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PRESCRIÇÃO DE SERIE: DEFINIÇÃO ABCDE – 5X SEMANA

 Alongamento ativo básico


Realize em cada exercício um número de repetições entre 15-20 repetições ate a falha
muscular, com cadência próxima a 1-0-2.
Descanso entre séries 30 segundos. Descanso entre exercícios até 1 minuto.
Realizar aeróbicos de 30min a 50 min após o treino de musculação todos os dias.
OU Realizar treino HIT (Tiros em bicicleta ou esteira de 1-2 min após cada serie ou
tiros de 2-4 min após cada exercício).
 Observação: se fizer treino HIT não faça aeróbicos de 30-50min após o treino de
musculação e vice-versa.
Realizar aeróbicos em jejum pelo menos 3x por semana se possível.

Þ TREINO A (PEITO)

EXERCÍCIO T` / D SERIES REPETIÇÕES CARGA REPETIÇÕES


USADA FEITAS
SUPINO RETO 30 3 15-20
SUPINO DECLINADO 30 3 15-20
SUPINO INCLINADO 30 3 15-20
CRUCIFIXO NA MAQUINA 30 4 15-20
CRUZAMENTO DE CABOS NO 30 3 15-20
CROSS OVER
ABDOMINAL SUPERIOR 30 5 15-20
ABDOMINAL INFERIOR 30 5 15-20

 TREINO B (BICEPS + TRICEPS + ANTEBRAÇO)

EXERCÍCIO T`` / D SERIES REPETIÇÕES CARGA REPETIÇÕES


USADA FEITAS
BÍCEPS NA BARRA 30 3 15-20
BÍCEPS NA MÁQUINA 30 3 15-20
ROSCA CONCENTRADA 30 3 15-20
TRÍCEPS PULLEY 30 3 15-20
TRÍCEPS PUXADA ATRAS COM 30 3 15-20
CORDA
TRÍCEPS TESTA 30 3 15-20
ANTEBRAÇO NA MÁQUINA 30 4 15-20
ABDOMINAL OBLIQUOS 30 5 15-20

 TREINO C (COSTAS)

EXERCÍCIO T`` / D SERIES REPETIÇÕES CARGA REPETIÇÕES


USADA FEITAS
PUXADA NA FRENTE 30 3 15-20
PUXADA ATRAS DA NUCA 30 3 15-20
REMADA SENTADA PEGADA 30 3 15-20
PRONAÇAO
LEVANTAMENTO TERRA 30 3 15-20
REMADA SENTADA PEGADA 30 3 15-20
SUPINAÇAO
ABDOMINAL SUPERIOR 30 5 15-20
ABDOMINAL INFERIOR 30 5 15-20

 TREINO D (TRAPÉZIO + OMBROS)

EXERCÍCIO T`` / D SERIES REPETIÇÕES CARGA REPETIÇÕES


USADA FEITAS
TRAPÉZIO NA BARRA 30 3 15-20
TRAPÉZIO ENCOLHIMENTO 30 3 15-20
TRAPÉZIO NA MAQUINA 30 3 15-20
DESENVOLVIMENTO ARNOLD 30 3 15-20
ELEVAÇÃO POR TRAS DA NUCA 30 3 15-20
ELEVAÇÃO FRONTAL NA 30 3 15-20
MÁQUINA
ABDOMINAL OBLIQUOS 30 5 15-20
 TREINO E (PERNAS + GLUTEOS)

EXERCÍCIO T`` / D SERIES REPETIÇÕES CARGA REPETIÇÕES


USADA FEITAS
AGACHAMENTO NO SMITH 30 3 15-20
EXTENSAO DE PERNAS 30 3 15-20
LEG 45 + PANTURRILHA 30 3 15-20
LEG PRESS + PANTURRILHA 30 3 15-20
ABDUÇAO 30 3 15-20
ADUÇAO 30 3 15-20
STIFF 30 3 15-20
AGACHAMENTO SUMÔ 30 3 15-20
AVANÇO UNILATERAL 30 3 15-20
ABDOMINAL SUPERIOR 30 5 8-12

ABDOMINAL INFERIOR 30 5 8-12

OBS1: TREINAR ATE A FALHA MUSCULAR DESDE A PRIMEIRA SERIE DO PRIMEIRO EXERCICIO ATE A ULTIMA SERIE DO ULTIMO EXERCICIO. SE FIZER
MENOS QUE 15 REPETIÇÕES, REDUZA A CARGA. SE FIZER MAIS QUE 20 REPETIÇÕES, AUMENTE A CARGA.

OBS2: A FALHA, FADIGA OU EXAUSTAO MUSCULAR QUEBRARA AS FIBRAS MUSCULARES E NO REPOUSO ESTAS FIBRAS SE RECONSTRUIRAO
FORMANDO OUTRAS NOVAS FIBRAS. PORTANTO SO HA CRESCIMENTO MUSCULAR SE HOUVER DESTRUIÇAO (QUEBRA) DA FIBRA MUSCULAR.

OBS3: NÃO FALTE AO TREINO, QUANTO MAIS VOCE SE COMPROMETER COM O TRATAMENTO, MAIS RAPIDO VOCE ATINGIRA SEUS OBJETIVOS.

FOCO, FÉ , FORÇA E MUITO SUCESSO NESTA JORNADA!