Realize em cada exercício um número de repetições entre 15-20 repetições ate a falha muscular, com cadência próxima a 1-0-2. Descanso entre séries 30 segundos. Descanso entre exercícios até 1 minuto. Realizar aeróbicos de 30min a 50 min após o treino de musculação todos os dias. OU Realizar treino HIT (Tiros em bicicleta ou esteira de 1-2 min após cada serie ou tiros de 2-4 min após cada exercício). Observação: se fizer treino HIT não faça aeróbicos de 30-50min após o treino de musculação e vice-versa. Realizar aeróbicos em jejum pelo menos 3x por semana se possível.
Þ TREINO A (PEITO)
EXERCÍCIO T` / D SERIES REPETIÇÕES CARGA REPETIÇÕES
USADA FEITAS SUPINO RETO 30 3 15-20 SUPINO DECLINADO 30 3 15-20 SUPINO INCLINADO 30 3 15-20 CRUCIFIXO NA MAQUINA 30 4 15-20 CRUZAMENTO DE CABOS NO 30 3 15-20 CROSS OVER ABDOMINAL SUPERIOR 30 5 15-20 ABDOMINAL INFERIOR 30 5 15-20
TREINO B (BICEPS + TRICEPS + ANTEBRAÇO)
EXERCÍCIO T`` / D SERIES REPETIÇÕES CARGA REPETIÇÕES
USADA FEITAS BÍCEPS NA BARRA 30 3 15-20 BÍCEPS NA MÁQUINA 30 3 15-20 ROSCA CONCENTRADA 30 3 15-20 TRÍCEPS PULLEY 30 3 15-20 TRÍCEPS PUXADA ATRAS COM 30 3 15-20 CORDA TRÍCEPS TESTA 30 3 15-20 ANTEBRAÇO NA MÁQUINA 30 4 15-20 ABDOMINAL OBLIQUOS 30 5 15-20
TREINO C (COSTAS)
EXERCÍCIO T`` / D SERIES REPETIÇÕES CARGA REPETIÇÕES
USADA FEITAS PUXADA NA FRENTE 30 3 15-20 PUXADA ATRAS DA NUCA 30 3 15-20 REMADA SENTADA PEGADA 30 3 15-20 PRONAÇAO LEVANTAMENTO TERRA 30 3 15-20 REMADA SENTADA PEGADA 30 3 15-20 SUPINAÇAO ABDOMINAL SUPERIOR 30 5 15-20 ABDOMINAL INFERIOR 30 5 15-20
TREINO D (TRAPÉZIO + OMBROS)
EXERCÍCIO T`` / D SERIES REPETIÇÕES CARGA REPETIÇÕES
USADA FEITAS TRAPÉZIO NA BARRA 30 3 15-20 TRAPÉZIO ENCOLHIMENTO 30 3 15-20 TRAPÉZIO NA MAQUINA 30 3 15-20 DESENVOLVIMENTO ARNOLD 30 3 15-20 ELEVAÇÃO POR TRAS DA NUCA 30 3 15-20 ELEVAÇÃO FRONTAL NA 30 3 15-20 MÁQUINA ABDOMINAL OBLIQUOS 30 5 15-20 TREINO E (PERNAS + GLUTEOS)
EXERCÍCIO T`` / D SERIES REPETIÇÕES CARGA REPETIÇÕES
USADA FEITAS AGACHAMENTO NO SMITH 30 3 15-20 EXTENSAO DE PERNAS 30 3 15-20 LEG 45 + PANTURRILHA 30 3 15-20 LEG PRESS + PANTURRILHA 30 3 15-20 ABDUÇAO 30 3 15-20 ADUÇAO 30 3 15-20 STIFF 30 3 15-20 AGACHAMENTO SUMÔ 30 3 15-20 AVANÇO UNILATERAL 30 3 15-20 ABDOMINAL SUPERIOR 30 5 8-12
ABDOMINAL INFERIOR 30 5 8-12
OBS1: TREINAR ATE A FALHA MUSCULAR DESDE A PRIMEIRA SERIE DO PRIMEIRO EXERCICIO ATE A ULTIMA SERIE DO ULTIMO EXERCICIO. SE FIZER MENOS QUE 15 REPETIÇÕES, REDUZA A CARGA. SE FIZER MAIS QUE 20 REPETIÇÕES, AUMENTE A CARGA.
OBS2: A FALHA, FADIGA OU EXAUSTAO MUSCULAR QUEBRARA AS FIBRAS MUSCULARES E NO REPOUSO ESTAS FIBRAS SE RECONSTRUIRAO FORMANDO OUTRAS NOVAS FIBRAS. PORTANTO SO HA CRESCIMENTO MUSCULAR SE HOUVER DESTRUIÇAO (QUEBRA) DA FIBRA MUSCULAR.
OBS3: NÃO FALTE AO TREINO, QUANTO MAIS VOCE SE COMPROMETER COM O TRATAMENTO, MAIS RAPIDO VOCE ATINGIRA SEUS OBJETIVOS.
