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Burning Point
Il programma d’allenamento per raggiungere i requisiti minimi di forza da cui partire per
iniziare a costruire le Skills del Calisthenics…
Trazioni, Push up, Dip, ed i più importanti esercizi per il Core
Tutti i diritti sono riservati. Nessuna parte di questo ebook e i suoi programmi d’allenamento
possono essere riprodotti o trasmessi tramite sistemi d’archivio, sistemi di scambio file, fotocopie
od altri senza la preventiva autorizzazione scritta dell’autore (fatta eccezione per brevi citazioni
incluse nelle recensioni). L’autore si è fatto carico della preparazione di questo ebook. L’autore
non potrà in alcun caso essere ritenuto responsabile per incidenti, lesioni o conseguenti danni
derivanti dall’uso dei programmi e delle indicazioni del libro.
ATTENZIONE:
Le informazioni (consigli e programmi) contenute in questo ebook non intendono sostituirsi in
nessun modo a parere medico o di altri specialisti.
L'autore e Burningate declinano ogni responsabilità di effetti o di conseguenze risultanti dall'uso
di tali informazioni e dalla loro messa in pratica. L'allenamento può causare infortuni e dolori
articolari se non eseguito correttamente, si consiglia pertanto di prestare la massima attenzione
e di eseguire esercizi e metodologie adatte al proprio livello di forma. Consultare il proprio medico
di fiducia prima di intraprendere qualsiasi forma di attività fisica o regime alimentare. Coloro che
usufruiscono delle tecniche di questo ebook lo fanno sotto la loro personale responsabilità.
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1 INTRODUZIONE
Il cammino da compiere nel CalisthenicSport è lungo e insidioso ma allo stesso tempo
posso assicurarti sarà un viaggio appagante pieno di soddisfazioni. Ogni persona in questo
sistema d’allenamento parte da livelli differenti, alcuni raggiungeranno vette che altri non
potranno mai neanche intravedere, ma l’unica cosa che conta veramente è il percorso che
tu farai per te stesso. Scoprirai quanto possa essere piacevole questo sistema
d’allenamento perché anche sé non sarai mai un fenomeno ti darà comunque le chiavi
d’accesso per una crescita personale sul piano tecnico, fisico e mentale. Sé saprai lavorare
ed alleanarti in modo saggio, ascoltando il tuo corpo, senza strafare e seguendo le mie
istruzioni conquisterai progressivamente ed inesorabilmente sempre nuovi traguardi che
ti porteranno ad accrescere le tue qualità fisiche e ti doneranno continue e positive
senzazioni di forza e benessere. Non importa quanto in alto e quanto velocemente ciò
avverrà, l’unica cosa che ha importanza sei tu ed il percorso fatto su te stesso.
“Burning Point” è il programma studiato appositamente per portare le persone con gradi
d’allenamento molto bassi o addirittura nulli, al livello di partenza del CalisthenicSport. Si
perché anche lo starting point di questo sistema prevede dei requisiti minimi che già
inizialmente potrebbero risultare inaccessibili ai più. La programmazione di questa guida ti
porterà attraveso dei cicli d’allenamento progressivi, a governare i principali esercizi di
tenuta per il core: Plank Hollow, Hollow, Side Plank e ad eseguire le trazioni supine alla
sbarra e le tre categorie di esercizi di spinta come i Push up in stile Calisthenics, i Dip ed i
V-Push up. Queste esercitazioni rappresentano un po le fondamenta del sistema da
costruire prima d’iniziare a pensare di andare oltre. Ma bada bene con Burning Point sei
già comunque sulla strada delle Skills e del CalisthenicSport. Per saperne di più sulla
filosofia del CalisthenicSport visita il sito www.calisthenicsport.it
Buon allenamento
Per progredire negli esecizi è buona norma aumentare le ripetizioni o secondi di tenuta
isometrica in modo trasversale attraverso le serie. Per esempio, supponiamo di lavorare
sui piegamenti a terra. Come obbiettivo è indicato 5 x 10 e da un test abbiamo appurato
di poter eseguire alla prima serie 6 ripetizioni al massimo. La regola del 50%+1 è rispettata
e a questo punto procederemo nel modo seguente:
Notare come si proceda con una logica di “marcia avanti – marcia indietro con le serie.
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Considerando invece un esercizio in tenuta isometrica per es. il Plank Hollow dove il target
è di 5 set x 60’’ e la nostra capacità iniziale di mantenere la posizione è di 35’’, avremo un
percorso di questo genere:
3 serie x 35’’
5 serie x 35’’
3 serie x 45’’
5 serie x 45’
3 serie x 60’’
5 serie x 60’’
Portiamo ora l’esempio di un esercizio generico più avanzato dove il target per passare al
successivo è di 5 serie x 5 ripetizioni. Siamo in grado di eseguire 3 ripetizioni alla p rima
serie ovvero circa i 2/3 o 50% + 1
3 serie x 3 rip
5 serie x 3 rip
3 serie x 4 rip
5 serie x 4 rip
3 serie x 5 rip
5 serie x 5 rip
Tenere sempre ben presente che queste progressioni avvengono nel corso del tempo non
è detto pertanto che si riesca a seguire questo schema di seduta in seduta. Per es.
potrebbero essere necessarie 3-4 sedute per raggiungiungere
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3 serie x 3 ripetizioni. Alla prima seduta 3/2/1, alla seconda 3/2/2, alla terza 3/3/3.
Analogamente per raggiungere 5 set x 3 reps. Oppure sé sei davvero molto forte e
predisposto gli schemi sopra riportati potresti chiuderli di sessione in sessione. Alla prima
3x3, alla seconda 3x5 ecc.
Una volta raggiunto l’obbiettivo finale per ogni esercizio passa alla versione successiva più
dura, ma nel caso tu riesca ancora ad eseguire i 2/3 del nuovo esercizio ritorna alla
versione precedente è lavora per incrementare ulteriormente le ripetizioni o i secondi di
tenuta. Per i push up raggiunto 5 x 10 prosegui a 5 x 12 e poi tornate a verificare la
possibilità di eseguire l’esercizio successivo più duro.
Il programma Burning Point presentato in questa guita prevede tre sedute distinte a
settimana da eseguire a giorni alterni (lun-mer-ve oppure mar-giov-sab). Ognuna di
queste schede prevede sempre le stesse catecorie d’esercizi ma con varianti diverse. In
pratica in tutte le sedute si lavora su esercizi per il core, di spinta, tirata e gambe. Per 3
settimane allenati cercando di incrementare gradualmente le serie e le ripetizioni (vedi
sopra) la 4° settimana effettua sempre una fase di scarico dimezzando i volumi raggiunti.
Per es. sé sei arrivato a 5 x 8 nei push up passa a 5 x 4. Concluso lo scarico la quinta
settimana riprendi ad incremntare partendo da 5 x 8.
Per ogni esercizio, raggiunto l’obbiettivo sé possibile occorre passare alla versione
successiva (ricorda la regola dei 2/3 o 50% + 1). Questo può avvenire in prossimità della
fase di scarico oppure nel mezzo delle tre settimane di carico ed inoltre in momenti
differnti per ogni esercitazione.
È possibile procedere più spediti in una categoria piuttosto che un’altra. Per es. nei push
up è normale progredire più velocemente rispetto alle trazioni.
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Nel capitolo 3 sono esposte le tre schede d’allenamento (Giorno 1,2,3) da es eguire a
giorni alterni nell’arco della settimana. Ogni scheda riporta le categorie di esercizi da
eseguire.
Nel capilo 4 sono illustrati gli esercizi specifici per ogni categoria ordinati su 4 livelli
progressivi per difficolta con serie e ripetizioni (target). È inutile pertanto indicarti gli
esercizi specifici perché sarai tu a dover comporre la tua scheda in base al tuo livello.
Potresti trovarti nella situazione in cui in un determinato sei allo step 2 in altri allo step 1
in altri ancora al 3.
Per ogni categoria d’esercizio riportato nelle schede d’allenamento del capitolo 3
selezionare dal capitolo 4 l’esercizio adatto al prorpio livello secondo la regola dei
2/3 o 50% + 1.
Raggiunto l’obbiettivo per ogni esercizio passare allo step successivo. Sé questo
non è fattible tornare alla versione precedente e continuare ad incrementare le
ripetizioni.
Progredire in modo lineare nelle serie e ripetizioni o secondi di tenuta isometrica
secondo quanto esposto negli schemi precedenti
Ogni 3 settimane di lavoro in cui si cerca di incrementare di sessione in sessione, la
settimana successiva effettuare una fase di scarico dimezzando i volumi raggiunti.
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3 IL PROGRAGRAMMA D’ALLENAMENTO
Istruzioni
**Come giorno 1
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Ti consiglio in ultima battuta di prepararti un’agenda scritta o digitale personale. Nella prima
pagina riporta le tre schede con gli esercizi specifici adatti a te selezionati dal capitolo 4.
Dopodiche ogni volta che effettuerai una sessione riporta la data, gli esercizi, le serie e
ripetizioni svolte quel giorno. In questo modo avrai sempre un punto di riferimento per
monitorare l’andamento dei tuoi progressi per ricordarti esattamente quando scaricare
incrementare, cambiare esercizio ecc.
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4 CATEGORIE ESERCIZI
Plank
Step 3 – Plank
Hollow
Step 4 – Hollow
Side Plank
Step 1 – ArchBody
Posizionarsi con il ventre a terra. Sollevare
gambe e braccia formando un arco.
Mantenere la posizione
Target – 5 serie x 60’’
Chin up
Partendo d un rialzo afferrare le sbarra con la presa supina. Traziona rsi aiutandosi
con una leggera spinta delle gambe fino ad arrivare a toccare la sbarra con il
petto. Ritornare subito sul rialzo e ripetere
Target – 5 serie x 15 ripetizioni
Afferrare delle corde, anelli o una sbarra bassa con i piedi a terra e inclinarsi con un angolo
superiore alla versione precedente. Trazionarsi in modo completo mantenendo il corpo
allineato
Target – 5 serie x 12 ripetizioni
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Afferrare delle corde, anelli o una sbarra bassa con i piedi a terra e
inclinarsi fino ad essere circa paralleli al pavimento. Trazionarsi in modo
completo mantenendo il corpo allineato
Target – 5 serie x 12 ripetizioni
Push up
Dalla posizione a braccia distese protrarre le scapole, contrarre addome e glutei ruotando
indietro il bacino. Durante i piegamenti mantenere l’addome contratto e ruotato.
Target – 5 serie x 12 ripetizioni
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Dalla posizione a braccia distese protrarre le scapole, contrarre addome e glutei ruotando
indietro il bacino. Durante i piegamenti mantenere l’addome contratto e ruotato.
Target – 5 serie x 12 ripetizioni
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V-Push up
Da una posizione raccolta con le ginocchia a terra disegnare un arco fino a ridistendere
le braccia. Ritornare nella posizione iniziale a braccia distese
Target – 5 serie x 15 ripetizioni
Step 3 – V-Push up 1
Step 4 – V-Push up 2
Dip
Saltare in appoggio alle parallele a braccia distese. Tenere le spalle depresse. Effettuare i
piegamenti solo la fase negativa. Appoggiare i piedi a terra e ritornare in appoggio con un
piccolo balzo. Matenere il core contratto per stabilizzare l’esercizio
Target – 5 serie x 12 ripetizioni
Hip Lift
Posizionarsi supini a terra con le gambe sulla Swissball. A gambe unite sollevare e
abbassare il bacino da terra per n ripetizioni
Target – 5 serie x 20 ripetizioni
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Posizionarsi supini a terra con le gambe raccolte. Spingendo con i talloni sollevare e
abbassa il bacino. Ripetere per n ripetizioni
Target – 5 serie x 15 ripetizioni
Squat
5 RIFERIMENTI
Ti ringrazio per aver scelto questa guida. Se ti allenerai con dedizione e tenacia appassionandoti
agli esercizi proposti sono convinto che avrai successo portando a termine i programmi e
raggiungerai i tuoi obbiettivi desiderati
Ti ricordo inoltre che Burning Point è un estratto del metodo CalisthencSport che ho ideato
sulla base di decine di persone diverse tra loro che ho allenato in questi anni. Visitando il mio
sito internet www.calisthenicsport.it potrai capire di più in merito al metodo alle attività, ai
servizi svolti, agli ultimi ebook pubblicati e molto altro.
Svolgo inoltre un importante opera di diffusione del Calisthenics – Street Work tenendo corsi di
base e avanzati su tutto il territorio nazionale in collaborazione con l’organizzazione leader del
settore “Burningate – Calisthenics Evolution Skills” di cui sono anche cofondatore.
Sul sito ufficiale di Burningate www.calisthenics.it troverai tutte le date dei corsi che teniamo
in giro per l’Italia, gli eventi e molto altro.
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