Consideraciones para los entrenamientos de running

¿Qué es la frecuencia cardíaca? La frecuencia cardíaca es la cantidad de veces que el

corazón late durante un minuto. La frecuencia cardíaca mide cuantas veces late el corazón
en 60 segundos.

El corazón es un órgano muscular localizado en el centro del pecho. Cuando late, bombea
sangre que contiene oxígeno y nutrientes alrededor del cuerpo y devuelve productos de
desecho. Un corazón sano suministra al cuerpo la cantidad apropiada de sangre a la
velocidad adecuada para abordar cualquier acción que realice el cuerpo en ese momento.

El pulso a menudo se confunde con la frecuencia cardíaca, pero se refiere a las veces por
minuto que se expanden y contraen las arterias en respuesta al bombeo del corazón.
La frecuencia del pulso es exactamente igual al latido del corazón, ya que las contracciones
del corazón causan aumentos en la presión arterial, lo que provoca un incremento
importante del pulso. La medición del pulso es, por lo tanto, una medida directa de la
frecuencia cardíaca.

¿Qué son las zonas de frecuencia cardíaca? Todos tenemos una frecuencia cardíaca en
reposo (normal o mínima) y máxima, y entre estos valores están las diferentes zonas de
frecuencia cardíaca que corresponden a la intensidad y beneficio del entrenamiento.

Hay diferentes maneras de definir tus zonas de frecuencia cardíaca. La más sencilla es
definirlas como un porcentaje de tu frecuencia cardíaca máxima.

Las zonas de frecuencia cardíaca están íntimamente ligadas a tus umbrales aeróbicos y
anaeróbicos. (Más adelante encontraran las definiciones)

*Frecuencia cardiaca en Reposo (FCR)

Por frecuencia cardiaca en reposo, entendemos el mínimo pulso que tiene una persona en
estado consciente y despierto. Determinar la frecuencia cardiaca en reposo (FCR) es muy
sencillo. Encuentra un lugar apacible y sin interrupciones externas, siéntate y relájate.
Coloca un reloj o monitor de cardio donde puedas verlo. Tras 10 minutos, quédate donde
te encuentras y cuenta los latidos por minuto. No obstante, el momento más idóneo para su
toma y dónde menor pulso cardiaco será al despertarte por la mañana siempre y cuando no
sea de forma brusca.
En el caso de utilizar un monitor de cardio, simplemente observa la menor cantidad de
pulsaciones por minuto que haya registrado durante los 10 minutos de relax.

Si no tienes monitor de frecuencia. Cómo tomar el pulso:

1.Coloca las puntas de los dedos índice y medio en la parte interna de la muñeca por debajo
de la base del pulgar.
2. Presione ligeramente.
3. Usa un reloj de pared o un reloj de pulsera en la otra mano y cuenta los latidos durante
un minuto. O durante 30 segundos y multiplicas por dos

Conforme mejoras en condicione física o bajas de peso, el corazón llega ser más eficiente
en su función de bombear sangre oxigenada. Como resultado tu frecuencia cardiaca
disminuirá. Recuerda que debes comprobar las pulsaciones en estado de reposo, cada mes
aproximadamente si eres principiante, y entre tres y seis meses si eres un deportista más
avanzado.

Frecuencia cardíaca máxima (FCM), es el número de latidos máximo que puede alcanzar
tu corazón durante 1 minuto sometido a esfuerzo.

La frecuencia cardíaca máxima (FCM), es el límite teórico de trabajo de nuestro corazón.

Es muy útil durante nuestros entrenamientos, ya que a partir de ella se establecen los
porcentajes de frecuencia a los que queremos trabajar

¿Cómo calcular la frecuencia cardiaca máxima? FCM. La forma más conocida y usada,
debido a su simplicidad, es FCM = 220 - edad., para hombres y FCM= 225-edad, para
mujeres. Sin embargo, científicos estudiosos del deporte han planteado:

En 2001, Tanaka propuso una nueva fórmula para calcular la FCM en adultos: FCM =
208,75 – (0,73 * edad). Los científicos han establecido que esta es la más acertada.

EDAD FCM
Formula Tanaka 40 179,55
(FCM = 208,75 – [0,73 * edad]) 41 178,82
42 178,09
EDAD FCM 43 177,36
18 195,61 44 176,63
19 194,88 45 175,90
20 194,15 46 175,17
21 193,42 47 174,44
22 192,69 48 173,71
23 191,96 49 172,98
24 191,23 50 172,25
25 190,50 51 171,52
26 189,77 52 170,79
27 189,04 53 170,06
28 188,31 54 169,33
29 187,58 55 168,60
30 186,85 56 167,87
31 186,12 57 167,14
32 185,39 58 166,41
33 184,66 59 165,68
34 183,93 60 164,95
35 183,20 61 164,22
36 182,47 62 163,49
37 181,74 63 162,76
38 181,01 64 162,03
39 180,28 65 161,30
ZONA DE FRECUENCIA CARDÍACA 1 o Z1.: 50-60% FC MÁXIMA
Esta es una zona de muy baja intensidad. Entrenar a esta intensidad ayudará a tu
calentamiento, recuperación y vuelta a la calma, esta nos permite la puesta a punto para
entrenar en zonas más altas.

ZONA DE FRECUENCIA CARDÍACA 2 o Z2: 60-70% FC MÁXIMA

Ejercitarse en la zona de frecuencia cardíaca 2 es suave y deberías poder alargar el tiempo
durante esta intensidad. Esta es la zona que mejora tu Resistencia: tu cuerpo mejora su
oxigenación quemando grasas y tu tonificación muscular incrementa junto con la densidad
de tus capilares.
Entrenar en la zona de frecuencia cardíaca 2 es una parte esencial del programa de
cualquier corredor. Mantente ahí y notarás sus beneficios a la larga.

ZONA DE FRECUENCIA CARDÍACA 3 o Z3: 70-80% FC MÁXIMA

Esta es la zona donde el ácido láctico empieza a acumularse en tu riego sanguíneo.
Entrenar en esta zona desarrollará tu sistema cardiovascular. La habilidad del cuerpo para
transportar oxígeno a los músculos operativos y de llevarse el dióxido de carbono de los
músculos en funcionamiento puede mejorarse. Conforme el atleta mejora su forma física al
entrenar en esta zona, podrá ejercitar algunas sesiones semanales a un nivel más alto (hasta
un 75%) y aprovechar los beneficios de mejorar la capacidad aeróbica.

ZONA DE FRECUENCIA CARDÍACA 4 o Z4: 80-90% FC MÁXIMA

La zona 4 es cuando se pone difícil. (DIVERTIDO) Estarás respirando fuerte y corriendo en
anaeróbico.
Si entrenas a esta intensidad mejorarás tu velocidad y resistencia. Tu cuerpo mejorará a la
hora de utilizar hidratos de carbono para la energía y será capaz de aguantar niveles más
altos de ácido láctico durante más tiempo.

Entrenar en esta zona, desarrollará aquellos mecanismos relacionados con la acumulación

de ácido láctico. En esta zona se encuentra tu umbral anaeróbico individual (ver más abajo),
a veces conocido como punto de inflexión. Al trabajar dentro de estas frecuencias
cardiacas (80-90%) la cantidad de grasa utilizada como fuente principal de energía es
bastante menor que en la anterior zona y da paso a la utilización del glucógeno almacenado
en los músculos como principal carburante. Uno de los productos resultantes de esta
quema, de glucógeno, es el ácido láctico. Existe un momento durante la actividad en el que
el cuerpo se ve incapacitado para eliminar con eficacia el ácido láctico acumulado en los
músculos.

Esto ocurre llegado un número de pulsaciones cardiacas específicas para cada individuo y
viene acompañado por un rápido aumento en los latidos del corazón y un descenso del ritmo
de carrera o del ejercicio que estemos realizando. Este es tu umbral anaeróbico. Con el
entrenamiento adecuado es posible retrasar la llegada de este punto de inflexión y así
ejercitar a más intensidad durante más tiempo.
El umbral anaeróbico, es el punto en el que el ácido láctico empieza a acumularse en los
músculos, se presenta entre el 85% y el 90% de tu frecuencia cardiaca máxima. Este punto
de inflexión se encuentra generalmente 20 pulsaciones por encima del umbral aeróbico

El umbral aeróbico, el punto en el que las vías energéticas anaeróbicas comienzan a

operar; este punto se sitúa aproximadamente al 75% de tu frecuencia cardiaca máxima. Esto
es aproximadamente 20 pulsaciones por debajo de tu umbral anaeróbico.

ZONA DE FRECUENCIA CARDÍACA 5 o Z5: 90-100% FC MÁXIMA

La zona de frecuencia cardíaca 5 es tu máximo esfuerzo. Tu corazón, sangre y sistema
respiratorio trabajarán a máxima capacidad. El ácido láctico se acumulará en tu sangre y
después de unos minutos no podrás continuar a esta intensidad.