CIRCUITO 1 – MARTES CIRCUITO 2 – JUEVES

1. Saltos con Elevación de Rodillas 1. Desplazamientos laterales

(30 seg. a 1 min.) (30 seg. a 1 min.)

2. Ropes (ondas alternas en cuerdas) 2. Ropes (ondas in/out en cuerdas)

(20 a 30 Seg.) (20 a 30 Segundos)

3. Overhead Squat
3. Thruster (sentadilla frontal con empuje) (10 a 15 Rep.)
(15 a 20 Rep.)

4. Abs – Giros rusos con balón o disco

4. Toques de cangrejo alternos
(20 a 30 Giros)
(20 Toques)

5. Desplantes con barra

5. Caminata del cangrejo (3 pasos de ida y 3 de vuelta)
(20 Pasos)
(20 Segundos)

6. Curl bíceps alterno + Marcha en step o

6. Fondos para triceps
cajón (20 Rep.)
(20 Repeticiones)

7. Tijera + Extensión de tríceps

7. Peso muerto rumano + Remo
(15 a 20 Rep.)
(15 Rep.)

8. Plancha con rueda abdominal

8. Plancha con extensión y flexión de codos
(15 a 20 Rep.)
(20 a 30 Segundos)

9. Squat + Elevación frontal (Kettlebell swings)

9. Split jump alterno en suspensión (TRX)
(15 a 20 Rep.)
(20 Saltos)

10. Militares con mancuernas.

10. Squat lateral + Empuje frontal con disco
(20 a 30 Seg.)
(20 Repeticiones)

11. Squat sumo + Curl bíceps con Kettlebell

11. Remo inverso horizontal (15 a 20 Rep.)
(Agarre supino) (15 Rep.)

12. Tres Flexiones de codo + Burpees + Salto 12. Burpees + Flexión de codo con balón
lateral (10 Repeticiones) medicinal (10 a 15 Rep.)

NOTA: Realizar 2 a 3 series. Descansos activos entre estaciones, que corresponde a saltar lazo o skipping por 30 segundos.
Descansos entre series de 3 minutos. Durante el circuito debe mantener un rango de “oxidación” entre 130ppm a 160ppm.
1. Sentadilla Libre 2. Sentadilla 3. Prensa 4. Aductores y 5. Sentadilla 6. Extensión y
(Mayor a 90°) Frontal (2x10) (4x15) Abductores en Búlgara (3x20) Flexión (3x20)
Tren Inferior (2x10)(2x12-15) (1x15) Máquina (3x20)
(Cuádriceps,
isquiotibiales,
ViernesYLunes

glúteos)

1. Dominadas 2. Crunch en 3. Crunch Inverso 4. Rueda 5. Plancha 6. Lumbares en

Asistidas (3x10) Cable Polea (3x15) Abdominal Lateral Banco (3x20)
Core (3x15) (3x15) (3x20 seg.)
(abdomen,
oblicuos y
lumbar)

1. Dominadas 2. Peso Muerto 3. Remo en banco 4. Jalón Frontal 5. Press en banco 6. Press banco
Asistidas (4x8) Tradicional inclinado con barra (4x10) inclinado Mcnas. plano con barra
(3x10) (4x10) (3x10) (3x10)

Tren superior
Miércoles

(Espalda,
pecho,
hombros, 1. Press Militar 2. Vuelos de 3. Curl con Mcnas 4. Curl 5. Curl Barra Z 6. Extensiones en
frontal con barra pájaro en banco banco inclinado Concentrado con agarre en polea y Fondos en
bíceps y
(4x10) inclinado (4x10) (3x10) (3x8 c/u) pronación (3x10) banco (3x10)
tríceps)

3 series – Descanso activo entre Ejercicios x 30 seg. (Jumping Jacks) – Descans

Full Body 1. 2. 3. 4. 5. 6.
Sábados

(HIIT Casa) FONDOS EN

SENTADILLA DOMINADAS MOUNTAIN DESPLANTES BANCO + TOQUES DE
8 Ejercicios x CON SALTOS (agarre supino) CLIMBERS CON GIROS CON LUMBARES CANGREJO
cada Serie (20 Rep.) (10-15 Rep.) (30 Seg.) PESO (20 Rep.) “SUPERMAN” ALTERNOS
(15 Rep. c/u) (20 Rep.)

NOTA: Todos los ejercicios (tren superior e inferior) debe realizarlos con cargas entre el 60-70% de su 1RM. Los descansos entre
repeticiones no deben ser mayores a 1 minuto y entre series de 2 min. El día domingo puedes optar por descansar o realizar ejercicios
cardiovasculares (Bicicleta, trotar, caminar, etc.). Recuerda siempre calentar entre 10 y 15 min., realizar estiramientos dinámicos antes y
estiramientos estáticos después de practicar la rutina.

TROTAR SALTOS “JACKS” O “MILITARES” SALTAR LAZO BICI – ELIPTICA – CAMINAD

Ejercicios
De
Calentamient
o