Aliment

ación
saludab
le

Una alimentación saludable es aquella que permite reconstruir las defensas del cuerpo, nos
proporciona la energía suficiente para nuestra vida y, al mismo tiempo, nos ayuda a prevenir
enfermedades (reducción del colesterol, controlar el peso o la disminución del nivel de azúcar
en la sangre y control de la presión arterial, entre otros factores relacionados con la salud). Se
puede afirmar, por lo tanto, que una correcta alimentación implica una excelente inversión
para nuestro estado de salud.

Los efectos de una alimentación insuficiente y sin los necesarios nutrientes provocan que
nuestro cuerpo recurra a sus reservas y cuando éstas se agotan las funciones orgánicas
empiezan a no responder correctamente y se producen enfermedades y fallos orgánicos. Está
demostrado que una deficiente nutrición puede provocar diabetes, problemas
cardiovasculares, anemia, migrañas, infecciones y otras enfermedades comunes.

Una alimentación saludable proporciona la combinación adecuada de energía y nutrientes, a

través del consumo de diferentes alimentos en suficiente cantidad y calidad. Además es inocua
(no representa un riesgo para la salud de las personas), apetecible y aceptada culturalmente y
está disponible diariamente en cantidad suficiente.

Las necesidades de nutrientes y energía varían con la edad, el sexo, la actividad física y, en el
caso de la mujer, también cambian si está menstruando (Ej. aumentan las necesidades de
hierro), embarazada o en período de lactancia. Las necesidades también varían durante la
enfermedad y la recuperación2,4. Por tal razón, no existe una alimentación “ideal” adecuada
para todos, ya que las necesidades nutricionales son específicas para cada individuo (Tabla 1).
Además, los hábitos alimenticios y las tradiciones varían en las diferentes culturas2 (ver
Cuadro 1 y Desayunos de Latinoamerica).

Una persona bien alimentada tiene más oportunidades de:

 Desarrollarse plenamente
  Vivir con salud

 Aprender y trabajar mejor

 Protegerse de enfermedades.

La alimentación variada asegura la incorporación y aprovechamiento de todos los nutrientes

que necesitamos para crecer y vivir saludablemente.

Alimentarse saludablemente, además de mejorar la calidad de vida en todas las edades, ha

demostrado prevenir el desarrollo de enfermedades como:

 Obesidad

 Diabetes

 Enfermedades cardio y cerebrovasculares

 Hipertensión arterial

 Dislipemia

 Osteoporosis

 Algunos tipos de cáncer

 Anemia

 Infecciones

Para comer sano se recomienda:

 Distribuya los alimentos en 4 comidas principales y 2 colaciones

 Modere el tamaño de las porciones

 Consuma por día 2 frutas y 3 porciones de verduras de todo tipo y color

preferentemente crudas

 En el almuerzo y en la cena, la mitad del plato que sean verduras y de postre una fruta

 Incorpore legumbres, cereales integrales, semillas y frutas secas.

 Consuma carnes rojas o blancas (pollo o pescado) no más de 5 veces por semana.

 Cocine sin sal. Reemplácela por perejil, albahaca, tomillo, romero y otros condimentos.

 Evite el uso del salero en la mesa.

 Limite el consumo de azúcar y alcohol.

Tabla 1: Necesidades de Energía y Nutrientes según edad y sexo

Recet
as
1. Una cremosa tostada de aguacate.

salud
ables
 Una tostada con aguacate es básicamente lo más
fácil de hacer en el mundo, además de que es
buena para ti gracias al abundante contenido de
Omega-3 del aguacate. Pero tiene un sabor tan
exquisito que te sentirás como si estuvieras
engañando a la vida cuando te comas una. Por
cierto, también es muy elegante.

Una simple tostada de aguacate es solo una

tostada (de grano entero, para más fibra y
nutrientes) + aguacate (rodajado o hecho puré) +
sal marina + pimienta roja. Pero ese es solo el
principio ya que puedes agregarle huevo encima
o un poco de un buen aceite de oliva. También
puedes intentar ésta con aguacate + queso feta
+ tostada de granada para lograr una dulce y
sabrosa combinación. Las opciones son infinitas.

2. Una ensalada verde que te dejará satisfecho

Si piensas que las ensaladas son para los conejos, aún

no has encontrado la correcta. Unos pocos consejos:
usa vegetales frescos y considera que cualquier cosa
enlatada debería ser un complemento y no el
ingrediente principal para que no termines con una
ensalada marchita y triste. Si quieres que sea una
comida completa, añade un poco de proteína como
carne, huevos, frijoles y nueces. Asegúrate de hacer
una buena mezcla de ingredientes crujientes tales
como repollo crudo, pepino o nueces, y algunos
suaves como tomates, verduras cocidas o frijoles.

El paso más importante es hacer tu propio y delicioso

aderezo casero (y más saludable). Una sencilla
vinagreta de mostaza Dijon siempre funciona, pero
tambi én siéntete libre de probar algo más arriesgado.
Si estás buscando una receta completa que te inspire,
prueba con esta ensalada de col rizada y coles de
Bruselas o con esta ensalada asiática de pollo.

3. HUMMUS suave

El hummus (puré de garbanzos) es

básicamente la comida perfecta pues
está lleno de proteínas y fibra. Puedes
untar zanahorias o apio con él cuando
estés buscando un aperitivo saludable,
o untarlo sobre un sándwich en lugar de usar mayonesa. También puedes untarlo en tu dedo y
comerlo solo.

Para hacerlo tú mismo, solo coloca unos pocos ingredientes básicos (garbanzos, pasta hecha
con semillas de sésamo, ajo, jugo de limón y sal) en la licuadora y procésalos.

4. Una gran olla de SOPA DE VERDURAS

Cuando hace frío afuera, una gran

olla de sopa caliente es
literalmente la cosa más bella del
mundo. Puedes hacerla solo
con verduras o añadir
proteínas,como pollo o frijoles. Esta
receta se hace en su mayoría con
verduras pero usa un poquito de
panceta y corteza de parmesano
para el sabor.

Pero realmente no necesitas una

receta. Solamente puedes picar
cualquier verdura que tengas a mano y saltearla en aceite de oliva en una gran olla con el
condimento que elijas. (Si estás utilizando pollo, trocéalo y saltéalo primero). Añade una lata
de frijoles escurridos y saltea uno o dos minutos más. Añade caldo y llévalo al punto de
ebullición. Baja la temperatura para hervir a fuego lento, tápalo y deja que se cocine
aproximadamente 20 minutos. Si quieres fideos, cocínalos por separado y añádelos al final.
Sírvela en tazones (grandes) y disfrútala.

5. Avena nutritiva

La avena caliente en una mañana fría es una necesidad

de supervivencia invernal. También es una buena forma
de permanecer satisfecho hasta el almuerzo y una
excelente fuente de fibra soluble, del tipo que ayuda a
mantener bajos tus niveles de colesterol. Puedes
hacerla en la estufa, en el microondas o en una olla de
cocción lenta. En un clima cálido, puedes hacer avena en
la nevera de un día para otro sin mover un dedo.