Plan Fit en Marzo 2020

PLAN FIT EN MARZO
ESPACIO FIT
KARINA ROJAS LEON. PERSONAL TRAINER. MAGISTER EN EDUCACION

Bienvenida al PLAN FIT EN MARZO, este plan busca:
 Acelerar tu metabolismo
 Aumentar el gasto calórico en estado de reposo
 Perdida de grasa
 Ganar de masa muscular
 Mejorar la Tonificación Muscular
Para lograr este objetivo deberás ajustarte a los 3 pilares básicos:
 CARDIO post entreno que tiene como finalidad aumentar el gasto

calórico y facilitar la perdida de grasa.
Solo de manera opcional puedes agregar un segundo cardio en ayunas,

este cardio es tremendamente efectivo porque tu cuerpo recurre de
inmediato a la grasa como combustible.
 DIETA: La preparación y transporte de las comidas es una regla básica.
 ENTRENAMIENTO CON PESAS: No sirve solo hacer cardio, ya que

a medida que pierdes grasa la piel cede, por ello debes entrenar con
pesas para lograr lucir dura y tonificada, con calidad muscular.
CONSEJOS Y REGLAS GENERALES
Para comenzar te voy a indicar 2 REGLAS muy generales que te ayudaran a

ordenar tus tiempos y tus comidas.
 La Primera Regla es siempre desayunar antes de salir de tu casa, ya que
solo de ese modo echaras a andar tu Metabolismo que es tu Hoguera
Quemadora de Grasa.
 La Segunda Regla es no dejar pasa más de 3 horas sin comer.
 Con esas 2 consideraciones, tu establecer tus horarios de comida.

 Un tercer consejo es que cocines tus comidas el domingo para al menos
3 días, de ese modo optimizaras tiempo y será más fácil llevar a cabo el
plan de alimentación.
 Para ello te recomiendo compres pocillos herméticos, cocinas y guardas
todo porcionado, listo para llevar, calentar y servir.
 Si cocinas domingo y miércoles, todo será mucho más fácil.
INDICACIONES PARA EL CARDIO EN AYUNAS
 Recuerda que es OPCIONAL. Te levanta, llenas tu shaker con agua,

agregas un servicio de aminoácidos y haces 25 minutos de cardio en
casa, bebes los aminoácidos durante el cardio.
 Recuerda que no deben pasar más de 40 minutos desde que te levantas y
comienzas el cardio.
 Agregas un quemador de grasa que te ayude con la energía, te
recomiendo un café espresso o algún quemador de grasa liquido de
rápido efecto (L carnitina)
 Te recomiendo buscar en Youtube rutinas de cardio de Fausto Murillo,
Rocco Fit o Cardio efectivo
 En ayunas evita cardios intensos como correr, trotar, spinning o
aquellos que podrían hacerte perder masa muscular.
 Te recomiendo también evites ejercicios de impactos que podrían
lesionarte como saltar la cuerda.

INFORMACION IMPORTANTE
Para el funcionamiento del ESPACIO FIT
 Todas las consultas deben hacerse por el MURO DEL GRUPO y no

por mensaje interno, ya que la finalidad del grupo es que se compartan
dudas, inquietudes y todas puedan aprender.
 Tú puedes dejar tus dudas y consultas cuando estimes conveniente, sin

embargo mi HORARIO DE CONEXIÓN es DE LUNES A VIERNES
DE 08.00 A 18.00 HORAS. Sin embargo siempre estoy atenta a revisar
el muro para ver si existen dudas.
No olvides descargar desde “ARCHIVOS” tu rutina de entrenamiento: Pesos
libres si entrenas en casa o Con Equipamiento si entrenas en gimnasio
BIENVENIDA

PLAN GRUPO 1
Recuerda que se te informo por mensaje a que Grupo perteneces.
Nota: El grupo 2 comienza en la página 18
DESAYUNO
LUNES Y MARTES BATIDO DETOX PIÑA

Pones en la batidora eléctrica 300 cc de agua
½ limón y 6 rodajas de pepino
1 rodaja de piña picada
1 Trozo de apio (15 cms app)
1 medida de colágeno hidrolizado
Endulzante y bate.

Lleva a un envase con tapa y agrega 5 hielos.
MIERCOLES Y JUEVES
BATIDO ESPINACA FRUTILLA
Mezcla en la licuadora
1 taza de leche de almendras o agua
2 Puños de espinaca
6 frutillas y 2 para decorar
Endulzante y bate.
Bebe lentamente, ya que la ingesta brusca de fibra puede provocarte

distención abdominal y molestias posteriores.
VIERNES Y SABADO
PORRIDGE MANZANA
En una olla agrega 1 ½ taza de agua
4 cdas de avena
Endulzante a gusto
1 cdta de esencia de vainilla.
Deja hervir.
Cuando este cremoso bajas el fuego y le agregas:
3 claras de huevo batidas previamente en licuadora o mano con endulzante.
Revuelves, agrega canela en polvo y deja hervir 1 minuto.
Vacías a un pocillo, esperas que se enfríe, agregas 1 manzana roja rallada
(royal o gala). Comes todo lo que sale

Nota: El porridge tarda mucho en enfriarse así que te recomiendo lo dejes preparado la
noche anterior
DOMINGO Repites el menú que más te gusta de la sema
COLACION
LUNES Y MARTES
ROLLITO DE AVENA MANZANA
Mezcla 4 cdas soperas de avena
3 claras
Endulzante más esencia de vainilla
Calienta un sartén de teflón, le pasas una servilleta con aceite y armas 2
tortillas grandes
Rallas una manzana roja gala o royal (no fuji) y agregas 2 cdtas de mermelada
sin azúcar y Rellena las tortillas.
Tomas un te o infusión a gusto.
MIERCOLES Y JUEVES PAN PITA POLLO PALTA

Comes un pan pita integral, agregas 2 filetitos de pollo desmenuzado y 2
láminas de palta molida.
Tomas un te o infusión a gusto

VIERNES Y SABADO BROWNIE SALUDABLE
Ingredientes para 4 porciones. 2 Colaciones y 2 meriendas
 2 huevos enteros
 2 plátanos (1 huevo x plátano)
 1 taza de harina de avena (avena molida)
 2 cdas de endulzante liquido (a gusto)
 1 cdta de polvo de hornear
 3 cdas de cacao en polvo sin azúcar (amargo)
 4 cdas de leche de almendras o agua
Mezcla todos los ingredientes en una procesadora de alimentos. Luego

dispone de un molde de silicona, le pasas una servilleta con aceite y vacía la
mezcla.
HORNEAR 25 MINUTOS A HORNO PRE CALENTADO A 180 GRADOS
Espera unos minutos que se enfríe, desmolda y corta.
ALMUERZO

LUNES Y MARTES
ZUCHINNI CON CARNE.
Para 2 porciones:
Vamos a partir preparando un pino con 200 gramos de carne molida tártaro
4% grasa (Reemplazable por pavo). Calientas un sartén, le pasas una servilleta
con aceite y salteas un trozo de pimentón de cualquier color, un ajo picado, un
trocito de cebolla y rallas 1 zanahoria pequeña. Luego incorporas la carne,
aliñas con comino y sal de mar, dejas tapado 8 minutos aproximadamente o
hasta que esté lista la cocción.
Con una mandolina vas a rallar a lo largo 1 zapallo italiano bien lavado con
cascara y 1 zanahoria grande
En un plato grande agregas la mitad del zapallo y llevas 1 minuto al

microondas, agregas la mitad de la carne y acompañas con una ensalada de
lechuga y rucula.
Aliña con sal de mar y 1 cdta de aceite de oliva
Solo si deseas puedes agregarle 2 cdtas de queso rallado y un poco de

kétchup light o reducido en azúcar
MIERCOLES Y JUEVES
ENSALADA ATUN
Sirves un mix de hojas de lechuga crespa roja, rucula y berros
Rodajas de pepino a gusto
2 rodajas de tomate picado
1 atún escurrido
½ tacita de arroz
Agrega un toque de perejil o cilantro fresco
Aliña con sal de mar, limón y 1 cdta de aceite de oliva

VIERNES Y SABADO
ENSALADA DE COLORES CON POLLO

Sirves 100 G de pollo a la plancha.
Acompañas con lechuga
½ tomate rebanado
2 láminas de palta
½ tacita de choclo.
½ tacita de arroz
1 huevo duro
MERIENDA
LUNES Y MARTES JALEA CON NUECES

Comes una porción grande de jalea sin azúcar.

Agregas 8 nueces molidas.
Pones unas gotas de endulzante o 1 cdta de mermelada sin azúcar.
MIERCOLES Y JUEVES
Comes 1 plátano y tomas un batido de proteínas
VIERNES Y SABADO Comes 1 porción del BROWNIE SALUDABLE
ONCE
LUNES Y MARTES WRAP CERO CARBO

En vez de Tortillas vas a usar una hoja de Lechuga escarola
Hay que lavarla con cuidado para que no se rompa.
Luego le agregue pollo desmenuzado a gusto
2 rodajas de tomate picado
Poroto verde
½ zanahoria Rallada
Y un poquito de Ketchup reducido en azúcar.
Como es cero carbo, puedes repetirlo sin problema
MIERCOLES Y JUEVES
OMELETTE CHAMPIÑON ESPINACA

Calienta un sartén de teflón, le pasas una servilleta con aceite y salteas
trocitos de pimentón rojo, luego agregas 1 taza champiñones laminados y
revuelves.
Agregas 4 claras de huevo batidas previamente y dejas reposar 1 minuto.

Agregas 2 puños de espinaca lavada y picadas. Luego dejas reposar unos 3
minutos tapado a fuego bajo. Doblas y sirves acompañado de un pan pita
integral envasado.
VIERNES Y SABADO
PIZZA FITNESS
Vas a poner a tostar 2 pan pita integral, luego los cortas cuidando de no
romperlos para que queden 4 mitades.
Distribuyes 4 cdtas soperas con salsa vivo
3 filetitos de pollo desmenuzado
½ tomate
Trozos de pimentón rojo a gusto
3 cdas soperas de choclo
2 cdas sopera de queso rallado.
Aliñas con sal de mar, una pizca de orégano.
Llevas al horno hasta que el olor “acuse” que está listo para devorar.
Acompañas de un té o jugo sin azúcar.

CENA
LUNES Y MARTES DETOX ESPINACA

Mezcla en la licuadora 300 cc de agua
2 rodajas de limón
2 puños generosos de espinaca
5 rodajas de pepino de ensalada
Endulzante, bates y listo.
MIERCOLES Y JUEVES TACO DE LECHUGA LOW CARB
Lavas hojas de lechuga escarola cuidando de no romperla para usarla como un

taco
Vas a rellenar con pollo desmenuzado o atún a gusto
1 puño de ensalada primavera congelada
½ zanahoria cruda rallada
1 cdta de mayonesa vegana
VIERNES Y SABADO DETOX ZANAHORIA APIO

Mezcla en la licuadora 1 ½ taza de agua
½ limón + 1 Zanahoria pequeña picada
5 rodajas de pepino + Un trozo de apio
1 medida de colágeno
Endulzante. Bates y bebe lentamente
COMIDA POST ENTRENO

Después de entrenar y finalizado el cardio vas a comer una manzana verde o
roja pequeña (no fuji)
20 minutos después agregas un batido de proteínas
40 minutos después haces la comida que te corresponde por horario.

COMIDA TRAMPA.
El plan contempla 2 comidas libres con moderación el día domingo en la hora
de merienda u once.
Continúa leyendo en la Página 30
Donde dice para Todos los Planes.
PLAN GRUPO 2
Recuerda que se te informo por mensaje a que Grupo perteneces.
DESAYUNO
LUNES Y MARTES BATIDO DETOX PIÑA

Pones en la batidora eléctrica 300 cc de agua
½ limón y 6 rodajas de pepino
2 rodajas de piña picada
1 Trozo de apio (15 cms app)
Endulzante y bate.
Lleva a un envase con tapa y agrega 5 hielos.

MIERCOLES Y JUEVES BATIDO ESPINACA PLATANO
Mezcla en la batidora
300 cc de leche de almendras o agua
1 Puño de espinaca
1 plátano maduro
Endulzante a gusto
Agregas 3 hielos y mantendrá la temperatura justa para tu hora de colación.
VIERNES Y SABADO
QUEQUE FRUTILLAS
 Mezcla 2 Huevos más 2 claras

 1 taza de harina de avena (avena molida)
 1 taza de harina multi cereal de selecta
 2 cdas soperas de aceite de oliva
 3 cdas de endulzante
 1 cda de vainilla
 Ralladura de ½ naranja
 1 cdta polvo de hornear
 Una pizca de leche de almendras o agua solo si es necesario.
 Lleva a un molde con antiadherente, agrega 5 frutillas, 5 Nueces
picadas, 10 pasas y 1 cdta de semillas de linaza y otra de sésamo
tostado.
HORNEAR 30 MINUTOS A HORNO PRE CALENTADO A 180 GRADOS. Apaga y

deja reposar para que finalice el horneado.
Salen 4 porciones: 1 para el desayuno y colación de cada día.

DOMINGO Repites el menú que más te gusta de la sema
COLACION
LUNES Y MARTES
TORTILLAS de AVENA FRUTILLA

Mezclas en la licuadora 5 cdas de avena
1 cdta de harina de linaza
1 huevo y 1 clara
Endulzante
1 cdta de esencia de vainilla
Una pizca de agua solo si fuera necesario.
Calienta un sartén de teflón, le pasas una servilleta con aceite y vacías parte de
la mezcla y armas 2 tortillas.
Comes todo lo que salen con de la porción con 6 frutillas laminadas o una
manzana roja rallada, 6 almendras y agregas mermelada sin azúcar.
Tomas un te o café.
Reservas la segunda porción para la Merienda
MIERCOLES Y JUEVES
PORRIDGE CHOCOLATE FRUTILLA

En una olla pequeña agrega
1 ½ taza agua y agregas
5 cdas soperas de avena

1 palito de canela
1 cdta de cacao en polvo sin azúcar y endulzante a gusto.
Deja hervir
Cuando este cremoso bajas el fuego y le agregas 3 claras de huevo batidas
previamente en licuadora o mano con endulzante.
Revuelves, agrega canela en polvo y deja hervir 1 minuto más
Vacías a un pocillo, esperas que se enfríe, agregas 5 frutillas picadas y pones

una cdta de mermelada sin azúcar.
Comes todo lo que sale
Nota: El porridge tarda mucho en enfriarse así que te recomiendo lo dejes preparado la
noche anterior
VIERNES Y SABADO Comes la segunda porción del Queque de Frutilla
ALMUERZO
LUNES Y MARTES
ZUCHINNI CON CARNE.
Para 2 porciones:
Vamos a partir preparando un pino con 250 gramos de carne molida tártaro
4% grasa. Calientas un sartén, le pasas una servilleta con aceite y salteas un
trozo de pimentón de cualquier color, un ajo picado, un trocito de cebolla y
rallas 1 zanahoria pequeña. Luego incorporas la carne, aliñas con comino y sal

de mar, dejas tapado 8 minutos aproximadamente o hasta que esté lista la
cocción.
Con una mandolina vas a rallar a lo largo 1 zapallo italiano bien lavado con
cascara y 1 zanahoria grande
En un plato grande agregas la mitad del zapallo y llevas 1 minuto al

microondas, agregas la mitad de la carne.
Acompañas con una ensalada de lechuga, rucula, poroto verde a gusto y 2
rodajas de tomate
Aliña con sal de mar y 1 cdta de aceite de oliva
Solo si deseas puedes agregarle 2 cdtas de queso rallado y un poco de

kétchup light o reducido en azúcar
MIERCOLES Y JUEVES
ENSALADA FRESCA CON QUINOA
Prepara una ensalada con mix de hojas de lechuga, rucula, pepino, apio,
rabanitos y 1 tacita de poroto verde
130 G de pechuga de pollo
Agregas ¾ de tacita de quínoa y mezcla.
VIERNES Y SABADO
ENSALADA DE PASTAS Y ATUN

Partes haciendo hamburguesas de atún
Para ello mezclas una lata de atún escurrido y bien desmenuzado, agregas 1
zanahoria rallada, trocitos de pimentón rojo y cilantro fresco, agregas 1 huevo
y armas con las manos 2 hamburguesas.
Llevas al sartén hasta que se doren por ambos lados.
Acompañas con 1 taza de pastas integrales al dente

½ tomate picado
½ palta picada
½ tacita de choclo
MERIENDA
LUNES Y MARTES JALEA CON FRUTA

Comes una porción grande de jalea sin azúcar. Rallas una manzana verde o
roja royal o gala, no fuji.
Agregas 6 nueces molidas.
Pones unas gotas de endulzante o 1 cdta de mermelada sin azúcar.
MIERCOLES Y JUEVES
Comes un Plátano + 20 maní tostados sin sal y tomas un batido de proteínas.
Si estas en casa o tienes licuadora a mano puedes hacer un batido con leche de
almendras y hielo.
VIERNES Y SABADO Comes 1 barra de proteínas

Protein Snack ($1.000), Pure Protein o QUEST BAR

ONCE
LUNES Y MARTES ZUCHINNI CON CARNE. Comes la segunda porción

del almuerzo.
MIERCOLES Y JUEVES SANDWICH ATUN PALTA

Pones a tostar 2 rebanadas de pan molde integral
Agregas 1 atún al agua escurrido
2 láminas de palta molida
Lechuga o albahaca
1 cda de Mayonesa Not Mayo o Mostaza Heinz
VIERNES Y SABADO PIZZA FIT

Vas a poner a tostar 2 pan pita integral, luego los cortas cuidando de no
romperlos para que queden 4 mitades.
Distribuyes 4 cdtas soperas con salsa vivo
3 filetitos de pollo desmenuzado
½ tomate
Trozos de pimentón rojo a gusto
3 cdas soperas de choclo
2 cdas sopera de queso rallado.
Aliñas con sal de mar, una pizca de orégano.
Llevas al horno hasta que el olor “acuse” que está listo para devorar.
Acompañas de un té o jugo sin azúcar.
CENA
LUNES Y MARTES DETOX ESPINACA

Mezcla en la licuadora 300 cc de agua
2 rodajas de limón

2 puños generosos de espinaca
5 rodajas de pepino de ensalada
Endulzante, bates y listo.
MIERCOLES Y JUEVES TACO DE LECHUGA LOW CARB

Lavas hojas de lechuga escarola cuidando de no romperla para usarla como un
taco
Vas a rellenar 1 puño de ensalada primavera congelada
½ zanahoria cruda rallada
Puedes poner pollo o ½ cajita de porotos negro wasil bien lavados para
eliminar al máximo el sodio.
1 cdta de mayonesa vegana egg less.
VIERNES Y SABADO HELADO DE COLAGENO

Pones en la batidora 1 taza de jalea hecha, 5 hielos, 1 medida de colageno,
endulzante y bates a potencia alta hasta obtener una consistencia cremosa.
Pones 1 cdta de sésamo tostado y disfruta una cena rica y liviana.
POST ENTRENO
Después de entrenar y finalizado el cardio vas a comer una manzana verde o
roja pequeña (no fuji)
20 minutos después Agregas un batido de proteínas
40 minutos después haces la comida que te corresponde por horario.
COMIDA TRAMPA.
El plan contempla 2 comidas libres con moderación el día domingo en la hora
de merienda u once.

PARA TODOS LOS
GRUPOS

BEBE AL MENOS 3 LITROS DE AGUA AL DIA.
Puedes complementar con Te verde, mate, infusiones, jugos en polvo sin

azúcar.
En esta agua también se incluye la que agregas a los batidos y el agua de los
aminoácidos.
Se excluye el agua del café
No subestimes la IMPORTANCIA DEL AGUA, esta es clave en la

eliminación de toxinas y el transporte de las grasas.
Si no bebes suficiente agua, no le permites al cuerpo un óptimo
funcionamiento de los órganos internos involucrados en la oxidación de las
grasas como riñón, hígado, entre otros.
El ALCOHOL Los Tragos estarás permitido cada 15 días.

Esto debido a que el alcohol interfiere en la función hepática para la digestión
y pérdida de grasas, esto tarda al menos 48 horas en regularizarse. Entonces si

bebes, sin importar cuantas calorías tenga tu trago, habrás perdido al menos 2
días para avanzar en tu objetivo.
TU DIETA EL FIN DE SEMANA
Los fines de semana son algo diferentes ya que no sueles levantarte a la misma
hora que en la semana, por lo que tu desayuno lo vas a realizar cuando te
levantes, por lo que no hay necesidad programes un despertador para
desayunar a la hora que acostumbras.
Si te levantas a las 10.00 a esa hora haces tu primera comida, si lo deseas
puedes saltarte la colación y pasar directo al almuerzo.
Sin embargo si por la noche te acostaras más tarde de lo común también
deberás agregar una comida extra. Esta puede ser una porción de proteínas
(pollo o carne) acompañadas con verduras puesto que por la noche NO están
permitidos los carbohidratos.
SI TRABAJAS POR TURNO
Si haces turnos de día y noche, solo debes INVERTIR los horarios y las
comidas, por ejemplo tu desayuno debes hacerlo apenas te levantas, sea las 08
o 20 horas, desde ahí comienzas a comer cada 3 horas.
Te recomiendo también que puedas descargar EL PLAN FULL MUJER
que es un plan que considera snack y alimentos envasados fáciles de
transportar y servir
ENTRENAMIENTO Y CARDIO
 No descuides las pesas, estas son claves para tonificar.

 Jamás entrenar con pesas en ayunas.
 Puedes hacer cardio en ayunas y después de entrenar
Te recomiendo puedas agregar CARDIO EN AYUNAS, este es muy efectivo

pues tu cuerpo recurre de inmediato a la grasa como combustible.
Las recomendaciones para el cardio en ayunas:
 Este cardio es ADICIONAL al que realizas después de entrenar.

 No debe pasar más de 40 minutos desde que te levantas o tu cuerpo
comenzara a utilizar el musculo como energía y No queremos eso.
 Toma ANTES O DURANTE un servicio de aminoácidos para evitar la
pérdida de masa muscular que te podría hacer lucir flácida.
 Agrega l carntina liquida para facilitar la perdida de grasa.
 Apenas termines desayuna.
 Por la mañana No es necesario que agregues un Batido de Proteínas, a
no ser que tu desayuno lo considere. Pasas directo al Desayuno.
BENEFICIO DE USAR FAJA
EN EL DIA
Ayuda a modelar por compresión.
Corrige y re educa tu postura
Ayuda a que los músculos se apeguen a la pared abdominal
Facilita la reducción de medidas
DURANTE EL ENTRENAMIENTO
Durante ejercicios como sentadilla, peso muerto o estocadas, la faja evita que
los músculos abdominales trabajen y se desarrollen, esa es la causa por la que
muchas mujeres comienzan a ensancharse y adquieren una cintura más
cuadrada.
Durante el cardio la faja aumenta la termogénesis en la zona abdominal, lo

que ayuda a la perdida de grasa (siempre que se lleve una dieta adecuada)

Contribuye a combatir la retención de líquidos tal propia de las mujeres.
SUPLEMENTOS
L CARNITINA 3000: Toma un servicio de l carntina de 3000 mg para el cardio
en ayunas que es de rápida absorción. Para entrenar toma algún quemador que
aporte cafeína.
$16.000 l carnitina
AMINOACIDOS EN POLVO: Facilita la recuperación muscular y la

tonificación. Tomar 1 medida diluida en agua a gusto Durante el cardio en
ayunas (si haces) y durante o después el entrenamiento de pesas. Disponible
a la venta a $15.000
COLAGENO HIDROLIZADO: Combate la Flacidez, fortalece huesos y

articulaciones, mejora el aspecto de uñas, pelo y piel. Un servicio de colágeno
al día, puede disminuir la probabilidad de lesiones. Envase Sin sabor, rinde 60
medidas (30 servicios)
Disponible a la venta $13.000
FISH OIL: Ayuda a Metabolizar los alimentos, lo que contribuye a la perdida

de grasa. Toma 1 comprimido ANTES del desayuno, almuerzo y cena.
Disponible en farmacias.
Los suplementos son una alternativa que Aceleraran la Obtención de resultados, pero si no
puedes comprarlos, puedes hacer el plan de alimentación sin problemas.

PROTEINAS RECOMENDADA y STOCK DISPONIBLE
PERFORMIX
Envase de 28 Servicios
SIN GLUTEN
Con aporte de Aminoácidos
$20.000
BEST PROTEIN DE BPI

Envase de 72 servicios
Proteína de rápida Absorción.
SIN GLUTEN
5 G de Aminoácidos.
$36.000
PROSTAR
Envase de 80 servicios
Con aporte de Aminoácidos
$ 38.000
Para quienes estén interesadas en adquirirla tengo stock de la mayoría de los

suplementos en Antofagasta y Santiago, se realizan despacho a regiones.
Para la compra de SUPLEMENTOS EN ANTOFAGASTA pueden

contactar a
MAKARENA a +569 5649 4537.
LAS 4 CLAVES para tener una cintura pequeña son:

No excederte haciendo abdominales, pues esto desarrolla tus oblicuos y
ensancha tu cintura, así que no agregues más abdominales a los días dados.
No uses mucho peso en los ejercicios de pie como sentadilla, estos también
desarrollan tus oblicuos, si quieres aumentar tus pesos, hazlo en ejercicios
acostada como patada de glúteo, prensa, silla de aductor, etc.
Usar al Menos 4 horas al día la Faja, esto te ayudara a modelar tu cintura

por compresión.
Agrega en la medida de lo posible los Hipopresivos, ojala todos los días.
Si eres constante y aplicas estos 4 consejos, notaras resultados mucho más

rápido que en todos tus años de ejercicio o intentos fit.
SI NO PUEDO COMPRAR TODOS LOS SUPLEMENTOS,

¿A QUE LE DOY PRIODIDAD?
1.- Los Aminoácidos: Si no compras aminoácidos es como si compraras un
auto nuevo y quisieras ahorrarte la Bencina.
Los aminoácidos ayudan a la recuperación muscular después de someter al
cuerpo a una sesión de entrenamiento. Además facilitan la perdida de grasa y
lo mejor de todo es que contribuyen a la tonificación.
2.- La Proteína: La proteína es una opción práctica de comida, esta debe
tomarse después de entrenar, pero si no puedes comprarla se puede cambiar
por 3 claras de huevo.

Sin embargo en mis planes yo la incluyo en algunas colaciones o desayuno
para acelerar las ganancias musculares y la pérdida de peso. Para comenzar
puedes comprar una de 2 libras.
3.- El Quemador de Grasa: que busca aportarte energía para un mejor
entrenamiento, pero si andas justa de presupuesto, puedes tomar un café
espreso antes de entrenar.
4.-COLÁGENO: Puedes comprarlo más adelante, este ayuda a combatir la
flacidez.
5.- FISH OIL: Ayuda al metabolismo de las grasas, si no puedes comprarlo el
proceso tomara un poco más de tiempo, pero si eres disciplinada con la
alimentación y el cardio, obtendrás resultado de igual modo.
LAS 4 CLAVES para tener una cintura pequeña son:
No excederte haciendo abdominales, pues esto desarrolla tus oblicuos y

ensancha tu cintura, así que no agregues más abdominales a los días dados.
No uses mucho peso en los ejercicios de pie como sentadilla, estos también
desarrollan tus oblicuos, si quieres aumentar tus pesos, hazlo en ejercicios
acostada como patada de glúteo, prensa, silla de aductor, etc.
Usar al Menos 4 horas al día la Faja, esto te ayudara a modelar tu cintura

por compresión.
Agrega en la medida de lo posible los Hipopresivos, ojala todos los días.
Si eres constante y aplicas estos 4 consejos, notaras resultados mucho más

rápido que en todos tus años de ejercicio o intentos fit.
PREGUNTAS FRECUENTES

Si tienes cualquier duda, antes de consultar por el muro revisa EL
BUSCADOR DE PALABRAS DEL ESPACIO FIT, por ejemplo si quieres
saber por qué verdura reemplazar el APIO, escribes “APIO” y te saldrán todas
las consultas hechas anteriormente con esa palabra. Esto será de gran ayuda y
te permitirá acceder de manera fácil y rápida a la respuesta de lo que necesitas
saber.
ALBUM DE ALIMENTOS PERMITIDOS
Ingresa al Espacio Fit y luego a FOTOS / ALBUM/ ALIMENTOS

PERMITIDOS y revisa el listado de todos los alimentos que puedes
consumir.

Plan Fit en Marzo 2020

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Para lograr este objetivo deberás ajustarte a los 3 pilares básicos:

 CARDIO post entreno que tiene como finalidad aumentar el gasto

Solo de manera opcional puedes agregar un segundo cardio en ayunas,

 DIETA: La preparación y transporte de las comidas es una regla básica.

 ENTRENAMIENTO CON PESAS: No sirve solo hacer cardio, ya que

CONSEJOS Y REGLAS GENERALES

Para comenzar te voy a indicar 2 REGLAS muy generales que te ayudaran a

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INDICACIONES PARA EL CARDIO EN AYUNAS

 Recuerda que es OPCIONAL. Te levanta, llenas tu shaker con agua,

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Para el funcionamiento del ESPACIO FIT

 Todas las consultas deben hacerse por el MURO DEL GRUPO y no

 Tú puedes dejar tus dudas y consultas cuando estimes conveniente, sin

No olvides descargar desde “ARCHIVOS” tu rutina de entrenamiento: Pesos

libres si entrenas en casa o Con Equipamiento si entrenas en gimnasio

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Recuerda que se te informo por mensaje a que Grupo perteneces.

Nota: El grupo 2 comienza en la página 18

LUNES Y MARTES BATIDO DETOX PIÑA

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Bebe lentamente, ya que la ingesta brusca de fibra puede provocarte

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DOMINGO Repites el menú que más te gusta de la sema

MIERCOLES Y JUEVES PAN PITA POLLO PALTA

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Ingredientes para 4 porciones. 2 Colaciones y 2 meriendas

Mezcla todos los ingredientes en una procesadora de alimentos. Luego

HORNEAR 25 MINUTOS A HORNO PRE CALENTADO A 180 GRADOS

Espera unos minutos que se enfríe, desmolda y corta.

KARINA ROJAS LEON. PERSONAL TRAINER. MAGISTER EN EDUCACION

ZUCHINNI CON CARNE.

En un plato grande agregas la mitad del zapallo y llevas 1 minuto al

Solo si deseas puedes agregarle 2 cdtas de queso rallado y un poco de

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ENSALADA DE COLORES CON POLLO

LUNES Y MARTES JALEA CON NUECES

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VIERNES Y SABADO Comes 1 porción del BROWNIE SALUDABLE

LUNES Y MARTES WRAP CERO CARBO

Como es cero carbo, puedes repetirlo sin problema

OMELETTE CHAMPIÑON ESPINACA

KARINA ROJAS LEON. PERSONAL TRAINER. MAGISTER EN EDUCACION

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LUNES Y MARTES DETOX ESPINACA

MIERCOLES Y JUEVES TACO DE LECHUGA LOW CARB

Lavas hojas de lechuga escarola cuidando de no romperla para usarla como un

VIERNES Y SABADO DETOX ZANAHORIA APIO

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Donde dice para Todos los Planes.

LUNES Y MARTES BATIDO DETOX PIÑA

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 Mezcla 2 Huevos más 2 claras

HORNEAR 30 MINUTOS A HORNO PRE CALENTADO A 180 GRADOS. Apaga y

Salen 4 porciones: 1 para el desayuno y colación de cada día.

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TORTILLAS de AVENA FRUTILLA

Reservas la segunda porción para la Merienda

PORRIDGE CHOCOLATE FRUTILLA