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Guía para mejorar ante

la depresión y ansiedad
(COMPARTIDO POR SAM FAM)
www.samfampe.com

Lección Nº 2
INDICE
1. INTRODUCCIÓN
2. PATRONES DE COMPORTAMIENTO NEGATIVO
3. PLANIFICANDO ACTIVIDADES
4. PRACTICANDO LA CONCIENCIA PLENA
5. ESTRATEGIA PARA RESOLVER PROBLEMAS
6. EXPLORANDO LOS PENSAMIENTOS
7. IDENTIFICANDO LOS PENSAMIENTOS
8. PATRONES DE PENSAMIENTO NEGATIVO
9. MONITOREANDO LOS PENSAMIENTOS
GUÍA PARA
MEJORAR ANTE 1. Introducción

LA DEPRESIÓN Y
ANSIEDAD La presente guía tiene por finalidad ayudarte a comprender mejor la
depresión y ansiedad, con el fin de enseñarte diferentes estrategias que
puedan ser beneficiosas al ponerlas en práctica.

Recordando lo aprendido en la lección 1, la depresión y ansiedad


1. Introducción generalmente tienen 3 tipos de síntomas (pensamientos,
comportamientos y sensaciones), las 3 estan interconectadas, tanto de
manera negativa como de manera positiva.

De igual manera, en la lección anterior aprendimos que casi todas las


personas estamos propensas a estar en un modo de piloto automático.
Para poder sobresalir de este modo (evitando pensamientos repetitivos
y/o negativos sobre el pasado o el futuro), es recomendable centrarnos en
el presente y desarrollar la conciencia plena (siendo comprensivos).

Entre los ejercicios asignados en la lección 1, se destacó la importancia de


prestar atención a nuestra respiración y también de concentrarnos al
momento de comer un alimento. Estas acciones son importantes para
empezar a escuchar poco a poco nuestro interior y así comprender mejor
nuestros sentidos y sensaciones. Recuerda que la practica es esencial.

También puedes practicar la conciencia plena, al darte momentos de


pausa interna para reflexionar, sin juzgar cualquier sensanción,
pensamiento o emoción que pudieras tener, simplemente aprende a
reconocerlas y a dejarlas fluir.

Ahora, volviendo a profundizar sobre cómo podemos mejorar ante la


depresión y ansiedad, sería útil reconocer los 2 patrones de
comportamiento negativo que tienden a mantenerlas constantes:

-Baja actividad: cuando dejas de hacer algo debido a no tener la energía o


motivación suficiente, asociada principalmente a la depresión.
-Evasión: cuando evitas situaciones debido a que las temes, asociada
principalmente a la ansiedad.

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GUÍA PARA
MEJORAR ANTE 2. Patrones de comportamiento negativo

LA DEPRESIÓN Y
ANSIEDAD Las personas con depresión y/o ansiedad tienden a reaccionar en estos
patrones de comportamiento negativo ya que así se pueden sentir mejor
de manera temporal. Al no hacer algo o al huir de una situación, se sienten
cómodas en el corto plazo, pero lamentablemente esto no les ayuda a
mejorar en el mediano a largo plazo, ya que estos patrones hacen que se
2. Patrones de
mantengan y refuerzen los síntomas asociados a la depresión y ansiedad.
comportamiento
negativo Veamos algunos ejemplos de estos comportamientos: procrastinar, estar
mucho tiempo en cama, no hacer actividad física, comer mucho, ignorar
correos o llamadas telefónicas, evitar socializar, evitar salir de casa, hacer
actividades lo más rápido posible, huir, dejar cosas pendientes, etc.

Estos patrones negativos evitan que la persona pueda lograr un sentido de


satisfacción o logro de sus propias acciones. Al dejar de hacer cosas, lo
único que hacen es complicar aún más el ciclo de la depresión y ansiedad.
La persona no se permite obtener una nueva experiencia o aprendizaje al
interactuar con su entorno, que podría ayudarla a comprender mejor la
situación y fortalecer su capacidad de respuesta ante esta.

Entonces, para combatir estos patrones de comportamiento, debemos


hacer lo contrario, ponernos activos (así no tengamos muchas ganas
iniciales). El estar activo (realizando actividades que te sumen y generen
valor personal) es una de las claves para sobresalir de la depresión y
ansiedad. De igual manera, la actividad física es esencial para reducir los
posibles síntomas físicos, generando bienestar físico y mental. No
necesitas ir a un gimnasio, para empezar puedes caminar un rato. Lo ideal
sería hacer actividad física al menos 3 veces por semana por 30 minutos.

Una estrategia que puede ayudar a organizarte mejor en el día a día es el


planificar tus actividades. Agarra una hoja (o escribe en tu celular) una lista
de actividades diarias que deseas realizar. Antes de irte a dormir,
simplemente planifica las cosas que te gustarían hacer al día siguiente,
incluyendo cosas beneficiosas para tu desarrollo personal (como trabajar,
estudiar u otros deberes personales) y cosas que te ayuden a sentirte
mejor (ya sea leer, jugar, cocinar, escuchar música, etc.). El planificar esto,
te ayudará a organizarte mejor, evitar que diambules o te distraigas
Para mayor durante el día y hará que te sientas con mayor control de tu vida. Además,
información, visita el mantenerte activo evitará que tu mente se llene de preocupaciones, ya
que estarás concentrado en las cosas que hayas elegido hacer en tu día a
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Únete a Facebook (más productivo, y poco a poco irán aumentando tu proactividad y motivación.
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3. Planificando actividades
MEJORAR ANTE
LA DEPRESIÓN Y
ANSIEDAD Al momento de escribir las cosas que uno planifica hacer durante el día, es
recomendable asignar horarios definidos (hora exactas o estimadas),
mezclando actividades “importantes” y actividades “divertidas” (para
comenzar). Por ejemplo, en lugar de plantearnos estudiar 2 horas seguidas,
podríamos proponer estudiar 1 hora y luego hacer otra actividad, y así
3. Planificando actividades alternarlo de la mejor manera para ir progresando gradualmente. Esto con
la finalidad de evitar saturarte o sobrecargarte de tantas responsabilidades
de manera inicial (no tienes que llenar todos los horarios, pero prioriza las
cosas importantes). La idea es organizarte de la mejor manera posible para
que puedas cumplir con las actividades propuestas.

Estos 4 pasos pueden ayudar:

-Planifica y escribe una lista de las actividades por realizar durante el día.

-Concéntrate en el momento presente al realizar tus actividades.

-Al finalizar el día corrobora en tu lista las actividades realizadas.

-Evalua los resultados de tus actividades.

De igual manera, es recomendable iniciar el día de la mejor manera


posible, elige una actividad que sientas que puedes lograr en la mañana y
procura tomar un buen desayuno. Recompénsate a ti mismo (con una
actividad divertida o pequeño descanso) a medida que vayas cumpliendo
con tus actividades importantes propuestas.

Recuerda estar fuera de la cama durante el día, esto evitará que tu mente
se confunda y asocie a la cama con el día. Procura no dormir durante el día.

Ejercicio: Planifica tus actividades diarias, escríbelas y trata de cumplirlas


de la mejor manera posible.

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4. Practicando la conciencia plena
MEJORAR ANTE
LA DEPRESIÓN Y
ANSIEDAD Tras definir tus actividades diarias por realizar, sería beneficioso practicar
la conciencia plena al hacerlas. Esto significa, prestar atención al momento
presente, centrándote en la experiencia y las sensaciones asociadas a esta
(sin prejuicios). En otras palabras, esto implica activar tus 5 sentidos y
poder explorar tu interior. Para guiarte, podrías tener en consideración las
4. Practicando la conciencia siguientes preguntas al realizar tus actividades:
plena
-¿Qúe puedo ver? Enfócate en tu sentido de la vista.

-¿Qué puedo tocar? Enfócate en tu sentido del tacto.

-¿Qué puedo escuchar? Enfócate en tu sentido del oido.

-¿Qué puedo oler? Enfócate en tu sentido del olfato.

-¿Qué puedo probar? Enfócate en tu sentido del gusto.

A medida que practiques, no sólo serás capaz de percibir mejor tus


sentidos, sensaciones y emociones, sino que también podrás notar
diversos pensamientos asociados a la depresión y ansiedad. Algunos de
estos podrían ser pensamientos negativos que te debiliten internamente,
como por ejemplo: “No quiero hacer esto ahora”, “Es muy difícil hacer
esto”, “Mejor lo haré mañana”, “No tengo tiempo para esto”, “Es una
perdida de tiempo”, “Estoy cansado para esto”, “Esto no funcionará”, etc.

Tras darte cuenta de este tipo de pensamientos, sé comprensivo contigo


mismo y recuerda que simplemente son pensamientos automáticos sin
mayor sentido. Intenta no reprimir estos pensamientos, reconócelos y
déjalos ir poco a poco, sin prestarles mayor atención. Para ayudarte, al
identificar estos pensamientos, puedes intentar concentrarte en tu
respiración, prestando mayor atención a tu inhalación y exhalación. Luego
que fluyan estos pensamientos, puedes volver a tu actividad propuesta.

Al finalizar el día, sería bueno que puedas reflexionar sobre los resultados
de tus actividades, evaluándolas internamente para saber cómo te sentiste
al momento de realizarlas y tras completarlas. Para el día siguiente puedes
replantear algunas actividades o tomar en consideración algunas cosas
nuevas aprendidas durante el día anterior. Recuerda que será difícil
cumplir todo lo planteado satisfactoriamente, pero lo ideal es ir mejorando
Para mayor poco a poco en busca de la mejora continua. Puedes revisar el método
información, visita SMART de la lección 1 para establecer tus metas o actividades diarias.
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No sobreestimes los problemas, y no subestimes tu capacidad de
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5. Estrategia para resolver problemas
MEJORAR ANTE
LA DEPRESIÓN Y
ANSIEDAD
Generalmente las personas con depresión y/o ansiedad tienen
dificultades en tomar decisiones, ya que tienden a sentirse agobiados por
sus problemas. Veamos una estrategia simple para resolver problemas,
esta se compone de los siguientes 6 pasos:
5. Estrategia para resolver
problemas -Paso 1: Identifica el problema (de preferencia escríbelo)

-Paso 2: Genera posibles soluciones mentales (de preferencia escríbelas)

-Paso 3: Evalúa las posibles soluciones (ventajas y desventajas)

-Paso 4: Elige la mejor solución (dentro de lo posible y aplicable)

-Paso 5: Planifica cómo y cúando aplicar la solución

-Paso 6: Evalúa el resultado final

Recuerda que mientras más practiques en tomar tus propias decisiones,


mejor preparado estarás para enfrentar los problemas coditianos que
puedas tener en la vida, así estos no te parecerán tan complejos y
reforzarás tu capacidad de respuesta.

Al momento de elegir el problema, trata de ser lo más específico posible.


Si pareciera aún algo difícil de resolver, puedes intentar dividirlo en
pequeñas partes y enfocarte sólo en avanzar con la parte inicial. Sólo
considera resolver un problema a la vez para evitar sobrecargarte.

Al momento de pensar en las posibles soluciones, intenta listar todas las


que se te vengan a la mente, sin importar si algunas son absurdas, sé
creativo y no te reprimas ya que luego de escribirlas podrás evaluarlas.

Al momento de evaluarlas, deberás reconocer las ventajas y desventajas


de cada una de las soluciones planteadas. Deberás aceptar que no existe
solución perfecta, pero procura seleccionar la mejor posible y aplicable.

Lo más recomendable es elegir una solución que no sea muy compleja y


que se pueda aplicar de manera inmediata (a pesar de no ser perfecta).
Ya que generalmente por querer esperar una solución perfecta una
persona con depresión y ansiedad o espera mucho tiempo o simplemente
no realiza alguna acción al respecto, quedando paralizada en el tiempo.
Para mayor
Finalmente, planifica el paso a paso de las acciones requeridas para
información, visita
aplicar la mejor solución y pon tu mejor esfuerzo. Evalúa el resultado.
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aplicar la estrategia de resolución de problemas.
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GUÍA PARA 6. Explorando los pensamientos
MEJORAR ANTE
LA DEPRESIÓN Y
ANSIEDAD Los pensamientos son eventos mentales, son las cosas que te dices en tu
mente, ya sean sobre tu misma persona, sobre otras personas o sobre el
mundo en general. Sin darnos cuenta, tenemos miles de pensamientos
diarios, y estos definen cómo interpretamos el mundo en el día a día.

6. Explorando los Los pensamientos se pueden expresar de diferentes maneras, ya sea en


pensamientos palabras, imágenes, recuerdos, sonidos, o una simple creencia o sentido
de “saber” cómo son las cosas. Algunos pensamientos pueden activarse
de manera intencional y otros de manera automática.

Los pensamientos pueden durar un corto periodo de tiempo (unos


segundos) o permanecer por un tiempo mayor (minutos y horas).

Los pensamientos son importantes porque afectan cómo nos sentimos,


estan asociados a nuestras sensaciones y emociones, y tienden a guiar
nuestro comportamiento. Por lo general podríamos calificarlos de
manera negativa, neutral y positiva. Veamos algunos ejemplos negativos:

“Soy un fracaso” (depresión), “Estoy loco” (susto), “Esto no funcionará”


(resignación), “Se aprovechan de mí” (ira), “No me entienden” (soledad),
“Necesito ser perfecto” (frustración), etc.

Sin embargo, si por el contrario tuvieramos pensamientos más racionales


y/o positivos, estos nos ayudarían a sentirnos mejor. Por ejemplo pensar:
“Haré mi mejor esfuerzo” (motivación), “Puedo mejorar” (esperanza),
“No necesito ser perfecto” (comprensión), etc.

Replantear los pensamientos es algo difícil, pero posible. Recuerda que


estos se formaron debido a múltiples factores: experiencias pasadas,
experiencias actuales, conocimiento, valores, cultura, entorno familiar,
etc. Al haberlas aceptado internamente, estas por lo general se activan de
forma automática y tienden a parecernos muy “creíbles” o “reales”.

El asumir que estos pensamientos (negativos) son completamente reales


y absolutos, nos dificulta de poder cuestionarnos y reflexionar si
realmente lo son. Para mejorar ante la depresión y ansiedad debemos
identificar y retar estos pensamientos negativos, ya que por lo general se
Para mayor tiende a magnificar los problemas y pensar de una manera pesimista
información, visita sobre la vida (“otros me juzgarán”, “todo saldrá mal”, “el mundo es muy
peligroso”, “nunca lo lograré”, etc.). Debemos de sobresalir de este ciclo
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vicioso de pensamientos negativos que no nos traen ningun beneficio. El
Únete a Facebook (más secreto está en poco a poco ir flexibilizando la rigidez mental negativa.
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GUÍA PARA
MEJORAR ANTE 7. Identificando los pensamientos
LA DEPRESIÓN Y
ANSIEDAD Para reducir el poder que tienen los pensamientos negativos sobre
nosotros, debemos primero aprender a reconocerlos e identificarlos.

Aparte de utilizar las técnicas de respiración, conciencia plena y activar


nuestros sentidos para explorar nuestras sensaciones internas, estas
7. Identificando los también nos pueden ayudar a tener pausas internas necesarias, para poder
pensamientos identificar ciertos pensamientos que pudieran circular por nuestra mente.

Deberás despertar tu curiosidad y prestar atención al momento presente al


realizar cualquier actividad diaria (ya sea al respirar, comer, caminar, etc.).

Al dirigir y mantener tu completa atención a una experiencia primaria (por


ejemplo respirar), podrás notar e identificar si ocurriera una experiencia
secundaria (pensamientos y/o sensaciones). Al darte cuenta de estas, no te
juzgues, es normal que las experimentes y simplemente identifícalas. Tras
identificarlas, vuelve a centrar tu atención a tu experiencia primaria,
dejando “pasar” o “ir” cualquier experiencia secundaria.

La práctica es esencial para poder ir mejorando, mientras más practiques


estas técnicas de conciencia plena o mindfulness, irás desarrollando mejor
tu capacidad de dirigir, mantener y centrar tu atención ante las diferentes
experiencias primarias que te ayudarán a identificar aquellas secundarias
(incluyendo pensamientos repetitivos que puedan surgir en tu mente).

Al intentarlo las primeras veces, es normal sentirse algo frustrado,


reprimido, preocupado, extraño o inclusive aburrido. Sólo a medida que
continues practicando podrás ir descubriendo mejor tus pensamientos y las
sensaciones y emociones asociadas a estos. Mientras más explores tu
mente, mayor claridad obtendrás sobre lo que sucede dentro de esta.
Recuerda que el objetivo no es reprimir o forzar que los pensamientos
negativos desaparezcan, sino aprender a identificarlos y darte cuenta que
están ahí y que vuelven esporádicamente una y otra vez. No te juzgues o
culpes por tener estos pensamientos, todos eventualmente los tenemos.

Ejercicio: Practica ejercicios de respiración y conciencia plena para poco a


poco ir identificando mejor tus pensamientos. Puedes encontrar audios y
Para mayor videos online para guiarte bajo el término “meditación” o “mindfulness”.
información, visita Tras aprender a reconocer nuestros pensamientos negativos, nos
www.samfampe.com podremos dar cuenta que existen ciertos patrones en algunos
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GUÍA PARA
MEJORAR ANTE 8. Patrones de pensamiento negativo
LA DEPRESIÓN Y
ANSIEDAD Los patrones de pensamiento negativo, son distorciones de pensamiento
comunes que podríamos reconocer tras practicar a identificar nuestros
pensamientos. Existen diversos tipos de pensamientos negativos:

-Tendencia catastrófica: sobreestimar la posibilidad de que algo malo vaya


8. Patrones de pensamiento a ocurrir (pensando en el peor escenario o resultado posible). Por ejemplo:
negativo “Mi ansiedad me va a matar”, “Cometí un mínimo error, ahora todo saldrá
mal”, “Mi pareja se irá y me quedaré sólo para siempre”, etc.
-Pensamientos extremos: pensar que todo es blanco o negro, sólo
enfocarse en cosas o muy buenas o muy malas, sin ver los intermedios. Por
ejemplo: “Uno es perfecto o un fracaso”, “Uno es o muy buena persona o
muy mala persona”, “O todo me va bien o todo me va mal”, etc.
-Subestimarse: subestimar la propia capacidad de respuesta ante un
problema. Por ejemplo: “No resistiré”, “No puedo”, “No lo lograré”, etc.
-Leer mentes: cuando se asume saber con certeza lo que la otra persona
piensa, sin siquiera preguntarle o escucharla. Por ejemplo: “A ella no le
agrado”, “Él piensa que estoy loco”, “Ellos piensan que soy tonto”, etc.
-Exceso de responsabilidad: tomar responsabilidad total y culparse si algo
sale mal o si otros se sienten mal (inclusive sin haber hecho algo malo). Por
ejemplo: “Todo es mi culpa”, “Yo fui la responsable de todo”, etc.
-Predicción futura: anticiparse a situaciones que creemos negativas,
asumiendo que todó resultará mal (ya sea por temor o hechos pasados).
Por ejemplo: “Esto terminará en desastre”, “Reprobaré el exámen”, etc.
-Filtración: concentrarse sólo en lo negativo de la situación, ignorando lo
positivo. Sólo buscar interés en saber lo malo que pasa y no en lo bueno.
Por ejemplo: “No tengo nada bueno”, “Eso sólo fue suerte”, etc.
-Estándares irreales: tener expectativas demasiado altas o irreales, sin
pensar en el bienestar de uno mismo o de los demás. Por ejemplo: “No soy
lo suficientemente bueno”, “Debo hacer todo perfecto”, etc.
-Etiquetas: asignar características o denominaciones negativas (poner
etiquetas a las cosas o personas para describirlas negativamente). Por
ejemplo: “Soy un tonto”, “Esta cosa no sirve”, “Él no sabe nada”, etc.
-Saltar a conclusiones: llegar a conclusiones negativas sin tener un
adecuado sustento o evidencia objetiva de por qué todo saldría mal. Por
Para mayor ejemplo: “Me duele la garganta, debe ser coronavirus”, “No hice la tarea,
información, visita seguro reprobaré todo el año”, “No desayuné, ahora me enfermaré”, etc.
-Razonamiento emocional: asumir que las emociones negativas reflejan el
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modo de cómo está el mundo y las cosas (asumiendo que todo está mal).
Únete a Facebook (más Por ejemplo: “Me siento muy mal, entonces todos deben estar igual”, etc.
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GUÍA PARA
MEJORAR ANTE 9. Monitoreando los pensamientos

LA DEPRESIÓN Y
ANSIEDAD Para poder monitorear los pensamientos negativos (tras aprender a
identificarlos), lo más recomendable es empezar a escribirlos. Cada vez
que sientas un ligero cambio en tu estado de ánimo asociado a la
depresión y/o ansiedad, empieza a escribirlo junto a tus pensamientos.

9. Monitoreando los Trata de escribir esto por separado (por un lado escribe el pensamiento y
pensamientos por el otro asóciala a una particular emoción o sensación). De igual
manera, intenta identificar qué tipo de pensamiento es, acorde a los
patrones de pensamiento negativo previamente revisados.

Si te costara mucho escribir los pensamientos cuando te sientas


deprimido y/o ansioso, intenta practicar en un inicio escribiendo tus
pensamientos en situaciones habituales del día a día.

A medida que vayas practicando, irás mejorando en identificar y plasmar


tus pensamientos, sensaciones y emociones de manera escrita.

Luego te darás cuenta que muchos de estos pensamientos son repetitivos


y se enfocan en angustias sobre el pasado y sobre el futuro. Las
rumiaciones (pensamientos repetitivos sobre el pasado) y las
preocupaciones (pensamientos repetitivos sobre el futuro) tienden a
intensificarse a medida que uno experimenta depresión y ansiedad. Poco
a poco ve identificándolas y escríbelas. También podrías aprender a
reconocer la situación o el contexto que suelen activar las reacciones de
mayor depresión y ansiedad en ti, de ser así también escríbelas.

Eventualmente aprenderás a observar conscientemente todos los


pensamientos que puedan venir a tu mente. Este es el primer paso y el
más importante para poder enfrentarlos. Piensa, ¿Cómo puedes mejorar
algo si no lo llegaras a reconocer y comprender? Tras dominar este
primer punto de partida, el siguiente paso consiste en ir desprendiéndoce
y verificar la validez de estos pensamientos negativos, que no nos traen
ningun beneficio en el día a día. Esto lo veremos en la próxima lección.

Ejercicio: Identifica, escribe y monitorea tus pensamientos negativos.

Es el final de la lección Nº2, ¡Felicitaciones por haber finalizado! Recuerda


repasar todo el material educativo y completar los ejercicios. Date una
Para mayor recompensa por haber concluido esta segunda lección. Si esta guía fue de
información, visita tu agrado, te invito a compartirla con los demás. Puedes encontrar esta y
www.samfampe.com otras guías gratuitas sobre cómo superar el estrés y cómo desarrollar la
inteligencia emocional en www.samfampe.com.
Únete a Facebook (más
de 2000 seguidores) Nos vemos en la lección Nº3 J
9
GUÍA PARA
MEJORAR ANTE Información adicional

LA DEPRESIÓN Y
ANSIEDAD Biografía del creador de SAM FAM (Samuel Pérez)

Peruano con formación universitaria en Australia (psicología y ciencias de


la salud).

Información adicional Cuento con experiencia laboral en el sector minero en las áreas de SSO y
Sustentabilidad (relaciones comunitarias). También he brindado apoyo
voluntario a diferentes ONGs de ayuda social (para beneficio de personas
con cáncer en Australia, y para beneficio de jóvenes vulnerables con
discapacidad en Perú).

He creado “Sam Fam” para poder compartir contenido educativo básico


sobre temas de psicología con la finalidad de que pueda beneficiar a las
personas interesadas. Todo el material compartido debe de considerarse
como información que puede ser de autoayuda, sin embargo, de ninguna
manera debe ser considerada como un reemplazo de una terapia
psicológica, si experimenta dificultades psicológicas constantes, se
recomienda buscar ayuda de un especialista en psicología o psiquiatría.

Formación académica:
-Bachiller en ciencias (especialidad en psicología) / The University of
Sydney, Australia.
-Maestría en ciencias de la salud (especialidad en SSO) / Western Sydney
University, Australia.
-Certificado General Internacional en SSO / Nebosh, Reino Unido.
-Diplomado en Gestión de Relaciones Comunitarias en Minería / Camiper,
Perú.
-IELTS promedio 8 y Certificado C1 Avanzado / Cambridge English, Reino
Unido.

Para mayor
información, visita
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de 2000 seguidores) Grupo: www.facebook.com/groups/aprendiendojuntospsicologia
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