Ejercicios de Entrenamiento

N° Imágen del Movimiento Músculo Ejercicio Peso (Kg)

a Elevaciones Frontales con Mancuerna

1 Hombros
Elevaciones Laterales Acostado de
b
Lado

Remo Horizontal a una Mano Con

a
Mancuerna
2 Espalda
Encogimiento y Rotación de los
b Hombros Con Discos en la Mano

a Pull over con Mancuerna

3 Pectoral

b Flexiones de Brazos en el Suelo

Curl de Antebrazo con mancuerna en

a
Pronacion
4 Antebrazos

b Curl de Antebrazo Con Mancuerna

Agarre en Supinación

a Curl de Bíceps Alterno con Supinación

5 Bíceps
Curl de Bíceps Concentrado con
b
Apoyo

a Dippings Entre Dos Bancos

6 Triceps
6 Triceps
Extensión de los Codos Sentado, Con
b una Mancuerna Cogida a Dos Manos

Encogimientos Abdominales con los

a
Pies Apoyados en un Banco "Crunch"
7* Abdominales
Flexión Lateral del Tronco con
b Mancuerna 5.52

a Elevación de Talon con Mancuerna

8 Piernas
Squat O Sentadillas con Disco en la
b
Espalda

Hipertensión Lumbar desde Tendido

a
Prono
9 Lumbares
Hipertensión Lumbar Con Alternación
b
de Brazos y Piernas

* Ralizar esta actividad, antes y despues de la rutina de entrenamiento

 Descanso
Series (N°) Repeticiones (N°)
(seg)

3 10

3 10

4 12

4 12

3 10

3 10

3 10

4 12

4 12

4 12

3 10
4 10

4 20 60

4 20 0

4 20

3 10

3 10

3 10
 Grupo α (Piernas, Biceps, Triceps, Antebrazos) Viernes, 25-06-2010

N° Imágen del
Músculo Ejercicio Peso (Kg) Series
Movimiento

Encogimientos Abdominales con los

a 4
Pies Apoyados en un Banco "Crunch"
1 Abdominales
Flexión Lateral del Tronco con
b 5.52 4
Mancuerna

a Elevación de Talon con Mancuerna 5.52 4

2 Piernas
Squat O Sentadillas con Disco en la
b 4.5 3
Espalda

a Curl de Bíceps Alterno con 2.72 4

Supinación
3 Bíceps
Curl de Bíceps Concentrado con
b 2.72 4
Apoyo

a Dippings Entre Dos Bancos Fondos 3

4 Tríceps
Extensión de los Codos Sentado, Con
b 4.16 4
una Mancuerna Cogida a Dos Manos

Curl Antebrazos con Mancuerna en

a 4,16* 2
Pronación
5 Antebrazos
Curl Antebrazos con Mancuernas en
b Supinación 4.16 4

*Cambiar
Peso
 Grupo β (Hombros, Espalda, Pectorales, Lumbares) Domingo, 27-06-2010

Imágen del
N° Músculo Ejercicio Peso (Kg) Series
Movimiento

Encogimientos Abdominales con los

a 4
Pies Apoyados en un Banco "Crunch"
1 Abdominales
Flexión Lateral del Tronco con
b 5.52 4
Mancuerna

a Pull over inclinado con Mancuerna 4.16 4

2 Pectorales

b Flexiones de Brazos en el Suelo 3

Hipertensión Lumbar desde Tendido

a 4
Prono
3 Lumbares

b Hipertensión Lumbar Con 4

Alternación de Brazos y Piernas

Remo Horizontal a una Mano Con

a 4.16 4
Mancuerna
4 Espalda
Encogimiento y Rotación de los
b 5 4
Hombros Con Discos en la Mano

Elevaciones Frontales con

a 4.16 3
Mancuerna
5 Hombros
Elevaciones Laterales Acostado de
b 1.36 3
Lado
 Grupo α (Piernas, Biceps, Triceps, Antebrazos) Lunes, 28-06-2010

N°
Imágen del
Músculo Ejercicio Peso (Kg) Series
Movimiento

Encogimientos Abdominales con los

a Pies Apoyados en un Banco "Crunch" 4

1 Abdominales
Flexión Lateral del Tronco con
b 5.52 4
Mancuerna

a Elevación de Talon con Mancuerna 5.52 4

2 Piernas
2 Piernas
Squat O Sentadillas con Disco en la
b Espalda 4.5 3

Curl de Bíceps Alterno con

a 2.72 4
Supinación
3 Bíceps
Curl de Bíceps Concentrado con
b Apoyo 2.72 4

a Dippings Entre Dos Bancos Fondos 3

4 Tríceps
Extensión de los Codos Sentado, Con
b 4.16 4
una Mancuerna Cogida a Dos Manos

Curl Antebrazos con Mancuerna en

a 2.72 2
Pronación
5 Antebrazos
Curl Antebrazos con Mancuernas en
b 4.16 4
Supinación

Grupo β (Hombros, Espalda, Pectorales, Lumbares) Miercoles, 30-06-2010

Imágen del
N° Músculo Ejercicio Peso (Kg) Series
Movimiento
 Encogimientos Abdominales con los
a Pies Apoyados en un Banco "Crunch" 4

1 Abdominales
Flexión Lateral del Tronco con
b 5.52 4
Mancuerna

a Pull over con Mancuerna 4.16 4

2 Pectorales

b Flexiones de Brazos en el Suelo 2

Hipertensión Lumbar desde Tendido

a 3
Prono
3 Lumbares
Hipertensión Lumbar Con
b 3
Alternación de Brazos y Piernas

Remo Horizontal a una Mano Con

a 4.16 3
Mancuerna
4 Espalda
Encogimiento y Rotación de los
b 5 4
Hombros Con Discos en la Mano

Elevaciones Frontales con

a 4.16 3
Mancuerna
5 Hombros
Elevaciones Laterales Acostado de
b Lado 1.36 3

Grupo α (Piernas, Biceps, Triceps, Antebrazos) Viernes, 02-07-2010

 N°
Imágen del
Músculo Ejercicio Peso (Kg) Series
Movimiento

a Encogimientos Abdominales con los

Pies Apoyados en un Banco "Crunch"
1 Abdominales
Flexión Lateral del Tronco con
b
Mancuerna

a Elevación de Talon con Mancuerna

2 Piernas
Squat O Sentadillas con Disco en la
b
Espalda

Curl de Bíceps Alterno con

a
Supinación
3 Bíceps
Curl de Bíceps Concentrado con
b
Apoyo

a Dippings Entre Dos Bancos Fondos

4 Tríceps
Extensión de los Codos Sentado, Con
b una Mancuerna Cogida a Dos Manos

Curl Antebrazos con Mancuerna en

a
Pronación
5 Antebrazos
Curl Antebrazos con Mancuernas en
b
Supinación
 Grupo β (Hombros, Espalda, Pectorales, Lumbares) Domingo, 04-07-2010

Imágen del
N° Músculo Ejercicio Peso (Kg) Series
Movimiento

Encogimientos Abdominales con los

a 4
Pies Apoyados en un Banco "Crunch"
1 Abdominales
Flexión Lateral del Tronco con
b 5.52 4
Mancuerna

a Pull over con Mancuerna 4.16 4

2 Pectorales

b Flexiones de Brazos en el Suelo 3

Hipertensión Lumbar desde Tendido

a Prono 4

3 Lumbares
Hipertensión Lumbar Con
b 2
Alternación de Brazos y Piernas

Remo Horizontal a una Mano Con

a 4.16 4
Mancuerna
4 Espalda
4 Espalda
Encogimiento y Rotación de los
b Hombros Con Discos en la Mano 9 4

Elevaciones Frontales con

a 4.16 4
Mancuerna
5 Hombros
Elevaciones Laterales Acostado de
b Lado 1.36 3

Grupo α (Piernas, Biceps, Triceps, Antebrazos)

N°
Imágen del Peso
Músculo Ejercicio
Movimiento (Kg)

Encogimientos Abdominales con

a los Pies Apoyados en un Banco
"Crunch"
1 Abdominales
Flexión Lateral del Tronco con
b 5.6
Mancuerna

a Elevación de Talon con Mancuerna 5.6

2 Piernas
 2 Piernas
Squat O Sentadillas con Disco en la
b Espalda 4.5

Curl de Bíceps Alterno con 2,72 -

a
Supinación 4,16
3 Bíceps
Curl de Bíceps Concentrado con 2,72 -
b Apoyo 4,16

a Dippings Entre Dos Bancos Fondos

4 Tríceps
Extensión de los Codos Sentado,
b Con una Mancuerna Cogida a Dos 4.16
Manos

Curl Antebrazos con Mancuerna en 2.72

a
Pronación
5 Antebrazos
Curl Antebrazos con Mancuernas
b 4.16
en Supinación

Grupo β (Hombros, Espalda, Pectorales, Lumbares) Miercoles, 07/07/20

Imágen del
N° Músculo Ejercicio Peso (Kg) Series
Movimiento
 Encogimientos Abdominales con los
a Pies Apoyados en un Banco "Crunch"
1 Abdominales
Flexión Lateral del Tronco con
b
Mancuerna

a Pull over con Mancuerna

2 Pectorales

b Flexiones de Brazos en el Suelo

Hipertensión Lumbar desde Tendido

a
Prono
3 Lumbares
Hipertensión Lumbar Con
b
Alternación de Brazos y Piernas

Remo Horizontal a una Mano Con

a
Mancuerna
4 Espalda
Encogimiento y Rotación de los
b
Hombros Con Discos en la Mano

Elevaciones Frontales con

a
Mancuerna
5 Hombros
Elevaciones Laterales Acostado de
b Lado

Grupo α (Piernas, Biceps, Triceps, Antebrazos) Viernes 09/07/2010

 N°
Imágen del
Músculo Ejercicio Peso (Kg) Series
Movimiento

a Encogimientos Abdominales con los 4

Pies Apoyados en un Banco "Crunch"
1 Abdominales
Flexión Lateral del Tronco con
b 5.6 4
Mancuerna

a Elevación de Talon con Mancuerna 5.6 4

2 Piernas
Squat O Sentadillas con Disco en la
b 4.5 5
Espalda

Curl de Bíceps Alterno con

a 2,8 - 4,16 5
Supinación
3 Bíceps
Curl de Bíceps Concentrado con
b 2,72 - 4,16 5
Apoyo

a Dippings Entre Dos Bancos Fondos 3

4 Tríceps
Extensión de los Codos Sentado, Con
b una Mancuerna Cogida a Dos Manos 4.16 5

Curl Antebrazos con Mancuerna en

a 2.72 3
Pronación
5 Antebrazos
Curl Antebrazos con Mancuernas en
b 4.16 5
Supinación
 Grupo β (Hombros, Espalda, Pectorales, Lumbares) Domingo, 11/07/201

Imágen del
N° Músculo Ejercicio Peso (Kg) Series
Movimiento

Encogimientos Abdominales con los

a
Pies Apoyados en un Banco "Crunch"
1 Abdominales
Flexión Lateral del Tronco con
b
Mancuerna

a Pull over con Mancuerna

2 Pectorales

b Flexiones de Brazos en el Suelo

Hipertensión Lumbar desde Tendido

a Prono
3 Lumbares
Hipertensión Lumbar Con
b
Alternación de Brazos y Piernas

Remo Horizontal a una Mano Con

a
Mancuerna
4 Espalda
4 Espalda
Encogimiento y Rotación de los
b Hombros Con Discos en la Mano

Elevaciones Frontales con

a
Mancuerna
5 Hombros
Elevaciones Laterales Acostado de
b Lado

Grupo α (Piernas, Biceps, Triceps, Antebrazos) Lunes 12/07/2010

N°
Imágen del
Movimiento Músculo Ejercicio Peso (Kg) Series

Encogimientos Abdominales con los

a Pies Apoyados en un Banco "Crunch" 4

1 Abdominales
Flexión Lateral del Tronco con
b Mancuerna 5.6 4

a Elevación de Talon con Mancuerna 5.6 4

2 Piernas
Squat O Sentadillas con Disco en la
b 4.5 4
Espalda
 Curl de Bíceps Alterno con
a Supinación 4.2 4

3 Bíceps
Curl de Bíceps Concentrado con
b 4.2 4
Apoyo

a Dippings Entre Dos Bancos Fondos 3

4 Tríceps

b Extensión de los Codos Sentado, Con 4.2 5

una Mancuerna Cogida a Dos Manos

Curl Antebrazos con Mancuerna en

a 2.8 3
Pronación
5 Antebrazos
Curl Antebrazos con Mancuernas en
b 4.2 5
Supinación

Grupo β (Hombros, Espalda, Pectorales, Lumbares) Miercoles, 14-07-201

Imágen del
N° Músculo Ejercicio Peso (Kg) Series
Movimiento

Encogimientos Abdominales con los

a 4
Pies Apoyados en un Banco "Crunch"
1 Abdominales
Flexión Lateral del Tronco con
b 5.6 4
Mancuerna

a Pull over con Mancuerna 4.2 4

2 Pectorales
2 Pectorales

b Flexiones de Brazos en el Suelo 3

Hipertensión Lumbar desde Tendido

a 4
Prono
3 Lumbares
Hipertensión Lumbar Con
b Alternación de Brazos y Piernas 2

a Remo Horizontal a una Mano Con 4.2 4

Mancuerna
4 Espalda
Encogimiento y Rotación de los
b 9 4
Hombros Con Discos en la Mano

Elevaciones Frontales con

a 5.6 4
Mancuerna
5 Hombros
Elevaciones Laterales Acostado de
b 1.4 3
Lado

Grupo α (Piernas, Biceps, Triceps, Antebrazos) Viernes 16/07/2010

N°
Imágen del
Músculo Ejercicio Peso (Kg) Series
Movimiento

Encogimientos Abdominales con los

a 4
Pies Apoyados en un Banco "Crunch"
1 Abdominales
Flexión Lateral del Tronco con
b 5.6 4
Mancuerna
 a Elevación de Talon con Mancuerna 5.6 4

2 Piernas
Squat O Sentadillas con Disco en la
b 4.5 4
Espalda

Curl de Bíceps Alterno con

a Supinación 4.2 4

3 Bíceps

b Curl de Bíceps Concentrado con 4.2 4

Apoyo

a Dippings Entre Dos Bancos Fondos 3

4 Tríceps
Extensión de los Codos Sentado, Con
b 4.2 5
una Mancuerna Cogida a Dos Manos

Curl Antebrazos con Mancuerna en

a 2.8 3
Pronación
5 Antebrazos
Curl Antebrazos con Mancuernas en
b 4.2 5
Supinación
Viernes, 25-06-2010

Descanso Discos (Kg)

Repeticiones
(seg)
0.68 1.4 4.5

20 60 0 0 0

20 60 4 2 0

20 60 4 2 0

12 30 0 0 1

12 60 4 0 0

12 60 4 0 0

10 60 0 0 0

10 30 2 2 0

10 30 2 2 0

10 30 2 2 0
Domingo, 27-06-2010

Discos (Kg)
Descanso
Repeticiones
(seg)
0.68 1.4 4.5

20 60 0 0 0

15 60 4 2 0

12 60 2 2 0

12 60 0 0 0

12 30 0 0 0

12 60 0 0 0

10 60 2 2 0

10 60 0 0 0

10 60 2 2 0

10 60 2 0 0
Lunes, 28-06-2010

Discos (Kg)
Descanso
Repeticiones
(seg)
0.68 1.4 4.5

20 60 0 0 0

20 60 4 2 0

20 60 4 2 0
 12 30 0 0 1

12 60 4 0 0

12 60 4 0 0

10 60 0 0 0

10 30 2 2 0

10 30 4 0 0

10 30 2 2 0

Miercoles, 30-06-2010

Discos (Kg)
Descanso
Repeticiones
(seg)
0.68 1.4 4.5
 20 60 0 0 0

20 60 4 2 0

10 60 2 2 0

10 30 0 0 0

12 60 0 0 0

12 60 0 0 0

10 60 2 2 0

10 60 0 0 0

10 60 2 2 0

10 60 2 0 0

Viernes, 02-07-2010
 Discos (Kg)
Descanso
Repeticiones
(seg)
0.68 1.4 4.5
Domingo, 04-07-2010

Discos (Kg)
Descanso
Repeticiones
(seg)
0.68 1.4 4.5

25 60 0 0 0

25 60 4 2 0

12 60 2 2 0

12 30 0 0 0

12 60 0 0 0

12 60 0 0 0

12 60 2 2 0
 12 60 0 0 2

10 60 2 2 0

12 60 2 0 0

Lunes, 05/07/2010

Discos (Kg)
Descanso
Series Repeticiones
(seg)
0.68 1.4 4.5

4 20 60 0 0 0

4 20 60 0 4 0

4 20 60 0 4 0
 12, 12, 12,
5 12, 10 30 0 0 1

12, 12, 12,

5 60 4 0 0
12, 10

12, 12, 12,

5 12, 10 60 4 0 0

3 10 60 0 0 0

12, 12, 12,

5 30 2 2 0
12, 10

3 12 30 4 0 0

5 12 30 2 2 0

Miercoles, 07/07/2010

Discos (Kg)
Descanso
Repeticiones
(seg)
0.68 1.4 4.5
Viernes 09/07/2010
 Discos (Kg)
Descanso
Repeticiones
(seg)
0.68 1.4 4.5

20 60 0 0 0

20 60 0 4 0

20 60 0 4 0

12, 12, 12, 12,

30 0 0 1
10

12, 12, 12, 12,

60 4 0 0
10

12, 12, 12, 12,

60 4 0 0
10

10 60 0 0 0

12, 12, 12, 12,

10 30 2 2 0

12 30 4 0 0

12 30 2 2 0
Domingo, 11/07/2010

Discos (Kg)
Descanso
Repeticiones
(seg)
0.68 1.4 4.5
Lunes 12/07/2010

Discos (Kg)
Descanso
Repeticiones (seg)
0.68 1.4 4.5

20 60 0 0 0

20 60 0 4 0

20 60 0 4 0

12 30 0 0 1
 12 60 4 0 0

12 60 2 2 0

10 60 0 0 0

12 30 2 2 0

12 30 0 2 0

12 30 2 2 0

Miercoles, 14-07-2010

Discos (Kg)
Descanso
Repeticiones
(seg)
0.68 1.4 4.5

25 60 0 0 0

25 60 0 4 0

12 60 2 2 0
 12 30 0 0 0

12 60 0 0 0

12 60 0 0 0

12 60 2 2 0

12 60 0 0 2

10 60 0 4 0

12 60 2 0 0

Viernes 16/07/2010

Discos (Kg)
Descanso
Repeticiones
(seg)
0.68 1.4 4.5

20 60 0 0 0

20 60 0 4 0
20 60 0 4 0

12 30 0 0 1

12 60 2 2 0

12 60 2 2 0

10 60 0 0 0

12 30 2 2 0

12 30 0 2 0

12 30 2 2 0