Manual Pausas Activas

EJERCICIOS DE MOVILIDAD ARTICULAR ENFOCADOS EN LABORES DE OFICINA Código: SST-I-002-1
SISTEMA DE GESTIÓN EN SEGURIDAD Y SALUD EN EL TRABAJO Versión: 1

EJERCICIO EXPLICACIÓN FRECUENCIA OBSERVACIONES
Cinco veces (Una

Doble el cuello sin que el repetición Si presenta
mentón se junte con el pecho equivale a enfermedad articular
y extienda el cuello sin que la realizar el
cabeza se junte con la espalda, movimiento de del cuello, no haga
1
el ejercicio.
es decir; realice la acción de doblar y extender
afirmar moviendo su cabeza. el cuello).
Cinco veces Si presenta

Gire la cabeza lentamente (Una repetición enfermedad
2 hacia la derecha y hacia la equivale a articular del cuello,
izquierda. realizar el no haga
movimiento de el ejercicio.
girar el cuello).
EJERCICIOS DE MOVILIDAD ARTICULAR ENFOCADOS EN LABORES DE OFICINA
SISTEMA DE GESTIÓN EN SEGURIDAD Y SALUD EN EL TRABAJO

EJERCICIO FRECUENCIA/EXPLIC. OBSERVACIONES
Realice movimientos de los

hombros hacia adelante y hacia
atrás. Si presenta
Sostenga esta posición durante 15 enfermedad articular
3 segundos./// Cinco veces de hombro o
(una repetición equivale a realizar hipertensión arterial
el movimiento de hombros atrás- no haga el ejercicio
adelante)
Realice movimientos de
elevación alternando izquierda Si presenta
y derecha. Sostenga esta enfermedad articular
4 posición durante 15 de hombro o
segundos./// Cinco hipertensión arterial
no haga el ejercicio
veces cada combinación

Realice movimientos
de extensión de
brazos hacia el
5
frente. Sostenga esta 5 Veces
posición durante 15
segundos.
flexión y extensión de
6 codos. Sostenga esta 5 Veces
segundos
Diez veces
7
abrir y cerrar de manos. cada
Sostenga esta posición combinación
durante 15 segundos

Realice
movimientos de
flexión,
extensión e Si presenta
inclinaciones Diez veces enfermedad de
laterales de
columna, como cada ejercicio columna
8 no haga
se aprecia en la ejercicios de
flexión.
imagen.
Sostenga esta
posición durante
15 segundos.

Sentado, ponga las manos

en la espalda, dirija los
codos hacia atrás Diez veces cada
9 y extienda ligeramente el
tronco. Sostenga esta ejercicio
segundos
Realice movimientos Sostenga esta

de flexión y posición
10 extensiónde rodillas,
como se aprecia en durante 15
la imagen. segundos
En posición de pie, extienda

sus brazos hacia adelante y
flexione Realizar el ejercicio
11 las piernas simulando que
10 veces manteniendo la
sesienta en el aire. Sostenga
esta posición durante 15 columna recta
segundos.

EJERCICIO EXPLICACIÓN OBSERVACIONES
1. De pie, sostenido del

espaldar de una silla, realice
ejercicios con los movimientos
indicados en las imágenes
alternando con cada pierna.
Mantenga cada posición
durante 10 segundos y repita
12 cinco veces.
2.
pie, sostenido del espaldar de
una silla, realice movimientos
repetitivos de pararse en
puntas de pies. Sostenga
durante 5 segundos y repita el
ejercicio cinco veces.

Sentado, eleve una pierna hasta

extenderla completamente,sosténgala
13
en esa posición durante 5 segundos y
luego repita el ejercicio con la otra
pierna. Realice estas combinaciones
varias veces.
De pie, sostenido del espaldar de una

silla, doble la pierna hacia atrás como
14
lo indica la figura, alterne y sostenga
durante 10 segundos. Repita el
ejercicio cinco veces.
EJERCICIOS DE ESTIRAMIENTO
ARTICULAR PARA TODO TIPO DE LABORES( OBRA Y OFICINA)
Ponga la mano sobre el lado contrario de la

cabeza y llévela hasta el hombro. Sostenga
de 10 a 15 segundos.
1 De pie o sentado, con
las manos entrelazadas por detrás de la
cabeza, inhale y llevela cabeza hacia abajo,
sin mover el tronco.Sostenga de 10 a 15
segundos
2
Teniendo en cuenta que las
manos son las partes del
cuerpo que más se utilizan
durante el día, es necesario
realizar ejercicios de
estiramiento como los que se
ilustran.
3
1. Lleve los hombros hacia las orejas, sostenga de 10

a 15 segundosyvuelva a su posición inicial.
2. De pie o sentado, con

los brazos sobre la cabeza, sostenga un codo con la
mano del otro brazo. Lentamente, tire el
codohaciaelcuello, mantengade 10
a15segundosyvuelvaasuposición.
4
3. pie o sentado, pase el brazo por encima del
hombro contrario y estire ayudándose con la otra
mano. Sostenga de 10 a 15 segundos.
4. Eleva los hombros hacia arriba y hacia atrás y
luego hacia abajo y adelante, de maneracircular.
Repita en sentidocontrario. Sostenga de 10 a 15
segundos.
5. Entrelace las manos con las palmas hacia
adelante y estire los brazos hacia el frente. Sostenga
De pie o sentado, con las piernas

ligeramenteseparadas, incline el
5 cuerpo hacia un lado. Puede ayudarse
cogiendo el codocon la mano. Sostenga
Lleve el brazo derecho hacia arriba e

incline el tronco hacia el lado
6 izquierdo, luego, repita el ejercicio
hacia el lado contrario. Sostengade 10
a 15 segundos.
Rote el tronco hacia la derecha y hacia

7 la izquierda. Sostenga de 10 a 15
segundos
1. De
pie,conlaspiernasseparadas,flexione
unapiernaymuevaelcuerpohaciaunlado
. Sostengade 10 a 15 segundos.
2. Párese
con una pierna estirada (hacia atrás) y
la otra flexionada (hacia adelante). En
esta postura trate de aproximar la
pelvis al suelo lo máximo posible.
8 Mantenga la posición y repita el
movimiento con la otra pierna.
Sostenga de 10 a 15 segundos.
3. Camine normal marcando las

puntas y los talones.
4.
Camine en puntillas, en talones y en los
bordes externo e interno.
Ponga la mano sobre el lado contrario

de la cabeza y llévela hasta el hombro.
1
De pie o sentado, con las manos
entrelazadas por detrás de la cabeza,
inhale y llevela cabeza hacia abajo, sin
mover el tronco.Sostenga de 10 a 15
segundos
Teniendo en cuenta que las manos son

las partes del cuerpo que más se
utilizan durante el día, es necesario
realizar ejercicios de estiramiento
como los que se ilustran.
3
3
1. Lleve los hombros hacia las orejas,

sostenga de 10 a 15 segundosyvuelva
a su posición inicial.
2. De
pie o sentado, con los brazos sobre la
cabeza, sostenga un codo con la mano
del otro brazo. Lentamente, tire el
codohaciaelcuello, mantengade 10
a15segundosyvuelvaasuposición.
3. pie o sentado, pase el
brazo por encima del hombro
4
contrario y estire ayudándose con la
otra mano. Sostenga de 10 a 15
segundos. 4. Eleva
los hombros hacia arriba y hacia atrás
y luego hacia abajo y adelante, de
maneracircular. Repita en
sentidocontrario. Sostenga de 10 a 15
segundos.
5. Entrelace las manos
con las palmas hacia adelante y estire
los brazos hacia el frente. Sostenga de
10 a 15 segundos.
De pie o sentado, con las piernas

ligeramenteseparadas, incline el
5 cuerpo hacia un lado. Puede ayudarse
cogiendo el codocon la mano.
Lleve el brazo derecho hacia arriba e

incline el tronco hacia el lado
6 izquierdo, luego, repita el ejercicio
hacia el lado contrario. Sostengade 10
a 15 segundos.

segundos
segundos
1. De
pie,conlaspiernasseparadas,flexione
unapiernaymuevaelcuerpohaciaunlado
. Sostengade 10 a 15 segundos.
2. Párese
con una pierna estirada (hacia atrás) y
la otra flexionada (hacia adelante). En
esta postura trate de aproximar la
pelvis al suelo lo máximo posible.
8 Mantenga la posición y repita el
movimiento con la otra pierna.
3. Camine normal marcando las

puntas y los talones.
4.
Camine en puntillas, en talones y en
los bordes externo e interno.

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Cinco veces (Una

Cinco veces Si presenta

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Realice movimientos de los

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Sentado, ponga las manos

Realice movimientos Sostenga esta

En posición de pie, extienda

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1. De pie, sostenido del

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Sentado, eleve una pierna hasta

De pie, sostenido del espaldar de una

Ponga la mano sobre el lado contrario de la

1. Lleve los hombros hacia las orejas, sostenga de 10

2. De pie o sentado, con

De pie o sentado, con las piernas

Lleve el brazo derecho hacia arriba e

Rote el tronco hacia la derecha y hacia

3. Camine normal marcando las

Ponga la mano sobre el lado contrario

Teniendo en cuenta que las manos son

1. Lleve los hombros hacia las orejas,

De pie o sentado, con las piernas

Lleve el brazo derecho hacia arriba e

Rote el tronco hacia la derecha y hacia

3. Camine normal marcando las

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