Sei sulla pagina 1di 66

~~----

SANE & BELLE

BELLEZZA E SALUTE
DELLA SCHIENA
ALICIA COLLI NS
7
SANE & BELLE

BELLEZZA
E SALUTE
DELLA SCHIENA
DI
ALICIA COLLINS

'
-

ARMANDO CURCIO EDITORE


Servizio fotografico d1
Donatella Rimoldi
Foto di copertina di
Donatella Rimoldi

( OJl\ nght 111ond1ale


h\ Armando Curc10 1-d1tort• Roma
lutti 1 dmtt1 rio;ervat1
V1Ptiltil la riprodu110ne attra\t-'r'io qualsiasi nw110
..;pn1a il pPrmes'io i;cr tto dell hlitore

)t(1111pa Ripalta Ca'i'iina dP Pecchi Ci\-\ilano)


SOMMARIO
Pag . 5 La schiena

10 I perché del mal di schiena


- L'insufficienza muscolare
- La tensione
- La meccanica del corpo

13 Quando colpisce il mal


di schiena
- Terapie in casa
- Dal medico

23 Le attività giornaliere
e la nostra schiena

34 Un programma per la
schiena
36 Fase I
44 Fase 11

53 Esercizi pericolosi
per la schiena nella
ginnastica e nello sport

58 Sviluppiamo la bellezza
e la forza della schiena
La schiena
••••••••••••••••••••••••••

«So che questo mi fa male alla schiena ... Veramente dovrei


fermarmi . »
«Devo ricordarmi di stare più dritta con la schiena . »
«Non devo stare così curva . »
Decisioni mentali e buoni propositi che di solito durano quanto
il pensiero stesso. In altre parole, pochissimo Ci si ritrova poi
sempre alle prese con le stesse cattive abitudini e la stessa
inerzia riguardo la salute, la forza e il benessere della schiena.
Finché un bel giorno, piegandosi per aprire un cassetto, per
raccogliere una scarpa o per dare un bacio al piccolo, si re-
sta di colpo piegati in due da un dolore lancinante Oppure
ci si sveglia durante la notte con un dolore sordo ma crescente
dietro la schiena, e non si riesce più a riprendere sonno, o più
semplicemente può anche succedere di rendersi conto di non
essere più in grado di muoversi liberamente, di non riuscire
più a godersi lo sport preferito.
Una schiena forte e sana ci permette di godere di una vita
attiva e piena; ci dà la libertà di scegliere le nostre attività;
ha un ruolo decisivo nell'armonia dell'aspetto fisico e senza
alcun dubbio è un fattore determinante per la salute genera-
le del corpo.
Dovrebbe essere cura di tutti proteggere la schiena mante-
nendola forte e in salute. Invece, nella realtà accade che ra-
ramente le si presta attenzione prima che i dolori comincino
a farsi sentire .
Sfortunatamente, prima o poi quasi tutti finiscono con l'im-
battersi in un disturbo di schiena . Vecchi e giovani, donne e
uomini, atleti o sedentari che siano, possono diventare vitti-
me di questo male. È diventata la malattia dei nostri tempi!
Siamo tutti pronti a usare la nostra intelligenza e il nostro buon
senso per avere buona cura dei nostri beni materiali, e ne an-
diamo orgogliosi Ma stranamente tendiamo a trascurare noi

5
stessi. Però, persino le straordinarie capacità del nostro corpo
prima o poi finiscono con il logorarsi, se non si dà loro la do-
vuta attenzione. Di conseguenza, non solo ci troviamo a per-
dere molte ore di lavoro produttivo e denaro per le spese me-
diche, ma in più dobbiamo sopportare il dolore e il disagio.
Certo non verrebbe mai in mente a nessuno guidare a 150 chi-
lometri orari una magnifica e costosa automobile su una strada
sterrata e ciottolosa. Al contrario ci verrebbe naturale rispet-
tarne la struttura e il val'ore. Ci informeremmo delle più ele-
mentari regole per mantenere e proteggere il nostro investi-
mento e per assicurarne il funzionamento.
11 paragone può risultare semplicistico, ma non per questo me-
no pertinente. La nostra spina dorsale è un capolavoro di in-
gegneria, è una struttura perfetta ma complessa. perciò cer-
chiamo solo per un attimo di mettere da parte ogni identifi -
cazione personale con il nostro corpo ed esaminiamola con

COLONNA VERTEBRALE

7 vertebre
cervicali

VERTEBRA

,
(vista dall'alto)

canale
vertebrale

5 vertebre
lombari

6
la stessa obiettività che useremmo per un bene materiale per
noi importante.
Se invece di continuare a parlare di buone intenzioni ci met-
tessimo finalmente a cercare di conoscere i meccanismi del
nostro corpo, saremmo fors e più motivati ad apportare dei
veri cambiamenti al nostro stile di vita .
Questo capitolo non ha intenzione di essere un tedioso esa-
me scientifico della colonna vertebrale, ma si propone piut-
tosto lo scopo di suscitare lo stesso tipo di rispetto che avrem-
mo per qualunque altro bene prezioso .
La spina dorsale è il supporto centrale di tutto il corpo, per
questo è essenziale che sia molto forte . Allo stesso tempo,
però, deve anche essere flessibile per poterci piegare e girare
in tutte le direzioni . Entrambi questi requisiti vengono soddi-
sfatti da una serie di piccole ossa individualmente disposte
uno sull'altro e trattenute insieme e bilanciate da materiale
resistente e flessibile per formare una colonna a «S ».
Dal momento che la maggior parte del peso viene sostenuto
dalla zona più bassa della colonna , le ossa qu_j_sono più spes-
se e più robuste. Salendo dal basso verso il collo notiamo che
le ossa si assottigliano progressivamente. Queste piccole os-
sa sono ovviamente le vertebre, e il tessuto connettivo sono
i legamenti . La parte posteriore delle vertebre ha un canale
che contiene e protegge il midollo spinale . Il ruolo essenzia-
le del midollo spinale è quello di trasmettere i messaggi dal
cervello alle parti inferiori del corpo . Nell'individuo adulto
il midollo è lungo circa 45 cm . Si estende dal cervello lungo
circa i 2 3 della colonna vertebrale . Alla fine del midollo par-
tono fibre nervose che scendono lungo la colonna .
Tra ogni vertebra è collocato un disco di morbida cartilagi-
ne . Quando ci sediamo o ci alziamo in piedi, le vertebre si
schiacciano contro questi dischi e non una contro l'altra . Que-
sti cuscinetti servono anche per ammortizzare i traumi e i colpi
che potrebbero raggiungere il delicatissimo cervello .
La colonna a «S» delle vertebre e dei dischi viene sostenuta
dai muscoli della schiena e dell'addome, con l'ausilio anche
delle giunture dei fianchi, delle ginocchia e delle caviglie .
È dunque uno splendido «design» architettonico degno del

7
massimo rispetto da parte nostra. Vediamo ora quali tipi di
forze agiscono sulla spina dorsale durante le nostre attività
quotidiane. La schiena è l'unico sostegno per la posizione eret-
ta dell'uomo. E proprio a causa della posizione eretta, tutto il
peso si concentra sulla colonna vertebrale anziché distribuirsi
equamente sul busto. La zona che sostiene la pressione mag-
giore è la parte inferiore della schiena (ed è questa infatti la
zona dove più facilmente si verificano schiacciamenti ed ernie
discali). Tecnicamente, questa pressione si chiama carico assia-
le o verticale, e ci sono alcune posizioni che la intensificano.
Ecco dunque quello che chiediamo alla nostra schiena: di es-
sere l'unico sostegno della posizione eretta (ricordando che
il sostegno della schiena è fatto da muscoli, legamenti e giun-
ture), di proteggere il sistema nervoso spinale e di sopportare
le continue sollecitazioni che le imponiamo per raggiungere
un'assoluta libertà di movimento.
Vista sotto questa luce, dovrebbe diventare assolutamente evi-
dente l'importanza di proteggere la salute, la forza e il be-
nessere della nostra schiena.
Secondo uno studio che ha misurato l'intensità di carico nel-
le posizioni che si assumono durante le normali attività quo-
tidiane risulta che riposare su un fianco con una gamba ap-
poggiata all'altra esercita una pressione maggiore a quella del-
la posizione supina .

Riposare distesi su un fianco con una gamba sopra l'altra esercita


sulla colonna inferiore una pressione di circa 70 kg.

I
•.I

8
m

- - · 11
·~li.)

1 2

G) Piegarsi di circa 30°


stando in piedi
esercita sulla colonna
inferiore una pressione
di circa 150 kg.
0 Quando si è seduti la
pressione sulla

--- -- colonna è maggiore di


quando si sta in piedi.
Basta inclinarsi di 5°
per esercitare sulla
colonna inferiore una
pressione di ben
190 kg.
G) Piegarsi in avanti di
45° stando seduti fa
gravare sui dischi
lombari inferiori una
pressione di circa
270 kg.

9
I perché del mal di schiena
••••••••••••••••••••••••••

11 mal di schiena invalidante è uno dei problemi più comuni


nella pratica medica contemporanea. Solo una piccola per-
centuale dei casi ha origine da disturbi organici, e un'altret-
tanta piccola percentuale deve essere curata chirurgicamen-
te. Certamente sono molti i fattori che possono produrre dei
disturbi alla schiena, tra questi i disordini ghiandolari, il so-
vrappeso, una differenza nella lunghezza degli arti inferiori
e la presenza di piedi piatti. Tuttavia, la stragrande maggio-
ranza dei disturbi alla schiena ha origine da tre cause princi-
pali: inerzia muscolare, tensione da stress ed errata dinami-
ca del corpo. E mentre ciascuno di questi fattori può essere
di per sé una causa sufficiente per l'insorgenza di dolori alla
schiena, quello che spesso accade è che tutti e tre concorro-
no nello stesso individuo a creare seri problemi. È solo una
questione di tempo. Sono questi i fattori che creano la condi-
zione favorevole all'insorgenza dei disturbi. La situazione pa-
tologica può colpire in maniera lenta e strisciante, ma molto
probabilmente sarà un banale movimento sbagliato o anche
un lieve trauma che potrà causare un improvviso e acuto at-
tacco di dolore.

L'insufficienza muscolare

In questi ultimi anni si va sempre più accertando la necessità di of-


frire al corpo qualche tipo di attività fisica per mantenerlo sano ed
efficiente. Una necessità, questa, che fino a tempi recenti della no-
stra storia veniva soddisfatta dagli stessi impegni quotidiani dell'uo-
mo. Le società moderne di oggi non richiedono più questo tipo di
lavoro fisico e, per peggiorare ancora la situazione, anche nel tem-
po libero tendiamo ormai a dedicarci ad attività sedentarie. Il risul-
tato è che la maggior parte della gente che vive nelle società indu-
strializzate ha un'attività fisica insufficiente.

10
Ma, come si può applicare tutto questo ai problemi specifici della
schiena? I disturbi della schiena e l'inerzia fisica sono strettamente
collegati. Prima di tutto, dei muscoli non adeguatamente esercitati
diventano ben presto muscoli ipotrofici, cioè insufficienti. La pri-
ma conseguenza dell'insufficienza muscolare è la formazione di
punti di compensazione. In pratica questo significa che se i musco-
li addominali sono deboli e non compiono la loro funzione, ci sarà
automaticamente un sovraccarico di lavoro sulla schiena che poi
dovrà sopportare anche lo stress derivante dalla debolezza dei fles-
sori dei fianchi e dalla mancanza di elasticità dei bicipiti femorali.
La schiena, però, non è in grado di sostenere tutto questo sforzo.
Lo spostamento dei punti di sforzo su parti errate del corpo si risol-
ve necessariamente in errori di posizione e di portamento. Quando
questi errori si stabilizzano in posizioni abitudinarie provocano un'ul-
teriore intensificazione dello squilibrio muscolare che può portare
persino ad uno sbilanciamento della struttura corporea che, di soli-
to, si verifica a livello della schiena. L'esperienza clinica ha dimo-
strato che 1'80% dei disturbi della schiena trae origine proprio da
una muscolatura insufficientemente esercitata .

La tensione
Tensione e stress fanno oramai parte integrante della vita quotidia-
na. Chi di noi non è bombardato giornalmente da piccoli o grandi
stimoli irritanti?
La tensione è un nemico molto insidioso per il nostro corpo Può
essere indotta emotivamente o fisicamente . Un esempio di tensio-
ne indotta fisicamente è la guida prolungata . Ci sono poi delle atti-
vità che costringono il corpo ad assumere posizioni fisiche che pro-
ducono una acuta tensione muscolare. Persino il rumore è uno sti-
molo a cui i muscoli reagiscono fisicamente contraendosi e tenden-
dosi. La tensione emotiva, poi, non causa solo tensione muscolare,
ma produce anche reazioni chimiche abnormi nel nostro corpo.
La tensione indurisce e accorcia i muscoli. Se è prolungata impedi -
sce il rilassamento muscolare, mentre i nostri muscoli sono fatti per
lavorare e rilassarsi alternativamente. Il rilassamento è parte inte-
grante della loro funzione. Se un muscolo non è in grado di rilas-
sarsi perde elasticità e flessibilità; l'accorciamento diventa definiti-
vo e tutto questo si risolve in dolori al capo , al collo e alla schiena .
Il sistema che la Natura usa per alleviare lo stress del corpo è lo
sforzo fisico, che ha l'immediata conseguenza di provocare il rilas-
samento muscolare e l'adeguata risposta delle reazioni neuro- e bio-
chimiche. Nella giornata dell'uomo e della donna di oggi , invece,
mancano quasi totalmente le occasioni per questo sfogo fisico

11
La maggior parte della gente riesce a raggiungere il rilassamento
muscolare ed emotivo dalle tensioni molto più facilmente con l'at-
tività fisica che non con pratiche di controllo psichico o mentale.
Ora, la tensione e l'insufficienza muscolare sono causa diretta di
disturbi alla schiena, ma questo è solo parte del problema. Esse in-
fatti lasciano l'individuo maggiormente esposto al pericolo di inci-
denti e ferite che possono risolversi in altri problemi per la schiena .
È abbastanza intuitivo, infatti, che muscoli saldi e ben rilassati so-
no in grado di resistere a qualunque trauma derivante da causa ester-
na molto meglio di muscoli tesi e indeboliti. Non solo, ma in caso
di incidente, i tempi di guarigione variano notevolmente secondo
la qualità dei muscoli: chi ha muscoli sani guarirà molto più in fret-
ta di chi li ha in condizioni precarie.
Tutto questo non significa affatto che per evitare il pericolo di di -
sturbi alla schiena dovrete intraprendere pratiche di body building
o diventare degli atleti, significa semplicemente che se il vostro mal
di schiena è dovuto a tensione e/o a insufficienza muscolare, do-
vrete prendere delle misure immediate per controbilanciare e mo-
dificare la situazione. Il primo passo (e a volte il più difficile dari-
conoscere) è proprio quello di vedere in queste cause la vera origi-
ne del problema. Comunque, in entrambi i casi il modo migliore per
correre ai ripari è quello di una moderata e corretta attività fisica .

La meccanica del corpo


La terza causa principale dei dolori alla schiena è una errata mec-
canica del nostro corpo. Ci sono dei movimenti molto semplici che
compiamo ogni giorno quasi automaticamente senza renderci con-
to che ripetendoli continuamente danneggiamo la nostra integrità
fisica creando squilibri muscolari od ossei. Posizioni abituali errate
nello stare in piedi o seduti possono alla lunga causare problemi
alla schiena Il modo in cui vengono afferrati o sollevati dei pesi,
o persino movimenti sbagliati di torsione nel compiere degli sport
possono portare spasmi e dolori muscolari.
Uno specialista delle malattie della schiena dichiara: «Molti diventano
miei pazienti in seguito ad una errata meccanica del corpo sul lavoro.
Ad esempio, ci sono persone che passano giornate intere curve a
tavolino a leggere o a scrivere a macchina, e spesso assumono posi-
zioni sbagliate perché hanno qualche difetto di vista. Oppure molto
spesso ci sono persone che svolgono lavori stressanti per la schiena
quando potrebbero invece utilizzare delle macchine.» La continua
ripetizione di movimenti stressanti o troppo violenti per la colonna,
infatti, può portare a spasmi e dolori muscolari. Soggetti a questi
disturbi sono molti atleti e persone che svolgono lavori pesanti.
o

12
Quando colpisce il mal di schiena
••••••••••••••••••••••••••

Terapie in casa
(Da usarsi solo in caso di dolori muscolari)

Sia che si tratti di un risentimento fastidioso e continuo o d1


un improvviso violento dolore che immobilizza , il problema
più immediato, e più difficile, è quello di trovar sollievo al
dolore. Se avete la fortuna di trovare qualcuno in grado d1
massaggiarvi, questo può aiutarvi a ridurre la tensione; se non
altro, il massaggio è un ottimo sollievo, anche se solo tempo-
raneo.
Utili per diminuire il dolore possono essere anche le applica-
zioni di ghiaccio, soprattutto in caso di spasmo muscolare
Il metodo migliore per fare queste applicazioni è con un leg-
gero movimento circolare intorno alla parte dolorante e non
lasciando il ghiaccio in un solo punto della schiena .
Tuttavia le reazioni possono variare da persona a persona,
per cui ci potrà essere chi trae maggiore vantaggio da appli-
cazioni di calore o da applicazioni alternate di ghiaccio e ca-
lore.
Quando è possibile un minimo di movimento, c1 sono alcune
posizioni che possono dare sollievo dal dolore. Tra le seguenti
potrete scegliere quelle che meglio si adattano alla posizio-
ne del dolore.

13
Inclinazione pelvica

Sdraiatevi sulla schiena con 1 piedi divaricati e le ginocchia piegate


Contraete i muscoli addominali spingendo le reni contro il pavimen-
to Contemporaneamente fate ruotare la pelvi verso l'alto in modo
che le natiche risultino leggermente sollevate da terra.

Espirando favorirete la contrazione dei muscoli addominali


Mantenete questa posizione per circa 5 secondi, o comunque per
il tempo in cui vi sentirete a vostro agio, poi rilassatevi inspirando.

14
Piegamento da seduti

Sedetevi sul bordo di una sedia con i piedi divaricati. Lentamente


piegate il tronco abbassandolo tra le ginocchia. Lasciate il collo e
le spalle rilassati ma appoggiate le mani al pavimento per poter re-
golare la quantità di «stiramento» che essi ricevono.

Quando siete piegati, inspirate ed espirate lentamente.


Questa posizione si può utilizzare anche per interrompere la ten-
sione del corpo durante il giorno.

15
Stretch «a ciambella»

,-

Questa posizione può essere eccellente per alleviare il dolore loca-


lizzato nella parte posteriore di un fianco.
Sedetevi sul pavimento, con la gamba sinistra piegata davanti a voi .
Il piede destro dovrà essere messo davanti o comunque il più vici-
no possibile al ginocchio sinistro.
Stendete la mano destra il più possibile in avanti toccando il pavi-
mento.
Ora concentratevi sullo sforzo di spingere con la natica destra in
basso verso il pavimento. In questa posizione, lo stretch agirà sul
fianco destro alleviandone il dolore.
Mantenete questa posizione finché riuscirà confortevole.
Agite invece sul fianco sinistro. invertendo la posizione delle gambe.

16
Posizione con ginocchia abbracciate

Sedetevi sul pavimento con le ginocchia piegate e i piedi appoggia-


ti ben piatti al pavimento. Piegate in avanti il busto e abbracciate
le ginocchia con entrambe le braccia.
Potrete regolare la parte di schiena che riceverà lo (< stiramento })
modificando la posizione dei piedi davanti a voi, avvicinandoli o
allontanandoli dal corpo, in modo da modificare l ' inclinazione in
avanti del busto.

17
Rotolamento dorsale

Questo è certamente il più vigoroso


tra i movimenti per alleviare il mal di
schiena, ma è molto meno atletico di
quello che sembra; comunque, le
persone che lo hanno provato
affermano che è assai efficace
Sdraiatevi su qualcosa di morbido.
Potrete abbracciarvi le ginocchia come
nella posizione precedente, oppure
avvolgere le braccia dietro alle
ginocchia come vedete nella fotografia
qui sopra. Rotolate lentamente indietro
e quindi riportatevi in avanti
dondolando con un movimento alternato
Mantenete il mento leggermente
abbassato in avanti in modo da non
esercitare sforzo sul collo

18
Stretch con un ginocchio

Sdraiatevi sul pavimento con le ginocchia piegate. Afferrate ungi-


nocchio con entrambe le mani e tiratelo verso il petto mantenendo
la posizione per alcuni secondi
Ripetete il movimento con l'altro ginocchio .
Se non v1 provoca uno sforzo eccessivo potrete provare a estende-
re l'altra gamba sul pavimento Fate comunque attenzione che que-
sto non vi faccia inarcare la schiena sollevandola dal pavimento

19
Posizione di riposo

, . --
,
/

I I

In alcuni casi il mal di schiena può essere così violento da non per-
mettere alcun movimento fisico. La conseguenza è che il malato
deve rimanere a letto in posizione fetale o con la testata del letto
sollevata di 45° e due o tre cuscini sotto le ginocchia.
La posizione di riposo è importante in quanto le ossa della schiena
sono strutturate in modo da trasmettere le sollecitazioni nella posi-
zione eretta, come se si trattasse di una pila di cubetti. Da sdraiati,
le forze che agiscono sulla colonna tendono a farla cedere al cen-
tro causando un ulteriore stress.

20
Dal medico

Cosa dobbiamo fare se il riposo a letto non riesce ad alleviare i sin-


tomi? Quando bisogna rivolgersi al medico? E cosa può aspettarsi
dal medico chi soffre di mal di schiena? li dottor Jodd D. Molda-
wer, chirurgo ortopedico allo Sports Medicine And Orthopedic Me-
dicai Center in California, ci fornisce queste risposte.
Se pure essendo stati a letto nella posizione corretta, i sintomi so-
no ancora molto forti, e soprattutto se il dolore si irradia verso una
gamba o si verifica qualche cosa di insolito a livello del normale
funzionamento della vescica o degli intestini, allora il paziente do-
vrà rivolgersi al medico.
li primo passo consigliato è quello di consultare il medico di fami-
glia. Egli determinerà se il problema dipende da uno stiramento o
da un trauma muscolare o dei legamenti o se si tratta di un trauma
neurologico come l'accavallamento di un nervo o una discopatia.
In genere il dolore muscolare è localizzato e risponde bene alle te-
rapie casalinghe di applicazioni locali di ghiaccio o di calore, di aspi-
rina e riposo a letto. Le discopatie, invece, producono un dolore che
si irradia verso la gamba mettendo in evidenza un serio coinvolgi-
mento del nervo. Questi sintomi, uniti a formicolii e diminuzione
della sensibilità degli arti, richiedono un immediato intervento del
medico.
Nel caso in cui le terapie conservative del riposo unito a blandi an-
tinfiammatori e antidolorifici non abbiano effetto, il medico di fa-
miglia vi indirizzerà probabilmente da uno specialista. Questi do-
vrà evidenziare con precisione la storia medica del paziente, in modo
da poter escludere problemi di varia natura che potrebbero com-
plicare la guarigione o, con l'eventuale terapia, provocare compli-
cazioni a malattie preesistenti. La visita continuerà poi con un ac-
curato esame fisico a livello della schiena . Questo esame prevede
una attenta palpazione delle varie parti della schiena per eviden-
ziare le zone maggiormente doloranti, e dovrà anche includere un
dettagliato esame degli arti inferiori, in quanto i problemi della schie-
na si riflettono sulle gambe.
Se i nervi che si dipartono dalla spina dorsale sono irritati dai mu-
scoli infiammati o da ernie discali, essi non potranno svolgere la
loro funzione; se un nervo non funziona a dovere il risultato è un
aumento del dolore e debolezza del muscolo corrispondentemente
innervato. Un altro risultato possibile può essere anche una modifi -
cazione dei riflessi a livello degli arti inferiori . Questo è il motivo
per cui il medico dà dei piccoli colpi alle ginocchia e alle caviglie
del paziente, per verificare se i riflessi sono normali . In alcuni casi
si possono verificare dei danni anche ai nervi che regolano il fun-

21
zionamento della vescica e dell'intestino. Ecco perché, in caso di
traumi alla schiena, anche questi due organi devono essere oggetto
di attento esame.
Di solito un trauma acuto è più facilmente diagnosticabile di sinto
mi che si evidenziano a poco a poco. Comunque, l'ortopedico ha
a disposizione tutta una serie di test diagnostici che possono essere
usati per scoprire la fonte dei sintomi. Questi esami possono spa-
ziare dalle semplici radiografie agli esami del sangue, fino alle pro-
cedure più sofisticate quali:
1) TAC (Tomografia Assiale Computerizzata): si tratta di una appa-
recchiatura radiologica altamente spec1.il1uata, collegata ad un
computer, che permette al medico di e~c1minare i dischi
2) EMG (Elettromiogramma): un esame nel quale dei sottili elettro-
di vengono inseriti nei muscoli delle gambe e della schiena per evi-
denziare se la funzionalità muscolare è normale oppure se il nervo
corrispondente è stato compromesso.
3) Mielogrammi: si tratta di iniezioni di sostanze di contrasto o co-
loranti nel canale spinale per facilitare l'esame delle strutture neu-
rali. Questo esame è indicato solo quando si prende in considera-
zione l'eventualità di un intervento chirurgico.
4) Discogrammi: esami meno frequenti che prevedono l'iniezione
di sostanze coloranti all'interno dei dischi.
Sia che si tratti di una lesione acuta o di un problema che si è svi-
luppato lentamente nel tempo, se il malato ha ricevuto le cure ade-
guate, sono molto limitate le eventualità di intervento chirurgico .
Fortunatamente ci sono altre possibili alternative.

Terapia fisica

Una volta superata la fase acuta, può essere prescritta una terapia
fisica o un programma di ginnastica che aiuti il paziente a tollerare
o alleviare i sintomi. Se si riesce a riabilitare e rinforzare i muscoli
si riuscirà: 1) ad alleviare la pressione sui dischi, 2) a diminuire l'e-
ventualità di spasmi muscolari.
Un programma di esercizi per la schiena dovrà essere strutturato
in modo da includere il rinforzamento dei muscoli addominali e l'e-
lasticità dei bicipiti femorali.
Se non si deve mai iniziare alcun programma di ginnastica mentre
il paziente è ancora nella fase acuta dei sintomi, è indubbio che
un adeguato esercizio fisico ha una grande efficacia nei disturbi do-
vuti a stress.
Bisogna anche porre una particolare attenzione alle cattive abitu-
dini di atteggiamento, e modificare radicalmente i movimenti ripe-
titivi che danneggiano la schiena.

22
Le attività giornaliere
e la nostra schiena
••••••••••••••••••••••••••

Per mantenere in salute la schiena bisogna, prima di tutto,


trattarla con rispetto. Durante le vostre attività quotidiane,
rispettate e proteggete la meccanica della vostra colonna ver-
tebrale oppure ne abusate? Esaminiamo alcune di queste at-
tività e vediamo come possono influenzare la schiena .

È facile lasciarsi prendere dalla tensione quando si gu ida . Imparate


a ricordarvi, di tanto in tanto, della posizione del vostro corpo, ri-
lassandovi un poco e allentando la tensione dei muscoli.
Aiutatevi regolando lo schienale del sedile di guida in una posizio-
ne che vi sostenga oppure mettendo un cuscino dietro la schiena.

·:ok"- "' '


'.A.e '-""'- .~" ·.

23
Leggere un libro, sia che lo facciamo per piacere che per necessità
di studio, dovrebbe essere un'attività fisicamente rilassante . Ma tutto
questo risponde sempre a verità?
Guardate lei: sta facendo di tutto per creare una tensione muscola-
re, così piegata in avanti in una posizione che fa gravare sul fondo
della schiena un paio di quintali di peso; in più tiene le gambe ac-
cavallate.
Spesso tendiamo ad assumere questa posizione perché siamo già
noi stessi ansiosi o nervosi ma in questo modo non facciamo che
peggiorare il circolo vizioso .
Ora guardate lui: ha messo un cuscino dietro la schiena in modo
da essere confortevolmente seduto nella posizione meno stressan -
te possibile. Le gambe sono rilassate con i piedi ben stesi sul pavi -
mento. Il libro viene tenuto a livello degli occhi in modo da non
doversi incurvare per leggerlo

Quale di queste
due posizioni è
veramente giusta
se vogliamo
rilassarci a
leggere un libro?

24
Uno degli errori
più comuni che le
donne compiono
a danno del
proprio corpo è
quello di tenere i
bambini piccoli
appoggiandoli su
un fianco

" Potrete portare in


braccio il vostro
bambino
comodamente e
rispettando il
vostro corpo se
avrete cura di
tenerlo in una
posizione
centrale, davanti
al petto e tra le
ossa del bacino

25
Piegarsi per
sollevare un peso
da terra è un
movimento che
provoca un
terribile sforzo
per la schiena Se
alzate da terra un
bimbo molte
volte al giorno in
questa posizione
piegandovi su I
punto vita - non
c'è davvero da
stupirsi se finirete
la giornata con il
mal di schiena _

Potrete sollevare
da terra vostro
figlio in posizione
corretta
allargando i piedi
e abbassandovi
per poi usare 1
muscoli delle
gambe per
compiere lo
sforzo, del
sollevamento In
questo modo non
solo preserverete
la schiena ma
anche le coscell
Lasciate che siano
le vostre gambe a
fare tutto il
lavoro

26
Piegarsi in avanti come se si stesse per cadere dalla
NOI sedia e poi alzare il corpo con uno sforzo spingendo
sulle ginocchia è un movimento con il quale il corpo
sembra dire: «Non ce la faccio ad alzarmi da questa
sedia». Fatelo spesso e ben presto tutto ciò non sarà
più soltanto un atteggiamento, ma una realtà.

l. I

27
Scivolate in avanti fino al bordo della sedia e mette-
Sl,I te un piede davanti all ' altro Questa pos1z1one è mol-
to naturale e vi permette di alzarvi mantenendo il pe-
so al centro del corpo e la schiena quasi dritta

Usate le mani e le braccia per aiutarvi a salire . Non


è solo un movimento più corretto per il corpo, ma
anche molto più elegante
NO.I
Sia che si tratti d1 pacchi dellc1 Lercc1te 'empre di bilanciare il
spesa, o d1 libri, o di una borsa peso di qualunque pacco o og·
pesante, portare dei pesi sempre getto dobbiate portare In questi
sulla stessa parte del corpo può casi, due pesi p1ccol1 sono sem-
provocare sbilanciamenti della pre meglio d1 uno solo grande
struttura del corpo
E ricordate, quando s1 tratta del
corpo, i m11l1metri sono VITALI

29
Ecco due posizioni da evitare quando si sollevano dei
NO.I pesi.
Non piegatevi sulla vita se dovete sollevare un peso
da terra Piegare leggermente le ginocchia vi serve
solo a spostare il punto della schiena dove andrete
a mettere tutto lo stress

Non cercate mai di sollevare o tenere un peso in po-


sizione distante dal corpo. Questo movimento costrin-
gerà la spina dorsale a sbilanciarsi per compensare
il peso

30
Posizione corretta

Piegatevi a livello del peso e sollevatelo facendo in modo che i mu-


scoli delle gambe mantengano la schiena il più possibile diritta

Qualunque oggetto pesante da trasportare dovrà essere tenuto il


più possibile vicino al corpo Questo farà in modo che siano i mu -
scoli delle braccia , delle gambe e dell ' addome a fare lo sforzo mag-
giore e non quelli della schiena

31
Ecco una posizione abituale che provoca la torsione
NO.I della schiena e squilibrio del corpo . Stare su un solo
fianco . oltre tutto, è anche molto antiestetico .
Una pos1z1one corretta non è importante solo per l'in
tegntà della vostra spina dorsale ma anche per il vo-
stro aspetto generale e quindi per l'immagine che voi
stessi offrite agli altri.

Appoggiare il
peso del proprio
corpo su di un
fianco è forse la
posizione più
comune che
assumiamo
quando ci
intratteniamo a
colloquio con
qualcuno o
mentre lo
aspettiamo

32
N0.1
Cercate di pensare a
quante sono,
durante la vostra
giornata lavorativa,
le ore che passate in
posizioni che vi
creano tensione
muscolare
Sapete di avere
atteggiamenti
abituali che
provocano
particolare stress
alla schiena?
Con un minimo di
attenzione a Ile
vostre abitudini
quotidiane potrete
scoprire la fonte di
tante sofferenze
inutili .

~'~-

33
Un programma per la schiena
••••••••••••••••••••••••••

li seguente programma in due parti contiene una serie di eser-


cizi specifici per prevenire o correggere i più comuni disturbi
della schiena .
Se avete già avuto episodi del genere, consultate il vostro me-
dico per assicurarvi di non avere un problema che potrebbe
peggiorare con un esercizio prematuro. Questa ginnastica
non deve essere usata come terapia quando il dolore è ancora
presente
Sarà lo stesso medico ad indicarvi chiaramente l'origine dei
vostri disturbi, e di conseguenza quali di questi esercizi pos-
sono essere più idonei nel vostro caso specifico.
Gli esercizi della FASE I si intendono come un primo leggero
passo nella cura preventiva o nella riabilitazione della schie-
na Se eseguiti correttamente, vi daranno risultati evidenti in
breve tempo Tuttavia . un programma di esercizi a sfondo te-
rapeutico deve essere strutturato in maniera ragionata. Cioè,
deve essere PROGRESSIVO per quanto riguarda lo sforzo che
viene applicato su un determinato muscolo. e deve essere fatto
con REGOLARITÀ Un programma che venga continuamen-
te interrotto e ripreso può fare più male che bene Meglio 6
minuti ogni giorno che 15 minuti due volte la settimana In-
cominciate in maniera molto, molto leggera. Fate gli esercizi
lentamente e senza forzare mai. cercando di sentire la parte
del corpo che di volta in volta viene interessata dal movimen-
to . In altre parole. non muovetevi solo con il corpo Anche
la vostra mente deve partecipare al movimento In caso di
improvviso o violento dolore, fermatevi immediatamente
Come regola generale, gli esercizi della FASE I inizieranno con
una media di due ripetizioni ciascuno. Appena vi sentirete in
grado di f aria, potrete gradualmente aumentare le ripetizio-
ni. soprattutto in quegli esercizi che più si adattano al vostro
specifico problema muscolare.

34
Se riuscirete a farli ogni giorno, ben presto vi accorgerete che,
anche aumentando il numero delle ripetizioni, gli esercizi della
FASE I non vi richiederanno più alcun particolare sforzo mu-
scolare. Il corpo risponde all'esercizio fisico molto più in fretta
di quanto si possa immaginare. Perciò, quando vi accorgere-
te che questo primo gruppo di esercizi è diventato insufficiente
per i vostri scopi, sarete pronti per passare a quelli della FA-
SE Il.
Cercate di fare i vostri esercizi alla stessa ora ogni giorno. Que-
sto è un espediente per riuscire più facilmente a trovare il tem-
po necessario. Indossate un abbigliamento comodo, col qua-
le sia agevole muoversi. E godetevi il tempo che state dedi-
cando a mantenere sano i I vostro corpo.

35
Fase I
••••••••••••••••••••••••••
Esercizio 1

Lo scopo di questo esercizio è di diminuire la rigidità e la ten-


sione nella parte superiore della schiena, contemporaneamen-
te migliorandone la fle ss ibilità.

Nella foto viene u ata una panchina per poter meglio illustrare la
posizione del corpo. Tuttavia è meglio eseguire questo movimento
su una sedia che abbia uno schienale alto e diritto. Sedetevi mante-
nendo tutta la schiena bene aderente allo schienale della sedia in
modo da non inarcarvi nel momento dello stretch.

Mettete le dita di entrambe


le mani dietro il collo. Ora
spingete i gomiti il più
possibile indietro.
Mantenete la posizione
finché la sentite
confortevole, poi rilassatevi
e abbassate le braccia.
Ripetere ancora
una o due volte.
Evitate di intrecciare le dita
dietro la testa Questa
pos1z1one vi porterebbe a
spingere con le mani
contro il collo

-.

36
Esercizio 2

Uno stretch per alleviare la tensione al collo e alla schiena .

Appoggiatevi sulle mani e


sulle ginocchia
equilibrando bene il peso
(le ginocchia dovrebbero
essere distanziate
all ' incirca come le mani).
Lentamente espirate
inarcando la schiena e
tirando in dentro la
pancia il più possibile.

Senza spostare le mani tiratevi indietro sui talloni , creando così un


altro stretch dalla base della spina dorsale fino al collo

• Ripetete le due posizioni una vol-


ta o due, mantenendo ciascuno
stretch finché ne sentite il giova-
mento.

37
Esercizio 3

Questo esercizio è un primo tentativo per rinforzare o riabi-


litare il fondo schiena, lavorando su un fianco per volta.

Sdraiatevi sul fianco destro con un cuscino sotto la testa per man-
tenere l'allineamento del collo con la schiena
Tenete la gamba destra flessa sul pavimento e tirate il ginocchio
sinistro il più v1c1no possibile verso il petto. senza forzare eccessi-
vamente.

38
I: stendete poi lentamente la gamba sinistra fino a raddrizzarla com-
pletamente Nell estendere la gamba mantenetela ali altezza del
fianco e perfettamente allineata con la schiena .

• Ripetete l'esercizio 2 o 3 volte con


la stessa gamba, poi giratevi sull'al-
tro fianco e fate lo stesso numero
di ripetizioni con la gamba destra.

39
Esercizio 4

Questo è uno stretch per i bicipiti femorali È particolarmen -


te valido per i principianti in quanto è facile controllarne l'in·
tensità.

~ - --

Sdraiatevi sulla schiena con la gamba destra piegata e il piede de-


stro appoggiato sul pavimento. Tirate il ginocchio sinistro il più pos-
sibile vicino al petto

Lentamente estendete
la gamba sinistra
verso l'alto. puntando
più su che potete
verso il soffitto .

40
Quando la gamba sarà perfettamente estesa, abbassatela lentamen-
te verso terra (senza farla cadere giù).

• Fate 2 o 3 ripetizioni e poi rifate


l'esercizio con la gamba destra.

È molto probabile che non riusciate ad


allungare la gamba in posizione
perfettamente perpendicolare come
nella foto in basso della pagina
accanto (soprattutto gli uomini
tendono ad essere un po' rigidi).
Limitatevi a estendere la gamba
secondo l'angolo più ampio
che riuscite a raggiungere
(come mostrato sotto). Eseguite
l'intero esercizio molto
lentamente e cercate di
insistere un poco di
più ogni giorno.

41
Esercizio 5
(Per gli addominali)

Sdraiatevi sulla schiena con le ginocchia flesse e i piedi divaricati


a terra . Sollevate la testa e le spalle e contemporaneamente tirate
il ginocchio destro il più possibile vicino alla spalla. Mantenete
questa posizione per 3 o 4 secondi e poi ripetete l'esercizio
sollevando il ginocchio sinistro.

--

• A ginocchio sollevato, mantenete


la posizione molto fermamente e
non mettetevi a fare rimbalzi in
avanti nel tentativo di raggiungere
il ginocchio.

42
Esercizio 6
(Per rinforzare la parte superiore della schiena)

Con i piedi divaricati,


piegate il busto in avanti
mantenendo la parte
superiore del corpo
parallela al pavimento.
Estendete in fuori le
braccia
contemporaneamente e
sollevatele in alto il più
possibile . Mantenetele alte
per circa 10 secondi,
dopo di che ..

.. rilassatevi lasciando
cadere le braccia e
incurvando i bordi
delle spalle.
Fate attenzione a
mantenere sempre le
braccia in linea
con le spalle.

• Ripetete 2 o 3 volte.

43
Fase Il
••••••••••••••••••••••••••
Esercizio 1

Questo è un esercizio che farebbe molto bene a tutti, se fat-


to un paio di volte al giorno. È uno splendido stretch per tut-
ta la schiena e i tendini poplitei. È anche eccellente per rilas-
sare la tensione. Fatto regolarmente preserverebbe moltissi-
ma gente dai dolori e dalla rigidità fisica della vecchiaia.

Gambe divaricate.
Abbassate il mento
sul petto e molto
lentamente
incominciate a
j piegarvi come
arrotolandovi verso
il basso .

.,
\

I
Quando le mani hanno
raggiunto il livello delle
\~
"• )
ginocchia, incominciate a
piegare le ginocchia.

44
Continuando a
scendere
«arrotolandovi » in
avanti. piegate
lentamente le
ginocchia quel tanto
che vi basta per
appoggiare
comodamente la
palma delle mani
per terra .

Ora, molto. molto


lentamente
raddrizzate le
ginocchia lasciando l
che le mani si
sollevino dal
pavimento.

45
Ancora una volta
piegate le ginocchia e
ricominciate ad
«arrotolarvi » verso
l'alto Fate attenzione
a mantenere la testa
sempre in basso

Continuate lentamente a
risalire finché le ginocchia
non saranno nuovamente
distese Per ultima rialzate
la testa, fino a ritrovarvi
in posizione
completamente eretta

• È essenziale che l'intero esercizio


venga eseguito molto lentamente,
senza movimenti bruschi. Non alza-
te mai la testa finché siete piegati.
Un paio di ripetizioni sono suffi-
cienti.

46
Esercizio 2

Questo esercizio per il fondo schiena agisce anche sugli ad-


dominali. È essenziale che durante tutto l'esercizio la schie-
na rimanga ben aderente al pavimento in modo da far lavo-
rare senza sforzare i muscoli. Per questo motivo è assoluta-
mente necessario che mettiate le mani sotto le natiche per as-
sicu rarv i che la schiena si mantenga bene a terra.

Stendetevi a terra.
Con le mani poste
sotto i fianchi
piegate le
ginocchia verso
il petto

Estendete
lentamente le
gambe verso il
soffitto.

47
Con i piedi ben tesi abbassate lentamente le gambe fino a che riu -
scite a controllarne la discesa. Poi ripiegatele verso il petto
Se vi accorgete che, nonostante le mani sotto i fianchi, ancora ten-
dete ad inarcare la schiena, appena incominciate a far scendere le
gambe sollevate la testa come se voleste guardarvi i piedi. Questo
vi aiuterà a mantenere la schiena ancora più aderente al pavimento.

Inspirate nel piegare le ginocchia al petto ed espirate nell'ab-


bassare le gambe .

• Incominciate con 4 ripetizioni, per


poi cercare di portarle a 1O.

48
Esercizio 3
(Per rinforzare gli addominali)

Supini a terra con i polpacci appoggiati su una sedia o ad un pan -


chetto. Le cosce dovranno essere perpendicolari al terreno Le brac-
cia rimarranno sempre tese in avanti. La testa e le spalle sono leg-
germente sollevate.

..

Concentrando tutto lo sforzo sui muscoli addominali sollevate il più


possibile la testa e la parte superiore della schiena , poi riabbassate-
vi, senza però arrivare a rilassarvi completamente appoggiando la
testa al pavimento Sollevatevi e riabbassatevi con movimento con-
tinuo e ritmico senza fermarvi né su né giù .

Cominciate con 6-8 ripetizioni e aumentate gradualmente.


Fate una breve pausa ogni 8 ripetizioni. Espirate nel sollevare
il busto. Inspirate nella fase di rilassamento.

49
Esercizio 4

Questo stretch della schiena è eccellente per rilassare la ten-


sione nella regione lombare. Tuttavia non dovrebbe essere
fatto senza un preventivo esame medico da chi soffre di di-
sturbi di schiena. Infatti, in alcuni casi, la seconda posizione
potrebbe fare più male che bene.

Appoggiatevi sulle
mani e le ginocchia,
equilibrando bene il
peso su entrambe .
Lentamente espirate e
inarcate la schiena il
più in alto possibile,
lasciando cadere la
testa e tirando in
dentro la pancia

Inspirando,
lentamente
incurvate la
schiena a sella e
sollevate il capo
verso l'a lto

• Ripetete a volontà.

50
Esercizio 5

Ecco un eccellente esercizio per sviluppare i deltoidi poste-


riori e tutta la parte alta della schiena . Perché sia efficace
dovrebbe essere eseguito con l'ausilio di pesi leggeri . Nella
foto usiamo fasce da polso di 1/2 chilo . Potrete anche farlo
tenendo una lattina in ciascuna mano . Per gli uomini andran-
no bene pesi superiori

r-)

Sedetevi sul bordo di una sedia con i piedi uniti e il busto piegato
in avanti. Tenete la testa in linea con la schiena (non alzate mai
la testa) in modo da non sforzare il collo
Passate le mani con i pesi dietro le caviglie

51
//

\t
Sollevate le braccia lateralmente con un movimento lento e con-
trollato fino a portarle a 11' altezza del le spa I le, poi riabbassatele fi-
no alla posizione iniziale (non lasciatele cadere di colpo).

Mantenete i polsi sempre ben saldi e in linea con le braccia


per tutta la durata dell'esercizio. Quando sono sollevate, le
braccia devono mantenersi leggermente incurvate .

• Incominciate con 8 ripetizioni. Ap-


pena i vostri muscoli si saranno rin-
forzati farete due serie di 8 con una
pausa il'! mezzo.

'i2
Esercizi pericolosi per la schiena
nella ginnastica e nello sport
••••••••••••••••••••••••••

Abbiamo visto i danni che, nelle attività di tutti i giorni, pos-


sono derivare alla schiena da posizioni e movimenti errati del
corpo. Persino più dannosi per la schiena, poi, possono risul -
tare alcuni esercizi di ginnastica di uso comune. Sono eserci -
zi che dovrebbero essere evitati da CHIUNQUE. La loro peri-
colosità non sta tanto nel rischio di una lesione immediata,
quanto nell'effetto cumulativo dannoso della ripetizione di
questi esercizi. È molto facile danneggiare la schiena poco
alla volta senza accorgersene, finché, al momento della cri -
si, il problema è ormai cronicizzato
Perciò, nel caso di questi esercizi, il dubbio non è tanto se
si RIESCA a farli, ma se si DEBBA farli, e la risposta è decisa·
mente NEGATIVA!

53
Torsioni del busto
NO.I Si eseguono in piedi, con gambe divaricate e mani
sui fianchi. In questa posizione, il busto compie un
cerchio completo sui fianchi fermi

Questo è un esercizio
comunemente usato per il
riscaldamento. Ma non ha
alcun effetto di quel
genere. Non stira né
rinforza alcun mu~colo
Non solo, ma è anche
totalmente inutile per
snellire la vita.
L'unico effetto che riesce
ad ottenere è una violenta
pressione sui dischi delle
vertebre lombari Se poi
viene eseguito con le
gambe diritte e le ginocchia
«bloccate», l'effetto è
anche peggiore. Può
addirittura portare delle
lesioni alle vertebre
cervicali, se il movimento
include un giramento
del capo

54
Sollevamenti del busto a sedere con gambe tese
NOI In questo esercizio le gambe vengono estese in avanti
sul pavimento, a volte con i piedi fermati o 1nfilat1
sotto un sostegno. Il movimento consiste nel far sali-
re e scendere il busto dalla posizione prona a quella
seduta alternativamente. L'effetto che si vorrebbe rag-
giungere è quello di far lavorare gli addominali

f-ortunatamente ormai quasi tutti gli istruttori d1 g1nnast1ca sanno


che questo movimento non si deve mai e poi mai fare con le gambe
diritte. Infatti, non solo questo è potenzialmente pericoloso per la
parte bassa della schiena, ma in più comporta uno sforzo enorme
e poco efficace per i muscoli dell'addome

Ci sono varie versioni corrette di questo esercizio , invece, che per-


mettono di far lavorare egregiamente i muscoli addominali , comun-
que, vengono tutte eseguite a gambe flesse

55
Inarcamento della schiena
NO.I L'esercizio si esegue in posizione prona con le brac-
cia alzate dietro o davanti alla testa. Le spalle e le
gambe si sollevano contemporaneamente da terra .

... /

Dal momento che sia le spalle che le gambe sono sollevate da ter-
ra. si esercita una pressione sulla schiena inarcata . Alcuni esperti
ritengono addirittura che inarcare la schiena sotto peso possa cau-
sare la perdita del fluido discale con danni irreparabili ai dischi stessi
Oltre tutto, questa posizione non fa lavorare efficacemente alcuna
parte del corpo, perciò non vale proprio la pena di correre un simi-
le rischio

56
Il coltello a serramanico
NO.I Questo esercizio prevede che pieghiate ed estendia-
te o solleviate entrambe le gambe, con il peso gra-
vante tutto sulle natiche. Le mani possono essere ap-
poggiate o meno al pavimento per sostenervi

Tutti gli esercizi che si devono eseguire in una posizione a «V» pro-
vocano un grave sforzo della colonna vertebrale. E a che scopo?
Oltre tutto sono, in assoluto, gli esercizi a minor grado di efficacia
in rapporto allo sforzo.
Lasciate che siano le pin-ups delle riviste o i bulli da spiaggia a spez-
zarsi la schiena per fare questi movimenti e voi ripiegate su qualco-
sa di più sicuro.

57
Sviluppiamo la bellezza e la forza
della schiena
••••••••••••••••••••••••••

Gli esercizi descritti 1n questa sezione servono a rinforzare


e abbellire la schiena e contemporaneamente a migliorare l'at-
teggiamento e la flessibilità del corpo
Si intendono SOLO per chi s1 trova 1n buone cond1z1on1 f1s1 -
che. Non sono esercizi per la terapia dei disturbi della schiena

Esercizio 1
(Per la schiena superiore e media)

Mettete ginocchio e
mano destra su un
panchetto o su una
sedia per sorreggervi e
mantenervi in
equilibrio Con il
braccio s1n1stro esteso
1n basso afferrate il
peso con la mano
~1nistra rivolta verso
il corpo

58
Sollevate lentamente il braccio sinistro mandandolo piu in alto pos-
sibile (a livello del busto) e poi, altrettanto lentamente, riportatelo
alla posizione di partenza

Il peso usato nella foto è un piccolo manubrio di 2 chili Questo


è l'attrezzo piu adatto, ma naturalmente potrete usare qualsiasi al -
tro oggetto che sia facile da afferrare con le mani . Lo scarso peso
necessario per rendere efficace questo esercizio non svilupperà una
muscolatura voluminosa nelle donne Gli uomini potranno ovvia -
mente usare pesi molto superiori per sviluppare una muscolatura
ben disegnata

• Ripetete con il braccio destro. Cer-


cate di fare un minimo di 8 ripeti-
zioni per ogni parte.

59
Esercizio 2

Questo esercizio rinforza sia gli addominali che la parte bas-


sa della schiena.

Sdraiatevi sulla schiena con le ginocchia piegate al petto. Le mani


sono dietro la nuca, la testa e le spalle leggermente sollevate da
terra. Ora estendete la gamba destra, anch'essa leggermente solle-
vata da terra, e contemporaneamente torcete il busto cercando di
toccare il ginocchio sinistro con il gomito destro.

Estendete la gamba sinistra contemporaneamente piegando la gam-


ba destra e torcetevi dall'altra parte fino a toccare il ginocchio de-
stro con il gomito sinistro E così via, alternando ritmicamente la
posizione delle gambe e dei gomiti

.,

• Incominciate con 8 ripetizioni, cioè


toccate 8 volte ciascun ginocchio
con il gomito. Le gambe, la testa e
le spalle devono rimanere legger-
mente sollevate da terra.

60
Esercizio 3

Questo è un esercizio per il fondo schiena efficace anche per


gli addominali.

Sdraiatevi sulla pancia e mettete le mani sotto le ossa del bacino


per sostenerle.
Sollevate le gambe indietro finché vi sarà confortevole, cercando
di tenerle diritt"e.

Incrociate un piede sull'altro e sforbiciate alternando i piedi .

Se vi distenderete su qualcosa di morbido potrete evitare di


mettere le mani sotto i fianchi. Potrete allora metterle a ter-
ra davanti a voi, ma NON alzate le braccia, la testa o le spal -
le da terra in quanto inarchereste la schiena .

61
Esercizio 4

La torsione spinale è piacevolissima perché stira i muscoli della


parte alta e di quella bassa della schiena oltre a quelli della
gabbia toracica . È comunque, come abbiamo già detto, un
esercizio per schiene sane.

Sedetevi sul pavimento


con la gamba destra
estesa e passatevi sopra la
gamba sinistra
incrociando fino a toccare
terra con la pianta del
piede 11 piede dovrà
essere appoggiato sul
pavimento il più possibile
vicino al corpo
Aiutandovi con la mano
sinistra, che sarà poggiata
a terra dietro di voi,
cercate di mantenere la
-;chiena eretta

. \11,1Il

Create la torsione del busto girandovi sulla sinistra e premendo con


il gomito destro contro la parte esterna del ginocchio piegato, per
aiutarvi a sostenere la posizione.
Continuate a spingere leggermente all'indietro con la spalla sinistra.
mantenendo questo stretch da 15 a 20 secondi.

• Invertite la posizione e ripetete la


torsione verso destra .

62
Già pubblicati nella collana:
GAMBE PERFETTE IN SEI SETTIMA \IE
\'ENTRE PIATTO E VITA SOTTILE
IN TRENTA GIORNI
FIANCHI PIÙ SNELLI IN TRENTA GIORNI
JOGGING: SVAGO E SALUTE
BODY BUILDING
CON I PESI LEGGERI
PRODOTTI DI BELLEZZA
DAL TUO FRIGORIFERO

Di prossima pubblicazione :

GRAVIDANZA IN BELLEZZA
VINCERE LO STRESS
STRETCHING:
TONO MUSCOLARE CONTRO IL DOLORE
COME AVERE UNA PELLE
GIOVANE E LUMINOSA
SENO, BRACCIA, SPALLE:
SEMPRE GIOVANI, SEMPRE BELLI

Prr1od 1c_ o nwno;ile Rl'g1'ilrd11one del Tr1bun11IP d1 Roma n Y1 8S


dl'I 1S21Y8S D1rettorp reo;ponsabdc l u c ano Luc ignani
Conce<;<; 1wr la d1str1bu11onp \,\po;o;aggPrlP Ppriod Cl s p r\ 20141 ,\t\ilano

63
SANE & BELLE
L-~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~-

~ BELLEZZA. E SALUTE
~ DELLA SCHIENA
w
ALICIA COLLINS
SANE & BELLE
7
__J
__J
w
[[)

I
~

BELLEZZA E SALUTE w
z
<(

DELLA SCHIENA
Cf)

Una schiena forte e sana ci permette di godere una


vita libera ed attiva, è determinante per l' armonia
del nostro corpo e soprattutto è essenziale per la
nostra salute generale.
Purtroppo però ci ricordiamo di averla soltanto
quando, spesso all ' improvviso, un acuto dolore ci
piega in due, o quando un persistente
indolenzimento ci impedisce di muoverci per giorni
e giorni. E, in genere, ·questo è il momento di andare
dal medico e di sottoporci a terapie rieducative
specifiche. Allora scopriamo di aver inflitto alla
nostra spina dorsale una serie di vere e proprie
sevizie: l'inerzia dei muscoli non esercitati, le
«abitudini» scorrette (quando lavoriamo, leggiamo,
portiamo pesi, perfino quando ci riposiamo!) l'hanno
costretta a sopperire con punti di compensazione
squilibrati; perfino la tensione emotiva non scaricata
a dovere ha creato gravi contraccolpi su questa
parte così essenziale del nostro corpo.
Comunque, niente paura! Questo volumetto è qui
per aiutarci a prevenire, e a correggere se è
necessario, i più comuni cl,isturbi della schiena, con
una serie di consigli e di esercizi fisici seriamente
studiati e chiaramente presentati, nella certezza che
mai come in questo caso la bellezza è davvero
sinonimo di salute.

ARMANDO CURCIO EDITORE L. 3.500 7