ORIENTAÇÃO NUTRICIONAL PARA MELHORAR O SISTEMA IMUNÓGICO E COMO HIGIENIZAR E SANITIZAR

CORRETAMENTE OS ALIMENTOS

Para: Tathiana Gosaric De Barros

Consulte sua tabela na página 3 para montar o seu cardápio diário, ou pelo menos três vezes na semana;

Dica: compre os alimentos em quantidades que você irá usar na semana ou para os dias em que você irá usar
os alimentos para melhorar seu sistema imunológico, monte um cardápio e faça a lista de compras de acordo
com suas preparações, início na página 4 ;

Pense no lanche para seu dia de trabalho e os seus dias de aula;

Introduza mais frutas na sua alimentação: Frutas cítricas.

Melhore sua ingestão de gorduras boas: Óleo de coco, azeite, castanhas.

Dê preferência para sucos naturais, os concentrados em vidro, também tem os integrais pronto, evite o suco
de caixa pronto, esse possui uma grande quantidade de açúcar, se for o Néctar, ex: Néctar de morango, possui
mais açúcar que o suco, sendo comparado ao refrigerante.

Introduza peixes na sua alimentação; sardinha, atum (confira sua lista).

De preferência para os iogurtes naturais, quanto menos ingredientes apresentar, melhor, o iogurte (pronto
para o consumo) apresenta corantes, açúcares etc.

Siga as orientações de como higienizar corretamente os alimentos, o processo pode ser feito para todo o tipo
de frutas (exceto o morango), legumes e de verduras, incluindo as que serão refogadas, pois, o ato de refogar
é muito rápido não sendo o suficiente para eliminar bactérias, página 3;

Mantenha as mãos sempre bem limpas, unhas curtas e sempre limpas;

Não compartilhe utensílios, toalhas, copos.

Veja como lavar corretamente as mãos de acordo com orientações em biossegurança, página 2.
IMPORTANTE:
• Após lavar as mãos e for sair do banheiro ou qualquer outro lugar que você precise abrir a porta, utilize
papel toalha para pegar na maçaneta da porta. Descarte em lixeira adequada, com pedal.
• Evite deixar toalhas de pano em banheiro de uso comum.
• Não é indicado o uso de sabonete em barra para o uso comum;
• O álcool indicado é o 70%

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 COMO HIGIENIZAR E SANITIZAR CORRRETAMENTE: VERDURAS, FRUTAS E LEGUMES

1. Desfolhar a verdura, separando as

2. Fazer a lavagem mecânica folha por folha em água
partes não comestíveis. corrente, passando levemente as mãos em uma por uma,
é importante para remover cistos, ovos e larvas de
parasitos, pois, o cloro não inativa alguns ovos de
parasitos (Serve para todo o tipo de alimento).

3. Adicionar 1 colher de sopa de água sanitária (2% a 2,5% 4. Finalizar enxaguando em água
p/p), para cada litro de água. Deixar de molho por 15 filtrada (Serve para todo o tipo de
minutos (Serve para todo o tipo de alimento). alimento).

Ilustração: Úrsula M P Santos – Parasitologia Básica 4a edição

Importante: Não coloque as alfaces sujas de terra na água sanitária, pois, a terra inibe a ação do
cloro.

NEVES, D.P.; FILIPPIS, T.; DIAS-LIMA, A.; ODA, W. Y. Parasitologia Básica – 4a edição – Rio de Janeiro: Atheneu, 2019.
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 ALIMENTOS QUE AJUDAM A MELHORAR O SITEMA IMUNOLÓGICO

Ao atingir a recomendação diária de consumo de frutas e vegetais, você já garante uma defesa melhor para o seu
organismo. O consumo deve ser de cinco porções por dia, sendo três de frutas e duas de vegetais. A seguir, confira os
melhores alimentos para ajudar a melhorar a imunidade:

Laranja, acerola, kiwi, abacaxi, tangerina, são ricos em vitamina C, antioxidante que aumenta a
uva, morango, ameixa (secas), maracujá, resistência do organismo. O pimentão verde e
framboesa, caju, carambola, cidra, romã, vermelho também são ricos em vitamina C.
Frutas Cítricas
pomelo, amora, jabuticaba, pêssego,
tamarindo, toranja, lima, cupuaçu.

Agrião, acelga, alface, almeirão, chicória, são ricos em ácido fólico. O nutriente auxilia na
Vegetais couve de Bruxelas, couve, espinafre, formação de glóbulos brancos, responsáveis pela
verdes mostarda, escarola, folha de brócolis, defesa do organismo.
escuros folha de beterraba, rúcula

Amêndoas, macadâmia, avelã, nozes, são ricos em vitamina E e Zinco, sendo benéfica,
pistache, castanhas de caju e do Pará. ajudando a melhora o sistema.
Oleaginosas

Óleo de girassol, gérmen de trigo, milho e Também são fontes de vitamina E, e zinco.
Óleos vegetais canola.

Azeite, salmão, sardinha (contém uma boa Além de fortalecer a imunidade, previnem contra
inflamações.
Alimentos quantidade de ômega 3, pode ser
fonte de
enlatada, usar o óleo que vem nela),
ômega-3
Atum.
castanha-do-Pará, cogumelos, aveia, Contêm selênio, um forte antioxidante que combate
açafrão, cúrcuma e as frutas cítricas. os radicais livres, melhorando a imunidade do corpo
e acelerando a cicatrização do organismo. As frutas
Fontes de
antioxidantes cítricas contêm Vitamina C, que é um ótimo
antioxidante e ajudam na absorção do ferro no
organismo.

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 Melhor utilizar o gengibre inteiro, a raiz, Rico em vitaminas C, B6 e com ação bactericida, o
pois, o gengibre em pó perde muito dos gengibre vai além de ajudar a tratar inflamações da
seus nutrientes, pode ser utilizado em garganta, auxilia nas defesas do organismo.
Gengibre
sucos, ralado na comida, pode ser uma
colher de chá.

Quanto mais picante a pimenta, maior o teor de

Cayenna, Malagueta, Pimenta do reino, capsaicinoides, bons para a saúde devido a suas

Pimenta Dedo de moça, Pimenta-de-cheiro etc. ações antimicrobiana, anti-inflamatória,

anticancerígena, entre outras.

O alho reduz e ajuda a diluir o muco nos pulmões,

sendo eficaz contra tosse persistente e bronquite,
pode ser consumido junto a antibióticos. Por ser rico
Alho Pode ser o branco ou o roxo
em vitamina A, C e E, é um forte aliado para reforçar
o sistema imunológico.

Cebolas: A cebola é rica em substâncias anti-inflamatórias,

Roxa: ideal para ser consumida crua em antivirais, antibacterianas e antifúngicas, como a
saladas, sanduiches, guacamole. alicina, que ainda reduz o risco de alguns tipos de
Branca: ideal para molhos, refogados e câncer, como o de boca, laringe, esôfago, cólon,
aperitivos. mamas, ovário e rins. Por isso, é ótima na prevenção
Amarela: Ideal para carnes assadas, de gripes, resfriados e infecções em geral.
Cebola
molhos, refogados, sopas.
Chalota: ideal para compotas, vinagretes,
omeletes.
Cebola doce: ideal para fritar, usar em
vegetais assados e gratinados.

Óleos de coco em geral. Os Orgânicos são O ácido láurico e o ácido cáprico, presentes no óleo
de ótima qualidade. de coco, tem a propriedade de modular o sistema

Óleo de coco imunológico, agindo contra fungos, vírus e bactérias,

contribuir com a imunidade, melhora do trabalho do
intestino ao eliminar as bactérias ruins.

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 • Proteínas Por agir estimulando o crescimento da microbiota
• Gorduras intestinal benéfica, a batata yacon é efetiva no
• Potássio extermínio de bactérias que entram em nosso

• Cálcio organismo por meio da alimentação. Assim, o

• Fósforo desenvolvimento da microbiota intestinal

• Ferro proporcionado pela batata yacon ajuda diretamente

• Frutooligossacarídeos (açúcares na prevenção de doenças e no fortalecimento da

não convencionais, não imunidade. Aumenta a absorção de nutrientes

absorvidos pelo organismo Os Frutooligossacarídeos melhoram a microbiota do

humano e baixos em calorias) cólon, de modo a entrar em contato com bactérias

Batata yacon
indicada para diabéticos que liberam ácidos graxos que facilitam a absorção

controlados. de cálcio, ferro e magnésio.

• Carotenoides
Para a prevenção de doenças pelas
propriedades deste alimento, é indicado
três rodelas de yacon por refeição junto
com uma salada. O ideal é consumi-la
crua.

O gérmen de trigo pode ser consumido O gérmen de trigo acumula vitaminas A, E e K em

em molhos, iogurtes, frutas e outros grandes quantidades, que possuem excelente poder
alimentos como complemento alimentar. antioxidante, previnem o envelhecimento das células
e contribuem para o aumento da imunidade, além de
Gérmen de ajudar a regular o sistema digestório, estimular o
trigo
apetite e tonificar a pele, mantendo-a saudável. Ele
também é responsável pela boa coagulação
sanguínea e contribui para o fortalecimento dos
ossos.
De preferência para iogurtes naturais e O consumo regular de iogurte ajuda a recompor as
acrescente frutas, mel, castanhas, aveia bactérias benéficas da microbiota intestinal,
etc. chamadas probióticos. Esses microrganismos

Iogurte contribuem para aumentar a imunidade. O intestino

saudável é capaz de separar o que não nos faz bem e
absorver os principais micronutrientes, como as
vitaminas.

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 são ricos em zinco, nutriente que combate resfriados,

Leguminosas feijão, lentilha, ervilha, grão de bico gripes e outras doenças do sistema imunológico.

A fruta é um “canhão nutricional”: ferro, fibras,

cálcio, fósforo, proteínas, carboidratos, flavonoides e
vitaminas A e C. Ela ainda tem alto índice de água.
Tudo isso torna a physalis uma das frutas mais
nutritivas do mundo.
Protege o sistema imunológico. A vitamina C e o

Physalis Physalis betacaroteno (convertido em vitamina A pelo

organismo) são antioxidantes, por isso expulsam
toxinas do organismo. Esses nutrientes são
importantes para o bom desempenho do sistema
imunológico. O consumo regular da physalis auxilia a
afastar simples resfriados e até mesmo doenças mais
complexas, como o câncer.

ALIMENTOS MENOS COMUNS, MAS QUE TAMBÉM SÃO ÓTIMOS PARA AJUDAR O SITEMA HIMUNOLÓGICO

Consumir uma colher de café de geleia
real pela manhã em jejum.
Geleia real Inconveniente: alto custo
A geleia real é um superalimento natural rico em
nutrientes, fitoquímicos e antioxidantes, e esta
composição química notável é a responsável por seus
inúmeros benefícios à saúde. Ao ser consumida em
jejum, ela aumenta a imunidade por conter altas
concentrações de vitaminas, principalmente a
vitamina C e do complexo B.

Coloque 3 a 4 gotas do extrato de própolis O própolis contém proteínas e compostos com

em algum chá ou junte 1 ou 2 gotas do capacidade de alterar e regular o sistema
extrato de própoles com 1 colher de mel, imunológico, além dos benefícios de ser

Própolis tome pela manhã e à noite. antibacteriano e antiviral. O própolis ativa os passos
iniciais da resposta imune estimulando receptores
Baixo custo específicos e a produção de citocinas, que modulam
os mecanismos da imunidade.
Nutricionista: Úrsula Maria Pires dos Santos