Guía para superar el

Estrés
(COMPARTIDO POR SAM FAM)

Lección Nº 1
INDICE
1. INTRODUCCIÓN
2. EXPLORANDO EL ESTRÉS
3. DEMANDAS Y RECURSOS
4. DESPERTANDO LO POSITIVO
5. ESTRATEGIA PARA RESOLVER PROBLEMAS
6. COMUNICACIÓN EFECTIVA
7. REFORZANDO LA ASERTIVIDAD
8. ENFRENTANDO LOS PENSAMIENTOS NEGATIVOS
9. DEJANDO DE PROCRASTINAR
10. CONSCIENCIA PLENA
11. RELACIONES SOCIALES
 GUÍA PARA
SUPERAR EL 1. Introducción

ESTRÉS
La presente guía tiene por finalidad ayudarte a comprender mejor el
estrés y enseñarte diferentes estrategias que pueden ser beneficiosas al
ponerlas en práctica.

De igual manera, se te recomienda establecer tus propias metas antes de

1. Introducción realizar cualquier actividad, recordando usar el principio SMART (palabra
en inglés que significa inteligente). Este principio consiste en establecer
una meta que sea específica, medible, alcanzable, realista y con un
tiempo definido. Por ejemplo, en lugar de plantearnos “Saldré a correr
más rato”, una meta usando este principio sería: “ Saldré a correr durante
30 minutos el día de mañana desde las 9am”. O en lugar de decirnos “Voy
a leer un poco más luego”, lo mejor sería decirnos “Leeré 5 páginas más
mañana a las 6pm”.

Todos podemos experimentar estrés en algún momento de nuestras

vidas, ya que es una emoción humana. Cuando nos encontramos ante
una amenaza o problema, el cuerpo activa automáticamente una
respuesta biológica llamada la respuesta “luchar o huir”. La cual trae
cambios fisiológicos como el aumento de la respiración, aumento del
ritmo cardíaco y activación de los músculos para actuar inmediatamente.

Ante situaciones realmente peligrosas, está respuesta ha sido beneficiosa

en la historia humana, ya que nos preparó para enfocarnos en el
problema y reaccionar ante amenazas físicas o antiguos depredadores.
Sin embargo, al tener mucho estrés, esta respuesta biológica puede
limitar nuestro desempeño, ánimo, salud y relaciones. El estrés
generalmente suele experimentarse cuando consideramos que no
tenemos los “recursos” necesarios para hacer frente a nuestras diversas
“demandas”. La vida actual está llena de factores que generan estrés en
diferentes ámbitos, ya sea familiar, laboral, económico o social.

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 GUÍA PARA
SUPERAR EL 2. Explorando el estrés

ESTRÉS
Es importante reconocer que a veces nos estresamos sólo por pensar o
percibir una amenaza, aún cuando esta no sea algo real. Por ejemplo, si
hoy al salir a la calle pensáramos que nos fuera a pasar un accidente
(cuando todo el año que salimos nunca pasó nada y no hay ninguna
evidencia que justo hoy día pasaría algo malo).
2. Explorando el estrés
El modo cómo pensamos está asociado a nuestros comportamientos y
sensaciones.

-Pensamientos: lo que piensas sobre la situación.

-Comportamientos: lo que haces y lo que no haces.
-Sensaciones: lo que sientes (de manera física y emocional).

Al creer que no tenemos el control de una situación (pensamiento), nos

estresamos y nos podemos poner irritables o con dolor de cabeza
(sensaciones), lo cual nos puede llevar a trabajar desesperadamente o
procrastinar (comportamientos) a medida que el estrés va en aumento.

Por lo general solemos responder de 2 maneras ante el estrés:

-Respuesta activa: actuar proactivamente para centrarse en la solución

del problema. Por ejemplo, evaluar qué opciones se tiene para mejorar
algo o el simple hecho de buscar ayuda.
-Respuesta pasiva: evitar actuar ante el problema ya que este nos genera
mucha incomodidad y preferimos dejarlo de lado. Sin embargo, el
problema no deja de existir por el simple hecho de ignorarlo, al contrario
se mantiene o inclusive aumenta. Por ejemplo, procrastinar, comer o
tomar mucho, consumir drogas, fumar, etc.

Ejercicio: Reflexiona sobre cómo reaccionas ante el estrés, ¿de manera

activa o pasiva? Escribe en una hoja tus reacciones habituales ante el
estrés e identifícalas de acuerdo a su tipo (pensamientos, sensaciones,
comportamientos).

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 GUÍA PARA
3. Demandas y recursos
SUPERAR EL
ESTRÉS
El primer paso para mejorar nuestra reacción ante el estrés es identificar
nuestras demandas (lo que nos causa estrés) ya sea en el trabajo, en la
familia, en nuestras relaciones, en la salud, en la economía, etc.

Tras esto, el siguiente paso es identificar nuestros recursos (cualquier

cosa que nos ayude a poder hacerle frente al estrés), ya sea apoyo
3. Demandas y recursos
familiar, amistades, ahorros, tiempo, buena salud, habilidades y
fortalezas personales, buenos hábitos, etc.

Ejercicio: Identifica tus demandas y tus recursos, escríbelas.

Lo ideal es poder bajar nuestras demandas y aumentar nuestros recursos.

Veamos algunos consejos a considerar para disminuir tus demandas:

-Haz una lista de actividades y fíltrala dejando lo más importante. Prioriza

y concéntrate en lo primordial, posterga otras cosas menos importantes.
-De ser posible, delega algunas tareas a otras personas (ya sea en el
trabajo, en los estudios, en el hogar, etc.).
-Evita ser perfeccionista, ante tantas demandas es mejor empezar a
actuar pronto en lugar de frustrarse de que no todas las cosas salgan de
manera perfecta.
-Establece un cronograma personal de tus actividades diarias para
administrar mejor tu tiempo.
-A problemas, busca soluciones. Enfócate en la solución del problema. Si
el problema parece muy grande, trata de dividirlo en diferentes partes y
resuélvelo progresivamente (paso a paso).

Ahora veamos algunas formas de aumentar tus recursos:

-Conversa sobre tus demandas con amistades o familiares de confianza.

-Dedica unas horas a la semana a realizar actividades de tu agrado.
-Haz una sola cosa a la vez, no hagas múltiples tareas al mismo tiempo.
-Duerme lo suficiente (entre 7 a 8 horas), haz ejercicio y aliméntate bien.
-Escribe una lista de todas tus habilidades y fortalezas. Piensa cómo estas
podrían ayudarte a resolver ciertos problemas, o en todo caso piensa
cómo puedes mejorarlas.
-Organiza mejor tu tiempo, elabora un cronograma de actividades
durante la semana.

Es importante recordar darte un tiempo (a pesar de tener múltiples cosas

por hacer), ya que mejorará tu ánimo y ayudará a disminuir el estrés.
Hacer actividades placenteras que nos relajen durante la semana nos
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ayudará a recargar energías positivas, evitando que nos sobrecarguemos
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4. Despertando lo positivo
SUPERAR EL
ESTRÉS
Cuando uno está estresado, generalmente se concentra en las cosas
negativas, pero hay que recordar que también es beneficioso prestar
atención a las cosas positivas. Siempre es bueno estar agradecidos y ver
las pequeñas cosas positivas de nuestro día a día. Por ejemplo, podemos
despertar nuestra mente positiva al experimentar lo siguiente:
4. Despertando lo positivo
-Ver la naturaleza (plantas, árboles, el mar, el cielo, etc.).
-Comer o tomar algo pequeño que nos agrade.
-Apreciar o compartir tiempo con otra persona.
-Recibir un cumplido por una buena acción realizada.
-Avanzar poco a poco en nuestras metas planteadas.
-Aprender algo nuevo o desarrollar una nueva habilidad.
-Hacer un plan para hacer algo de nuestro interés en el futuro.

Ejercicio: al menos cada día trata de resaltar 1 experiencia positiva,

escríbela (de preferencia que sea una experiencia diferente cada día).

Prestar atención a nuestra respiración también es algo efectivo para

reducir los síntomas causados por la respuesta luchar o huir al
experimentar estrés. En un lugar silencioso, es recomendable cerrar los
ojos y prestar atención a nuestra respiración. Debemos sentirnos
agradecidos por el simple hecho de estar vivos, y por ser capaces de
respirar. Al prestar atención al menos una vez al día, podrás relajarte un
poco y disminuir la sensación de estrés.

Ejercicio: Al menos 1 vez cada día, presta atención a tu respiración por 3

minutos (cierra los ojos y siente tu inhalación y exhalación lentamente).

Recuerda que el estrés es algo que todos experimentamos

eventualmente, en caso de que nuestras demandas sean mayores a
nuestros recursos, siempre es bueno evaluar todas nuestras opciones y
buscar ayuda en caso sea necesario.

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5. Estrategia para resolver problemas
SUPERAR EL
ESTRÉS
Revisemos una estrategia práctica de 6 pasos para resolver los problemas
de manera estructurada:

1.- Define el problema: Identifica un problema que te gustaría solucionar.

5. Estrategia para resolver Define el problema (sólo uno) de la manera más específica que puedas. Si
problemas te vienen a la mente otros problemas, déjalas por un lado y evalúalas
luego por separado. Controla tus ganas de actuar ante el problema hasta
que completes los demás pasos.

2.- Tormenta de ideas: Empieza a pensar en diferentes posibles

soluciones. Haz una lista de todas las soluciones que se te vengan a la
mente ante el problema elegido anteriormente. Incluye incluso aquellas
ideas que se te ocurran a pesar de que parezcan algo raras o sin mucho
sentido. Es muy importante que tras pensarlas, las puedas escribir.

3.- Evalúa las soluciones: Considera las ventajas y desventajas de cada

solución propuesta. Recuerda que difícilmente habrá solución perfecta,
sin embargo, tómate tu tiempo para revisar lo bueno y lo malo de cada
solución planteada y escrita.

4.- Elige la mejor solución: Selecciona una solución o de ser posible

múltiples soluciones (tras haber hecho la evaluación previa) para
enfrentar el problema. Es recomendable elegir las soluciones más viables
y realistas que podamos aplicar lo más pronto posible (en lugar de
esperar las condiciones ideales o una solución perfecta).

5.- Planifica la acción: Elabora un plan de acción detallado para poner en

práctica la mejor solución elegida ante el problema. Planifica cada paso
que harás, considerando qué necesitarás, con quienes puedes contar, los
recursos y tiempos disponibles, etc.

6.- Evalúa el progreso: Verifica el avance ante el problema para saber si la

acción elegida fue efectiva, reflexiona sobre lo aprendido y logrado. De
ser necesario puedes repetir la estrategia desde el inicio para estructurar
una nueva solución ante el problema.

Si el problema pareciera muy grande o difícil de solucionar, trata de

descomponerlo en pequeñas partes. De igual manera, cuando tengas una
solución, divídela en pequeñas acciones para que se vean más
manejables de realizar e ir avanzando progresivamente. Escribir todo esto
Para mayor te ayudará mucho para orientarte mejor.
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 GUÍA PARA 6. Comunicación efectiva
SUPERAR EL
ESTRÉS
La calidad de las relaciones y comunicación con otras personas puede ser
una fuente de estrés. Para mejorar estas, es importante aprender a
comunicarnos de manera efectiva. Revisemos los siguientes tipos de
comunicación:

6. Comunicación efectiva -Agresiva: cuando una persona se expresa de manera tosca o ruda,
dejando de lado las opiniones o sentimientos de los demás (al
considerarlas sin importancia). Generalmente tienden a salirse con la
suya, pero no tienen buenas relaciones con los demás.
-Pasiva: cuando una persona no puede expresar sus propias opiniones,
deseos o intereses. Generalmente tienden a disculparse sin sentido
(innecesariamente) y pueden llegar a sentirse con baja autoestima y
resentidas. Les cuesta mucho lograr sus metas o deseos.
-Pasiva-Agresiva: mezcla de comunicación pasiva y agresiva (por ejemplo,
aceptar hacer algo que no se desea pero de una muy mala manera).
Generalmente tienden a irritarse con facilidad.
-Asertiva: cuando una persona puede expresar sus opiniones y
sentimientos de una manera firme pero respetuosa. Una persona asertiva
es capaz y de tomar sus propias decisiones, al igual que comprender las
decisiones de los demás. Generalmente tienden a lograr sus metas,
manteniendo buenas relaciones con los demás.

La comunicación asertiva es la forma de comunicación más efectiva. Para

poder mejorar nuestra comunicación asertiva, consideremos lo siguiente:

-Aprender a decir nuestras propias opiniones y sentimientos, sin miedos o

preocupaciones por cómo los demás pensarán o reaccionarán.
-Los deseos de uno son tan importantes como los deseos de los demás.
-Recordar que la única manera que los demás sepan nuestros
pensamientos o sentimientos, es escucharlo directamente de nosotros
mismos, de lo contrario nunca sabrán realmente estos detalles.
-Reconocer que no siempre se tiene que estar de acuerdo con todo lo que
digan los demás, se puede escuchar y comprender a otros, pero también
discrepar con respeto si no se está de acuerdo con la visión del otro.
-No estamos obligados a decir siempre “Si” a todo, aprende a decir “No”.
-Procurar expresarse en primera persona (desde un “Yo”) en lugar de
segunda persona (desde un “Tú”). Por ejemplo, decir “Yo pienso que es
Para mayor mejor poder trabajar juntos” en lugar de decir “Tú sabes que es mejor
información, visita trabajar juntos”. Esto evitará que los demás despierten una postura
defensiva, ya que te expresarás desde tu propia perspectiva.
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 GUÍA PARA
SUPERAR EL 7. Reforzando la asertividad
ESTRÉS
La única forma de mejorar la asertividad es practicándola, sin embargo,
por momentos se nos puede dificultar si estamos rodeados de personas
incomprensibles o agresivas. Para reforzar la asertividad ante estas
personas, podemos considerar lo siguiente:
7. Reforzando la asertividad -Repetición constante. No cedas en expresar lo que piensas y sientas, a
pesar de lo que digan los demás. Persiste en ser asertivo hasta que la otra
persona comprenda tu mensaje.
-Haz una pausa. En momentos difíciles podemos perder el control y
molestarnos, de ser así evita continuar con la conversación hasta que
ambas partes estén más tranquilas y dispuestas a escucharse mejor.
-Respuesta selectiva. Ignora peticiones o comentarios inapropiados y
sólo ten conversaciones que sean de tu agrado o de tu interés. Si recibes
críticas o comentarios negativos sin sustento, has oídos sordos y no les
prestes mayor atención, confía en ti.
-Mantente firme. Evita caer en chantajes o presiones. Algunas veces las
personas pueden culpar a uno por su propia decisión, sin embargo, es
mejor hacerte respetar y respaldar tu postura o decisión personal.
-No pidas disculpas sin sentido. Si no has cometido algo malo, no tienes
que sentirte culpable por cómo los demás reaccionen ante tu decisión (a
pesar de que reaccionen con tristeza o decepción). Recuerda que tienes
derecho a expresarte libremente.

Si te cuesta mucho practicar la asertividad, puedes empezar practicando

la comunicación asertiva con personas de confianza, ya sea familiares o
amistades. Como cualquier nueva habilidad, desarrollar la asertividad
toma práctica y tiempo, pero a medida que la practiques sentirás los
beneficios de poder expresarte con mayor facilidad. Aprende a valorarte
y confiar en ti mismo, evitando autocríticas o culpas sin sentido.

Ejercicio: Practica al menos 1 vez al día la comunicación asertiva.

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 GUÍA PARA
SUPERAR EL 8. Enfrentando los pensamientos negativos
ESTRÉS
Los pensamientos pueden tener un impacto significativo en cómo nos
sentimos. Ante una situación que nos produce estrés, los pensamientos
negativos pueden aumentar nuestra percepción del estrés y estos pueden
ser intensificados (pensando en lo peor que podría suceder) o inclusive
validar supuestos (pensando que ya sabemos que todo resultará muy
8. Enfrentando los
mal). Por lo tanto, el reconocer y replantear estos pensamientos
pensamientos negativos
negativos nos servirá para enfrentar mejor el estrés y disminuir sus
efectos negativos. Existen diversos tipos de pensamientos negativos:

-Tendencia catastrófica: sobre-estimar la posibilidad de que algo malo

vaya a ocurrir (pensando en el peor escenario o resultado posible).
-Pensamientos extremos: pensar que todo es blanco o negro, sólo se
enfocan en cosas o muy buenas o muy malas, sin ver los intermedios.
-Exceso de responsabilidad: tomar responsabilidad total y culparse si algo
sale mal o si otros se siente mal (inclusive sin haber hecho algo malo).
-Predicción futura: anticiparse a situaciones que creemos negativas,
asumiendo que todó resultará mal (ya sea por temor o hechos pasados).
-Filtración: concentrarse sólo en lo negativo de la situación, ignorando lo
positivo. Sólo buscar interés en saber lo malo que pasa y no en lo bueno.
-Estándares irreales: tener expectativas demasiado altas o irreales, sin
pensar en el bienestar de uno mismo o de los demás.
-Etiquetas: asignar características o denominaciones negativas (poner
etiquetas a las cosas o personas para describirlas negativamente).
-Saltar a conclusiones: llegar a conclusiones negativas sin tener un
adecuado sustento o evidencia objetiva de por qué todo saldría mal.
-Razonamiento emocional: asumir que las emociones negativas reflejan el
modo de cómo está el mundo y las cosas (asumiendo que todo está mal).

Existen 4 pasos fundamentales para retar (y mejorar) nuestros

pensamientos ante el estrés: Identifica la situación que te causa estrés,
reconoce tus propios pensamientos y sensaciones al respecto, enfrenta
tus pensamientos al cuestionar si son válidos o si podrían ser mejores,
finalmente cambia los pensamientos negativos por otros más positivos.

Recuerda que no todos los pensamientos son una verdad absoluta. Hay
que saber disminuir nuestros pensamientos negativos y tener
pensamientos más positivos (siempre y cuando estos sean realistas y
Para mayor objetivos). Si te cuesta mucho cambiar tus pensamientos, tras
información, visita identificarlos y evaluar que no son beneficiosos para ti, déjalos ir y no les
www.samfampe.com prestes demasiada atención, poco a poco irán disminuyendo. Sé paciente.
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 GUÍA PARA
SUPERAR EL 9. Dejando de procrastinar

ESTRÉS
Procrastinar suele ser una respuesta pasiva ante el estrés. Procrastinar
consiste en dejar (intencionalmente) de hacer cosas importantes o
beneficiosas sin una razón válida, a pesar de saber las consecuencias
negativas que nos sucederían al no hacerlas.

9. Dejando de procrastinar Por otro lado, el cuidado personal consiste en tomarnos momentos de
descanso o hacer actividades de interés personal para recuperar energías
y posteriormente volver a hacer actividades o tareas cotidianas de
importancia en nuestro día a día.

Procrastinar no sólo es una reacción pasiva ante el estrés, sino que

también puede aumentar el estrés percibido ya que se posterga
indefinidamente las tareas que están pendientes a realizarse (ya que por
el simple hecho de ignorarlas, estas no desaparecerán). Procrastinar se
puede convertir en un ciclo vicioso, ya que genera alivio al estrés en ese
momento de distracción (al evitar hacerle frente), lo cual genera una
tendencia a repetir esta respuesta para no sentir la incomodidad,
dificultad o simple aburrimiento de las tareas que tenemos pendientes.

Afortunadamente, es posible hacerle frente a la procrastinación tomando

en cuenta las siguientes consideraciones:

-Elabora un cronograma con horarios, incluyendo las actividades

pendientes a realizar (pero también incluye horarios de actividades que
te gustarían hacer durante el día).
-Si hay mucha carga acumulada de tareas, divídelas en pequeñas partes y
trabaja en ellas una por una, recuerda que a medida que avances irás
mejorando.
-Date pequeños recesos para descansar, por cada 45 minutos de avance,
puedes darte 15 minutos de descanso para relajarte un poco y luego
retomar el trabajo pendiente.
-Si te cuesta mucho concentrarte, inclusive en una pequeña tarea,
esfuérzate por trabajar en esta al menos por unos 10 minutos. La próxima
vez aumenta un par de minutos y así sucesivamente.
-Remueve todas las distracciones del ambiente de trabajo (evita usar el
celular o prender la televisión mientras haces actividades importantes).
-Recompénsate a ti mismo por cada avance que logres. Poco a poco irás
mejorando. Valora tus pequeños logros y no te rindas.
-Date cuenta que las actividades que realizas, aunque no te generen
Para mayor satisfacción inmediata, son beneficiosas y son importantes para la vida
información, visita (ya sea estudiar, hacer un trabajo pendiente, aprender algo nuevo,
www.samfampe.com limpiar tu cuarto, ayudar a alguien, etc.). Tu esfuerzo no será en vano.
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 GUÍA PARA
SUPERAR EL 10. Consciencia plena
ESTRÉS
El mindfulness (término en inglés que significa consciencia plena) consiste
en prestar atención al momento presente, sin juicios o preocupaciones.
Aprender a ser consciente del presente disminuirá que la mente dé
vueltas sobre el pasado o futuro. Numerosos estudios han demostrado
las ventajas de practicar ejercicios que despierten la consciencia plena, y
10. Consciencia plena
así disminuir el estrés y estar más relajados.

Algunos ejercicios de mindfulness a tener en cuenta son los siguientes:

a) Respiración controlada. Intenta inhalar y exhalar cada 3 segundos de

manera pausada y prestando atención a tu respiración. Se sugiere
practicar por lo menos 3 veces al día por 3 minutos.

b) Caminata consciente. Concentra tu atención en cómo tu cuerpo se

siente al caminar.

c) Visualización. Cierra los ojos e imagina que estás en un lugar agradable

y tranquilo.

d) Comida consciente. Concentra tu atención en cómo te sientes al

consumir un alimento.

Existen numerosos ejercicios de mindfulness que puedes investigar

online, pero recuerda que es muy importante el prestar atención a tus
sentidos y a tu interior al realizar cualquiera de estas actividades. Si un
pensamiento viniera a tu mente mientras haces un ejercicio, no lo
juzgues, identifìcalo, reconócelo y déjalo ir, luego vuelve a concentrarte
en completar el ejercicio.

Puede parecer raro y confuso al inicio, pero a medida que vayas

practicando irás percibiendo los beneficios de prestar atención a tus
sentidos en el momento presente. Sé paciente y compresivo contigo
mismo.

Ejercicio: Practica al menos 1 vez al día un ejercicio de mindfulness.

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 GUÍA PARA
11. Relaciones sociales
SUPERAR EL
ESTRÉS
Un factor común que puede generar estrés en algunas personas es el
hecho de sentirse sólo o sin compañía. A pesar de que podamos estar
rodeados de personas en la casa, el trabajo o la universidad, es posible
que no tengamos mucha cercanía o conexión con ellas.
11. Relaciones sociales
Para mejorar nuestras relaciones sociales, el primer paso es reconocer
que estamos teniendo (efectivamente) sensaciones de soledad. Tras
reconocer que nos gustaría mejorar en este aspecto, podemos ser más
proactivos en aprovechar más nuestras relaciones existentes (fortalecer
las relaciones con personas que ya conocemos) y desarrollar nuevas
relaciones con otras personas.

Para poder fortalecer las relaciones existentes, considera lo siguiente:

-Identifica y describe en una hoja las personas más cercanas que conoces.
-Establece metas en cómo se podría mejorar las relaciones con ellos.
-Comparte lo que piensas y sientes con estas personas (con asertividad).

Para poder generar nuevas relaciones, considera lo siguiente:

-Busca oportunidades para socializar con personas que compartan algún

interés similar al tuyo (grupos sociales, de trabajo, de estudio, etc.).
-Puedes ser estratégico en tus interacciones, estableciendo pequeñas
metas para ir mejorando tu acercamiento a la otra persona (el primer día
puedes empezar con un saludo, el segundo con una presentación
personal, el tercero con una pequeña conversación, y así sucesivamente).
Dar pequeños pasos iniciales reforzará tu confianza para poder continuar.
-Estas suelen tomar un tiempo, pero son posibles si pones de tu parte.

Finalmente, recuerda que es normal para algunas personas introvertidas,

el sentirse nervioso al socializar (especialmente si se han tenido previas
experiencias negativas o si se habla con alguien por primera vez). Lo más
probable es que no siempre todos tendrán interés en socializar, pero
cuando conozcas personas que sí lo deseen con personalidades o
intereses similares, te darás cuenta de lo beneficioso que es el tener
buenas relaciones sociales. No tengas miedo al comunicarte, sólo hazlo
con respeto. Se persistente y a medida que practiques más, lograrás
soltarte poco a poco y gradualmente ir conociendo mejor a los demás.

Es el final de la lección Nº1, ¡Felicitaciones por haber finalizado! Recuerda

Para mayor repasar todo el material educativo y completar las siguientes actividades:
-Completar los 6 ejercicios en la presente guía (están remarcadas en rojo).
información, visita
Nos vemos en la lección Nº2 J
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