MANTENIENDO LA CALMA Y EL ENFOQUE EN

LOS TIEMPOS DEL CORONA

Por Alexandra Montgomery, Executive and Team Coach

La crisis del Coronavirus nos pone a todos a prueba. Tenemos que ajustarnos
rápidamente a las nuevas condiciones de trabajo y de vida, muchos de nosotros
nos enfrentamos a un estrés adicional y a pérdidas reales. Estamos inundados de
noticias (y fake news). La sensación de desorientación, impotencia e
incertidumbre es debilitante para muchas personas.

Tal vez ayude pensar que esta no es la primera crisis (de salud) que los humanos
hemos tenido que enfrentar, y no será la última. En los últimos 200.000 años, nos
hemos convertido en una especie altamente resiliente, con capacidades
inherentes para enfrentar los peligros, aventurarnos en lo desconocido,
reinventarnos.

El miedo – un antiguo mecanismo de protección

Aunque los humanos hemos evolucionado en muchos niveles, algunas partes

antiguas de nuestro cerebro hacen que reaccionemos de la misma manera que
nuestros antepasados hace miles de años. Nuestros antiguos sesgos escanean el
peligro y, habitualmente, el estrés provoca en nosotros una reacción de lucha,
huida o parálisis. Luchamos con palabras y acciones, nos desprendemos o
evitamos las confrontaciones, negamos la situación o nos agitamos por el miedo.

El miedo, una emoción básica antigua, al igual que la ira, la tristeza, la felicidad,
el asco y la sorpresa, es una parte integral de nuestra experiencia humana. Un
nivel saludable de miedo en este momento asegura que tomemos medidas
preventivas y evitemos riesgos innecesarios. El miedo se convierte en acción
prudente. Sin embargo, cuando el miedo se apodera de ti, puedes sentir obsesión
y ansiedad, sentirte menos capaz de resolver problemas. El miedo se convierte en
parálisis.

A continuación, encontrarás algunas pautas prácticas para navegar tus emociones

y mantener la calma en esta crisis. Ten en cuenta que estos consejos están
dirigidos a las personas que no están en tratamiento para la ansiedad o
problemas de salud mental o que han recibido tratamiento de salud mental en el
pasado. En esos casos, por favor consulta con tu médico, quien te indicará las
opciones adecuadas.

S.T.O.P.

Ser consciente de lo que estás pensando y sintiendo es el primer paso. Mientras

nuestras emociones y pensamientos sean desconocidos para nosotros, estamos a
merced de nuestros hábitos inconscientes y mecanismos automáticos. La próxima
vez que tu mente se acelere con preocupaciones o pensamientos negativos, o
notes un dolor en los hombros o un nudo en el estómago, prueba la herramienta
de atención plena S.T.O.P.:

S  – Stop. Para con lo que estás haciendo.

T  – Toma un respiro. Respira hondo unas cuantas veces para adentrarte
plenamente en el momento presente.
O  – Observa tus pensamientos, sentimientos y sensaciones corporales. No juzgue
ni interprete. No sigas los pensamientos, simplemente observa, como en una
película. Lleva tu atención a diferentes partes de tu cuerpo y escucha. ¿Dónde
sientes la respiración? ¿Hay áreas que se sienten más pesadas, más ligeras,
contraídas o suaves? Sin interpretar, quédate con lo que estás notando, por unos
momentos. Observar sin evaluar invita a la aceptación, lo que a su vez ayuda a
integrar tu experiencia.
P  – Procede con algo que te apoye en el momento. Sea tomar un poco de aire
fresco, hablar con un amigo o masajearse los hombros, o continuar con lo que
estabas haciendo antes, pero hazlo conscientemente. Si te resulta útil, apunta lo
que has observado en un cuaderno.
 

Cuidado con los comportamientos evasivos  

“Lo que se resiste, persiste”  dijo el famoso psicólogo suizo Carl Gustav Jung.
Cuanto más intentemos alejarnos de algo, más nos perseguirá. Todos tenemos
comportamientos particulares que indican que no estamos aceptando la situación
tal como es – estos “comportamientos evasivos” tienen como objetivo encubrir
pensamientos y sentimientos incómodos. Algunas personas comen en exceso o
en defecto, beben más alcohol, navegan por internet, chatean todo el día,
trabajan o hacen ejercicio en exceso o están demasiado en Netflix.
 Conoce tus comportamientos evasivos personales, puede que tengas más
de uno. Obsérvate a ti mismo a lo largo del día – ¿cuál parece ser tu
mecanismo para escapar de sentimientos incómodos? Pídeles a tus amigos o
seres queridos que compartan lo que están viendo – sólo observando, sin
juzgar o interpretar.
 Califica lo que es razonable y saludable para ti y establece límites claros.
Por ejemplo: “Veré 5 horas de la serie xyz durante el fin de semana”. O”
tendré una botella de vino durante todo el fin de semana.” Pídele a un amigo o
familiar que te señale cuando parezca que estás rompiendo tus propios
límites. Una de mis estrategias personales evasivas es hacer (y beber) café.
Es un ritual y me encanta el olor y el sabor de la substancia. Pero sé que
demasiado no es saludable, así que limito mi consumo.
 Fomenta tu tolerancia de “estar incómodx” – cuando notes un pensamiento,
sentimiento o sensación corporal desagradable, quédate con él un poco más
de tiempo antes de que cambies tu cuerpo, replantees tus pensamientos o
hagas cualquier otra cosa para que desaparezca. Respira conscientemente,
luego encuentra una posición corporal confortable y simplemente quédate
contigo mismx por unos minutos.
 Escribir tus observaciones en un diario todos los días es un método eficaz
para acompañar tu propia experiencia. Si lo deseas, compártelas con una
persona de confianza.

Manejar la conexión y los límites

Los humanos son seres sociales, lo cual se evidencia especialmente en tiempos

de crisis. Sin embargo, no es la cantidad de contacto lo que cuenta sino la
calidad. Probablemente te beneficiarás más de tener una conversación sincera y
significativa a la semana que de estar en los medios sociales todos los días.

 Acércate a tus amigos, familia, compañeros de trabajo para evitar el

aislamiento social. Las videollamadas son geniales para mantenerse en
contacto. Échales una mano a las personas que no están acostumbradas a las
interacciones digitales – ayudar a los demás nos produce hormonas de
bienestar.
  Por difícil que parezca, si un contacto social te inunda constantemente con
malas noticias y pensamientos negativos, díselo, por ejemplo, “ahora mismo
necesito permanecer en un lugar positivo, así que, por favor, hablemos de
cómo podemos apoyarnos mutuamente”.
 Hay una gran cantidad de ofertas de apoyo online, incluyendo terapia
individual, coaching y formaciones de todo tipo, como el desarrollo personal o
profesional, además de comunidades virtuales.
 ¡Límites! Si compartes tu espacio vital con otras personas, puede que
tengas que (re)negociar tus rutinas, compartir las responsabilidades del
cuidado de los niños, las tareas domésticas y el tiempo para ti mismx. La
comunicación ahora es aún más importante: prueba la  Comunicación No
Violenta,  una forma de comunicación basada en la compasión, respetando tus
necesidades y las de los demás.
 Mantente informado, pero limita la cantidad de “ corona news” a unos 30
minutos al día. Evita a toda costa empezar el día mirando las noticias.
Asegúrate de que tu fuente de información sea fiable y no de “ fake news”. Si
te preocupas por las noticias, detente unos días o busca activamente
información positiva.

Enfócate en lo que PUEDES controlar  

Mientras que el mundo exterior es caótico, perturbador y tumultuoso, podemos

centrar la atención en nuestra esfera de influencia – nuestras rutinas diarias,
nuestro mundo interior.

 Aprovecha este tiempo para cristalizar lo que es realmente importante para

ti y cómo te gustaría vivir tu vida después de que este tiempo haya pasado.
Los tiempos de disrupción nos dan una gran oportunidad para detenernos y
evaluar cómo llevamos nuestras vidas, con quién queremos compartirla, cómo
tratamos al planeta en el que vivimos, qué es lo que realmente necesitamos.
 Mantén o comienza una práctica reflexiva o consciente, como la
meditación, el yoga, el tai chi o el qi gong. Todos estos métodos se centran en
la respiración y han demostrado ser efectivos en la regulación emocional, la
reducción del estrés y el aumento de la claridad y la concentración.
 Alternativamente, dedica unos minutos cada mañana a contemplar: escribe
libremente en un cuaderno (sin editar tus pensamientos), camina lenta y
deliberadamente en tu jardín (o en la naturaleza si puedes) o simplemente
siéntate con ambos pies en el suelo y la columna recta, con los ojos cerrados.
 Cuida de ti mismx físicamente. Un poco de ejercicio físico, la exposición
diaria a la luz, un espacio verde (si es posible), una alimentación sana y
suficiente sueño te ayudarán a mantenerte centrado y más tranquilo.
 Por último, adapta tu rutina diaria a las nuevas circunstancias. Los
humanos necesitamos un cierto sentido de estabilidad y estructura, así que
haz de tu espacio vital un santuario de calma, mantenlo ordenado y
organizado. Esto permite que tu mente perciba cierta sensación de control, al
menos dentro de tu casa.

Pruébalo – simples técnicas de respiración de un minuto

El yoga tiene algunas técnicas simples de respiración (“ Pranayama“) que
funcionan con tu sistema nervioso autónomo. Los siguientes dos ejercicios son
rápidos y fáciles:
 Energizante: siéntate en posición vertical, cierra la fosa nasal izquierda
con el dedo medio/índice de tu mano izquierda. Mantén los dedos restantes
apuntando hacia arriba de forma relajada.   Cierra los ojos o mira suavemente
hacia la pared o el suelo. Respira larga y profundamente a través de la fosa
nasal  DERECHA . Inhala derecha, exhala derecha, 1 min.
 Relajante: siéntate en posición vertical, cierra la fosa nasal derecha con el
dedo medio/índice de tu mano derecha. Mantén los dedos restantes apuntando
hacia arriba de forma relajada.   Cierra los ojos o mira suavemente hacia la
pared o el suelo. Respira larga y profundamente a través de la fosa
nasal  IZQUIERDA . Inhala izquierda, exhala izquierda, 1 min. Alargar la
exhalación relaja aún más.
Cada crisis conlleva la oportunidad de superarla, decimos en el Kundalini Yoga.
Aunque indudablemente es un reto, este tiempo de  cocooning puede ayudarnos a
ir más despacio, a estar quietos y a crear un nuevo mundo desde un lugar más
consciente y humano. Las decisiones que estamos tomando ahora, como
individuos y como colectivo, repercutirán en las décadas venideras.
Permanezcamos despiertos y no desperdiciemos este tiempo.