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INÍCIO: 08/05/2020
TÉRMINO: 08/09/2020
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CONSIDERAÇÕES DIETA
• Sem alterações para dias OFF nem para dias específicos. Manter a mesma dieta.
• Todas as quantidades são peso pronto.
• Realizar 1 refeição livre por semana em substituição a última refeição do dia.
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REFEIÇÃO 1
150g Cuscuz de Milho
2 Ovos Inteiros
1 Fatia de Queijo Coalho
Café com Leite (adoçar com Sucralose)
100g Abacaxi
1g Vitamina C
4.000ui Vitamina D
400mg Vitamina E
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REFEIÇÃO 2
120g Carne Da Empresa (1 Bife Médio)
100g Arroz Branco (~6 Colheres)
100g Feijão (~6 Colheres)
150g Salada (ANEXO II)
3 Caps Omega 3 (Now Foods ou Vitafort)
15g Chocolate (Maior ou igual a 60%)
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REFEIÇÃO 3
170g Iogurte Natural Integral
100g Banana (2 bananas)
200mg Caféina (2 xícara de café e 2 tapa na cara)
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REFEIÇÃO 4
100g Arroz Branco
120g Carne Moída
20g Doce de Leite
200g Melancia
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REFEIÇÃO 5
25g Pasta de Amendoim
100g Banana
100g Mamão
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ANEXO I - TABELA DE CONVERSÕES
Utilize a tabela para realizar trocas proporcionais em relação aos macros.
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Exemplo:
Na sua dieta tem 200g Batata Doce mas você quer consumir Arroz Branco, como
trocar?
Equivalências:
• Arroz Integral - 110g
• Aveia - 43g
• Batata Doce - 140g
• Batata Inglesa - 240g
• Macaxeira/Mandioca (Aipim) - 95g
• Inhame - 100g
• Cuscuz de Milho - 120g
• Cuscuz de Arroz - 36g
• Macarrão de Trigo - 75g
• Macarrão Integral - 110g
• Macarrão de Arroz - 70g
• Jerimum (Abóbora) - 260g
• Feijão - 205g
• Pão Trigo Forma (2,5 und) - 48g
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TABELA 2
FONTES DE PROTEÍNA
•**Alimento Base: Peito de Frango - 100g
Equivalências:
• Filé coxa e sobrecoxa frango - 175g
• Peito de Peru - 130g
• Patinho Bovino - 90g
• Alcatra Bovino - 100g
• Músculo Bovino - 100g
• Filé Bovino - 110g
• Lombo Suíno - 130g
• Filé de Tilápia - 125g
• Salmão Grelhado - 135g
• Atum Grelhado - 115g
• Claras pasteurizadas - 320ml
• Claras cozidas (comum) - 09und
• Ovos Inteiros - 05und
• Whey concentrado 100% - 45g
• Albumina em pó - 40g
• Camarão Descascado Cozido - 170g
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TABELA 3
FONTES DE GORDURA
• Alimento Base: Pasta de Amendoim - 25g
Equivalências:
• Amendoim Torrado (sem pele) - 20g
• Castanha de Caju -15g
• Castanha do Pará - 04und
• Abacate - 70g
• Azeite Extra Virgem - 10ml
• Amêndoas - 20g
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TABELA 4
EQUIVALÊNCIAS DE FRUTAS
• Alimento Base: Banana - 100g
Equivalências:
• Maçã Vermelha - 170g
• Maçã Verde - 260g
• Uva - 170g
• Manga - 170g
• Goiaba - 200g
• Abacaxi - 160g
• Melão - 350g
• Melancia - 320g
• Morango - 340g
• Pêra - 170g
• Kiwi - 245g
• Mamão - 200g
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• Ingestão de água varia entre 50-70ml/kg tente bater isso durante o dia de forma
uniforme!
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• Comece as refeições preferencialmente com saladas cruas ou frutas
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• Dê preferência às folhas verdes escuras e aos vegetais alaranjados, são os
mais importantes para nossa saúde;
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• Dê preferência aos cereais integrais (pães, arroz) e aos lácteos light
(possuem menor quantidade de gordura e são reduzidos ou isentos de
açúcares);
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• Não utilize açúcar refinado nas suas preparações ou alimentos. No máximo utilize
um adoçante menos nocivo a saúde. Stevia é a melhor opção atualmente.
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• Evite doces, frituras, alimentos muito gordurosos, que contenham
margarina ou manteiga, leite de coco, creme de leite, massas refinadas,
bolos, biscoitos, refrigerantes e bebidas gaseificadas;
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• Quando acontecer de ter comido algo gorduroso, coma algum alimento
que contenha fibras em seguida, exemplo: maçã;
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• Em caso de vontade de comer doces atente para ingestão de água e mascar
chiclete nesse caso ajuda bastante.
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• Tenha sempre a mão uma barra de proteína, em caso de emergência poderá
precisar.
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• Procure fazer sua refeição concentrado no que está fazendo pois ao comer
realizando
outras atividades seu cérebro é distraido e não produz leptina suficiente para você
se sentir saciado.