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SALUD, Los Dossiers de
NUTRICIÓN Y BIENESTAR
LOS NUEVOS TRATAMIENTOS NATURALES VALIDADOS POR LA INVESTIGACIÓN CIENTÍFICA
Dr. Jean-Paul Curtay Nº 50 FEBRERO 2018 SALUD NUTRICIÓN BIENESTAR
E l Dr. Jean-Paul Curtay es un pionero

en terapia nutricional. Creó una de
las primeras consultas de nutriterapia
(curar mediante la alimentación) en Eu-
ropa y ha formado a más de 6.000 mé-
LONGEVIDAD (2ª parte)
dicos en universidades de todo el mundo
La estrategia de la
(Bruselas, Lisboa, París, Viena…).
El Dr. Curtay es presidente del Green-
health, un movimiento internacional
que persigue promover la salud (especial-
mente a través de la alimentación y el me- alimentación para vivir
dioambiente), miembro de la Academia
de Ciencias de Nueva York y forma parte
del equipo editorial de la revista Journal
más y mejor
of Nutritional and Environmental Medi-
cine, de la British Society for Ecological
Medicine (BSEM). Trabaja para difundir
la terapia nutricional, para introducir la
Por Jean-Paul Curtay
educación sobre nutrición en las escuelas
y con agricultores y la industria alimenta-
ria para evolucionar hacia productos más Nuestra salud y, por lo tanto, la esperanza de vida, de-
saludables. pende en gran medida de la alimentación. Tras haber de-
También es autor y coautor de nume-
rosos libros sobre salud y nutrición (por dicado la primera parte de este Dossier a los mecanismos
ejemplo, La nueva guía de las vitaminas, que forman parte del proceso del envejecimiento, el doc-
prologada por el premio Nobel de Medi-
cina Jean Dausset, o la Guía familiar de tor Jean-Paul Curtay revisa este mes todos los nutrien-
los alimentos que curan, entre otros). tes que van a contribuir a aumentar la longevidad de las
Ha estudiado a fondo la alimentación y
el modo de vida que han hecho que los
personas, además de ofrecer las medidas indispensables
ancianos de Okinawa gocen de la mayor que hay que respetar para cumplir la mayor cantidad de
longevidad del mundo y las ha adaptado
a nuestras costumbres occidentales.
años con buena salud. Al igual que en el Dossier de Salud,
El Dr. Curtay es una auténtica “en- Nutrición y Bienestar de “Longevidad (1ª parte)” al final
ciclopedia viviente” sobre salud natural, encontrará un Glosario con los términos más complejos
pero además una de sus mayores cuali-
dades es la pedagogía, el arte de transmitir que requieren de una explicación más completa.
su saber de manera clara y práctica.
Lleva 35 años formando a otros profe-
sionales de la salud, introduciendo la En este Dossier encontrará:
educación nutricional en las escuelas y
promoviendo que los agricultores y la
industria agroalimentaria evolucionen I. NUTRIENTES Y LONGEVIDAD: RELACIONES PELIGROSAS Y
hacia productos que incorporen los BENEFICIOSAS . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 2
conceptos de bienestar y salud.
II. ESTILO DE VIDA Y LONGEVIDAD . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 22
Vive en el bosque de Fontainebleau y es
padre de dos hijos a quienes ha trasladado III. PROGRAMA PARA SEGUIR CUMPLIENDO AÑOS CON UNA
su amor hacia la naturaleza, el deporte, la SONRISA . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 25
lectura, el arte, los conciertos, los viajes y
la fotografía. De hecho, también es autor
de libros de otras áreas distintas a la salud,
como poesía, educación o música.
Visite nuestra web: www.saludnutricionbienestar.com página 1/40
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u Los Dossiers de Salud, Nutrición y Bienestar • LONGEVIDAD (2ª PARTE) • Febrero 2018 t
I. NUTRIENTES Y LONGEVIDAD: RELACIONES PELIGROSAS Y

BENEFICIOSAS
|Las proteínas, las peores enemigas

Es evidente que las proteínas son nutrientes indispensables para el buen funcionamiento del organismo.
Sin embargo, en el actual modo de vida occidental los aportes de proteínas son en general muy superiores
a nuestras necesidades, debido especialmente a un consumo excesivo de proteínas de origen animal.
Los estudios que hacen referencia a la restricción calórica indican que, si bien un menor consumo de
calorías desempeña un papel importante para poder vivir más años, el de las proteínas en particular es el
más determinante.
De este modo, un elevado aporte de proteínas o simplemente de aminoácidos esenciales puede acabar
con todos los beneficios que se hayan obtenido con la restricción calórica, tanto para la longevidad como
para la salud en general.
Desde hace tiempo se sabe que el exceso de proteínas es un factor clave en la aceleración del envejeci-
miento renal. Por ello la primera medida nutricional (y fundamental) que debe seguir una persona con
insuficiencia renal es reducir su ración de proteínas.
Dentro de las proteínas hay algunas más perjudiciales que otras:
• Proteínas animales: son ricas en aminoácidos ramificados (leucina, isoleucina y valina), así como
hierro y ácido araquidónico (potentes factores de inflamación).
• Proteínas de la leche: son la primera causa de intolerancia alimentaria y están implicadas en
patologías autoinmunes como la diabetes tipo 1. También son ricas en leucina (proinflamatoria)
y en lisina, y pobres en arginina (lo que incrementa la absorción de grasas). Las proteínas de la
leche están asociadas a las grasas saturadas y trans, a la lactosa (factor de cataratas y neuropatías
periféricas), a un exceso de fósforo (inhibidor de la absorción de calcio y magnesio) y a factores de
crecimiento y de estrógenos (que favorecen los tumores…).
• Proteínas del maíz: demasiado ricas en leucina y asociadas a ácidos grasos omega 6, que ya hay
en exceso en la alimentación.
Y aún hay más. La leucina, la isoleucina y la valina son competidores del paso cerebral del triptófano.
¿Qué significa esto? Pues que el exceso de consumo de carne es un factor de agravamiento de la tensión
pulsional elevada, de un mal control pulsional, de impulsividad y agresividad, y de una atracción por los
azúcares de abosrción rápida, el alcohol, el tabaco y todos los serotoninérgicos (que provocan un exceso
de serotonina).
En resumen, este consumo excesivo de carne es el origen de la mayoría de los factores que aceleran el
envejecimiento, además de aumentar el riesgo de sobrepeso y de enfermedades cardiovasculares, cáncer e
incluso de accidentes cerebrovasculares (ictus).
No obstante, no hay que perder de vista lo esencial. Comer carne es bueno, sobre todo para los niños,
los adolescentes, las mujeres (que pierden mucho hierro debido a la menstruación) y las embarazadas,
ya que este alimento es una importante fuente de hierro y zinc, claves durante las fases de anabolismo
(construcción de los tejidos del organismo – Vea el Glosario al final de este Dossier).

Pero, eso sí, las mujeres después de la menopausia y los hombres en general deberían consumir mucha
menos carne. Especialmente por la noche, ya que la energía postprandial (el coste energético que supone
la absorción, digestión y empleo de los nutrientes obtenidos de los alimentos) de la carne puede alterar el
sueño y que éste sea menos reparador.
Los estudios son bien claros a este respecto: cuanta más carne se consuma más aumentan (y con más in-
tensidad) no sólo los riesgos de padecer enfermedades cardiovasculares, sino también de sufrir sobrepeso,
diabetes y varios tipos de cáncer, así como la mortalidad debida a cualquier causa.
En tres estudios ingleses: el Health Food Shoppers Study, el Oxford Vegetarian Study (cada uno realizado
en base a 11.000 personas) y el EPIC-Oxford (con 56.000 participantes) se observó que los vegetarianos
tienen un menor riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares (un 15, 14 y 25% respectivamente según
cada estudio), así como una menor incidencia de morir debido a cualquier causa con respecto a la media
nacional: del 59% en el Health Food Shoppers Study, del 52% en el Oxford Vegetarian Study y del 39% en
el EPIC-Oxford.
Mientras que las personas que siguen una ali-

mentación ovolactovegetariana (permite el con- La leucina, el enemigo del
sumo de lácteos y huevos, además de cereales, triptófano
legumbres, frutos secos y aceites) tienen una
menor incidencia de mortalidad cardiovascu-
lar (23%), en los veganos este menor riesgo es
del 42%, así como un 55% menos de proba-
L a leucina es el aminoácido más eficaz para
activar la proteína proinflamatoria mTOR,
cuya acción contrarresta los beneficios obtenidos
bilidades de sufrir coronariopatías. Desde 1994 con la restricción calórica, reduciendo así la lon-
numerosos estudios señalan que el consumo de gevidad.
productos lácteos está asociado a un aumento de
la mortalidad cardiovascular. La leucina evita no sólo el paso del triptófano
(aminoácido) al cerebro, sino también su absor-
Por otra parte, además de la serotonina para ción intestinal.
el cerebro, el triptófano también proporciona,
por la vía hepática de las quinureninas, el NAD derivado de la nicotinamida (vitamina PP – Vea el
Glosario al final de este Dossier), un factor que limita:
• La producción de energía.
• La regeneración del glutatión (Vea el Glosario al final de este Dossier).
• La actividad de las sirtuinas (enzimas), todas dependientes del NAD.
• La actividad de reparación del ADN.
|Los aminoácidos azufrados

u El glutatión
El glutatión (tripéptido glutamato-cisteína-glicina) es el principal desintoxicante del organismo. Puede
actuar solo o a través de las peroxidasas del glutatión que protegen las membranas celulares y desintoxi-
can el peróxido de hidrógeno (H2O2), una de las sustancias oxidantes corrosivas más abundantes (son
producidas por las mitocondrias y los glóbulos blancos). De hecho, al glutatión se le conoce como “el
agua oxigenada” del organismo.
Se puede sintetizar glutatión por medio de aportes de cisteína (aminoácido). Y para proteger la cantidad
presente en el organismo puede hacerlo mediante un menor aporte de zinc o por medio de un mayor
consumo de vitamina C, del conjunto de los demás antioxidantes o del NAD (forma activada de la nico-
tinamida, o vitamina PP - Vea el Glosario al final de este Dossier).

u La metalotioneína
Se encarga de almacenar el zinc (equivalente de la ferritina para el hierro) y bloquea los excesos de cobre
(prooxidante), así como los metales pesados.
u La metionina
Los precursores activos de numerosas enzimas, receptores, transportadores... son derivados de un ami-
noácido esencial: la metionina.
La metionina también es un donante de metilo, el punto de partida del ciclo de la metilación, esencial
en la epigenética (conjunto de mecanismos que regulan la expresión -modo de actuar- de los genes), en
la síntesis de los neurotransmisores y en las funciones de las membranas protectoras.
Pero además, y al igual que ocurre con la leucina, la metionina es uno de los aminoácidos que aceleran
el envejecimiento. Los experimentos llevados a cabo en animales demostraron que si se les restringía el
aporte de metionina emitían menos radicales libres por las mitocondrias y, en consecuencia, experimen-
taban un considerable aumento de la longevidad.
Cada vez son más los argumentos a favor de una alimentación pobre en metionina, ya que al parecer
también contribuiría a frenar el crecimiento tumoral.
Pero, desde un punto de vista práctico, ¿es posible reducir los aportes de metionina?
La respuesta es muy sencilla. Los vegetales son pobres en metionina, por lo que una alimentación vegana
o similar permitiría conseguirlo fácilmente, conservando además el resto de sus propiedades: son pobres
en calorías, leucina, hierro, ácido araquidónico, grasas saturadas, sal... y además ricos en antioxidantes,
polifenoles, fibras, magnesio, potasio...
u La taurina
La taurina, derivada de la cisteína:
• Ayuda en la recaptación del magnesio para las células.

• Regula el transporte transmembrana de los iones, no sólo del magnesio/calcio, sino también del
sodio/potasio.
• Estabiliza las membranas celulares.
• Regula los receptores.
• Es antioxidante.
• Es antiinflamatoria.
• Es un citoprotector (protector de la mucosa) del cerebro, de la retina, del corazón, del riñón…
• La taurina es un neurotransmisor sedante que actúa con el GABA (ácido gamma aminobutírico)
y la serotonina contra a la ansiedad. Pero también interviene frente a la muerte neuronal y la epi-
lepsia a través de su efecto modulador sobre los receptores NMDA (Vea el Glosario al final de este
Dossier). Por ello se emplea:
✓✓ En el tratamiento de la epilepsia.
✓✓ Como protector cardiovascular al favorecer la evacuación del colesterol a través de las sales
biliares y reducir la tensión arterial. La taurina está prescrita en las arritmias cardíacas y la
insuficiencia cardíaca.
✓✓ Como inhibidor, junto con el magnesio, de la entrada del etanol y de los metales pesados en las
células, además de contribuir a la eliminación de los tóxicos liposolubles a través de las sales biliares.

Por lo tanto, la taurina es un agente calmante y reduce la vulnerabilidad a cualquier tipo de estrés, pero
además es capaz de actuar en sinergia con el magnesio. Se encuentra principalmente en el pescado, el
marisco y las algas y puede sintetizarse en el organismo a partir de la cisteína.
u La glutamina
Se trata del principal nutriente que ayuda a reforzar el sistema inmunitario por medio de la alimenta-
ción. Es el combustible preferido de los enterocitos (células que recubren la pared del intestino) y de los
glóbulos blancos, por lo que en caso de infección, operación, trauma... suele consumirse en exceso. Este
sobreconsumo conlleva una desestructuración muscular por el factor de necrosis tumoral alfa (TNF-alfa
– Vea el Glosario al final de este Dossier) y una pérdida de la masa muscular y de la glutamina lo que, con-
secuentemente, merma la actividad protectora del sistema inmunitario. Esta pérdida de masa muscular es
la que tiene lugar, por ejemplo, durante el periodo de convalecencia tras una infección y es la que explica
la delgadez, el declive y finalmente el fallecimiento de las personas afectadas por una infección crónica
como el sida, una hepatitis crónica o el cáncer.
La administración de glutamina permite reforzar las defensas inmunitarias y prevenir las infecciones,
incluso las que en el ámbito hospitalario contraen personas que están en reanimación o con una inmu-
nodepresión total (debilitamiento del sistema inmunitario, por ejemplo en caso de trasplante de médula
ósea). También es beneficiosa para las patologías digestivas, en particular las inflamatorias que sufren una
alteración de la barrera intestinal (intolerancia alimentaria, enfermedad de Crohn...).
La inmunodepresión desempeña un papel fundamental en el envejecimiento. A menudo se origina tras

sufrir una neumonía y es la tercera causa de mortalidad después de las patologías cardiovasculares y del
cáncer (también debido a esa depresión inmunitaria).
La presencia de glutamina y la conservación de una buena masa muscular, por tanto, son fundamentales para
prolongar la vida con buena salud, además de favorecer la salud del tubo digestivo y de la masa muscular.
Atención: la glutamina como complemento no debe tomarse en caso de padecer cáncer, ya que puede
acelerar la replicación de las células tumorales.
|Los ácidos grasos

El exceso de ácidos grasos saturados es una de las principales causas de la alteración de la flora digestiva, así
como del sobrepeso, del síndrome metabólico, de la diabetes, de la dislipidemia (concentración anormal
de grasas en la sangre), de las patologías cardiovasculares, de la inflamación, de las alergias, de la depresión,
del cáncer de colon, mama y próstata y, por último, del envejecimiento acelerado.
Para evitar este exceso debe saber que las principales fuentes de grasas saturadas son la mantequilla, los quesos,
la leche, la nata y el aceite de palma, que se emplea en demasía en los alimentos elaborados industrialmente.
Pero eso no es todo. La presencia de ácidos grasos saturados a menudo se asocia con otros nutrientes
proinflamatorios cuyo exceso tampoco es deseable (el hierro, la leucina y el ácido araquidónico presente
en la carne), y con contaminantes, especialmente los alteradores endocrinos presentes en los envases
alimentarios de plástico (la grasa potencia su absorción y retención por parte del organismo).
Por el contrario, los ácidos grasos monoinsaturados (ácido oleico del aceite de oliva) son un poco más
fáciles de metabolizar y, por tanto, buenos sustitutos de las grasas saturadas.
Importantes fuentes de ácidos grasos monoinsaturados son el aceite de oliva, el aguacate, la almendra
y sus derivados, así como la grasa de oca y de pato. Por otra parte, sus nutrientes asociados son de tipo
protector, especialmente los polifenoles presentes en el aceite de oliva virgen.

En cuanto a los ácidos grasos poliinsaturados omega 6 son más fáciles de metabolizar, se degradan y
pierden parte de su efectividad ante temperaturas elevadas. Algunos de ellos están demasiado presentes
en la alimentación actual, como ocurre con el ácido cis-linoleico (aceite de girasol, maíz, pepitas de uva,
soja, margarinas y numerosos productos agroalimentarios), lo que hace que la delta-6-desaturasa (omega
6), una enzima necesaria para evitar la inflamación, se movilice en exceso a expensas de los ácidos grasos
omega 3. Una menor presencia de delta-6-desaturasa provocaría una reacción en cadena con efectos
proinflamatorios y proalérgicos que incrementan el riesgo cardiovascular y favorecen el cáncer de mama.
Ocurre lo mismo con el ácido araquidónico (presente en la carne), precursor directo de las prostaglan-
dinas de tipo 2, que son proinflamatorias, proalérgicas, vasoconstrictoras y activadoras del factor plaque-
tario, por lo que afectan al equilibrio estroprogestágeno y a la proliferación de los linfocitos.
Los ácidos grasos omega 3, por su parte, son los menos saturados y los más sensibles al calor, al oxígeno,
a los radicales libres, a los contaminantes, al hierro y al cobre.
Debido a ello constituyen la mejor fuente calórica (mucho más rica que la de la glucosa) y mejoran el
transporte del oxígeno a través de los glóbulos rojos. También son vasodilatadores, antiagregantes plaque-
tarios, reducen la hipertrigliceridemia (exceso de triglicéridos en sangre) y la esteatosis hepática (hígado
graso). Además, son antiinflamatorios y antialérgicos y estimulan las neurotransmisiones, así como la
expresión genética. Y como guinda del pastel contribuyen a la reparación del ADN.
En el amplio estudio Vitamins and Lifestyle Study, realizado en base a 70.495 personas, se confirmó que
un aporte significativo de ácidos grasos omega 3 (debido a la alimentación o por medio de suplementos)
estaba asociado con una menor mortalidad por cualquier tipo de cáncer del 23%, con una reducción de
la mortalidad cardiovascular del 13% y con una menor mortalidad por todas las causas del 27%.
Un mayor aporte de ácidos grasos omega 3 (y menor de ácidos grasos saturados y omega 6) protege frente
al riesgo de inflamación, enfermedades autoinmunes y cáncer.
Un metaanálisis elaborado a partir de cuatro estudios confirmó que el consumo de pescado, principal
fuente de omega 3 de origen animal, estaba relacionado con una reducción media del 63% de la morta-
lidad ligada al cáncer de próstata.
Otro metaanálisis concluyó que la suplementación de omega 3 tiene efectos beneficiosos en caso de in-
suficiencia cardíaca, coronariopatías y mortalidad cardiovascular.
|Glúcidos
La glucosa es indispensable para la vida, dado que es el principal combustible de las células y práctica-
mente el único combustible que tiene el cerebro. Por ello es fundamental que su nivel se mantenga estable.
Tanto si se consume pura (miel) o en una forma simple (sacarosa), su primer inconveniente es que sube
rápidamente su nivel en sangre, lo que produce una glicación de proteínas (unión espontánea de la glu-
cosa a las proteínas, lo que altera su función – Vea el Glosario al final de este Dossier). Ello provoca no
sólo un descenso de energía que repercute en todos los sistemas del organismo, sino también una dismi-
nución de las reacciones bioquímicas de las que dependen las defensas inmunitarias (tras ingerir 50 g de
azúcar, en las siguiente cuatro o cinco horas el organismo es más vulnerable a las infecciones), los sistemas
antioxidantes, la detoxificación...
Esta glicación de las proteínas aumenta en caso de diabetes, con todas las consecuencias que ello implica.
El consumo de azúcares de absorción rápida (con índice glucémico -IG- elevado) produce una importante
secreción de insulina y de IGF1, lo que tiene efectos proinflamatorios, además de bloquear la acción de los

genes que organizan todas las operaciones de mantenimiento del organismo; en consecuencia, se acelera
el envejecimiento. El deporte y la restricción calórica tienen justo los efectos contrarios.
Además, este tipo de azúcares de absorción rápida provoca una brusca caída en los niveles glucémicos que,
secundariamente, induce una reacción de hambre que al perpetuarse desencadena el llamado “círculo
vicioso del azúcar”.
También este exceso de azúcares de absorción rápida está asociado al hiperinsulinismo. Se trata de un
fenómeno muy presente en caso de sobrepeso o síndrome metabólico que tiene como consecuencia una
mayor formación de tejido adiposo o graso (adipogénesis), lo que a su vez hace que entren más triglicé-
ridos a ese tejido adiposo.
Y esto teniendo en cuenta que la insulina hace entrar en el músculo los aminoácidos ramificados (leucina,
isoleucina y valina). Se trata por tanto de un verdadero caballo de Troya, ya que este mecanismo favorece
la entrada en el cerebro del triptófano y, de forma secundaria, la producción de serotonina, un neurotrans-
misor de tipo sedante. De hecho, el azúcar es un psicotrópico adictivo, al igual que ocurre con el alcohol
y el tabaco, que también tienen efectos serotoninérgicos, sedantes y ansiolíticos.
Por otra parte, los glúcidos incrementan la presencia de triglicéridos, lo que supone un factor de riesgo
cardiovascular, además de ser el combustible que emplean las células cancerígenas (y que además utilizan
la insulina para crecer). Y eso sin contar que la glucosa debilita las defensas inmunitarias.
Por último, la glucosa se acumula en el cristalino

y en el recubrimiento de los nervios oculares y es Resumen de los macronutrientes
transformada por la aldasa reductasa (enzima cata-
lizadora) en sorbitol. El sorbitol (polialcohol pro-
cedente del azúcar) es muy higroscópico y atrae el
agua, lo que rompe las proteínas del cristalino y
L os aceleradores principales del envejeci-
miento son:
acaba provocando una catarata precoz, a la vez que • El exceso de proteínas, sobre todo de ori-
conlleva neuropatías periféricas. Aunque este tipo gen animal.
de neuropatías son más precoces entre los diabéti- • Las grasas saturadas, trans y omega 6.
cos, también afectan a las personas que no son dia-
béticas pero que consumen azúcares con IG elevado • Los azúcares de absorción rápida.
en grandes cantidades.
Las proteínas vegetales, los ácidos grasos
La degradación del cristalino y de los nervios ocu- omega 3 y los glúcidos complejos tienen un
lares a causa de esta glicación se agrava con el con- doble efecto positivo: ocupan el sitio de los
sumo de productos lácteos, ya que la lactosa sufre principales aceleradores del envejecimiento
la misma transformación. y aportan polifenoles, antioxidantes, fibras y
ácidos grasos protectores.
Por el contrario los polifenoles, que son protectores,
inhiben la presencia de la aldasa reductasa.
|Las vitaminas que marcan la diferencia

u La vitamina D
Una baja tasa de vitamina D circulante se asocia a una mortalidad por enfermedades cardiovasculares y
cáncer, de entre un 57 y un 70%.
Por otra parte, las personas mayores que toman complementos de vitamina D ven reducida su mortalidad
de manera evidente. Y aquellas mujeres que tienen altas tasas de vitamina D circulante también tienen

telómeros más largos (cuanto más cortos son los telómeros, protectores de los cromosomas con cada di-
visión celular, mayor es la degradación de la célula y, en consecuencia, el envejecimiento es más rápido).
u La vitamina K
Las personas que siguen una nutrición rica en vitamina K2 disfrutan de una mejor salud cardiovascular
y osteoarticular, además de estar más protegidas frente al cáncer, las enfermedades inflamatorias y las
demencias. También tienen una menor probabilidad de morir debido a un cáncer y a enfermedades
cardiovasculares.
u La vitamina E
Esta vitamina liposoluble se une a las grasas, protege a los lípidos circulantes de la oxidación (papel fun-
damental en la prevención de la aterogénesis: infiltración de lípidos en las paredes de las arterias en forma
de placas de ateroma, lo que origina una reacción inflamatoria), así como a los lípidos de las membranas
celulares, mitocondriales y nucleares. Su papel es esencial en la lucha contra las corrosiones asociadas al
envejecimiento, la contaminación, la inflamación y las patologías crónicas, especialmente las neurodege-
nerativas.
Por otra parte, la vitamina E reduce la formación de MDA (malondialdehído) y de 4-HNE (4-hidroxi-
nonenal) (Vea el Glosario al final de este Dossier), y de otros productos terminales de la lipoperoxidación
(degradación oxidativa de los lípidos). Ahora bien, el MDA se fija a la ApoB (proteína implicada en el
metabolismo de los lípidos) lo que hace que el colesterol LDL modificado forme placas de ateroma en
las paredes arteriales. Y a su vez el MDA se fija al ADN, lo que lo convierte en un factor de mutación
implicado en el envejecimiento y en las patologías degenerativas y autoinmunes, así como en el cáncer.
La vitamina E reduce la activación de las plaquetas, que son productoras de MDA una vez activadas.
También protege al ácido araquidónico y evita que se oxide para que no produzca prostaglandinas y leu-
cotrienos (muy inflamatorios), implicados además en las patologías cardiovasculares.
Reduce además los isoprostanos, los catabolitos (los desechos que surgen con el metabolismo) de las
prostaglandinas, e inhibe la actividad de las principales enzimas proinflamatorias: fosfolipasa A2, ciclooxi-
genasa y lipoxigenasa, y todo ello en sinergia con los polifenoles. En definitiva, la vitamina E tiene un
fuerte efecto antiinflamatorio y cardioprotector.
Los estudios confirman que los aportes o los altos niveles en sangre de vitamina E se asocian con un
descenso del riesgo cardiovascular, así como de enfermedades inflamatorias y autoinmunes, alergias,
depresión inmunitaria, infecciones, cáncer, declive cognitivo y enfermedad de Parkinson y de Alzheimer.
Por lo tanto, la vitamina E participa con los demás antioxidantes y los polifenoles en la prevención de
casi todas las patologías degenerativas relacionadas con la edad. Algo que no sorprende si recuerda de la
primera parte de este Dossier que el envejecimiento y las patologías degenerativas se explican principal-
mente por el estrés oxidativo.
La alimentación aporta sólo unos 4,5 mg al día de vitamina E, mientras que el aporte diario recomendado
es de 12 mg y la dosis que debería tomar para no sufrir carencias es de 30 mg.
Por tanto, y al igual que con las vitaminas D y B6, el selenio, el magnesio y el zinc en las personas de más
de 60 años, necesita complementar los aportes obtenidos por medio de la alimentación.
u La vitamina C
La vitamina C es el principal antioxidante hidrosoluble (en sangre, líquidos extracelulares y líquidos
intracelulares).

Sirve de antioxidante “prioritario”, ya que ahorra el trabajo a otros antioxidantes como la vitamina E o el
glutatión. No obstante, el glutatión es al mismo tiempo antioxidante, el desintoxicante universal y quien
“activa” a los glóbulos blancos.
El gran especialista del glutatión, Alton Meister, con quien tuve una interesante conversación sobre este
tema, consideraba que esta capacidad del glutatión era motivo más que suficiente para que el doble pre-
mio Nobel Linus Pauling promocionara con tanto énfasis los complementos de vitamina C.
Y es que la vitamina C protege las membranas celulares (en combinación con la vitamina E, los carote-
noides y el selenio), a los capilares (en asociación con los polifenoles) y finalmente al cristalino de los UV
(en combinación con el glutatión).
También ayuda a bloquear numerosos tóxicos, como son los metales pesados, los vapores de diésel, los
compuestos del humo del tabaco… permitiendo su eliminación por medio de la orina junto con el glu-
tatión, o a través de las expectoraciones en los bronquios (líquido epitelial bronquial).
Por el contrario, ya dentro de los glóbulos blancos (fagocitos) y en presencia de hierro o de cobre, la vi-
tamina C genera radicales libres (los radicales hidroxilo - OH).
Varios estudios destacan los beneficios de un buen aporte de vitamina C, ya sea por medio de la alimen-
tación o a base de suplementos, para reducir la incidencia de:
• Cataratas y Degeneración Macular Asociada a la Edad (DMAE).

• Bronquitis y neumonías en las personas mayores y estresadas, así como en los deportistas.
• Hipertensión y riesgo cardiovascular.
• Cáncer (sobre todo no hormonodependientes).
Además, según el Honolulu Asia Aging Study, contribuye a la prevención del declive cognitivo, y según el
Rotterdam Scan Study ayuda a prevenir la enfermedad de Alzheimer.
En el estudio DESIGN-A realizado durante 20 años en cinco regiones de Gran Bretaña, unos aportes
superiorers en vitamina C que elevan sus niveles en sangre (ascorbemia) se asociaron a una reducción del
declive cognitivo, así como del riesgo de accidente cerebrovascular y de la mortalidad.
Por su parte, los estudios epidemiológicos indican que las personas con aportes superiores de vitamina C
tienen una reducción de la mortalidad por cualquier causa de un 35% en el caso de los hombres, siendo
de un 10% entre las mujeres según el estudio NHANES I.
u La nicotinamida
Ya hemos visto con anterioridad que el abuso de la carne y de los productos lácteos, ricos en leucina, interfie-
ren en las disponibilidades de nicotinamida, una forma de vitamina B3 llamada también vitamina PP (por
Pellagra Preventive -que previene la pelagra-, una enfermedad producida por una carencia de ciertas vitami-
nas), que es un factor clave para la salud y la longevidad. La vitamina PP contribuye a una mayor energía, a
la regeneración del glutatión, a la autofagia para eliminar las proteínas dañadas, a la reparación del ADN y a
la activación de las sirtuinas que intervienen en los efectos de la restricción calórica y de la hormesis (proceso
biológico por el que, frente a varios tipos de estrés, el organismo interrumpe las funciones no esenciales para
la supervivencia y pasa a invertir todas sus energías en las defensas y reparación del ADN).
Por otra parte, las coenzimas derivadas de la nicotinamida permiten optimizar el funcionamiento de las
mitocondrias, las centrales energéticas de las células.
Se sospecha que un aporte insuficiente de nicotinamida aumenta el riesgo de sufrir numerosas patologías.
Muchos estudios señalan su posible empleo para prevenir patologías degenerativas (en las que la falta de

glutatión y las lesiones de ADN se ven incrementadas), así como para los casos de disfunción serotoni-
nérgica, que es origen de comportamientos autodestructivos: sobrealimentación, exceso de azúcar, de
alcohol, tabaquismo, impulsividad.
En todos estos casos la nicotaminada actúa principalmente como “ahorrador” del triptófano hepático en
beneficio del cerebro, lo que permite que se produzca más serotonina (el neurotransmisor que controla
los impulsos) y de forma secundaria más melatonina, cuya importancia ya hemos visto.
Cada vez son más los investigadores que destacan que mejorar el funcionamiento de las sirtuinas por
medio de la nicotinamida sería un factor fundamental para prevenir y tratar patologías cardiovasculares.
Un estudio señala que la NADPH, una de las coenzimas derivadas de la nicotinamida (vea el Glosario al
final de este Dossier), es una de las vías más prometedoras para luchar contra las enfermedades de Alzhe-
imer y de Parkinson.
|Los minerales
u El calcio
Un estudio sueco realizado en 61.433 mujeres a las que se realizó un seguimiento durante 19 años demos-
tró que existía una mayor mortalidad cardiovascular y debido a todo tipo de causas (salvo accidentes cere-
brovasculares) en aquellas mujeres que habían tomado suplementos de calcio de 1.400 mg como mínimo.
Y es que la ingesta de complementos de calcio que no incluyan magnesio puede provocar calcificaciones
de los tejidos blandos (cálculos renales), así como calcificaciones articulares, musculares, cerebrales e in-
cluso de los vasos sanguíneos, lo que aumenta el riesgo cardiovascular.
Por otra parte, el consumo de productos lácteos ha sido señalado como responsable de una mayor frecuencia:
• De alergias y diabetes en los niños.

• De esclerosis múltiple.
• De algunos tipos de cáncer, como el de próstata.
• De cataratas en las personas mayores.
Por lo tanto, es preferible tomar fuentes no lácteas de calcio: aguas mineralizadas, almendras, crucíferas
(brócoli, coliflor, coles de Bruselas), pescado azul –en especial sardinas enteras–, kombu, wakame…
En algunas recetas de cocina las leches de soja o de arroz enriquecidas con calcio pueden sustituir perfec-
tamente a la leche de vaca.
Por otro lado, si los aportes de calcio son problemáticos (sobre todo debido a la falta de vitamina D),
ocurre lo mismo con los de fósforo, ya que conlleva una precipitación de las sales de calcio en el intestino
e inhibe su absorción.
De este modo, debe reducir los aportes de fósforo, especialmente abundantes en las bebidas industriales
azucaradas. Sería más razonable optar por frutas naturales exprimidas, zumo de tomate, aguas minerales,
té, batidos de bebida de soja…
Y por último, no hay que olvidar que precisamente los productos lácteos son la principal fuente de los
excesos de fósforo. Por ello es preferible optimizar los aportes de calcio mediante la alimentación (sin pro-
ductos lácteos) y vigilar que tengan un aporte suficiente de magnesio, encargado de controlar los efectos
potencialmente negativos del calcio.

u El magnesio
Si todavía tenía dudas sobre la importancia del magnesio para el organismo, sepa que este oligoelemento
es indispensable:
• Para la formación de los huesos y la buena distribución del calcio en los tejidos y las células del
cuerpo.
• Para el mantenimiento de la masa y de la fuerza muscular.
• Para la producción de energía, lo que repercute en todas las funciones del organismo: psicomo-
toras, intelectuales, inmunitarias, de desintoxicación y de reparación.
• Para la activación de numerosos receptores, como el de la insulina, por medio de la fosforilación
(proceso metabólico que utiliza la energía liberada por la oxidación de los nutrientes para producir
ATP). Por ello el magnesio participa en los tratamientos y la prevención no sólo de la diabetes, sino
también del envejecimiento, de las patologías degenerativas y del cáncer, ya que precisamente la
insulina es uno de los principales factores de crecimiento de las células cancerosas.
• Para la activación o la desactivación de numerosas funciones enzimáticas por medio de la
fosforilación.
• Para la activación de las vitaminas del grupo B.
• Para la adaptación al estrés de todo el organismo y, más especialmente, del corazón y del cerebro.
En la primera parte del Dossier dedicado a la longevidad ya se vio el impacto del estrés sobre los
mecanismos que forman parte del envejecimiento.
• Para la fluidez de la sangre.
• Para prevenir el exceso de grasas circulantes.
• Para controlar la emisión de radicales libres y la sobreactividad de los glóbulos blancos, que son
la segunda fuente de radicales libres del organismo.
• Para la protección contra el alcohol y los metales pesados, al impedir su paso al interior de las células.
• Para regular el transporte intracelular del hierro, que es al mismo tiempo prooxidante, proin-
flamatorio y factor de crecimiento de virus, bacterias, hongos, parásitos y células cancerígenas.
• Para la estabilidad de la estructura de los genes.
• Para el funcionamiento de la telomerasa, enzima que permite alargar los telómeros...
El magnesio desempeña un papel fundamental en la disponibilidad de la energía, así como en la pérdida

de la misma debido a cualquier tipo de estrés:
• Cada etapa de la producción de energía depende del magnesio.

• Es un regulador universal del estrés oxidativo, inflamatorio, tóxico, térmico e incluso psicológico.
Por ello el magnesio resulta imprescindible para el control de la velocidad del envejecimiento y la preven-
ción de las patologías degenerativas.
Existen numerosos grupos de población que presentan un mayor riesgo de déficit de magnesio. Se trata
principalmente de personas estresadas (pierden más magnesio en la orina), con sobrepeso, diabéticos,
deportistas, personas mayores, con fibromialgia…
Un metaanálisis que incluyó a más de medio millón de personas puso de manifiesto que unos aportes
elevados de magnesio reducían en un 15% de media el riesgo de accidente cardiovascular. Y que una
cantidad superior de este oligoelemento lo reducía en un 23%.
Otros estudios señalan que la falta de magnesio es un factor de riesgo para sufrir un accidente cerebro-
vascular (ACV).

Por su parte, un amplio estudio holandés realizado en base a 9.820 personas y publicado en 2016 con-
firmó que un nivel bajo de magnesio en sangre era un factor de riesgo de fallecimiento cardiovascular.
Las personas en el cuartil más bajo del estudio presentaron un 36% más de riesgo de mortalidad cardio-
vascular, así como un 54% más de riesgo de muerte súbita.
El mismo vínculo apareció en un metaanálisis de diez estudios que consiguió reunir a más de 77.000
personas y donde se confirmó que la presencia de más magnesio en el agua del grifo reducía de manera
significativa la mortalidad cardiovascular.
Según un metaanálisis realizado por el investigador Upala, la falta de magnesio podría aumentar en un
90% el riesgo de mortalidad de cualquier tipo entre los pacientes de servicios de cuidados intensivos.
Los aportes medios de magnesio son de 120 mg por cada 1.000 calorías consumidas. Esto quiere decir
que, por ejemplo, en un aporte medio de 2.000 calorías al día, sólo 240 mg corresponderían al magnesio,
cuando las recomendaciones oscilan en torno a los 400 mg al día.
Este déficit de magnesio que sufre la población en general, sumado al estrés, la genética (alrededor de una
cuarta parte de la población es más sensible al estrés por una peor recaptación del magnesio en las células)
y los estrógenos, implican que una suplementación diaria es necesaria. Esta es la única medida que va a
permitir que se pueda disfrutar de una mayor longevidad sin sufrir patologías.
u El zinc
El zinc es la clave del anabolismo o la biosíntesis de los componentes celulares.
Resulta indispensable para:
• Que se tenga apetito.

• Que se saboreen los alimentos (la gustina presente en la saliva y responsable del sentido del gusto
y el olfato, es una proteína de zinc).
• La asimilación de muchos nutrientes.
• Los mensajes activadores de genes.
• La transcripción del ADN en ARN.
• La conversión del ARN en proteínas.
• La replicación del ADN por el ADN polimerasa.
• La estabilidad y la reparación del ADN.
• La epigenética.
• La formación de muchas proteínas de zinc, como la insulina y el factor de crecimiento neural.
• La actividad de numerosas enzimas cuya coenzima es el zinc.
La actividad de más de doscientas enzimas depende del zinc. Es el caso, por ejemplo, de la delta-6-desa-
turasa, una enzima clave en el metabolismo de los ácidos grasos esenciales precursores de las prostaglan-
dinas antiinflamatorias.
En caso de déficit la producción y la función de las proteínas pueden verse alteradas, ya que el zinc modula
la absorción y los daños prooxidantes y proinflamatorios causados por el hierro, el cobre y los metales
pesados. Estos minerales en exceso pueden ocupar el sitio del zinc y alterar profundamente el funciona-
miento de las proteínas, como ocurre por ejemplo con la p53, que es la proteína que activa la apoptosis
(suicidio celular que elimina las células cancerígenas).

El zinc contribuye mediante varios mecanismos a las defensas antioxidantes y antitóxicas. Uno de estos
mecanismos es la protección de los grupos tioles (-SH) del glutatión y de todas las proteínas.
También contribuye a las defensas antiinflamatorias, gracias de nuevo a varios mecanismos. Uno de ellos
es la activación de la delta-6-desaturasa, que permite el paso a las prostaglandinas de serie 1 y 3.
En virtud de todas estas funciones, destacando su papel en las defensas inmunitarias y la apoptosis, el zinc
resulta fundamental para la prevención del cáncer y de todas las patologías degenerativas, así como en la
ralentización del envejecimiento.
Las personas mayores acumulan daños oxidativos y mutaciones del ADN, y además sufren una carencia
de zinc, la principal herramienta para la defensa y reparación de los genes y proteínas dañadas.
De hecho, se ha demostrado que el zinc es aún más importante para la neuroprotección. Esto se explica,
además de por todos los mecanismos descritos, por su papel regulador (con el magnesio) del receptor
NMDA, cuyo exceso debido al glutamato y el aspartato (dos aminoácidos), así como por el estrés oxida-
tivo, conlleva la pérdida de neuronas.
En las enfermedades de Parkinson y de Alzheimer el exceso de hierro sin que el zinc pueda contrarrestarlo
es un importante factor de riesgo de enfermedad neurodegenerativa.
Por último, recientes estudios han puesto el foco de atención sobre los efectos neuroprotectores sinérgicos
del zinc y los ácidos grasos omega 3 (DHA).
Los aportes recomendables de zinc
A proximadamente el 80% de la población española no llega a la cantidad recomendada de 15 mg

al día por medio de la alimentación. Y además el zinc es el mineral más difícil de absorber. ¡Y
con la edad se absorbe cada vez menos! Por ello se puede decir que el 100% de las personas mayores
de 60 años tienen déficit de zinc.
Un nivel inadecuado de zinc está asociado con:
• Disminución del número de anticuerpos.

• Aumento en el número de infecciones y de la mortalidad debido a las infecciones.
• Cicatrización más lenta.
• Pérdida precoz de masa muscular y ósea.
• Mayor riesgo de cáncer.
• Mayor riesgo de patologías neurodegenerativas.
• Menor neuroplasticidad, lo que se traduce en un declive cognitivo.
u El exceso de hierro
Además de tener un papel fundamental en el transporte del oxígeno, el hierro es indispensable para el
buen funcionamiento de las mitocondrias, para las defensas antiinfecciosas y para la síntesis de varios
neurotransmisores. Mucho antes de provocar una anemia, el déficit de hierro puede conllevar un descenso
de energía y de las capacidades intelectuales.
Sin embargo, el hierro es también un potente catalizador de una reacción que puede originar uno de los
radicales libres más tóxicos: el radical hidroxilo (OH°), especialmente peligroso para el ADN. Y además
es el responsable de que aumenten los efectos nocivos del peroxinitrito (ONOO°), un radical de vida
media-larga capaz de causar daños a largo plazo.

Varios estudios han demostrado que cuando el nivel de hierro es elevado también aumenta el riesgo de
cáncer y de enfermedades cardiovasculares.
El hierro es responsable de:
• La degeneración cirrótica del hígado.

• La inflamación hepática relacionada con la exposición a los contaminantes.
• La destrucción articular durante la artrosis y poliartritis reumatoides.
• Las destrucciones neuronales que tienen lugar en el párkinson y alzhéimer.
Además, es un factor de riesgo en la proliferación de las bacterias, de los virus y de las células cancerígenas.
Por lo tanto, debe descartar cualquier suplemento que contenga hierro o cobre (aún más prooxidante que
el hierro), además de que éste mineral acabará oxidando las vitaminas contenidas en el complemento.
Es importante que pida a su médico un análisis del nivel de hierro, donde la ferritina corresponde al
coeficiente de saturación de la transferrina. La ferritina es la proteina que transporta el hierro en sangre,
siendo su presencia muy abundante en el hígado. Los niveles de ferritina en sangre son una medida
indirecta de los valores séricos de hierro. De este modo una ferritina superior a 200 ó un coeficiente de
saturación de la transferrina superior al 35% indican un exceso de hierro.
En este caso deberá reducir los aportes de carne e hígado, no tomar vitamina C tras las comidas (es rica
en hierro) y a cambio beber té verde, que dificulta la absorción de hierro. También puede optar por donar
sangre. Siga estas recomendaciones hasta alcanzar un nivel de ferritina de entre 50 y 100.
u El cobre
El cobre es un oligoelemento indispensable que interviene en varias reacciones bioquímicas importantes
para el organismo. Aunque en caso de exceso o si está mal controlado puede acabar siendo perjudicial.
El cobre es la coenzima principal de la superóxido dismutasa (SOD Cu-Zn), que transforma el anión
superóxido en agua oxigenada (H2O2). Esta agua oxigenada debe ser neutralizada, tanto por la glutatión
peroxidasa de selenio (GPX Se) como por la catalasa, ya que si no lo hace puede reaccionar con el hierro
o el cobre y producir el radical hidroxilo (OH°), que es extremadamente agresivo.
El cobre es también un catalizador de la oxidación del colesterol LDL. Las personas que tienen placas de
ateroma acaban desarrollando anticuerpos específicos: LDL modificados por el cobre.
Por otra parte, el nivel circulante en sangre del cobre puede verse aumentado debido a la inflamación o
por una mayor presencia de estrógenos. El carácter carcinógeno de los estrógenos puede atribuirse par-
cialmente a esta subida del cobre.
Al igual que ocurría con el hierro, existe una relación entre la presencia del cobre y la mayor frecuencia o
agresividad de ciertos tipos de cáncer. Por ello, nuevamente resulta inaceptable que el cobre aparezca en
algunos complementos de minerales y vitaminas.
u El selenio
Una de las funciones del selenio es neutralizar el peróxido de hidrógeno (o agua oxigenada), activando así
las diferentes formas de glutatión peroxidasa que circulan por el plasma y el medio celular.
Su segunda función consiste en proteger (junto con la vitamina E) las membranas celulares. De este modo
va a luchar contra la peroxidación de los lípidos gracias a la enzima de Ursini, otra forma de glutatión
peroxidasa.

Su tercera función, siempre relacionada con las propiedades antioxidantes de la glutatión peroxidasa,
es la de participar en el metabolismo de las prostaglandinas y contribuir a la hiperactividad plaquetaria.
La cuarta función consiste en formar seleniuros (minerales que contienen el anión seleniuro) con los
metales pesados (plomo, mercurio, cadmio...), lo que permite eliminarlos por la orina.
La proporción de españoles con déficit de selenio es de un 30% aproximadamente. El aporte medio es

de 45 microgramos al día, mientras que el aporte óptimo se debería situar entre los 75 y los 150 micro-
gramos.
Numerosos estudios y metaanálisis señalan que los aportes de selenio tienen un gran impacto sobre la
frecuencia de las enfermedades cardiovasculares y el cáncer, así como sobre la mortalidad.
Un estudio llevado a cabo en China con 133.957 chinos de las cohortes Shanghai Women’s Health
Study (SWHS) y Shanghai Men’s Health study (SMHS) señaló que unos aportes elevados de selenio se
asociaban a una reducción significativa de la mortalidad cardiovascular y de la mortalidad debida a
cualquier causa.
Por su parte, dentro de la cohorte del SU.VI.MAX (estudio sobre la alimentación y el estado de salud
de los franceses) los participantes habían tomado diariamente un complemento antioxidante que incluía
120 mg de vitamina C, 6 mg de beta-carotenos, 30 mg de vitamina E, 100 mg de selenio y 20 mg de
zinc. Con una perspectiva de cinco años los hombres observaron un aumento significativo en cuanto
a las posibilidades de “envejecer bien”; es decir, sin sufrir enfermedades degenerativas y con una buena
actividad física y mental.
Pero estos efectos no fueron significativos en el caso de las mujeres, lo que ocurre a menudo. Y es que por
regla general las mujeres se encuentran más protegidas, especialmente debido a la pérdida de hierro du-
rante el periodo menstrual, pero también gracias a un menor consumo de carne, siendo más importante
el de vegetales. Por ello sería necesario realizar un estudio de mayor duración, para que los efectos de una
suplementación de selenio en las mujeres pudieran ser concluyentes.
u El silicio
El silicio forma parte del tejido conjuntivo (membranas basales de los vasos, recubrimiento de todos los
órganos, articulaciones, tendones, trama ósea...), que resulta fundamental para la mineralización ósea y
la protección de los cartílagos. Por otra parte, ayuda a proteger el hueso y el cerebro de la toxicidad del
aluminio (que lo expulsa del hueso, sustituyéndolo) y tiene efectos prooxidantes y neurotóxicos, espe-
cialmente en el caso de alzhéimer.
Con frecuencia la cantidad diaria que se toma de este mineral es insuficiente (el aporte mínimo recomen-
dado es de 10 a 50 mg al día). Sus principales fuentes son los cereales integrales, las verduras, la gelatina
y los cartílagos; aportes que se pueden completar por medio de suplementos.
|Los otros principios activos importantes para la longevidad

u El licopeno
El licopeno es un carotenoide que consigue dar ese color rojo al tomate, al pimiento, a la guindilla y a
la sandía. Es un gran neutralizador de radicales del oxígeno (procede del estímulo de un electrón por los
rayos UV) lo que significa que es mucho mejor protector que el betacaroteno frente a los efectos negativos
del sol, además de ser más potente como inmunoestimulante. Destaca también su papel en la prevención
del cáncer de próstata, ya que es en la próstata donde más se concentra el licopeno.

u La luteína
La luteína, otro carotenoide, es la que da el color amarillo al maíz y a la caléndula, conocida como “el
botón de oro”. Se encuentra concentrada en la retina, donde absorbe el exceso de energía debido a la
exposición a los rayos de luz azul, los más rápidos de la luz. Por ello desempeña un papel fundamental en
la prevención de la Degeneración Macular Asociada a la Edad (DMAE), primera causa de ceguera entre
las personas mayores.
u Los polifenoles
Incluyen varios miles de moléculas y su principal propiedad es la capacidad de permanecer estables frente
al hierro y el cobre, neutralizando así estos agresivos minerales, al contrario de lo que ocurre con los an-
tioxidantes clásicos.
Su gran eficacia antioxidante es posible por:
• Su potente efecto antiinflamatorio debido a múltiples vías: inhibición del factor NF-kB (Factor
Nuclear Kappa-B – Vea el Glosario al final de este Dossier), la fosfolipasa A2, los coxib (efecto
comparable al de la aspirina), las lipoxigenasas…
• Su capacidad para inhibir la aldasa reductasa, cuya actividad provoca cataratas y neuropatías
periféricas.
• El tropismo, un fenómeno biológico que permite el crecimiento direccional de una planta o partes
de ella, en respuesta a un estímulo externo y que lleva a que los tejidos conjuntivos se concentren
y protejan del estrés oxidativo, la inflamación y la fibrosis.
• Su capacidad para inducir la hormesis. Esto convierte a los polifenoles, por ejemplo del aceite de
oliva, en verdaderos agentes “antiedad”, como cada vez destacan más investigadores.
Por todo ello los polifenoles desempeñan un importante papel en la ralentización del envejecimiento, la
reducción de la inflamación y la prevención y el tratamiento de todas las patologías degenerativas.
Numerosos estudios realizados tanto en animales como en personas demuestran que un mayor aporte de
polifenoles obtenidos de diferentes fuentes (fruta y verdura, remolacha, almendras integrales, aceite de
oliva virgen, chocolate negro, curcumina...) reduce la frecuencia de casi todas las patologías degenerativas.
Por ejemplo, una investigación demostró que un suplemento de catequinas de té verde prolongaba sig-
nificativamente la longevidad máxima de los ratones.
Por otro lado, un mayor aporte de flavonoides se ha asociado en los hombres a una reducción del 37%
de la mortalidad debido a un accidente cerebrovascular, siendo del 10% en caso de infarto.
En el Iowa Women’s Health Study, que contó con 34.489 mujeres con menopausia, se demostró que unos
aportes más elevados de antocianos estaban relacionados con una menor frecuencia de las patologías
cardiovasculares (12%), de las coronariopatías (9%) y de la mortalidad en general (10%).
Y, de forma más específica, las flavanonas permitían reducir la incidencia de las patologías cardiovascula-
res en un 22%, mientras que las flavonas reducían en un 12% el riesgo de mortalidad por cualquier tipo.
A estos polifenoles hay que sumar otros que son especialmente efectivos a la hora de aumentar la longe-
vidad con buena salud, al ser agentes horméticos, miméticos de la restricción calórica y estimulantes de
las sirtuinas y la reparación del ADN:
• El resveratrol.
• El ácido rosmarínico.
• La luteolina.

• La rutina.
• La quercetina.
u La curcumina
Pertenece a la familia de los polifenoles y siempre se asocia a otros dos curcuminoides, como son la de-
metoxicurcumina y la bisdemetoxicurcumina.
La curcurmina es:
• Antioxidante.
• Un quelante del hierro (principal prooxidante y proinflamatorio).
• Un potente antiinflamatorio, ya que impide todas las vías que provocan esa inflamación: adhesión
de los glóbulos blancos, TNF-alfa, NF-kB, COX, lipoxigenasa...
• Estimulante de las proteínas de choque térmico (HSP), otro sistema de protección en caso de estrés.
• Cardioprotectora.
• Neuroprotectora.
• Interfiere en casi todos los procesos tumorales.
El consumo de curcumina, presente por ejemplo en el curry, se ha asociado a un evidente menor riesgo
de sufrir patologías inflamatorias y cáncer. Por ello se ha incluido en el tratamiento de numerosas pato-
logías, la mayoría de las veces con éxito: úlceras digestivas, patologías inflamatorias del intestino, artrosis,
poliartritis reumatoide...
Y en el caso de las investigaciones llevadas a cabo con animales, se ha demostrado que la administración de
curcumina a ratones prolongaba significativamente su longevidad máxima (límite de esperanza de vida).
u La coenzima Q10
La coenzima Q10 es el único antioxidante liposoluble de tipo endógeno, es decir, que producimos no-
sotros mismos.
Se trata de un potente protector contra la oxidación del colesterol LDL (Vea el Glosario al final de este
Dossier), pero también de los lípidos de las membranas celulares y mitocondriales. Por otra parte, inter-
viene en la producción de energía al transportar los electrones bajo la membrana mitocondrial y se ha
demostrado su efecto antiaterogénico (que evita el desarrollo arterioesclerótico) en los modelos animales.
La coenzima Q10 ayuda en la fijación de la enzima antioxidante SOD (su forma extracelular) sobre el
endotelio que protege y mejora la dilatación arterial y, por tanto, la circulación sanguínea arterial en todos
los órganos. Ahora bien, tener una buena circulación es esencial para el mantenimiento de la energía, de
los nutrientes y de todos los factores protectores y reparadores de los tejidos.
Entre los beneficios atribuidos a la coenzima Q10 destacan que:
• Participa en el transporte de electrones bajo la membrana mitocondrial, y contribuye a incremen-

tar la eficacia de la producción de ATP, lo que repercute en todos los sistemas (psicomotricidad,
inmunidad, desintoxicación, reparación del ADN, autofagia de las proteínas, sinaptogénesis, ac-
tividades intelectuales, estado de ánimo…).
• Es un potente antioxidante liposoluble que contrarresta la transformación oxidativa y aterógena
de los lípidos circulantes, pero sólo con dosis que no se pueden alcanzar sin una suplementación:
entre 100 y 3.000 mg al día.

• Inhibe la oxidación de las proteínas.

• Reduce los daños en el ADN y mejora su reparación.
• Contribuye a reducir la intolerancia a la glucosa.
• Es un potente cardio y neuroprotector.
Gracias al estudio de Kalen sabemos que las cantidades de coenzima Q10 presentes en los principales
órganos del cuerpo, en individuos de 1 a 81 años, disminuyen progresivamente con la edad. Y gracias
al estudio de Prahl se ha observado que su presencia es paradójica en las mitocondrias de la piel de las
personas mayores.
Un nivel elevado de coenzima Q10 en sangre contribuye a aumentar la longevidad. Por el contrario, un
nivel bajo supone un factor de riesgo para las patologías cardiovasculares, varios tipos de cáncer, las en-
fermedades neurodegenerativas y la reducción de la esperanza de vida.
En las insuficiencias cardíacas, por ejemplo, cuanto más baja sea la coenzima Q10, más alta será la mor-
talidad.
Al ser la coenzima Q10 un derivado del colesterol, las estatinas hacen que disminuya significativamente.
Lo mismo ocurre con la DHEA (dehidroepiandrosterona) y otras hormonas sexuales cuya presencia se
asocia a una mayor longevidad
La coenzima Q10 se utiliza como tratamiento coadyuvante de:
• Hipertensión.
• Insuficiencia cardíaca.
• Accidentes cerebrovasculares.
• Traumatismos craneales.
• Infartos.
• Insuficiencia cardíaca.
• Diabetes.
• Párkinson...
Tal como demostró el equipo de Quilès en una investigación llevada a cabo con ratas, una suplementación
de coenzima Q10 de por vida conllevaría una mejora del estrés oxidativo y una reducción de los daños
en el ADN.
Por su parte, el equipo de McDonald del Institute for Aging and Alzheimer’s Disease Research demostró que,
en ratones mayores, la toma de coenzima Q10 combinada con vitamina E estimulaba sus capacidades de
aprendizaje.
Un equipo de investigadores de la Universidad Purdue obtuvo que, en individuos sanos, 180 mg de

coenzima Q10 al día durante un mes permitían reducir la actividad de un generador de radicales libres,
especialmente si se trataba de personas mayores.
Y un estudio doble ciego realizado con ciudadanos suecos sanos de 70 a 88 años concluyó que un suple-
mento que combinaba coenzima Q10 y selenio reducía significativamente un marcador de estrés de los
ventrículos cardíacos, así como la mortalidad cardíaca. Además, el seguimiento que se les realizó diez años
después de dejar la suplementación reveló que la mortalidad cardiovascular del grupo que había recibido
la suplementación se había reducido en un 49%.
Incluso en el caso de los diabéticos, la coenzima Q10 mejora el control glucémico (la glicación es uno
de los factores de aceleración del envejecimiento) y la hipertensión. Y otros estudios han demostrado

los efectos de la coenzima Q10

sobre la hipertensión (acele- La coenzima Q10, un factor de supervivencia
rador del envejecimiento car-
díaco, cerebral y renal), siendo
también un factor de riesgo
para la insuficiencia cardíaca y
L as poblaciones que tienen los niveles más bajos de coenzima
Q10 tienen el doble de mortalidad.
el alzhéimer. Un estudio confirmó que los pacientes que han sufrido una parada
cardíaca tienen niveles circulantes de coenzima Q10 más bajos en
Por ejemplo, en una población comparación con los demás. Y los que fallecieron a causa de esa pa-
de personas de 52 años de media rada cardíaca tenían índices aún más bajos que los que sobrevivieron:
se demostró que existe una rela-
ción inversa entre los niveles cir- • Niveles circulantes de coenzima Q10 de control: 0,75
culantes de coenzima Q10 y el micromoles/l.
NT-proBNP, un factor de riesgo • Niveles circulantes de los supervivientes a una parada car-
de insuficiencia cardíaca. díaca: 0,47 micromoles/l.
En conclusión, una menor • Niveles circulantes de los fallecidos por parada cardíaca:
presencia de coenzima Q10 0,27 micromoles/l.
circulante supone un factor de Además, el nivel de coenzima Q10 no sólo predice la mortalidad,
riesgo en el aumento de la mor- sino también las secuelas neurológicas:
talidad, independientemente
de todos los demás. • Pacientes sin secuelas graves: 0,49 micromoles/l de coen-
zima Q10.
Por último, desde un punto de
vista tópico, la coenzima Q10 • Pacientes con secuelas graves: 0,27 micromoles/l de coen-
tiene efectos rejuvenecedores zima Q10.
sobre la piel y las encías y, por
ello, se utiliza en el tratamiento de las parodontopatías (enfermedades de las encías debido a una inflama-
ción del parodonto, conjunto de tejidos que fija el diente).
u El ácido alfa lipoico

Al igual que la coenzima Q10, el ácido alfa lipoico es sintetizado por el organismo. Resulta necesario para
la entrada de los ácidos grasos en el ciclo de Krebs, en cuya cadena metabólica se produce ATP (adenosín
trifosfato) como sustancia energética fundamental. Por lo tanto, desempeña un papel fundamental en la
producción de energía y el funcionamiento de las centrales energéticas (combinado con el magnesio, las
vitaminas B y la coenzima Q10).
Además es un antioxidante capaz de actuar por sí solo sin necesidad de que intervengan otros antioxidan-
tes. Es quelante del hierro, el cobre y los metales pesados, y ha demostrado tener otros efectos antitóxicos.
Y también pasa la barrera hematoencefálica que protege el cerebro.
Aumenta además la sensibilidad a la insulina, lo que es un factor clave para mejorar el perfil metabólico
de diabéticos tanto en fase prediabética como diabética.
Una suplementación reduce la lipoperoxidación y la oxidación de las proteínas. Su indicación más exten-
dida es para la neuropatía periférica de la diabetes. Existen estudios que también destacan sus capacidades
cardio y neuroprotectoras. Y al igual que ocurre con la coenzima Q10, se ha podido demostrar que tiene
un efecto antienvejecimiento si se aplica por vía externa sobre la piel.
u La N-acetil-carnitina
La carnitina es un derivado de aminoácido que suele estar presente durante el proceso metabólico. Una
de sus principales funciones es la de transportar ácidos grasos para metabolizarlos en las mitocondrias,
las centrales energéticas.

Pero varios estudios han demostrado que también favorece la multiplicación de dichas mitocondrias, lo
que es muy interesante, ya que no sólo con la edad las mitocondrias son cada vez menos eficaces, sino
también menos numerosas en prácticamente todos los tejidos y órganos del cuerpo. Y ya hemos visto
que este tipo de declive se traduce en una falta de energía en todas las funciones del organismo: locomo-
trices, cerebrales, de desintoxicación, de las defensas antioxidantes, antiinflamatorias, anticancerígenas y
antiinfecciosas, de la reparación de daños celulares y del ADN, así como en una mayor producción de
residuos oxidantes.
Por otra parte, el contenido en carnitina de las células también disminuye con la edad.
Los dos órganos que más energía consumen (el corazón y el cerebro) son, por consiguiente, los más afec-
tados por los descensos de las funciones mitocondriales y de los contenidos en carnitina. La carencia de
carnitina puede provocar, incluso ella sola, insuficiencias cardíacas debido a cardiomiopatías.
Por lo tanto, no sorprende que la mayoría de los estudios realizados sobre los beneficios de la carnitina
se centren en estos dos órganos.
A la hora de tomar carnitina mejor si es N-acetil-carnitina, ya que ha demostrado tener una mejor cap-
tación por parte del cerebro que la simple carnitina.
Y mejor aún si se combina con otros optimizadores del funcionamiento mitocondrial:
• El ácido alfa lipoico (esta sinergia ha demostrado una capacidad de rejuvenecimiento parcial del
envejecimiento del cerebro en roedores adultos, gracias a la investigación de Bruce Ames).
• La coenzima Q10.
• El magnesio.
• Las vitaminas B.
• La nicotinamida.
Además, seguir la suplementación junto con una actividad física produce importantes efectos cardio y
neuroprotectores, según recientes estudios.
El equipo de Snighda del Institute for Memory Impairments and Neurological Disorders, de la Universidad
de California, demostró que la combinación de N-acetil-carnitina con ácido alfa lipoico activaba la capa-
cidad de memoria de los perros adultos.
Por su parte, en el estudio de Chan para el Center for Cell Neurobiology and Neurodegeneration Research
(Universidad de Massachusetts) un grupo de personas mayores recibieron un complejo de vitaminas B y
N-acetil-carnitina. Observaron así que los participantes mejoraron sus test cognitivos después de la su-
plementación, que éstos volvieron a la puntuación que tenían antes de tomar los complementos cuando
se detuvo el tratamiento, y que finalmente el resultado del test volvió a mejorar al reiniciar la toma de los
suplementos.
Pero en este estudio el efecto no fue significativo en los mayores de 74 años, lo que probablemente pueda
explicarse por la ausencia de ácido alfa lipoico y de los demás optimizadores de la mitocondria, o por
el hecho de que las neuronas ya estaban muy dañadas, por lo que el tratamiento llegó demasiado tarde.
La carnitina y sus derivados protegen también los nervios periféricos y se utilizan en neuropatías origina-
das por distintas causas (diabetes, alcoholismo, quimioterapia...).
Se ha demostrado también que este derivado de aminoácido mejoraba la tolerancia a la glucosa. Pero,
por el contrario, un consumo elevado de calorías, especialmente de grasas, lo que hace es utilizar la car-
nitina en exceso, lo que tiene un efecto negativo sobre las mitocondrias y la resistencia a los efectos del
envejecimiento.

Además, las grasas saturadas y la carne alteran la composición de la flora del colon, lo que puede acabar
transformando la carnitina en un cardiotóxico: el N-óxido de trimetilamina (TMAO).
Por lo tanto, no es recomendable tomar carnitina si está siguiendo una dieta cárnica y no ha tenido cui-
dado a la hora de “cultivar” una flora intestinal beneficiosa.
Y en el caso de que lo haya hecho, no se preocupe: la ingesta de N-acetil-carnitina combinada con

ácido alfa lipoico y los demás protectores de las mitocondrias puede ser su aliada dentro del programa
de ralentización del envejecimiento y prevención de las enfermedades degenerativas, especialmente las
neurodegenerativas.
u Los fitoestrógenos y los lignanos

Los fitoestrógenos (genisteína y daidzeína) también están vinculados con los polifenoles.
Para que la daidzeína resulte beneficiosa debe estar fermentada por la flora del colon. Los fitoestrógenos
reducen la afinidad del estradiol con su receptor específico para cumplir su función hormonal, lo que
explica que un consumo elevado de éstos, especialmente a través de la soja, contribuye considerablemente
a reducir el riesgo de cáncer de mama. Este consumo se asocia también a una importante reducción del
riesgo de cáncer de próstata.
Esto ocurre, según ha podido descubrirse recientemente, porque los fitoestrógenos son genoprotectores:
disminuyen las agresiones oxidativas del ADN.
Son de los pocos nutrientes capaces por sí mismos de hacer que bajen los niveles de 8OHDG, un marca-
dor del catabolismo oxidativo de los ácidos nucleicos.
Esto explica también que el mayor consumo de productos a base de soja se dé en Okinawa, región de
Japón que cuenta con el mayor número de personas centenarias, así como con una mejor longevidad
llevada con buena salud.
Por otra parte, los fitoestrógenos tienen efectos:

• Antioxidantes.
• Mejoran el perfil global de lípidos.
• Protegen a los lípidos circulantes de una oxidación aterogénica.
• Vasculoprotectores.
• Neuroprotectores.
Un suplemento con fitoestrógenos (isoflavonas de soja) durante seis semanas en hombres y mujeres
menopáusicas hizo bajar el nivel circulante de VCAM-1, una molécula de adhesión proinflamatoria, y
redujo la rigidez arterial.
Además, en un metaanálisis que incluyó veintitrés estudios aleatorizados, se demostró que una suplemen-
tación de proteínas de soja ricas en isoflavonas conllevaba una reducción significativa del colesterol total y
del colesterol LDL (el conocido como “colesterol malo”), así como un importante aumento del colesterol
HDL (“colesterol bueno”).
Por último, en una investigación doble ciego en la que se dio una suplementación con fitoestrógenos a
diabéticos de tipo 2, se observó que ésta mejoraba la sensibilidad a la insulina y el perfil de lípidos, además
de reducir los riesgos cardiovasculares.
Por su parte, los lignanos son otro tipo de fitoestrógenos y sus semillas de linaza trituradas son una de sus
mejores fuentes, ya que tienen la ventaja de estar asociados a fibras y ácidos grasos omega 3, por lo que
incluso llegan a tener efectos superiores a los de los fitoestrógenos.

Su eficacia como antihipertensivos ha llevado a los investigadores a concluir que el efecto de las semillas
de linaza trituradas supera al de los medicamentos antihipertensivos.
u El sulfato de condroitina
Los investigadores se sorprendieron al descubrir que la ingesta de este precursor del tejido conjuntivo del
cartílago, que formaba parte de los tratamientos para la artrosis, también tenía potentes efectos antiinfla-
matorias, capacidades cardioprotectoras y además hacía descender de manera considerable la mortalidad
por cualquier causa.
En un estudio clínico se administró a 60 pacientes con enfermedades coronarias 10 g al día de sulfato

de condroitina durante tres meses y, luego, dosis de 1,5 a 3 g al día durante entre seis y treinta meses.
Se compararon sus resultados con los de 60 pacientes que no tomaron esta suplementación y se observó
que, por los 3 pacientes del grupo de sulfato de condroitina que sufrió un nuevo accidente coronario
pese a tomar la suplementación, en el grupo que no tomó el sulfato de condroitina esto les ocurrió a
21 pacientes.
El estudio continuó durante seis años con dosis reducidas a la mitad (de 1,5 g al día paso a ser de 0,75 g).
Al cabo de seis años se registró que en el grupo que tomó condroitina 6 pacientes sufrieron un accidente
coronario (de ellos, 4 fueron mortales), mientras que en el grupo testigo 42 pacientes tuvieron un ataque
(14 de ellos mortales). No se observó ningún efecto secundario negativo.
Ahora bien, más allá de los efectos reconstructores que tiene sobre el cartílago, los estudios apuntan
también a un efecto beneficioso de la condroitina en las enfermedades inflamatorias, la psoriasis y la
enfermedad de Alzheimer.
Y lo más sorprendente es que quienes consumen complementos de sulfato de condroitina (o de glucosa-

mina, que lo incluye) se benefician de una reducción del:
• 13% de la mortalidad por cáncer.

• 41% de la mortalidad por patologías respiratorias.
• Entre el 14 y el 18% de la mortalidad por todo tipo de causa.
II. ESTILO DE VIDA Y LONGEVIDAD
|Tabaco y contaminación
Una calada de cigarrillo contiene 1.000 billones de radicales libres y 4.700 productos tóxicos.
En una síntesis de 16 estudios que reunieron los factores predictivos que permitían llevar una longevidad
y envejecimiento con buena salud, los tres que más a menudo se repetían eran:
• No fumar.
• Practicar una actividad física.
• No tener sobrepeso.
Después de haber realizado un seguimiento durante diez años de una cohorte con 12.600 personas, los
investigadores concluyeron que los fumadores perdían una media de ocho años de esperanza de vida,
mientras que la de los exfumadores era de dos años y medio.

Sin embargo, Jeanne Calment y Jiroemon Kimura, los que han sido confirmados respectivamente como
la mujer y el hombre más longevos del mundo, fumaban. Pero fumaban muy poco (uno o dos cigarrillos
al día) y con toda probabilidad contaban con unos mecanismos de hormesis excepcionalmente eficaces
(es muy raro que ocurra) que les permitía transformar esta microagresión en una ventaja.
Ève Curie, la hija de Pierre y Marie Curie y que llegó a vivir 103 años pese a haber sido irradiada ya en el
vientre de su madre, es otro ejemplo de este sorprendente fenómeno de longevidad. Y lo mismo ocurre
con Israël Kristal, quien falleció en agosto de 2017 con 113 años tras haber sufrido el estrés de la depor-
tación a Auschwitz.
Con respecto a la contaminación, en este Dossier no hay espacio para tratar todos los tipos de conta-
minación que existen. Pero de entre todas ellas la contaminación del aire, según las estadísticas de la
Organización Mundial de la Salud (OMS), es responsable cada año de más fallecimientos precoces (siete
millones) que los ocasionados por el tabaco (seis millones).
Por otra parte, la contaminación es un factor de riesgo de inflamación general, alteración de las funciones
respiratorias, diabetes, riesgo de enfermedades cardiovasculares y declive cognitivo.
Y aun así los picos de contaminación no dejan de superarse en todo el mundo. En ciudades como Ma-
drid se activa el protocolo de contaminación cada vez más a menudo y se ha llegado incluso a prohibir la
circulación de los coches con matrícula par para reducir así los niveles de dióxido de nitrógeno (NO2);
una medida que también se aplica en ciudades como París, Roma, Atenas, Milán o Bogotá, entre otras.
Pero a estos efectos hay que sumar los de la contaminación del aire que hay en los centros de trabajo, en el
agua, en los alimentos, en los envases para alimentos, en la ropa, en los cosméticos, en los medicamentos...
u La actividad física
El sedentarismo mata más que el tabaco.
Cuanto más tiempo esté sentado a lo largo del día, menor será su esperanza de vida.
Y es que el sedentarismo favorece el desarrollo de factores de riesgo cardiovascular como la hipertensión

arterial, la intolerancia a la glucosa, la diabetes, las dislipidemias y el sobrepeso, con todas las demás com-
plicaciones asociadas, como algunos tipos de cáncer.
Además, aumenta la inflamación y el estrés oxidativo, que contribuyen a incrementar los riesgos de todas
las patologías degenerativas. Y el sedentarismo también conlleva una pérdida de masa muscular, lo que
repercute en la menor resistencia del tejido óseo y de las capacidades de las defensas inmunitarias contra
las infecciones y el cáncer, al ser el músculo un reservorio fundamental de glutamina y el combustible
preferido de los glóbulos blancos.
En las personas mayores el sedentarismo favorece también el desarrollo de alzhéimer y aumenta el riesgo
de fracturas. Una fractura del cuello del fémur, por ejemplo, acompañada al mismo tiempo de estrés y
apenas movilidad, aumenta considerablemente la mortalidad a corto plazo.
Pero también ocurre lo contrario y la falta de movimiento nos hace más vulnerables frente al estrés y la
depresión. En un amplio estudio australiano realizado en base a 222.497 personas mayores de 45 años,
observaron que la mortalidad por cualquier causa aumentaba un 15% entre aquellas personas que están
sentadas entre ocho y once horas al día, y en un 40% entre las que lo hacen durante once horas o más.
Y el estudio noruego Nord-Trøndelag Health Study 3 (HUNT3), realizado con 50.817 personas mayores
de 20 años, señaló que la mortalidad por cualquier causa asciende un 12% entre las personas que perma-
necen sentadas todos los días entre cuatro y siete horas, un 18% si lo están entre siete y diez horas, y un
65% si pasan más de diez horas sentadas al día.

Por el contrario, una actividad física regular y mantenida durante el mayor tiempo posible, mejora:
• La conservación de la masa muscular.

• La fuerza muscular.
• La flexibilidad.
• La densidad ósea.
• La vasodilatación y, por lo tanto, la circulación sanguínea en todos los órganos.
• El número de mitocondrias.
• La supervivencia de las mitocondrias.
• La eficacia de la producción de energía.
• Las defensas antioxidantes y antiinflamatorias.
• Las defensas inmunitarias.
• El funcionamiento cognitivo.
• El estado de ánimo...
También aumenta la longitud de los telómeros y contribuye considerablemente a prevenir casi todas las
enfermedades degenerativas, reduciendo la mortalidad por cualquier causa y aumentando la longevidad.
Una revisión de la literatura médica llevada a cabo por el equipo canadiense de Warburton les llevó a
concluir que el estado de salud mejoraba de forma proporcional con respecto al nivel de la actividad física.
El estudio italiano Il Sirente realizado en mayores de 80 años indicó que la presencia de una masa y una
fuerza muscular preservadas eran los principales factores para prevenir patologías incapacitantes.
Por su parte, una síntesis de la bibliografía científica llevada a cabo por el equipo de Artero permitió
comprobar que la conservación de la fuerza muscular era un poderoso factor, independiente de todos los
demás, para que hubiera un menor riesgo de padecer enfermedades y mortalidad cardiovascular.
En Texas se llevó a cabo un largo seguimiento a 8.677 hombres con edades comprendidas entre los 20 y
los 82 años. Tras 23 años de estudio se observó que la tercera parte de los que presentaban la mayor fuerza
muscular tenía un 39% menos de riesgo de morir a causa de un cáncer con respecto a la tercera parte de
los participantes que tenían una fuerza muscular menor. Por su parte, el tercio restante del grupo tenía
un 35% menos de riesgo de morir por cáncer.
Y al comparar la longevidad de 15.174 medallistas olímpicos con la de personas “control” comparables

en cualquiera de sus facetas, se observó que los medallistas viven 2,8 años más de media.
Por su parte, los estudios realizados en Cerdeña, donde se registran (como en Okinawa) poblaciones de
extrema longevidad y que cuentan con un 80% de mujeres, señalan que uno de los principales factores
que explican esta situación es la actividad física que realizan sus habitantes: actividades pastorales, mayores
distancias recorridas y rigidez de las pendientes por las que caminan todos los días.
De estas conclusiones se deduce que simples test de fuerza de agarre (hand grip), de fuerza del cuádriceps
o de calidad de la marcha pueden tenerse en cuenta como pronóstico fiable de esperanza de vida.
La buena forma física conseguida a través de un entrenamiento adecuado se añade a los demás factores.
El estudio de Doetinchem comparó la mortalidad entre una cohorte de personas que siguen de cuatro a
cinco hábitos saludables (alimentación, peso, ausencia de tabaco, actividad física y sin abuso de alcohol)
y la de las personas que siguen uno o ninguno de estos hábitos. Se observó así una reducción del 57%
de la mortalidad cardiovascular y del 60% por todo tipo de causa en el grupo de los que seguían hábitos
saludables.

El pueblo de los centenarios
A lan Maisel, cardiólogo e investigador de la Universidad de California en San Diego, tras pasar
sus vacaciones en Acciaroli, un pueblo de pescadores al sur de Nápoles, quedó sorprendido por
la cantidad de habitantes centenarios que había: ¡81 centenarios entre 700 habitantes!
Intrigado por este hecho, realizó varios estudios y encontró que existían entre los habitantes algunas
particularidades genéticas que les permitiría tener una mejor microcirculación.
Pero además los lugareños seguían la dieta mediterránea y tenían una alta actividad física: jardinería,
pesca, caminar mucho (principalmente en las calles, que a menudo tenían una fuerte pendiente)... y
una sexualidad que conservaban hasta edades muy avanzadas.
Y eso sin olvidar que el romero estaba presente en casi todas sus comidas. Recuerde que el ácido ros-
marínico es un potente antioxidante y además es estimulante de la reparación del ADN, una acción
clave para aumentar la longevidad y con buena salud.
|La gestión del estrés

Ya hemos visto que el estrés tiene numerosos efectos negativos que afectan a la longevidad: hace que se
desvíe energía de las funciones para la defensa y reparación del ADN, permite que entre hierro en las
células, es prooxidante y proinflamatorio, acelera el acortamiento de los telómeros…
Del metaanálisis realizado en base a diez estudios ingleses que permitió reunir a 68.222 personas mayores
de 35 años y sin enfermedades cardiovasculares ni cáncer, se observó que tener un nivel de estrés de entre 1
y 3 puntos incrementaba en un 20% la mortalidad; que tener entre 4 y 6 puntos de estrés la incrementaba
en un 43%, y un 94% si se tenían unos niveles de estrés de entre 7 y 12.
Por su parte, la síntesis de veintiséis estudios realizada por el investigador W. Deng ha confirmado que el
estrés reduce la actividad de la telomerasa, mientras que la práctica de la meditación de plena conciencia
(mindfulness), el yoga y el Qi Gong la aumenta.
Los estudios también ponen de manifiesto que existe un refuerzo de las defensas inmunitarias gracias a la
meditación, mientras que otros resaltan el hecho de que el déficit de magnesio (el principal regulador del
estrés) es equiparable al envejecimiento acelerado, a un mayor riesgo de sufrir enfermedades degenerativas
y a un aumento de la mortalidad.
Pero ¿cómo combinar todo lo aprendido hasta ahora, incluida la primera parte de este Dossier sobre lon-
gevidad? Y más importante todavía: ¿Cómo ponerlo en práctica?
Es el turno de ofrecerle un completo programa que le permitirá ralentizar el envejecimiento, prevenir

enfermedades degenerativas y mejorar su esperanza de vida.
III. PROGRAMA PARA SEGUIR CUMPLIENDO AÑOS CON UNA SONRISA

“El hombre no muere, se mata”
Profesor Guéniot
Si ha llegado hasta aquí estará de acuerdo conmigo en que, tras toda la información recopilada, se impo-
nen unas medidas de actuación. Ha llegado el momento de centrarse en los detalles más prácticos de este
completo Dossier dedicado a la longevidad.

Las principales medidas para un programa de ralentización del envejecimiento y conseguir una mayor
longevidad manteniendo la salud, son las siguientes.
|MEDIDA Nº 1. Seguir una alimentación antiinflamatoria para

producir más energía con menos calorías y que beneficie la
flora intestinal.
u El agua
Ya hemos visto en otras ocasiones este tipo de alimentación, caracterizada por:
• Verduras de todo tipo (a ser posible ecológicas), priorizando las legumbres (lentejas, alubias,
guisantes...), cereales sin o con poco gluten (arroz, quinua, trigo sarraceno, escanda...), soja, hor-
talizas, remolacha, crucíferas, aliáceas, algas, setas y oleaginosas, evitando el maíz.
• Carne y productos lácteos sólo para ocasiones excepcionales. El pescado y marisco pueden
tomarse un poco más a menudo.
• Leches vegetales (soja o arroz enriquecido con calcio, almendras) que sustituyen la leche de vaca,
aceite de oliva o cremas para untar en lugar de la mantequilla, y “soja para cocinar” en vez de nata.
• Cocciones no excesivas para los alimentos.
• Aceite de oliva virgen extra para cocinar y, para aliñar, aceite de colza (en botella de cristal) o
aceites más ricos en omega 3 (2/3 lino o camelina y 1/3 oliva o colza).
• Una o dos cucharaditas de semillas de linaza trituradas en las salsas (deberán guardarse en la
nevera).
• Té (verde, oolong, negro...),
rooibos, infusiones de hi- Detalles prácticos que marcan la diferencia:
bisco, achicoria, cacao… que
sustituyan al café. • Dividir la ingesta de comida a lo largo del día en lugar
de realizar comidas muy pesadas.
• Sustituir los azúcares de
índice glucémico elevado • La comida con más proteínas debería ser el desayuno,
por glúcidos complejos. mientras que la cena debería ser la más ligera y menos
Para obtener un sabor dulce proteica.
puede añadir plátanos, uvas, • No comer en condiciones de estrés (por ejemplo, mien-
higos… Y mejor el chocolate tras se ven programas estresantes en la televisión). Esta
negro en lugar de la bollería es otra de las prácticas que siguen los centenarios de
industrial. Okinawa.
• Tomar especias protec- • Masticar lentamente para apreciar y saborear los ali-
toras (cúrcuma, jengibre, mentos.
clavo, nuez moscada, car-
damomo, ajo, cebolla, cha-
lota…) en lugar de las más agresivas, como son la sal y la pimienta.
• Consumir alcohol en pequeñas cantidades, siendo el vino tinto el más rico en polifenoles.
Esta alimentación es pobre en leucina y metionina y rica en antioxidantes, vitaminas B, polifenoles,

fitoestrógenos, lignanos y fibras.

| MEDIDA Nº 2. Sustituir los excesos alimentarios, azúcar,

alcohol, tabaco y otras adiciones por las “drogas buenas”
¿Cuáles son las “drogas buenas”?
• El chocolate negro.
• El deporte, especialmente la natación.
• Los masajes.
• La expresión creativa.
• Los viajes y nuevos descubrimientos.
• El sexo.
|MEDIDA Nº 3. Sanear el entorno

Afecta a diferentes aspectos.
u El aire
• Si es posible, es preferible vivir en el campo, rodeado de la naturaleza y además lejos de los campos
rociados con pesticidas.
• Asegurar una buena ventilación, tanto de la vivienda como del lugar de trabajo, cambiando los
filtros con regularidad.
• Evitar las moquetas y las cortinas que producen polvo, ya que concentran tóxicos y además son
retardantes de las llamas.
• Cambiar los productos de limpieza industriales por productos ecológicos.
• Sustituir los desodorantes químicos por aceites esenciales.
• Encender la campana extractora al cocinar, incluso si tan sólo se está hirviendo agua, ya que se
inhala el cloro y otros contaminantes del agua vaporizados.
• Evitar las autopistas, las horas punta en el tráfico y los atascos.
• Cambiar regularmente el filtro de ventilación del coche.
• No comprar un coche nuevo (sólo al cabo de seis meses la liberación de productos tóxicos es
menos intensa).
• Evitar champús, jabones líquidos y perfumes sintéticos.
• Lavarse las manos cuidadosamente en lugar de utilizar desinfectantes cuyos bactericidas son in-
munodepresores. Algunos de ellos se han prohibido recientemente en algunos países como Estados
Unidos.
u El agua
• Utilizar el agua del grifo sólo para asearse y lavar los platos, ya que sólo es potable desde el
punto de vista bacteriológico debido a las sustancias químicas antibacterianas añadidas (cloro),
pero que también hacen que sea rica en productos que en exceso pueden ser tóxicos, además de
contener metales pesados.
• Beber agua filtrada con elementos naturales.

• Para preparar sopas, bebidas calientes o cocer los alimentos, utilizar agua embotellada o al menos
agua del grifo que haya sido filtrada con un filtro de carbón activo.
u Los alimentos
• Que sean ecológicos o frescos del mercado en vez de productos industriales. Son preferibles los
alimentos de temporada y que han viajado menos.
• No comprar nunca productos grasos (aceites, salsas, margarinas, platos preparados...) que estén
en envases de plástico, en conservas o latas, ya que están recubiertos de un plástico que contiene
alteradores endocrinos.
• No consumir nunca hígados o vísceras de animales no orgánicos y sus derivados (foie gras,
patés...).
• No consumir pescados que sean grandes predadores como el atún, el tiburón, el pez espada, el
mero... ya que están demasiado contaminados. Y no consumir más de una vez al mes los depreda-
dores medianos, como la dorada.
• Por desgracia, tal y como están las cosas actualmente, también es preferible reservar el marisco
para las ocasiones especiales.
• Evitar los productos lácteos (un estudio del ANSES -Agencia francesa de seguridad sanitaria de
los alimentos, el medio ambiente y el trabajo- sobre la alimentación de los más pequeños ha reve-
lado que se encuentran entre los alimentos más contaminados).
• Evitar las agresiones térmicas de los alimentos (quemados) que se producen en las barbacoas,
pero también con la sartén, el grill o al horno, ya que pueden generar las peligrosas moléculas de
Maillard y alteradores endocrinos. Es preferible optar por las cocciones suaves y a baja temperatura.
• Algunas sartenes antiadherentes pueden liberar alteradores endocrinos.
• No utilizar vasos de poliestireno (un derivado del benceno) para las bebidas calientes.
• No consumir café de cápsula.
u Los cosméticos y los medicamentos

• No comprar cosméticos que contengan parabenos y optar por los productos ecológicos.
• Evitar los medicamentos gastrorresistentes, así como los que contienen parabenos.
• Rechazar los medicamentos que contienen tolueno, como ocurre con algunas presentaciones de
vitamina D.
• No aplicarse cremas ni aceites solares que no sean ecológicos.
• Evitar casi todos los productos utilizados en peluquería, a no ser que se trate de peluquerías
ecológicas, que afortunadamente cada vez son más numerosas.
• Ocurre lo mismo con el cuidado de las uñas. La acetona empleada para disolver los esmaltes de
las uñas es un derivado del benceno.
• Optar por compresas o tampones ecológicos, o bien una copa menstrual, en lugar de las compre-
sas fabricadas industrialmente y que están llenas de contaminantes.
|MEDIDA Nº 4. Moverse en el día a día

Lo más sencillo es que practique una serie de actividades que le ayudarán a dar más movimiento a su vida.

Todos los días:
• Subir las escaleras a pie en vez de usar el ascensor o las escaleras mecánicas.
• Hacer la compra en un mercado cercano para ir a pie en vez de en coche.
• Pasear al perro.
• Jugar con los niños.
• Practicar jardinería o bricolaje.
• Llevar pesas tobilleras (con velcro, las hay desde los 500 gramos a 1 kilo de peso) o zapatillas lastradas.
Otro truco es colocar una bicicleta estática o una elíptica frente al televisor. Y para empezar el día es muy
recomendable que haga una hora de marcha rápida, marcha nórdica, footing o bicicleta. Todas estas acti-
vidades resultan mucho más amenas si se hacen en grupo.
También puede practicar, al menos un minuto al día, un poco de gimnasia. Por ejemplo, en el suelo, haga ab-
dominales y dorsales con cintas elásticas que se pueden llevar a todos lados, así como movimientos de brazos.
En mi caso he cambiado la silla del despacho por una pelota sobre la que, cuando necesito hacer un
descanso, puedo estirarme y botar, lo que ayuda a trabajar los glúteos al mismo tiempo que me estiro.
A lo largo de la semana:
• Ir a la piscina.
• Practicar un juego activo (desde los bolos hasta deportes de equipo).
• Una sesión de gimnasia, Tai chi, baile, artes marciales...
Una vez al mes:
• Dedique un fin de semana al senderismo (a pie o en bicicleta; con raquetas o esquí de fondo en
invierno).
• Realice un curso de yoga, Tai chi, Chi Kung o defensa personal.
• Vaya un día a un parque acuático (cada vez hay más oferta, también de cursos de aquagym y otras
actividades en el agua).
Al menos dos veces al año programe vacaciones que incluyan actividades:
• Marcha, bicicleta, senderismo, golf…

• Natación, kayak, remo…
• Esquí (de fondo, de descenso o con raquetas).
• Iniciación a algún deporte.
• Torneos (ping-pong, voleibol…).
• Tratamientos que incluyan gimnasia o aquagym.
• Participación en algún trabajo colectivo (restauración, ecología…).
|MEDIDA Nº 5. Gestionar el estrés y optimizar el sueño

Es fundamental iniciarse en las técnicas de respiración completa, ya que constituyen la base de cualquier
técnica de relajación, meditación, yoga, Chi kung...

Esta técnica debe practicarse después de haber ventilado bien la habitación, aunque es mejor hacerlo al
aire libre.
Puede practicarla de pie o sentado en posición relajada, siguiendo estas indicaciones:
• Hinchar la barriga y después el pecho al máximo.

• Soltar un quinto del volumen y aguantar 5 segundos.
• Espirar con fuerza y expulsar el resto del aire metiendo el abdomen.
• Hinchar el abdomen y después el pecho al máximo, soltar y espirar con fuerza.
• Volver a hinchar la barriga y el pecho, soltar un quinto del volumen y aguantar 10 segundos.
Deberá alternar una respiración completa con y sin retención. Lo idóneo es que vaya progresando con
retenciones que vayan desde los 15 segundos hasta los 20, 25 y 30 segundos.
A continuación deberá inspirar y espirar por la nariz, con la boca cerrada. Para no acumular las tensiones,
cada 45 minutos o una hora dedique unos minutos a una respiración consciente, que puede ir asociada
a una “micromeditación” y que puede ser:
• Visual: concentrándose, por ejemplo, en una imagen de la naturaleza, una fotografía de las vaca-
ciones, un cuadro, un mandala…
• Auditiva: con música, cantos de pájaros, murmullo de las olas…
• Táctil: tocando una piel, un peluche...
• Olfativa: oliendo el perfume de una flor, un aceite esencial...
La práctica diaria de una sesión de meditación más larga (de 15 a 30 minutos) aporta interesantes be-
neficios. Puede que algunos prefieran la técnica de coherencia cardíaca, pero requiere un sensor, un
programa especializado y estar frente al ordenador.
Con respecto a la optimización del sueño se trata de una necesidad fundamental, ya que al dormir es
cuando el organismo se recupera, dentro del ciclo de las 24 horas del día.
Los centenarios de Okinawa son la mejor prueba de que todas estas herramientas que afectan a los aspec-
tos alimentarios, de actividad física, respiración completa, técnicas antiestrés y de desarrollo personal, son
efectivas a la hora de envejecer con buena salud. Beneficios que han terminado de confirmar los cada vez
más numerosos estudios sobre el método Okinawa.
|MEDIDA Nº 6. Suplementos básicos

Los suplementos van a ayudar a la alimentación cuando ésta no es suficiente para alcanzar las cantidades
recomendadas de ciertas vitaminas (D, E y B6) y minerales como el magnesio, el zinc y el selenio.
Además, le permitirán enfrentarse mejor a las agresiones de los radicales libres, la inflamación, la conta-
minación y el estrés:
• Un complejo minerovitamínico que incluya principios activos protectores como el licopeno,

los polifenoles, la N-acetil-cisteína y la glutamina, pero que no contenga hierro, ni cobre, ni
manganeso es una excelente opción. En caso de infección bacteriana o catarro deberá suspender
el tratamiento, debido a la presencia del zinc, antes de retomarlo ocho días después del final de la
infección.
• Magnesio (elemento liposoluble asociado a la taurina, un estabilizador celular).

• Complemento antioxidante.
• Coenzima Q10 y ácidos omega 3 (EPA y DHA) combinadas en un mismo comprimido.
• Nicotinamida.
• Silicio.
• Sulfato de condroitina.
• Para los más motivados, un complemento antiinflamatorio que contenga resveratrol.
Para un programa antienvejecimiento activo es razonable añadir una o dos veces al año:
• Un tratamiento de desintoxicación a base de principios neutralizadores como la taurina y el sulfo-

rafano. El tratamiento deberá ser de unos treinta días la primera vez, pasando a ser de quince días
las siguientes veces.
✓✓ Contraindicaciones tratamiento de desintoxicación: embarazo, lactancia y durante la qui-
mioterapia (hay que esperar ocho días antes de tomarlo) y con la toma de cualquier medica-
mento para tratamientos de tipo crónico (hay que detoxificar).
• Un tratamiento de estimulantes de la reparación del ADN que contenga luteolina, quercetina,
rutina o ácido rosmarínico. Deberá ser de treinta días la primera vez y quince días las siguientes.
✓✓ Contraindicaciones tratamiento reparación del ADN: embarazo, lactancia, durante una
quimio o radioterapia (mismos plazos antes de volver a tomarlo que para un tratamiento de
detoxificación), y con la ingesta de ciertos medicamentos, antibióticos... incompatibles con la
quercetina.
Con respecto a la vitamina D, pídale al médico una analítica que incluya un análisis cuantitativo de
vitamina D plasmática. Este análisis debe realizarse en pleno invierno.
En función del resultado probablemente le prescribirá un tratamiento corrector. Al siguiente invierno

deberá volverse a hacer el análisis cuantitativo para comprobar si los niveles circulantes están bien opti-
mizados (unos 50 ng/ml).
Este tratamiento completa la suplementación que deberá realizar todo el año para obtener la cantidad de
vitamina D recomendada (entre 1400 y 2000 UI al día).
Atención: el suplemento de vitamina D no debe incluir tolueno como excipiente.
También se puede optar por una combinación de vitaminas D y K, y la mayoría debería seguir también
un tratamiento corrector de un mes de 0,5 mg al día de vitamina K1 y de 0,5 mg al día de vitamina K2.
|MEDIDA Nº 6 bis. Suplementos para casos concretos

Un complejo generalista para asegurar los aportes de vitamina B12 y zinc (sin hierro ni cobre). Es reco-
mendable comprobar el nivel de homocisteína circulante cada cuatro o cinco años por si hay déficit de
vitamina B12.
Vigile también los aportes de ácidos grasos omega 3. El aceite con el que se aliña debe contener un 33%
de ácidos grasos omega 3; las semillas de linaza trituradas son especialmente ricas. También puede recurrir
a los complementos y a las microalgas.
u En caso de importante estrés psicológico

Aumentar la dosis de magnesio a 900 mg (magnesio-elemento) hasta que se calme la situación.

Incorporar la meditación en su día a día. Puede inscribirse a un curso de yoga o Qi gong y nunca dude
en pedir ayuda.
u Si hay una elevada tensión pulsional

Siga un tratamiento de vitamina B (sólo durante el primer mes). Aumente también el magnesio a 900
mg y la nicotinamida.
u Si hay inflamación
Son especialmente importantes los polifenoles, los ácidos grasos omega 3 y el magnesio.
Puede añadir a los 900 mg de magnesio-elemento un complejo de polifenoles (una o dos dosis por la
mañana y al mediodía) que puede enriquecer con curcumina titulada, o bien resveratrol y ácidos grasos
omega 3.
Si es insuficiente, añadir bromelina, al ser antiinflamatoria.
u Contraindicaciones de una suplementación de omega 3

En perioperatorio, tercer trimestre del embarazo, accidente cerebrovascular hemorrágico o cualquier
situación de sangrado. No debe de administrarse omega 3 en esas situaciones por su efecto antiagregante
plaquetario, lo que podría inducir o mantener un estado hemorrágico.
u En caso de importante contaminación

Si vive en la ciudad o cerca de cultivos intensivos, si su entorno familiar o laborar están especialmente con-
taminados y si ha fumado durante varios años, es recomendable repetir el tratamiento de desintoxicación.
La frecuencia del tratamiento deberá ser proporcional a la intensidad de la exposición a los contaminantes
(de una vez por semestre a una vez al mes).
Deberá seguir además estas recomendaciones:
• Suprimir los alimentos de fabricación industrial.

• Beber al día entre 1,5 y 2 litros de agua mineral, té verde, infusiones como hibisco o rooibos, zumo
de granada, arándano, grosella negra o batidos ecológicos.
• Dos horas de actividad física intensa.
• Si es posible, una sesión de sauna.
• Masajes de palpado rodado o drenajes linfáticos.
En caso de envejecimiento acelerado, factores de riesgo o inicio de patologías degenerativas deberá inten-
sificar el tratamiento con la toma de:
• Un complejo de flavonoides.
• Un complejo reparador del ADN a base de quercetina, luteolina, rutina, ácido rosmarínico.
• Un comprimido que combine coenzima Q10 y ácidos omega 3 (EPA y DHA).
• Resveratrol.
• Acetilcarnitina asociada con ácido alfa lipoico, especialmente importante en caso de declive cog-
nitivo o patología neurodegenerativa.

Contraindicaciones en caso de complementos que incluyan quercetina:
• Embarazo y lactancia.
• Durante una quimio o una radioterapia.
• Si se toman determinados medicamentos, antibióticos…
Posología:
El número de tratamientos que debe seguir al año dependerá de los factores de riesgo de envejecimiento
acelerado, tabaquismo, exposición a la contaminación y cáncer.
El análisis de referencia que debe realizarse para evaluar la frecuencia de los tratamientos y poder realizar
un seguimiento de la eficacia de las medidas tomadas, es el de 8OHDG (8-oxodeoxiguanosina), un cata-
bolito urinario de los ácidos nucleicos dañados.
Combinaciones:
Junto con el complejo reparador del ADN puede tomar magnesio liposoluble combinado con re-
tenedores celulares, un complejo general sin hierro, ni cobre, ni manganeso que contenga zinc,
complejos de polifenoles y antioxidantes, vitaminas B (en particular, B9 y B12) y nicotinamida en
dosis más altas.
¿Cómo conocer la intensidad del envejecimiento molecular?
S i desea personalizar el programa antiedad porque en su caso los factores de riesgo son importantes
o porque los signos del envejecimiento acelerado son más visibles, le recomiendo que consulte
con un médico nutriterapeuta o con un nutriterapeuta que trabaje en colaboración con un médico.
Podrán especificarle los complementos que deberá tomar, comprobar sus efectos y adaptar la dosis
en función de su evolución a partir del análisis realizado.
Con los diferentes análisis biológicos se pueden evaluar:
• Los marcadores de la inflamación: la CRP ultrasensible, la neopterina, la nitrotirosina...

• Los marcadores del estrés oxidativo: isoprostanos urinarios (sobre los lípidos), alantoína (sobre
el ácido úrico), 8OHDG y 8OHG en orina (sobre el ADN y el ARN). Por el contrario, no
sirve de nada dosificar la actividad de la SOD o de la GPX, ya que aumenta frente a cualquier
tipo de estrés oxidativo.
• Las defensas antioxidantes: glutatión reducido/glutatión oxidado, coenzima Q10, perfil de
carotenoides...
• Los marcadores de proliferación celular: nucleósidos modificados...
• Los marcadores de exposición a tóxicos, equilibrio de la flora e inflamación del tubo digestivo:
ácidos orgánicos urinarios, porfirinas urinarias, composición de la flora intestinal, calprotec-
tina fecal, peptiduría...
• El porcentaje de telómeros cortos en los cromosomas de los glóbulos blancos.
• Los factores de riesgo genético de enfermedades degenerativas como la ApoE 4 (polimor-
fismo).
Todos estos análisis se realizan en laboratorios especializados.

|Información complementaria
u Para optimizar los aportes de omega 3
Puede tomar:
• Aceite de colza ecológico en botella de vidrio.

• Aceite de linaza o camelina mezclado con aceite de oliva o colza (2/3-1/3) o aceite al 33% de
omega 3.
• Pescado azul de pequeño tamaño (arenques, caballas, sardinas, anchoas no saladas, salmón…), en
forma de sushi/sashimi/ceviche, marinado, al vapor o pochado a fuego lento.
• Vegetales verdes.
u Fuentes de vitamina K
Vitamina K1 Vitamina K2
De 100 a 1.000 mcg/100 g En mcg por 100 g de alimento
Verduras verdes: Natt (1.103,4 mcg).

Brócoli, col, espinaca, lechuga, hinojo…
Aceite de colza. Foie gras (369 mcg).
De 10 a 100 mcg/100 g
Col lombarda, coliflor. Puerro.

Espárrago. Judías verdes, guisantes.
Pepino con piel.
Para llevar a la práctica

• Optimice los aportes de los nutrientes esenciales.
• Incluya los complementos diarios de vitamina K2.
• Hable con los cardiólogos para ver si es posible cambiar los AVK (anticoagulantes antivita-
mina K, siendo el más utilizado al Sintrón) por otros anticoagulantes que no interfieran con
la vitamina K y así evitar una osteoporosis precoz.
• Debe seguir un tratamiento de corrección si:
✓✓ Ha seguido una alimentación pobre en azúcares o grasas durante mucho tiempo.
✓✓ Ha estado tomando antibióticos, ha sido sometido a una colecistectomía, tiene los con-
ductos biliares estrechos o tiene mucoviscidosis.
✓✓ Con la edad, en función de los factores de riesgo de osteoporosis, patologías cardiovascu-
lares, inflamatorias, autoinmunes, neurodegenerativas…

Además, la vitamina K2 tiene un papel destacado dentro de las terapias de:
• Cáncer.
• Enfermedades cardiovasculares.
• Patologías inflamatorias y autoinmunes.
• Declives cognitivos.
• Demencias.
Y en el caso de la vitamina K1 sucede con:
• Situaciones de pérdida ósea acelerada (embarazo, lactancia, inmovilización, estancia en ingravi-

dez...).
• Osteoporosis.
• Ralentización en la consolidación de las fracturas.
• Algodistrofias (síndrome articular y periarticular vinculado a trastornos vasomotores).
u Aportes de vitamina E
Las principales fuentes de vitamina E son los alimentos ricos en grasas poliinsaturadas y que se protegen
de la lipoperoxidación (rancidez) por medio de la vitamina E:
• Aceite de germen de trigo.

• Aceite de girasol.
• Oleaginosas.
• Pescado azul.
Este tipo de alimentos no son recomendables porque:
• Son muy ricos en ácidos grasos omega 6, que ya está en exceso en la alimentación.
• Los ácidos grasos poliinsaturados que se toman junto a la vitamina E y que la van a utilizar para
su propia protección, lo que hace que la vitamina no esté disponible para proteger a la persona
que la ha ingerido.
Gracias a los estudios de Favier y Bässler se ha confirmado que sólo las avellanas y las almendras (una
vez excluidas las fuentes demasiado ricas en omega 6) aportan más vitamina E con respecto a los ácidos
grasos poliinsaturados que se han ingerido.
El aporte medio de vitamina E por persona y día es de 4,5 mg, pero la cantidad diaria recomendada es
de 12 mg al día. Ahora bien, la dosis que permite cumplir una función protectora se sitúa a partir de los
100 mg al día.
Ante la imposibilidad de alcanzar los aportes mínimos deseables, especialmente si es para conseguir un
efecto protector, debe considerar la vitamina E (al igual que con la vitamina D y el magnesio) como un
nutriente que se debe añadir diariamente a la alimentación por medio de complementos.
No obstante, hay que distinguir entre un aporte complementario nutricional (incluido en un comple-
mento general) y un aporte más analizado y dirigido a la ralentización del envejecimiento y de la pre-
vención. En este último caso deberá incluir vitamina E (natural) además de los antioxidantes sinérgicos
(vitamina C, betacaroteno, licopeno, luteína y selenio).

Y es que la vitamina E no ha demostrado tener por sí sola ninguna acción protectora ni terapéutica contra la
mayoría de las patologías degenerativas. Tanto si es como prevención o acompañando a otra terapia, debe to-
marse junto con otros complementos (polifenoles, complejos de estimulación de la reparación del ADN...).
Efectos secundarios y contraindicaciones:
En dosis altas la vitamina E puede impedir la adhesión y agregación plaquetaria.
Por este motivo, al igual que ocurre con los omega 3, está contraindicada:
• En el último trimestre del embarazo.

• En perioperatorio.
• En caso de traumatismo o riesgo importante de traumatismo.
• En caso de hemorragia cerebral (accidente cerebrovascular hemorrágico), hipertensión grave no
controlada, hemorragia retiniana, rectocolitis hemorrágica, varices esofágicas, enfermedad de
Rendu-Osler…
• En los hemofílicos o personas que tienen problemas de coagulación.
Las dosis también varían en función de la toma de anticoagulantes o de la tendencia a los sangrados
abundantes (regla…). La mejor manera para conocer los aportes de vitamina E y antioxidantes sinérgicos
adecuados a cada caso, consiste en averiguar y seguir la evolución de los isoprostanos, los marcadores de
la lipoperoxidación.
Formas:
La vitamina E se presenta en ocho formas naturales, cuatro tocoferoles y cuatro tocotrienoles:
• Alfa-tocoferol
• Beta-tocoferol
• Gamma-tocoferol
• Delta-tocoferol
• Alfa-tocotrienol
• Beta-tocotrienol
• Gamma-tocotrienol
• Delta-tocotrienol
En el caso de la vitamina E sintética comprende ocho estereoisómeros. Pero sólo uno de ellos es el que
selecciona el hígado para ponerlo en circulación y que se distribuya por los tejidos.
La vitamina E sintética provoca el descenso en picado de los niveles circulantes de gamma-tocoferol,

único neutralizador fisiológico del peroxinitrito (ONOO°) generado por las células, que segregan al
mismo tiempo anión superóxido (O°) y óxido nítrico (NO°), afectando negativamente la función de los
glóbulos blancos.
Como neutralizar el peroxinitrito resulta fundamental para evitar la inflamación y el ateroma, es más
recomendable optar por la forma natural de la vitamina E.
u Aportes de vitamina C
Debido a que la vitamina C es extremadamente sensible al calor, al oxígeno y a los rayos UV, casi no está
presente en los productos cocinados. Por tanto, sólo la aportan los productos frescos y crudos.

10 mg de vitamina C pura bastan para impedir el escorbuto. Pero debido a la fragilidad de la vitamina C
la única manera de asegurarse esta cantidad es por medio de un aporte diario de 60 mg.
La síntesis optima de noradrenalina depende del consumo diario de al menos 200 mg de vitamina C.
A ello hay que sumar la cantidad de vitamina C que se pierde por las siguientes circunstancias:
• Al “sacrificarse” para regenerar el glutatión, desintoxicante principal de las células, antioxidante y

activador de los glóbulos blancos.
• Al “quemarse” por los rayos UV en el cristalino.
• Al destruirse por el hierro y el cobre en la producción de radicales hidroxilos para las defensas
antiinfecciosas.
• Al eliminarse como quelante de contaminantes en la sangre, los líquidos extra e intracelulares y

en el líquido epitelial bronquial.
• Al utilizarse para tapizar las paredes capilares y protegerlas con los polifenoles.
La mayoría de los estudios centrados en el aumento de la longevidad señalan que los aportes óptimos
de vitamina C serían en torno a los 500 mg al día, sin olvidar que la vitamina C no hace nada si no está
acompañada de los demás antioxidantes, polifenoles...
Efectos secundarios y contraindicaciones:
El hierro y/o el cobre y la vitamina C son incompatibles. Si se toma un complemento de hierro con uno
de vitamina C se producen radicales hidroxilos. Por ello esta combinación debería estar prohibida, al igual
que ocurre con el cobre.
Las personas que tienen exceso de hierro deberían tomar vitamina C en las comidas: por hemocromato-
sis, sobrecargas transfusionales y ferritina elevada, la mayoría de los hombres a partir de los 45 años y las
mujeres a partir de la menopausia. Pero ¡atención!: deberán hacerlo sin acompañarla de alimentos ricos
en hierro, pues de lo contrario lo que estarían haciendo es multiplicar por cinco su biodisponibilidad. El
té verde, por el contrario, logra el efecto inverso.
u Magnesio
Principales fuentes de magnesio:
• Aguas minerales.
• Marisco.
• Verduras.
• Legumbres.
• Cereales semiintegrales.
• Oleaginosas.
• Tofu.
El cacao contiene magnesio, pero es poco disponible por el organismo debido a la presencia de gra-
sas. Por su parte las grasas saturadas, los excesos de azúcar, el café, los excesos de fósforo (productos
lácteos y refrescos industriales) y sobre todo el estrés aumentan la pérdida de magnesio a través de
la orina.
Desde el punto de vista genético el 18% de la población tienen una peor recaptación del magnesio.

Por su parte, los estrógenos afectan al magnesio plasmático, disminuyéndolo tanto durante el ciclo mens-
trual como durante el embarazo.
La suplementación de magnesio en la mujer embarazada debería generalizarse, como ocurre en países

como Alemania.
Formas:
Los complementos de magnesio llamados “de tercera generación” incluyen una sal liposoluble no laxante,
el glicerofosfato.
Sus principales formas son:
• Taurina: actúa por sí sola sin necesidad de que intervenga el magnesio a través de una mejor re-
captación y sinergia de sus efectos.
• Vitamina B6, necesaria para las decarboxilaciones que permiten la síntesis de la serotonina, el
GABA (ácido gamma-aminobutírico) y la taurina.
Por otra parte, la retención celular del magnesio se potencia también por medio de elementos protectores
de las membranas celulares y sus transportadores: los antioxidantes y los omega 3.
u Zinc
Principales fuentes del zinc:
• Marisco y pescado.
• Hígado.
• Carne.
• Huevos.
Pero como todas estas fuentes están contaminadas (y cada vez más) son poco recomendables. Por su
parte, el zinc de origen vegetal se absorbe muy mal, motivo por el que los vegetarianos deberían tomar
un complemento a diario.
Por tanto, es necesario acudir a los suplementos. De todas las formas en las que se comercializa opte
por el citrato de zinc y el picolinato de zinc, que se absorben mejor que el gluconato y el sulfato, la
peor de ellas.
Dosis:
El aporte diario recomendado es de 15 mg, siendo esa la dosis de referencia en los suplementos.
En caso de déficit pueden ser necesarios 30 mg al día, y muy raramente 45 mg.
Atención: se necesita una media de seis meses para corregir una carencia de zinc en las personas mayores.
Efectos secundarios:
Hay que suspender la suplementación de zinc en caso de infección bacteriana (anginas, otitis, gastroen-
teritis...) o catarro (incluso si es de tipo vírico), debido al riesgo de sobreinfección bacteriana. Y es que el
zinc, aunque sea antiviral, también puede contribuir al crecimiento de las bacterias.
Por ello debe dejar que pase una semana desde que acabó la infección vírica para retomar la suplemen-
tación de zinc.

Glosario
4HNE
4-hidroxinonenal. Resultado de la oxidación de los ácidos grasos poliinsaturados. Al igual que
ocurre con el MDA y los isoprostanos urinarios, el aumento de su número permite evaluar
la intensidad de las agresiones oxidativas sobre los lípidos (circulantes y de las membranas
celulares).
ÁCIDO ALFA LIPOICO

Intermediario del metabolismo necesario para generar combustibles, como las grasas, que permiten
producir el ATP, la energía de las células.
ANABOLISMO
Fase de construcción de los tejidos y que se da durante el periodo de crecimiento (en el útero,
siendo niño y de adolescente), pero también durante toda la vida para la renovación y reparación
de los tejidos y órganos. Es el proceso contrario al catabolismo.
COLESTEROL HDL/LDL
El colesterol es el precursor esencial de la coenzima Q10, la DHEA, las hormonas sexuales y un
componente extremadamente importante de las membranas celulares. El colesterol-LDL se mueve
por la sangre unido a las liproteinas de baja densidad (low density lipoproteins o LDL) para penetrar
en todos los tejidos orgánicos y muy en especial en la pared arterial, donde se convierte en un factor
clave del proceso arterioesclerótico.
Pero la oxidación de las LDL impide el intercambio entre las lipoproteinas vehiculantes (LDL
o HDL) con lo que, al predominar el colesterol LDL, este se deposita en las paredes arteriales
volviéndolas rígidas. Ese es el inicio del ateroma. Por otra parte, su eliminación por la bilis sólo
es correcta si se consume mucha fibra, ya que de este modo se impide que sea reabsorbido. Los
vegetales contienen fitosteroles que inhiben la absorción del colesterol.
COX
La ciclooxigenasa es una enzima que transforma el ácido araquidónico en prostaglandinas proin-
flamatorias, activadoras de las plaquetas y vasoconstrictoras. Por ello un aumento de su actividad
es origen de patologías inflamatorias, alérgicas y cardiovasculares. Se puede reducir considerable-
mente el ácido araquidónico, procedente de la carne, si se consume en ocasiones excepcionales. Los
polifenoles y los antioxidantes inhiben la acción de la COX pero sin los graves efectos secundarios
que acompañan a los inhibidores de la ciclooxigenasa, como son los AINEs.
GLICACIÓN
Fenómeno por el que la glucosa se une a una proteína, lo que hace que su actividad se vea reducida.
La glicación afecta a todo el mundo, aunque es proporcional a la cantidad de glúcidos de absorción
rápida que se ingieren, e inversamente proporcional a la intensidad de la actividad física que se realice.
Es mucho más elevada en los diabéticos y acelera el envejecimiento al paralizar la producción de ener-
gía, así como las defensas antiinfecciosas, anticáncer, antioxidantes, antiinflamatorias y antitóxicas.
GLUTATIÓN
Tripéptido (glutamato, cisteína y glicina) que es al mismo tiempo antioxidante, desintoxicante
universal y activador de los glóbulos blancos, y por lo tanto esencial para las defensas contra las
infecciones y el cáncer. Debido a la exposición a la contaminación y a algunos medicamentos como
el paracetamol, el glutatión se usa en exceso, lo que hace que sus niveles se desplomen. Para res-
taurarlos u optimizarlos se combina con N-acetil-cisteína y vitamina C, que lo mantiene de forma
activo, aunque sea de forma reducida.

LIPOXIGENASA
Enzima que produce por una vía diferente a la COX los leucotrienos, agentes muy alérgenos
(como los del choque anafiláctico) o inflamatorios procedentes del ácido araquidónico e implica-
dos en numerosas patologías (psoriasis y endometriosis). Se puede reducir la actividad de esta vía
comiendo menos carne, el único alimento que lleva ácido araquidónico, además de consumiendo
polifenoles, que pueden inhibir su acción.
MDA
Malondialdehído, residuo de la oxidación de los ácidos grasos poliinsaturados como el 4-HNE.
NAD
La vitamina PP, una forma de vitamina B3 (y al igual que todas las vitaminas B), no actúa bajo
su forma original, sino transformada en coenzimas, que son el NADH o el NADPH. La función
de estas coenzimas es fundamental en la energía y la resistencia a las agresiones de todo tipo (oxi-
dativas, inflamatorias…) y por lo tanto en la ralentización del envejecimiento y la prevención de
las enfermedades degenerativas. Son las coenzimas de las sirtuinas y de uno de los mecanismos
fundamentales de la reparación del ADN: la poli(ADP-ribosil)ación. Es por esta razón que la ni-
cotinamida (NAD) se ha convertido en protagonista de los programas de la lucha antiedad.
NF-KB
Uno de los principales factores, junto al mTOR, de la inflamación. Se activa mediante el estrés
oxidativo y se inhibe mediante los antioxidantes y los polifenoles.
QUELACIÓN
Proceso por el que una molécula puede atraer y unirse a un metal pesado o a un contaminante,
lo que por regla general hace que éste se neutralice y facilita su eliminación por la orina o heces.
TNF-ALFA
Citoquina (mensajero emitido por los glóbulos blancos) responsable, entre otras, de la pérdida
de apetito durante una infección y de la desestructuración del músculo estriado, facilitando así
la liberación de glutamina, el combustible preferido de los glóbulos blancos (pero también de las
células cancerígenas).
REFERENCIAS:
Puede consultar las referencias científicas de este Dossier en la siguiente dirección:
URL: http://www.saludnutricionbienestar.com/dossiers/fuentes-longevidad-parte2.pdf
Las informaciones contenidas en esta publicación se proporcionan únicamente con Los Dossiers de Salud, Nutrición y Bienestar
fines informativos y no pueden ser consideradas como recomendaciones médicas
personalizadas. No debe seguirse ningún tratamiento basándose únicamente en el
contenido de este Dossier, y se recomienda al lector que para cualquier asunto rela- Ediciones de Salud, Nutrición y Bienestar, SL
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SALUD, Los Dossiers de

E l Dr. Jean-Paul Curtay es un pionero

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I. NUTRIENTES Y LONGEVIDAD: RELACIONES PELIGROSAS Y

|Las proteínas, las peores enemigas

Dentro de las proteínas hay algunas más perjudiciales que otras:

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Mientras que las personas que siguen una ali-

|Los aminoácidos azufrados

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• Ayuda en la recaptación del magnesio para las células.

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La inmunodepresión desempeña un papel fundamental en el envejecimiento. A menudo se origina tras

|Los ácidos grasos

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Por último, la glucosa se acumula en el cristalino

|Las vitaminas que marcan la diferencia

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• Cataratas y Degeneración Macular Asociada a la Edad (DMAE).

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• De alergias y diabetes en los niños.

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El magnesio desempeña un papel fundamental en la disponibilidad de la energía, así como en la pérdida

• Cada etapa de la producción de energía depende del magnesio.

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Resulta indispensable para:

• Que se tenga apetito.

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Los aportes recomendables de zinc

A proximadamente el 80% de la población española no llega a la cantidad recomendada de 15 mg

Un nivel inadecuado de zinc está asociado con:

• Disminución del número de anticuerpos.

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El hierro es responsable de:

• La degeneración cirrótica del hígado.

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La proporción de españoles con déficit de selenio es de un 30% aproximadamente. El aporte medio es

|Los otros principios activos importantes para la longevidad

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Su gran eficacia antioxidante es posible por:

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Entre los beneficios atribuidos a la coenzima Q10 destacan que:

• Participa en el transporte de electrones bajo la membrana mitocondrial, y contribuye a incremen-

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