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1) Stretching

2) Riscaldamento
3) Pesi
Leggero - 2 Kg
Medio - 4 Kg
Pesante - 6 Kg

Esercizi
Petto/Tricipiti:
{
- Chest press in line (pesante) x 10
- Triceps flex (leggero) x 10
- 30 secondi di pausa
} x 3
1 minuto di pausa (bevo)
{
- Chest fly (medio) x 10
- Triceps press (pesante) x 10
- 30 secondi di pausa
} x 3
1 minuto di pausa (bevo)
{
- Rotate chest press (pesante) x 10
- Flessioni x 10
- 30 secondi di pausa
} x 3
Schiena/Bicipiti:
{
- Wide row (medio) x 10
- Biceps flex (leggero) x 10
- Regular row (pesante) x 10
- Biceps curls (leggero) x 10
- 30 secondi di pausa
} x 3
1 minuto e mezzo di pausa (bevo)
{
- Pull over (pesante) x 10
- Top curl (leggero) x 10
- Reverse fly (leggero) x 10
- Bottom curl (leggero) x 10
- 30 secondi di pausa
} x 3
1 minuto di pausa (bevo)
{
- Ground back extension x 30 secondi
- 10 secondi di pausa
- Regular biceps curl (leggero) x 30 secondi
- 30 secondi di pausa
} x 3
Spalle:
{
- Curl up (pesante) x 10
- Up right row (medio) x 10
- Calciata x 30 secondi
- 30 secondi di pausa
} x 3
1 minuto di pausa (bevo)
{
- Front race (medio) x 10
- Lateral race (medio) x 10
- La rana x 30 secondi
- 30 secondi di pausa
} x 3
1 minuto di pausa (bevo)
{
- Wide race (medio) x 10
- Shoulder fly (leggero) x 10
- Ultimate plan alongis x 30 secondi
- 30 secondi di pausa
} x 3
4)Cardio