LINEAMIENTOS BÁSICOS PARA FORTALECER EL

SISTEMA INMUNOLÓGICO Y LA SALUD INTEGRAL

A continuación, se enumeran una serie de recomendaciones sobre

hidratación, nutrición y hábitos saludables para ser tenidas en cuenta
por la población general en tiempos de cuarentena

Por Isha Escribano y Sol Sananes

1. Descanso

El descanso es una de las fuentes de energía primordiales.

- En líneas generales, se recomiendan entre 6 a 8 horas de descanso diarias.

Nota: durante la infancia los requerimientos de sueño suelen ser mayores.

- La franja horaria de mayor calidad de sueño es de 10 pm a 6 am. Y puesto que el cansancio

es acumulativo, se hace muy difícil recuperar el sueño perdido.

Nota: es importante tener presente que el hígado realiza su trabajo de desintoxicación y

metabolismo entre las 10 pm y las 2 am, por lo cual es sumamente importante respetar los
horarios de descanso sugeridos.

2. Hidratación

El agua es esencial para la vida. Transporta nutrientes y compuestos en la sangre,

regula la temperatura corporal, elimina los desechos y lubrica las articulaciones,
entre otras tantas funciones esenciales. Entre el 60 y el 70 por ciento de nuestro
cuerpo es agua.

i. Se recomienda beber entre 8 a 10 vasos diarios de agua natural sin gas.

La ingesta de líquidos es primordial para mantener la hidratación necesaria y sostener el buen
funcionamiento del sistema inmunológico, por lo que es fundamental garantizar el consumo
de agua incluso antes de tener sed, especialmente en las personas mayores.
ii. Si bien el agua es siempre la mejor opción, es importante aclarar que la hidratación
también puede provenir de otras fuentes, como frutas y verduras.
El jugo de limón natural diluido en agua no solo es una excelente opción de hidratación, sino
que además aporta vitamina C.

ii. En otoño e invierno es especialmente aconsejable comenzar el día tomando una taza de
agua tibia (se le puede agregar unas gotitas de limón natural), para compensar la
deshidratación que ocurre naturalmente durante las horas de sueño.

Nota: se sugiere no consumir demasiada cafeína (porque deshidrata), así como también evitar
los jugos de fruta endulzados artificialmente, los concentrados, los jarabes, las bebidas
gaseosas y las bebidas sin gas azucaradas.

3. Alimentación

La alimentación es otra importantísima fuente de energía.

Las personas que tienen una dieta balanceada tienden a ser más saludables, con
un sistema inmunológico más fuerte y con un menor riesgo de sufrir
enfermedades crónicas e infecciosas.

i. Frutas y verduras

Se sugiere que el consumo de frutas y verduras incluya al menos cinco porciones al día ya
que, entre sus múltiples beneficios, aportan grandes cantidades de vitaminas A y C y
antioxidantes (vitales para combatir infecciones).

Nota: cuando se compran frutas y verduras por demás, en vez de tirarlas, antes de que se
pongan feas se pueden lavar, cortar y congelar.

ii. Cereales y legumbres

Se recomienda el consumo diario de granos enteros (como por ejemplo maíz, mijo, avena,
trigo y arroz integral); o tubérculos (papa, batata o mandioca).

Respecto de las harinas, siempre la mejor opción es que sean integrales (pan integral, pasta
integral, galletitas integrales).

Se sugiere consumir legumbres (lentejas, porotos, garbanzos, arvejas, etc.) al menos tres
veces por semana: se conservan durante mucho tiempo, son económicas y ricas en proteínas y
hierro.

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Nota: es recomendable incorporar a la dieta más frutas, verduras y legumbres, en lugar de tanta
pasta y arroz. El consumo diario de alimentos frescos y sin procesar aporta la mayoría de las
vitaminas, minerales, fibra dietética, proteínas y antioxidantes que el cuerpo necesita.

iii. Grasas y aceites

Se recomienda el consumo de grasas no saturadas (como las que se encuentran en la palta,

frutos secos, aceite de oliva, soja, canola, girasol y maíz) en lugar de grasas saturadas (como
las que están presentes en las carnes, coco, crema, quesos y manteca).

Además, también es aconsejable evitar:

- las grasas trans producidas industrialmente, generalmente presentes en alimentos

procesados, comidas rápidas, facturas, alimentos fritos, pizzas congeladas, pasteles, galletas,
margarinas y productos para untar.

- las carnes procesadas (salchichas, embutidos) ya que son ricas en grasas y sal. Las carnes
blancas (aves de corral y pescados), generalmente son más bajas en grasas que las carnes
rojas.

Nota: es fundamental evitar el azúcar, las grasas saturadas y la sal para reducir
significativamente el riesgo de sobrepeso, obesidad, enfermedades cardíacas, derrames
cerebrales, diabetes y ciertos tipos de cáncer, así como otros tantos desequilibrios psico-físicos.
Se recomienda, además, disminuir el consumo de carnes en general, tanto por el cuidado de la
salud humana como por la de todo el Planeta.

iv. Cafeína

El consumo de cafeína potencia los efectos del estrés.

El café, las gaseosas colas, el mate, los chocolates y los tés (excepto los de hierbas) contienen
cafeína.

El té negro puede ser reemplazado por infusiones (manzanilla, boldo, menta, peperina, poleo,
etc.) y el mate puede suavizarse agregándole hierbas (hojas de cedrón, melisa, burrito, etc.).

Nota: es aconsejable disminuir el consumo de cafeína gradualmente ya que la abstinencia

abrupta puede producir fuertes migrañas.

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v. Especias

El agregado de especias en las comidas, crudas o cocidas, ofrece múltiples beneficios para la
salud.
La combinación de cúrcuma con pimienta negra, por ejemplo, tiene propiedades
antifúngicas, antibacterianas, antisépticas y antioxidantes. Además, la incorporación de
especias en la dieta (canela, semillas de hinojo, semillas de mostaza, jengibre, comino, etc.)
contribuye con una buena digestión. Es aconsejable comenzar a incorporarlas de a poco, para
familiarizarse gradualmente con los nuevos sabores, así como al principio guiarse por recetas.

Nota: el guiso de lentejas con verduras y especias, acompañado de arroz, es una opción
sumamente nutritiva, fácil de preparar y accesible económicamente.

vi. Energía

Los alimentos frescos, como las frutas y verduras, o las comidas recién preparadas, aumentan
la energía vital en nuestro organismo.

Lo reducen, por el contrario, todos los alimentos enlatados, congelados, recalentados y

excesivamente condimentados, grasos o dulces, así como las carnes rojas y blancas, el
cigarrillo, las bebidas alcohólicas y las drogas en general.

Se recomienda respetar las tres comidas básicas (desayuno, almuerzo y cena) en horarios
establecidos, a las que se le pueden agregar colaciones de frutas, verduras o cereales, para
evitar que las comidas principales sean excesivas en cantidad.

Nota: es recomendable reemplazar el consumo de galletas, dulces y gaseosas, por agua

natural, cereales, frutos secos y semillas, frutas y verduras frescas.

4. Respiración

La respiración es otra de las principales fuentes de energía.

i. Se sugiere ventilar frecuentemente los ambientes para permitir así el ingreso de aire fresco

ii. Si bien se trata de una función autonómica y espontánea, la modificación voluntaria de la

respiración mediante técnicas específicas (como los pranayamas que se enseñan en el
yoga), incrementa significativamente la oxigenación, mejora la capacidad pulmonar y
contribuye a eliminar toxinas acumuladas en el organismo, entre otras cosas.

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Los pranayamas son, además, una técnica práctica, simple y poderosa que permite calmar la
incesante actividad de la mente.

Nota: la constante oscilación de la mente entre el pasado y el futuro es una de las principales
causas de cansancio y de estrés.

5. Actividad física

El movimiento corporal contribuye a mantener la salud física, psíquica y mental.

Debido al confinamiento obligatorio en tiempos de cuarentena, es de vital importancia

mantenerse diariamente en actividad.

Durante el día, se recomienda interrumpir los períodos de quietud corporal con al menos
unos 3 a 5 minutos por hora de movimiento, con actividades tales como caminar, limpiar,
bailar, realizar elongaciones o posturas de yoga.

La actividad física, en contraposición al sedentarismo, ayuda a mejorar la circulación

sanguínea, reducir la presión arterial, controlar el peso corporal
y disminuir el riesgo de enfermedades cardíacas, derrames cerebrales, diabetes tipo 2 y varios
tipos de cáncer, entre otros beneficios.

Además, reduce el riesgo de sufrir depresión y deterioro cognitivo, retrasa la aparición de la

demencia y proporciona una sensación general de bienestar.

Nota: la actividad física también contribuye a darle al día una rutina, fortalece los músculos y los
huesos, relaja el cuerpo y la mente y aumenta el equilibrio y la flexibilidad.

6. Higiene

Antes y después de manipular alimentos es fundamental realizar un correcto

lavado de manos durante 20 segundos, con agua potable y jabón, o con un
desinfectante de manos a base de alcohol.

Ante la pregunta de si los alimentos pueden ser una fuente o vía de transmisión de COVID-19,
y si es necesario desinfectar la compra, de momento, no hay pruebas de que los alimentos
puedan ser una fuente o vía de transmisión del virus.

La Organización Mundial de la Salud (OMS) ha emitido recomendaciones de precaución que

incluyen consejos sobre el seguimiento de buenas prácticas de higiene durante la

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manipulación y preparación de alimentos, como lavarse las manos y evitar la posible
contaminación cruzada entre alimentos cocinados y no cocinados.

Estas medidas deben de extenderse por precaución a la manipulación de los alimentos

envasados o empaquetados (estos datos deben interpretarse con cautela porque se requieren
más estudios que confirmen estos resultados).

Nota: en el siguiente enlace se comparten más recomendaciones para el manejo higiénico

de los alimentos: https://www.argentina.gob.ar/salud/coronavirus/poblacion/alimentos

7. Meditación

La meditación, o estado placentero de la mente, es otra de las fuentes básicas de

energía.

El buen funcionamiento del sistema inmunológico depende del descanso profundo.

La restauración que ocurre durante el sueño no suele ser suficiente para eliminar las toxinas
generadas durante el estrés y la fatiga acumulada en el día a día. Por tal motivo, es
fundamental darle un descanso a la actividad mental, con una o dos meditaciones diarias.

Nota: 10 minutos de meditación diaria ya contribuyen positivamente en este aspecto.

8. Preguntas frecuentes

En el siguiente enlace se comparten las respuestas a las dudas más comunes sobre el
coronavirus COVID-19: https://www.argentina.gob.ar/coronavirus/preguntasfrecuentes

Las autoras son médicas recibidas en la Facultad de Medicina de la Universidad de Buenos

Aires (UBA). Sus matrículas nacionales (M.N.) son 88.124 y 134.349, respectivamente.

Fuentes: Organización Mundial de la Salud (OMS), Organización de las Naciones Unidas para la
Alimentación y la Agricultura (FAO), Ministerio de Salud de la República Argentina, Institutos
Nacionales de la Salud de los Estados Unidos (NIH), Academia Española de Nutrición y
Dietética; Autoridad Europea para la Seguridad de los Alimentos (EFSA), The New England
Journal of Medicine, Rig Veda, Charaka Samhita.