Desayunos y meriendas

para el cole y el trabajo

 Indice
Introducción
3 bocatas supersencillos que te van a encantar
Un par de batidos para salir corriendo de casa
2 recetas para hacer bebida vegetal prácticamente de la nada
Cómo me lo llevo
Básicos
Hummus clásico y variantes
Mermelada expess sin azúcar
Granola
Sirope de dátiles y su conservación
Nutella saludable con sólo 2 ingredientes
Masas
Una masa para 3 recetas: empanadillas de zorza, bollos preñados de
Calabizo y focaccia de tomate seco
Pan chapati
Muffins de manzana y canela
Muy dulce
Brownie de plátano, sólo 3 ingredientes
Brownie de boniato, sólo 3 ingredientes
Chocolatinas de cereales y frutos secos
Barritas energéticas de avellanas y chocolate
Cookies de avena
Galletas de tahín
Bizcocho de crema de cacahuete
Salado
Bacon de berenjena
Mini falafel de lentejas rojas
Kebab de seitán con salsa de yogur
Paté de berenjena
Sobrasada de boniato
Garbanzos crujientes
Introducción
A simple vista, un desayuno o merienda saludable no debería ser
muy difícil de confeccionar, pero dentro de estas dos comidas
rondan alimentos superfluos y ultraprocesados que no deberían
formar parte habitual de nuestra alimentación.

Comienzo así, por que todas y todos sabemos que no pasa nada
por comerse un dulce o ir a la máquina de vénding de vez en
cuando, pero no debería ser la tónica habitual si queremos que
nuestra alimentación sea saludable.

Voy a empezar dándote algunos ejemplos básicos de alimentos

que son fácilmente transportables y resultan muy ricos y
apetecibles para tomar un snak:

1 plátano (deberían darle el premio al mejor packaging)

Un par de mandarinas (mismo premio que el anterior)
1 puñado de frutos secos
1 puñado de pasas
Manzana cortada en gajos con crema de cacahuete
Fruta deshidratada
Una botellita con batido casero de chocolate
Un yogur natural
Frutos rojos
Un bocadillo de hummus
Una magdalena casera sin azúcar
Un par de onzas de chocolate 80%
...
Sinceramente, yo combinaría 3 o 4 de la lista anterior.
Pero entiendo que nos aburramos y que busquemos un poco
mas allá.
Antes de empezar con las recetas quiero darte otras recetas
más sencillas, algunas combinaciones que merece la pena que
pruebes.
También quiero darte herramientas para que transportes de
manera segura tus alimentos.
Y luego, por fin, comenzaremos con las recetas, recuerda que
podrás apoyarte en los vídeos para que te salgan perfectas.

3 bocatas supersencillos que te van a encantar

Bocata de mermelada y crema de cacahuete
Es tan sencillo como parece, coge un buen pan integral y unta
en un lado crema de cacahuete y mermelada, si puede ser de
frutos secos y sin azúcar, tienes la receta en el siguiente
apartado: Básicos

Bocata de plátano con crema de cacahuete

Si, crema de cacahuete otra vez, pero también puede ser crema
de almendras o de avellanas, o la crema de chocolate de la
siguiente sección.
Éste bocata es tan simple como untar crema de cacahuete y
colocar rodajas de plátano encima.

Sandwich de hummus con lechuga

Pero no el hummus por un lado y la lechuga por el otro, pica en
juliana finita la lechuga y mézclala con un buen hummus
casero(receta en el próximo apartado), es ideal para sandwich y
para que los mas peques tomen un poquito de hoja verde
cruda.
Un par de batidos para salir corriendo de casa
Batido de chocolate
Mezcla en el vaso de la batidora unos 200 ml de bebida vegetal
sin azúcar, un par de dátiles deshuesados, una cucharadita de
cacao en polvo sin azúcar, una cucharada de crema de
cacahuete y otra cucharadita de tahín, tritura hasta conseguir
que todos los ingredientes se integren, saldrás de casa a tope
de nutrientes buenos.

Batido de frutos rojos

Vierte en en vaso de la batidora un puñado de frutos rojos
frescos o congelados, un vaso de 200 ml de bebida vegetal, un
puñado de anacardos, un puñado de arándanos secos, tritura
hasta conseguir un batido espeso y homogéneo.

Como hacer bebida vegetal prácticamente de

la nada
Leche de anacardos en 30 segundos
Tritura un puñado generoso de anacardos con 200 ml de agua
hasta conseguir textura de leche, si quieres endulzar puedes
añadir un par de dátiles, unas gotas de vainilla o canela.
(esta receta no sirve con otro fruto seco)

Leche de crema de cacahuete

Combina en el vaso de la batidora una cucharadita de postre
colmada con 200 ml de agua, tritura hasta mezclar bien, queda
exquisita con media cucharadita de cacao en polvo sin azúcar.
 Cómo me lo llevo
Hoy en día tenemos alternativas suficientes como para elegir un
"transporte" saludable y sostenible, te dejo enlazados a través de
la foto mis favoritos:
 Recetas
Recuerda que puedes apoyarte en los vídeos
para que las recetas te salgan perfectas
 Básicos
Una selección de recetas supersimples en las que te doy
alternativas y formas de conservación

Hummus
Ingredientes:
200 g de garbanzos cocidos y escurridos
2 cucharadas soperas de tahín
El zumo de medio limón
Una pizca de sal
Un par de cucharadas soperas de aceite de oliva
Preparación:
Trituralo todo hasta conseguir un untable suave y denso.
Variantes:
Prueba a añadir directamente a esta prepración una de estas
alternativas: un par de pimientos del piquillo, media taza de
guisantes cocidos, medio aguacate, zanahoria cocida al dente,
6 tomates secos hidratados.

Para conservar el hummus puedes ayudarte de una película de

aceite de oliva o zumo de limón en la superficie del mismo, pero
lo mejor son los envases al vacío de la página anterior, lo
tendrás fresco toda la semana!
Mermelada express de frutos rojos sin azúcar
Ingredientes:
250 g de frutos rojos congelados
El zumo de un limón
1/2 cucharadita de agar agar(da igual que sea en copos o en
polvo)
Preparación:
Vierte los frutos rojos, el zumo de limón en un cazo y el agar agar
y deja que se cocinen a fuego medio unos 20 minutos,
remueve de vez en cuando.

Conserva esta rica mermelada en un bote cerrado en tu

frigorífico hasta 2 semanas, también puedes hacer mas
cantidad y hacer conservas al vacío.

Granola
Ingredientes:
1 taza de avena en copos(unos 150 g)
2 cucharadas soperas de sirope de datíl(receta en pág X)
1/2 taza de frutos secos troceados
1 cucharada sopera colmada de crema de cacahuete
Preparación:
Precalienta el horno a 180C y mezcla en un bol todos los
ingredientes, combina hasta que se integren bien, vierte en una
fuente apta para horno y hornea 15-18 minutos.
Conserva una vez fría, en un bote cerrado, por un mes, no hace
falta meterla en el frigorifico.
 Sirope de dátiles
Ingredientes:
200 g de dátiles deshuesados
200 ml de agua
1 cucharadita de vainilla (opcional)
Preparación:
Tritura todo en el vaso de la batidora hasta conseguir una textura
homogénea.
Conservación:
En el vídeo puedes ver como vierto el sirope en una cubitera, de
esta manera tengo siempre a punto sirope casero para hacer un
postre o endulzar una taza de té o de chocolate caliente.

Nutella saludable
Ingredientes:
200 g de crema de avellanas sin azúcar
2 onzas de chocolate negro (al menos 80%)
Preparación:
Coloca al baño maría la crema de avellanas y sobre ella las dos
onzas de chocolate negro, espera a que se funda, remueve y
guarda en un bote cerrado.

Las cremas de futos secos se conservan sin necesidad de frío

durante semanas, sinceramente no creo que esta crema dure
tanto tiempo en casa, pero a modo informativo, está bien!
 Masas
Una masa para 3 recetas
Ingredientes:
500 g de harina de fuerza
1 sobre de levadura fresca de panadería
375 ml de agua
2 cucharadas soperas de aceite de oliva y sal
Preparación:
Mezcla la harina con la levadura y una cucharadita de sal,
remueve hasta que todos los ingredientes se hayan integrado.
Ve echando agua en dos o tres veces sin dejar de remover.
Finalmente agrega el aceite de oliva y amasa un par de minutos,
deja que la masa repose al menos media hora tapada con un
paño.
Empanadillas de zorza
Ingredientes:
200 g de soja texturizada fina puesta a remojo con 1/2
cucharadita de ajo en polvo, una pizca de sal y una cucharadita
de pimentón ahumado, al menos media hora(si lo haces antes
de empezar con la masa será suficiente)
1/2 cebolla
2 dientes de ajo
Pimentón ahumado
Aceite de oliva y sal
Preparación:
Mientras la masa reposa, pon a pochar la cebolla cortada bien
finita, cuando se vuelva transparente añade la soja
escurrida(reserva 1/2 taza de su caldo), rehoga unos minutos y
añade el caldo, deja que se cocine un par de minutos mas,
añade una cucharada de piementón ahumado, remueve, apaga
el fuego y deja que se termine de hacer unos minutos con la
tapa puesta
 seguimos con las empanadillas...
La masa ha tenido que aumentar un poco su volumen, amásala
unos minutos, para que no se pegue a la superficie de trabajo
añade un puñadito de harina integral.
Precalienta el horno a 180ºC
Ve cogiendo porciones de masa del tamaño de una naranja
aprox y estíralas con la ayuda de un rodillo de cocina hasta que
tengan medio cm aproximadamente de grosor.
Coge un par de cucharadas de zorza, colócala en el centro de la
empanadilla y pliégala, sella primero los bordes con los dedos y
luego con un tenedor, repite hasta terminar con la masa y el
relleno, pincela la superficie con aceite de oliva y hornea 20-25
minutos.
Bollos preñados de Calabizo
Con la misma masa que la receta anterior, puedes hacer bollos
preñados, sólo necesitas un par de chorizos vegetales.
Coge masa del tamaño de un albaricoque y rellénala, tal y como
te muestro en el vídeo, finalizando también con aceite de oliva,
cóloca en una fuente apta para horno y hornea unos 20 min.
Focaccia de tomate seco
Vamos a hacer la variedad de tomate seco, pero con aceitunas
o trocitos de cebolla pocahada también queda muy bien.
Para hacerla primero corta los tomates secos previamente
hidratados y resérvalos.
Amasa la masa unos minutos y méte dentro la mitad de los
tomates secos, amasa un par de minutos mas.
Estira la masa con la ayuda de un rodillo de cocina y coloca por
encima el resto de tomates secos, coloca la masa en una fuente
apta para horno, cubre la masa con un poco de aceite de oliva y
sal, pon a precalentar el horno a 180ºC y deja que leve otra
media hora tapada con un trapo.
Pasado este tiempo hornea 20-25 minutos.
 Pan chapati
Ingredientes:
100 g de harina de fuerza
100 g de harina integral
Agua
Aceite de oliva y sal
Preparación:
Mezcla las dos harinas y la sal en un bol amplio.
Añade el agua(unos 50 ml) y amasa primero con la cuchara y
luego con las manos hasta formar una masa ligeramente
pegajosa y manejable.
Añade un par de cucharadas de aceite de oliva y vuelve a
amasar unos segundos, tapa con un trapo y deja que repose
una media hora.
Pasado este tiempo coge un puñadido de harina integral y
vuelve a amasar unos segundos.
Pon la plancha o sartén a calentar con una cucharadita de
aceite de oliva y coge un trocito de masa para estirarlo con la
ayuda de un rodillo de cocina, ha de quedar de
aproximadamente 1/2 cm de grosor.
Colócalo sobre la plancha y cuando veas que empieza a
hincharse ligeramente dale la vuelta, repite hasta terminar con la
masa.
Va genial con los mini falafel y con el kebab.

Para la versirón sin gluten utiliza 250 g de harina de quinoa o

arroz y 1 taza de agua(unos 120 ml que tendrás que añadir poco a
poco)el resto de la receta es igual
 Pan rápido de avena
Ingredientes:
1 taza de avena en copos
1 taza de harina integral(si usas harina sin gluten, como trigo
sarraceno o arroz, deberás añadir media taza más)
1 taza de bebida de soja sin azúcar
2 cucharadas de aceite de oliva
1 cucharadita de levadura en polvo
Una pizca de sal
Preparación:
Precalienta el horno a 200ºC, en un bol amplio mezcla la avena
con la harina, la levadura en polvo y la sal, añade la taza de
bebida de soja y el aceite, remueve bien y viérte la masa en un
molde apto para horno.
Hornea 30-35 minutos, deja que enfríe con el horno apagado y
la puerta entreabierta.
Muffins de manzana y canela
Ingredientes:
6 dátiles
1 taza de bebida vegetal sin azúcar
1 manzana rallada sin piel
1 taza de harina integral(usa la misma taza que la leche para que
las medidas sean iguales)
1 cucharadita de levadura química
1 cucharadita de canela
Preparación:
Precalienta el horno a 180ºC y tritura los dátiles con la bebida
vegetal, reserva.
En un bol amplio mezcla la harina, levadura y canela, mezcla y
añade la manzana rallada, vuelve a mezclar y vierte encima la
mezcla de la batidora, mezcla de nuevo y coloca en moldes
para muffins, decora con avena y hornea 30-35 min.
 Muy dulce
Brownie de plátano
Ingredientes:
2 plátanos muy maduros
200 g de crema de cacahuete
1 cucharada sopera de cacao en polvo sin azúcar
Nueces y chocolate troceados(opcional)
Prepraración:
Precalienta el horno a 180ºC. En un procesador tritura los
plátanos con la crema de cacahuete y el cacao hasta conseguir
una mezcla homogénea.
Vierte en un molde apto para horno y hornea 25-30 min. Espera
a que esté frío para maniupularlo.

Brownie de boniato
Ingredientes:
Un boniato de 250 g (aprox) asado al horno o al microondas
200 g de crema de cualquier fruto seco
1 cucharada sopera de cacao en polvo sin azúcar
1 pizca de sal
Preparación:
Precalienta en horno a 180ºC, en un procesador tritura el
boniato (sin piel), la crema de cacahuete, el cacao y la pizca de
sal, hasta conseguir una textura densa y homogénea.
Hornea 30-35 minutos, manipula cuando esté frío.
 Chocolatinas de cereales y frutos secos
Ingredientes:
100 g de chocolate 80%
50 g de quinoa hinchada ( u otro cereal hinchado)
Un puñado de frutos secos bien picados
Preparación:
Funde el chocolate negro al baño maría, en un bol mezcla los
cereales y los frutos secos y luego añade el chocolate fundido,
mezcla bien y coloca en un molde, refrigera hasta consumir.
Si no tienes este tipo de moldes, utiliza uno de bizcocho y luego
parte las chocolatinas con un cuchillo bien afilado, pásalo por
agua caliente(y seca antes de cortar) para ayudarte a cortar el
chocolate.

Barritas energéticas de avellanas y chocolate

Ingredientes:
1 taza de avellanas
10 dátiles
4 onzas de chocolate 80%
Preparación:
Tritura todos los ingredientes hasta conseguir una masa densa y
manejable, colócala en un molde de silicona y refrigera al
menos un par de horas, corta a tu gusto.
 Cookies de avena
Ingredientes:
1 taza de harina de avena
1 cucharada de levadura química
8-10 cucharadas de sirope de dátil casero
2 cucharadas soperas de aceite de oliva
1 cucharadita de vainilla
Un puñado de chips de chocolate negro
Preparación:
Precalienta el horno a 180ºC, en un bol amplio mezcla la harina,
la levadura, el sirope y el aceite, mezcla hasta conseguir una
masa manejable y densa.
Añade al final los chips de chocolate, vuelve a amasar, forma las
galletas y coloca en una fuente/ papel vegeta, hornea 15-18 min

Galletas de tahin
Ingredientes:
200 ml de tahín
1/2 taza de sirope de dátil casero
2 huevos de chía
50 g de avena
2 cucharadas de postre de cacao sin azúcar
50 g de chocolate negro troceado
Preparación:
Precalienta el horno a 180ºC y mezcla, en un bol amplio, el tahín,
el sirope y el huevo de chía, añade después la avena, el cacao y
el chocolate.
Forma las galletas y colócalas sobre un papel vegetal, hornea
15-18 minutos, consume cuando hayan enfriado.
Puedes hacerlas aún mas rápido mentiendo todos los ingredientes en la
procesadora, teniendo en cuenta que es probable que necesites un poco mas de
avena al triturar.
 Bizcocho de crema de cacahuete
Ingredientes:
250 g de harina integral
350 ml(1 taza y media) de bebida vegetal sin azúcar
1 sobre de levadura en polvo
2 cucharadas soperas colmadas de crema de cacahuete
8 dátiles
Una pizca de sal
Preparación:
Precalienta el horno a 180ºC y tritura con un procesador de
alimentos la bebida vegetal junto a los dátiles y la crema de
cacahuete hasta conseguir textura de batido ligero.
En un bol amplio mezcla la harina integral, la sal y la levadura en
polvo, vierte el contenido del procesador en el bol y mezcla
hasta que todos los ingredientes se integren.
Vierte en un molde apto para horno y hornea 40-45 min.
Pasado este tiempo, deja que el bizcocho enfríe con el horno
apagado y la puerta del mismo entreabierta.
Versión sin gluten: la harina de trigo sarraceno o de arroz son la
mejor opción, en estos casos lo mejor es usar mas cantidad de
harina(ya que es muy fina), unos 350 g serían suficientes.
 Salado
Bacon de berenjena
Ingredientes:
1 berenjena mediana
1 cucharadita de postre de pimentón dulce
1/2 cucharadita de sal
1/2 cucharadita de ajo en polvo
1 cucharada de salsa de soja o tamari
2 o 3 cucharadas de aceite de oliva
Preparación:
Precalienta el horno a 180ºC, corta la berenjena en láminas finas
y luego a la mitad, reserva.
Mezcla las especias y el aceite de oliva en un plato amplio, ve
pasando ambas partes de la berenjena por la mezcla y coloca
después en una fuente apta para horno, hornea 16-18 minutos.
Esta receta en bocata, acompañado de un poco de tempeh es
delicioso!
Mini falafel de lentejas rojas
Ingredientes:
150 g de lentejas rojas puestas a remojo al menos 2 horas
1/2 cebolla
1 cucharadita de sal
1 cucharadita de pimentón dulce
1 taza de pan rallado
Preparación:
Con la ayuda de un procesador de alimentos, tritura todos los
ingredientes, excepto el pan rallado, hasta conseguir una masa
homogénea.
Añade el pan rallado poco a poco, primero la mitad de la taza(ve
verificando que puedes hacer bolas sin que se desmoronen) y
luego la otra mitad si fuese necesario.
Forma bolas del tamaño de una nuez y fríe en abundante aceite
de oliva.
 Kebab de seitán con salsa de yogur
Ingredientes:
200 g de seitán (en caso de intolerancia al gluten, puedes usar
tempeh natural)
1 cucharadita de salsa de soja o tamari
Aceite de oliva y sal
Para la salsa de yogur:
2 cucharadas soperas de yogur de soja sin azúcar
1 chorrito de zumo de limón
1/2 cucharadita de ajo en polvo
1/2 cucharadita de orégano
1 pizca de sal
Preparación:
Corta el seitán en lonchas finas y luego en tiras, pasalo por la
plancha a fuego fuerte con un chorrito de aceite de oliva y una
pizca de sal.
Cuándo empiece a dorarse, añade la salsa de soja y deja que se
cocine un par de minutos mas, reserva.
Para preparar la salsa de yogur mezcla todos los ingredientes en
un bol, removiendo hasta que se integren.
Puedes acompañar estas dos recetas con el pan chapati que
encontrarás en la sección de masas.
 Paté de berenjena
Ingredientes:
1 berenjena asada
6 tomatitos deshidratados(e hidratados previamente al menos
20 minutos en agua caliente)
1 puñado de nueces
1/2 cucharadita de pimentón dulce ahumado
1/2 cucharadita de ajo en polvo
1/2 cucharadita de sal
1/2 cucharadita de orégano o hierbas provenzales
Aceite de oliva
Preparación:
Tritura todos los ingredientes con la ayuda de un procesador de
aliementos hasta conseguir un pate denso y homogéneo, re
recomiendo que vayas añadiendo aceite de oliva según la masa
te lo vaya pidiendo, unas 5-6 cucharadas soperas aprox.
 Sobrasada de boniato
Ingredientes:
1 boniato pequeño asado al horno o al microondas
1 cucharadita de pimentón dulce
1 cucharadita de ajo en polvo
1/2 cucharadita de cebolla en polvo
1 cucharadita de orégano seco
1 cucharada sopera colmada de levadura nutricional
3 o 4 cucharadas de aceite de oliva y sal
Preparación:
Vierte todos los ingredientes en el procesador de alimentos y
tritura hasta conseguir un untable denso.

Garbanzos crujientes
Ingredientes:
200 g de garbanzos cocidos y escurridos
1 cucharada de levadura nutricional
1 cucharadita de ajo en polvo
1/2 cucharadita de sal
1/2 cucharadita de pimentón dulce
1/2 cucharadita de orégano
2 cucharadas de aceite de oliva
Preparación:
Precalienta el horno a 180ºC, seca los garbanzos con un paño y
vértelos en un bol junto al aceite de oliva y las especias,
remueve para que se impregnen bien y coloca en un fuente
apta para horno, hornea18-20 minutos y deja que se enfríen con
el horno apagado y la puerta entreabierta.
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ayudando a tres mujeres emprendedoras a
cambio de poder preparar recetas riquísimas
para tus desayunos y meriendas.

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nadie, nos ha costado mucho esfuerzo
crearlo.

Patricia Menéndez-www.mediolimon.org-septiembre/2019