1.

Definición y característica de la aptitud física, resistencia cardio respiratoria,

resistencia, potencia y fuerza muscular, flexibilidad, entrenamiento físico,
acondicionamiento físico, volumen e intensidad de las cargas del trabajo
físico, procesos energéticos anaeróbico aláctico, anaeróbico láctico y
aeróbico, para el trabajo muscular, relación entre la intensidad física y la
frecuencia cardiaca.

● La aptitud física​, es la capacidad que tiene el organismo humano de

efectuar diferentes actividades físicas en forma eficiente, retardando la
aparición de la fatiga y disminuyendo el tiempo necesario para recuperarse.
Esto da como resultado el buen funcionamiento de los órganos, aparatos y
sistemas del cuerpo humano, debido a la realización periódica y sistemática
de actividades físicas.
Para el mejoramiento de la aptitud física se deben desarrollar las diferentes
cualidades físicas del organismo. Estas cualidades físicas se clasifican en:
1. Capacidad Aeróbica
2. Resistencia general
3. Potencial anaeróbico
4. Resistencia muscular
5. Potencia muscular
6. Fuerza muscular
7. Velocidad
8. Flexibilidad
9. Movilidad articular
10. Elongación muscular
● La ​resistencia​ o aptitud ​cardiorrespiratoria​ se define como la capacidad del
cuerpo para suministrar oxígeno a los músculos durante el ejercicio y la
capacidad de los músculos para utilizar el oxígeno; para conseguir aumentar
dicha capacidad, los expertos recomiendan ejercicio o la actividad física
diaria.
Clasificación de la resistencia cardiovascular en función de la musculatura
involucrada:

Resistencia General.​ Involucra más del 40% del total de la musculatura

esquelética. Este tipo de resistencia la utilizamos en los ejercicios generales o
globales, que implican más de una articulación y varios grupos musculares. Su
objetivo es el entrenamiento funcional y la mejora en la coordinación, el equilibrio y
resistencia muscular. Al implicar una gran parte de nuestra masa muscular, son los
más utilizados para la pérdida de peso. En cuanto a la vía de metabolismo
energético utilizada, puede implicar tanto el uso de la vía aeróbica como la
anaeróbica, es decir, con y sin el aporte de oxígeno.

Resistencia Local. ​Involucra menos del 40% del total de la musculatura

esquelética. Se utilizará en ejercicios analíticos, que son aquellos que se centran en
el trabajo específico de un músculo. Aquí se requiere menor coordinación de
ejecución, y el objetivo a lograr es aumentar la potencia muscular a través del
trabajo de fuerza. También puede implicarse aquí los dos tipos de vías de
metabolismo.

Mixta. ​En este caso la vía aeróbica y anaeróbica se combinan para generar la
energía necesaria en la mayoría de manifestaciones de la actividad física.

Clasificación de la resistencia cardiovascular en función de la duración de la

actividad:

Corta .​ Actividades cuya carga de resistencia máximas circulan entre los 45

segundos y los 2 minutos.

Media . ​En estas actividades la producción energética aeróbica va creciendo a

medida que se aumenta la duración del trabajo físico. Hablamos de entre 2 y 8
minutos de duración.

Larga. ​ Su duración va más allá de los 8 minutos, llegando a los 60 minutos o más.

● Definimos resistencia​ como la capacidad psicofísica de la persona para

resistir a la fatiga. En otros términos, entendemos por resistencia la
capacidad de mantener un esfuerzo de forma eficaz durante el mayor tiempo
posible.

Existen dos tipos de resistencia, la resistencia aeróbica y la resistencia

anaeróbica. La resistencia aeróbica sería aquélla que tiene por objeto
aguantar y resistir la exigencia física para ganar oxígeno, mientras que la
resistencia anaeróbica está condicionada por un aporte insuficiente de
oxígeno a los músculos. Ésta última se da en los ejercicios donde la
frecuencia de movimientos es muy elevada, o en ejercicios que implican
fuerza muscular. En la mayoría de los esfuerzos realizados, se produce una
mezcla de ambas vías, de la aeróbica y de la anaeróbica, cuya proporción
varía dependiendo del tipo, de la duración y de la intensidad de la carga del
entrenamiento y del nivel individual de la persona. Cualquiera que se la
actividad elegida, el entrenamiento aeróbico requerirá aumentar la demanda
de oxígeno y mantener esa intensidad por un tiempo determinado.

se clasifican en:
Resistencia aeróbica

La resistencia aeróbica no es más que la capacidad para realizar un esfuerzo de

larga duración y de baja intensidad durante un largo periodo de tiempo,
manteniendo en equilibrio el aporte y el consumo de oxígeno.

Resistencia anaeróbica

La resistencia anaeróbica es la capacidad de realizar esfuerzos o actividades de

corta duración pero de un alto grado de intensidad, existiendo un desequilibrio entre
el aporte y el consumo de oxígeno.

Dentro de la resistencia anaeróbica podemos encontrar, por un lado, la resistencia

anaeróbica aláctica y, por el otro, la resistencia anaeróbica láctica.

● La ​fuerza muscular​ es la capacidad de generar tensión intramuscular ante

una resistencia, independientemente de que se genere o no movimiento. En
otras palabras, es la capacidad de levantar, empujar o tirar de un peso
determinado en un solo movimiento con la ayuda de los músculos.
● ​potencia muscular​ refiere a la fuerza que puede aplicar una persona con un
movimiento y a la velocidad con que dicha aplicación se concreta. Se trata,
por lo tanto, de la capacidad de un individuo para ejercer fuerza de manera
rápida.

Dependiendo de estos condicionantes se puede hablar de diferentes tipos de fuerza.

Fuerza máxima:​ es la fuerza más alta que puede efectuar el sistema
neuromuscular en una contracción máxima.
● Resistencia máxima.
● Duración del movimiento mínimo.
● Velocidad baja.
Fuerza explosiva:​ es la cualidad que permite a un músculo o grupo muscular
producir un trabajo físico de forma explosiva; a esta cualidad también se la conoce
con el nombre de vigor
● Resistencia media-alta.
● Velocidad alta-máxima.
● Poca duración.
Fuerza resistencia:​ es la capacidad de aguante de un determinado grupo muscular
cuando se realiza un esfuerzo constante y largo de fuerza.
● Resistencia media.
● Velocidad media-alta.
● Larga duración.

● La flexibilidad ​de tipo muscular, en este contexto, identifica a la capacidad

de un músculo para poder ser estirado sin sufrir daños. Esta posibilidad está
determinada por el espectro de movimiento de los músculos que forman una
articulación.puede ser definida como el rango de movimiento ​que​ tienen las
articulaciones y la habilidad ​que​ tienen las articulaciones de moverse
libremente. Adicionalmente, también se refiere a la movilidad de los
músculos, lo ​que​ permite más movimiento alrededor de las articulaciones.

se clasifica

Flexibilidad anatómica:​ es la capacidad de distensión de músculos y

ligamentos, las posibilidades estructurales de garantizar la amplitud de un
determinado movimiento a partir del grado de libertad que posea cada
articulación de forma natural;

Flexibilidad activa:​ es la amplitud máxima de una articulación o de

movimiento que puede alcanzar una persona sin ayuda externa, lo cual
sucede únicamente a través de la contracción y distensión voluntaria de los
músculos del cuerpo.

Flexibilidad pasiva:​ es la amplitud máxima de una articulación o de un

movimiento a través de la acción de fuerzas externas, es decir, mediante la
ayuda de un compañero, un aparato, el propio peso corporal etc.

● entrenamiento físico​ se pueden mejorar diversas capacidades corporales:

rapidez en la ejecución de ejercicios, aumento de la fuerza y la masa
muscular, aumento de la resistencia o capacidad de realizar un trabajo
durante un periodo de tiempo prolongado, flexibilidad de nuestras
articulaciones y coordinación.

El ejercicio físico se puede clasificar básicamente en aeróbico o anaeróbico:

 El ​ejercicio aeróbico​.​ Normalmente implica a los grandes grupos
musculares del cuerpo, con actividades de intensidad moderada y de una
duración elevada.

El ejercicio anaeróbico.​ Se basa en ​entrenar la fuerza​ y resistencia de los

músculos, y suelen ser actividades más intensas y de menor duración.

● El ​acondicionamiento físico​ es el desarrollo de capacidades

condicionales y coordinativas para mejorar el rendimiento ​físico​ a
través del ejercicio. El ​acondicionamiento físico​ es importante, ya
que aumenta las capacidades ​físicas​ del individuo ayudando a
mantener un cuerpo saludable y más fuerte.

El acondicionamiento físico se caracteriza por sus ejercicios de preparación y

desarrollo de los siguientes aspectos:

● Resistencia​: ayuda a soportar una mayor carga física por más tiempo
retardando así la fatiga prematura.
● Fuerza​: mover y soportar más masa.
● Flexoelasticidad​: flexibilidad y elasticidad en los músculos y una mayor
movilidad en las articulaciones ayuda a protegerlos contra lesiones y ayudan
a que tengan un mayor alcance de movimientos.
● Velocidad​: recorrer una distancia en una menor cantidad de tiempo.
● Coordinación​: necesario para moverse efectivamente.
● Equilibrio​: ligada a la coordinación, evita que el cuerpo pierda el control.

● INTENSIDAD

Es el componente cualitativo de la ​carga de entrenamiento​. Se define por la

cantidad de trabajo de entrenamiento o competición efectuado por unidad de
tiempo. Al contrario que el volumen, la intensidad produce efectos
inmediatos, y marginalmente efectos a largo plazo. Por otra parte, puedes
averiguar la potencia desarrollada durante el ejercicio, siendo la potencia el
resultado de dividir el trabajo entre el tiempo.
 – Factores que inciden en la intensidad: la velocidad de ejecución, la carga a
vencer, la complejidad del ejercicio, el tiempo de duración del ejercicio, el
tiempo de descanso y el carácter del descanso. Por otra parte, la intensidad
se encuentra limitada por la edad, por tu nivel de entrenamiento y por el nivel
o etapa de la temporada en la que te sitúes.

Medición de la intensidad:

Índices externos: ​índice de Wint:​mide la intensidad relativa, se define como

el cociente entre la potencia actual y la potencia máxima que se puede
desarrollar en el ejercicio realizado. Su valor oscila entre 0 y 1 (baja y alta
intensidad, respectivamente). En las actividades con desplazamiento, al ser
el tiempo inverso al resultado.

Índices internos:​ ​frecuencia cardíaca:​refleja la adaptación del sistema

cardiovascular al esfuerzo físico realizado. Se emplea para un control de tu
intensidad individual, siendo a FC Máxima teórica 220-edad: máxima (más de
185 ppm al 85%), alta (170-185 ppm entre el 55-90%), media (150-170 ppm
entre el 70-85%) y baja (120-150 ppm al 55%); ​consumo de O2:​una
medición directa de VO2 durante el ejercicio supone una valoración muy
fiable de la intensidad del trabajo realizado (a través de un ergoespirómetro).

● VOLUMEN

Es la cantidad total de la actividad realizada por el sujeto durante un

ejercicio, sesión o ciclo de trabajo. Representa el aspecto cuantitativo
de la carga, la cantidad de trabajo. Principalmente provoca reacciones
de adaptación a largo plazo (transformaciones morfológicas y
funcionales estables) y, de forma secundaria, produce adaptaciones
utilizables de forma inmediata.

Clasificación

– Factores que inciden en el volumen:​ la distancia o kilometraje, el

peso, el número de ejercicios, el número de repeticiones, el número de
series​ y el número de sesiones. Por otra parte, el volumen puede
estar limitado por falta de tiempo (según tu disponibilidad o
posibilidades) o por tu rendimiento (si sobrepasas un límite a partir del
 cual, por mucho que sigas aumentando el volumen, no contribuirás a
mejorar la capacidad física básica entrenada)

– Medición del volumen:​ es una magnitud cuantitativa, se puede

calcular fácilmente en función del tipo de deporte y sus indicadores,
por ejemplo: según la clasificación utilizada por Zatziorky (1989):
cíclicos (distancia/tiempo), técnico-combinatorio (elementos, unidades
o combinaciones), colectivos (tiempo/sesiones), acondicionamiento
físico (peso total/series/repeticiones).

● El ​anaeróbico láctico​ se da cuando se está bastantes segundos a

alta intensidad y se va acumulando el lactato, mientras el anaeróbico
aláctico es cuando el esfuerzo es muy corto y no da tiempo al cuerpo a
fabricar el ácido láctico Serán ​esfuerzos intensos​ que durarán entre
20 y 120 segundos, y vamos a diferenciar dos tramos:

Ejercicio entre 20 y 45 segundos​: intensidad cercana al 95%, donde

usamos como fuente de energía el glucógeno, llevamos unas
pulsaciones cercanas a nuestro máximo y con una fabricación máxima
de lactato: ejemplo 200 metros lisos.
ENTRENAMIENTO: Podríamos entre 4 y 8 series con un tiempo de
pausa entre ellas entre 5 y 15 minutos, realizando el trabajo al 100%
de intensidad, de ahí el alto descanso para recuperar al máximo.

Ejercicio entre 45 y 120 segundos​: intensidad en torno al 90%,

donde también se usa el glucógeno como combustible y las
pulsaciones son cercanas al máximo pero donde la generación de
lactato no llega al máximo (12-18 mm) para regular el esfuerzo.
ENTRENAMIENTO: hay que vigilar el volumen de trabajo del
entrenamiento efectivo sin que pase de 10-12 minutos, combinando
como queramos: 5 series de 2 minutos a tope o 10 series de 1
minuto... La pausa entre series debe ser similar al anterior.
 ● anaeróbico aláctico

El ​anaeróbico láctico​ se da cuando se está bastantes segundos a

alta intensidad y se va acumulando el lactato, mientras el ​anaeróbico
aláctico​ es cuando el esfuerzo es muy corto y no da tiempo al cuerpo
a fabricar el ácido ​láctico​. Es un entrenamiento con​ esfuerzos muy
cortos y explosivos​, los cuales también los podemos diferenciar en
dos tramos:

De menos de 5 segundos​: intensidad es al 100%, cuya fuente

energía es el ATP (trifosfato de adenosina, el único de los
combustibles en producir energía para la contracción muscular), por
ejemplo carrera para el salto de longitud.
ENTRENAMIENTO: entrenando multisaltos, o subidas cortas, con
descansos en torno a los 2 minutos, estaríamos entrenando este
apartado.

Entre 5-20 segundos​: la intensidad no es del 100% ya que al ser más

tiempo es imposible mantener la intensidad al máximo es tiempo, pero
nuestra fuente de energía además del ATP también es la PC
(fosfocreatina), ya que ambas son vías de energía de muy rápida
obtención, pero de corta duración.
ENTRENAMIENTO: 10 series de 100 mts con descansos entre el
minuto y los dos minutos. La recuperación completa de este tipo de
entrenos se da a las 72h de realizarlo

● Aeróbico

Cuando el músculo debe mantener una actividad prolongada realizando un ejercicio

de más de 3 minutos, el músculo necesitará un nuevo sistema de producción de
energía; este es el sistema Aerobio, y se llama así porque necesita oxígeno para
que pueda funcionar, y cuanto más oxígeno llegue al músculo más energía va a ser
capaz de producir el músculo por este sistema, y mayor rendimiento va a
desarrollar; es como sucede en un horno, en el que el aporte de oxígeno a través de
un fuelle, da lugar a que se avive el fuego.Las actividades ​aeróbicas​ más
características​ son correr, andar, montar en bicicleta y nadar. A diferencia del
ejercicio anaeróbico, el ​aeróbico​ no aumenta la masa muscular, sin embargo,
increment

● Circuit Aerobics​: Consiste en realizar circuitos de ejercicios cortos durante la

clase con intervalos de descanso.
● Aquagym​: Variante del aeróbic que se realiza generalmente en una
piscina y que gracias a la resistencia opuesta por el agua, duplica los
efectos del ejercicio.

● Bodystyling​: Combina el ejercicio aeróbico con la tonificación

muscular.

● Intervall-Aerobics​: Programa de acondicionamiento físico

coreografiado en intervalos que intercala ejercicios aeróbicos de baja,
media y alta intensidad.

● Box-Aerobics​: En esta modalidad se realizan ejercicios de defensa

personal alternando con movimientos de baile.

● Step-Aerobics​: Ejercicio aeróbico de alta intensidad en la que los

pasos coreografiados se realizan sobre una plataforma, lo que
incrementa la actividad cardiovascular.

● Dance-Aerobics​: El monitor combina baile con aeróbic desarrollando

coreografías al ritmo de música de distintas modalidades.

● Aeróbic digital​: Se realiza sobre unas plataformas de baile y siguiendo

las indicaciones de un programa informático.

● relación entre la intensidad física y la frecuencia cardiaca?

Los ejercicios de alta intensidad pueden elevar mucho la frecuencia cardiaca.

Existe una relación lineal entre la intensidad del ejercicio y la frecuencia cardiaca. A
medida que se incrementa la intensidad del ejercicio, también lo hace la frecuencia
cardiaca. Una forma de medir la intensidad de tu ejercicio es estimar qué tan duro
está trabajando tu corazón. Por ejemplo, una caminata vigorosa incrementará tu
frecuencia cardiaca, pero trotar hará que tu corazón lata realmente más rápido.

2. método de entrenamiento físico para la resistencia cardio respiratorio.

● método de entrenamiento físico para la resistencia, potencia y fuerza
muscular
● método de entrenamiento físico para la flexibilidad.

MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA cardio

respiratorio.

MÉTODO CONTINUO
Su aplicación consiste en una carga ininterrumpida y efectiva para el entrenamiento
a lo largo de un tiempo prolongado (Continuous work)

MÉTODO INTERVÁLICO
es el cambio sistemático entre fases de carga y de descanso (intermittent work).
Durante el descanso no se alcanza una recuperación completa; existen pausas
incompletas (=activas)

MÉTODO DE REPETICIONES
Se caracteriza por cargas repetidas y muy intensas con descansos completos
intercalados durante estos descansos todos los parámetros del rendimiento de los
sistemas funcionales implicados vuelven a su estado inicial.

MÉTODO DE COMPETICIONES O DE CONTROL

En este método existe una carga única que requiere el rendimiento máximo actual
en el ámbito del tiempo o de la distancia competitivos.

MÉTODOS ESPECÍFICOS
Desde los métodos básicos y sus variantes principales se desarrollaron -diseñando
específicamente los componentes concretos de carga de entrenamiento cuya línea
de actuación se puede dominar relativamente bien

MÉTODO FARTLEK
Método para desarrollar la resistencia aeróbica y anaeróbica dependiendo de la
intensidad del esfuerzo, es un juego de ritmos diferentes, Tiene intensidad
Variada,alternando las distancias y los ritmos sobre un terreno también variado
Generalmente se recorren de 1.000 a 3.000 metros, intercalando diferentes
intensidad.

método de entrenamiento físico para la resistencia, potencia y fuerza

muscular

● Métodos Naturales​: son aquellos métodos de entrenamiento de la fuerza,

que podemos emplear con los elementos que encontraremos en las calles,
parques, playas, agua, cuestas, escaleras, etc... Se utilizan normalmente
para el acondicionamiento físico en general (fuerza, resistencia, velocidad).
Existen recorridos en muchas de las playas y parques de nuestras ciudades
con estaciones y carteles en donde se especifican qué ejercicios hacer a lo
largo del mismo. Queremos reseñar que el trabajo en escaleras puedes ser
adecuado, cuando se realiza hacia arriba, es decir, evitando saltos hacia
abajo. También debemos evitar entrenar en playas donde la arena es muy
blanda. En ambos casos el riesgo de lesiones en las articulaciones del as
rodillas es alto.
● Métodos con aparatos​: emplearemos cuerdas, balones lastrados (mal
llamados medicinales) gomas, paracaídas. Normalmente estos métodos se
concretan en circuitos de entrenamiento de fuerza de 6 a 12 postas. Vamos a
desarrollar este método más abajo.
● Métodos con máquinas y halteras​: aquellos que se realizan utilizando
máquinas con poleas, resistencias, contrapesos y / o muelles. Por la
complejidad de estos métodos, dedicaremos un artículo completo a los
mismos.

método de entrenamiento físico para la flexibilidad.

Entre los métodos para ejercitar la flexibilidad se encuentran:

● Método de ​flexibilidad estática​: consiste en que el mismo individuo, sin
ayuda externa, realice el ejercicio manteniendo una posición fija mientras
siente que los músculos y tendones se estiran. La posición debe durar
aproximadamente 20 segundos.
● Método de ​flexibilidad asistida​: hay una fuerza externa que ayuda a la
persona que ésta elongando. Por ejemplo, una persona ayuda a otra a
realizar los ejercicios, lo cual permite al individuo que está trabajando,
relajarse más y mejorar los movimientos.
 ● Método de ​flexibilidad dinámica​: se ejercita utilizando los movimientos de
los miembros corporales. Algunos la incluyen como una subcategoría dentro
de la flexibilidad activa. Se inicia de forma leve y la velocidad se va
incrementando lentamente a medida que avanza el número de repeticiones.
● Método ​Balístico​: se realiza con un movimiento ejercido por fuerzas internas
en donde la articulación es llevada a su máximo estiramiento. Este método es
desaconsejado por muchos especialistas debido a que el estiramiento del
músculo es muy rápido y por ello, no cuenta con el tiempo necesario para
adaptarse a la nueva elongación.

Cuando se impone una elongación repentina el músculo responde de forma refleja

con una contracción involuntaria, lo cual incrementa la tensión del músculo haciendo
muy difícil la mejora del movimiento.