Nº4

JUNIO
2019

NUEVOS ARTÍCULOS
¿Eres Respondedor al Entrenamiento con Pesas? ¡TODOS LOS MESES!
¿Diferentes Tipos de Hipertrofia?
¿Ayuda la Citrulina a Ganar Masa Muscular y Fuerza?
Suplementar con Sales de Cetonas, ¿Beneficios o Tirar el Dinero?

¡INVITADO DEL MES!

Javier Butragueño
Tipos de Cargas para Entrenar al Fallo en Mujeres

¡!
¡ ¡

Eneko Baz
Ismael Galancho
Maelán Fontes
Sergio Espinar
A los lectores...
BIENVENIDOS
Si tú o tus clientes estáis interesados en deportes de fuerza, ganar masa
muscular o mejorar la composición corporal, de la forma más eficiente
y efectiva posible y basado en la evidencia científica, NATISS es para ti.

Todos los meses haremos una selección de los estudios más interesantes pu-
blicados en este ámbito y os los explicaremos, detallaremos y resumiremos de
manera fácil y práctica.

Pero antes de nada... ¿Qué es NATISS?, ¿Cómo surgió?. Hace unos meses
Eneko, Sergio e Ismael estábamos haciendo una mesa redonda sobre hiper-
trofia en YouTube y se nos ocurrió que podríamos ahorrarle tiempo y dinero a
cualquier entrenador o deportista recopilando y analizando los mejores estu-
dios sobre entrenamiento y nutrición para ganar fuerza, masa muscular, perder
grasa o aprender sobre fisiología del ejercicio.

Lleva mucho tiempo ir buscando revista a revista los estudio que a ti te

interesan. Y lleva aún más tiempo leer y digerir esos estudios y ponerlos
en contexto respecto a toda la bibliografía existente sobre cada tema. Por
eso existe NATISS. Hacemos todo el trabajo pesado para ti y te traemos en
formato revista cada mes los mejores estudios con su aplicación práctica.

Mantenerte actualizado como entrenador o deportista es esencial para

conseguir tus objetivos.
NATISS te interesa si...
Eres una persona curiosa
Eres friki del entrenamiento o la nutrición
Eres entrenador/entrenadora
Eres atleta y quieres saber por qué haces lo que te mandan
Eres estudiante de alguna rama relacionada con la nutrición y el deporte
Quieres aprender a analizar e interpretar estudios

Al estar metidos tanto en el mundo académico, como en el del

entrenamiento, entendemos la complejidad que supone leer un estudio
donde se ofrecen muchos datos. Puede llegar a ser tedioso y confuso, así
que, aparte de hacerlo fácil, te enseñamos a que puedas hacerlo tú mismo.

Además del número mensual de la revista, todos los suscriptores tendréis cada
mes acceso una mesa redonda en directo en la que hablaremos sobre ciencia
aplicada al rendimiento y la mejora de la estética corporal y responderemos
todas tus dudas.

En este número hablaremos del entrenamiento con cargas, los tipos de hiper-
trofia, los efectos de la citrulina y de si es útil la suplementación con sales de
cetonas. Además, este mes contamos con Javier Butragueño, que nos hablará
sobre el entrenamiento al fallo en mujeres. En cada ejemplar te mantendremos
al tanto de la última evidencia científica y las implicaciones prácticas de ésta.
Esperamos que lo disfrutes y consigas los mejores resultados para ti y para
tus clientes.

GRACIAS POR LEERNOS

EL EQUIPO DE NATISS
AUTORES
ENEKO BAZ
Graduado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte, Máster en Alto Ren-
dimiento Deportivo, Máster en Investigación, ponente en congresos nacionales
e internacionales, investigador, colaborador en el grupo Better by Science, uno
de los mayores divulgadores en entrenamiento para hipertrofia a nivel nacional
y culturista natural.

ISMAEL GALANCHO
Graduado de EF en Granada, Técnico Superior en Dietética en Málaga, Ex-
perto en Entrenamiento Personal en Málaga, Máster en Nutrición Deportiva en
Granada, Máster en Nutrición y Salud en Universidad de Cataluña, MBA Sport
Management en Barcelona, Entrenador Nacional de Fisicoculturismo en Ma-
drid, etc.

MAELÁN FONTES
Fisioterapeuta, compagino mi trabajo en la clínica con la investigación en
Nutrición Humana. Actualmente haciendo un doctorado en la Universidad de
Lund, Suecia. Además, desde hace años me he interesado por la biología
evolutiva.

SERGIO ESPINAR
Licenciado en Farmacia y Graduado en Nutrición Humana y Dietética, Máster
en Salud y Nutrición (actualmente), profesor en másteres universitarios, In-
vestigador, integrante del grupo Better by Science, miembro del equipo de
Iraki Nutrition, colaborador en la NSCA y uno de los mayores divulgadores de
nutrición a nivel nacional.

INVITADO
JAVIER BUTRAGUEÑO
Doctor en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte en constante aprendi-
zaje. Me apasiona todo lo relacionado con la planificación del entrenamiento
para la mejora de la salud. Durante 10 años he estado trabajando en el Labo-
ratorio de Fisiología Humana de la Facultad de Ciencias de la Actividad Física
y del Deporte.
CONTENIDO

6 ENEKO BAZ
¿Eres Respondedor al Entrenamiento con Pesas?
(6-16)

17 ISMAEL GALANCHO
¿Diferentes Tipos de Hipertrofia?
(17-30)

31 MAELÁN FONTES
¿Ayuda la Citrulina a Ganar Masa Muscular y Fuerza?
(31-41)

42 SERGIO ESPINAR
Suplementar con Sales de Cetonas, ¿Beneficios?
(42-47)

48 JAVIER BUTRAGUEÑO
Tipos de Cargas para Entrenar al Fallo en Mujeres
(48-58)
 ¿ERES RESPONDEDOR AL
ENTRENAMIENTO CON PESAS?
S
er o no ser respondedor. To-
dos conocemos a esa persona
que lleva años entrenando, y
que mejora, pero mejora menos que
la media. No solo eso, sino que estas
personas hacen las cosas realmente
bien, pero llevan años progresando
lentamente. Y esto es una realidad,
ya que sabemos que no todo el mun-
do responde a los mismos estímu-
los, y que hay ciertos parámetros fi-
siológicos que marcan la diferencia.
Para saber qué diferencia a las
personas respondedoras respec-
to a las no respondedoras, tene-
mos una revisión de Roberts et al.
(2018), donde se habla de todo esto,
y se especifican las variables que
más se han estudiado hasta ahora.
En el siguiente artículo voy a inten-
tar explicar cada una de las variables
que afectan a la respuesta de un in-
dividuo al entrenamiento con cargas.
MECANISMOS
Y RESPUESTA
AL ENTRENAMIENTO
Hace algo más de 10 años, Bamman
y cols. (2007) publicaron un estu-
dio que hoy en día es clásico, don-
de vieron que ciertos biomarcadores
* MPS y MyoPS: Cuando se sintetizan proteínas musculares, éstas pueden ser mitocon-
driales, miofibrilares, etc. Lo que quiere decir que, como en muchos casos nos interesa
medir únicamente las proteínas de la miofibrilla, utilizaremos la MyoPS. La MPS nos da 6
información general.
POR ENEKO BAZ
diferían entre los sujetos que res-
pondían más o menos a un entrena-
miento de 16 semanas. Los sujetos
extremadamente respondedores, pre-
sentaban un incremento robusto de
la sección de área transversal fibrilar
(fCSA), respecto a los que no tuvie-
ron apenas incremento en esta medi-
ción. Los altamente respondedores,
también presentaban altas expresio-
nes de IGF-1, así como valores más
altos de diferenciación de las células
satélite. Estos hallazgos se fueron re-
forzando con el paso de los años en
varios grupos de investigación (Da-
vidsen et al., 2011; Stec et al., 2017).
Para saber cuáles son los factores que
están relacionados con la respuesta al
entrenamiento es importante comen-
tar por encima los mecanismos por
los que se facilita la hipertrofia con
respecto al entrenamiento con cargas.
Entre otros factores, tenemos tres factores
intrínsecos principales:
1 Una regulación al alza de la síntesis pro-
teica miofibrilar (MyoPS*) y muscular
(MPS*), que de forma general está modula-
da por la señalización de mTORC1.
2 Una reducción de la proteólisis en los pe-
riodos post-entrenamiento.
3 Un incremento en la adición de mionú-
cleos vía células satélite.
 Ya que el objetivo de esta revisión no es hablar profundamente sobre los 3
puntos comentados, se hará una breve descripción de cada uno de éstos.

El mTORC1 es un complejo proteico que de forma activa está localiza-

do en el lisosoma, en el cuerpo celular, y estos complejos poseen enzi-
mas para fosforilar proteínas cascada abajo que facilitan la iniciación de
la traducción, regulando al alza la MyoPS y MPS (Wang & Proud, 2006).

Desde una perspectiva mecánica, la actividad de mTORC1 es crucial para la sín-

tesis proteica inducida por el entrenamiento con cargas, y finalmente, para
el crecimiento muscular. Es más, después de la atenuación del daño muscu-
lar inducido por el entrenamiento, el incremento en la MPS podría asociarse
con un aumento de la masa muscular a medio-largo plazo (Damas et al., 2016).

Por otro lado, aunque mTORC1 sea el centro de atención en la regulación de la MPS, tenemos
múltiples sistemas que regulan la proteólisis*, como son:

EL SISTEMA DE CALPINAS DEPENDIENDES DEL CALCIO

El cual libera proteínas miofibrilares desde las líneas Z del sarcómero

EL SISTEMA DE AUTOFAGIA LISOSOMAL

Que degrada organelas celulares y entre ellas, proteínas miofibrilares
EL SISTEMA DE CAPSASAS
Que divide las proteínas miofibrilares en fragmentos más pequeños
EL SISTEMA DE UBIQUITINA PROTEOSOMA
Que utiliza las enzimas E1/E2/E3 para finalmente degradar las
proteínas en aminoácidos individuales vía el proteosoma 26S

Así, los ratios de proteólisis están influenciados por una combinación de es-
tos sistemas, y algunos estudios en humanos han reportado alteraciones en al-
gunos biomarcadores después del entrenamiento con cargas (Reidy et al., 2017).

Sabemos también, que la adición de mionúcleos mediante las células satélite ocu-
rre durante los periodos de entrenamiento con cargas. Es más, tenemos trabajos
que muestran un aumento del número de mionúcleos a la vez que un aumento en
el número de células satélite (Petrella, Kim, Mayhew, Cross & Bamman, 2008).

* mTOR: Es un complejo de proteínas que actúa como control para iniciar ciertos puntos
del proceso de la síntesis de proteínas. Hay dos complejos principales, el complejo 1
(mTORC1), y el complejo 2 (mTORC2). El complejo 1 es el que está relacionado con la
hipertrofia muscular. 7
 Según una reciente revisión sistemática con meta-análisis, sabemos que al contrario
de lo que se pensaba anteriormente, desde el primer momento que hay hipertrofia,
ésta va acompañada de una adición de nuevos mionúcleos (Conceicao et al., 2018).

¿QUÉ ES SER Es por ello, que a la hora de entender la

RESPONDEDOR?
Es importante ver cómo definen
a los respondedores y los no res-
pondedores en los diferentes tra-
bajos que hay publicados. Para ESTUDIO
«respuesta» de los sujetos a un determi-
nado entrenamiento, lo anteriormente
comentado hay que tenerlo presente.
RESUMEN ENTRENO MEDIDAS RESULTADOS

ello, dejamos a continuación una Bamman et al. 16 semanas fullbody. fCSA fibras tipo I y II LR:-16 mm2
tabla donde se recogen algunos , 2007 Hombres y mujeres
jóvenes y adultos
HR: 2,4 mm2

de estos estudios, y la diferencia

Davidsen et al. 12 semanas fullbody. DXA, masa libre de LR: 1,2kg
que hay en las mediciones que se , 2011 Hombres jóvenes grasa HR: 4,5kg
realizaron después de un proto-
colo de entrenamiento (tabla 1). Stec et al. 4 semanas fullbody.
Hombres mayores
fCSA fibras tipo II
LR: -7%
HR: +83%
, 2016

Este mismo año, se ha publicado 12 semanas de

Ogasawara et al. extensión y curl de
Tamaño muscular de LR: sin incremento
HR: 20% de
una revisión que habla de los di- , 2016 rodilla, en hombres
la pierna por MRI
incremento
ferentes métodos de medición en jóvenes

la hipertrofia muscular, y cómo Mobley et al. 12 semanas fullbody.

Grosor muscular
del vasto lateral por
LR: 4%
HR: 30%
en muchos casos hay una falta de , 2018 Hombres jóvenes
ultrasonidos
correlación entre los diferentes LR = Low Responder / HR = High Responder
métodos (Haun et al., 2019). Por
ejemplo, en un trabajo reciente Tabla 1: High Responder y Low Responder
del mismo grupo de investigación (adaptada de Roberts et al., 2018)
(Haun et al., 2018), se vio cómo
después de 6 semanas de entrena-
miento de alto volumen, hay un
aumento de la fCSA del 23%, un
aumento de la masa libre de gra-
sa de un 8,8%, y un aumento del
grosor muscular de solo un 2,1%.

Este es un ejemplo de los errores

que podemos sacar a la hora de ex-
trapolar los resultados de algunos
estudios.

* Proteólisis: Degradación de las proteínas. Se “rompen” las proteínas; es la acción contraria a

la síntesis, o construcción. Todos los sistemas comentados de proteólisis, son vías por las que
se degradan las proteínas.
8
BIOGÉNESIS
RIBOSOMAL
La biogénesis ribosomal se da con
la nueva formación de ribosomas
por un incremento en la actividad
transcripcional. Dado que las pro-
teínas se sintetizan en los riboso-
mas, y que post ejercicio hay un
aumento de la MPS, un incremen-
to del contenido de ribosomas pa-
rece ser ventajoso para un aumento
de las ganancias de masa muscular.
Relacionado con la teoría del domi-
nio mionuclear, se postula que los
ribosomas regularían la MPS en un
área finito del citoplasma. Este he-
cho quiere decir que para que se dé
una expansión del citoplasma y, por
ende, un aumento del número de ri-
bosomas, se tienen que donar más
mionúcleos. Pero esta afirmación se
pone en entredicho, ya que los ribo-
somas son pequeñas macromoléculas
(más o menos 30nm de diámetro), y
están dispersas por el cuerpo celular.
Hay trabajos como el de Figuereido y
cols. (2015), que han podido observar
una alta correlación (r=0.72, p < 0.05)
entre cambios en el cuádriceps y el
contenido ribosomal después de 8 se-
manas de entrenamiento con cargas.
En varios trabajos más, como en el
de Mobley y cols. (2018), se ha po-
dido ver que sujetos altamente res-
pondedores (+30% de aumento en
el grosor muscular), mostraban un
mayor incremento en el contenido de
ribosomas (32%), después de 12 se-
manas de entrenamiento con cargas.
Parece ser que hay evidencia consis-
tente en cuanto a que la biogénesis
ribosomal durante un estímulo de
hipertrofia, se pueda asociar con un
grado de crecimiento muscular. Por
tanto, parece ser que, en los sujetos
respondedores, se da un aumento im-
portante del contenido ribosomal.
CÉLULAS SATÉLITE,
microRNAs
E HIPERTROFIA
Como se comentaba en el apartado
de los mecanismos, un aumento en el
número de mionúcleos es crucial para
el crecimiento muscular. Hace más
de una década, Kadi y cols. (2004),
propusieron el modelo del dominio
mionuclear, que básicamente decía
que para un aumento mayor del 26%
de la fCSA se necesita una adición
de nuevos mionúcleos para com-
pensar la expansión del citoplasma.
Hay varios estudios que contradicen
esta teoría, y en muchos de ellos se
ven diferentes resultados por la medi-
ción del contenido de células satélite.
Lo que se suele buscar en estos estu-
dios es ver si hay un aumento en el nú-
mero de células satélite a la vez que hay
un aumento de los valores de fCSA.
9
 Por ejemplo, en trabajos como el de
Reidy y cols. (2017), se ve claramente
RECEPTORES
esta tendencia. ANDROGÉNICOS
De forma general, se podría de-
Y RESPUESTA
cir que las células satélite juegan AL ENTRENAMIENTO
un papel importante en la hiper-
La testosterona y otros andrógenos
trofia, y entre los respondedores y
ejercen su efecto fisiológico en dife-
no respondedores parece que hay
rentes tejidos uniéndose a los recep-
una diferencia bastante marcada.
tores androgénicos (AR) localizados
en el sarcoplasma. Tras la unión, los
Por otro lado, tenemos a los microR-
receptores se translocan al núcleo
NAs (miRs) que juegan un papel im-
para actuar como factores de trans-
portante inhibiendo la traducción
cripción y alteran así la expresión del
de mRNAs selectivos*. Hay estudios
mRNA de cientos de miles de genes
que sugieren que hay una respues-
(Jiang et al., 2009). Es más, un au-
ta diferente en la expresión de los
mento de la señalización de los AR
miRs, entre los respondedores y no
en el músculo esquelético por la ad-
respondedores. Parece haber una re-
ministración de esteroides anabóli-
lación entre la regulación a la baja
cos, se puede relacionar con un incre-
de algunos miRs y la regulación al
mento en la proliferación de células
alza de la IGF-1 (McCarthy & Es-
satélite, y un aumento en la MPS.
ser, 2007). Lo que puede sugerir que
los respondedores pueden mostrar
Hay algunos estudios como el de Mit-
mayores valores de IGF-1 en parte
chell y cols. (2013), que después de
por el patrón de expresión de miRs.
12 semanas de entrenamiento con
cargas, se ve una correlación entre el
De todos modos, se necesita más evi-
incremento de las proteínas de los re-
dencia respecto a los miRs, ya que lo
ceptores androgénicos con el fCSA.
que comentan los autores de la revi-
sión, es meramente especulativo.
Lo que sabemos hasta ahora es que
parece ser que hay una relación entre
los respondedores y el incremento del
contenido proteico de AR, pero toda-
vía se necesita más investigación al
respecto.

* Dentro del proceso de la síntesis de proteínas tenemos la transcripción que se da en el núcleo

y la traducción en los ribosomas.
10

TIPO DE FIBRAS
MUSCULARES
PRE-ENTRENAMIENTO
E HIPERTROFIA
Atletas de fuerza/potencia de la élite,
por norma general suelen poseer una
mayor proporción de fibras de rápi-
da contracción (60% más o menos),
así, los atletas de resistencia suelen
contener una mayor proporción de
fibras de lenta contracción (70% más
o menos). Este hecho, hace pensar
que en los atletas de fuerza/poten-
cia al tener una mayor proporción de
fibras rápidas, el potencial de creci-
miento es mayor. Pero, ¿esto es así?
En una revisión medianamente re-
ciente, citando múltiples estudios, se
ha visto que el fCSA de las fibras tipo
I y tipo II crece de forma similar con
un alto volumen de entrenamiento,
siendo el «potencial de crecimien-
to» muy similar en los dos tipos de
fibras (Ogborn & Schoenfeld, 2014).
Por otro lado, tenemos un estudio
que se acaba de publicar hace muy
poco, que deja en entredicho lo que
acabos de comentar. En este trabajo
se quiso ver si el tamaño de las fibras
pre-entrenamiento y la proporción de
éstas, estaban relacionadas con la res-
puesta al mismo (Haun et al., 2019).
Después de 6 semanas de alto volu-
men de entrenamiento en sujetos
entrenados, se vio que los que mejor
respondieron al entrenamiento (ma-
yor crecimiento), partían con una
mayor proporción de fibras tipo II,
pero con una menor fCSA en éstas.
Lo que sugieren los autores, es que
las fibras tipo II tienen mayor po-
tencial de crecimiento (al contrario
de lo que se comentaba en la revi-
sión mencionada), y que, al partir
con un menor tamaño, la respues-
ta al entrenamiento sería mayor.
Pbras
or consiguiente, parece ser que el tipo de fi-
puede ser otra variable más que afecte a la
respuesta del entrenamiento, pero todavía nece-
sitamos más investigación al respecto.
MITOCONDRIAS
E HIPERTROFIA
Hemos hablado de la importancia
de los ribosomas, que son las orga-
nelas donde se sintetizan las proteí-
nas; pues las mitocondrias puede que
jueguen un rol secundario, pero no
menos importante en la hipertrofia.
Para sintetizar proteínas se necesita
ATP, es por ello que un incremen-
to en el volumen o la función mito-
condrial sea necesario para sostener
el crecimiento muscular durante el
periodo de entrenamiento con car-
gas. Ya que, la energía requerida
para la síntesis de proteínas sarco-
plasmáticas y miofibrilares, es alta.
11
Por otro lado, la evidencia recien-
te sugiere que los mecanismos que
regulan la biogénesis ribosomal y
mitocondrial puede que estén en
oposición directa (Gibbson, Bran-
co, Yu & Lemons, 2014). Lo que
deja caer que los altamente respon-
dedores puede que tengan un volu-
men mitocondrial menor en com-
paración con los no-respondedores.

Como podemos ver, esta es otra va-

riable que puede confundir, ya que
tenemos evidencia contraria.

12
¡!
CONCLUSIÓN Y APLICACIÓN PRÁCTICA
ALTAMENTE RESPONDEDORES POCO RESPONDEDORES

Alto contenido de Células satélite Contenido menor de Células satélite

PRE-ENTRENAMIENTO
Mayor densidad capilar
(???)
Menor grosor en el tejido conectivo
(???)
Menor densidad capilar
Mayor grosor en el tejido conectivo
(???)

+80% fCSA fCSA parecido

20-30% Incremento en el 0-5% incremento en el

tamaño muscular tamaño muscular
POST-ENTRENAMIENTO
+++ Contenido ribosomal + Contenido ribosomal

+++ MPS post ejercicio + MPS post ejercicio

+++ CS y mionúcleos + CS y mionúcleos

+++ Señalización androgénica Igual señalización androgénica

¡!
Tabla 2: Resumen de las variables que afectan a la respuesta del entrenamiento entre
respondedores y no respondedores (adaptada de Roberts et al., 2018).

En la tabla 2 tenemos un resumen de las variables que afectan a la respuesta de los

sujetos al entrenamiento, pero es importante tener en cuenta que hay muchos más
factores que pueden llegar a afectar a la respuesta del entrenamiento, y que las varia-
bles expuestas, necesitan más investigación al respecto.

Es muy difícil buscar una aplicación práctica a lo expuesto, pero podemos

llegar a entender mejor por qué hay algunas personas que responden peor,
y que por mucho que se lo “curren”, tienen más dificultades para crecer.
¡!
13
REFERENCIAS
Roberts, M. D., Haun, C. T., Mobley, C. B., Mumford, P. W., Romero, M. A., Ro-
berson, P. A., ... & McCarthy, J. J. (2018). Physiological differences between low
versus high skeletal muscle hypertrophic responders to resistance exercise training:
current perspectives and future research directions. Frontiers in physiology, 9, 834.

REFERENCIAS
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Damas, F., Phillips, S. M., Libardi, C. A., Vechin, F. C., Lixandrão, M. E., Jannig, P.
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fiber type best predict hypertrophic responses to 6 weeks of resistance training in
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14
Haun, C. T., Vann, C. G., Roberts, B. M., Vigotsky, A. D., Schoenfeld, B. J., & Ro-
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Petrella, J. K., Kim, J. S., Mayhew, D. L., Cross, J. M., & Bamman, M. M. (2008). Po-
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satellite cell-mediated myonuclear addition: a cluster analysis. Journal of applied
physiology, 104(6), 1736-1742.

15
Reidy, P. T., Borack, M. S., Markofski, M. M., Dickinson, J. M., Fry, C. S., Deer, R.
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Stec, M. J., Kelly, N. A., Many, G. M., Windham, S. T., Tuggle, S. C., & Bamman, M.
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Wang, X., & Proud, C. G. (2006). The mTOR pathway in the control of protein syn-
thesis. Physiology, 21(5), 362-369.

16
 ¿DIFERENTES
TIPOS DE HIPERTROFIA?
E
xiste un consenso generalizado
de que el aumento del músculo
esquelético (hipertrofia mus-
cular) inducido por el entrenamien-
to de fuerza, implica aumentos de la
sección transversal del músculo a ni-
vel miofibrilar (fCSA), es decir, que
la hipertrofia se debe en gran parte a
aumentos proporcionales en proteí-
nas contráctiles. A este respecto, va-
rios estudios han concluido que la
adición de sarcómeros en paralelo y /
o la adición de nuevas miofibrillas es
en gran parte responsable de la hiper-
trofia de las fibras musculares (Shoen-
feld et al 2010, Brentano et al., 2011).
Esta hipótesis parece lógica, dado que
los estudios han demostrado consis-
tentemente que el ejercicio de fuerza
de alto volumen aumenta la síntesis
proteica miofibrilar post-entreno. Por
tanto, estos hallazgos han conducido
a un consenso general y universal de
que la hipertrofia del músculo esquelé-
tico inducido por el entrenamiento de
fuerza se debe a:
A visión exhaustiva de la literatura, y re-
Un aumento de la acumulación de pro-
teínas miofibrilares a nivel celular.
BUn incremento en el tamaño y diámetro
de las fibras musculares debido a dicha
acumulación de proteínas.
POR ISMAEL GALANCHO
Si bien parece algo lógico, existen es-
tudios en humanos que desafían este
modelo. Por ejemplo, un estudio (Pen-
man et al., 1969) que examinó las al-
teraciones estructurales de la fibra
muscular en humanos en respuesta al
entrenamiento isotónico, isométrico y
de carrera, informó una disminución
en el número de miofibrillas en to-
das las condiciones de entrenamiento.
Otro estudio (MacDougall et al., 1982)
también informó reducciones signifi-
cativas en el área miofibrilar así como
un aumento en el área sarcoplásmica
en humanos previamente después de
seis meses de entrenamiento de fuerza.
Un estudio similar (Toth et al.,
2012) informó que la respuesta hi-
pertrófica al entrenamiento de fuer-
za puede incluir el crecimiento de
fibra a través de la expansión sar-
coplásmica (por ejemplo, fluido
intracelular, proteínas sarcoplasmá-
ticas y glucógeno) antes de la acu-
mulación de proteínas contráctiles.
Así pues, esto obligó a realizar una re-
cientemente de definió la hipertrofia
sarcoplásmica como “... un aumento
en el volumen del sarcolema y / o sar-
coplasma acompañado de un aumento
en el volumen de mitocondrias, retí-
culo sarcoplasmático, túbulos T, y / o
contenido de enzimas o sustrato sar-
coplásmico“.
17
 Fascículo

Fibra muscular
Miofibrilla Sarcómeros en serie

Músculo

Mionúcleo
Filamento fino
Filamento grueso (actina)
(miosina)
Orgánulos
(i.e, retículo mitocondrial, retículo sarcoplasmático)

Figure 1: Haun CT, Vann CG, Roberts BM, Vigotsky AD, Schoenfeld BJ, Roberts MD. A critical
evaluation of the biological construct skeletal muscle hypertrophy: size matters but so does the
measurement. Front Physiol. 2019. Epub 12 March 2019.

Yo mismo, he escrito numerosos posts mionuclear, ello siempre ocurrirá en

sobre este tema, exponiendo cierta teo-
ría basada en lo que conozco de la li-
teratura científica y apoyándome en las
opiniones de expertos en el tema, que
no dejan de ser especulaciones relativa-
mente demostradas y extrapoladas de
estudios, donde podríamos proponer
que la proporción de proteína miofi-
brilar y sarcoplasmática es constante y
proporcional, es decir, que la hipertro-
fia del sarcoplasma no ocurre sin hiper-
trofia miofibrilar. Cuando aumenta el
tamaño del músculo, lo hace en la mis-
ma proporción de manera sarcomérica
(aproximadamente 70% aproximado
del volumen del músculo) y sarcoplas-
mática (30% aproximado del volumen
del músculo) de tal forma que no hay
diferencias sustanciales en cuanto a un
tipo de entrenamiento (neural o es-
tructural) favorezca más una u otra.
También se podría plantear, que aunque
sí que existe un aumento del dominio
proporción al aumento miofibrilar, es
decir, que si por ejemplo la proporción
miofibras/sarcoplasma es de 70%-30%,
cuando aumenta la sección transversal
del músculo, lo hará en la misma pro-
porción en ambos, pero con una lige-
ra alteración de dicha proporción (por
ejemplo 60%-40%) ya que disminui-
rá ligeramente la porción miofibrilar,
pero eso solo en caso de una hipertrofia
sustancial como por ejemplo un suje-
to que entrene fuerza con objetivos de
hipertrofia muscular durante tiempo.
Sin embargo, esto son especulacio-
nes basadas en estudios y en el co-
nocimiento de la fisiología mus-
cular, ya que existe una severa
falta de investigación en esta área.
Afortunadamente, se acaba de publicar
un estudio que aporta grandes datos so-
bre este tema.

18
OBJETIVO
En este estudio, 31 hombres entrena-
dos en edad universitaria, completaron
6 semanas de entrenamiento de fuerza
de alto volumen bajo diferentes para-
digmas nutricionales, pero estos suje-
tos fueron utilizados para la investiga-
ción propuesta, es decir, proporcionar
datos sobre si la hipertrofia del tejido
muscular ocurre basada en hipertro-
fia sarcomérica o sarcoplasmática.
A la luz de lo anterior, el propósito del
presente estudio fue delinear cómo
este programa de entrenamiento de
fuerza afectó a las concentraciones
de proteína de actina y miosina (pro-
teínas sarcoméricas), las concentra-
ciones de proteína sarcoplasmáticas,
glucógeno muscular y volumen mito-
condrial sobre 15 de los 31 individuos
que exhibieron aumentos notables en
la sección transversal del músculo.
Para afirmar la hipótesis de que la hi-
pertrofia que ocurre cuando se entre-
na a alto volumen de entrenamiento es
principalmente sarcoplasmática, los su-
jetos estudiados deberían experimentar
una disminución en las concentracio-
nes de miosina y actina, una disminu-
ción del contenido mitocondrial (medi-
do en este estudio mediante la actividad
de la citrato sintasa) y que ocurriese un
aumento en las concentraciones de pro-
teínas sarcoplasmáticas y glucógeno.
METODOLOGÍA
Se utilizaron dos criterios primarios para
elegir a los sujetos del estudio:
A
MÁS DE UN AÑO DE ENTRENAMIENTO DE
FUERZA (AUTOINFORMADO)
B
UNA SENTADILLA TRASERA DE UNA REPETICIÓN
MÁXIMA (1RM) ≥1.5 × MASA CORPORAL
Es de destacar, que los datos fueron
obtenidos de otro estudio de interven-
ción del mismo grupo de investiga-
ción, donde los sujetos fueron dividi-
dos en 3 grupos (suplementados con
maltodextrina, con proteína de suero o
aleatorio). Aunque los investigadores
comentan que los resultados expues-
tos en este estudio no fueron altera-
dos por la suplementación (no tendría
por qué interferir), tampoco se puede
afirmar rotundamente que no inter-
fiere, así que para mí, esto podría ser
una limitación del presente estudio.
Las medidas y biopsias fueron toma-
das antes del inicio del entrenamiento
(PRE), a la semana 3 y a la semana 6.
El entrenamiento fue de 3 días a la se-
mana. Las cargas fueron del 60% de
1RM. Se programaron series de 10
repeticiones y hubo un aumento pro-
gresivo del número de series que fue
desde 10 series por semana hasta 32
series por semana para cada ejercicio.
19
 Así, en la última semana de entrena-
miento los participantes realizaron
32 series de 10 repeticiones de senta-
dillas, 32 series de 10 repeticiones de
press de banca y press militar combi-
nados, 32 series de 10 repeticiones de
peso muerto piernas rígidas y 32 series
de 10 repeticiones de jalón al pecho.

De los 15 participantes, solo se obtuvie-

ron biopsias de un subconjunto de 7 su-
jetos que respondieron con un aumen-
to sustancial de la hipertrofia muscular
y fueron tomadas 8 días después de la
última sesión de entrenamiento. Estas
personas se abstuvieron de entrenar en-
tre la semana 6 y la 7. El propósito de
esto fue asegurar que los daños causa-
dos por la capacitación hubieran dismi-
nuido después de la descarga transito-
ria de entrenamiento de una semana.
Adicionalmente, solo 12 participantes
fueron analizados utilizando proteómi-
ca, debido a restricciones financieras.

Eyan que
mi opinión, este hecho no ha sido adecuado,
puede dar a entender que se ha incluido
sólo aquellos sujetos que podrían confirmar la
hipótesis propuesta.

20
 RESULTADOS

Figura 2: Esta imagen a muestra a los 15 respondedores hipertróficos en función del aumento
del fCSA inducido por el entrenamiento. No hay cambios significativos en las concentraciones
de glucógeno (panel c), ni contenido de líquido muscular (panel d), ni en las concentraciones
de proteína sarcoplasmáticas (panel f).

La actividad de citrato sintasa (un se elevaron concomitantemente. Sin

sustituto del volumen mitocondrial)
disminuyó significativamente con el
tiempo (panel e). Curiosamente, el
contenido de miosina (panel g) y de
actina (panel h) disminuyeron signi-
ficativamente del PRE a la semana 6.
Dado que las concentraciones de acti-
na y miosina disminuyeron del PRE a
la semana W6, los investigadores se
interesaron en examinar si los marca-
dores de proteólisis o daño muscular
embargo, la actividad del proteasoma
20S, los niveles de proteína ubiquiti-
nada y la actividad de CK en suero no
cambian significativamente, por lo que
los marcadores de daño muscular y
proteólisis no están elevados (aunque
esto no significa que no ocurriese daño
muscular, lo comento en limitaciones).
Aunque no hubo cambios significativos
en las proteínas sarcoplasmáticas, si que
aumentaron numéricamente del PRE

* Cintrato Sintasa: es una enzima que se encuentra en la matriz mitocondrial e inicia el Ciclo
de Krebs. Se utiliza en muchas investigaciones para contabilizar el número de mitocondrias
que hay.
21
 PRE a la semana 6, y dado que las con-
centraciones de actina y miosina en la
proteína disminuyeron concomitante-
mente, se buscó examinar las proteínas
sarcoplásmicas que fueron alteradas. De
las 157 proteínas sarcoplásmicas detec-
tadas, 40 de las proteínas se regularon
al alza y las vías de glucólisis y gluco-
neogénesis (8 proteínas regulada al alza
proteínas) estaban significativamente
reguladas al alza de PRE a la semana 6.
Así pues, en resumen se vio que hubo
un aumento de:
a GLUCÓLISIS (8 PROTEÍNAS)
b ACETILACIÓN (23 PROTEÍNAS)
c GLUCONEOGÉNESIS (5 PROTEÍNAS)
d CITOPLASMA (20 PROTEÍNAS)
Luego se tomaron biopsias de nue-
vo en la semana 7 (después de una
semana de acabar el entrenamien-
to y de estar 8 días sin entrenar) so-
bre los 7 respondedores de fCSA.
Se vio que tras 8 días de descanso tras
la última sesión de entrenamiento, el
contenido de proteína sarcoplasmáti-
ca se mantuvo elevada de la semana 6
a la semana 7, las concentraciones de
miosina y actina fueron significativa-
mente más bajas de la semana 6 a la
7 en comparación con PRE, la activi-
dad de la citrato sintasa disminuyó y
no hubo cambios significativos en el
glucógeno muscular, actividad sérica
de CK o la actividad del proteasoma.
Esta medida realizada 8 días después, es
un punto importante del estudio y que
le otorga un punto a favor, ya que si no
se hubiese hecho, se podría haber con-
cluido que los datos estaban alterados al
tomarse justo después de la última se-
sión de entrenamiento, cuando sabemos
que hay edema e hinchazón celular que
pueden alterar los resultados (elevando
el contenido sarcoplasmático), a la par
que un posible aumento de la degra-
dación proteica muscular que hubiese
justificado la disminución encontrada
en la actina y miosina. Aún así, quizás
una medida más alejada hubiese sido
adecuada, ya que tras 32 series por ejer-
cicio, quizás 8 días sean pocos para una
óptima resolución de la inflamación y
remodelación muscular (lo comento en
limitaciones).
DISCUSIÓN
En el presente estudio, se investiga si
una hipertrofia sarcoplasmática se da
en respuesta al entrenamiento de fuerza
de alto volumen, típico entrenamiento
de sujetos que quieren aumentar la hi-
pertrofia muscular. La sección transver-
sal del músculo aumentó en 15 de los 31
sujetos, es decir, hubo hipertrofia mus-
cular en 15 sujetos. Se evaluó la porción
de proteínas sarcoplasmáticas y sarco-
méricas (entre otras cosas) después de
6 semanas de entrenamiento de fuerza
de alto volumen. Una observación in-
trigante fue que las concentraciones
de actina y miosina (proteínas sarco-
méricas) habían disminuido en lugar
de aumentar durante estas 6 semanas.
22
 Adicionalmente, también se observó un
detrimento en el contenido mitocon-
drial a través de decrementos observa-
dos en la actividad muscular de la citra-
to sintasa, aunque esto no tiene por qué
reflejas 100% la funcionalidad mitocon-
drial per se, lo comento en limitaciones).
Este efecto de pérdida de proteínas sar-
coméricas y mitocondriales, podría
justificarse por medio de que es posi-
ble que los volúmenes de entrenamien-
to extraordinariamente altos puedan
ejercer proteólisis muscular acelerada
y/o daño muscular que conduce a una
pérdida de actina, miosina y proteínas
mitocondriales. Sin embargo, las tasas
de proteólisis (la actividad del protea-
soma 20S y los niveles de proteína po-
liubiquitinada) no fueron significati-
vamente diferentes de la línea de base
en el momento en que se recolectaron
las siguientes muestras, lo cuál no quie-
re decir que no estén elevadas en otro
momento, por lo que no elimina la
posibilidad de que las tasas proteolíti-
cas se incrementaran transitoriamen-
te antes o después de la investigación.
Por otra parte, hubo un aumento numé-
rico en las concentraciones de proteínas
sarcoplasmáticas del PRE a la semana
6, pero no llegó a ser significativo (p =
0.065).
En conjunto, estos datos sugieren que:
A La expansión sarcoplásmica (es decir, la hi-
pertrofia sarcoplasmática) fue el modo pri-
mario a través del cual se produjo la hipertro-
fia muscular desde el PRE hasta la semana 6.
B Este efecto pareció persistir hasta 8 días des-
pués del último entrenamiento en el subcon-
junto (n=7) de participantes que se analizaron
en la semana 7.
Además se vio que había una significati-
va regulación al alza de numerosas enzi-
mas involucradas en la glucólisis desde
PRE hasta la semana 6. Aparte de esta
vía, también se vio que varias enzimas
involucradas en la generación de ATP
también fueron reguladas al alza, lo que
nos puede llevar a hipotetizar que:
1 El entrenamiento de fuerza de alto volu-
men puede promover la hipertrofia sar-
coplasmárica en un primer momento
para “hacer hueco” ante la futura expan-
sión de la reserva de miofibrillas (hiper-
trofia sarcomérica).
2 Un aumento en la expresión de enzimas
involucradas en la resíntesis y metabo-
lismo del ATP nos hace considerar de
manera razonable que la expansión de
la proteína miofibrilar requiere grandes
cantidades de ATP debido a los altos
costos energéticos que conlleva sinteti-
zar y asimilar proteínas miofibrilares.
3 Una regulación positiva en proteínas
sarcoplasmáticas relacionadas con la
generación de ATP ocurre debido a las
altas demandas metabólicas que conlle-
va el entrenamiento de alto volumen, así
como las altas demandas energéticas de
la síntesis de proteínas miofibrilares.
23
¡!

APLICACIONES PRÁCTICAS
En este sentido, se ha argumentado que la utilización de alto volumen de
entrenamiento cerca del fallo muscular promueve la hipertrofia del mús-
culo esquelético en un grado similar en comparación con un menor vo-
lumen/mayor carga levantada, es decir, que entrenamientos con altas repe-
ticiones y cargas moderadas, siempre que sean llevadas al fallo, promueven
hipertrofia de la misma manera que bajas repeticiones con altas cargas.

Este argumento es apoyado por numerosos estudios que han determinado que
ambas modalidades de entrenamiento son similares a la hora de promover hi-
pertrofia muscular. Sin embargo, las conclusiones de estos estudios se han reali-
zado principalmente mediante la utilización de ultrasonido para evaluar el grosor
muscular o utilizando técnicas de tinción histológica, y ninguno de estos estudios
ha examinado si la relación entre las concentraciones de proteínas miofibrila-
res y sarcoplásmicas se mantiene en relación a los niveles de pre-entrenamiento.

Dicho de otra manera, no está claro en estos estudios el modo específico a través
del cual se produjo la hipertrofia (por ejemplo, sarcoplasmática, miofibrilar o tejido
conectivo) y cuáles pueden ser los resultados funcionales de estos hallazgos (por
ejemplo si van acompañados o no de un aumento de fuerza).
¡!
El entrenamiento con mayor carga aumenta constantemente la fuerza en com-
paración con el entrenamiento con menor carga. Si bien es especulativo, es po-
sible que un entrenamiento de mayor carga (por ejemplo, entre 3-5 RM) po-
dría aumentar proporcionalmente los niveles de proteína miofibrilar y fCSA
promoviendo ganancias óptimas de fuerza. Por el contrario, mayor volumen/
menor carga de entrenamiento (por ejemplo, entre 8-15 RM) puede aumentar la
fCSA predominantemente a través de la expansión sarcoplasmática y el condi-
cionamiento metabólico, lo que lleva a ganancias de fuerza subóptimas. Pero es-
tas hipótesis son especulativas, dado que el estudio actual carece de un grupo de
entrenamiento de alta carga para comparar y evaluar las adaptaciones celulares.

Sin embargo, es lógico pensar que una combinación de los dos modos de entrena-
miento puede producir ganancias superiores de fuerza e hipertrofia en comparación
con solo una modalidad de entrenamiento.

24
LIMITACIONES
El presente estudio presenta algunas
limitaciones reconocidas por los auto-
res y en mi opinión, presenta otras po-
sibles limitaciones especulativas que
comentaré aquí.
Por un lado, el volumen de entrena-
miento implementado fue extraordina-
riamente alto y la biopsia en la semana
6 fue recogida 24 horas después de la
última sesión de entrenamiento. Por lo
tanto, es plausible que el daño muscu-
lar inducido por el entrenamiento y el
edema generado puedan haber influido
en muchas de las variables informadas
en este documento. Entre otras cosas,
es típico confundir el edema generado
por un entrenamiento intenso y/o de
alto volumen con hipertrofia sarcoplas-
mática, a la par que dicho daño puede
haber causado proteólisis de proteínas
sarcoméricas, que se de generalmen-
te en las primeras horas post-entreno.
confusión por daño muscular y edema
producida en las primeras horas post
entreno. Aunque es un punto a favor
como comento, presenta dos proble-
mas. El primero es que sólo lo hacen so-
bre aquellos sujetos que más responden,
lo que ya presenta un sesgo. Y segun-
do, que quizás debieran haber esperado
un poco más, ya que el proceso de re-
generación y adaptación muscular pue-
de tardar a veces más de 8 días, sobre
todo con entrenamiento de un volumen
tan alto como el realizado en el estu-
dio, por lo que alteraciones musculares
podrían aún estar presentes al hacer
la segunda evaluación en la semana 7.

Sin embargo, gran parte de los da-

tos de este estudio, descartan que el
edema sea una variable de confu-
sión que pueda llevar a una disminu-
ción de las concentraciones de acti-
na y miosina, ya que se mantuvieron Figura 3: Peake, J. M., Neubauer, O., Della Gatta,
los niveles de líquido tisular de PRE P. A., & Nosaka, K. (2016). Muscle damage and
a la semana 6, y si el edema hubiera inflammation during recovery from exercise.
sido un factor de confusión, los ni- Journal of applied physiology, 122(3), 559-570.
veles de líquido habrían aumentado.

Sin embargo, un buen punto a favor del

estudio, es que en algunos sujetos hicie-
sen una medición a los 8 días después
del último entrenamiento para evitar la

25
Por otro lado, al igual que ocurre con
todos los estudios que indagan el mús-
culo esquelético humano, resultan en
análisis complejos y difícil de llevar a
cabo. Un aspecto importante en ellos,
es la extrapolación de los resultados
de una biopsia relativamente peque-
ña a lo que se supone que debe estar
ocurriendo en la totalidad del múscu-
lo, cosa que no tiene por qué ser así.
Otra limitación del estudio actual
es que solo se examinaron hombres
de edad universitaria. Por lo tanto,
los hallazgos pueden no represen-
tar la fisiología que ocurre en mu-
jeres o poblaciones de otras edades.
Una limitación importante, es que de-
bido a las limitaciones financieras que
los autores del estudio comentan, los
bajos respondedores a la hipertrofia
no se analizaron exhaustivamente en
relación con los altos respondedores
con mayor hipertrofia, por lo que estos
resultados pueden no darse en todos
los sujetos. Aún así, los autores comen-
tan que en estos sujetos no responde-
dores hubo una tendencia similar a
los que si respondieron, es decir, hubo
una tendencia al alza de la hipertrofia
sarcoplasmática y una degradación de
proteínas sarcoméricas (actina y mio-
sina) por lo que parece que la respuesta
hubiese sido igual en todos los sujetos.
Es una lástima que no tuvieran un grupo
de intervención para comparar con me-
nos volumen de entrenamiento y más
carga, para así poder sacar conclusiones
más fehacientes. También hubiese sido
un punto a favor si hubiesen medido
la fuerza de los sujetos para compro-
bar y corroborar lo que comento en las
aplicaciones prácticas de este artículo.
Otra posible limitación, es que los da-
tos fueron obtenidos de otro estudio de
intervención del mismo grupo de in-
vestigación, donde los sujetos fueron
divididos en 3 grupos (suplementados
con maltodextrina, con proteína de
suero o aleatorio). Aunque los inves-
tigadores comentan que los resultados
expuestos en este estudio no fueron
alterados por la suplementación (no
tendría por qué interferir), tampoco se
puede afirmar rotundamente que no
interfiere, así que para mi, esto podría
ser una limitación del presente estudio.
Queda por determinar qué otras pro-
teínas miofibrilares (por ejemplo, ne-
bulina o titina) pueden expresarse en
mayor o menor medida en respuesta
a diversas intervenciones de entre-
namiento, más allá de la miosina y
la actina, que se considera que ocu-
pan la mayor parte de las miofibrillas.
26
Aunque medir la citrato sintasa es un
marcador común del contenido mi-
tocondrial, este marcador por sí sólo
no tiene por qué representar de forma
exacta posibles adaptaciones mitocon-
driales, como una mayor densidad de
crestas, fusión o fisión, etc, por lo que
podría haberse dado un mayor conte-
nido sarcoplasmático en parte por au-
mento mitocondrial, una adaptación
lógica previa a un aumento de proteínas
miofibrilares. Aún así, es especulativo.

27
¡!
CONCLUSIONES
Y OPINIÓN PERSONAL
Estamos antes un estudio muy complejo
a la par que bastante bueno, y aunque
presenta algunas limitaciones, tanto in-
trínsecas a la propia investigación como
fisiológicas, podemos asegurar que los
datos obtenidos desafían el dogma ac-
tual que sugiere que los aumentos de la
sección transversal del músculo, duran-
te un volumen alto de entrenamiento de
fuerza, se genera principalmente a tra-
vés del aumento de contenido de proteí-
na contráctil (hipertrofia sarcomérica)
y que en cambio, la hipertrofia sarco-
plasmática, ocupa un mayor lugar del
que hasta ahora se pensaba, haciendo
pensar que la hipertrofia sarcoplasmá-
tica puede ser en gran parte responsable
de los aumentos la sección transversal
del músculo (hipertrofia) a corto pla-
zo y este efecto puede persistir hasta 8
días después del cese de la capacitación.
Sin embargo, como comento en las li-
mitaciones, este hecho puede ser una
adaptación propia generada por un en-
trenamiento de alto volumen, en rela-
ción a la gran demanda energética que
este tipo de entrenamiento entraña.
Este hecho podría ocurrir de manera
sustancial, sobre todo si estos sujetos
no estaban acostumbrados a esos vo-
lúmenes de entrenamiento tan altos, o
incluso a entrenar en superseries, técni-
ca de entrenamiento usada en el estudio
y que como sabemos supone una de-
manda metabólica más alta en compa-
ración con el entrenamiento ordinario.
De hecho, los datos proteómicos del
estudio corroboran esta hipótesis, ya
que sugieren que las proteínas sarco-
plasmáticas reguladas al alza durante
el entrenamiento de alto volumen son
aquellas que participan en la glucó-
lisis, así como en otros procesos que
generan ATP, adaptación necesaria
para soportar la alta demanda ener-
gética de este tipo de entrenamientos.
Por tanto, este suceso puede ser un paso
previo a una futura hipertrofia sarco-
mérica, ya que como comento siem-
pre, el tejido muscular establece los ci-
mientos antes de construir la casa, por
lo que primero se asegura de tener una
correcta disponibilidad energética que
garantice la supervivencia celular antes
de crecer. Este hecho además, es en mi
opinión y como siempre comento en
mis formaciones, el motivo por el cuál
el entrenamiento de fuerza estimula la
biogénesis mitocondrial, ya que se ase-
gura que va a tener suficiente “maqui-
naria” energética para hacer frente a una
alta tasa de síntesis proteica muscular,
proceso muy costoso energéticamente.
Además, es de lógica fisiológica (aun-
que especulativa) pensar que el aumen-
to sustancial de la hipertrofia sarcom-
plasmática, aunque es un hecho real
(nunca se ha negado que ocurriese sino
que era proporcional a la hipertrofia
sarcomérica, tal y como comento en
la introducción de este artículo), este
se a corto plazo y de manera relativa.
28
ME EXPLICO: Podríamos especular, que
si aumentase en gran medida el sarco-
plasma en relación a las miofibras, es
decir, que si se diese un aumento del
dominio mionuclear sin un acompaña-
miento de las proteínas miofibrilares,
sería un completo desorden y un caos
celular, debido a que aumentarían las
distancias para las reacciones quími-
cas, ya que se expandiría demasiado el
dominio mionuclear como para que se
diese un correcto funcionamiento fi-

¡!
siológico, y las reacciones bioquímicas
perderían la eficiencia, incluso sin lle-
gar a poder darse en cierta medida.

Por tanto, con este estudio, queda una

gran puerta abierta a la investigación
en este sentido, para poder sacar con-
clusiones fehacientes que nos puedan
otorgar más información sobre este
asunto. Ello será de gran importan-
cia para establecer pautas y progra-
mación de entrenamiento, en función
de los objetivos buscados tanto en hi-
pertrofia muscular con componente
meramente estético o a la contra enfo-
cado a una mayor ganancia de fuerza.

29
REFERENCIA PRINCIPAL
Haun, C., Vann, C., Osburn, S., Mumford, P., Roberson, P., Romero, M., ... & Moon,
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30
¿AYUDA LA CITRULINA A GANAR
MASA MUSCULAR Y FUERZA? META-ANÁLISIS
ESTUDIO: Acute Effects of Citrulline Supplementation on High-Intensity Strength and
Power Performance: A Systematic Review and Meta-Analysis.
E
l óxido nítrico (NO) es uno
de los principales vasodi-
latadores, dando lugar a un
aumento del aporte de oxí-
geno (O2) y nutrientes a los tejidos.
De esa manera se puede mejorar la
eficiencia del ejercicio, aumentar la
respiración mitocondrial y aumentar
la captación de glucosa en los tejidos
(Joyner & Casey, 2015), resultan-
do en una mejora de la tolerancia al
ejercicio y de los mecanismos de re-
cuperación. El precursor directo del
NO, en la llamada vía dependiente
de NO sintasa, es el aminoácido ar-
ginina, y debido a ello se ha utilizado
como suplemento para aumentar la
concentración de NO, sin embargo,
debido a su baja biodisponibilidad
(en torno a un 60%) (Bescós, Sure-
da, Tur, & Pons, 2012) los ensayos
clínicos realizados hasta el momento
han dado resultados dispares (Sun-
derland, Greer, & Morales, 2011).
La L-citrulina es un aminoácido no
esencial, su nombre deriva de Ci-
trullus, el nombre en latín de sandía
(principal fuente dietética de citruli-
na) de la que fue aislado por primera
vez en 1930. La citrulina también se
puede producir endógenamente en
los enterocitos (Bescós et al., 2012).
POR MAELÁN FONTES
En la última década ha habido un cre-
ciente interés por la citrulina porque es
un precursor de L-arginina. Interesan-
temente, la citrulina se salta el metabo-
lismo hepático y no es un sustrato para
la enzima arginasa. Por esta razón,
se ha observado que la administra-
ción de citrulina puede ser una forma
más eficiente de aumentar los niveles
de L-arginina que dando L-argini-
na directamente (Bescós et al., 2012).
Una forma habitual de suplementación
de citrulina es citrulina malato, donde
la citrulina y el malato se combinan en
proporciones que van de 1:1 a 2:1.
El ácido málico es un ácido orgánico
que da el sabor agrio a la manzana. Su
forma en sal es el malato y es un cons-
tituyente importante del ciclo de Krebs
o ciclo de los ácidos tricarboxílicos
en la producción de energía de forma
aeróbica. Por esa razón puede contri-
buir a la producción de energía y te-
ner efectos en el rendimiento depor-
tivo como sugieren algunos estudios.
En 2012 Bescós y cols. (Bescós et al.,
2012) publicaron una revisión siste-
mática de precursores de NO pero en
ese entonces solo había un estudio
31
 sobre los efectos de la citrulina en la Debido a los resultados dispares de
fuerza y la potencia. En los últimos esos estudios Trexler y cols., aca-
años la investigación sobre la citruli- ban de publicar una revisión siste-
na ha aumentado considerablemente mática con meta-análisis sobre los
de manera que es posible realizar una efectos de la suplementación con ci-
revisión sistemática y meta-análisis. trulina en el rendimiento de fuer-
Los resultados de algunos estudios za de alta intensidad y potencia.
sugieren que la citrulina aumenta el
número de repeticiones hasta la fatiga
en press de banca, prensa de piernas
o la potencia pico en cicloergómetro,
mientras que los de otros estudios
no indican un efecto beneficioso.

OBJETIVO
Realizar una revisión sistemática con meta-análisis de ensayos controlados
aleatorios con placebo estudiando los efectos agudos de la citrulina en el ejer-
cicio de alta intensidad en sujetos sanos.

METODOLOGÍA
GUÍA PRISMA
Los autores reportan que la revisión sistemática y meta-análisis fue desarrollada y
reportada de acuerdo a los criterios PRISMA (Preferred Reporting Items for Sys-
tematic Reviews and Meta-Analyses), una guía que tiene como objetivo mejorar
la calidad de una revisión. Por ejemplo, aconseja tener una pregunta bien plantea-
da con una Población, Intervención, Comparación y Outcome (desenlace en espa-
ñol) que es lo que se conoce como pregunta PICO, un registro del protocolo previo
a la realización de la revisión, unos criterios de inclusión y exclusión, reportar la
estrategia de búsqueda (para que la revisión pueda ser replicada), valoración del
riesgo de sesgo de los estudios incluidos, reporte adecuado de los resultados, etc.

Seguir esos criterios aumenta la confianza en los resultados de la revisión.

32
 Sin embargo, esta revisión sistemática no cuenta con un registro del protocolo, he-
cho que reduce la confianza en los resultados. La razón es que sin un protocolo
previo los autores pueden manipular el desarrollo de la revisión para satisfacer sus
posibles sesgos.

Esolamente
sto no significa que no se deba tener en cuenta los resultados de este meta-analisis,
que es un factor que puede influir en las conclusiones finales.

BASES DE DATOS
Para identificar los posibles estudios los autores realizaron una búsqueda en las si-
guientes bases de datos: PubMed/Medline, SPORTDiscus y Web Of Sciences desde
el inicio hasta el 14 de agosto de 2018.

CRITERIOS DE INCLUSIÓN
Artículos publicados en inglés y revisados por pares, de experimentos en humanos
sanos comparando a la citrulina contra un placebo en medidas de fuerza y potencia.

Los autores incluyeron estudios con los siguientes desenlaces primarios: mediciones
de fuerza y potencia en acciones musculares repetidas de grupos musculares grandes
que consistieran en series de entrenamiento con cargas o sprints (≤30s). Excluyeron
pruebas de acciones musculares aisladas como el test de prensión manual, por ejem-
plo. Además, se excluyeron estudios en población clínica o con falta de grupo control
con placebo, que administraran <3g de citrulina y con un tiempo menor a 30min
antes del ejercicio (por no haber suficiente tiempo para absorberse) o estudios que
utilizaran una combinación de citrulina con otro suplemento (creatina o cafeína).

EXTRACCIÓN DE DATOS
Para cada desenlace medido que cumplió los criterios de inclusión los autores cal-
cularon el tamaño del efecto mediante la G de Hedges para obtener una diferen-
cia estandarizada de medias (SMD). Recordemos que la diferencia estandarizada
de medias se utiliza para analizar diferentes estudios que han medido los resulta-
dos de forma diferente, de manera que podamos comparar esos estudios. Cuan-
do la SMD es <0,2 es un efecto trivial, cuando es de 0,2-0,3 es un efecto peque-
ño, cuando es de 0,4-0,8 es moderado y >0,8 es efecto grande. La estimación del
efecto la presentaron como SMD con el intervalo de confianza al 95% (IC95%).

33
CATEGORIZACIÓN DE LOS EJERCICIOS Y SUJETOS
Los ejercicios se categorizaron con base en el tipo de desenlace (fuerza o poten-
cia), grupos musculares (torso o piernas) o modalidad (entrenamiento con cargas
o cicloergómetro). Se consideró que los sujetos eran entrenados en fuerza si hacían
entrenamientos con cargas ≥2/semana durante >6 meses.

CALIDAD DE LOS ESTUDIOS INCLUIDOS

Para valorar la calidad de los estudios los autores utilizaron la herramienta de riesgo
de sesgo de Cochrane.

RESULTADOS
Los autores finalmente analizaron 12 estudios (con 13 muestras) con un total de
198 participantes, donde todos los estudios incluyeron sujetos de 20-30 años ex-
cepto un estudio con una media (desviación típica) de 51 (9) años (Figura 1).

Figura 1. Diagrama de flujo de estudios incluidos en la revisión sistemática y meta-análisis.

34
 El suplemento más utilizado fue la ci-
trulina malato, la dosis más utilizada
fue de 8g (rango: 6-12), administrada
habitualmente 60 minutos antes del
ejercicio.
De los 12 estudios ocho reportaron
resultados solo de fuerza, dos solo
de potencia y tres de ambos, fuerza y
potencia. En cuanto a grupos muscu-
lares, siete reportaron solo desenla-
ces de piernas, cinco solo de torso y
un estudio de ambos, torso y piernas.
Tan solo un estudio reportó efectos
adversos con resultados que indican
que un 15% de los sujetos experi-
mentó molestias gastrointestinales.
De los doce estudios cuatro no es-
taban financiado y tres no lo men-
cionan. De los que sí estaban finan-
ciados dos fueron por la industria
y cuatro por una combinación de
industria y gobierno/universidad.
Finalmente hay poca heterogeneidad
(la diferencia de resultados es la normal
esperada por simple azar) entre los estu-
dios y no hay signos de sesgo de publicación
(que los estudios con resultados negativos
no se hayan publicado y sí aquellos con
resultados positivos).

Riesgo de sesgo
El riesgo de sesgo es bajo para cada com-
ponente de la herramienta de riesgo de
sesgo Cochrane destacando que todos
los estudios incluidos utilizaron un gru-
po control con placebo donde el place-
bo era igual en cuanto a sabor, olor y as-
pecto que el suplemento con citrulina.

E interesantemente, en cinco estudios a

los sujetos se les puso una pinza en la
nariz para disminuir la capacidad de
percibir diferencias entre la citrulina y
el placebo en cuanto al olor. Además, en
dos estudios se les preguntó a los parti-
cipantes si sabían si estaban tomando el
placebo o la citrulina en cada momento.

La mayoría de sujetos no fue capaz de

notar diferencia entre uno u otro. En
relación al conflicto de intereses los au-
tores evaluaron qué estudios fueron fi-
nanciados y por quién.

35
Fuerza y potencia
Los resultados del meta-análisis indican un efecto a favor de la suplementación
con citrulina con tamaño de efecto pequeño (0,2 [0,01 a 0,039]) (figura 2). Ade-
más, no hay diferencia entre sexos, estado de entrenamiento, forma del suple-
mento, músculos testados, modalidad de ejercicio o si los estudios estaban o no
financiados.

Figura 2. Gráfico en árbol del efecto de la citrulina sobre la fuerza y potencia.

36
INTERPRETACIÓN
Este meta-análisis sugiere que al analizar en conjunto los ensayos controla-
dos aleatorios realizados hasta la fecha la citrulina, sobre todo en forma de ci-
trulina malato, tiene un efecto beneficioso sobre el rendimiento de fuer-
za de alta intensidad y potencia. Sin embargo, el tamaño del efecto es pequeño.

¿ QUÉ IMPORTANCIA TIENE ESE EFECTO PEQUEÑO

¿
La respuesta es que depende de la población diana. En una persona que bus-
ca como objetivo mejorar su salud, composición corporal o rendimiento con fi-
nes recreativos no estaría justificado el uso de este suplemento. En cambio, si es
un deportista de alto nivel donde la diferencia entre un primer o segundo pues-
to puede ser de poco margen en este caso sí se debería considerar el uso de ci-
trulina como ayuda ergogénica. Hay que destacar que hay buena consistencia
en los resultados de los diferentes estudios incluidos en el meta-análisis y bajo
riesgo de sesgo, lo que indica que aunque el efecto beneficioso sea pequeño po-
demos concluir que es muy probable que se reproduzca en la población general.

Sin embargo, el intervalo de confianza del efecto es bastante amplio (0,01 a 0,39)
lo que quiere decir que en algunos sujetos puede haber un efecto moderado
(aquellos cercanos a 0,39) y en otros no haber efecto (aquellos cercanos a 0,01).

Es importante mencionar que el riesgo de sesgo para cada componente de la herra-

mienta Cochrane fue bajo en todos los estudios, un hecho que es bastante difícil de
encontrar en un meta-análisis, un aspecto muy positivo.

Por otro lado, hay bajo riesgo de sesgo de publicación, lo cual es muy importante en
estudios con suplementos.

¿ QUÉ IMPLICACIONES TIENE ESTE HECHO

¿
Habitualmente, en estudios con suplementos se tiende a no publicar estu-
dios con resultados negativos con la consecuencia de que el resultado de los es-
tudios publicados se magnifica. Además, los estudios pequeños con más ries-
go de sesgo son los que mayor efecto suelen tener (inflando los resultados).

37
 Si comparamos el tamaño del efecto
de la citrulina con otros suplementos
con más evidencia como la creatina
o la cafeína es más o menos similar.
La creatina tiene efectos moderados
en ejercicios de torso (SMD = 0,42)
y pequeños en ejercicios de piernas
(SMD = 0,21) (Branch, 2003). La cafeí-
na tiene efectos pequeños en la fuerza
(SMD = 0,20) y potencia (0,17) (Gr-
gic, Trexler, Lazinica, & Pedisic, 2018).
Por lo tanto, aunque la citrulina tenga
un efecto pequeño es comparable a otros
suplementos que se usan con mucha más
frecuencia.
En relación a la forma de suplemento,
los resultados indican que la forma de
citrulina malato es ligeramente supe-
rior a otras formas de citrulina, de ma-
nera que en los 10 estudios que utiliza-
ron citrulina malato el efecto fue 0,22 y
en los tres con otras formas de citrulina
el efecto fue de 0,13. Una posible ex-
plicación es que el malato puede tener
efectos sinergísticos con la citrulina ya
que el malato contribuye a la produc-
ción aeróbica de ATP como interme-
diario del ciclo de los ácidos tricarboxí-
licos (Rodgers, Webber, de Charmoy,
Jackson, & Ravenscroft, 2014).
con zumo de sandía para mejorar el
rendimiento. La realidad es que hay po-
cos estudios investigando el efecto de
zumo de sandía en el rendimiento y los
pocos que hay no han observado un be-
neficio (Bailey et al., 2016; Cutrufello,
Gadomski, & Zavorsky, 2015). Una po-
sible explicación es que la cantidad de
citrulina administrada en zumo es me-
nor a la administrada en suplementos y,
además, es difícil igualar la cantidad en
forma de zumo a la de un suplemento.
Una limitación, de esta revisión sistemática
es que no hay un registro del protocolo de ma-
nera que los autores podrían haber cambiado
ciertos aspectos durante la realización de la
misma, como el tipo de estudios a incluir.
Pero por el contrario, hay muchos pun-
tos positivos de esta revisión como es
sobre todo la gran calidad de todos los
estudios incluidos y el bajo riesgo de
sesgo de publicación.

Por consiguiente, hace falta más estudios con

otras formas de citrulina para determinar el
posible efecto sinergístico del malato.
La sandía es el alimento con mayor con-
centración de citrulina, lo que ha des-
pertado el interés en la suplementación

38
¡!
APLICACIÓN PRÁCTICA
En el contexto de la competición de de-
portes de fuerza o de potencia el uso de
suplementos de citrulina puede ser inte-
resante a pesar de que el efecto sea pe-
queño a moderado ya que frecuentemente
la diferencia entre los mejores es míni-
ma. Hay que esperar a nuevos estudios
pero parece que los resultados pueden
ser parecidos a la creatina o cafeína (de
los cuales hay más cantidad de estudios).

En cuanto a la dosis, con base en los resultados de este meta-análisis, lo ideal es

utilizar de 8 a 12 gramos al menos 30 minutos antes de la actividad para que haya
suficiente tiempo de absorción. ¡!
Finalmente, la forma más eficaz parece ser la de citrulina malato porque el
malato puede tener un efecto sinergista con la citrulina. ¡!

39
REFERENCIA PRINCIPAL
Trexler, E. T., et al. (2019). Acute Effects of Citrulline Supplementation on Hi-
gh-Intensity Strength and Power Performance: A Systematic Review and Me-
ta-Analysis. Sports Medicine (Auckland, N.Z.), 49(5), 707–718.

REFERENCIAS
Bailey, S. J., Blackwell, J. R., Williams, E., Vanhatalo, A., Wylie, L. J., Winyard, P.
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proves nitric oxide bioavailability but not endurance exercise performance in hu-
mans. Nitric Oxide : Biology and Chemistry, 59, 10–20. http://doi.org/10.1016/j.
niox.2016.06.008

Bescós, R., Sureda, A., Tur, J. A., & Pons, A. (2012). The effect of nitric-oxide-rela-
ted supplements on human performance. Sports Medicine (Auckland, N.Z.), 42(2),
99–117. http://doi.org/10.2165/11596860-000000000-00000

Branch, J. D. (2003). Effect of creatine supplementation on body composition and

performance: a meta-analysis. International Journal of Sport Nutrition and Exerci-
se Metabolism, 13(2), 198–226.

Cutrufello, P. T., Gadomski, S. J., & Zavorsky, G. S. (2015). The effect of l-citrulline
and watermelon juice supplementation on anaerobic and aerobic exercise perfor-
mance. Journal of Sports Sciences, 33(14), 1459–1466. http://doi.org/10.1080/0264
0414.2014.990495

Grgic, J., Trexler, E. T., Lazinica, B., & Pedisic, Z. (2018). Effects of caffeine in-
take on muscle strength and power: a systematic review and meta-analysis. Journal
of the International Society of Sports Nutrition, 15(1), 11. http://doi.org/10.1186/
s12970-018-0216-0

Joyner, M. J., & Casey, D. P. (2015). Regulation of increased blood flow (hyperemia)
to muscles during exercise: a hierarchy of competing physiological needs. Physiolo-
gical Reviews, 95(2), 549–601. http://doi.org/10.1152/physrev.00035.2013

Rodgers, A. L., Webber, D., de Charmoy, R., Jackson, G. E., & Ravenscroft, N. (2014).
Malic acid supplementation increases urinary citrate excretion and urinary pH: im-
plications for the potential treatment of calcium oxalate stone disease. Journal of
Endourology, 28(2), 229–236. http://doi.org/10.1089/end.2013.0477

40
Sunderland, K. L., Greer, F., & Morales, J. (2011). VO2max and ventilatory threshold
of trained cyclists are not affected by 28-day L-arginine supplementation. Journal of
Strength and Conditioning Research / National Strength & Conditioning Associa-
tion, 25(3), 833–837. http://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181c6a14d

41
 SUPLEMENTAR CON SALES
DE CETONAS ¿BENEFICIO O TIRAR DINERO?
E
s innegable que las dietas bajas
en carbohidratos han llegado
para quedarse. En la actuali-
dad, millones de personas han decidi-
do acogerlas con los brazos abiertos al
ver como mejoraban su salud y com-
posición corporal. Cuando hablamos
de dietas muy bajas en carbohidratos
(dietas cetogénicas) la respuesta es
algo más variada, ya que la adherencia
a este tipo de dietas se reduce en mu-
chos casos por echar en falta alimen-
tos como frutas, cereales o legumbres.
Las dietas cetogénicas son dietas con
un aporte muy bajo de carbohidra-
tos, lo cual hace que tu cuerpo pro-
duzca unas moléculas denominadas
“cuerpos cetónicos (de ahí el nom-
bre de la dieta) que serán utilizadas
para producir energía, o en otras pa-
labras, tu cuerpo se adapta a utilizar
ácidos grasos con mayor facilidad.
No obstante,
QUÉ PASARÍA SI EXISTIESE
UN SUPLEMENTO QUE TE AYUDE
A ENTRAR EN CETOSIS
¿ muestran resultados poco esclare-
Aunque parezca una idea utópica, ese
suplemento existe y se denominan
sales de cetonas.
POR SERGIO ESPINAR
Estas sales (o esteres en algunos ca-
sos) pueden conseguir que tengas
una cetosis nutricional en un pla-
zo entre 30 minutos y 6 horas, lo
cual facilitaría ese estado fisiológico.
La cetosis es un estado en el cual
nuestro cuerpo reduce la utiliza-
ción de glucosa a unos pocos tejidos
y produce energía a partir de unas
moléculas denominadas “cuerpos ce-
tónicos”. Dichas moléculas son pro-
ducidas en el hígado a partir de los
ácidos grasos que tenemos almacena-
dos en nuestros adipocitos, o a partir
de la grasa dietética que consumimos
a través de alimentos como aceite
de oliva, frutos secos, aguacate, etc.
En los últimos años, esta estrategia
nutricional ha generado interés en los
deportistas atribuyéndole beneficios
en cuanto a la composición corporal
y rendimiento se refiere, no obstante,
los estudios realizados a día de hoy
cedores, por lo que se necesitan más
estudios con una metodología mu-
cho más controlada (misma ingesta
calórica y protéica, intensidades su-
periores al 70% VO2max, volúme-
nes de entrenamiento controlados,
etc) para poder arrojar más luz al
debate de las “low carb vs low fat”.
42
 Desgraciadamente, en cuanto a las sa-
les de cetonas se refiere, es un suple-
mento muy reciente, lo que ha hecho MD(n=14) KD(n=15) p
que el número de publicaciones cien-
S Ecampo
tíficas en este X O esté limitado. No
obstante, vamos a ver qué información
E D Alos
nos arrojan D (estudios
a ñ o s ) más recientes.

ALTURA (cm)
SUPLEMENTACIÓN
PESO (Kg)
DE CETONAS EN
DEPORTISTAS
IMC

En 2017
G R AseS Apublica
CORP un (estudio(1)
%) con
una muestra muy pequeña (10 chicos
de unos 20-25 años) que se dividirían
en dos grupos que posteriormente se
intercambiarían para probar ambos
protocolos:

1 Grupo A
Consumiría 0.3g de sal cetonas/Kg de Peso
2 Grupo B
Consumiría un placebo con saborizante

30 minutos posteriores al consumo del

placebo/suplemento, se les haría com-
pletar un protocolo de pedalear duran-
te 5 minutos al 30%, 60% o 90% de su
umbral ventilatorio. Una vez finalizado
ese protocolo, les hicieron completar
un test similar a una distancia de 10km
para ver el rendimiento que obtenían.

43
RESULTADOS
Como era de esperar, el grupo que se suplementó con sales de cetonas utilizó más
grasa y menos carbohidratos como fuente de energía, tal como podemos apreciar
en la imagen inferior.

Figura 1. El grupo que se suplementó con cetonas utilizo un 23% más de grasa
y un 8% menos de carbohidratos.

No obstante, cuando hablamos de rendimiento esa mayor utilización de grasa no

se tradujo en una mejora del rendimiento, sino que incluso los sujetos que consu-
mieron el suplemento de cetonas obtuvieron peores resultados tal como podemos
ver en el siguiente gráfico:

Figura 2. El grupo que tomó el suplemento de cetonas tuvo peor rendimiento

que el grupo que tomó placebo.

44
 Estos resultados se volverían a repe- Por otro lado, debido a que los de-
tir poco después en ciclistas profesio- portistas de resistencia sufren de pro-
nales en los que se observó que al su- blemas intestinales durante la prue-
plementarse con diesteres aumentaba ba (por un consumo elevado de geles
la concentración de cuerpos cetóni- y bebidas ricas en carbohidratos), se
cos en sangre pero reducían el rendi- ha propuesto que el consumo de estos
miento en pruebas cercanas a la hora suplementos de cetonas podría redu-
(2) incluso aún con ingestas contro- cir dichos problemas intestinales, no
ladas de carbohidratos. Además, en obstante, se ha observado que a do-
este último estudio comentaron que sis por encima de los 600mg sales/Kg
la suplementación con cetonas pro- peso corporal la mayoría de depor-
ducía molestias gastrointestinales. tistas sufren los mismos problemas,
por lo que no aportaría ningún be-
Desde un punto de vista fisiológico, neficio gastrointestinal al deportista.
estos resultados pueden explicarse a
una alteración en las rutas metabó-
licas, ya que la suplementación con Rseespecto a los beneficios que podrían dar-
a nivel de composición corporal, la suple-
cetonas podría reducir la utilización
de carbohidratos. Al incrementar la mentación con cetonas no tendría sentido ya
concentración de cetonas en sangre, que se ha observado que el consumo de ellas
se reduce la disponibilidad de carbo- reduce la lipolisis(3)*.
hidratos al inhibir la liberación de glu-
cosa por parte del hígado y además, De esta forma, las personas que se su-
reducir la oxidación de lactato. Te- plementan con cetonas no verían una
niendo en cuenta que a altas intensi- mejora en cuanto a la pérdida de grasa
dades el organismo utiliza glucógeno se refiere.
y fosfocreatina como fuentes princi-
pales de sustrato, podría comprome-
ter el rendimiento en deportistas con
un alto desgaste. Por otro lado, los
cuerpos cetónicos son transportados
por transportadores monocarboxili-
cos (MCT) al igual que el lactato, por
lo que es posible que si aumentan los
cuerpos cetónicos en sangre, es posi-
ble que reduzcan el transporte de lac-
tato y como consecuencia de ello, re-
duzca el transporte a nivel muscular.

* Para aquellas personas que desconozcan qué es la lipólisis, podríamos definirla como el pro-
ceso por el cual nuestros adipocitos liberan ácidos grasos al torrente sanguíneo para ser uti-
lizados como fuente de energía.
45
¡!
CONCLUSIÓN

¿ EN QUE SITUACIONES TENDRÍA INTERÉS SUPLEMENTARSE CON ELLAS

¿
Muy sencillo. En aquellas personas que buscan estar en un esta-
do de cetosis sin que busquen mejorar su composición corporal o ren-
dimiento, o lo que es lo mismo, en nutrición clínica. Por todos es
conocido que la cetosis nutricional es una herramienta de gran interés en enfer-
medades como epilepsia, o recientemente en enfermedades neurodegenerativas.

Por ello, la suplementación con cetonas en estos casos facilitaría la entrada a este
estado e incluso la utilización de cetonas como fuente de energía, pudiendo pro-
ducir una mejora en la sintomatología.

Aún así, tal como comentamos líneas arriba, la evidencia en este campo está aún
en una fase inicial, por lo que necesitamos más estudios para poder confirmar
los resultados obtenidos actualmente. ¡!
Por ello, si tu objetivo es mejorar rendimiento o reducir el porcentaje de
grasa, la suplementación con cetonas no debería ser una de las opciones a
tener en tu despensa ¡!

46
REFERENCIAS
1. O’Malley T, Myette-Cote E, Durrer C, Little JP. Appl Physiol Nutr Metab. 2017
Oct;42(10):1031-1035. doi: 10.1139/apnm-2016-0641. Epub 2017 Jul 27. Appl Phy-
siol Nutr Metab. 2017 Oct;42(10):1031-1035. doi: 10.1139/apnm-2016-0641. Epub
2017 Jul 27.

2. Leckey JJ, Ross ML, Quod M, Hawley J, Burke LM. Ketone Diester Ingestion
Impairs Time-Trial Performance in Professional Cyclists. Front Physiol. 2017 Oct
23;8:806. doi: 10.3389/fphys.2017.00806. eCollection 2017.

3. Evans M, Cogan KE, Egan B. Metabolism of ketone bodies during exercise and
training: physiological basis for exogenous supplementation. J Physiol. 2017 May
1;595(9):2857-2871. doi: 10.1113/JP273185. Epub 2016 Dec 7.

47
TIPOS DE CARGAS PARA
ENTRENAR FUERZA AL FALLO EN MUJERES
ESTUDIO: Comparación de los efectos de entrenar con cargas bajas y altas al fallo
muscular en las respuestas adaptativas al ejercicio de fuerza en mujeres.
E
l músculo esquelético tiene
un papel subestimado en la
salud. Los bajos niveles fuer-
za muscular se han relaciona-
do con un mayor riesgo en diferentes
patologías, y desde un punto de vista
funcional, la masa y la fuerza mus-
cular tienen una gran importancia.
Por otro lado, desde el punto de vis-
ta del rendimiento deportivo hasta
cualquier actividad de la vida dia-
ria en poblaciones mayores, necesita
entrenar la fuerza. Por lo tanto, no
es sorprendente que las recomen-
daciones actuales sobre actividad
física incluyan consejos para que
tantos adultos, como mayores o ni-
ños realicen entrenamiento con car-
gas, al menos, dos días a la semana.
POR JAVIER BUTRAGUEÑO
A la hora de recomendar el entrena-
miento de fuerza, existen una gran
variedad de variables a controlar:
el número de series, las repeticio-
nes, la carga o el descanso. Esto será
fundamental para controlar la do-
sis de ejercicio que estamos realizan-
do en cada sesión de entrenamiento.
El Colegio Americano de Medicina
Deportiva (American College of Sports
Medicine, ACSM) recomienda que las
personas que se inician en el entrena-
miento de fuerza deben realizar de 2 a
3 días a la semana, con 1-3 series de
8 a 12 repeticiones, con una carga de
entrenamiento del 60 al 85% de una re-
petición máxima (1RM), sin embargo,
estos estudios han sido cuestionados
por varios investigadores.
48
Schoenfeld y colaboradores (2016),
entre otros investigadores del ámbito
de la fuerza, han demostrado recien-
temente que en hombres que realizan
entrenamientos al fallo muscular, las
ganancias en masa y fuerza son simi-
lares independientemente de la carga
a la que se realice el ejercicio (Fisher
& Steele, 2017; Mitchell et al., 2012;
Morton et al., Schoenfeld 2016; Scho-
enfeld, Peterson, Ogborn, Contre-
ras, & Sonmez, 2015). La teoría que
subyace a estas observaciones es que
cuando se realizan series al fallo, inde-
pendientemente de la carga, se reclu-
tarán unidades motoras de un mayor
tamaño en un intento de mantener la
producción de fuerza. Estos estudios
previos comparado ejercicios de baja
y altas cargas al fallo han sido reali-
zados hasta donde sabemos, en hom-
bres y aún no se ha establecido si se
observa el mismo patrón en mujeres.
Estudios previos, han mostrado que
tanto hombres como mujeres respon-
den de manera diferente a los pro-
gramas de entrenamiento que im-
plican contracciones al fallo, siendo
las mujeres menos “fatigables” que
los hombres (Gentil et al., 2017; Hill,
Housh, Smith, Schmidt, & John-
son, 2018; Hunter, 2016; Stuart, Ste-
ele, Gentil, Giessing, & Fisher, 2018),
existiendo la posibilidad de que se
produzca una respuesta diferente.
OBJETIVO
El objetivo del estudio fue compren-
der si se observan respuestas similares
en mujeres, comparando el efecto de
6 semanas de entrenamiento de fuerza al
fallo con unas cargas bajas (30% 1RM) y
altas (80% 1RM) sobre las ganancias en
tamaño y fuerza muscular.
MATERIALES
Y MÉTODOS
Participantes
Trece mujeres (edad: 29.7 ± 4.7 años; al-
tura 166.7 ± 6.4cm; peso 64.2 ± 12.2kg;
grasa corporal 24.9 ± 9.2%) se ofrecie-
ron a participar en el estudio. Las parti-
cipantes eran normotensas, sin lesiones
ni enfermedades metabólicas o cardio-
vasculares.
Protocolo de estudio
En este estudio se empleó un diseño
aleatorio. Las participantes completaron
6 semanas de entrenamiento de fuerza
(extensiones de cuádriceps y curl de bí-
ceps) con 2 sesiones por semana. Cada
sesión involucró un solo grupo de cada
ejercicio hasta el fallo. Al entrar en el es-
tudio, las participantes se asignaron al
azar para realizar el ejercicio de extensor
de cuádriceps al 30%1RM o al 80%1RM.
Esta orden fue cambiada para la parte
superior del cuerpo. Por ejemplo, un
participante con la pierna derecha asig-
nada al azar al 80%1RM y la pierna iz-
quierda al 30%1RM tendría el entrena-
miento del brazo derecho al 80%1RM y
el brazo izquierdo al 30%1RM.
49
Las mediciones iniciales se comple-
taron 3-4 días antes del inicio del en-
trenamiento e incluyeron: composición
corporal mediante pletismografía por
desplazamiento de aire (BodPod), espe-
sor muscular (MT) mediante ultrasonido
del vasto lateral (VL) y bíceps braquial
(BB), extensor de rodilla y fuerza fle-
xora del codo mediante 1RM. La 1RM
también se midió en la semana 3 para
reajustar la carga de entrenamiento.
Las mediciones posteriores se tomaron
3-4 días después del final del entrena-
miento, lo que significa que las partici-
pantes se encontraban aproximadamen-
te en la misma etapa del ciclo menstrual
para las mediciones iniciales y posterio-
res al entrenamiento. Las mediciones
también fueron tomadas a la misma hora
del día por el mismo investigador. Se pi-
dió a los participantes que se abstuvie-
ran de cualquier otro entrenamiento con
ejercicios con cargas durante la duración
del estudio y que mantuvieran hábitos
normales de actividad física y nutrición.
PROCEDIMIENTOS
Espesor del músculo
El grosor del músculo se evaluó de for-
ma no invasiva mediante ecografía al
inicio y después del entrenamiento.
El ultrasonido es un método válido, fiable
y de bajo coste utilizado para evaluar los
cambios en el grosor muscular y el área
transversal. Todas las mediciones fueron
realizadas por el mismo investigador an-
tes y después de la intervención para ase-
gurar la reproducibilidad (Coeficiente de
variación intra-operador: 4,4%).
Fuerza muscular
Después de familiarizarse con el proce-
dimiento de 1RM, la fuerza muscular se
cuantificó al inicio, en la semana 3 y des-
pués de la intervención, mediante la me-
dición de 1RM, que ha demostrado ser
una medida válida de la fuerza muscular
(Verdijk, van Loon, Meijer y Savelberg,
2009). La medición de 1RM se llevó a
cabo unilateralmente en una máquina
de entrenamiento (M2 Inspire Fitness
®, Corona, CA, EUA) para la extensión
de la pierna, con incrementos de 4.5kg
y un rango de movimiento de 90° a casi
la extensión total, o usando mancuernas
para el curl de bíceps, con incrementos
de 0.25kg y un rango de movimiento de
100° a casi la flexión completa. La carga
más alta levantada con éxito con la técni-
ca apropiada a través de todo el rango de
movimiento fue registrada como 1RM.
Entrenamiento con cargas
A las participantes se las formó para
realizar las fases concéntricas y excén-
tricas durante aproximadamente 1 se-
gundo cada una. Se alentó verbalmente
a los participantes durante cada serie.
El fallo muscular se definió como la in-
capacidad de realizar una repetición en
toda su amplitud de movimiento. El vo-
lumen de entrenamiento se calculó como
el número de repeticiones multiplicado
por la carga de entrenamiento. Todas las
sesiones de entrenamiento fueron su-
pervisadas por el mismo investigador y
la asistencia a las sesiones fue del 100%.
50
ANÁLISIS
ESTADÍSTICOS
Los datos se presentan como media
± desviación estándar (SD). La nor-
malidad y homogeneidad de las me-
didas de resultado se evaluaron me-
diante las pruebas de Shapiro-Wilk y
Levene, respectivamente. El volumen
de entrenamiento, el grosor muscu-
lar y la fuerza muscular se compara-
ron, con los brazos y las piernas de
manera individual, mediante un aná-
lisis de varianza de medidas repeti-
das (ANOVA) de dos vías (tiempo
× grupo[30% 1RM vs. 80% 1RM]).

Cuando se observaron efectos de inte-

racción significativos, se utilizaron las
pruebas post-hoc de Bonferroni para
comparar entre los grupos en cada
punto temporal. La significación esta-
dística se estableció en p ≤ 0,05.

51
RESULTADOS
Volumen de entrenamiento
Para los músculos extensores de la rodilla, el ANOVA reveló un efecto prin-
cipal del tiempo y del grupo muscular. Para los flexores del codo, el ANO-
VA reveló un efecto principal de los efectos del tiempo, pero no se ob-
servó ningún efecto de interacción. El análisis post-hoc reveló un mayor
volumen de entrenamiento con un 30% de 1RM durante todas las semanas.

Figura 2: Datos de volumen de entrenamiento para ambos brazos y piernas.

Espesor del músculo

Para el vasto lateral hubo un efecto principal del tiempo, pero ningún efec-
to de grupo o de interacción. De manera similar, con el bíceps bra-
quial se observó un efecto de tiempo sin efectos de grupo o de interacción.

Figura 3: Datos del espesor muscular de los brazos y las piernas.

52
Fuerza muscular
Para los extensores de rodilla hubo un efecto principal del tiempo, pero nin-
gún efecto de grupo o de interacción. De forma similar, con los flexores del
codo se observó un efecto de tiempo sin efectos de grupo o de interacción.

Figura 4: Datos de fuerza muscular para ambos brazos y piernas.

53
DISCUSIÓN
El estudio actual ha demostrado que los
aumentos en el tamaño y la fuerza mus-
cular son iguales y similares entrenando
al 30% u al 80% de la 1RM después de
6 semanas de entrenamiento con cargas
al fallo muscular en mujeres jóvenes.
Este es el primer estudio, que muestra
estos datos en mujeres y concuerda con
los estudios publicados anteriormente
en hombres (Fisher & Steele, 2017; Mit-
chell et al., 2012; Morton et al., 2016;
Schoenfeld et al., 2015). Cabe destacar
que, si bien todos los estudios en hom-
bres coinciden en que la hipertrofia no
difiere, cuando se compara el entrena-
miento de baja y altas cargas al fallo
muscular, no existe un acuerdo entre
investigadores en cuanto a las ganancias
de fuerza. Mientras que algunos han en-
contrado que las ganancias de fuerza son
similares entre diferentes cargas (Fisher
& Steele, 2017), otros han encontrado
alguna evidencia de que las ganancias
de fuerza son mayores con cargas más
altas, versus cargas más bajas (Morton et
al., 2016; Schoenfeld et al., 2015). Cabe
señalar que en estos estudios sólo se ob-
servaron incrementos de fuerza signi-
ficativamente mayores, con cargas más
elevadas, con algunas, pero no todas las
medidas de fuerza realizadas, por lo que
las conclusiones firmes al respecto no
son sencillas de extraer y se necesitan
hacer más estudios a largo plazo con ta-
maños de muestra más grandes y que in-
cluyan tanto a hombres como a mujeres
para investigar este tema más a fondo.
Además de destacar la falta de efecto
de la carga de ejercicio, el presente es-
tudio también demuestra que cuando
se realiza un entrenamiento para pro-
ducir fatiga, el volumen de entrena-
miento (carga x repeticiones) no influ-
ye en la eficacia del entrenamiento. Al
igual que con los estudios en hombres,
se encontró que, como era de esperar,
el volumen de entrenamiento fue sig-
nificativamente mayor con un 30% de
1RM en comparación con un 80% de
1RM, pero los aumentos en el tamaño
y la fuerza muscular fueron los mismos.
Estos resultados indicarían que las ac-
tuales recomendaciones de ejercicios de
fuerza, tanto para hombres como para
mujeres, requerirían ser modificadas
para resaltar que mientras el ejercicio
sea al fallo muscular, la carga en la que
se realiza el ejercicio no mediará ga-
nancias en tamaño y fuerza muscular.
Eserstassimples
recomendaciones, por tanto, pueden
y ofrecer más flexibilidad y permi-
tir a las mujeres hacer ejercicio de una manera
que les resulte más agradable y, por lo tanto,
adherirse más a los programas de fuerza.
Aunque en este trabajo no se ha com-
parado el disfrute (“enjoyment”) del en-
trenamiento entre las diferentes cargas,
otros autores han investigado sobre este
tema y han encontrado que las cargas
bajas, comparadas con las altas, resul-
taron en una mayor incomodidad, así
como un aumento en el tiempo y una
barrera importante para la participa-
ción en el ejercicio.
54
LIMITACIONES
Aunque el uso de un diseño intra-su-
jeto tiene muchas fortalezas, princi-
palmente una reducción de las dife-
rencias interindividuales, el estudio
actual no está exento de limitaciones.

La duración del entrenamiento en el estudio actual (6

semanas) es relativamente corta, y aunque se observa-
ron aumentos en el tamaño y la fuerza muscular, sería
necesario reproducir estudios futuros que investiguen
adaptaciones a más largo plazo.

También existe la posibilidad, cuan-

do se utiliza un diseño dentro de un
mismo sujeto, de existir una adap-
tación cruzada entre las extremi-
dades, lo que puede enmascarar
cualquier diferencia, debido al en-
trenamiento, entre las extremidades.

Sin embargo, cualquier efecto de adaptación cruza-

da que se observe en el presente estudio es probable-
mente pequeño y similar entre las diferentes cargas
de entrenamiento.

55
¡!
CONCLUSIÓN
En conclusión, el presente estudio
ha demostrado que:
En mujeres, cuando el ejercicio de fuerza se realiza al fallo muscular, la carga a
la que se realiza el ejercicio y, de hecho, el volumen de entrenamiento en sí mis-
mo, no determinan la magnitud de las respuestas adaptativas en el aumento
del tamaño y la fuerza muscular.
APLICACIONES PRÁCTICAS
Y OPINIÓN PERSONAL
Por fin comenzamos a estudiar las
adaptaciones fisiológicas en la mujer.
Todavía queda mucho camino por re-
correr, entre ello, conseguir desarrollar
una metodología correcta en función
de la fisiología de la mujer. Ahora, co-
menzamos a ver resultados interesantes
que pueden obligarnos a re-aprender
lo que nos han enseñado hasta el mo-
mento, o por lo menos, nos harán du-
dar de lo aprendido hasta el día de hoy.
La principal aplicación de este estudio
es comprobar que tanto unas cargas ba-
jas (30%) como unas cargas altas (80%)
al fallo muscular, producen mejoras de
fuerza y volumen. Esta información
nos ofrece una oportunidad para indi-
vidualizar el entrenamiento según las
necesidades de la mujer, sobre sus gus-
tos y tiempo en la forma de entrenar y
sobre el tipo y dosis de entrenamiento.
En la práctica real, nos vamos a en-
contrar mujeres que les encanta el
¡!
entrenamiento de fuerza, y otras, que
no quieren levantar grandes pesos por
un tema de creencias entorno a la hi-
pertrofia. Esta cuestión suele ser muy
común en gimnasios y Box de Crossfit.
Sin embargo, estos resultados nos ayu-
dan a entender que mientras la persona
desarrolle una actividad al fallo mus-
cular, independientemente de la carga
del ejercicio, podremos estar generando
adaptaciones de fuerza en nuestros en-
trenamientos. Posiblemente, este sea el
objetivo más importante para nosotros.
Por otro lado, estos resultados nos obli-
ga a los entrenadores/as a prestarle es-
pecial atención a la técnica adecuada
del ejercicio, y al control especializado
del movimiento,
Ya que cualquier entrenamiento que lle-
ve a la persona a los rangos de fatiga,
tiene un mayor riesgo de producir una
lesión deportiva.
56
Por último, durante los próximos años veremos un crecimiento
exponencial en los estudios con/en mujeres. ¡!
Esta noticia la considero de gran im-
portancia, pero mi recomendación es,
dudar constantemente, leer con senti-
do crítico y estudiar con mucha más
rigurosidad. Tendremos que desarro-
llar una correcta metodología de tra-
bajo para que los resultados obteni-
dos no nos lleven a metodologías de
entrenamiento equivocadas. Aunque
este estudio es muy interesante, y de
los primeros en mostrar datos tan rele-
vantes, tienen ciertas limitaciones que
tendrán que mejorar en los próximos
estudios. Como, por ejemplo, ajus-
tar las cargas en función de los ciclos
hormonales y tener datos de un mayor
rango de tiempo (24 semanas) para ver
sus adaptaciones a largo plazo.

57
REFERENCIA PRINCIPAL
Stefanaki, D. G. A., Dzulkarnain, A., & Gray, S. R. (2019). Comparing the effects
of low and high load resistance exercise to failure on adaptive responses to resis-
tance exercise in young women. Journal of sports sciences, 1-6.

REFERENCIAS
Fisher, J. P., & Steele, J. (2017). Heavier and lighter load resistance training to mo-
mentary failure produce similar increases in strength with differing degrees of dis-
comfort. Muscle & nerve, 56(4), 797-803.

Schoenfeld, B. J., Contreras, B., Willardson, J. M., Fontana, F., & Tiryaki-Sonmez,
G. (2014). Muscle activation during low-versus high-load resistance training in we-
ll-trained men. European journal of applied physiology, 114(12), 2491-2497.

Schoenfeld, B. J., Peterson, M. D., Ogborn, D., Contreras, B., & Sonmez, G. T. (2015).
Effects of low-vs. high-load resistance training on muscle strength and hypertro-
phy in well-trained men. The Journal of Strength & Conditioning Research, 29(10),
2954-2963.

Hill, E. C., Housh, T. J., Smith, C. M., Schmidt, R. J., & Johnson, G. O. (2018). Gen-
der-and muscle-specific responses during fatiguing exercise. The Journal of Stren-
gth & Conditioning Research, 32(5), 1471-1478.

Morton, R. W., Oikawa, S. Y., Wavell, C. G., Mazara, N., McGlory, C., Quadrilatero,
J., ... & Phillips, S. M. (2016). Neither load nor systemic hormones determine resis-
tance training-mediated hypertrophy or strength gains in resistance-trained young
men. Journal of Applied Physiology, 121(1), 129-138.

58
 ¡Hasta la próxima entrega!
A.N DISEÑO