EJERCICIO FÍSICO

Con este ejercicio no le dolerán las rodillas

El traumatólogo asevera que el primer paso para proteger la articulación pasa por “fortalecer la
musculatura que la rodea y que sea ella la que soporte la mayor parte de la tensión a la que cada día
está sometida: los cuádriceps, los gemelos y los isquiotibiales deben estar fuertes siempre”.
"Se debe procurar, no obstante, tan solo generar tensión en el músculo al contraerlo: no dolor. En el
caso de los estiramientos, se aconseja llevarlos a cabo entre 7 y 10 veces, manteniendo la tensión con
este tipo de ejercicio entre 5 y 7 segundos. Siempre hasta el punto de dolor y sin sobrepasarlo”.
Estos son los movimientos que nos aconsejan los especialistas:

Ejercicios para fortalecer los siguientes músculos:

Cuádriceps:
1. Acuéstese sobre su espalda con la rodilla estirada y en el suelo. Mantenga la otra pierna flexionada
con el pie en el suelo. Coloque igual la pierna estirada de 10 a 20 segundos y luego relájela. Haga el
ejercicio de 5 a 10 veces.

2. Recuéstese sobre su espalda con la rodilla estirada y en el suelo. Mantenga la otra pierna flexionada
con el pie en el suelo. Lentamente, levántela a unos 15º en horizontal del suelo, manteniéndola tan
recta como le sea posible. Sostenga la posición durante unos 5 segundos, y luego bájela lentamente.
Repita este ejercicio de 10 a 15 veces por la mañana y por la noche. Entre ejercicio y ejercicio,
descanse 5 segundos.
Isquiotibiales:

3. Colóquese tumbado bocabajo, con la cabeza girada hacia un lado y las manos pegadas a los lados (si
lo necesita, puede ponerse un cojín debajo del pecho, pero no debajo de la cintura, para estar más
cómodo). Levante una pierna del suelo, aguantando la rodilla recta y asegurándose de que el muslo se
levanta del suelo un poco, sin forzar la columna. Repítalo 10 veces con cada pierna.
Gemelos:
4. Estando de pie, se apoyan las manos contra la pared y se adopta la posición de puntillas con la
rodilla estirada, aguantando 5 segundos para volver a plantar todo el pie en el suelo.
En el caso de los estiramientos:
Músculos anteriores del muslo, fundamentalmente el cuádriceps:
 5. Estiramiento de los cuádriceps en posición de pie:
a. Intente llevar el talón hacia el glúteo, con tobillo firmemente
sostenido por la mano y las rodillas juntas.
b. Empuje la rodilla hacia atrás, sin desviarla ni hundir los riñones.
Manténgase con la mano libre, en la espalda o en la pared para
facilitar el equilibrio.
Musculatura posterior del muslo con los músculos isquiotibales:
6. Sentado en el suelo, con las piernas estiradas: lleve la barbilla hacia la
punta de los pies, intentando tocar con los dedos de la mano los de los
pies. Este gesto contribuye a extender la columna y arrastrar la cadera,
colocándola en anteversión. Se debe contraer la musculatura paravertebral
intentando proyectar el pecho hacia delante. Mantenga 10 segundos y repita 7-10 veces con cada
pierna.

Musculatura posterior de la pantorrilla (gemelos y soleo):

7. Apoye el talón sobre el suelo y en un plano inclinado, colocando los dedos del pie sobre la pared.
Desplace todo el tronco hacia delante y resista durante 10 segundos. Repita 7-10 veces con cada pie.
8. También se puede llevar a cabo colocándose contra una pared, con las manos de ambos brazos
apoyadas. Adelante una pierna flexionada frente mientras la otra que permanece estirada. Mueva las
caderas lentamente hacia adelante hasta sentir un estiramiento en la pantorrilla de su pierna recta. Hay
que asegurarse de que el talón permanece recto sobre el suelo y los pies hacia adelante. La posición se
debe mantener durante 10 segundos y sin hacer rebotes. Es aconsejable repetir el ejercicio entre 7 y 10
veces con ambas piernas.

Estiramiento del tendón de Aquiles y soleo:

9. Doble ligeramente la rodilla, manteniendo el pie plano

y apoyado sobre el suelo sin levantarlo. Esto proporciona
un estiramiento mucho más leve que también resulta
beneficioso para mantener o recuperar la flexibilidad del
tobillo. Estire durante 10 segundos con cada pierna. Esta
área necesita solo una ligera sensación de estiramiento.