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Estrés metabólico
Los carbohidratos, en forma refinada, pueden provocar problemas de azúcar en la sangre. Sin embargo,
los carbohidratos “tradicionales” 1 — granos integrales y mínimamente procesados, así como
legumbres, frutas y verduras — ayudan a prevenir la resistencia a la insulina y las enfermedades
crónicas. 2 Por lo tanto, para controlar el azúcar en la sangre, la respuesta no es eliminar los
carbohidratos. En su lugar, debemos enfatizar los carbohidratos tradicionales, mientras que también
usamos proteínas y grasas, con su impacto glucémico de plano a negativo, para amortiguar el efecto
glucémico de los carbohidratos refinados que elegimos comer.

Restauración de carbohidratos “tradicionales”: para controlar el azúcar en la sangre

 El papel de los carbohidratos en la nutrición
 El índice glucémico en perspectiva
 Mapeo del comportamiento del azúcar en la sangre después de las comidas: pistas para
combinar alimentos para controlar el azúcar en la sangre
Los carbohidratos son el pilar dietético esencial de todos los grupos de población. Hoy en día, representan
entre el 40% y el 80% de las calorías consumidas por personas de todo el mundo. Los carbohidratos son
la quema más limpia de los tres macronutrientes (proteínas, carbohidratos y grasas) y el combustible
principal del cerebro. Los carbohidratos nos animan y nos hacen sentir bien. Nos gustan los carbohidratos
porque nuestras papilas gustativas están preparadas para ser "dulces". Y, compramos y consumimos
carbohidratos refinados en abundancia porque son baratos y fáciles de obtener, tienen una vida útil
prolongada y requieren poca o ninguna refrigeración. Los carbohidratos refinados están en todas partes y
van a cualquier parte.
Medición de carbohidratos como herramienta para ayudar a prevenir enfermedades relacionadas
con el azúcar en la sangre
El índice glucémico (IG) desarrollado por el Dr. David Ludwig o la Universidad de Toronto es la forma
clásica de medir el impacto de los carbohidratos en el azúcar en la sangre. En los últimos años,
particularmente a través de los esfuerzos de la Universidad de Sydney, el concepto del índice glucémico,
una medida de la calidad de los carbohidratos, se ha ampliado para incluir una cantidad refinada
denominada carga glucémica (GL). El sitio web de la Universidad de Sydney www.glycemicindex.com
proporciona información sobre los alimentos con carbohidratos y el azúcar en la sangre, incluidos los
listados de GI y GL de cientos de alimentos que se han probado en el rigor del laboratorio de ciencias. Se
pueden usar medidas tales como GI y GL para seleccionar alimentos para equilibrar el azúcar en la
sangre. Por ejemplo, al unir un alimento con un IG bajo con uno que es alto en la escala del IG crea una
comida con un IG que logra un equilibrio entre los dos.
En estos tiempos modernos, con la gran cantidad de enfermedades relacionadas con el azúcar en la
sangre, necesitamos herramientas como GI y GL para ayudarnos a comprender las formas de controlar el
azúcar en la sangre. Creo que hay dos razones principales por las cuales las enfermedades crónicas de
azúcar en la sangre son tan frecuentes hoy en día: el cambio en la dieta estadounidense de las grasas a los
carbohidratos y de los carbohidratos tradicionales a los refinados.
El reciente intercambio estadounidense de grasa / carbohidratos. El cambio relativo en la dieta de las
grasas a los carbohidratos se puso en movimiento durante los años de la posguerra cuando los
consumidores prestaron atención a las advertencias para evitar las grasas y el colesterol. Las grasas, que
representaron el 45% de la dieta estadounidense en 1965, ahora rondan el 32%. Mientras tanto, los
carbohidratos han aumentado su participación de alrededor del 40% a más del 50% durante este mismo
período de tiempo. [Con este cambio de las grasas tradicionales a los carbohidratos refinados (y los
aceites vegetales refinados) también desapareció la vestimenta de la camisa y la figura del reloj de arena.]
El cambio de los carbohidratos tradicionales a los refinados. El segundo factor, el cambio de posguerra de
los carbohidratos tradicionales a los refinados, se debe en gran medida al creciente papel de la industria
de alimentos comerciales y los alimentos procesados de conveniencia. Los alimentos de conveniencia
deben tener una vida útil prolongada, por lo que las empresas de alimentos dependen de las harinas y
aceites refinados, que no se ponen rancios.
Los datos del Servicio de Investigación Económica del USDA indican que de los carbohidratos que
consumen los estadounidenses, la mayoría se derivan de granos (en lugar de frutas y verduras). De estos
carbohidratos a base de granos, el 90% se encuentra en forma de cereales de alta glucemia y productos de
panadería que aumentan el azúcar en la sangre para fomentar la inflamación y las enfermedades crónicas
(como la resistencia a la insulina y la enfermedad coronaria). Solo una pequeña proporción,
aproximadamente una de cada nueve calorías, se deriva de productos de grano de grano entero de
metabolización más lenta para un efecto de glucosa en sangre más moderado.
Mirando hacia y más allá del índice glucémico: una visión dinámica del comportamiento del azúcar
en la sangre

En este boletín, una secuela de abril, primero quiero considerar algunas limitaciones de medición y las
variaciones asociadas con el intento de medir el verdadero impacto de la glucosa en la sangre de varios
alimentos. Para no ser críticos con el índice glucémico, el objetivo es más bien apoyar la idea de que la
autoevaluación es quizás una de las mejores maneras de descubrir cómo reacciona nuestro propio cuerpo
ante las comidas favoritas, consumidas en los momentos del día en que consumimos nuestros alimentos.
Comidas y refrigerios, y en el contexto de nuestro estilo de vida personal, incluido nuestro nivel de
actividad. No vivimos en condiciones de laboratorio científico, ni consumimos la mayoría de nuestros
alimentos como la primera comida de la mañana después de un ayuno de 12 horas. Como se explica a
continuación, muchos factores, como la cantidad de cocción, pueden afectar la "puntuación" GI de un
alimento.
El enfoque gráfico y de autodiagnóstico de las pruebas de alimentos desarrollado en el balance del boletín
es una forma menos científica pero más dinámica de explorar los niveles de glucosa en sangre (BGL)
posprandial (después de las comidas). Sin embargo, las imágenes visuales del comportamiento
posprandial del azúcar en la sangre, aunque son menos científicas que las mediciones GI, son poderosas
herramientas de aprendizaje que brindan un verdadero sabor a cómo reacciona nuestro cuerpo cuando
comemos diferentes tipos de alimentos.
El índice glucémico y sus limitaciones. El índice glucémico, desarrollado en 1981, movió la clasificación
de carbohidratos más allá de las categorías de carbohidratos "simples" y "complejos" a una nueva era
donde la calidad de un carbohidrato se clasifica numéricamente en una escala de 0-100 (en comparación
con la glucosa, el estándar más popular ) o 0-140 (al pan blanco). Al igual que con muchos intentos de
estandarizar la medición en un mundo cargado de variaciones personales y materiales, hay varias reservas
reconocidas acerca de GI:
1. GI mide el impacto de glucosa en la sangre de los alimentos consumidos de forma aislada, pero
rara vez consumimos alimentos de esta manera.
2. Las lecturas GI para el mismo alimento pueden variar ampliamente dependiendo de si un
alimento se mide en relación con el pan blanco (números más altos) o la glucosa (lecturas más
bajas). Ver algunos alimentos para el desayuno ilustra la variación en GI, donde el pan blanco o
la glucosa es el estándar de medición, por ejemplo, un panecillo (GI = 103; 72), hojuelas de maíz
(GI = 116, 81) y un pedazo de pan entero. - tostadas de grano (GI = 58, 41). La glucosa es el
estándar típico, aunque se cree que el pan blanco es más confiable. Si lee una IG de forma
aislada, sepa qué estándar se está utilizando.
3. El IG de cualquier alimento variará con la temperatura del alimento y la cantidad de cocción
(más caliente y bien cocinado es más alto que frío y crudo); el grado de madurez (puntuaciones
maduras más altas que "verde"); y tamaño de partícula (un GI = 16 de zanahoria cruda entera
será menor que una zanahoria cruda cortada en cuadritos, GI = 35, o una que está cortada en
cubitos y cocida, GI = 49).
4. Las lecturas de GI varían según el individuo: las reacciones al azúcar en la sangre y la insulina
son más extremas para los diabéticos, por ejemplo (consulte los cuadros 2A y 2B).
5. Las IG se calculan en el laboratorio de ciencias como la primera comida del día después de un
ayuno de 12 horas y utilizando una porción fija que incluye 50 gramos de carbohidratos. Sin
embargo, la mayoría de nuestras calorías diarias se consumen en combinación y durante todo el
día, cuando nuestro nivel de azúcar en la sangre se ve afectado por otros alimentos que hemos
comido antes, así como por nuestro nivel de actividad. Además, raramente consumimos
alimentos en porciones de carbohidratos de 50 gramos [¡eso es mucha avena!].
6. Como factor final, y mi punto principal para construir gráficos y escribir este boletín, es que GI
es un número estático que no puede transmitir lo que sucede en nuestro cuerpo cuando
consumimos una comida. La GI no puede proporcionar una imagen visual del comportamiento
del azúcar en la sangre (su forma y trayectoria) durante el tiempo que sigue a una comida (para
un ejemplo, consulte la Tabla A). Creo que las imágenes son la mejor herramienta para aprender
cómo combinar alimentos de manera efectiva para controlar el azúcar en la sangre. Un solo
número no puede tocarnos y enseñarnos de la misma manera.
Pensando en los alimentos de carbohidratos en términos de curvas de azúcar en la sangre
Para controlar el azúcar en la sangre, lo que buscamos (el objetivo real) es evitar el "estrés metabólico"
que pone a nuestro sistema hormonal en "alerta roja" y a nuestro cuerpo a través de una montaña rusa
hiper / hipoglucémica. El estrés metabólico se produce cuando comemos demasiada comida de alto índice
glucémico y / o demasiada cantidad de carbohidratos sin suficientes "amortiguadores" de proteínas /

grasas. El resultado es un aumento brusco

de la glucosa en la sangre (Tabla A), lo que obliga a la insulina, la hormona de almacenamiento de la
glucosa, a acudir al rescate y eliminar el exceso de glucosa del torrente sanguíneo.
En su lugar, queremos elegir alimentos de bajo índice glucémico y carbohidratos con un IG alto
equilibrados por proteínas y grasas (sus IG = 0) para que el azúcar en la sangre aumente moderadamente
y se mantenga durante varias horas por encima de la línea cero prepandial (antes de la comida). (Cuadro
A). Tal patrón de bajo índice glucémico es lo que ayuda a mantener la energía y el enfoque mental. En
contraste, los alimentos con alto índice glucémico que se consumen solos o en combinación crean un pico
de azúcar en la sangre que puede provocar hambre, irritabilidad, falta de concentración y comer
demasiado poco después de una comida. [Vea el trabajo de David S. Ludwig, High Glycemic Index
Foods, Overeating, and Obesity, Food and Over, and Obesity, www.pediatrics.org].
Estrés metabólico. Como se mencionó anteriormente, el estrés metabólico describe lo que sucede en el
cuerpo como reacción a los niveles excesivos de azúcar en la sangre después de una comida de alto índice
glucémico. En un intento por restablecer los niveles normales de azúcar en la sangre, el páncreas libera
insulina para eliminar el exceso de glucosa. Con la ayuda de la insulina, gran parte de esta glucosa se
almacena en forma de glucógeno en el hígado, en la sangre como triglicéridos altos y como grasa en las
células de los músculos y tejidos, especialmente alrededor del vientre.
Desafortunadamente, en el "modo de alarma" es fácil que el páncreas se sobrepase. La insulina en exceso
puede causar una caída brusca del azúcar en la sangre (los BGL se hunden por debajo de la línea cero,
como se muestra en la Tabla A) y una condición de hipoglucemia que puede desencadenar un nuevo ciclo
de hambre, irritabilidad, antojos de carbohidratos y comer en exceso. Cuando la insulina funciona muy
bien y el azúcar en la sangre desciende a niveles hipoglucemiantes que son inadecuados para alimentar el
cerebro, el cuerpo recurre a un nuevo conjunto de hormonas, principalmente glucagón, así como a las
hormonas suprarrenales, como el cortisol y la adrenalina, para restablecer el azúcar en la sangre. a niveles
normales invirtiendo el proceso de almacenamiento de grasa. El glucagón hace esto al poner en marcha
las enzimas necesarias para convertir las reservas de glucógeno del hígado en glucosa.
Cuando seleccionamos alimentos, la idea es evitar el estrés metabólico. Esto se debe a que el estrés
metabólico afecta los sistemas hormonales y orgánicos del cuerpo, particularmente el páncreas (que
produce insulina y glucagón), las glándulas suprarrenales (cortisol y adrenalina) y el hígado, lo que
conduce a una variedad de problemas, incluida la resistencia a la insulina. Una forma es obviamente a
través de los alimentos que elegimos comer. Otra es comer comidas bien balanceadas con la frecuencia
suficiente para evitar el hambre y la rápida asimilación de carbohidratos: “Los carbohidratos se
absorben más lentamente al aumentar la frecuencia de las comidas, lo que a menudo produce una
reducción de la respuesta de la insulina, la glucemia posprandial y los niveles séricos de colesterol. 3
Gráficos: comportamiento del azúcar en la sangre después de una variedad de “comidas”

De los siguientes gráficos numerados, los tres primeros se basan en artículos de revistas de investigación
científica (Gráficos 1, 2A, 2B), mientras que los últimos cuatro (Gráficos 3-6) se construyen a partir de
mis propias pruebas de alimentos 4 utilizando una sangre simple monitor de glucosa. Decidí hacer mis
propias pruebas por dos razones: quería probar una variedad de alimentos y combinaciones que, según mi
conocimiento, no se han probado ni presentado gráficamente en revistas científicas; y, quería ilustrar lo
fácil que puede ser esto como una manera de alentarlo a probar sus propios alimentos favoritos.
A partir de dibujos gráficos de lo que sucede con el azúcar en la sangre después de comer diferentes
alimentos, podemos descubrir estrategias para la "combinación de alimentos" que moderará el azúcar en
la sangre, combinando grasas y proteínas con alimentos de alto índice glucémico (para compensar el
impacto de la glucosa en la sangre), al tiempo que enfatiza las combinaciones. de granos enteros,
legumbres, frutas y vegetales de bajo índice glucémico para evitar el estrés metabólico. Es interesante
observar que, aparte del ejercicio vigoroso, solo las proteínas y las grasas, con su impacto de plano a
negativo en el azúcar en la sangre, pueden reducir eficazmente los carbohidratos de alto índice glucémico.
Si bien las frutas y verduras son loables de muchas maneras, su propio contenido de carbohidratos se
suma a la carga glucémica de una comida refinada de carbohidratos. Por lo tanto, no se puede contar con
las frutas y los vegetales de la misma manera que las proteínas y las grasas pueden atenuar eficazmente el
impacto metabólico de los carbohidratos refinados.
Conceptos sugeridos por las cartas:

Tabla 1: Curvas de azúcar en la sangre del pan blanco en comparación con el pan con fibra agregada,
masa madre y vinagre. Comer productos de harina blanca como el pan blanco expone fácilmente los
gránulos de almidón a las enzimas digestivas. El almidón se digiere y se absorbe rápidamente, y la
glucosa se envía rápidamente al torrente sanguíneo. El aumento resultante en el azúcar en la sangre a los
30 minutos es seguido por un hipoglucemiante "bajo" dentro de los 90 minutos de haber comido. En otras
palabras, dentro de 90 minutos, el hambre puede comenzar. A medida que el trabajo de la insulina elimina
el exceso de glucosa de la sangre después del pico de 30 minutos (Tabla 1), y sin otros alimentos, se
puede retardar la digestión y retrasar el vaciamiento gástrico (como las proteínas). , las grasas y la fibra),
el azúcar en la sangre cae a niveles más bajos que antes de las comidas poco después; ¡tenemos más
hambre que antes! Ácidos como la masa madre y el vinagre retardan la digestión y moderan este patrón.
De las variaciones mostradas, la fibra agregada a los alimentos es la más efectiva para moderar el azúcar
en la sangre posprandial.
Gráficos 2A y 2B: Reacciones a la glucosa e insulina en la sangre de sujetos normales y diabéticos. Estas
tablas ilustran varios puntos. En primer lugar, las personas pueden experimentar reacciones de azúcar en
la sangre muy diferentes a exactamente la misma comida. Esto es especialmente cierto en los diabéticos,
para quienes la reacción de glucosa en la sangre es mayor que en los sujetos normales (Tabla 2A).

Para los diabéticos, los niveles de glucosa

en la sangre generalmente son más altos tanto antes como después de comer. Más importante aún, la
reacción a la insulina de los diabéticos es mucho más extrema, como lo indican las líneas de puntos
(gráfico 2B). Los niveles de insulina para diabéticos aumentan mucho más que los sujetos normales, el
doble de la reacción, y estos son niveles altos sostenidos. Los altos niveles de insulina dificultan los
esfuerzos para perder peso: cuando la insulina se mantiene alta, el cuerpo es menos capaz de
aprovechar las reservas de grasa. Esta es la razón por la que la diabetes y la obesidad a menudo van de la
mano (el 90% de los diabéticos tienen sobrepeso o son obesos). Con niveles altos de insulina, puede ser
difícil evitar la espada de doble filo de la grasa abdominal que acompaña al hambre y la
sobrealimentación:

Según la Dra. Jennie Brand-Miller, "Si los niveles de insulina son altos durante todo el día, ya que son
resistentes a la insulina y tienen sobrepeso, las células se ven obligadas constantemente a usar glucosa [en
lugar de grasa] como fuente de combustible ... La glucosa en sangre el nivel (BGL) luego cambia de bajo
a alto ... causando estragos en el apetito ... y la acumulación de carbohidratos en el hígado y los músculos
experimenta grandes fluctuaciones a lo largo del día ".

Tabla 3: Avena instantánea, avena

integral (empapada y no empapada) y avena integral combinada con una proteína y grasa. La avena
instantánea, que podríamos pensar que es un desayuno saludable, de hecho, traza un patrón de glucosa en
la sangre similar al pan blanco (que se muestra en la Tabla 1). Esto puede ser indicativo del tamaño de
partícula fino al que debe triturarse la avena para convertirse en "instantánea" y de la harina de avena que
a menudo se agrega a la harina de avena instantánea como agente espesante. En dos pruebas separadas,
también consumí harina de avena instantánea agregando 1 cucharada de azúcar, lo que resultó en un pico
más alto de 30 minutos; y la harina de avena instantánea agregando 1 cucharada de mantequilla, que
redujo el pico a los 30 minutos y mantuvo la curva por encima de cero durante el período de prueba de 2
horas (no desordené el gráfico para mostrar estos resultados esperados). La Tabla 3 también ilustra que
remojar la avena entera (para degradar el ácido fítico, un inhibidor de minerales) aumenta
considerablemente el impacto glucémico en comparación con la avena que no se empapa previamente
antes de cocinar. Esto se debe a que el remojo hace que los granos sean más digeribles y hace que el
almidón esté más disponible para las enzimas digestivas. Agregar una proteína / grasa a la avena entera
previamente remojada y cocida, en este caso 2 onzas de salmón, reduce significativamente la reacción
metabólica y mantiene el azúcar en la sangre durante las dos horas posteriores a la comida.
 Tabla 4: Curvas de azúcar en la sangre
de proteínas; Grasas Carbohidratos: salmón, frijoles, avena integral y una coca cola. Este es uno de mis
gráficos favoritos porque ilustra reacciones de azúcar en la sangre dispares a alimentos bastante
diferentes: una proteína / grasa (salmón); un carbohidrato de grano entero (avena); un carbohidrato /
proteína (frijoles); y un carbohidrato puro de jarabe de maíz alto en fructosa (HFCS) (Coca-Cola). La
huella del Coca-Cola es un caso clásico de estrés metabólico: el incremento máximo de glucosa de 50 a
30 minutos es, con mucho, la reacción más grande de cualquier alimento que probé como primera
comida. Con la Coca Cola, la insulina llega al rescate hasta tal extremo que el azúcar en la sangre cae a
niveles de ayuno en la primera hora después de la Coca. Lo que dice la tabla es que, si tomamos una Coca
Cola para el desayuno de la carrera, podemos tener hambre para cuando lleguemos a la escuela o a la
oficina y, al mismo tiempo, también hemos puesto el sistema hormonal de nuestro cuerpo a través del
escurridor.
Como un contraste extremo con el Coca Cola, el salmón cae inicialmente en los primeros 30 minutos (el
efecto glucémico de las proteínas y las grasas de forma plana a negativa) y luego aumenta por encima de
los niveles anteriores a la comida. En el caso de proteínas y grasas de metabolismo lento, el cuerpo tiene
tiempo para moderar el flujo de insulina y glucosa para mantener el azúcar en la sangre bien equilibrado.
Debido a que el cuerpo reacciona a las proteínas y las grasas en forma de imagen especular a los
carbohidratos (contraste, el salmón con la avena), las proteínas y las grasas se pueden combinar con los
carbohidratos para modular el aumento de azúcar en la sangre de 30 a 60 minutos normalmente asociado
con los carbohidratos (como en el Coke y curva de avena entera) y amortiguar la caída de 60 a 120
minutos en el azúcar en la sangre que de lo contrario se produciría con estos carbohidratos. En otras
palabras, en vista de la curva del salmón, parece tener sentido comenzar las comidas con suficientes
proteínas y grasas antes de introducir alimentos con alto índice glucémico.

Nuestro ejemplo final aquí son los frijoles, que ilustran el valor de los alimentos que son combinaciones
equilibradas de carbohidratos, fibra y proteínas (consulte la lista de composición de alimentos en el
Apéndice A, que describe los macronutrientes de nuestros alimentos de prueba). Los frijoles se pueden
comer solos debido a la mezcla inherente de fibra, proteína y ácido fítico (los fitatos reducen el efecto
glucémico). Después de una comida de frijoles, el azúcar en la sangre muestra un aumento inicial
moderado y una disminución gradual, pero a niveles que se mantienen por encima de los niveles
preprandiales durante el período de prueba de 2 horas.
 Tabla 5: Frijoles con Granos Agregados;
Vinagre; y vinagre y aceite. Como los frijoles rojos trazan una curva suave y sostenida de azúcar en la
sangre, elegí usarlos para probar la adición de un ácido (vinagre de manzana); Un ácido y aceite (vinagre
y aceite de oliva virgen extra); y un carbohidrato (avena entera que se empapó antes de cocinar). Al
agregar vinagre a los frijoles, y aún más, el vinagre y el aceite moderan significativamente el efecto del
azúcar en la sangre de los frijoles. El vinagre y el aceite realizan esta misma función para otros alimentos
si los mantiene a mano en un lugar central de la cocina y en la mesa de la cena.
La combinación de frijoles con granos (en nuestro ejemplo de avena con frijoles enteros ) normalmente
requiere una proporción 1: 2 de frijoles a granos para ensamblar aminoácidos complementarios en la
proporción correcta para una proteína vegetariana completa. Sin embargo, comer frijoles y granos de esta
manera vegetariana estándar aumenta el azúcar en la sangre. La idea de que las comidas vegetarianas
"saludables" llevan la glucosa en la sangre a una zona incómoda también se ve confirmada por otros
ejemplos de comidas vegetarianas exploradas en mis propias pruebas personales del día a día. Parece que
las comidas vegetarianas, sin el anclaje de las proteínas y grasas animales, elevan fácilmente el azúcar
en la sangre. [Los veganos y los vegetarianos pueden estar particularmente interesados en usar un simple
monitor de glucosa en sangre para mejorar las habilidades de combinación de alimentos.] Lo que creo
que este caso específico de frijoles / avena nos dice es que los frijoles y los granos por sí solos pueden
aportar demasiados carbohidratos para que el cuerpo los maneje, Si no se compensa con los adecuados
tampones de proteínas / grasas.

El segundo efecto de comida

El segundo efecto de la comida significa que lo que comemos en una comida afecta la respuesta
glucémica y de insulina en la siguiente. Un desayuno de bajo índice glucémico frenará la respuesta en el
almuerzo, y una cena de bajo índice glucémico puede tener el mismo efecto de silencio en el desayuno a
la mañana siguiente. 5 Un desayuno de panqueques con sirope de arce funcionará mejor si se lo precede
con una cena tardía de bistec la noche anterior.
 Tabla 6: Respuesta de la glucosa en
sangre a la harina de avena instantánea como segunda comida. Esta tabla ilustra el segundo efecto de la
comida: que lo que comemos en una comida afecta el comportamiento del azúcar en la sangre
posprandial en la siguiente. Procedimiento: en tres mañanas separadas comí avena instantánea como
segundo desayuno tres horas después de un primer desayuno de 12 horas de ayuno. En cada una de las
tres mañanas separadas, la primera comida fue: dos huevos escalfados; avena instantánea; o una Coca-
Cola.
Para apreciar completamente el impacto de dos desayunos de carbohidratos consecutivos, tenga en
cuenta que la escala utilizada para la Tabla 6 es el doble que la de las Tablas 3-5.

Resultados: Comer dos desayunos sucesivos con carbohidratos elevó dramáticamente el azúcar en la
sangre en la segunda comida. Esto fue cierto para la harina de avena de Coca-Cola, pero especialmente
la harina de avena-avena. En contraste dramático, 2 huevos escalfados como primer desayuno
acomodaron cómodamente la carga de carbohidratos de la harina de avena como segunda comida, esta
curva serpentea alrededor de la línea cero. No hubo aumento en el azúcar en la sangre después de la
segunda comida de avena, un alimento que normalmente aumenta el azúcar en la sangre. Este segundo
experimento de comida apunta a la sabiduría de comer un postre al final de una comida, cuando, como 2
huevos, proteínas y grasas de una cena típica, puede amortiguar el azúcar en un postre dulce.
Por supuesto, lo que es más importante en términos de comidas sucesivas, sugiere la importancia de un
buen desayuno que incluya proteínas y grasas, no solo para ayudar a pasar la mañana sin hambre, sino
también para reducir los efectos del azúcar en la sangre de las 10 o ' reloj café / merienda. Si nada más,
significa que debemos alimentar a los niños con un desayuno saludable que incluya proteínas y grasas
para que permanezcan con ellos toda la mañana y para reducir el impacto de los bocadillos en el azúcar
en la sangre, como las galletas Graham y el jugo de manzana que se sirven tan a menudo en la
guardería. escuelas. Lo que hacemos a nuestros hijos cuando les damos un cereal azucarado o una tarta
de frutas para el desayuno se extiende más allá de esta primera comida para afectar el azúcar en la sangre,
el hambre, la concentración y el deseo de comer en exceso durante el resto del día. Para una discusión
más completa, nuevamente recomiendo el trabajo del Dr. David Ludwig con respecto a los alimentos con
alto índice glucémico y la sobrealimentación, citada en la sección Lectura recomendada al final de este
boletín.
Uso de un monitor de glucosa en sangre para sus propios experimentos personales

Los monitores de glucosa en sangre se venden en la mayoría de las farmacias, donde se inventaria
principalmente para servir a los diabéticos. No son caros. Un monitor simple se vende por alrededor de $
30. Las sofisticadas tiras reactivas de reemplazo que se usan para tomar cada lectura (expresada como mg
/ dL) son lo que puede ser costoso (aunque las tiras pueden ser cubiertas por el seguro). Los
reabastecimientos generalmente cuestan más de $ 60 por un conjunto de 100. Un monitor es bastante fácil
de usar. La mayoría de las farmacias pueden ayudarlo si tiene problemas.
Rango normal para la glucosa en sangre son:
En ayunas o antes de las comidas <100 mg / dL.
2 horas después de una comida <140 mg / dL
Restablecimiento de la tabla: para controlar el azúcar en la sangre ( para una discusión de otras
estrategias, consulte abril de 2011).

Cuando se siente en una comida, pregúntese si ha incorporado suficiente proteína y grasa y considere
agregar algunos de los siguientes elementos a su mesa de la cena para moderar el azúcar en la sangre:

 Ramekins rellenos con condimentos como nueces y semillas (GI = 0) . Las nueces y las semillas
proporcionan grasas saludables, fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes, mientras que
disminuyen la digestión y reducen el azúcar en la sangre.
 Una tarta de vinagre 6 y aceite de oliva virgen extra. O bien, aceite de lino. El vinagre de
ciruela Ume, que es alcalinizante y es una buena ayuda digestiva, también es una buena opción
 Pan de masa fermentada o pan integral con granos enteros ; mantequilla de vacas alimentadas
con pasto y mantequillas orgánicas de nueces y semillas como tahini y mantequilla de semillas
de calabaza.
 Una jarra de agua y vasos para todos: a veces confundimos el hambre con lo que de hecho es
sed. Puede darle sabor al agua con un poco de jugo de limón u otro sabor.
 Azúcar de coco para reemplazar el azúcar de caña . El azúcar de coco no se refina, por lo que
retiene minerales, como el magnesio, el zinc y el hierro, así como las vitaminas B. Su IG es
aproximadamente la mitad que el azúcar de caña.
 Canela En Polvo. Una de las mejores hierbas y especias para moderar el azúcar en la sangre.
Puede espolvorearse sobre cereales calientes y postres como pudines, natillas y frutas guisadas.
 Crudités como el apio. El apio es una excelente manera de terminar la comida, ya sea para
coronar un rico postre o simplemente para agregar "crujido" cuando se satisface el hambre, pero
todavía está buscando "algo más". El apio proporciona humedad y fibra para reducir el vaciado
gástrico y moderado. glicemia. El apio ayuda a limpiar los dientes. También proporciona
electrolitos y desintoxica mientras reduce el colesterol. Asegúrate de comprar productos
orgánicos. Debido a que el apio normalmente se trata con gas etileno para eliminar el amargor (y
su color verde oscuro), es uno de los alimentos más tratados químicamente. 7
 Si tu actualmente tome un suplemento de cromo para reducir el azúcar en la sangre, considere la
levadura de cerveza, si le va bien con la levadura, la levadura es un alergeno común. [La
levadura de cerveza es una variedad diferente de la levadura torula, la levadura ligada a
Candida]. La levadura de cerveza está cargada de vitaminas B y minerales. Una cucharada
proporciona el 70% de la dosis diaria recomendada de cromo, 8 el micro-mineral primario
requerido por el cuerpo para regular el azúcar en la sangre. La levadura de cerveza se puede
rociar en ensaladas, sopas, yogur o mezclar en bebidas. Tiene un alto contenido de fósforo (40%
RDA), por lo tanto, asegúrese de consumir suficiente calcio y no lo use en exceso.
Pregunta paralela: ¿Cómo pueden las personas en algunos PMA consumir una dieta con un 80% de
hidratos de carbono / glucemia alta y evitar la diabetes? Mi conjetura es que hay al menos tres razones:
más cromo en el suelo; menos carbohidratos refinados (la refinación elimina el 90% del cromo en el
trigo, así como la fibra); Y la actividad física vigorosa. Los alimentos con alto índice glucémico no son
"malos"; son apropiados para restaurar el cuerpo de un trabajo físico riguroso.
Apéndice A: Metodología de autoevaluación

Para mi propia autoevaluación de alimentos, usé un simple monitor de glucosa en sangre. Aprecio que
para mantener el peso científico mis pruebas requerirían un tamaño de muestra grande y múltiples rondas
de pruebas, pero no fue mi intención. En su lugar, simplemente quería proporcionar una sensación
aproximada de cómo los alimentos afectan el azúcar en la sangre después de una comida. Apliqué cierto
grado de rigor al probar los alimentos como la primera comida del día consumida después de un ayuno
nocturno de 12 horas, y consumí cantidades comparables de alimentos, según corresponda.
Al seleccionar los alimentos para las pruebas, quise probar los alimentos que eran más bien proteínas
puras, grasas, carbohidratos, así como combinaciones de los mismos. En realidad, pocos alimentos son
totalmente proteínas, carbohidratos o grasas. Aunque pensamos en la avena integral como un
carbohidrato, también son fibra, proteína y 3 grasas. Entonces, para interpretar las tablas, enumero aquí la
composición de los alimentos en mi universo de prueba.
Avena orgánica, 40 g de peso seco = 27 g de carbohidratos (4 g de fibra); 6 g de proteína; 3 g de grasa;
Mantequilla, 1 cucharadita = 5 g de grasa; 0 g de carbohidratos; 0 g de proteína;
Huevos, 2 escalfados = 12 g de proteína, 8 g de grasa, 0 g de carbohidratos.
Salmón salvaje en conserva , 2 oz. porción = 12 g de proteína, 4 g de grasa; 0 g de carbohidratos (0 g de
fibra);
Frijoles orgánicos enlatados, ½ taza de porción = 18 g de carbohidratos (10 g de fibra), 8 proteínas; 0 g de
grasa;
Coca-Cola, 12 oz ración = 42 gramos de carbohidratos (42 gramos de azúcar como HFCS), 0 grasas, 0
proteínas;
[Se consumió una porción de 50 gramos para realizar pruebas al instante, corte de acero, avena integral
y frijoles].

Debido a que la lectura de azúcar en la sangre antes de las comidas puede variar en ayunas durante 12
horas, todos los puntos de datos en el momento cero antes de la primera comida de la mañana se
indexaron a cero para ilustrar el cambio desde un punto de inicio neutral.
Recursos de lectura:

Granfeldt, Y., Liljeberg, H, Drews, A., Newmand, R, y Bjorck, I. (1994). Respuestas de glucosa e
insulina a los productos de cebada: influencia de la estructura de los alimentos y la relación amilasa-
amilopectina. American Journal of Nutrition, 59, 1075-1082.
Jenkins, DA, Wolever, TM, Taylor, RH, Griffiths, C., Krzeminska, K. y Lawrie, JA (1982). Los
carbohidratos dietéticos de liberación lenta mejoran la tolerancia a la segunda comida. American Journal
of Clinical Nutrition, 35, 1339-1346.
Juntunen, KS, Niskanen, LD, Liukkonen, KH, Poutanen, KS, Holst, JJ, y Hykkanen, HM, (2002).
Respuestas posprandiales de glucosa, insulina e incretina a productos de grano en sujetos sanos. Revista
estadounidense de nutrición clínica , 75 (2), 254-262.
Ludwig, DS, Majzoub, JA, Al-Zahrani, A., Dallal, GE, Blanco, I, y Roberts, SB Alimentos con alto
índice glucémico, sobrealimentación y obesidad (1999). Pediatría , 102 (3), e26. Consultado el 6 de
noviembre de 2010 de: http://pediatrics.aappublications.org/cgi/content/full/103/3/e26 .
Ostman, E. (2003) La fermentación como medio para optimizar el índice glucémico: mecanismos
alimentarios y méritos metabólicos con énfasis en el ácido láctico en productos de cereales. Departamento
de Nutrición Aplicada y Química de Alimentos, Universidad de Lund, Suecia, 1-59.
Ostman, EM, Nilsson, M., Liljeberg Elmstahlt, HGM, Molin, G. & Bjorck, IME (2002). Sobre el efecto
del ácido láctico en las respuestas de glucosa en sangre e insulina a los productos de cereales: estudios
mecanísticos en sujetos sanos e in vitro. Journal of Cereal Science , 36, 339-346.
Reaven, G. (1979). Efectos de las diferencias en la cantidad y el tipo de hidratos de carbono en la glucosa
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Wolever, TMJenkins, DA, Ocana, AM, Rao, VA, y Collier, GR, (1988). Efecto de la segunda comida: los
alimentos con bajo índice glucémico consumidos en la cena mejoran la respuesta glucémica posterior del
desayuno. Revista Americana de Nutrición Clínica, 48, 1041-1047.
Libros:
Gropper, Smith y Groff, nutrición avanzada y metabolismo humano.

Instituto de Medicina Funcional, Nutrición Clínica: Un Enfoque Funcional.

Pizzorno y Murray, libro de texto de medicina natural.

Derechos de autor 2011 Pathways4Health.org

1. Uso la etiqueta de carbohidratos "tradicionales", como llamamos grasas sin refinar, grasas
"tradicionales". [ ↩ ]
2. . Hegarty, Nutrition: Food and the Environment (1995), 143-68. Las plantas, a través de la
fotosíntesis, crean carbohidratos en muchas formas: azúcares simples (p. Ej., Glucosa, fructosa,
glactosa); oligosacáridos (por ejemplo, fructooligosacáridos); almidón (amilasa y amilopectina);
y polisacáridos sin almidón (celulosa, pectina, hemicelulosas y gomas). Todos desempeñan
diferentes funciones metabólicas, especialmente la fibra soluble, que retarda el vaciamiento
 gástrico y ayuda a frenar la respuesta de azúcar en la sangre. Los estadounidenses consumen
menos de una quinta parte de la fibra de las personas en todo el mundo. La fibra protege contra
las enfermedades cardiovasculares, la diabetes y el cáncer. ( Nutrición Clínica, 27). [ ↩ ]
3. Nutrición Clínica, 35 [ ↩ ]
4. Para una descripción de los procedimientos de prueba utilizados, vea el Apéndice A. [ ↩ ]
5. DJ Jenkins et al. (mil novecientos ochenta y dos); y TM Wolever, et al. (1988). Ver recursos de
lectura. [ ↩ ]
6. El vinagre debilita los huesos (agregamos vinagre a las reservas óseas para lixiviar los
minerales). Las grasas y los aceites amortiguan esta acción, por lo que el vinagre debe usarse con
moderación y acompañado de un ácido graso cuando sea posible. [ ↩ ]
7. Rebecca Wood, The Whole Foods Encyclopedia, 35. [ ↩ ]
8. Las personas en algunos PMA consumen una dieta muy alta en carbohidratos (80%), pero no
tienen un problema importante de diabetes. ¿Por qué? Quizás porque, a diferencia de los EE.
UU., Su suelo no está agotado de cromo y no consumen grandes cantidades de carbohidratos
refinados. Refinación extrae casi el 90% del cromo del trigo