Educación Física Nutrición

TEMA. NUTRICIÓN:
CHICAS EL DESAYUNO
Edad Kcal
INTRODUCCIÓN. CONCEPTO DE DIETA EQUILIBRADA
10-12 1.950
12-14 2.100
Comer no es lo mismo14-16que nutrirse. Engullir alimentos sin pensar2.150
lo que se hace puede
llevarnos a que nuestro organismo
16-18 falle más de lo debido; podemos encontrar personas
2.150
muy bien alimentadas pero malnutridas, cuando los alimentos que consumen no aportan
2. La alimentación
nutrientes suficientesno sólo de
o son debe ser calidad
baja adecuada(ejemplo:
en CANTIDAD
comer sino
muchatambién en patatas fritas,
bollería,
CALIDAD. Es decir, en que proporción debemos
bebidas azucaradas y poca verdura, carne, pescado o yogur). ingerir los diferentes alimentos.

La estatura y el peso Principios

de las personas dependenDieta de
equilibrada
muchos factores.DietaUnodeportista
de los más
inmediatos
importantes es la alimentación. En la adolescencia se produce uno de los “estirones” más
importantes. El crecimiento Hidratos
es dede20 a 22 cm, que suponen
55-60% el 25% de la estatura 60-70%total.
carbono (glúcidos)
También se adquiere en esta etapa el 50% de la masa esquelética y el 50% del peso
definitivo. Debido a todo esto se considera a vuestra20-25% edad (la adolescencia) 15-20%
como una
Grasas
etapa de gran interés nutricional. (lípidos) 15% 15%
Proteínas
(prótidos)
La nutrición es la ciencia que se encarga de darnos los conocimientos necesarios para
3. Distribución
alimentarnos de forma de las comidas, número de ellas y cantidad en cada una.
correcta.
Comidas diarias RepartoAlimentos
preferentes
Cuando hablamos de dieta equilibrada, nos estamos refiriendo a aquella manera de
alimentarnos que nos permite Desayunoobtener de los alimentos los nutrientes25%HC necesarios para
mantener nuestra salud y que se adapta a nuestras necesidades individuales:P,
Comida 35%HC, G sexo,
edad,
actividad física, estilo de Merienda
vida, ... 15%HC
Cena 25%HC, algo de P y
algo de G
La alimentación, por tanto, debe proporcionar el suministro imprescindible para:
 Construir y renovar células y tejidos (función formadora o plástica)
4.  Mantener los condimentación
Preparación, procesos internos de funcionamiento,
y mezcla de los alimentos.como
Va a la respiración,
tener una la
digestión, las reacciones químicas del metabolismo, etc. (función
influencia grande en su composición final, número de calorías que proporcionan, etc
reguladora)
 Obtener energía para el trabajo y las actividades deportivas. (función
energética) EL DESAYUNO

Según datos proporcionados por diferentes estudios, la omisión del desayuno

aminoraPara que una la
o disminuye dieta sea equilibrada
eficiencia hay que
física y mental, la tener en cuenta:
creatividad, el trabajo y el rendimiento
escolar en las últimas horas de la mañana, por tanto, es indispensable que los niños y
jóvenes
1. Tanto un
realicen gastas,
buen tanto debes comer.
desayuno La ingesta de calorías debe ser por tanto
en casa.
igual al gasto calórico. Si la ingesta es mayor que el gasto aumentamos de peso,
mientras que se es menor perderíamos peso.

CHICOS
Edad Kcal

10-12 2.200
12-14 2.400
14-16 2.650
16-18 2.850

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En la actualidad son pocas las familias que pueden reunirse a disfrutar de un

desayuno saludable. La falta de tiempo ha llegado incluso a considerarla una comida de la
que se puede prescindir. Según el estudio "EnKid" sobre hábitos alimentarios de la
población infantil y juvenil española, realizado en más de 3.500 jóvenes de entre 2 y 24
años, el 8% de los niños españoles acude al colegio sin haber desayunado y sólo el 26%
realiza un desayuno completo. Además, el 4,1% no toma ningún alimento a lo largo de la
mañana. Otra de las conclusiones es que los niños que dedican menos de 10 minutos al
desayuno y los que desayunan solos tienen ingestas más deficitarias que los que lo hacen
en más tiempo o acompañados.

Además, para el 19,3% de la población infantil y juvenil (1-24 años, ENS 2003) el
desayuno consiste únicamente en un vaso de leche, mientras que para el 56% el vaso de
leche se acompaña de algún hidrato de carbono (pan, galletas, etc.). Sólo un 7,5% de los
niños toman un desayuno equilibrado compuesto por leche, fruta o zumo e hidratos de
carbono.

Por último, se ha demostrado que aquellas personas que toman un desayuno

escaso o lo omiten tienen más riesgo de padecer obesidad.

¿POR QUÉ ES IMPORTANTE EL DESAYUNO?

1) Un correcto desayuno aumenta la capacidad física, la resistencia al esfuerzo, el

nivel de concentración y mejora la capacidad de compresión de la lectura.

2) En la época escolar, mejora la capacidad de atención en clase, el estado de salud

general, y el comportamiento. El combustible principal de nuestro cerebro es la glucosa,
que aportaremos con el desayuno.

3) El desayuno ayuda a controlar el sobrepeso, al evitar ingestas de alta energía en

horarios descontrolados (pinchos, bollería, pastelería, etc.) y activar la capacidad para
quemar grasas. Colabora en el establecimiento de una ingesta diaria fraccionada y
organizada.

4) Mejora la calidad de la dieta al aumentar la ingesta de vitaminas, minerales y

fibra. Se hace muy difícil cumplir las ingestas de calcio sin un lácteo en el desayuno.
Los cereales y el pan son fuentes de hidratos de carbono que nos aportan cantidades
variables de fibra.

5) Las personas que desayunan tienen valores de colesterol más bajos que los que no
lo hacen.

¿CUÁNTAS CALORÍAS DEBE TENER UN BUEN DESAYUNO?

El desayuno debe aportar el 25% de las necesidades calóricas diarias (al menos a
lo largo de la mañana).

Por ejemplo, una persona que gasta 2500 calorías debería tomar 625 en el desayuno.

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¿CÓMO DEBE SER UN DESAYUNO SALUDABLE?

Los requisitos que debería cumplir son:

 Energético: debe aportar el 25% de las necesidades calóricas diarias (al menos a lo

largo de la mañana). Son útiles para este fin los carbohidratos y azúcares (cereales

y harinas), necesarios para el funcionamiento del cerebro y los músculos.

 Formador: debe incluir proteínas y calcio, fundamentales para el crecimiento.

 Regulador: es una buena oportunidad de ingerir vitaminas, minerales y fibra.

Incluso en la actualidad están de moda los alimentos con efecto “bio” o “bifidus”...

pero las frutas siguen siendo la forma más fácil, saludable y barata de conseguirlo.

 Variado: permitirá realizar un desayuno apetitoso, completo y equilibrado.

Es decir, el desayuno debería cumplir con las tres funciones principales de la

alimentación: energética, formadora o plástica y reguladora.

¿QUÉ ALIMENTOS DEBEMOS INCLUIR EN EL DESAYUNO

PARA CUMPLIR CON ESTAS FUNCIONES?

Debemos incluir en el desayuno representantes de 3 grupos de alimentos:

ALIMENTOS APORTAN FUNCIÓN

leche, yogur,
LACTEOS Calcio y Formadora
cuajada,
proteínas o plástica
queso

El desayuno es el momento de consumir productos lácteos en cantidad interesante

(al menos un cuarto de litro de leche o equivalente). Porque es muy difícil conseguir una
ración correcta de lácteos, si el desayuno no los aporta.

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ALIMENTOS APORTAN FUNCIÓN

pan,
cereales, Hidratos
CEREALES de Energética
galletas, carbono
mermelada,
miel

La tostada de pan la podemos acompañar de alguna grasa, preferentemente aceite

de oliva virgen extra (pero también podemos utilizar mantequilla). También podemos
acompañar la tostada con mermelada, miel, tomate o incluso jamón u otro tipo de fiambre.

ALIMENTOS APORTAN FUNCIÓN

Vitaminas,
FRUTA
fruta fresca y Reguladora
minerales y
su zumo
fibra

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ACTIVIDADES

1. Completa en relación a las funciones que cumple la alimentación:

La alimentación debe proporcionar el suministro imprescindible para:

 Construir y renovar células y tejidos (función __________ o
_______________)
 Mantener los procesos internos de funcionamiento, como la respiración, la
digestión, las reacciones químicas del metabolismo, etc. (función
________________)
 Obtener energía para el trabajo y las actividades deportivas. (función
___________________)

2. Completa el siguiente diagrama con las componentes de los alimentos (Hidratos de

carbono, grasas y proteínas) en relación a la proporción en que hay que comerlos:

COMPONENTES ENERGÉTICOS DE LOS

ALIMENTOS

15%

55%
30%

3. Si mi dieta es de 2000 calorías (100%), ¿cuántas debo comer en el desayuno, en la

comida, merienda y cena?

COMIDAS CALORÍAS
Desayuno
25%

Comida
35%
Merienda
15%

Cena
25%
Atención: para realiza reste ejercicio debes
hacer una regla de tres (ejemplo para el desayuno: si 2000 calorías es el 100%, el 25%
será X). El desayuno serían 500 C

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4. ¿Por qué es tan importante el desayuno?

5. Describe el desayuno que has realizado hoy (lo que has tomado al levantarte y lo que has tomado a
media mañana) y anota lo que crees que le falta y le
sobra. Justifica tus respuestas.

DESAYUNO ME FALTA ME SOBRA

Al levantarme:

A media mañana:

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6. Elabora desayunos saludables y variados para toda la semana. Recuerda que cada
día debes incluir alimentos de los tres tipos que hemos visto en el tema.
DIADESAYUNO MEDIA MAÑANA

LUNES

MARTES

MIERCOLES

JUEVES

VIERNES

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7. Busca en los productos que consumes en el desayuno la información

nutricional y anótalo como en el ejemplo.

ALIMENTO
LECHE
ENTERA
(250 ml =
un vaso)

Calorías 157 Kcal.

Proteínas 7,7 gr.

Hidratos
de 11,5 gr.
carbono

Grasas 9 gr.

B2 (95%
Vitaminas
CDR)
Calcio 40%
Minerales CDR

* CDR: Cantidad Diaria Recomendada

8. Reflexiona sobre las actividades realizadas o escribe lo que deberías cambiar
en tus hábitos de alimentación en el desayuno.