INTEGRANTE:

 Sánchez Alarcón Galvarino

DESAYUNO:

Se convierte en la primera comida del día tras bastantes horas de ayuno, por lo tanto es
fundamental que rompas ese ayuno nocturno y estimules tu metabolismo proporcionándole la
energía necesaria de buena mañana.

ALIMENTOS ALIMENTOS ALIMENTOS

ENERGÉTICOS COSTRUCTORES REGULADORES

PAN LECHE PALTA

A MEDIA MAÑANA:

FRUTA
(MANZANA)

Este es un ejemplo de un desayuno saludable y balanceado con alimentos altamente nutritivos

que nuestro cuerpo necesita.
 En el primer grupo: Como alimentos ENERGÉTICOS, tenemos al pan, rico en hidratos de
carbono, aporta proteínas de origen vegetal, ya que proviene del grano de cereal, fibra,
vitaminas del grupo B (B1, B2, B3, B6), minerales (fósforo, magnesio y potasio. También
contiene sodio por el agregado de sal a la preparación) y además de todo esto apenas
contiene grasa, por otro lado ayuda a evitar que asciendan los niveles de azúcar en sangre.

 En el segundo grupo: Como alimentos CONSTRUCTORES, tenemos la leche, que es fuente

de diferentes nutrientes esenciales como las proteínas, los minerales (fósforo y zinc) y
calcio. Por ello decimos que conseguiremos tener unos huesos fuertes y evitar más
adelante la osteoporosis.

 En el tercer grupo: Como alimentos REGULADORES, tenemos la palta, que ayuda a reducir
 el colesterol, reduce la tensión arterial por su alto contenido en potasio y tiene propiedades
antiinflamatorias debido a la presencia de betacarotenos y flavonoides. También debido a
que es una fruta rica en fibra, la palta ayuda a evitar el estreñimiento y saciar el apetito

 A media mañana es recomendable comer una fruta, en este caso tenemos la manzana, que
contiene pectina, fibra reduce el colesterol y ayuda a evitar que la grasa se acumule en los
vasos sanguíneos, por tanto, es efectiva para prevenir enfermedades cardiovasculares,
también nos aporta vitaminas B1 y B6, asimismo evita el agotamiento mental y refuerzan la
memoria.

ALMUERZO:
Es una de las comidas principales del día, que se suele ingerir en la mitad del día. Generalmente es
el principal y más completo del día.

Rabanito
Jugo de
Brócoli carambola

Camote
Pescado a
la plancha
A MEDIA TARDE:

Frutos secos
(pasas)

El presente plato es un ejemplo de un almuerzo saludable y balanceado con alimentos altamente

nutritivos que nuestro organismo necesita.
 En el primer grupo, como alimento energético tenemos el camote sancochado, el cual es
una gran fuente de vitamina A, además de B6 y potasio. Le debe su característico color
anaranjado a los beta carotenos, cuyas propiedades ayudan a cuidar el sistema
inmunológico, así como a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y cáncer. El camote
contiene potasio, que reduce el riesgo de hipertensión arterial y accidente cerebrovascular.

 En el segundo grupo, alimentos constructores tenemos al pescado, es un alimento con un

bajo componente calórico, es fácil de digerir por lo que se aconseja para personas
aquejadas de úlceras, gastritis o reflujo Contienen Omega 3, ácidos esenciales para el
desarrollo humano, que ayudan a reducir el colesterol y por tanto a prevenir accidentes es
fuente de vitamina D y A. Contiene selenio, zinc, iodo y hierro.  Por lo que es beneficioso
para los huesos, dientes, cerebro. La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda
su consumo porque ayuda a prevenir enfermedades cardiovasculares, osteoporosis y
cáncer entre otras enfermedades.

 En el tercer grupo, alimentos reguladores tenemos la zanahoria, la cual ayuda a promover

el buen funcionamiento de la retina humana y actúa como un compuesto antioxidante; el
brócoli  ayuda a fortalecer nuestro sistema inmune y el rabanito que es ideal para el
sistema nervioso central y permite un buen funcionamiento de las glándulas tiroideas estos
alimentos cumplen esta función porque poseen vitaminas como: vitaminas del grupo B, C,
potasio, sodio, calcio, fósforo, magnesio, hierro, zinc, yodo, selenio, carotenos, retinol y
ácido fólico.

 Como bebida o refresco tenemos un jugo de carambola. Su componente mayoritario es el

agua, contiene pequeñas cantidades de hidratos de carbono simples y su valor calórico es
muy bajo. La pulpa de la carambola es rica en oxalato de calcio y fibra soluble, contiene
una cantidad moderada de provitamina A y de vitamina C, destaca su contenido en
potasio.

 A media tarde es recomendable consumir alimentos como los frutos secos en este caso
tenemos las pasas, estas aportan minerales a los huesos. Las pasas contienen altos niveles
de magnesio, calcio, vitamina D y otros nutrientes especialmente idóneos para el
fortalecimiento de los huesos y el desarrollo óseo, sobre todo en niños y jóvenes que están
 en edad de crecimiento, reducen el ansia de comer, favorecen el cuidado dental, es bueno
para nuestro sistema digestivo, ya que contienen fibra.

CENA:

La cena también es una comida importante del día, pero eso no implica que podamos
consumir lo mismo que en la mañana o la tarde. Pero hay algunos alimentos que puedes
comer sin sobrecargar tu estomago o dificultar que duermas plácidamente.
Por la noche, el metabolismo es más lento porque el cuerpo se prepara para el reposo. Que el
metabolismo se ralentice por la noche no quiere decir que debas dejar de cenar: muchas
personas no comen antes de dormir para adelgazar y eso no es saludable.
Simplemente, es necesario ingerir alimentos más ligeros, con menor valor calórico, sin grasas,
de fácil digestión y sin altas concentraciones de sodio ni azúcares. Por ello, en cualquier caso,
debes evitar los alimentos procesados, ricos en estas sustancias que dificultan la digestión,
engordan y perjudican a tu salud.
El horario de la última comida también es importante. Lo ideal es tomar la cena antes de las
8:30 h, ya que hasta esa hora el metabolismo aún mantiene un nivel de actividad
relativamente alto. Si ello no es posible, hay que procurar cenar, al menos, 2-3 horas antes de
irse a la cama. Y es recomendable establecer un horario fijo y tratar de cenar siempre a la
misma hora.

PROTEINA
VERDURAS / PROTEINAS
S
ENSALADAS

HIDRATO DE
CARBONO
  El grupo de las verduras: Entre las verduras, pues, podremos elegir variedades como las
lechugas, berros, tomate, pepino, zanahoria, espinacas, acelgas, cebolla, espárragos,
pimiento, calabaza, berenjena, calabacín, apio, rábano, nabo, col, coliflor, brócoli,
alcachofas… Y las podemos mezclar con germinados.

 En el grupo de la proteína: generalmente, son alimentos bajos en grasas y calorías. Son

ideales en las cenas, porque nos ayudan a mantener los niveles de azúcar estables a lo
largo de la noche. Podremos encontrar en él, pescado, huevos, legumbre.

 Lácteos: la leche, el queso o el yogur, ya que contienen triptófano, un aminoácido que

produce serotonina, que a su vez aporta sensación de bienestar y relax

 El grupo de hidratos de carbono: tenemos pan, pasta, arroz, otros cereales y la patata, la
avena ayuda a calmar el cuerpo y el sistema nervioso, el arroz integral es el más depurativo

OTROS:
Infusiones: tomar una valeriana, una manzanilla o un té es una opción excelente para después de
cenar, por sus propiedades digestivas, relajantes y depurativas.