INSTITUTO DE EDUCACION SUPERIOR TECNOLOGICO PUBLICO NAVAL

CITEN
MANUAL DE ENTRENAMIENTO FISICO DE LOS ALUMNOS DEL REGIMIENTO
ANGAMOS TRABAJO REMOTO 2020
Semana del 01 al 05 de Junio

FUNDAMENTACION.-
Estar en cuarentena no significa estar en reposo. Tener a los alumnos resguardados en el
insituto , podría afectar sus posibilidades de movimiento y de estimulación física, lo que va
justamente en contra de todas las recomendaciones que favorecen el bienestar del mismo por lo
tanto es necesario generar actividades que compensen esta reducción del movimiento, sea por
bienestar o por salud.
El ejercicio puede ayudar a prevenir el aumento de peso excesivo o ayudar a mantener la
pérdida de peso. Cuando realizas actividad física, quemas calorías. Mientras más intensa sea la
actividad, más calorías quemarás.
El ejercicio regular ayuda a prevenir o manejar muchos problemas e inquietudes de salud, entre
ellos:
Accidente cerebrovascular,Síndrome metabólico,Presión arterial alta, Diabetes tipo
2,Depresión,ansiedad,Artritis,Caídas
También puede ayudar a mejorar la función cognitiva y ayuda a reducir el riesgo de muerte por
cualquier causa.
El ejercicio mejora el estado de ánimo
¿Necesitas un estímulo emocional? ¿O necesitas desahogarte después de un día estresante? Una
sesión de gimnasia o una caminata rápida pueden ayudar. La actividad física estimula varias
sustancias químicas cerebrales que pueden hacer que te sientas más feliz, más relajado y menos
ansioso.
También puedes sentirte mejor sobre tu aspecto y sobre tú mismo si realizas ejercicios
regularmente, lo cual puede aumentar tu confianza y mejorar tu autoestima.
Beneficios biológicos
Mejora la forma y resistencia física,regula las cifras de presión arterial, Incrementa o mantiene
la densidad ósea. Mejora la resistencia a la insulina. Ayuda a mantener el peso corporal.
Aumenta el tono y la fuerza muscular. Mejora la flexibilidad y la movilidad de las
articulaciones
OBJETIVO.-
Reducir a la mitad el riesgo de contraer una enfermedad, reducir el riesgo de muerte, tratar la
depresión... La clave está en
 que consiga hacer como mínimo 30 minutos de actividad de intensidad moderada durante
cinco o más días a la semana.
Mejorar la función cardiorrespiratoria y mayor fuerza muscular. Reducción de la grasa, los
alumnos y alumnas que realizan actividad física presentan menor adiposidad corporal.
Disminución de riesgo de enfermedades cardiovasculares y metabólicas posteriores como
hipertensión arterial, diabetes, colesterol elevado, etc
Inciamos la parte fisica : Toda actividad fisica debe constar de tres fases diferenciadas. El
calentamiento físico, la parte principal de la actividad y el enfriamiento (o “vuelta a la calma”).
Si cualquiera de estas tres fases falla, habrá estado perdiendo la oportunidad de realizar un
ejercicio físico óptimo.

CALENTAMIENTO

Recomiendo que estos ejercicios de calentamiento se realicen por un tiempo de 15 segundos

cada uno en una sola serie, los que son con tiempos, los de repeticiones que sean 10 de cada
una.
PARTE PRINCIPAL TRABAJO PARA EJECUCION DE CAPACIADES FISICAS
Trabajar Abdominales de
acuerdo a los dibujos 3 series
de 60 segundos cada una con un
intervalo de 30 segundos por
cada ejercicio.
Realizan tres series por tiempo, 30 segundos cada una con un intervalo de 10 segundos por
cada repetición

Burpees este ejercicio lo

realizarán durante un tiempo de 60 segundos por un periodo de recuperación de 15 segundos
después de realizar el ejercicio se repetirán 3 series.
 Vuelta a la calma

Realizaran
estos ejercicios para su recuperación después de la actividad principal. La vuelta a la calma son
los ejercicios realizados para reducir progresivamente la intensidad del esfuerzo. Los principales
objetivos de la recuperación son: Normalizar las funciones orgánicas y el equilibrio
homeostático general. Restablecer los sustratos energéticos y sobrecompensar el organismo.
La vuelta a la calma consiste en realizar ejercicios de forma suave, con baja intensidad,
durante un tiempo determinado, de manera que tu cuerpo elimine la mayor parte posible de
residuos metabólicos (ácido láctico)

Luis Alberto GIRON Rumiche

 Docente de Acondicionamiento Físico
Coordinador deportivo del departamento de Formación Física
Cip 01831902