SUPLEMENTOS

ESPORTIVOS
COM ALTO NÍVEL DE
EVIDÊNCIA

AUTORAS:
RAFAELA SILVÉRIO
ALINE DAVID
 ÍNDICE
1. Creatina
2. Beta-alanina
3. Bicarbonato
4. Cafeína
5. Nitrato
6. Referências Biobliográficas
 CREATINA
A suplementação de creatina pode resultar
na melhora do desempenho nos esportes
repetidos de alta intensidade, com o objetivo
de ganho de força e massa muscular, por
exemplo (1).
A via mais rápida de ressíntese de
trifosfato de adenosina (ATP) acontece pela
quebra de fosfocreatina (PCr), da creatina
livre e fosfato inorgânico. A quantidade de
PCr armazenada nas fibras musculares do
tipo II (de contração rápida) é maior do que a
quantidade de ATP armazenada do músculo.
Por isso, é importante para manter o exercício
de alta intensidade e curta duração, de 3 a
12s (12).
Mecanismo
O mecanismo de ação da creatina está
relacionado com o aumento nos estoques de
fosfocreatina intramuscular, aumentando
assim a taxa de ressíntese de ATP.
Isso é válido aos exercícios de alta
intensidade e curta duração
 Creatina 2

(60 segundos), pois resulta na maior

capacidade de repetir sessões (2).
Durante a contração muscular, o ATP é
utilizado para a geração de energia e sua
ressíntese vem da quebra de PCr pela enzima
creatinacinase (CK). Assim, quando se
aumenta a taxa de PCr intramuscular a partir
da suplementação de creatina, a produção de
ATP intramuscular é acelerada (12).
O ganho de massa muscular decorrente da
suplementação de creatina está relacionado à
capacidade osmótica da creatina. O aumento
da concentração de água intramuscular à
médio prazo, pode contribuir com estímulos à
síntese proteica muscular (13).
Além disso, o aumento de massa muscular
pode estar relacionado ao aumento de
células-satélites e núcleos musculares
quando a suplementação é associada ao
exercício de força (13).
 Creatina 3
Recomendações:
Fase de saturação – nessa fase é
indicado 20 g/dia de creatina dividido em
quatro doses iguais ao longo do dia, por 5 a
7 dias (3).
Fase de manutenção – 3-5g/dia em dose
única por período crônico (3).
A ingestão de creatina simultânea com o
consumo de fonte de proteína e carboidrato
(em torno de 50g de cada), pode aumentar a
captação de creatina muscular devido à via
de estimula da insulina (3).
Até o momento, não foram observados
efeitos colaterais com o consumo de
creatina em indivíduos saudáveis que
seguiram as recomendações. O que
comumente é observado é o ganho de peso
de 1-2kg após a saturação de creatina, que é
resultado principalmente da retenção de
água. Esse fator pode ser prejudicial em
alguns exercícios quando se trata de
desempenho, quando o ganho de
peso corporal não é algo desejado,
por exemplo em situações em que o
 Creatina 4
peso corporal é movido contra a gravida
(salto em altura, salto com vara) (1,2).

Vegetarianismo:
A ingestão de creatina pode ser uma
opção interessante para vegetarianos em
exercícios resistidos de curta duração, já
que a alimentação vegetariana é pobre em
creatina e aminoácidos precursor do mesmo
(arginina, glicina e metionina) (4).
MECANISMO DE AÇÃO
CREATINA
5
 BETA-ALANINA
A beta-alanina é um suplemento envolvido
com o aumento da capacidade de
tamponamento intracelular, com potenciais
efeitos benéficos no desempenho de
exercício de alta intensidade (1).
Mecanismo
Age como um tampão intracelular muscular,
por propiciar a formação da carnosina
muscular. A carnosina é uma proteína
formada por beta-alanina e L-histidina, dois
aminoácidos. A carnosina é então formada e
consegue exercer a função de tampão
intramuscular retardando a fadiga durante o
exercício. A eficácia do suplemento pode ser
mais difícil de ser observada em atletas bem
treinados (5).
Recomendações:
A suplementação deve ser crônica, diária
para aumentar o conteúdo de carnosina no
músculo esquelético e apresentar
melhora no desempenho (6).
 Beta-Alanina 7
O consumo diário recomendado é de em
torno de 65mg/ kg de peso corporal,
fracionado a cada 3-4 horas, ou seja, 0,8-
1,6g por vez por um período de 10-12
semanas (6).
Os efeitos colaterais da suplementação
de beta-alanina é a parestesia transitória.
BICARBONATO DE SÓDIO
O bicarbonato de sódio no esporte tem a
capacidade de tamponamento extracelular,
apresentando efeitos benéficos no
desempenho de exercícios de alta
intensidade (1).

Mecanismo
Auxilia na regulação do pH extracelular,
meio esse que sofre alteração devido ao
efluxo de H+ do músculo a durante o
exercício físico. Com isso, apresenta melhora
no desempenho nos sprints de curta duração
(60s) e alta intensidade (5).

Recomendações:
Esse suplemente exerce efeito agudo, com
doses recomendadas de 0,2-0,4g/ kg de peso,
consumida de 60-150min antes do exercício
(1).
Os efeitos colaterais estão baseados
em distúrbios gastrointestinais.
 Bicarbonato de sódio 9
Para minimizar esses sintomas, é
recomendado ingeri-lo junto à uma refeição
rica em carboidrato (1).

TAMPÕES:
BETA-ALANINA E BICARBONATO

Em exercício de alta intensidade, há aumento da

demanda de energia no músculo esquelético, que
é atendido por fontes de energia aeróbica e
anaeróbica. A degradação de ATP e a via de
glicólise anaeróbica durante o exercício resultam
na produção de H+. Essa maior produção de H+
leva à alteração do pH muscular e, por meio de
um efluxo, alterações no pH sanguíneo. Por isso,
existem tampões químicos, que exercem uma
defesa à mudança no pH muscular. A carnosina
exerce o efeito tamponante intramuscular, onde o
H+ é produzido durante o exercício. O
bicarbonato de sódio é o tampão do meio extra-
celular, onde tampona o H+ que deixa o
músculo por meio de transportadores.
MECANISMO DE AÇÃO
BETA-ALANINA E
BICARBONATO
10
 CAFEÍNA
A cafeína é utilizada como suplementos
para o desempenho atlético em situação de
treinamento de resistência, curta duração e
sprint repetidos (1).

Mecanismo
Age como antagonista do receptor de
adenosina, aumentando assim a liberação de
endorfina, a função neuromuscular, o estado
de vigília e, consequentemente, reduzindo a
percepção de cansaço durante o exercício
(7).
Ressalta-se que a cafeína exerça
mecanismos centrais e periféricos que
contribuem para a melhora do desempenho
esportivo. O efeito central refere-se ao
antagonismo da adenosina e, assim, o
indivíduo apresenta aumento da
excitabilidade neural, otimização do
recrutamento das unidades motoras
e aumento no estado de alerta e
humor (7).
 Cafeína 12
Como ação periférica, a cafeína pode
exercer inibição da fosfodiesterase,
aumentando as concentrações de
monofosfato cíclico de adenosina (cAMP), o
que resulta na maior liberação de cálcio
através do retículo sarcoplasmático,
facilitando assim, a contração muscular
(14).
Recomendações:
De 3–6 mg / kg de peso, na forma de
cafeína anidra (forma de comprimido ou pó),
consumida em torno de 60 minutos antes do
exercício (7). 
O consumo maior de 9 mg/kg merece
atenção devido aos efeitos colaterais, que
estão relacionados com náuseas,
ansiedade, insônia e inquietação. Além
disso, doses elevadas como essa não
mostram aumentar o benefício de
desempenho (8). Um outro efeito comum
causado pelo consumo da cafeína, é o efeito
diurético, mas isso ocorre somente
em altas doses e não em grande
escala nas doses recomendadas
 Cafeína 13
para melhora do desempenho (9).
É importante que o uso de cafeína seja
testado em treinamentos antes do uso em
competição para analisar os possíveis
efeitos no atleta (9).
MECANISMO DE AÇÃO - CAFEÍNA 14
 NITRATO
É um suplemento alimentar que apresenta
benefício aos exercícios prolongados com
esforços de alta intensidade (1).

Mecanismo
Seu mecanismo está relacionado à melhora
da biodisponibilidade do óxido nítrico (NO). O
nitrato é capaz de reduzir o custo de ATP na
força muscular, melhora a função da fibra
muscular tipo II, aumenta a eficiência da
respiração celular (10).

Recomendações
  A ingestão de nitrato pode ser atingida com
a alimentação, a partir de folhas e raízes,
como espinafre, rúcula, aipo e beterraba.
A ingestão deve ser feita 2 a 3 horas antes
do início do exercício para se observar
melhora no desempenho (11).
Doses de 5-9 mmol (320-560 mg) de
nitrato são recomendadas como
 Nitrato 16
recurso ergogênico, mas quando se
considera o alimento, como a beterraba, não
se sabe a quantidade exata do nutriente por
grama do vegetal, já que isso pode ser
influência de diversos fatores ambientais
(11).
O único efeito colateral encontrado com a
suplementação de nitrato é o possível
distúrbio gastrointestinal, por isso deve ser
devidamente testado no momento do
treinamento (11).
 Referências Bibliográficas
1.      Maughan, R. J et al. IOC consensus statement: dietary
supplements and the high-performance athlete.  British Journal Of
Sports Medicine, [s.l.], v. 52, n. 7, p.439-455, 14 mar. 2018. BMJ.
http://dx.doi.org/10.1136/bjsports-2018-099027.
2.   Rawson ES, Persky AM. Mechanisms of muscular adaptations
to creatine supplementation: review article. Int SportMed J
2007;8:43–53.
3.    Buford TW, Kreider RB, Stout JR, et al. International Society of
Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and
exercise. J Int Soc Sports Nutr 2007;4:6
4.   Burke, D.G., Chilibeck P.D., Parise, G., Candow, D.G, Mahoney, D.,
and Tarnopolsky, M. (2003). “Effect of creatine and weight training
on muscle creatine and performance in Vegetarians” Medicine and
Science in sports and exercise 35(11): 1946-55.
5.      Lancha Junior AH, Painelli VS, Saunders B, et al. Nutritional
strategies to modulate intracellular and extracellular buffering
capacity during high-intensity exercise. Sports Med 2015;45 (Suppl
1):71–81. 82
6.      Saunders B, Elliott-Sale K, Artioli GG, et al. β-alanine
supplementation to improve exercise capacity and performance: a
systematic review and meta-analysis. Br J Sports Med 2017;51.
7.    Ganio MS, Klau JF, Casa DJ, et al. Effect of caffeine on sport-
specific endurance performance: a systematic review. J Strength
Cond Res 2009;23:315–24.
8.      Spriet LL. Exercise and sport performance with low doses of
caffeine. Sports Med 2014;44 (Suppl 2):175–84.
9.   Talanian JL, Spriet LL. Low and moderate doses of caffeine late
in exercise improve performance in trained cyclists. Appl Physiol
Nutr Metab 2016;41:850–5.
10.  Jones AM. Dietary Nitrate Supplementation and Exercise
Performance. Sports Medicine 2014;44:35–45.
11.  Bailey SJ, Varnham RL, DiMenna FJ, et al. Inorganic nitrate
supplementation improves muscle oxygenation, O₂ uptake
kinetics, and exercise tolerance at high but not low
pedal rates. J Appl Physiol 2015;118:1396–405.
12. Powers SK, Howley ET. Fisiologia do exercício.
Teoria e aplicação ao condicionamento e ao
desempenho. 3. ed. São Paulo: Manole; 2000 (p. 527).
 Referências Bibliográficas
13. Vandenberghe K, Goris M, Van Hecke P et al. Long-term
creatine intake is beneficial to muscle performance during
resistance training. J Appl Physiol. 1997;83:2055-63.
14. Davis JM, Zhao Z, Stock HS et al. Central nervous system
effects of caffeine and adenosine on fatigue. American Journal of
Physiology Regulatory, Integrative and Comparative Physiology.
2003;284:399-404.

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