VALOR NUTRICIONAL DE LOS CEREALES

Los cereales son imprescindibles en cualquier dieta por el alto contenido en vitaminas y minerales;
pero, sobre todo, por su aporte de hidratos de carbono complejos (almidón) que son una fuente
de energía de alta calidad. También son la principal fuente de hierro y una fuente importante de
fibra.

Los nutrientes que nos aporta la ingesta de cereales están generalmente divididos en cinco clases:
hidratos de carbono, proteínas, grasas, vitaminas y minerales.

HIDRATOS DE CARBONO:

Los hidratos de carbono son nuestra principal y más importante fuente de energía
(aproximadamente el 50% debe provenir de ellos), siendo el componente mayoritario de los
cereales de desayuno, en una proporción que oscila entre el 75-90%.

Azúcar:

El azúcar es un hidrato de carbono y, por lo tanto, la principal fuente de energía para el cuerpo y
una parte esencial de nuestra dieta. Una ración de cereales para el desayuno aporta, tan sólo,
entre el 3 y el 15% de las Cantidades Diarias Recomendadas (CDR) de azúcar.

Una ingesta adecuada de azúcar ayuda a aumentar la energía a primera hora de la mañana,
añadiendo sabor, aroma y textura a los alimentos, haciendo más agradable su consumo.
Proteínas:

Los cereales contienen entre un 6 y un 10% de proteínas cuya calidad mejora notablemente al ser
consumidos con otros alimentos, como los productos lácteos (leche, yogur).

Grasa:

La mayoría de los cereales para el desayuno suelen ser bajos en grasa (menos del 3%), por lo que
resultan muy aconsejables para prevenir el sobrepeso y la obesidad.

Incluso en el caso de los cereales con el mayor porcentaje en grasa, el tomar 30-40 g de cereales
con 125 ml de leche desnatada nos estará proporcionando el mismo porcentaje de grasa (9g) que
dos rebanadas de pan con mantequilla (8,5g).

Las vitaminas y los minerales:

Son necesarios en nuestra dieta para garantizar una buena salud, contribuyendo a ello el consumo
de cereales para el desayuno ya que algunos, como la avena y el muesli, son naturalmente ricos en
vitaminas, mientras que muchos otros están habitualmente enriquecidos con una amplia variedad
de vitaminas y minerales diversos (vitaminas del grupo B, folatos, vitamina D, hierro, calcio,
magnesio, etc.)

Hierro:

El hierro es necesario en nuestra dieta ya que nos ayuda en el desarrollo cognitivo. La falta de
hierro puede tener graves efectos negativos para la salud, estando demostrado que los niños que
carecen de hierro han demostrado tener un rendimiento escolar menor.
Los cereales pueden proporcionar hasta un 29% de la ingesta diaria de hierro, ayudando así a
alcanzar la Cantidad Diaria Recomendada (CRD) de este mineral esencial (aporta el 17% de la CDR).

Calcio:

Tomar cereales con leche en el desayuno es una de las maneras más fáciles de garantizar una
adecuada ingesta de calcio, esencial para el desarrollo saludable de dientes y huesos, que es
particularmente importante en la infancia (aporta el 10% de la CDR). Algunos cereales están,
además, enriquecidos con calcio, lo cual es otra manera de mejorar la ingesta diaria de este
mineral tan esencial.

Fibra:

Son fuente de fibra, principalmente insoluble, siendo mayor en los cereales integrales. La fibra
supone entre 1 y 5 g/100 g de producto, siendo más abundante en aquellos que incluyen granos
enteros, salvado o frutos secos (entre 9 y 29 g/100 g). Además, la fibra es saciante y aporta pocas
calorías, por lo que es excelente para calmar el apetito y para ayudar a mantener un peso
saludable.

VALOR NUTRICIONAL DE LEGUMBRES

Las legumbres son una de las principales y más asequibles fuentes de proteínas y aminoácidos de
origen vegetal.

GARBANZO: El departamento de Ica es la principal zona productora de este tipo de garbanzos,

específicamente, en las provincias de Ica, Palpa y Nazca. Unas de las primeras variedades
introducidas fueron Gigante español y Blanco Lechoso, de ahí que se usa estos nombres para
designar a cualquier otra variedad de grano similar. La calidad del grano de este tipo comercial
compite con los mejores garbanzos Mexicanos producidos en Sinaloa.

SINONIMIA

Gigante español (Ica).

CARACTERÍSTICAS DEL GRANO

 Color de grano: Blanco cremoso; hilum en ápice punteagudo y

tegumento opaco y áspero.
 Forma: Globosa, ligeramente aplastada y lobulada.
 Tamaño: Grande, 100 semillas pesan 50 a 75 gramos.
 Calibre: 133 a 200 semillas por 100 gramos.

VALOR NUTRICIONAL

Por cada 100 gramos de garbanzos, son 341 las kcal que nos aportan, con un total de 5,50 gr de
grasas, 55 gr de hidratos de carbono, 20,80 gr de proteínas, 15,50 gr de fibra, 25 mg de sodio, 143
mg de calcio, 6,80 mg de hierro, 1000 mg de potasio, 122 mg de magnesio y vitaminas: A, E y C;
(33 ug de vitamina A, 4,10 mg de vitamina C y 4,57 mg de vitamina B3, entre otras).

El hecho de que los garbanzos sean incluidos en las dietas propias de la nutrición deportiva no es
casualidad, ya que esta legumbre supone un alimento idóneo para aquellas personas que realizan
actividades físicas de potente envergadura. El contenido en fibra de los garbanzos, además, sirve
como apoyo al tránsito intestinal, por lo que éstos son útiles para ayudar a combatir el
estreñimiento y prevenir el cáncer de colon. Otra de las ventajas que nos aporta el valor
nutricional de los garbanzos es la absorción de los hidratos y la reducción de los niveles de
colesterol.

El alto contenido en potasio hace que el valor nutricional de los garbanzos contribuya, también, a
eliminar líquidos y, por tanto, reduzca el riesgo de padecer hipertensión arterial. Así, los garbanzos
favorecen la circulación, ayudan a regular los fluidos corporales y previenen, a quienes los
consumen, de enfermedades como el reuma o la artritis.

La vitamina B9 (ácido fólico), presente en los garbanzos, es un beneficio para mujeres

embarazadas, pues previene malformaciones en el feto, y es por ello que este aporte resulta
también significativo en cuanto a valor nutricional.

La asimilación de la insulina por el organismo es facilitada por el zinc que contienen los garbanzos.
Este elemento, además, repercute en el proceso de crecimiento del ser humano y beneficia al
sistema inmunitario, favoreciendo la cicatrización de heridas y la metabolización de las proteínas.

Elaborar comidas que contengan garbanzos es una opción muy sencilla, por lo que no debe
suponer esfuerzo incluirlos en la rutina alimentaria semanal, teniendo en cuenta las ventajas
óptimas que hemos visto en cuanto a su valor nutricional.
Las calorías de los garbanzos cocidos varían respecto a las de los que no lo están. En concreto, 100
gr de garbanzos cocidos contienen un total de 164 kcal.

Esta misma cantidad de la legumbre dispone de 60,21 gr de agua, 27,42 gr de hidratos de carbono,
8,86 gr de proteínas, 2,59 gr de grasa total y 0,92 gr de ceniza.

PALLAR: Clase comercial “Pallar iqueño”

El pallar iqueño es la clase distintiva del pallar peruano, por su tamaño de grano y características
culinarias excepcionales. La denominación de origen “Pallar de Ica”, es un reconocimiento a la
excelencia de este tipo o clase comercial de pallar.

Características del grano

 Color de grano: Blanco cremoso

 Forma: Arriñonada aplanada
 Tamaño: Extra grande, 100 semillas pesan 200 a 245 gr
 Calibre: 200 a 285 semillas por 100 gramos.

El pallar es un alimento rico en fibra, folatos, potasio y hierro. Su componente principal son los
hidratos de carbono. También aportan una cantidad importante de proteína vegetal. Su elevado
contenido en fibra soluble, contribuyen a prevenir el estreñimiento, disminuir la tasa de colesterol
en sangre y mantener más estables los niveles de glucosa en sangre.

Su componente principal son los hidratos de carbono. También aportan una cantidad importante
de proteína vegetal, que combinadas en un mismo plato con cereales como el arroz, dan lugar a
una proteína tan completa como la de cualquier alimento de origen animal.

Los pallares son alimentos ricos en fibra, folatos, potasio y hierro (de peor absorción que el
procedente de alimentos de origen animal), aunque su componente principal son los hidratos de
carbono. Así mismo aportan una cantidad importante de proteína vegetal, de peor calidad (por ser
deficitarias en un aminoácido esencial, la metionina) que la de origen animal. Sin embargo, los
pallares combinados en un mismo plato con cereales como el arroz, dan lugar a una proteína tan
completa como la de cualquier alimento de origen animal.