5 passos para criar um hábito comprovados pela ciência

Hoje em dia pode ser muito difícil construir um novo hábito, afinal, as distrações surgem o
tempo todo e cada vez mais estamos imersos em uma sociedade que não para um segundo.

Para aliviar alguns desses problemas, podemos examinar algumas pesquisas acadêmicas
sobre motivação, disciplina e construção de hábitos, e dividir suas descobertas em passos
que qualquer um pode implementar. Pronto? Vamos lá!

CRIE PEQUENAS COTAS E GRANDES OBJETIVOS

Em um estudo fascinante sobre motivação, pesquisadores descobriram que o pensamento

abstrato é um método efetivo para ajudar na disciplina. Ou seja: “sonhar grande” é realmente
um bom conselho, mas essa dica precisa estar acompanhada de pequenas “cotas” ou micro
“processos”.

Em resumo, você pode ter um sonho grande, como construir uma casa. Mas, para alcançar
esse objetivo e realmente chegar lá, você precisa criar micro processos, como comprar
tijolos e os outros utensílios. Para sentir que está avançado no seu objetivo, coloque a meta
de comprar 20 tijolos por mês, por exemplo.

Usamos o paralelo da construção de uma casa, mas você pode aplicar isso em tudo na sua
vida! Seus objetivos devem ser os grandes itens que você deseja realizar algum dia, mas suas
cotas são as quantidades mínimas de trabalho que você deve fazer todos os dias para se
aproximar dos seus objetivos.

CRIE CORRENTES DE COMPORTAMENTO

A criação de hábitos é muito mais fácil quando fazemos uso de nossas rotinas atuais em vez
de tentar lutar contra elas. O conceito de planejamento “e se”, por exemplo, é construído em
torno de “disparadores” que usamos para saber que é hora de agir na criação do hábito.
Também conhecida como “intenções de implementação”, esta tática envolve escolher uma
parte regular da sua agenda e, em seguida, construir um “link na corrente de
acontecimentos”, adicionando um novo hábito.

Parece confuso, não parece? Calma, a gente explica.  Por exemplo, em vez de dizer “eu vou
manter uma casa mais limpa”, você poderia direcionar sua mente para: “Quando eu chegar
em casa, vou dobrar minhas roupas e depois limpar meu quarto/escritório/cozinha”. Estudos
múltiplos dizem que essa tática é extremamente eficaz para aumentar a força de vontade nas
pessoas. Então, da próxima vez que você decidir “melhorar sua alimentação”, experimente
direcionar seu pensamento para a seguinte frase: “Eu vou comer legumes, vegetais e uma
proteína na hora do almoço”.
ELIMINE O EXCESSO DE OPÇÕES

De acordo com uma variedade de pesquisas sobre autocontrole – e expostas em livros como
The Willpower Effect – há um grande poder em ser chato. Tome, por exemplo, a insistência
de Barack Obama em nunca usar nada além de ternos azuis e cinzas. Segundo o presidente,
“estou tentando reduzir as decisões. Não quero tomar muitas decisões sobre o que estou
comendo ou vestindo. Porque eu tenho muitas outras decisões a tomar “.

A crença do presidente é bem apoiada pela pesquisa que citamos acima – Kathleen Vohs, e o
estudo de seus colegas sobre o autocontrole, descobriu que fazer escolhas repetidas esgotou
a energia mental dos participantes, mesmo quando essas escolhas eram mundanas e
relativamente agradáveis. De acordo com a Harvard Business Review, se você quiser manter
uma disciplina de longo prazo, é melhor “identificar os aspectos da sua vida que considera
mundanos – e, em seguida, “rotinar” esses aspectos tanto quanto possível. Em resumo, tome
menos decisões “.

Para mudanças duradouras, as etapas que você toma devem, em última instância, alterar seu
ambiente e agendamento. Pare de comprar lanches se você quer parar de comer fast food.
Em vez disso, cozinhe, por exemplo, uma vez por semana e separe suas refeições em
pequenas porções para não precisar ir para a cozinha todos os dias.

VISUALIZE O HÁBITO, MAS NÃO FANTASIE

O passo que muitas pessoas ignoram quando fantasiam sobre construir um certo hábito é que
elas nunca pensam claramente na razão pela qual elas querem que a mudança ocorra. Pode
parecer um pequeno detalhe, mas ele desempenha um papel importante em manter nossa
motivação ao longo do tempo. Uma variedade de pesquisas nos mostra que a fantasia
excessiva sobre os resultados pode ser extremamente prejudicial para a aderência de
qualquer hábito.

De acordo com este estudo da UCLA, o erro é o que visualizamos. Pesquisadores

descobriram que os participantes que participaram de visualizações que incluíam o processo
do que precisava ser feito para alcançar o objetivo (ex: fantasiar sobre aprender outro
idioma, visualizando-se praticando o estudo todos os dias após o trabalho) eram mais
propensos a permanecer consistentes do que seus pares (que se visualizaram falando francês
em uma viagem a Paris). O processo de visualização funcionou por duas razões:

Planejamento: visualizar o processo ajudou a focar a atenção nas etapas necessárias para
alcançar o objetivo;

Emoção: a visualização de etapas individuais levou à redução da ansiedade.

NÃO PENSE EM DESISTIR

Os novos hábitos são muitas vezes muito frágeis, e é por esta razão que devemos eliminar
qualquer fonte de fricção que possa nos desviar do objetivo. Sabe aquele momento que você
pensa: “ah, que se dane! VOu desistir!” e acaba não desistindo depois? Então, esse simples
ato, por mais que não seja concretizado, pode te atrapalhar muito. A ciência chama esse
fenômeno de “What The Hell Effect”, o que explica por que somos tão propensos a
abandonar o navio logo no primeiro deslize.

A solução? Examine seu hábito e ache exatamente onde as coisas ficam mais difíceis.
Depois de identificar os pontos mais complicados, direcione sua atenção para eles e, em vez
de mandar tudo para a casa do chapéu quando a situação ficar difícil, lembre-se que esses
são os momentos mais importantes para construir um novo hábito.

O palestrante Ramit Sethi, autor de vários livros sobre motivação e autocontrole, explicou
como vence a preguiça de ir para a academia:

Quando me sentei para analisar por que não estava indo para a academia, percebi:
meu armário ficava em outra sala. Isso significava que eu tinha que levantar da
cama, sair do meu quarto, andar até outro cômodo e vestir minhas roupas lá. Por
mais que isso pareça simples, era mais fácil ficar na cama – e o nosso corpo sempre
prefere o caminho mais fácil. Quando percebi isso, dobrei minhas roupas e separei
meus sapatos na noite anterior. Quando eu acordei na manhã seguinte, vi minhas
roupas do lado da cama e me senti muito mais motivado para ir até a academia.

Por fim, você pode usar a técnica do “e se” aliada aos passos anteriores. Por exemplo: se o
cansaço é o que te impede de treinar guitarra depois do trabalho, tente dizer para si mesmo:
“se eu estiver muito cansado depois do trabalho para tocar guitarra, eu vou tocar pelo menos
20 minutos e descanso depois”. Você vai ver como essa técnica vai mudar a sua vida!

Sua mente pode ser condicionada, basta entender como! Boa sorte.