2020

VAMOS
PENSAR NA
NOSSA
ROTINA DE
ESTUDOS?
Objetivo: Auxiliar os estudantes quanto a adaptação
da rotina de estudos durante a pandemia (COVID- 19)
DICA:
O que aprendemos se torna parte de quem
somos!
Escrito e organizado por:

Caroline da Costa Oliveira

Gabriella Dantas de Lima
Pamela Milena de Lima Souza
Poliana Carneiro de M. A. González
Rita Emanuela Santana
 Sumário
Sobre o e-book ........................................................... 3
Se favoreça: escolha começar! ........................... 6
Importância de uma rotina .................................. 16
Já tenho uma rotina de estudos:
como reorganizá-la na quarentena? ................. 19
Não tenho um rotina de estudos:
como montá-la? ...................................................... 28
Coragem:
estratégias para manter o foco! ...................... 38
Sobre o E-book
Diante do alerta de pandemia dado pela
Organização Mundial de Saúde (OMS), no dia 11
de março de 2020, além da situação de crise em
muitos países, pode-se sentir que esse é o pior
momento para estudar. 
No entanto, não é bem assim. Estudar pode
ser uma maneira de abrir novas portas para criar
e acessar oportunidades únicas, como também
fornecer meios de lidar com problemas e
encarar os desafios da melhor forma. 
Então, está com tempo livre por causa da
quarentena? Quer se sentir útil no dia a dia e dar
continuidade aos seus projetos pessoais e/ou
profissionais? Quer estar mais organizado
quando os tempos difíceis passarem? O estudo
pode ser o caminho!
Para melhorar, essa é uma lição que você vai
levar para toda a vida. Afinal, se tiver
conseguido se superar e estudar mesmo diante
de uma situação como essa, haverá motivação
para vencer qualquer outro obstáculo.
Sobre o E-book
Todavia, antes de iniciarmos, é
importante tecer duas considerações:

Primeira consideração:
Nossa proposta não é a de deixá-los mais
ansiosos neste período de isolamento social.
Na verdade, queremos dar suporte para o caso
de sentirem vontade de criar uma rotina de
estudos ou de mantê-la, diante dessa mudança
social global.
Segunda consideração:
Não se sintam pressionados a terem que
estabelecer uma rotina caso não sintam a
necessidade no momento.
E então...
Vamos nessa?!
Sobre o E-book
O material digital foi elaborado pela equipe
do Programa Hábitos de Estudo, da
Universidade Federal do Rio Grande do Norte,
com a finalidade de ajudar aos que querem
manter ou iniciar uma ROTINA de estudos.
Um aspecto que favorece a manutenção ou
criação de uma rotina é quando planejamos,
monitoramos e avaliamos nosso próprio
aprendizado.
Esse processo, na perspectiva da Teoria
Social Cognitiva (TSC), se insere na
autorregulação; construto muito estudado por
Albert Bandura, psicólogo canadense, no qual
valoriza os processos cognitivos e sociais.
Para Bandura (2008) os seres humanos são
agentes ativos da sua própria vida. Ele diz que
"ser agente é influenciar intencionalmente o
próprio funcionamento e as circunstâncias da
vida" (BANDURA, 2008, p.16). Para a TSC, o
indivíduo tem a capacidade de intervir em seu
ambiente, alterando-o e sendo alterado por ele,
pois são produtos e produtores do ambiente
social onde vivem.
Se favoreça:
escolha começar!
Inicialmente gostaríamos de fazer-lhe uma
pergunta:
Por que e para quê
você estuda?
Faz parte da essência humana a busca pelo
conhecimento e, através do estudo, buscamos
aprender o que não sabemos. Quando
adquirimos saberes, ninguém nos tira, é eterno.
Vivemos numa sociedade globalizada,
tecnológica  e competitiva  que tem exigido
cada vez mais do homem a busca não somente
pelo conhecimento, mas também pela formação
profissional. 
Os escritos de González (2020) tem
apontado para o estudo como um investimento
necessário e importante ao ser humano. Sem
ele a "educação", a "qualificação", a "disciplina"e
o "conhecimento" ficam comprometidos.
 Sendo assim, estudamos porque é preciso,
porque temos a necessidade de aprender
mais e para obter maiores e melhores, 
oportunidades na vida e no trabalho.
González (2020) ainda acrescenta que
estudar desenvolve o nosso pensamento
crítico, já que é a partir da aprendizagem que
obtemos a capacidade de refletir e, assim, ter
opiniões próprias.
Sem os estudos para desenvolvermos
nosso pensamento crítico, podemos ser
manipulados facilmente, o que é algo bastante
prejudicial às nossas vidas.
 Dessa forma, uma das maneiras para
fortalecer a construção de hábitos de estudo é
o estabelecimento da rotina. Ela é o hábito em
si, a ação que o seu cérebro costuma executar
quando ele recebe a sugestão.

Mas calma, sabemos que muitos

já tentaram estabelecer uma
rotina e não conseguem!
E sabe por quê?!
Porque temos o hábito de postergar aquilo que
sabemos que precisa ser feito.
A procrastinação, segundo Pychyl (2011), é
um problema de autorregulação, como comprar
compulsivamente, jogar, beber, comer. É a falta
de habilidade de exercer autocontrole para
atingir nossos objetivos, pois nosso cérebro
recebe ganhos instantâneos e torna-se
condicionado a recompensas prazeirosas de
curto prazo. Assim, ADIAR (procrastinar) o que
precisa ser feito, não é algo estratégico e sim
apenas mais um GATILHO.
 E, muitas vezes, ao procrastinar, nos auto
sabotamos, tentando atribuir o não
cumprimento das tarefas somente a causas
externas, se eximindo da condição de agentes
das próprias escolhas e decisões.  Assim,
atribuir o que não vai bem a alguém ou algo,
pode até “amenizar” a culpa, mas atrasa a
RESOLUÇÃO DE PROBLEMAS
Rodrigues (2019), em seu e-book, menciona
que os problemas são fontes de estresse e
podem ser simples ou complexos. Mas enfatiza
que há solução. Para a autora, quando falamos
em solução, devemos pensar na resposta
adaptativa para modificar a natureza do
problema, ou seja,  soluções eficazes são
aquelas que minimizam as respostas negativas
e potencializam as consequências positivas.

Que tal agora

começarmos a pensar a
longo prazo, buscando
soluções e práticas de
novos hábitos?
 Mas para isso é preciso querer, de nada
adianta falarmos sobre isso e não ajudar-lhe a
mudar a situação. Sendo assim, você precisa
querer não procrastinar no pensamento e,
principalmente, nas atitudes.

E então, topa entrar nessa jornada de

COMEÇAR

a fazer mais por você?!

Saiba que não queremos insistir em algo
que não se sinta pronto para mudar, mas nunca
esqueça, como dizia Freud que: 
“O PENSAMENTO É O ENSAIO DA
AÇÃO”
 Pychyl (2011) afirma que quando faz uma
tarefa e logo pensa em desistir,  isso se torna
uma bandeira para você.
Então pense: 
“Ei! Isso é procrastinação.
Vamos lá! é só começar” -
Essa deve ser sua frase
favorita

ACREDITE QUE ELA É

PODEROSA
Não pense na tarefa inteira, só pense no
primeiro passo. Realizá-lo alimenta seu bem-
estar e faz você se sentir melhor. Mesmo que
depois de 10 minutos você pare porque está
odiando a tarefa. No próximo dia, você ficará
mais otimista ao retomá-la porque já tinha
começado.

Ahh!!!!
 Lembra que falamos sobre resolução
de problemas?!

Pois bem, qual seria então, inicialmente, a

estratégia para a resolução de problemas?

Saber GERIR O SEU

TEMPO, com qualidade,
porque de nada adianta
pendurar um horário fixo e
rígido, seja na geladeira ou
alguma parte do seu
quarto, e acabar não
conseguindo realizá-lo e
resultar em frustração.

Para a construção destes horários de

estudo flexível e real, se faz necessário
pensar na sua rotina, mas não se angustie!
Nos capítulos seguintes falaremos com mais
detalhe sobre isso.
 E como último ponto a ser discutido neste
capítulo, antes de entrarmos no campo da
rotina, é fundamental você ter consciência e
identificar os possíveis DISTRATORES
EXTERNOS E INTERNOS que tentam  atrapalhar
seus estudos, por exemplo, mídias (sites,
redes sociais...), celular, barulhos externos,
vontade de ir ao banheiro durante a execução
da tarefa, fome, sede, sono, preocupações
excessivas,  autocobrança, conflitos
emocionais, entre outros. É importante ter
atenção aos pensamentos automáticos e
comportamentos que surgem e podem impedir
a concretização da rotina.
Eles irão tentar
sabotar aquilo que
você “só quer um pé
para adiar”. E assim
muitas atividades que
até então não eram interessantes ou não se
faziam como prioridade, passam a ser.
Saiba dizer aos seus distratores!
 Até mesmo dizer NÃO para um familiar que
quer naquele momento de estudo contar algo e
aí prolongar a conversa. Mas, de forma
respeitosa, pergunte se é possível conversar
após o término da tarefa que você está
executando, pois irá lhe deixar menos
ansioso/a e, consequentemente, mais atento/a
e disponível para ouvir o outro. Se não puder
ser adiada, converse e, ao final, reorganize seu
tempo.
Esse momento não precisa ser tão rígido,
imprevistos acontecem, apenas procure uma
estratégia de solução.
E por fim, algo IMPORTANTE precisa
ser dito.
Tenha em mente que, no mundo atual,
muitas coisas parecem urgentes e
importantes e, quando chega o fim do dia, você
tem uma carga acumulada de trabalho, e outros
por fazer. Isso pode gerar estresse e
ansiedade, não somente por ter procrastinado,
mas também por não ter priorizado as
atividades mais importantes, tendo que
escolher resolver as tarefas mais urgentes.
Então, não saber administrar bem o tempo
pode levar a possíveis frustrações.
 LEMBRE!

De acordo com Pychyl (2011), se nós só

tivermos uma palavra para atraso e ela for
procrastinação, nós nos sentimos muito mal.
Mas talvez você esteja fazendo o seu melhor. É
importante aprender a exercer o PERDÃO a si
mesmo. Às vezes nós temos de reconhecer que
estamos simplesmente ocupados demais e
algumas coisas não serão feitas. Em outras
vezes, temos de reconhecer que não havia
razão para deixar uma tarefa passar.

“A SABEDORIA ESTÁ EM SABER

DIFERENCIAR”
Que tal entrarmos agora no nosso
próximo capítulo?!
Importância de uma
rotina
Bem, passado esse primeiro momento,
foquemos agora na ROTINA. Ela é algo que
sempre está presente em nosso dia a dia, não
podemos fugir dela.
Inclusive os HÁBITOS simples e corriqueiros
que possuímos são rotinas, mas muitas vezes
não enxergamos tal.
Rotina é definida por Spradlin (1999), como
um sequência de comportamentos que são
repetidos com uma certa frequência, como:
acordar, tomar café, ir para a faculdade, voltar
da faculdade, almoçar, estudar, jantar e dormir.
Então se pensarmos na rotina como algo
que está presente de maneira tão sólida nas
nossas vidas, podemos perceber sua
importância em nosso cotidiano.
 Através dela, conseguimos planejar ações
futuras e também organizar as tarefas do dia a
dia. As rotinas são tão importantes que, uma
vez estabelecidas, elas têm grandes chances
de serem CUMPRIDAS, pois se você tem aula
provavelmente irá comparecer.
Assim, se a mesma for interrompida será
muito provável que surjam novos
comportamentos que a façam continuar,
exemplo: se você tem que ir pra aula, mas o
ônibus que você pega não passar, muito
provavelmente você irá pegar outro ônibus ou
até pegará um táxi, como menciona Spradlin
(1999).
Esse autor coloca que o simples hábito de
alimentar-se de maneira independente é um
exemplo de rotina. Nós tivemos que aprender
como levar o garfo ou colher cheios de comida
até nossa boca (em outras culturas pode-se
encontrar outras maneiras de se alimentar),
porém até conseguirmos ter estabilidade nas
mãos para tal ação foi preciso aprender essa
nova rotina.
 Dessa mesma forma, NOVAS ROTINAS
podem ser aprendidas, com  PERSISTÊNCIA em
cumprir os comportamentos que as sustentam.
Sabe-se que há aqueles que já conseguiram
passar desse primeiro momento, entender a
importância da rotina e já estabeleceram novas
rotinas em seu dia-a-dia, e é para estes a
dedicação do nosso próximo capítulo.
Em contrapartida, sabemos que há os que
nunca pararam para pensar sobre rotina ou se
pararam não conseguiram sair do pensamento; e
para este dedicamos o capítulo quatro (4).

Vamos em frente!!!
Já tenho uma rotina de
estudos:
Como reorganizá-la na
quarentena?

É verdade, estamos passando por um

período difícil e que requer adaptação frente a
tantas incertezas em relação ao futuro. Mas,
durante esse período, ainda é importante
seguir uma rotina, com relação aos estudos.

Então, você que já tem uma rotina de

estudos como reorganizá-la para esse
período?

Que tal então

pensarmos juntos
em como se
reorganizar?
1. Ambiente de estudo:

Um fator muito importante nos estudos, que

muitas vezes pode não ser tão levado em
consideração é o ambiente o qual você estuda.
Pois, existe uma relação direta entre o seu
rendimento no estudo de acordo com o local
onde ele está sendo desenvolvido.
Isto é, agora que o seu local de estudo será
em casa, durante esse período, algumas medidas
podem ser necessárias para tomar cuidado, a fim
de que, o ambiente não acabe te prejudicando.
DICAS
Busque um espaço iluminado, ventilado e, na
medida do possível, silencioso;
Não estude na cama;
Retire os distratores (celulares, televisão...)
do seu campo de visão;
Limpe o local e organize os materiais
necessários para estar com você durante a
sessão de estudo.
 2. E os horários?

Não precisa passar horas a fio estudando! É

preciso fazer pausas,  semelhante às que
acontecem nas aulas presenciais.
Pois, não dar uma pausa para o cérebro pode
comprometer a absorção do conteúdo
estudado, então nada de virar a noite ou dia
estudando, hein?

DICAS
Concilie suas horas de estudo com horas
de LAZER;
Faça curtos intervalos entre os períodos
de estudo;
Se mantenha conectado com seus
amigos - até nos estudos;
Assista os filmes, documentários e
séries que não tinha tempo antes pra ver!
Leia algo por prazer!
Precisamos
descansar a
mente!
 3. Use a tecnologia a seu favor

Está difícil manter o foco e a organização?

Para isso, a criação de um cronograma com
revisão dos conteúdos, leitura e realização de
exercícios é uma atitude que pode ajudar a
transformar o seu estilo e rotina de estudo,
trazendo um monitoramento dos seus
resultados.
Você sabia que existem aplicativos gratuitos
que podem te ajudar neste processo?
 Aqui vai alguns aplicativos
como sugestão:

Evernote: Aplicativo disponível tanto para

android quanto para IOs que funciona em
smartphone e computador. O aplicativo cria
anotações, tarefas e compromissos,
auxiliando assim na organização de estudos e
na própria rotina pessoal.·
Google drive: Para ajudar a organizar seus
aplicativos e não deixá-los cada vez mais
amontoados na sua área de trabalho durante
essa quarentena, além de não ter risco de não
conseguir encontrá-los com facilidade de
novo nos seus arquivos, uma opção
interessante é a de colocá-los na nuvem. O
aplicativo pode ser acessado no computador
ou no smartphone e o usuário pode criar
documentos, planilhas e apresentações, com
acesso online a qualquer hora.
My study life - School Planner: A ferramenta é
apenas em inglês, mas conta com
ferramentas de armazenamento de aula, cria
calendário de estudos e agenda de
atividades.·

Aprovado: Se você está estudando para o

ENEM ou algum concurso esse aplicativo pode
ser o ideal. Disponível também para Android e
IOs, a ferramenta permite o gerenciamento
dos seus horários de estudo, programar
alarmes de estudos, além de
acompanhamento da sua evolução e até cria
cronograma de estudos.
4. Saúde:

Regule a sua alimentação e sono, pois ambos

contribuem para a sua memorização e
desempenho nos estudos (CARVALHO, 2015).
Assim, não deixe de lado os hábitos saudáveis de
uma boa alimentação e sono regulado durante
esse período. Pois, ajudam a controlar a
imunidade, reduzir ansiedade e estresse, efeitos
psicológicos presentes nesse período de
confinamento.
 Não fique parado!

Pratique alguma atividade física durante esse

tempo. Não só os estudos são importantes para
a saúde. Uma boa prática de atividade física
também ajudará na sua memorização de
conteúdos, e principalmente promove saúde e
bem estar necessários à nossa vida.
Reorganizar sua rotina neste momento pode
parecer difícil no início, mas o importante é
tentar, usar da criatividade para fazer o que é
possível, atentar para o que é essencial na sua
vida, alinhar as prioridades e objetivos,
respeitando seu ritmo de produtividade e sua
saúde mental durante esse tempo de pandemia.

Que tal entrarmos agora no nosso

próximo capítulo?!
Não tenho uma rotina
de estudos:
Como montá-la?

Inicialmente, você precisa pensar nos

OBJETIVOS, ou seja, no que você pretende
alcançar. Eles são alvos a serem atingidos e
podemos ter vários alvos!

Rosário, Nuñez e González-Pienda (2017),

afirmam que os objetivos guiam e energizam o
comportamento; caracterizam-se por algo que
a pessoa deseja conscientemente alcançar.
Eles influenciam a motivação e a
aprendizagem, sendo fundamental
construirmos objetivos CRAVA (Concretos,
Realistas, Avaliáveis).
 Por exemplo: estudar determinado assunto
de uma disciplina que não foi estudado antes da
quarentena; se preparar para uma prova futura
de mestrado ou doutorado; concluir ou iniciar um
artigo ou mais; estudar para um concurso;
estudar uma temática de interesse próprio que
irá lhe auxiliar na sua formação; ou seja, há uma
gama de possibilidades a serem definidas como
objetivos, inclusive não somente direcionados a
vida acadêmica, mas também nas demais áreas
que guiam a nossa vida.
Então, para lhe ajudar a estabelecer
objetivos, é recomendável seguir esses cinco
passos:
a)      Identifique um objetivo
b)      Estabeleça o plano para alcançá-lo
c)      Implemente seu plano
d)     Monitore os progressos
e)      Avalie os resultados
 Uma vez traçado os objetivos e o plano
concreto de realização, é importante antecipar
os OBSTÁCULOS que possam dificultar seu
cumprimento.  Após listar esses obstáculos,
torna-se fundamental pensar em
ESTRATÉGIAS que possam ultrapassá-los.
Contudo, para que os objetivos sejam
alcançados é importante fracioná-los em
 curto, médio e longo prazo, pensando o que
vai ser feito e como será quantificado (META),
por exemplo, se seu objetivo é concluir ou dar
andamento a um artigo, poderia ser colocado
como meta, por exemplo, desenvolver um
determinado capítulo já iniciado no prazo de
uma semana.
Após definido o objetivo e a meta, é hora de
especificar detalhadamente as TAREFAS a
serem realizadas para alcançar a meta.
 Seguindo o exemplo anterior, poderíamos
colocar como tarefas: ler um artigo específico
sobre a temática que está sendo abordada;
interpretar determinada citação usada no
artigo; ler determinado capítulo de um livro,
destacando os pontos que nos interessa; entre
outras.
Após listarmos essas tarefas/atividades, é
hora de planejarmos a semana ou o dia.
Geralmente quando se trata de pessoas
ansiosas, estas conseguem planejar melhor
diariamente ao invés de semanalmente, mas se
você não tem certeza do melhor, tente um e
depois outro. Veja qual se encaixa melhor com
você.
Em seguida, precisamos GERIR O
TEMPO, ou seja, distribuir essas
atividades no dia ou na semana, mas
sem deixar de considerar nesse
tempo, os tópicos já mencionado no
capítulo anterior.
 Mantenha o CONTROLE
de como gasta seu tempo
criando esse cronograma.

Em relação ao controle, saiba compreender

o que você pode controlar e o que não pode.
Existem coisas que estão fora do nosso
controle, como por exemplo: as ações,
palavras, esforços, comportamentos, ideias,
sentimentos e erros dos outros, isso está
fora do nosso alcance, portanto, não se tem
como controlar.
 E do que eu
posso ter
controle?
Da forma como me
comunico, me relaciono, ajo,
penso, me esforço, erro e me
comporto.
Isso é uma tentativa de internalizar que eu
tenho capacidade para escolher e fazer algo
para mim.
Por fim, todo esse processo desde o
estabelecimento de objetivos à construção do
cronograma, denominamos de PLANEJAMENTO.
Para que a construção desse cronograma
ocorra da melhor maneira possível, se atente a
alguns pontos importantes:
 Não se iluda esperando a “hora certa” para
começar. Pare de dizer a si mesmo que você tem
que esperar até que você esteja “no clima” ou
"fazer promessas" para si mesmo pós pandemia.
Você precisa agir e DEFINIR UM TEMPO REAL
para fazer determinada tarefa tentando cumprir
com o horário estabelecido;
Estabeleça as PRIORIDADES, avaliando as
coisas importantes e urgentes de sua vida, e
após estabelecidas, destine um tempo maior de
qualidade para o que considera importante e
busque não adiar o que precisa resolver de
urgente;
Seja FLEXÍVEL com sua rotina
estabelecida, ou seja, se algum
imprevisto aconteceu, (re)
planeje, faça algum ajuste
necessário. Rotinas são
ajustáveis e dinâmicas.
Às vezes nos empolgamos e conseguimos
ficar bastante tempo estudando, porém
NÃO PASSE MAIS QUE HORA DE
ESTUDO CORRIDO
Se permita dar um intervalo de 10 a 15
minutos para levantar da cadeira e fazer algo
que descanse um pouco a mente, como
simplesmente olhar pela janela para ver o céu
ou o movimento da rua (neste período de
quarentena será pouco, mas pode nos permitir
olhar detalhes nunca vistos), ir até a cozinha
beber uma água, iniciar um curto diálogo com
alguém de casa, brincar um pedacinho com o
cachorro (caso tenha), entre outros, e caso
você tenha facilidade de não conseguir ter a
percepção de que já passou dos 15 minutos,
coloque um alarme avisando;
 Se você não consegue ficar 1 hora
estudando, tudo bem, COMECE com 20
minutos, e quando esse tempo você sentir
que é pouco, aumente para 30 minutos e
assim sucessivamente, e quando menos
esperar você chegará em 1 hora. Se permita
começar e conhecer seus limites, pois só  se
consegue mudar ou transformar algo quando
se conhece;
Distribua um tempo para a realização de
ATIVIDADES FÍSICAS (como mencionado no
capítulo anterior), se este for um hábito que já
era seu, você saberá dos seus limites e
possibilidades, mas caso você seja um
sedentário nato, tenha cuidado para não
colocar exercícios com muita intensidade,
comece gradualmente. Há canais disponíveis
no youtube e instagram que podem lhe ajudar
quanto à orientação desses exercícios. Vale a
pena buscar conforme a modalidade de
exercício de seu interesse para praticar e/ou
aprender.
 Deixe um TURNO LIVRE para que, caso você
não consiga fazer no tempo previsto o que foi
planejado, você possa fazê-lo; mas caso tenha
dado tudo certo e você conseguiu fazer o que
planejou, ótimo! Aproveite esse tempo que
ficou livre para fazer alguma outra coisa do seu
interesse que não seja estudar.
E o mais IMPORTANTE , à medida que esse
planejamento for sendo executado e
concluído, não deixe de AVALIAR o que deu
certo e o que não deu certo, para que você
consiga perceber o que atrapalhou ou não, o
que precisa ser mudado ou ser mantido. Isso
lhe ajudará a manter o foco e persistir na
rotina.
Como diz Seligman (2008)
“Quando tiramos um tempo para
perceber as coisas que estão indo bem
para nós, isso significa que estamos
recebendo pequenos prêmios ao
longo do dia”.
Nunca esqueça!

No capítulo seguinte iremos discutir mais

detalhadamente sobre isso.
 
Coragem: estratégias
para manter o foco
Relembrar o propósito dos
estudos

Às vezes, nós desanimamos porque

realizamos nossas tarefas tão rotineiramente
que o ato torna-se automático.
Apesar de termos um objetivo para a
realização daquela tarefa, acabamos
perdendo-o, muitas vezes, de vista e não
conseguimos nos manter focados nela porque
não lembramos de seu SIGNIFICADO e VALOR a
ser agregado em nossa vida.
 Por exemplo, Maria é universitária no curso X
porque desde pequena tem o sonho de seguir
carreira acadêmica. Então, ela começa a estudar
as disciplinas de seu curso, mas, ao longo do
tempo ela se esquece desse sonho e passa a
estudar “no automático”, apenas por obrigação.

Por essa razão, Maria começa a desanimar, perder

o foco e, consequentemente, procrastina.
 Se você está numa situação parecida, uma
dica para reverter é fazer a si mesmo a
seguinte pergunta:
“POR QUE estou fazendo isso?”
e refletir sobre as consequências
positivas de terminar a tarefa!

No caso de Maria, ela pode pensar “se eu me

dedicar aos estudos, estarei mais próxima da
carreira acadêmica que tanto sonho” e,
posteriormente, listar em quê esse sonho
agrega positivamente em sua vida.

Você pode fazer isso refletindo

por alguns minutos, assistindo a vídeos e
filmes inspiradores, e também anotando as
razões pelas quais você estuda em post-its,
colando num lugar que esteja no seu campo de
visão enquanto estuda.
Dar um passo para trás,
para dar mais dois à frente

É impossível separar os estudos da nossa

VIDA PESSOAL, então, por vários motivos, às
vezes não conseguimos seguir nossa rotina de
estudos à risca, e então surge o sentimento
de culpa e o desânimo.
Nessas horas é muito fácil focarmos no
que ainda não foi feito, e muitas pessoas
acabam desistindo da rotina por isso.

Mas, calma...
 O ideal nesse momento é RESPEITAR seu
próprio RITMO. Por exemplo, se você tiver X
itens a serem estudados durante o dia, diminua
esse número para o que você consiga fazer
naquele momento.
Proporcionar feedbacks positivos ao
resultado de um item que você conseguiu
cumprir é capaz de promover a MOTIVAÇÃO
necessária para PERSEVERAR, e aos poucos
você vai voltando ao seu ritmo normal de
estudos.
 Para Bandura, a base da motivação são as
CRENÇAS DE EFICÁCIA, isto é, o quanto
acreditamos em nosso potencial (Azzi, 2014).
Isso significa que, cognitivamente, quanto mais
cremos que somos CAPAZES de realizar algo,
mais nos tornamos capazes de alcançar
nossos objetivos.
Dessa forma, em um momento de difícil
concentração nos estudos, estabelecer
pequenas metas e cumprí-las pode te devolver
o bem estar, a realização pessoal e,
consequentemente, adquirir ao sentimento de
AUTOCONFIANÇA  necessário para manter a
motivação nas atividades e até criar metas
maiores.
Eu consigo!
 Além do fator motivacional, a teoria social
cognitiva estudada por Bandura considera a
AUTORREGULAÇÃO, como fator contributivo do
cumprimento do que foi planejado. Para Azzi
(2014), é pelo processo autorregulatório que o
indivíduo direciona o seu comportamento; e
isto se dá por meio de um conjunto de
subfunções que precisam ser desenvolvidas e
mobilizadas para promover a mudança
autodirecionada.
 A primeira subfunção é a AUTO-0BSERVAÇÃO,
ou seja, é preciso que você esteja atento ao seu
comportamento, perceber aspectos relevantes e
significados que atribuímos a eles. Em seguida
vem o JULGAMENTO, ou seja, você precisa julgar
se determinado comportamento é favorável ou
negativo.
E por fim, temos a AUTORREAÇÃO, esta
representa a mudança autodirigida no curso da
ação, ou seja, a possibilidade do indivíduo de
transformar suas intenções e seus planos de
realidade, e que envolve padrões de referência
pessoais, monitoramento de atividades e ações
para se atingir os objetivos propostos. 
Recompensar-se pelo progresso

Estabelecer uma recompensa não é tão

poderoso quanto a motivação que vem do
próprio indivíduo (ECCHELI, 2008) Entretanto,
essa estratégia pode ser de grande serventia
para dar um boost nos seus estudos quando
você acaba dispersando seu foco por alguns
momentos ou quando alguma atividade é muito
difícil de ser feita.
 De acordo com o grau de dificuldade que
você associa a uma determinada atividade,
adicione uma recompensa à altura para você
ganhar quando cumpri-la.
Por exemplo, Maria é apaixonada por séries
da Netflix e estudar física é muito difícil para
ela. Então, todas as vezes que Maria termina
uma Lista de exercícios, ela assiste 2 episódios
de sua série favorita do momento.
 Existem várias recompensas que você pode
utilizar, aqui estão algumas ideias:
Assistir episódio de série ou um filme;
Ouvir suas músicas preferidas;
Ler um capítulo de um livro de sua
preferência;
Jogar uma partida no videogame, etc..
 Contudo, cuidado! É necessário utilizar
essa ferramenta com moderação para que ela
te ajude em vez de atrapalhar.

Hã? Como assim?

Bom, se Maria não for cuidadosa, pode

acabar vendo mais episódios do que planejou e
não conseguir voltar mais aos estudos
naquele dia.
Além disso, se utilizada em demasia, a
realização dessa atividade pode vir a depender
exclusivamente da existência de uma
determinada recompensa, e esse não é o
objetivo.
 DISCIPLINA!

Essa é a palavra-chave para tudo o que envolve

o ato de estudar!
Por isso, recomendamos que, ao gerir o seu
tempo e construir o seu cronograma, e
consequentemente consolidar a sua rotina,
deixe um turno (sugerimos a noite) para os
momentos de lazer e recompensas, e outros
turnos para focar no estudo. Geralmente,
quando mesclamos recompensas e estudo ao
mesmo tempo, acabamos por atrapalhar nossos
estudos.
A ideia de recompensa é uma forma de você
retribuir a você mesma pelo seu esforço.
 E então...
Chegou a hora de
colocar em prática!
Preparamos esse e-book com muito carinho
pensando em você e esperamos poder ajudar-lhe,
de alguma forma, para que esses dias de
confinamento sejam potencializadores de
aprendizagens e hábitos saudáveis à manutenção
do equilíbrio físico e mental.
Sabemos que não é fácil, pois estudar impõe
uma série desafios, mas propicia o aprendizado de
novos caminhos e possibilidades para fazer
escolhas sensatas .
Como diz Mia Couto, "O que faz andar a estrada? É
o sonho. Enquanto a gente sonhar a estrada
permanecerá viva. É para isso que servem os
caminhos, para nos fazerem parentes do futuro"
(COUTO, 1995, p.06).
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 Referências
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