RESPIRARE BENE E

VIVERE IN SALUTE
NOZIONI BASE SULLA RESPIRAZIONE
Il come e il perché

IMPARARE A RESPIRARE
Le tecniche di base
I benefici
Esercizi di respirazione

TRE ESERCIZI E TECNICHE DI RESPIRAZIONE

1 – ESERCIZIO: ENERGIA
Tecnica
Benefici
2 – ESERCIZIO: RILASSAMENTO
Tecnica
Benefici
3 – ESERCIZIO: STIMOLANTE
Tecnica
Benefici
NOZIONI DI BASE SULLA RESPIRAZIONE:

IL COME E IL PERCHÉ
Al centro del nostro essere c'è il movimento ritmico, un'espansione ciclica e una
contrazione che è sia nel nostro corpo che all'esterno, che è sia nella nostra mente che nel
nostro corpo, che è sia nella nostra coscienza che non in essa.

Le basi della respirazione sono l'essenza dell'essere e in tutti gli aspetti dell'universo
possiamo vedere lo stesso schema ritmico di espansione e contrazione, sia nei cicli
alternati di giorno e notte, veglia e sonno, maree alte e basse, o crescita stagionale e
decadimento.

L'oscillazione tra due fasi esiste a ogni livello della realtà, anche fino alla scala
dell'universo osservabile stesso, che è attualmente in espansione ma a un certo punto si
contrarrà al punto originale, inimmaginabile che è tutto e niente, completando un respiro
cosmico.
LA RESPIRAZIONE È UN GESTO NATURALE
DI MEDITAZIONE.

Ponendo attenzione sul respiro, cambierai il tuo stato di

coscienza, inizierai a rilassarti e ti distaccherai dalla
consapevolezza ordinaria.

Molti sistemi di meditazione usano la concentrazione sul

respiro come tecnica principale.

Nelle tradizioni buddista e yogica ci sono molti esempi di

persone che hanno raggiunto l'illuminazione non facendo
altro che prestare attenzione al sorgere e al cadere del
proprio respiro.

In questo tipo di meditazione puoi provare a sperimentare il

punto senza dimensioni tra inspirazione ed espirazione e
intravedere l'illuminazione in quello spazio.

Puoi conoscere la realtà stessa come un'eterna oscillazione

tra essere e non essere.

Tutto questo è possibile sperimentando il respiro, che è il

mistero di svolgersi proprio di fronte al nostro naso,
collegandoci al ritmo universale.

Se oggi puoi essere consapevole della respirazione per 10

secondi in più rispetto a ieri, hai già fatto un passo
misurabile verso l'illuminazione, avrai espanso la tua
coscienza, migliorato la comunicazione tra mente e corpo e
sicuramente migliorato il tuo stato di salute.

Mentre la dieta e l'esercizio fisico sono importanti, non sono

le uniche soluzioni determinanti per mantenere una buona
salute.

Le persone che seguono una dieta eccellente e si esercitano

fedelmente non sono sempre sane, ma la probabilità di
essere una persona sana che non respira bene è scarsa.
IMPARARE A RESPIRARE
Come respirare?

È un gesto naturale e involontario e

apparentemente semplice, ma imparare a
respirare bene permette allo stato mentale e
fisico di elevare notevolmente il benessere.

Essere consapevoli del nostro respiro fa una

grande differenza sulla percezione del corpo e
dello spazio intorno a noi.

LE TECNICHE DI BASE

Inizia chiudendo gli occhi per alcuni minuti. Esercitati a sentire il respiro attraverso il
movimento dell’aria che entra ed esce dal naso e dalla bocca.

Tieni la schiena dritta.

Inizia con un sospiro profondo e udibile, poi inspira silenziosamente e vedi quanto
lentamente, profondamente, silenziosamente e regolarmente puoi percepire la tua
respirazione e farla sentire perfettamente a tuo agio.

Dovresti sentire che stai ricevendo abbastanza aria.

Fallo per almeno otto respiri, quindi apri gli occhi e respira normalmente.

Questo è un esercizio semplice ma efficace, e dovresti farlo ogni volta che puoi.

PRESTA ATTENZIONE ANCHE ALL'ESPIRAZIONE.

Se guardi le persone respirare, vedrai che la maggior parte di loro fa uno sforzo per
inspirare ma nessuna per espirare.

L'espirazione è generalmente passiva e richiede meno tempo dell'inalazione.

Quando respiri in questo modo, non muovi quasi tutta l'aria che puoi dentro e fuori dai
polmoni. Più aria muovi, più sano sarai, perché il funzionamento di tutti i sistemi del corpo
dipendono dalla consegna di ossigeno e dalla rimozione di anidride carbonica.

Per ottenere più aria, concentrati su come eliminare più aria dai polmoni, prestando
attenzione all'espirazione.

Alla fine di un respiro normale, prova ad allungare il tempo

di espirazione.

Utilizzerai i tuoi muscoli intercostali per farlo e sentirai lo

sforzo mentre comprimono la gabbia toracica.

Ogni volta che ci pensi, pratica questa tecnica per estendere

l'espirazione e sviluppare i tuoi muscoli intercostali.

I BENEFICI

 Depura il corpo
 Calma la mente
 Fa ritrovare il sorriso
 Allevia il dolore
 Stimola il sistema linfatico
 Migliora la circolazione
 Migliora la postura
 Genera energia
 Regola il peso corporeo
 Migliora la digestione
 ESERCIZI DI RESPIRAZIONE

La respirazione cosciente assume varie

forme. Il Dr. Weil ritiene che ogni varietà
possa essere uno strumento utile per
raggiungere uno stato mentale o fisico
desiderato.

Come dice il monaco buddista zen Thích

Nhất Hạnh, “I sentimenti vanno e vengono
come nuvole in un cielo ventoso. La
respirazione cosciente è la mia ancora.”

Il conteggio del respiro è forse la forma più elementare di respirazione consapevole.

Come suggerisce il nome, si basa sul conteggio delle inalazioni e delle esalazioni lente e
ritmiche. Il suo scopo è di allontanare la mente dalle distrazioni e verso una presenza
semplice e centrata.

TRE ESERCIZI E TECNICHE DI RESPIRAZIONE

"Praticare un esercizio di respirazione regolare e consapevole può essere calmante ed
energizzante e può anche aiutare per problemi di salute legati allo stress che vanno dagli
attacchi di panico ai disturbi digestivi." Andrew Weil, MD

Poiché la respirazione è qualcosa che possiamo controllare e regolare, è uno strumento

utile per raggiungere uno stato mentale rilassato e chiaro.

Scopriamo tre esercizi e tecniche di respirazione per aiutare a rilassare e ridurre lo stress:

1. IL RESPIRO STIMOLANTE
2. IL 4-7-8 ESERCIZIO DI RESPIRAZIONE
3. IL CONTEGGIO DEL RESPIRO.

Prova ciascuno di questi esercizi e tecniche di respirazione e vedi come influenzano

positivamente i livelli di stress e ansia.
ESERCIZIO DI RESPIRAZIONE 1: ENERGIA

Il respiro energetico (chiamato anche respiro del soffietto) è adattato dalle tecniche di
respirazione yogica.

Il suo obiettivo è aumentare l'energia vitale e aumentare la vigilanza e l’attenzione mentale,

inoltre è molto utile per aumentare la resistenza polmonare.

LA TECNICA

 Inspira ed espira rapidamente attraverso il naso, mantenendo la bocca chiusa ma

rilassata. I tuoi respiri dentro e fuori dovrebbero essere uguali in durata, ma il più
corti possibile. Questo è un esercizio di respirazione rumoroso.
 Prova a eseguire tre cicli di respirazione dentro e fuori al secondo. Questo produce
un rapido movimento del diaframma, suggerendo un soffietto. Respirare
normalmente dopo ogni ciclo.
 Non farlo per più di 15 secondi al primo tentativo. Ogni volta che pratichi la
respirazione stimolante, puoi aumentare il tempo di circa cinque secondi, fino a
raggiungere un minuto intero.

I BENEFICI

Se fatto correttamente, potresti sentirti rinvigorito, paragonabile alla maggiore

consapevolezza che senti dopo un buon allenamento. Dovresti sentire lo sforzo nella parte
posteriore del collo, nel diaframma, nel torace e nell'addome.

Prova questo esercizio di respirazione diaframmatica la prossima volta che hai bisogno di
una sferzata di energia.
ESERCIZIO DI RESPIRAZIONE 2: RILASSAMENTO

L'esercizio 4-7-8 (o respiro rilassante)

L'esercizio di respirazione 4-7-8 è assolutamente

semplice, non richiede quasi tempo, non richiede
attrezzatura e può essere eseguito ovunque.

LA TECNICA

Sebbene tu possa fare l'esercizio in qualsiasi posizione, siediti con la schiena dritta mentre
impari l'esercizio.

Posiziona la punta della lingua contro le gengive appena dietro i denti anteriori superiori e
mantienila lì per tutto l'esercizio.

Espirerai attraverso la bocca intorno alla lingua; prova ad increspare leggermente le labbra
se questo sembra imbarazzante.

 Espira completamente attraverso la bocca, emettendo un suono sibilante.

 Chiudi la bocca e inspira lentamente attraverso il naso fino a un conteggio
mentale di quattro.
 Trattieni il respiro per un conteggio di sette.
 Espira completamente attraverso la bocca, facendo un suono sibilante fino a un
conteggio di otto.
 Questo è un respiro. Ora inspira di nuovo e ripeti il ciclo altre tre volte per un totale
di quattro respiri.

Nota che con questa tecnica di respirazione, inspiri sempre silenziosamente attraverso il
naso ed espiri in modo udibile attraverso la bocca.

La punta della lingua rimane in posizione tutto il tempo.

L'espirazione richiede il doppio del tempo di inalazione. Il tempo assoluto che passi in ogni
fase non è importante; il rapporto di 4: 7: 8 è importante.

Se hai difficoltà a trattenere il respiro, accelera l'esercizio ma mantieni il rapporto di 4: 7:

8 per le tre fasi. Con la pratica puoi rallentare tutto e abituarti a inspirare ed espirare
sempre più profondamente.
I BENEFICI

Questo esercizio di respirazione è un tranquillante naturale per il sistema nervoso.

A differenza dei farmaci tranquillizzanti, che sono spesso efficaci quando li prendi per la
prima volta ma poi perdi il loro potere nel tempo, questo esercizio è sottile quando lo provi
per la prima volta, ma guadagna potere con la ripetizione e la pratica.

Praticalo almeno due volte al giorno. Non puoi farlo troppo frequentemente. Non fare più
di quattro respiri contemporaneamente per il primo mese di pratica.

Successivamente, se lo desideri, puoi estenderlo a otto respiri.

Se ti senti un po' stordito quando respiri per la prima volta in questo modo, non
preoccuparti; passerà velocemente. È la normale conseguenza di una iperventilazione.

Una volta sviluppata questa tecnica praticandola ogni giorno, sarà uno strumento molto
utile che avrai sempre con te, da usare ogni volta che succede qualcosa di sconvolgente.

Prima di reagire, usalo ogni volta che sei consapevole della tensione interna o dello stress.

È una tecnica di respirazione particolarmente utile da usare per aiutarti ad addormentarti.

Tutti possono trarne beneficio.

ESERCIZIO DI RESPIRAZIONE 3: STIMOLANTE
Conteggio del respiro

Se vuoi avere un'idea di questo lavoro stimolante, prova

a contare il respiro, una tecnica di respirazione
ingannevolmente semplice molto utilizzata nella pratica Zen.

LA TECNICA
Sedersi in una posizione comoda con la colonna vertebrale
diritta e la testa leggermente inclinata in avanti.

Chiudi delicatamente gli occhi e fai alcuni respiri profondi.

Quindi lascia che il respiro arrivi naturalmente senza cercare di influenzarlo.

Idealmente, sarà silenzioso e lento, ma profondità e ritmo possono variare.

 Per iniziare l'esercizio, conta "uno" a te stesso mentre espiri.

 La prossima volta che espiri, conta "due" e così via fino a "cinque".

 Quindi iniziare un nuovo ciclo, contando "uno" sulla successiva espirazione.

Non contare mai più di "cinque" e conta solo quando espiri.

Saprai che la tua attenzione si è spostata quando raggiungi il conteggio dei cicli a "otto",
"12", e anche "19".

Prova a fare 10 minuti di questa forma di meditazione.

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