"REPUBLICA BOLIVARIANA DE VENEZUELA"

"MINISTERIO DEL PODER POPULAR PARA LA EDUCACION UNIVERSITARIA"

UNIVERSIDAD POLITÉCNICA DE LOS ALTOS MIRANDINOS " CECILIO ACOSTA"

"LA NUTRICION Y ALIMENTACIÓN COMO

ELEMENTO DEPORTIVO"

Bachiller:

Martinez Milagros

Cl 21552077
Caracas, Febrero del 2017
 Introducción

La realización de actividad física trae grandes beneficios para la salud (control de peso,
disminución del estrés, mantenimiento de músculos y huesos), sin embargo, debemos de
combinar una alimentación saludable para que estas ayudas sean positivas en el correcto
funcionamiento de nuestro organismo.

Para un deportista es fundamental realizar la selección de alimentos adecuada para crear una
dieta adaptada a cada periodo de entrenamiento o competición. Así, el deportista, a diferencia
de otros sujetos, debe estar sumamente atento y dispuesto para seguir una alimentación sujeta
a constantes cambios derivados de las necesidades nutricionales de las diferentes etapas de su
temporada deportiva. Con todo, resulta evidente que los conocimientos sobre nutrición
deportiva y la correcta alimentación son un factor a tener muy en cuenta de cara a los
resultados deportivos. Con el propósito de profundizar en el conocimiento acerca del papel que
desempeña la nutrición deportiva, el objetivo de este artículo es ofrecer pautas fundamentales
a seguir por el deportista, que le sirvan para mejorar su desempeño y, aun más, no
menoscabarlo debido a una mala alimentación.
¿Qué es la nutrición deportiva?

La alimentació n en el deporte trata de aportar al organismo las necesidades específicas

para cada persona dentro de la actividad física, teniendo en cuenta el aumento de la
demanda energética que se produce. Ademá s, dicha actividad física aumenta el
metabolismo basal, o lo que es lo mismo, el gasto caló rico en reposo, por lo que las
necesidades del deportista se ven aumentadas no só lo cuando realiza la actividad, si no en
su vida diaria.

Por eso, es muy importante llevar una buena alimentació n tanto desde el punto de vista
cuantitativo a nivel del gasto energético y el aporte caló rico, así como cualitativo a nivel de
elegir de manera adecuada los alimentos para poder mejorar la nutrició n de cada
indivíduo, y mejorar así su estado físico y rendimiento deportivo.

Una dieta adecuada, en términos de cantidad y calidad, antes, durante y después del
entrenamiento y de la competició n es imprescindible para optimizar el rendimiento.
¿Que es la ayuda Ergogenica en el deporte?

Las ayudas ergogénicas (del griego ergó n que significa trabajo) teó ricamente permiten al
individuo realizar má s trabajo físico del que sería posible sin ellas (Wootton, 1988).

Una ayuda ergogénica es todo aquello que permite a una persona deportista obtener una
mejora del rendimiento gracias a un aumento de la producció n de energía, de la velocidad,
de la coordinació n... que no se hubiera obtenido de no haber recurrido a dicha ayuda.
Puede ser una sustancia, una rutina nutricional, una ayuda mecá nica, diferentes técnicas de
entrenamiento, técnicas psicoló gicas. De hecho, "ergo" significa fuerza, y "génesis" proceso
de generació n, lo que nos viene a decir que hablamos de "generadores de fuerza", que si lo
aplicamos al á mbito deportivo obtenemos el significado ya expuesto con anterioridad.
No todas las ayudas ergogénicas son positivas para el deportista. Sustancias que utilizadas
en su justa medida ayudan a mejorar el rendimiento deportivo pueden convertirse en
perjudiciales si se supera la dosis recomendada. También existen productos cuya
utilizació n, aú n siendo en dosis reducidas, pueden causar estragos en nuestro organismo y
estado de salud general, como es, por ejemplo, el caso de las sustancias esteroides, las
cuales es cierto que producen un aumento notable del rendimiento deportivo, pero a costa
de ocasionar graves problemas en el individuo que las consume.

AYUDAS ERGOGÉNICAS NO NUTRICIONALES

MECÁ NICAS: Referentes al equipamiento utilizado y maquinaria.

PSICOLÓ GICAS: Relajació n, motivació n, concentració n, hipnosis...

FISIOLÓ GICAS: Fisioterapia, entrenamientos en hipoxia, masajes...

FARMACOLÓ GICAS:

LEGALES: Carnitina, creatina, antioxidantes, fosfatos, cafeína (en cierta cantidad)...

ILEGALES: Cocaína, anfetaminas, efredina, narcó ticos, esteroides, alcohol, EPO, insulina.

AYUDAS ERGOGÉNICAS NUTRICIONALES

PRODUCTOS BASADOS EN MACRONUTRIENTES: Bebidas deportivas y energéticas,
hidratos de carbono, suplementos basados en proteína, aminoá cidos, colá geno...

PRODUCTOS BASADOS EN MICRONUTRIENTES: Vitaminas y minerales

Elaborar un plan de Nutrición Deportiva donde contenga el ANTES , DURANTE Y

DESPUÉS DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO?
Lo que se ingiera antes, durante y después del ejercicio puede hacer una gran diferencia en
có mo tu cuerpo se sienta durante y có mo será su recuperació n después, lo que sí es cierto
es darle al cuerpo una combinació n precisa de proteínas y carbohidratos puede darle
muchos beneficios a una persona que suele realizar varias horas de ejercicio a la semana.

Beneficios:

* Mejorar el rendimiento.

* Estimular una mejor recuperació n física.

* Reducir el dolor muscular

* Mejorar la funció n inmunoló gica

* Incrementar la creació n de proteína (para reponer tejidos)

* Reducir grasa corporal

Claro está , no todo el mundo debería seguir las mismas recomendaciones sobre qué comer
antes, durante, y después del ejercicio, ya que todos tenemos características especiales que
nos diferencian tales como: (tipo de cuerpo), diferentes metas (bajar o subir de peso),
niveles de actividad física (sedentario, deportista, etc.).

Lo que sí compartimos todos es que no importa el tipo de cuerpo que se tenga o el tipo de
rutina que se haga, hay una meta en comú n: mantener los niveles de energía estables y
necesarios para completar de principio a fin la rutina de entrenamiento, lo cual se hace
usualmente dá ndole al cuerpo una cantidad de nutrientes necesarios antes, durante y
después del entrenamiento.

Manera simple de comer y sus resultados:

* Proteína + Carbohidratos = aumenta masa muscular

* Proteína + Grasas = mantenimiento

* Proteínas + Vegetales = pérdida de grasa

Antes del entrenamiento

5 reglas claves para una alimentació n antes del entrenamiento la cuá n son:

1. Baja en grasa: la grasa tarda má s en digerirse, por lo que puede provocar fatiga.

2. Incluye carbohidratos de lenta absorció n (altos en fibra).

3. Moderada en proteínas.

4. Suficiente líquido.

5. Alimentos bien tolerados.

Los carbohidratos son la principal fuente de energía para el cerebro. Ademá s, se almacenan
en el mú sculo con el fin de proveer glucó geno durante el ejercicio. Se recomienda que los
carbohidratos sean de bajo o moderado índice glicémico, ya que brindan energía por má s
tiempo, dan saciedad, y evitan las hipoglicemias.

Algunas fuentes de estos carbohidratos son:

* Legumbres, habichuelas, garbanzos, lentejas

* Cereales integrales (pan, arroz, pasta, tortillas de trigo, galletas)

* Cereales de desayuno (>3g fibra/porció n)

* Avena, cebada, linaza

* Vegetales

* Frutas con cá scara: manzana, ciruela, pera, fresas, kiwi, china, mandarina

* Lá cteos bajos en grasa: leche, yogurt

Si vas a hacer una merienda antes del entrenamiento, se recomienda hacerla de 30 a 60
minutos antes. Asimismo, si desayunas o almuerzas, se recomienda esperar de 60 a 90
minutos con el fin de que la digestió n no altere tu rendimiento.

IMPORTANTE Una buena hidratación

Ya sea que tienes una competencia el día siguiente o que vas a salir a caminar 30 minutos,
no te olvides del agua. Esta es el mejor hidratante y ayuda a eliminar toxinas y regular la
temperatura del cuerpo. Para calcular la cantidad de agua que debes consumir por día,
divide tu peso (en libras) entre 2 y eso te dará la cantidad mínima en onzas que se
recomienda ingerir.

Antes de realizar tu rutina de entrenamiento, se recomienda consumir de 1 a 2 vasos de

agua, por lo menos 30 minutos antes. Durante el ejercicio, debe consumir entre 120 a 180
ml de líquido cada 20 minutos; y después del entrenamiento se recomienda consumir de
500 a 1000 ml de líquido. El agua es el mejor hidratante, pero si una persona hace ejercicio
por má s de 60 minutos o bajo condiciones de calor extremas, puedes optar por bebidas
deportivas con electrolitos

Durante el entrenamiento:
Al iniciar el ejercicio se activa la liberació n de las hormonas catabó licas (adrenalina,
noradrenalina, glucagon y cortisol) que permiten que se pueda mantener la actividad
gracias a que generan la descomposició n, y consecuente utilizació n, de los hidratos de
carbono, proteínas y grasas para conseguir energía suficiente.

En este momento se requiere ingerir hidratos de carbono de rá pida absorció n y un índice

glucémico medio-alto. Así como el objetivo de consumir hidratos de carbono antes del
ejercicio es aumentar las reservas de glucosa, durante el entreno lo que se busca es
mantener los niveles de glucosa altos para retrasar la fatiga.

Ante mayor disponibilidad de estos hidratos de carbono (azú car) circulando en la sangre,
habrá una menor necesidad del uso de las proteínas mú sculares como fuente de energía, el
consumo de ellos mientras se hace ejercicio logra aumentar la resistencia y reducir el dañ o
natural que se produce en los mú sculos.

En septiembre del 2013, la School of Sport and Exercise Sciences del Reino Unido publicó
las nuevas recomendaciones de la ingesta de dicho nutriente durante el ejercicio y explica
que depende de varios factores, remarcando el tiempo de duració n como factor
preponderanto por lo tanto esto quiere decir que;

(Cuanto mayor tiempo dure la actividad física, habrá una mayor demanda del hidratos de
carbono); Por ejemplo, si una persona corre una hora, debería ingerir 30 gramos de
carbohidratos, tanto en alimento como en bebida. Una botella de una bebida deportiva
(240 mililitros) contienen, aproximadamente, 15 gramos de hidratos de carbono lo que
permite asociarla a los alimentos y llegar al objetivo. Si dicha persona se mantiene
corriendo durante 2 horas, va a necesitar el doble y si es má s de 2 horas y media, como
ocurre durante una marató n, se van a necesitar hasta 90 gramos).

Las bebidas deportivas son una fuente muy ú til de hidratos de carbono por su fá cil
digestió n y, al mismo tiempo, aportan líquidos y electrolitos para la hidratació n.
Si el deportista no se siente có modo con los só lidos, existen bebidas deportivas isotó nicas
con suficientes hidratos y minerales necesarios para mantener los niveles de azú car y sodio
durante el entreno, claro esta que el deportista debe tomar en cuenta que para que una
bebida se considere isotó nica, la proporció n de hidratos de carbono debe de estar entre 60
y 90 g/litro (deben provenir de una combinació n entre glucosa, sacarosa, fructosa y
maltodextrina) y entre 460 y 1150 mg/litro de sodio.

Lo ó ptimo es ingerir de 30 a 60 gr de hidrato de carbono cada hora para entrenamiento

ndimiento, esto ademá s de tomar entre 600 ml y 1200 ml de agua por hora para mantener
el cuerpo bien hidratado.

Después del entrenamiento:

Esta comida es sumamente importante, ya que dependiendo de ella, y si la recuperació n es
adecuada, se tendrá una buena adaptació n al entrenamiento y se evitará la destrucció n
muscular.

Inmediatamente después del entreno se crea una ventana anabó lica donde el organismo
absorbe má s rá pidamente los nutrientes que en cualquier otro momento del día, sobre
todo la glucosa. Por eso entre má s rá pido ingiramos alimentos de alto índice glucémico
(fruta, jugos de fruta, pan con mermelada, arroz blanco con miel..), acompañ adas de una
porció n de proteína como pollo, pescado o huevo, mejor será la reposició n de reservas.

Una vez pasadas las dos horas correspondientes , se puede seguir con una dieta normal
respetando las dosis de carbohidratos, grasas y proteínas necesarias para cumplir con los
requerimientos nutricionales de cada deportista dependiendo de su peso, disciplina, sexo y
edad.

Conclusion

La alimentació n es un eslabó n importante en la vida de un deportista y debe ser de forma

balanceada segú n las necesidades del deportista y el deporte que practique todos los
nutrientes juegan un rol importante en las funciones vitales de los organismos,
especialmente para los deportistas. Necesariamente para realizar un deporte mas allá de
que sea de alta exigencia o no, tiene que ser seguido de plan nutricional acorde a la
actividad a realizar, ya que para que el cuerpo funcione correctamente, uno tiene que
alimentarse e hidratarse.

Existen muchos mitos sobre la nutrició n y la hidratació n en el deporte que son obsoletos, y
se considera que seria muy importante brindar constantemente informació n sobre estos
temas a preparadores físicos, profesores de educació n física y personas relacionados con
actividades corporales ya que por desinformació n se cometen muchos errores que a veces
terminan con la vida del atleta.