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PT: Stefan Vlad Popa

Cell:3277867591
Email: sailoncicelon@gmail.com
Scheda di
DAY: LUNEDI

Esercizio SERIE REPS


allenamento
REC (‘)
DAY: MERCOLEDI

Esercizio SERIE REPS REC (‘)

Squat salita 3 sec spinta di gambe 5 10 1 Squat Fermo 3’’ 7 4 2


controllata Week 1: 70% Week 2: 72.5% Week 3: 75%
Week 1: 50% Week 2: 52.5% Week 3: 55% Week 4: 77.5%
Week 4: 57.5%

Leg Press 1 gamba 4 12xg 1.30 Croci Panca Piana Manubri iso 2 al petto + 6 8+8 1.30
Discesa lenta 3 secondi Pulley iso 2 all’ombelico

Stacco A gambe semitese BILANCIERE 3 sec 4 10+10 1.30 Squat Jump + Affondi balzati 4 15+12x 1
discesa + kneeling squat iso 3 a metà alzata W3: 5 gamba
W4: 5

Panca Piana Man + Rematore Man 5 sec 6 12+10 1.00 Curl 2 man + Distensioni braccia sopra il 4 10+10 1.30
fermo all’ombelico capo con 1 man

Alzate laterali + Alzate posteriori busto 5 8+8+8 2.00 Estensioni al cavo basso (glutei) 4 6 1.30
flesso avanti + Face Pulls 3 sec fermo al Negativa lentissima + Normali Stesso lentissima
mento carico +10
normali

DAY: GIOVEDI/VENERDI DAY:

Esercizio SERIE REPS REC (‘) Esercizio SERIE REPS REC (‘)
Stacco regular fermo 2 sec al ginocchio 3 6 1.30
concentrica in 3 sec
Week 1: 62.5% Week 2: 65% Week 3:
67.5% Week 4: 70%

Stacco regular 5 4 2.30


Week 1: 70% Week 2: 72.5% Week 3: 75%
Week 4: 77.5%

Squat + Hip trust Isometria 5” 5 10+10 1.30


Carico massimo gestibile uguale per tutte
le serie

Step Up su panchetta monolaterale con 4 12x gamba 1.30


sovraccarico

Lat machine fermo al petto 2 sec + Lento 4 12+12 1.30


Avanti in Piedi Man

Iso= Isometria, posizione statica


Negativa= Discesa lenta
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Respirazione
-20 respirazioni diaframmatiche 4 sec inspiro 4 sec Riscaldamento
espiro -Quadrupedia antero-retroversioni-bacino
-Affondo 1 gamba avanti, ginocchio a terra
-Supino, 1 ginocchio al petto nella parte opposta x2
-Affondo laterale
-Rotazione busto
-Squat profondo con ginocchia ben aperte Sui BOSU
-Allungamento Polpacci
-Seduto, flessione busto avanti gambe tese
-Posizione Farfalla.
Addominali prima di fare gambe. -Carico progressivo partendo da 0kg

Circuito per 4 serie


Mobilità Spalle
-Barchetta braccia tese verso le gambe e gambe sollevate -Circonduzioni con bastone gomiti tesi
circa 10 cm da terra, schiena piatta sul pavimento 30” -Rematore al petto con elastico
-Plank sollevando 1 gamba in modo alternato 1” -Extrarotazioni con elastico braccio addotto al busto
-Crunch Normale con isometria su 2” ad ogni colpo 15 -Intrarotazioni con elastico braccio addotto al busto
-Extrarotazioni con 1,25kg braccio abdotto ad altezza
-Depressioni scapolari in quadrupedia x 20 acromion
-Intrarotazioni con 1,25kg con braccio abdotto ad altezza
acromion

NOTA BENE

Test della forma fisica


1. Push-up: ____________
2. Trazioni: ____________
3. Squat: ____________
4. Affondi: ____________
Test Mobilità articolare 5. Salto in lungo: ____________
1. Cingolo scapolo-omerale: ____________ 6. Salto in alto: ____________
2. Colonna lombare: ____________ 7. Burpees: ____________
3. Anca: ____________ 8. Sit-ups/crunch: ____________
4. Ginocchio: ____________ 9. Chin-ups: ____________
5. Caviglia: ____________
6. Altro: ____________ Brzycki Max
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1RM= KG/(1.0278-(0.0278xrep))

Alimentazione
Nome: Peso: BMI: Età:
Cognome: Livello attività fisica: MID Altezza: Obiettivo:
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