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PT: Stefan Vlad Popa

Cell:3277867591
Email: sailoncicelon@gmail.com
Scheda di
DAY: Lunedì

Esercizio SERIE REPS


allenamento
REC (‘)
DAY: Martedì

Esercizio SERIE REPS REC (‘)

Stacco Regular 7 5 2.30 Stacco Sumo Bil SALITA IN 5 sec 6 5 2


W1: 75% W1: 55% 6
W2. 77.5% W2: 57.5% 7
W3: 80% W3: 60% 8
W4: 82.5% W4: 62.5%
Squat schiena allo specchio Fermo 2 in 6 8 1.30 Squat Sumo su Step Manubrio 4 8 1.30
buca
W1: 57.5%
W2: 60%
W3: 62.5%
W4: 65%
Hip Trust Bilanciere Iso 3 sec neg lenta 4 12 1.30 Bulgarian Split Squat 4 12xg 1.30
W1: 67.5%
W2: 70%
W3: 72.5%
W4: 75% 1RM STACCO REGULAR
Panca Piana BIl Negativa 4 sec 5 5 1.30 Pulley fermo all’ombelico 3 sec Scapole 4 10 1.30
addotte

T bar ROW + Lat Machine (in due fasi) 5 8+8 2 Curl Bilanciere Z presa larga discesa lente 5 12 1.30

Lento avanti manubri in piedi +Alz laterali 4 8+12 1.30 French Press Bil z Supina discesa lenta 5 12 1.30

Alzate Posteriori Busto flessio 90° + Face 4 10+10 1


PULLS CORDA iso 3

DAY: Giovedì DAY: Venerdì

Esercizio SERIE REPS REC (‘) Esercizio SERIE REPS REC (‘)
Panca Piana Bil 20kg Classica fermo 1 7 4 2.30 Military Press Bilanciere negativa Lenta 6 5 2
W1. 80
W2: 82.5
W3: 85
W4: 87.5
Rematore Bilanciere Busto 90° fermo 1 5 6 2 Rematore al petto al cavo alto + rematore 5 8+8 1.30
all’ombelico all’ombelico al cavo basso presa neutra.
Barra Argentata

Lat Machine Monolaterale con Maniglia 3 12 1.30 Curl manubri panca 60° 5 10 1.30

Stacco 1 completo + 1 Mezzo 5 5 2 Curl Bil Dritto + Curl hummer 4 8+8 1.30
W1: 60%
W2: 62.5%
W3: 65%
W4: 67.5%
Affondo laterale Man 4 10 x g 1.30 French Press Manubri supino 5 10 1.30

Step Up Con manubri su panchetta 4 12xg Una gamba Push Down + Estensione sopra testa cavo 4 8+8 1.30
dopo basso Corda
l’altra

Iso= Isometria, posizione statica Negativa: Discesa lenta


Eccentrica= fase di allungamento del muscolo
Concentrica= fase contrazione
PT: Stefan Vlad Popa
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Cardio Riscaldamento
-Quadrupedia antero-retroversioni-bacino
-Affondo 1 gamba avanti, ginocchio a terra
-Supino, 1 ginocchio al petto nella parte opposta x2
-Affondo laterale
-Rotazione busto
-Squat profondo con ginocchia ben aperte
-Allungamento Polpacci
-Carico progressivo partendo da 0kg
-Seduto, flessione busto avanti gambe tese
-Posizione Farfalla.

Mobilità Spalle
Addominali prima di fare gambe. -Circonduzioni braccia abdotte
-Circonduzioni con bastone gomiti tesi
Circuito per 3 serie -Rematore al petto con elastico
Gambe tese in alto, crunch iso 3 12 -Pulldown Con elastico
Mountain climbers 20xg -Aperture posteriori monolaterali con elastico
Plank con flessione di gamba 10xl + fino a 1 min di -Riscaldamento progressivo esercizio
sospensione -Extrarotazioni con elastico braccio addotto al busto
-Intrarotazioni con elastico braccio addotto al busto
-Extrarotazioni con 1,25kg braccio abdotto ad altezza
acromion
-Intrarotazioni con 1,25kg con braccio abdotto ad altezza
acromion

Stretching
- Seduto, flessione busto avanti gambe tese
-Affondo Laterale
-In ginocchio stretching quadricipiti.

-Foam Roller su quadricipiti femorali tensore fascia lata e


adduttori dopo allenamento almeno 5 min.
NOTA BENE

Esercizi posturali guidati da me ogni volta

Test della forma fisica


1. Push-up: ____________
Test Mobilità articolare 2. Trazioni: ____________
1. Cingolo scapolo-omerale: ____________ 3. Squat: ____________
2. Colonna lombare: ____________ 4. Affondi: ____________
3. Anca: ____________ 5. Salto in lungo: ____________
4. Ginocchio: ____________ 6. Salto in alto: ____________
5. Caviglia: ____________ 7. Burpees: ____________
6. Altro: ____________ 8. Sit-ups/crunch: ____________
9. Chin-ups: ____________

Brzycki Max

1RM= KG/(1.0278-(0.0278xreps))
PT: Stefan Vlad Popa
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Lunedì Martedì Giovedì Venerdì

Lunedì Martedì Giovedì Venerdì

Lunedì Martedì Giovedì Venerdì

Lunedì Martedì Giovedì Venerdì

W1

W2
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