67.5 Kg W2: 7 1W: 75 kg W3: 8 2W: 77.5 kg W4: 9 3w: 82.5 kg 4w: 85 kg Rematore Due manubri + Lat Machine 5 W1: 6+10 2 Squat classico 5 5 2 W2: 7+10 1W: 85 kg W3: 8+12 2W: 87.5 kg W4: 9+12 3w: 90 kg 4w: 92.5 kg Military Press 30kg 5 W1: 6 1.30 Rematore Bilanciere 5 5 2 W2: 7 W3: 8 W4: 9
CURL Bil Z Presa Larga + French Press Bil z 3 10+10 1 Face Pulls Corda + Alzate Posteriori busto 5 10+10 1 Presa Stretta in piedi flesso
Curl Cavo basso Barra dritta Stripping 3 8+8+8 1.30
Push Down cavo alto Barra obliqua 3 8+8+8 1.30
DAY: 3 DAY:
Esercizio SERIE REPS REC (‘) Esercizio SERIE REPS REC (‘) Panca Piana BIL + T BAR Row 6 8+8 2 Polpacci Con manubrio su step: Manubriio dal lato opposto del polpaccio Massimo carico gestibile tecnicamente che lavora 3x12 con 5 sec di picco su. senza CEDIMENTO. Mettere carico con cui è possibile fare due reps in più per ogni es. Leg Press 45° + Stacchi a gambe semi tese 5 12+10 2
Distensioni Sopra la testa + alzate Laterali 5 8+8 1.30
Negativa= Discesa lenta Cardio PT: Stefan Vlad Popa Cell:3277867591 Email: sailoncicelon@gmail.com Domenica 4 km corsa a passo leggero in salita. Riscaldamento -Quadrupedia antero-retroversioni-bacino -Affondo 1 gamba avanti, ginocchio a terra -Supino, 1 ginocchio al petto nella parte opposta x2 -Affondo laterale -Rotazione busto -Squat profondo con ginocchia ben aperte -Allungamento Polpacci Addominali prima -Carico progressivo partendo da 0kg Circuito per 3 serie -Seduto, flessione busto avanti gambe tese -Posizione Farfalla. -Crunch Inverso panca declinata 12 -Leg raise gambe piegate 12 + 3x 10sec iso Mobilità Spalle -Plank 1 min -Circonduzioni braccia abdotte NOTA BENE -Circonduzioni con bastone gomiti tesi -Rematore al petto con elastico Eseguire le sedute separate da almeno 24h di riposo -Pulldown Con elastico completo, preferibilmente almeno 36h, -Aperture posteriori monolaterali con elastico -Non allenarsi mai Venerdì dopo la partita -Riscaldamento progressivo esercizio -Va bene allenarsi di Giovedì prima della partita. -Extrarotazioni con elastico braccio addotto al busto -Non saltare sedute -Intrarotazioni con elastico braccio addotto al busto -Extrarotazioni con 1,25kg braccio abdotto ad altezza acromion -Se viene saltata 1 seduta ripetere tutta la settimana -Intrarotazioni con 1,25kg con braccio abdotto ad altezza Se vengono saltate 2 sedute tornare indietro di una acromion settimana e ricominciare. Stretching 3 settimane complete di carico + 1 scarico. - Seduto, flessione busto avanti gambe tese -Affondo Laterale Scarico da eseguirsi con la metà delle serie di ciascun -In ginocchio stretching quadricipiti. esercizio lasciando i carichi e le ripetizioni invariate.
