Toni Matas Barceló

Teoría Entrenamiento y Preparación Física. Tema 9. La

Resistencia como cualidad física.

 Fútbol

Por !n llega el noveno tema de los apuntes de la asignatura Teoría del

Entrenamiento y la Preparación Física
Física, título adaptado de la asignatura
Teoría y Práctica del Entrenamiento impartida en la Licenciatura de
Educación Física o en el actual grado Ciencias de la Actividad Física y el
Deporte
Deporte.

En este tema la protagonista es la Resistencia como cualidad física y su

entrenamiento
entrenamiento.
 BIOFA - Немецкие
натуральные масла и краски
для дерева.…
Anuncio BIOFA

Открыть

Aquí podrás ver el índice de todos los temas de la asignatura Teoría y

Práctica del Entrenamiento tratados y desarrollado en esta web.

TEMA 9. LA RESISTENCIA COMO CUALIDAD FÍSICA

9.- ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA.

9.1.- Concepto.

9.2.- Criterios de clasi!cación de la Resistencia.

9.1.- Concepto.

La resistencia es una cualidad condicional que permite soportar la

fatiga o cansancio y contribuye a una rápida capacidad del organismo de
recuperación después de un esfuerzo. Adherida al concepto de Resistencia
siempre va la idea de fatiga y recuperación.

Conceptualmente se de!ne como “cualidad condicional que permite

soportar la fatiga tanto física como psicológica permitiendo una rápida
recuperación del organismo tras el esfuerzo”.
 La fatiga puede tener diferente naturaleza, en función de esto se
distingue;

Física, los grupos musculares contraídos repetidamente se cansan

(marathoniano, ciclista,…).
Mental, por ejemplo estudiar para un examen muy voluminoso en cuanto a
materia.
Sensorial, por ejemplo conducir un coche 500 km. Está relacionada con el
procesamiento de la información y por ello deberíamos hablar también de
fatiga perceptiva y fatiga decisional.

9.2.- Criterios de clasi!cación.

En función de las fuentes energéticas o metabólicas.

Una vez vistas las vías metabólicas no debemos caer en el error de entender
como conceptos idénticos el tipo de resistencia y la resistencia de la vía a la
cual prioritariamente pertenece. Así pues la Resistencia Aeróbica no es lo
mismo que la Resistencia de la Vía Aeróbica
Aeróbica.
Por ejemplo un Maratoniano necesita Resistencia Aeróbica y Resistencia
de la vía Aeróbica
Aeróbica. En cambio un corredor de 400 metros necesita
Resistencia Anaeróbica Láctica (glicolítica) y no necesita la Resistencia
de la vía anaeróbica láctica
láctica. No necesita esta última porque siempre que
hablamos de Resistencia indicamos una intensidad submáxima. En cambio sí
necesita Potencia Anaeróbica Láctica
Láctica.

Según esto para lograr una mejora especí!ca del marathoniano deberíamos
centrarnos en el trabajo de la Resistencia Anaeróbica Láctica y en el
trabajo de la Potencia Anaeróbica Láctica
Láctica, esto favorecería la progresión en
su rendimiento. Pero como es sabido por todos siempre es necesario tener
una base para entrenar lo especí!co, esta base trataría de desarrollar la
Resistencia Aeróbica y la Potencia Aeróbica
Aeróbica.
 Capacidad: cantidad total de energía que puede
Potencia: ritmo de energía en relación a la unidad de tiempo.
Inercia: tiempo para entrar en funcionamiento.

Como curiosidades deberíamos contra que el muy difícil consumir todas las
grasas, por eso el cuadro se encuentra vacío en la recuperación.
En el eje X se colocaría el tiempo que dura el ejercicio o prueba. A medida que
nos alejamos del centro del cuadro hacia la izquierda la tendencia es usar los
sistema de fosfágenos (ATP/PCr) ya que la duración es menor. Mientras que si
nos alejamos del centro hacia la derecha predomina el trabajo aeróbico. De
todas formas no debemos olvidar que el metabolismo y sus vías son
continuas, y como tales se solapan y no se excluyen, aunque siempre
predomine una sobre la otra.

METABOLISMO ALÁCTICO POTENCIA ANAERÓBICA ALÁCTICA

“Aptitud del sistema de los fosfágenos de producir y movilizar grandes dosis
de energía en poco tiempo”. Estas son sus variables;
*Hay que recordar nuevamente que para este tipo de ejercicios la FC y el
Lactato no son indicadores válidos.

Los fosfágenos se recuperan en un intervalo de 2’ a 5’, aunque si hacemos un

sesión entera de velocidad la recuperación total de la sesión puede oscilar
entre 24-48 horas.

¿Cómo se entrena?

En general la norma básica son esfuerzos de corta duración y de alta

intensidad. Veamos el siguiente cuadro en el que se comparan las variables
que se dan en el trabajo de Potencia Anaeróbica Aláctica y la Capacidad
Anaeróbica Aláctica.

¿Qué usamos para entrenar?

 Multisaltos (<10).
Multilanzamientos.
Correr cuesta arriba una distancia corta (10-20 m).
Arrastrar un objeto.
Fuerza Máxima (tanto la hipertro!a como la coordinación intramuscular) y
Fuerza Velocidad (tanto como acíclica como cíclica).
Estímulos máximos, como salidas cíclicas, sprints o aceleraciones.

En los deportes de equipo se deben diseñar situaciones basadas en las

variables anteriores. Sobre todo aumentando la intensidad y disminuyendo el
tiempo. Por ejemplo en fútbol una situación de uno contra uno de unos 5’’.

METABOLISMO ALÁCTICO CAPACIDAD ANAERÓBICA ALÁCTICA

Se trata de estimular el funcionamiento del metabolismo aláctico a intensidad
máxima durante más tiempo que la Potencia Anaeróbica Aláctica. Existen dos
formas de entenderla;

Desde la visión de un velocista, es decir buscando el intento de prolongar

un único esfuerzo a intensidad máxima.
Desde la visión de la mayoría de los deportes de equipo, o sea la capacidad
de realizar repeticiones de gestos a intensidades máximas con descansos
entre ellos. La duración del gesto y el descanso es distinta en la práctica de
estos deportes, ya que no se puede prever cuando volverá a actuar el
jugador y cuanto durará su ejecución.

La recuperación de una sesión puede oscilar entre 24-48 e incluso 72 horas. La

intensidad debe máxima o submáxima.

Es curioso que se le ponga el adjetivo “aláctico” cuando se ha comprobado que

después de la disputa de 100 metros lisos que duran entre 10’’ y 11’’ se hayan
encontrado concentraciones de lactato en torno a los 8 mmoles.
También se han publicado tablas en las que se citan las proporciones de los
diferentes metabolismos en una prueba de 100 metros lisos.

Como se puede apreciar los tres metabolismos participan simultáneamente,

los cortes en el tiempo son conceptuales, tan solo para que se pueda entender
mejor, pero en la realidad los metabolismos se solapan y conviven
simultáneamente en proporciones distintas.

¿Cómo se entrena?

Aquí encontramos la tabla que nos compara las variables de la Potencia

Anaeróbica Aláctica con las variables de la Capacidad Anaeróbica Aláctica.
 ¿Qué usamos para entrenar?

Un ejemplo de fraccionado sería 2 series de 4 repeticiones de 80 metros al

100%, con descanso entre repeticiones de 3’ y de 15’ entre serie.
Multisaltos.
Sobrecargas ligeras.
Cuestas (50-60-80 metros).
Arrastres.
 METABOLISMO LÁCTICO POTENCIA ANAERÓBICA LÁCTICA
La idea de la Glicólisis Anaeróbica (proceso por el cual se obtiene la energía en
esta vía) es que se produzcan altas concentraciones de energía en el menor
tiempo posible. Por ejemplo lo que le ocurre a un coche con la primera
marcha puesta y al 100%.

A pesar de que la fuente de energía es el glucógeno el metabolismo aláctico ya

ha consumido el ATP y la PCr (aunque siempre queda ATP porque su rango de
uso no es completo). Las concentraciones altas de lactato (>12 mmol) indican
una alta acidosis, de todas formas la concentración de lactato siempre
dependerá del grado de entrenamiento de la persona. A pesar de que la
recuperación vaya de 48 a 72 horas se necesitan aproximadamente 5 horas
para regenerar el sustrato.

¿Cómo se entrena?
 METABOLISMO LÁCTICO CAPACIDAD ANAERÓBICA LÁCTICA
Se trata de prolongar una actividad tolerando el ácido láctico acumulado, por
lo que coincide con la Tolerancia al Lactato. A diferencia que la Potencia
Anaeróbica Láctica la intensidad es menos elevada. Por ejemplo un coche con
la primera marcha al 80-90%.

A pesar de que la fuente de energía es el glucógeno el metabolismo aláctico ya

ha consumido el ATP y la PCr (aunque siempre queda ATP porque su rango de
uso no es completo).
¿Cómo se entrena?
Las distancias repetidas son distancias largas con menor intensidad que las
series de repeticiones, que son distancias cortas a mayores intensidades. La
idea es que si la capacidad anaeróbica láctica va de los 45’’ a los 2’ se
puede trabajar en la primera porción del intervalo o en la segunda.

METABOLISMO AERÓBICO POTENCIA AERÓBICA

Coincide con el entrenamiento del consumo máximo de oxígeno. Son
duraciones e intensidades donde el sistema de transporte de oxígeno trabaja
al máximo. Para ello hay que cumplir dos requisitos;

Pasar el tiempo de inercia de la vía (1’-2’).

Proponer una intensidad elevada.
En cuanto a la fuente energía anteriormente se han consumido los fosfágenos,
ha intervenido la glicólisis (anaeróbica y aeróbica) y ha entrado en
funcionamiento el ciclo de Krebs.

¿Cuánto tiempo se puede mantener el VO 2 máximo?

En entrenados se tarda de 45’’ a 1’ y en los no entrenados se tarda de 2’

a 3’ en llegar al VO2 máximo. Una vez hemos llegado a este punto se puede
mantener un cierto tiempo en función de la intensidad.
Se trabaja el consumo máximo de oxígeno a intensidades comprendidas entre
el 80-100%. Se puede entrenar a niveles máximos y/o submáximos. El tiempo
empieza a los 2’ porque ese el tiempo que se tarda en pasar la inercia de esta
vía.

El tiempo óptimo es de unos 10’, lo que signi!ca que esos 2’ ya están

comprendidos dentro de esos 10’, a niveles máximos o submáximos de
intensidad.

El siguiente grá!co relaciona el Consumo Máximo de Oxígeno, las

concentraciones de Lactato y la carga de trabajo medida en Watios. Las cifras
que se sitúan a la izquierda del grá!co señalan el porcentaje medido en
(ml·kg/m) del VO2 máx.

Las cifras que se encuentran a la derecha de la tabla indican las

concentraciones de Lactato medidas en mmol/l.

La línea roja es la que indica la evolución del consumo de oxígeno, y la línea

naranja hace lo propio con la concentración de Lactato. Por último en el eje X
se marca la carga ascendente de izquierda a derecha medida en Watios.
De esta grá!ca se puede desprender que el consumo máximo de oxígeno se
sitúa sobre los 300 Watios aproximadamente. Sin embargo a partir de los 270
Watios aproximadamente la producción de lactato se dispara.

Como se observa en el grá!co cuando se llega al VO2 máx. ya se han

acumulado 8 mmoles/l de lactato, lo que demuestra que la glicólisis
anaeróbica ya estaba funcionando.

Test ci oficial
Anuncio El test de ci oficial está dise
para ofrecerte una valoración rápida
Anuncio
oficial ci test

Abrir

El trabajo sobre el consumo máximo de oxígeno supone dos

condiciones;

Aumentar la intensidad por encima del umbral anaeróbico

anaeróbico, lo que
acumula lactato en concentraciones entre 6 y 12 mmols/l.
Aumentar la FC hasta 5-10 pls menos que la FC máxima.

En este caso hay que entrenar anaeróbicamente para mejorar aeróbicamente.

¿Cómo se entrena?
En la densidad se barajan diversas cifras, las primeras son las comentadas por
Alfonso Blanco, mientras que las segundas son las propias de la transparencia.

En los dos intervalos mayores no hay series por que la intensidad es tan baja
que no se cree que haga falta recuperar.

En de!nitiva lo que interesa cuando se trabaja la Potencia Aeróbica es

permanecer en torno al 80-100%, esto se puede conseguir trabajando con
trozos largos, cortos o continuos.

Como se ha comentado en temas anteriores hay dos factores que in"uyen, el

central (corazón y pulmones) y el periférico (músculos).
 Где купить настоящую BIOF
AnuncioBIOFA - Немецкие натурал
масла и краски для дерева.…
Anuncio
BIOFA

Открыть

El factor mejora la capacidad de recoger oxígeno y bombearlo posteriormente,

para ello se recomienda aumentar la intensidad y en consecuencia disminuir
el tiempo, se supone que a mayor intensidad más bombea (más pulsaciones)
el corazón.

Por otra parte el factor periférico mejora la capacidad de absorber y usar este
oxígeno, recordemos que el intercambio se da gracias a la diferencia arterio-
venosa. Para trabajar este factor se recomienda trabajar a menor intensidad y
aumentar el tiempo. Al aumentar la duración se da durante mucho más
tiempo el intercambio.

Como se ha mencionado anteriormente se puede trabajar de forma continua,

mediante trozos largos y mediante trozos cortos. Cada uno de ellos con
diferentes características y repercusiones.

El método continuo in"uye más sobre el nivel local por que tiene una mayor
duración. Puede tener una mayor duración ya que al no haber descanso por
ser continuo la intensidad debe ser más baja (aprox. 80%). Generalmente el
trabajo de potencia aeróbica se realiza de forma continua aunque también
se puede fraccionar en trozos largos o cortos.

También in"uye sobre el factor local. No se le suponen series ya que la

intensidad es baja y no le hace falta recuperar. Los trozos que denominamos
largos pueden oscilar entre 3’-8’.

Debe haber dos condiciones imprescindibles;

Una intensidad mínima como para superar la inercia, y una intensidad tal
como para no subir o bajar a otro metabolismo.
Máximo tiempo para mantener ese nivel.

Se suele organizar en forma de distancias repetidas (D-R) y con un descanso

!nal ya que no hay series. Los trozos son largos para poder estimular el VO2
máximo.
Los trozos cortos oscilan entre 30’’ y 2’, a una intensidad del 85-90%.

Este tipo de trabajo sí que incide más sobre el Factor Central (corazón y
pulmones). Se organiza en series de repeticiones (S-R). Esto puede ser así por
que la intensidad es elevada y los tiempos de trabajo son cortos. El descanso
es corto para que no se recupere del todo y no baje del 80%. Cada meseta que
se muestra en el grá!co anterior corresponde a una serie con sus respectivas
repeticiones.
 METABOLISMO AERÓBICO UMBRAL ANAERÓBICA
Al entrenar la zona de transición aeróbica-anaeróbica buscamos desplazar a la
derecha la curva de lactato, lo que signi!ca que para la misma concentración
de lactato va más “deprisa”. Veamos la grá!ca:
 ¿Cómo se entrena?

En principio nos sirve cualquier distancia porque el factor clave es la

intensidad.
Si lo que queremos es una de!nición más concreta de cada una de las
variables para trabajar el umbral anaeróbico podemos acudir al siguiente
cuadro;
La evolución de la intensidad en función del periodo de la temporada en el
que nos encontramos se da gracias a que el umbral anaeróbico es sensible
a los cambios producidos por el entrenamiento.

Al igual que en otro apartado volvemos a encontrar la que aparentemente

pueda parecer una contradicción, además es la misma contradicción en
ambos casos.

¿por qué la intensidad es mayor cuando el trozo tiene más duración?

La velocidad que se puede alcanzar en el trozo largo es más baja que la del
trozo corto. En el trozo corto la intensidad absoluta es más alta que en los
largos, sin embargo la intensidad relativa es más baja.
Un trozo largo siempre tenderá a ser aeróbico, aunque vaya al 100%, si el
 trozo es corto y voy al 100% no tengo porque trabajar el metabolismo
aeróbico, si voy al 100% será anaeróbico, por ello hay que ir más despacio.

A continuación se ofrece una fórmula para calcular aproximadamente la FC

del Umbral Anaeróbico
Anaeróbico.

La FC reserva = FC máxima – FC Basal

Uno persona que tiene 22 años tiene una FC máxima (teórica) de 198 (220-
edad). Si tomamos como FC Basal el valor de 50, nos da una FC reserva de 148.

Si queremos hallar la FC del umbral anaeróbico debemos aplicar la siguiente

fórmula, aunque la cifra resultante no deja de ser teórica, ya que intervienen
capilares, enzimas,… Además esa cifra no es un frontera, sino una zona que
delimita un intervalo.

FC Umbral Anaeróbico = 4/5(FC Reserva) + FC Basal

En el caso propuesto;

FC Umbral Anaeróbico = 4/5(148) + 50

FC Umbral Anaeróbico = 118.4+50l

FC Umbral Anaeróbico = 168.4

De forma esquemática y resumida se presentan las principales variables para
orientar el trabajo hacia el entrenamiento del Umbral Anaeróbico
Anaeróbico.
Cuanto más despacio se va más entra en acción la glicólisis aeróbica, y cuanto
más deprisa más lo hace la glicólisis anaeróbica.

En poco entrenados la tendencia es más próxima a las 150 pls/m, mientras

que en entrenados se puede aproximar a 180 pls/m. Los sujetos que están
especializados en entrenar aeróbicamente tienen el umbral entre 2.5 y 3.5
mmol/l porque apenas trabajan el metabolismo anaeróbico, de esta forma
cuando acumulan un poco de lactato tiene que parar. Los no entrenados
tienen el umbral a 2, 4, e incluso 6 mmol/l.

¿Estás por encima de la med

AnuncioEl test de ci oficial está dise
para ofrecerte una valoración rápida
Anuncio
oficial ci test

Abrir

Se puede trabajar de forma continua o fraccionada pero siempre con la

intensidad del umbral anaeróbico
anaeróbico.
 METABOLISMO AERÓBICO UMBRAL ANAERÓBICA
Se caracteriza y relaciona por el uso del metabolismo aeróbico de forma
extensiva.
En los dos últimos casos, el Interválico y el Fraccionado se le otorga una
tendencia extensiva para relacionarlo con el trabajo de Capacidad Aeróbica
Aeróbica.

En la propuesta del método continuo progresivo se puede combinar los

entrenamientos continuos (E.C.) de 3 en 3 (como en el ejemplo) o de 2 en 2.

De!namos mejor qué consideramos lento, medio y rápido. Siempre tomando

como límite superior el umbral anaeróbico
anaeróbico, ya que si no podríamos entrar a
trabajarlo sin darnos cuenta o sin ser el objetivo pretendido.
 Sistema de índices de Bompa.
Tudor Bompa de!nió un Sistema de índices para los deportes cíclicos.
La Frecuencia Cardíaca y la concentración de Lactato no son indicadores
válidos para el índice IV. Por eso en la tabla carecen de numeración.

ÍNDICE 1 BOMPA – ETAL

Se trata del primer índice propuesto por BOMPA. Este índice está totalmente
orientado al entreno de la Tolerancia al Lactato. Se entrena la tolerancia al
Lactato y en algunas modalidades también se trabaja la máxima producción
de Lactato.

La duración del trabajo está orientada entre los 0 y los 15’’, con descansos de
15 a 30’. Hay dos posibilidades de trabajo, mediante repeticiones cortas, y/o
mediante repeticiones largas.

Un ejemplo de repeticiones cortas sería 8 repeticiones de 15-20 ó 30’’, y un

ejemplo de repeticiones largas serían 2’ a una intensidad muy alta (gran
velocidad) descansando en medio.

El excesivo entrenamiento de ETAL puede perjudicar, necesitando un

descanso más largo para no caer en el sobreentrenamiento y poder
supercompensar.
Los deportes de equipo, raqueta y vela necesitan los tres metabolismos. Este
grá!co es el resultado de una adaptación del artículo de Tudor Bompa,
“Valores de intensidad !siológica empleados para el entrenamiento de la
resistencia”. RED Volumen IV, nº1 1990. Del mismo modo la tabla que a
continuación se expone se encuentra en el mismo artículo.
Las zonas marcadas con las líneas discontinuas de!nen las zonas de los
índices de la tabla de Bompa, excepto la zona IV que no aparece porque se
considera que tanto la FC como la concentración de Lactato no son
indicadores válidos para esa zona. Las zonas de color marcan el cambio de
metabolismo.

La densidad podría oscilar en función de cada caso de 1:3 a 1:10.

Para facilitar la comprensión de esta tabla, que se encuentra en la página 8 del

artículo anteriormente mencionado, de!niremos brevemente que se entiende
por cada uno de los índices de entrenamiento.

ETAL; entrenamiento de tolerancia al ácido láctico.

EMVO2; entrenamiento de consumo máximo de oxígeno.
Uan: entrenamiento orientado al umbral anaeróbico.
ESF: entrenamiento del sistema de fosfágenos.
Uaer; entrenamiento orientado al umbral aeróbico.
 ÍNDICE 2 BOMPA – EMVO2
Se trata de la estimulación y orientación del entrenamiento hacia el consumo
de oxígeno. Para ello hay que tener en cuenta dos factores;

A nivel central o local, el corazón.

A nivel periférico, el músculo.

El consumo máximo de oxígeno es la capacidad de transportar, absorber y

utilizar el oxígeno mediante el factor local y el periférico. Para ello hay dos
tipos de trabajo;

Larga Duración. 2’-3’ o más a una intensidad del 80-90%. Lo que signi!ca
una FC máxima o 10 pulsaciones por debajo de la misma.
Corta Duración. De 30’’ a 2’ a intensidades elevadas y con descansos cortos,
con una relación de 2:1 o incluso menos 4:1. Este se basa en el cúmulo de
repeticiones para lograr el trabajo de consumo máximo de oxígeno. La
intensidad es más elevada que en el trabajo de Larga Duración, ya que dura
menos.

El Trabajo Fraccionado permite 2 posibilidades;

Repeticiones consecutivas. Con descansos entre ellas.

Series de repeticiones. Con descansos entre repeticiones y entre series
(pausa más larga que la que hay entre repeticiones). La ventaja es que al
haber más descanso hay más recuperación y puedo trabajar más tiempo.
Lo malo es que el descanso hace bajar el VO2 máximo.

ÍNDICE 3 BOMPA – Uan

Se trata de trabajar a una intensidad que permita llegar a la zona de transición
entre el metabolismo aeróbico y anaeróbico (umbral umbral anaeróbico
anaeróbico). La
relación entre el trabajo y la recuperación es 1:1.

Hay que estimular ambos metabolismos y encontrar un equilibrio entre

ambos. La intensidad es el factor clave en este sistema de índices.
Como se ha visto anteriormente se puede trabajar mediante dos
posibilidades;

Si se trabaja en base a trozos cortos (de 90’’ a 7’) el tiempo de descanso es

pequeño (3’-5’) por que la intensidad es baja.
Si se trabaja en torno a trozos largos (8’a 1 h) se entra en la zona del umbral y
se mantiene en ella.

Parece que sea una contradicción que cuando más largo (mayor duración) sea
el trozo mayor sea la Intensidad, y que cuando más corto (menor duración)
sea el trozo menor sea la Intensidad. No es ninguna contradicción.

En este tipo de trabajo la Intensidad es muy importante ya que no debemos

pasar al metabolismo aeróbico o anaeróbico. La medición de la intensidad se
puede realizar mediante la FC, la concentración de Lactato, el VO2 y hasta las
sensaciones subjetivas,…

La Intensidad oscila entre el 60% y el 90% del máximo.

ÍNDICE 4 BOMPA – ESF

EL índice IV trata el entrenamiento de los Sistemas de Fosfágenos. La duración
va de 1’’ a 15’’ a una intensidad límite. La vía metabólica será la de los propios
fosfágenos (ATP/PCr). Ni el Lactato ni la FC son indicadores válidos ya que en
este caso no existe una relación entre la Intensidad y estos indicadores.
Al ser de corta duración la mayor parte del esfuerzo (95%) es anaeróbico. Las
variables para trabajar este índice se basan en periodos de trabajo cortos
oscilando entre 1’’-4’’-15’’ a una velocidad del 95% o superior en relación al
máximo.

La cantidad de almacenaje de ATP es constante en relación al músculo, lo que

sí se mejora con el entreno son las cantidades absolutas, al hipertro!ar el
músculo se puede almacenar más ATP, sin embargo la relación ATP/músculo
es la misma. La cantidad de PCr sí se puede mejorar. Sin embargo lo que más
se mejora con este tipo de entreno es el número de enzimas y su capacidad de
degradación.

La recuperación dura entre 2’-5’ y la relación trabajo/descanso es 1:4 a 1:25.

De esta forma se regenera el ATP y la PCr. Si el tiempo de recuperación es
menor entra en funcionamiento la glucólisis anaeróbica acumulando Lactato.
En la tabla se recomiendan descansos de 1’ a 3’. No se recomienda realizar un
trabaja a edades tempranas porque falta la base de Resistencia y de Fuerza.
 ÍNDICE 5 BOMPA – Uaer
La intensidad no es alta (la velocidad es baja), por ello la duración puede ser
más alta (>30’). El lactato va de 2 a 4 mmol y la FC oscila entre 130-150 pls/m.
Normalmente el porcentaje aeróbico es del 95% y el anaeróbico del 5%,
siempre sufre oscilaciones en función de la Táctica, por ejemplo en el tramo
!nal de una etapa al sprint de ciclismo se dispararía el porcentaje anaeróbico.

Se encuentra entre los dos umbrales, suelen ser entrenamientos

regenerativos o de base, a excepción de aquellas especialidades que lo
requieran, por ejemplo el ciclismo, el Maratón). Sería regenerativo o de base
para un corredor de 800 metros, y especí!co para un ciclista.

¿cómo se entrena?

Se trata de un único esfuerzo de larga duración. Por lo tanto un método

continuo a intensidad baja (60%) y constante.
Trozos mínimos de 5’ a 10’ con intensidades más elevadas (65%). La
intensidad no tiene porqué ser uniforme en cada trozo.
El VMC = FC x VS, es recomendable que el Volumen Minuto Cardíaco sea bajo.
La base aeróbica se adquiere a principio de temporada ya sea como base de
un corredor de 800 metros o un maratoniano. Al pasar la temporada para el
corredor de 800 metros será regenerativo o para mantener, mientras que para
el maratoniano es una cualidad básica para su especialidad deportiva.

Si los trozos son cortos el tiempo de descanso no es grande, 1:1, y ya 1:2 suele
ser excesivo.

Semejanza entre la Competición y el Entrenamiento.

A) General

B) Dirigida

C) Especial

D) Competitiva

Esta clasi!cación se aplica al trabajo de Fuerza.

Otra clasi!cación es la Resistencia de Base o Inespecí!ca (no se parece a la de

competición), y la Resistencia Especí!ca (se asemeja a la competición).

Importancia de la Capacidad de Rendimiento.

Aunque el nombre es el mismo que en la anterior clasi!cación el concepto es
muy distinto.

Especí!ca: tiene una importancia decisiva para el rendimiento.

Es necesario o fundamental para el rendimiento.

Dentro de la RESISTENCIA DE BASE hay distinciones. Evidentemente no

necesita la misma base un futbolista que un velocista de 100 metros. Así
encontramos;
 Resistencia de BASE I
Resistencia de BASE II
Resistencia de BASE III (sólo para deportes de equipo y/o de combate).

La RESISTENCIA ESPECÍFICA es un criterio de pruebas cíclicas (patrón que se

repite) y continuas (no hay pausa). Encontramos;

Resistencia de Corta Duración.

Resistencia de Media Duración.
Resistencia de Larga Duración.

En función de la especialidad deportiva.

Dal Monte analiza los deportes desde una visión !siológica y biomecánica. De
esta forma distingue varios tipos de deportes;

Potencia.
Destreza.
Anaeróbico Láctico.
Mixtos Aeróbico-Anaeróbico-Simultáneo.
Mixtos Aeróbico-Anaeróbico-Alternativo.
Aeróbico.
 DEPORTES DE POTENCIA
Son deportes Anaeróbico-Alácticos ya que duran muy poco. Algunos son
continuos y otros puntuales. En ellos inciden factores neuromusculares para
imprimir aceleracióna a una masa y factores técnicos (gestuales).

Dentro de los deportes de Potencia podemos distinguir tres categorías;

 DEPORTES DE DESTREZA
En este tipo de deportes la importancia recae sobre el manejo de la
información, es decir en la percepción, el procesamiento de la información y la
posterior ejecución.

PERCIBO – DECIDO – EJECUTO

DEPORTES ANAERÓBICO LÁCTICO

Se basan en producir un aumento de energía en poco tiempo. La limitación es
la producción de ATP de la vía Láctica y la tolerancia al lactato. También
interviene el metabolismo aláctico aunque predominantemente el
metabolismo láctico.

La clasi!cación se hace en base a dos criterios y a cada deporte de este

apartado se le coloca en dos ubicaciones en función de esos dos criterios.
Estos dos criterios son el porcentaje de masa muscular que interviene, y por
otra parte la relación con la fuerza que posee esa modalidad deportiva.

Ejemplos de este apartado son;

Las pruebas de atletismo de 200 y 400 metros lisos tendrían relación con los
apartados 1 y 5. En cambio las pruebas de ciclismo de 200 metros velocidad, el
simple, el tándem,… tendrían relación con los apartados 2 y 6.

DEPORTES MIXTOS AERÓBICO-ANAERÓBICO SIMULTÁNEOS

Los deportes Mixtos Aeróbicos-Anaeróbicos Simultáneos o Masivos son
aquellos comprenden duraciones entre las 40’’ y los 4-5 ‘. Es importantísimo
recordar que solo vale para pruebas CÍCLICAS y CONTINUAS.

Hay dos factores limitantes muy importantes, la tolerancia al lactato

(metabolismo anaeróbico) y el transporte de O2 (metabolismo aeróbico). Los
dos metabolismos, tanto el aeróbico como el anaeróbico participan al mismo
tiempo.
 DEPORTES MIXTOS AERÓBICO-ANAERÓBICO ALTERNATIVOS

Las peculiaridades de cada deporte y de cada demarcación hay que tenerlas

en cuenta, así pues en ciclismo el que se coloca el primero y corta el viento es
el que va más “anaeróbico”, mientras que los demás asumen un papel más
aeróbico o menos anaeróbico.
Existe otra clasi!cación de los deportes mixtos alternativos, es muy sencilla y
se basa en los siguientes subgrupos;

Aeróbico + Aláctico (<20’’). Por ejemplo el Voleibol y el Tenis.

Aeróbico + Aláctico + Láctico (>20»).

DEPORTES AERÓBICO
Se les supone una duración mayor a los 4-5 minutos. El código de números
aplicados a los deportes anaeróbico-lácticos también es aplicable en este caso.
Recordémosla.
ENLACES RELACIONADOS:

Ya puedes consultar estos temas sobre la teoría y práctica del entrenamiento

deportivo:

TEMA 1. CONCEPTOS BÁSICOS DE LA TEORÍA DEL ENTRENAMIENTO Y LA

PREPARACIÓN FÍSICA
FÍSICA.

TEMA 2. EL ENTRENAMIENTO
ENTRENAMIENTO.

TEMA 3. LA PREPARACIÓN FÍSICA.

TEMA 4. EL EJERCICIO FÍSICO.

TEMA 5. CARGA DE ENTRENAMIENTO Y SUS COMPONENTES.

TEMA 6. ADAPTACIÓN AL EJERCICIO FÍSICO.

TEMA 7. PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO Y LA PREPARACIÓN FÍSICA.

TEMA 8. LA FUERZA COMO CUALIDAD FÍSICA

FÍSICA..

Toni Matas Barceló

Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte.

Entrenador Nacional de Fútbol. Técnico Deportivo Superior de Fútbol.

Postgrado en Dirección Centros Educativos

Educativos.

Facebook: https://www.facebook.com/tonimatasbarcelo

Twitter: @MatasToni

Instagram: tonimabar

Periscope: @MatasToni

https://www.periscope.tv/matastoni

Acerca de Últimas entradas

  Toni Matas Barceló

Fanático del Fútbol, los Viajes y las Nuevas Tecnologías aplicadas al
deporte, especialmente al fútbol. Actualmente interesado en
Conceptos Tácticos y Metodología del Fútbol.
Autor del libro: "Métodos de Entrenamiento aplicados al Fútbol.
Mis redes
Metodología del Fútbol.
 Entrenador UEFA PRO de Fútbol. Técnico Deportivo Superior de Fútbol.
Beca en Formación de Jóvenes Futbolistas por la Universidad de Lleida.
Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte.
Postgrado en Dirección de Centros Educativos.

 Entrenamiento  Preparación física  Resistencia

 Teoría del Entrenamiento
 09/06/2017