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Cómo alimentarse durante el embarazo

Durante estos nueve meses las demandas de nutrientes son más elevadas: en la mujer se están formando tejidos nuevos -la
placenta- y se desarrollan otros -el útero, las mamas,…-. Además, estás creando un nuevo ser: tu hijo. Los alimentos que
comes han de alimentarte a ti, y también a él.

¿Significa esto que debas "comer por dos"? No, pues tu organismo se encarga de que esos nutrientes se aprovechen más y
mejor. Es decir, lo que comes te alimenta más que antes. Pero sí deberás procurar que tu dieta sea variada, equilibrada, y que
contenga los elementos necesarios.

Ten en cuenta estos consejos:

• Haz cinco comidas al día: desayuno, tentempié a media mañana, comida al mediodía, merienda, y cena, y no "piques"
entre horas.

• Procura que las comidas y las cenas, especialmente esta última, no sean copiosas, pues la digestión es más lenta en el
embarazo.

• No pases muchas horas sin probar algún alimento, así evitarás hipoglucemias (descenso de los niveles de azúcar en la
sangre), una situación a la que se es más propensa durante el embarazo.p>

• El embarazo no es el momento para ponerse a dieta. Tampoco debes hacer dieta por tu cuenta si planeas quedarte
embarazada.

• Incluye en tus comidas más cantidad de verdura y frutas, reduce el consumo de grasas animales y no prescindas del pan
ni en general de los cereales, que te proporcionan el extra de energía que precisas.

• Cocina con pocas grasas: al vapor, a la plancha, hervido, e incluye una ración de ensalada en las comidas principales.

Dieta equilibrada durante el embarazo

Calorías

Las necesidades energéticas del organismo sólo aumentan en un diez por ciento durante el embarazo, por lo que la ingestión
diaria de calorías no debe sobrepasar las 2.500 kcal, cuando se desarrolla una actividad media. En general, conviene evitar un
incremento de peso demasiado rápido en el transcurso de los seis primeros meses. Lo recomendable es no ganar más de 5 ó
6 kg.

Proteínas

La carne, los huevos, los pescados y los productos lácteos, como la leche, el queso o el yogur, las legumbres, los frutos secos
y los cereales integrales aportan las proteínas que tu cuerpo necesita diariamente (de 50 a 60 g).

En el embarazo es importante que cuides la calidad de las proteínas: se aconseja que la mitad de las que consumes tengan
un alto valor biológico, es decir, que aporten cantidades adecuadas de aminoácidos esenciales, indispensables para "fabricar"
los tejidos de la madre y los del feto. Contienen proteínas de calidad los productos animales: carnes, pescados, huevos,
lácteos, y también es posible obtenerlas combinando alimentos vegetales (por ejemplo, legumbres + arroz, cereales +
verduras + frutos secos).

Hidratos de carbono

Proporcionan sobre todo energía, y tú la necesitas ahora que estás embarazada. Es un error, por tanto, reducir el consumo de
pan, patatas, arroz o pastas. Si el aporte es insuficiente tu organismo se las apañará para obtener la energía que precisa
utilizando las proteínas, que están para otra cosa -fabricación de tejidos nuevos, crecimiento del feto,…-.

Grasas

La grasa de elección es el aceite de oliva. También es interesante la del pescado, que contiene ácidos grasos esenciales, y
que debe primar sobre la carne.

Sales minerales
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Las frutas y las verduras son los alimentos que las contienen en mayor cantidad. Incluye en tus comidas una ensalada y
verduras cocinadas al vapor o hervidas. El agua de hervirlas es rica en vitaminas y minerales y no debes desaprovecharla.
Puedes utilizarla para preparar una sopa a la hora de la cena. Entre los minerales más importantes en el embarazo destacan
especialmente el calcio y el hierro.

Calcio

Ya desde el momento de la concepción es conveniente aumentar al doble su consumo. Los productos lácteos como la leche,
el queso y el yogur son una fuente importante de calcio. Ahora debes tomar entre 750 ml y 1 l de leche -o derivados como el
queso y el yogur- al día.

Hierro

Se trata de un elemento fundamental en la fabricación de hemoglobina en la sangre, lo que permite una mayor aportación de
oxígeno a los tejidos y en particular a la placenta. Si estás embarazada el volumen de sangre que circula por tu cuerpo es
mayor, por lo que tu necesidad de hierro aumenta. Por eso es normal que tu médico te indique algún suplemento para
prevenir la anemia.

Este mineral se encuentra en las carnes rojas como la ternera, el cordero, el buey y el cerdo, y en menor proporción en los
huevos y el pescado. Las legumbres y los frutos secos son también alimentos ricos en hierro, aunque el organismo lo absorbe
peor. La vitamina C favorece su absorción, por lo que es buena costumbre incluir ensaladas en las comidas principales.

Vitaminas

Si no te lo recomienda el médico, no tomes ningún suplemento de vitaminas por tu cuenta. Es más conveniente seguir una
alimentación sana ya que el exceso de determinadas vitaminas puede ser perjudicial. Por otra parte, las vitaminas juegan un
papel fundamental durante el embarazo. Un ejemplo de alimentos ricos en vitaminas son:

• Vitamina A: leche entera, mantequilla, yema de huevo, pescados grasos y zanahorias

• Vitamina B: cereales integrales, legumbres y carnes, huevos, leche

• Ácido fólico: vegetales de hoja verde; no obstante, las necesidades son tan elevadas durante el embarazo que es
necesario aportar suplementos. El déficit de ácido fólico se asocia con importantes defectos congénitos en el feto, por lo
que, como medida preventiva, se aconseja tomar un suplemento desde dos meses antes de la concepción.

• Vitamina C: frutas, principalmente los cítricos, y verduras verdes

• Vitamina D: leche entera, mantequilla. La acción de los rayos del sol sobre la piel también nos permite "fabricar" vitamina
D.

Líquidos

Debes beber mucho agua: de 1,5 a 2 litros al día, así como zumos de frutas, o caldos. No debes beber nada de alcohol, ni
siquiera un vasito de vino en las comidas. Los estudios más recientes han demostrado que existe un riesgo incluso si se
consumen cantidades mínimas.

Alimentos a evitar durante el embarazo

Se trata de alimentos que aportan muchas calorías y grasas y que, sin embargo, tienen poca calidad nutritiva. Debes evitar:

• los dulces, el chocolate, las bebidas refrescantes con azúcar, los productos de pastelería industrial, cereales azucarados,
salsas, mayonesas etc..

• la carne cruda o semicruda especialmente si no eres inmune a la toxoplasmosis, ya que el agente que causa esta
enfermedad sólo se destruye con temperaturas elevadas. Ten en cuenta que los quesos de pasta blanda o enmohecida
elaborados artesanalmente tipo Brie, Roquefort, Camembert o Cabrales, también pueden contagiar esta enfermedad que
puede ser muy peligrosa para el feto.

• las frutas y verduras que no estén bien lavadas. Pela bien las primeras y desinfecta las verduras sumergiéndola en agua
con unas gotitas de lejía apta para la desinfección

• los embutidos que tienen demasiadas grasa y conservantes.

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• intenta evitar las frituras ya que aportan muchas calorías. Además, el aceite se oxida y produce sustancias poco
recomendables. En todo caso, si quieres darte un capricho, vigila que el aceite sea de calidad y que haya penetrado poco
en el alimento.

El peso

El aumento de peso durante el embarazo varía de una mujer a otra, aunque en general se ganan entre 9 y 12 kg. Si eres
delgada, es recomendable ganar el máximo, es decir, 12 kg, y si estás por encima de tu peso ideal deberás limitar la ganancia
a 7-8 kg. En cualquier caso, el ginecólogo se encargará, en los controles mensuales, de vigilar que la ganancia de peso es la
adecuada.

El ritmo de ganancia de peso suele ser el siguiente:

• Primer trimestre: entre 1,5 y 1,8 kg, aunque tampoco es extraño que no se engorde nada, debido a los vómitos y el mar
cuerpo tan habituales al principio.

• Segundo trimestre: 3,5 kg.

• Tercer trimestre: el resto, es decir, entre 5 y 7 kg.

En cualquier caso, ten en cuenta que:

• la ganancia de peso no es un objetivo, sino la consecuencia lógica de todos los cambios que se están produciendo en tu
interior: creación de nuevos tejidos, crecimiento del feto,…

• el ginecólogo te dirá si se está produciendo de forma correcta y te aconsejará cómo actuar si no es así.

Por tanto, esfuérzate en comer bien, sin obsesionarte por el peso.

Situaciones especiales

Todas las embarazadas deben cuidar especialmente su alimentación, pero existen algunas circunstancias en las que hay que
extremar los cuidados y la vigilancia:

• Si no han transcurrido dos años desde el anterior embarazo

• Si has seguido una dieta muy estricta meses atrás de la concepción (es posible que no hayas adquirido las reservas de
nutrientes necesarias para enfrentarte a este nuevo periodo).

• Si no eres capaz de abandonar el tabaco debes cuidar especialmente la alimentación teniendo en cuenta que debes
aumentar el consumo de productos ricos en vitamina C como la fruta y las verduras.