Las 24 maneras realistas

del Dr. Arnott

para mejorar su salud

Tim Arnott, M. D.
CENTRO NORTEAMERICANO
DE ESTILO DE VIDA

Pacific Press® Publishing Association

Nampa, Idaho
Oshawa, Ontario, Canada
www.pacificpress.com
 Contenido
1. Ejercítese adecuadamente ................................................. 5
2. El descanso apropiado es importante ................................ 8
3. Dedique tiempo a exponerse a la luz ............................... 11
4. Hidrate su corazón .......................................................... 13
5. Siga la dieta original de Dios........................................... 16
6. Las verduras protegen su salud ....................................... 21
7. Elija los carbohidratos ..................................................... 24
8. Consuma diariamente oleaginosas y semillas .................. 27
9. Los cereales integrales son lo mejor ................................ 30
10. Las semillas de lino son buenas para usted ..................... 33
11. Prefiera la algarroba al chocolate .................................... 36
12. Evite la cafeína y el azúcar refinado ................................ 39
13. No se olvide de la vitamina B12 ........................................ 42
14. Los beneficios de la luz solar y la vitamina D .................. 45
15. Consuma vegetales para evitar enfermedades .................. 48
16. Disminuya su presión sanguínea...................................... 52
17. Reduzca su riesgo de padecer cáncer ............................... 55
18. Medicina para la mente ................................................... 58
19. Viva con un corazón saludable......................................... 61
20. Mantenga bajo el nivel de insulina .................................. 65
21. Proteja su próstata ........................................................... 68
22. Absténgase del alcohol .................................................... 71
23. Vale la pena dejar de fumar ............................................ 75
24. Cambios en el estilo de vida que perduran ...................... 78
2
CAPÍTULO 1

Ejercítese adecuadamente

Vamos a comenzar nuestra búsqueda de la salud con un re-

curso bastante descuidado, pero muy importante: el ejercicio.
Cuando hablamos del ejercicio, la frase “sin dolor no hay resul-
tados” es un mito. Con el entrenamiento por intervalos, también
llamado entrenamiento intermitente, usted realmente puede au-
mentar “los resultados” y disminuir “el dolor” del ejercicio de
manera significativa.
El entrenamiento por intervalos es un tipo de ejercicio que in-
corpora el ejercicio intenso con breves descansos. A continuación
se presenta cómo hacerlo. Descubra el ritmo cardíaco (latidos por
minuto) que es adecuado para usted. Luego ejercítese a un nivel
que lo eleve cinco latidos por minuto por sobre el nivel de confort.
En ese momento, disminuya diez latidos de su ritmo cardíaco. Lu-
ego de esto, ejercítese más intensamente para que su ritmo cardía-
co vuelva a subir diez latidos por minuto. Repita este ciclo una y
otra vez. Al hacerlo, será capaz de mantener sus músculos que-
mando oxígeno y al mismo tiempo reducirá el riesgo de sobrecar-
garlos. La sobrecarga muscular fabrica ácido láctico, que es el
causante de que usted se canse más rápidamente y hace del ejer-
cicio una tortura. Además, la producción de ácido láctico puede
reducir los beneficios del ejercicio, e incluso disminuir la cantidad
de grasa que su cuerpo quema durante el ejercicio.
El Dr. Harold Mayer, un fisiólogo del ejercicio del Centro de
Estilo de Vida de América, descubrió que cuando las personas
3
Las 24 maneras realistas del Dr. Arnott para mejorar su salud

adoptan un programa de ejercicios por intervalos, pierden más

peso que quienes recurren al ejercicio continuo. De hecho, en su
estudio, el grupo de entrenamiento por intervalos perdió el doble
de peso en sólo diez días que los que utilizaron el ejercicio
continuo. Es más, los que utilizaron el ejercicio por intervalos
perdieron más grasa corporal que el grupo que hacía el ejercicio
continuo. El ejercicio por intervalos realmente puede ayudarlo a
perder más peso y lo dejará con más energía en comparación con
las formas de ejercicio continuo.
Si no quiere molestarse con el monitoreo del ritmo cardíaco
ni con el conteo de los latidos, una forma fácil de hacer ejercicio
por intervalos es elegir la jardinería como ejercicio. Al trabajar
en el jardín, usted naturalmente se esfuerza, descansa, se es-
fuerza y luego vuelve a descansar. Otra opción sencilla es cami-
nar subiendo y bajando colinas. Esas opciones de ejercicios
proveen una manera importante de ayudar a prevenir que los
músculos se sobrecarguen con el trabajo.
Por supuesto, si está utilizando una cinta para correr u otros
equipos para ejercicios, use el monitor de ritmo cardíaco para
seguir el programa de ejercicios por intervalos descrito anterior-
mente. Lo importante es encontrar el programa de ejercicios que
funciona mejor para usted; el que crea que se adapte mejor a
usted como para continuar con él por el resto de su vida. Incluso
más importante que la manera de ejercitarse es el hecho de que
se ejercite. Fuimos hechos para el movimiento.
Considere estos importantes beneficios del ejercicio. El Dr.
Frank Hu y sus colegas de la Facultad de Salud Pública de
Harvard descubrieron que las mujeres con diabetes que se
ejercitaban tenían un riesgo menor de padecer un ataque
cardíaco.1 De hecho, en este estudio, ¡el riesgo fue de un 44 por
ciento más bajo para las que eran más activas en comparación
con las que se ejercitaban menos! El mismo estudio mostró un
riesgo 26 por ciento menor de padecer diabetes tipo 22 y un
riesgo 40 por ciento más bajo de sufrir un derrame cerebral
para las que eran más activas en comparación con las que eran
4
 Ejercítese adecuadamente

menos activas. 3 Las mujeres que caminaban a unos cinco kiló-

metros por hora tenían la mitad de riesgo de sufrir un derrame
cerebral en comparación con las que caminaban a menos de
tres kilómetros por hora.4
De acuerdo con la Organización Mundial de la Salud, sesenta
minutos por día de ejercicio es más o menos la cantidad requeri-
da para el control de peso.5 Si usted es incapaz de ejercitarse
durante una hora, trabaje gradualmente para alcanzar ese obje-
tivo. Un ejercicio intenso (cerca de ocho kilómetros por hora, si
está caminando) es el que más protegerá su salud. Sin embargo,
preste atención a sus articulaciones; ¡escuche su pecho! Sea
cuidadoso de no sobrecargar su corazón o sus articulaciones. Si
siente dolor en alguno de ellos, ¡consulte con su médico inme-
diatamente! Trabaje en conjunto con su doctor para estar seguro
de que no se está ejercitando en una intensidad o una duración
que es peligrosa. Si tiene más de cincuenta años, sobrepeso exce-
sivo o padece diabetes, enfermedades cardíacas, colesterol alto o
alta presión sanguínea, ¡consulte con un médico antes de comen-
zar un programa de ejercicios! Recuerde: si le falta el aire du-
rante el ejercicio de tal manera que no puede hablar con alguien
cerca de usted, se está ejercitando demasiado intensamente.
1
F. B. Hu, “Physical Activity and Risk for Cardiovascular Events in Dia-
betic Womens” [Actividad física y riesgo de eventos cardiovasculares en mu-
jeres diabéticas] Ann Intern Med., 2001, 134:96-105.
2
F. B. Hu, “Walking Compared With Vigorous Physical Activity and Risk
of Type 2 Diabetes in Women: A Prospective Study” [Caminar en comparación
con la actividad física vigorosa y riesgo de diabetes tipo 2 en mujeres: Un estu-
dio prospectivo], Journal of the American Medical Association, 1999, 282:1433-
1439.
3
F. B. Hu, “Physical Activity and Risk of Stroke in Women” [Actividad
física y riesgo de derrame cerebral en mujeres], Journal of the American Medi-
cal Association, 2000, 283:2961-2967.
4
Ibíd.
5
Organización Mundial de la Salud, “Annual Global Move for Health Initia-
tive: A Concept Paper” [Movimiento anual global para iniciativas de salud: Una
presentación conceptual], Noncommunicable Diseases and Mental Health Promo-
tion [Enfermedades no transmisibles y promoción de la salud mental], 2003, p. 6.