Trabajo de Preparacion Fisica Liliana Silva

INTRODUCCION
❖ Es importante aplicar la técnica de mejoramiento continuo al trabajo que se

le realiza al deportista para lograr las metas propuestas.
La preparación física tiene su punto de partida iniciando por unas medidas
antropométricas y test para valorar esencialmente del desarrollo individual
en la búsqueda de lograr los objetivos propuestos de la mano del instructor
OBJETIVO GENERAL
❖ Desarrollar una preparación física para cumplir con los objetivos

propuestos
Reducir medidas de abdomen y aumentar masa muscular en el tren inferior
OBJETIVOS ESPECIFICOS
● Combinar una rutina de ejercicios adecuados para reducir la grasa

localizada en la zona del abdomen
● Realizar trabajo de musculación de diferentes formas para estimular el
crecimiento del mismo.
MARCO TEORICO
● Fortalecimiento: Acción de fortalecer o fortalecerse.
● Cuadrúpeda: Es una posición anatómica la cual consiste en poner las

palmas de las manos y las rodillas (flexionadas a 90º) apoyadas sobre el
suelo. Es la que coloquialmente conocemos como posición "a cuatro patas"
● Sentadilla: Una sentadilla es un ejercicio físico que se lleva a cabo para

desarrollar los músculos y fortalecer los tendones y los ligamentos de las
piernas. También permite tonificar los glúteos y aporta beneficios a la
cadera.
● Tijeras: La forma básica de realizar las tijeras consiste en colocarnos de

frente, con la espalda recta, vista al frente y una mancuerna en cada mano
Dayana ramirez
OBJETIVO: aumentar masa muscular y disminuir medidas de abdomen
MEDIDAS ANTROPOMETRICAS
MICROCICLO 1 SESION 1
Peso: 54 Pantorrilla: 33 Supra espinal: 11
Talla: 1.54 Tórax: 93 Bíceps: 4

Cuello:33 Cadera: 93 Tríceps: 10
Cintura:74 Antebrazo: 23 Abdomen: 12

Brazo: 25 Muslo: 52 Pectorales: 7
Muñeca: 14 PLIEGUES Subescapular: 8
TEST
❖ Test de Core : realizar la mayor cantidad de abdominales durante un minuto

❖ Test de escaladores : realizar la mayor cantidad de escaladores durante un minuto
❖ Test de fuerza de pierna: realizar la mayor cantidad de sentadillas en un minuto.
❖ Flexión de codo a 4 apoyos : realizar la mayor cantidad de flexiones de codo durante un
minuto
❖ Fuerza de abdomen en plancha : realizar y mantener en posición de plancha durante un
minuto
❖ Sentadilla sostenida en pared: realizar sentadilla sostenida durante el mayor tiempo
posible
❖ Test de abdominales normales: realizar la mayor cantidad de repeticiones de abdominales
durante un minuto.
❖ Test de tijeras : realizar la mayor cantidad de tijeras en un minuto
DEPORTISTA: DAYANA MRICO 1 SESION 2 ONJETIVO: Trabajar cintura y abdom
RAMIREZ
DIA: 06 MES: 02 AÑO: 2020
ENTRENADORA: LILIANA SILVA Descripción del ejercicio Volumen Densidad intensi

dad
Inicial Moví. Articular 5 70

ppm
Elíptica 10 2 minutos
Caminadora 5
Elongación muscular 5
Central ❖ Cintura y abdomen 3ser.20r 30seg x ser 150PP
❖ Abdominales de frente M
3se 20R 30seg x ser
❖ Cintura balanceo a la derecha
❖ Cintura balanceo a la izquierda 3se 20R 30seg x ser
❖ Tijeras alternando piernas
❖ Glúteo con peso en abdomen 3se 20R 30seg x ser
❖ Abdominales en cuatro apoyos 3se 20R 30seg x ser
alternando pie y mano
❖ Plancha alternada palma antebrazo 3se 20R 30seg x ser
❖ Sentadilla con balón medicinal 3se 20R 30seg x ser
❖ En cuatro apoyos hacer elevación de
piernas
3se 20R 30seg x ser
3se 20 R 30seg x ser
3se 20R 30seg x ser
Final Vuelta a la calma 10min 80PPM
Estiramiento
DIRECCION DE NATURALEZA DEL EJERCICIO #2 VOLUMEN DENSIDAD INTENSI

DAD
ENTRENAMIENT
O
❖ Cintura y abdomen 3ser. 20 Rep. 30seg x ser 150

❖ Abdominales de frente 3ser.20rep 30seg x ser ppm
❖ Cintura balanceo a la derecha
PREPARACION 3ser.20 Rep. 30seg x ser
❖ Cintura balanceo a la izquierda
FISICA ❖ Tijeras alternando piernas 3ser.20rep 30seg x ser
❖ Glúteo con peso en abdomen
❖ Abdominales en cuatro apoyos alternando 3ser.20rep. 30seg x ser
pie y mano 3ser.20rep 30seg x ser
❖ Plancha alternada palma antebrazo
❖ Sentadilla con balón medicinal 3ser.20rep 30seg x ser
❖ En cuatro apoyos hacer elevación de piernas
3ser.20rep 30seg x ser
TOTAL: 105 MIN
DEPORTISTA: DAYTANA MICRO 1 SESION 3 Objetivo: reducir medidas de abdomen

RAMIREZ
DIA:08 MES: 02 AÑO: 2020
ENTRENADORA: LILIANA Descripción del ejercicio volumen densidad Intensida Vol. Total
SIVA d
INICIAL Moví articular 5 70 ppm 25minutos
Bici estática 5
CENTRAL: ❖ Abdominal con brazo 4 ser 20 Rep. 30 según x serie 160 ppm 60minutos
cruzado
❖ Abdominal con brazo
en la nuca 4 ser 15 Rep. 30 según x serie
❖ Cintura con peso
❖ Sentadilla con barra
❖ Abdomen con 4 ser 30 Rep. 30 según x serie
elevación de piernas
4 ser 25 Rep. 30 según x serie
❖ Plancha en 4 apoyos

FINAL: Vuelta a la calma 5 130ppm a 10 MIN
80 ppm
Estiramiento 5
TOTAL: 95 MIN
DIRECCION DE NATURALEZA DEL EJERCICIO#3 Volumen Densidad Intensida Vol.

ENTRENAMIENTO d total
❖ Abdominal con brazo 4 ser 20 Rep. 30 Segú x serie 160 ppm
cruzado
❖ Abdominal con brazo en
PREPARACION nuca 4 ser 15 Rep. 30 Segú x serie
❖ Cintura con peso balanceo y
FISICA mancuernas en las manos
❖ Sentadilla con barra en el
cuello 4 ser 30Rep 30 Segú x serie 60
❖ Abdomen con elevación de minutos
piernas
❖ Plancha en 4 apoyos 4 ser 25 Rep. 30 Segú x serie
alternando manos y pies
4 ser 15 Rep. 30 Segú x serie
4 ser 20 Rep. 30 Segú x serie
DEPORTISTA: MICRO 1 SESION 4 Objetivo: reducir medidas de abdomen y tonifi

DAYANA inferior
DIA: 10 MES: 02 AÑO: 2020
RAMIREZ
ENTRENADORA: Descripción del ejercicio volumen Densidad intensid
LILIANA SILVA ad
INICIAL Moví articular 5 70 ppm
Bici estática 5
CENTRAL: ❖ Extensión y flexión de rodilla 4 ser 20 Rep. 30 según x serie 160

❖ Tijeras con peso ppm
❖ Sentadilla con peso
❖ Elevación de pierna en 4 apoyos 4 ser 15 Rep. 30 según x serie
❖ Elevación de pierna lateral
❖ Plancha lateral con elevación de rodilla 4 ser 15 Rep. 30 según x serie
❖ Elevación de pierna alternada 4 ser 10 Rep. 30 según x serie

FINAL: Vuelta a la calma 5 130ppm
a 80
Estiramiento 5
ppm
TOTAL: 105 MIN
DIRECCION DE NATURALEZA DEL EJERCICIO #4 DENSIDAD INTENS VOL.

VOLUMEN IDAD TOTAL
ENTRENAMIENTO
❖ Extensión y flexión de rodilla con 4 ser 20 Rep. 30 según x serie
balón medicinal
❖ Tijeras con peso en brazos
❖ Sentadilla con peso en brazo 4 ser 20Rep. 30 según x serie
❖ Elevación de piernas en 4 apoyos
PREPARACION ❖ Abdomen elevación de piernas 4 ser 15 Rep. 30 según x serie
FISICA lateralmente 4 ser 15 Rep. 30 según x serie 160PP 70

❖ Plancha lateral con elevación de M minutos
rodillas 4 ser 10 Rep. 30 según x serie
❖ Plancha alternada pies y brazos
❖ Elevación de pierna alternada

DEPORTISTA: MICRO 2 SESION 1 Objetivo: fortalecer tren superior e inferior

DAYANA
DIA: 12 MES:02 AÑO: 2020
RAMIREZ
ENTRENADORA: Descripción del ejercicio volumen densidad intensid Vo

LILIANA SILVA ad
INICIAL Moví articular 5 80 ppm 25m
Caminadora 5
CENTRAL: ❖ Cintura con elevación de piernas 4 ser 15 Rep. 30 según x serie 140 70m
❖ Plancha con movimiento lateral ppm
❖ Plancha con apertura de piernas
❖ Sentadilla profunda 4 ser 20 Rep. 30 según x serie
❖ Tijeras
❖ Elevación en cuadrúpeda 3 ser 15 Rep. 30 según x serie
❖ Tijeras con desplazamientos 3 ser 20 Rep. 30 según x serie

FINAL: Vuelta a la calma 5 130ppm 10
a 80
Estiramiento 5
ppm
TOTAL: 105 MIN
DIRECCION DE NATURALEZA DEL EJERCICIO #5 VOLUMEN DENSIDAD INTENSIDA VOL

ENTRENAMIENTO D TOTAL
❖ Cintura con elevación de pierna y 4 ser 15 Rep. 30 según x serie 140 ppm
balón cruzado
❖ Plancha con movimientos laterales
de cadera 4 ser 20Rep. 30 según x serie
❖ Plancha con apertura de piernas
PREPARACION
❖ Sentadilla profunda con peso en
FISICA brazos 4 ser 20 Rep. 30 según x serie 70
❖ Tijeras con peso en los tobillos minuto
❖ Elevación de cuadrúpeda 3 ser 15Rep. 30 según x serie
s
fortalecimiento glúteo y abdomen
❖ Tijeras con desplazamientos
DEPORTISTA: MICRO 2 SESION 2 Objetivo: fortalecer el tren superior

DAYANA
DIA: 13 MES: 02 AÑO: 2020
RAMIREZ
ENTRENADORA: Descripción del ejercicio volumen Densidad intensi Vo

LILIANA SILVA dad
INICIAL Moví articular 5 80 25m

ppm s
Caminadora 5
CENTRAL: ❖ Flexión y extensión de brazo con balón 3 ser 15 Rep. 30 según x serie 130 70m
medicinal ppm s
❖ Flexión y extensión de brazo lateral
❖ Flexión y extensión de brazo vertical 3ser 15 Rep. 30 según x serie
❖ En cuadrúpeda elevación de brazo con
peso 3 ser 15 Rep. 30 según x serie
❖ Plancha con cruce de brazos 3 ser 15 Rep. 30 según x serie
❖ Abdominal con elevación de piernas
❖ Plancha con elevación de piernas
FINAL: Vuelta a la calma 5 80 10

ppm
Estiramiento 5
TOTAL: 105 MIN
DIRECCION DE NATURALEZA DEL EJERCICIO #6 VOLUMEN DENSIDAD INTEN VOL.

SIDAD TOTAL
ENTRENAMIENTO
❖ Flexión y extensión de brazo con 3 ser 15 Rep. 30 según x serie
balón medicinal
❖ Flexión y extensión de brazo lateral
PREPARACION ❖ Flexión y extensión de brazo 3 ser 15Rep. 30 según x serie
vertical
FISICA ❖ En cuadrúpeda elevación de brazo 3 ser 15 Rep. 30 según x serie
con peso 70
❖ Plancha con cruce de brazos minut
❖ Abdominal con elevación de 3ser 15 Rep. 30 según x serie 130pp
os
piernas m
DEPORTISTA: MICRO 2 SESION 3 Objetivo: fortalecer el tren inferior y disminuir m

DAYANA de abdomen
RAMIREZ
DIA: 15 MES: 02 AÑO:2020
ENTRENADORA: Descripción del ejercicio volumen densidad intensid Vo
LILIANA SILVA ad
INICIAL Moví articular 5 80 ppm 25m
Caminadora 5
CENTRAL: ❖ Cintura con elevación de piernas 3 ser 15 Rep. 30 según x serie 100 a
❖ Abdomen en banco recogiendo 130
rodillas ppm
❖ Abdomen en banco con las piernas
extendidas
❖ Abdomen en banco medio lado y lado 3 ser 15 Rep. 30 según x serie
❖ Cintura de pie con peso en las manos
❖ Sentadillas explosivas
❖ Sentadilla con elevación de pie en 3 ser 15 Rep. 30 según x serie 90
banco y peso en brazos 3 ser 20 Rep. 30 según x serie
❖ Sentadilla con elevación de piernas
hacia atrás 3 ser 20 Rep. 30 según x serie
❖ En 4 apoyos elevación de piernas
alternadas
3 ser 20 Rep. 3º según x serie
FINAL: Vuelta a la calma 5 80 ppm
Estiramiento 5 10
TOTAL: 125 MIN
DIRECCION DE NATURALEZA DEL EJERCICIO #7 VOLUMEN DENSIDAD INTEN

SIDAD
ENTRENAMIENTO
❖ Cintura con elevación de piernas 3 ser 15 Rep. 30 según x serie

❖ Abdomen en banco recogiendo
3 ser 15Rep 30 según x serie
rodillas
PREPARACION ❖ Abdomen en banco con las piernas
extendidas
FISICA ❖ Abdomen en banco medio lado y 3 ser 15 Rep. 30 según x serie
lado
100
❖ Cintura de pie con peso en las
ppm a
manos 3 ser 15 Rep. 30 según x serie
130
❖ Sentadillas explosivas
ppm
❖ Sentadilla con elevación de pie en
banco y peso en brazos 3 ser 20 REP. 30 según x serie
❖ Sentadilla con elevación de piernas
hacia atrás
❖ En 4 apoyos elevación de piernas 3 ser 20 Rep. 30 según x serie
alternadas
3 SER 20 Rep. 30 según x serie

CONTROL


Brazo: 25 Muslo: 49 Pectorales: 9
TEST
❖ Test de Core : realizar la mayor cantidad de abdominales durante un minuto

❖ Test de escaladores : realizar la mayor cantidad de escaladores durante un minuto
❖ Test de fuerza de pierna: realizar la mayor cantidad de sentadillas en un minuto.
❖ Flexión de codo a 4 apoyos : realizar la mayor cantidad de flexiones de codo durante un
minuto
❖ Fuerza de abdomen en plancha : realizar y mantener en posición de plancha durante un
minuto
❖ Sentadilla sostenida en pared: realizar sentadilla sostenida durante el mayor tiempo
posible
❖ Test de abdominales normales: realizar la mayor cantidad de repeticiones de abdominales
durante un minuto.
❖ Test de tijeras : realizar la mayor cantidad de tijeras en un minuto
DEPORTISTA: MICRO 2 SESION 4 Objetivo: tonificar glúteos y piernas

DAYANA RAMIREZ
DIA: 17 MES: 02 AÑO: 2020
ENTRENADORA: Descripción del ejercicio volumen Densidad Intensid
LILIANA SILVA ad
INICIAL Moví articular 5 60 ppm
caminadora 10
CENTRAL: ❖ Cintura balanceo derecha e izquierda 3 ser 20 Rep. 30 según x serie 120PPM
A 140
❖ Tijeras con elevación en banco 3 ser 20 Rep. 30 según x serie
PPM
❖ Elevación de tronco con peso 3 ser 20 Rep. 30 según x serie
❖ Tijeras estáticas 3 ser 20 Rep. 30 según x serie
❖ Abdominales girando el tronco hacia la 3 ser 20 Rep. 30 según x serie

derecha e izquierda
❖ Toque de talones inclinando tronco 3 ser 20 Rep. 30 según x serie
hacia los lados
❖ Sentadillas dobles
❖ Abdomen en muro con piernas
elevadas

FINAL: Vuelta a la calma 5 70 ppm
Estiramiento 5
TOTAL: 130 MIN
DIRECCION DE NATURALEZA DEL EJERCICIO # 8 VOLUMEN DENSIDAD INTENSIDAD
ENTRENAMIENTO
❖ Cintura balanceo derecha e 3 ser 20 Rep. 30 según x serie
izquierda
❖ Tijeras con elevación en banco

PREPARACION 3 ser 20Rep 30 según x serie
FISICA ❖ Elevación de tronco con peso
❖ Tijeras estáticas
3 ser 20 Rep. 30 según x serie 120PPM A
❖ Abdominales girando el tronco 140PPM
3 ser 20 REP. 30 según x serie
hacia la derecha e izquierda
❖ Toque de talones inclinando

tronco hacia los lados 3 ser 20 Rep. 30 según x serie
❖ Sentadillas dobles
❖ Abdomen en muro con piernas 3 ser 20 Rep. 30 según x serie

elevadas

DEPORTISTA: MICRO 3 SESION 1 Objetivo: trabajar tren inferior y abdomen
DAYANA
DIA: 19 MES:02 AÑO: 2020
RAMIREZ
ENTRENADORA: Descripción del ejercicio volumen Densidad Intensid V
ad T
LILIANA SILVA
INICIAL Moví articular 5 70 ppm 3

o
caminadora 10
CENTRAL: ❖ Cintura con elevación de piernas 3 ser 20 Rep. 30 según x serie 150
ppm
❖ Abdomen con balón medicinal 3 ser 20 Rep. 30 según x serie
❖ Sentadilla dinámica 3 ser 20 Rep. 30 según x serie
❖ Balanceo con peso 3 ser 20 Rep. 30 según x serie
❖ Sentadilla con elevación de piernas 3 ser 30 Rep. 30 según x serie

hacia atrás
9
❖ Abdomen con elevación total m
❖ Pierna en maquina con peso
❖ Sentadillas con bombeos
❖ Tijeras dinámicas
❖ Plancha intercalando piernas
❖ Plancha en pelota fit ball
❖ Abdomen con pelota fit ball
3 ser 20Rep. 30 según x serie
FINAL: Vuelta a la calma 5 90 ppm 1
Estiramiento 5
TOTAL: 130 MIN
DIRECCION DE NATURALEZA DEL EJERCICIO #9 VOLUMEN DENSIDAD INTENSI VOL.

DAD TOTAL
ENTRENAMIENTO
❖ Cintura con elevación de piernas 3 ser 20 Rep. 30 según x serie
❖ Abdomen con balón medicinal 3 ser 20Rep 30 según x serie
❖ Sentadilla dinámica 3 ser 20 Rep. 30 según x serie
PREPARACION ❖ Balanceo con peso 3 ser 20 Rep. 30 según x serie
FISICA ❖ Sentadilla con elevación de piernas 3 ser 30 REP. 30 según x serie 150 90
hacia atrás ppm minutos
❖ Abdomen con elevación total

❖ Pierna en maquina con peso
❖ Sentadillas con bombeos
❖ Plancha intercalando piernas
❖ Plancha en pelota fit ball
❖ Abdomen con pelota fit ball
DEPORTISTA: MICRO 3 SESION 2 Objetivo: tonificar tren superior y trabajar abdom

DAYANA SILVA
DIA: 20 MES: 02 AÑO: 2020
Descripción volumen Densidad Intensi Vo
ENTRENADORA:LI dad
LILIANA SILVA
INICIAL Moví articular 5 60pp 30m
m s
caminadora 10
CENTRAL: ❖ Abdomen con elevación de piernas 4 ser 20 Rep. 30 según x serie 130
ppm
❖ Plancha con elevación de pi 4 ser 20 Rep. 30 según x serie
❖ Abdomen con rodillas al p 4 ser 20 Rep. 30 según x serie
❖ Plancha brazo extendido brazo 4 ser 20 Rep. 30 según x serie

cruzado y tocar tobillo
❖ Plancha invertida
4 ser 20 Rep. 30 según x serie 90
❖ Abdomen con elevación total min
bajando rodillas al pecho
❖ Brazo en maquina deltoides

❖ Brazo en maquina pectorales
❖ Balanceo con peso
ppm
Estiramiento
TOTAL: 130 MIN
DIRECCION DE NATURALEZA DEL EJERCICIO #10 VOLUMEN DENSIDAD INTEN VO

SIDAD TO
ENTRENAMIENTO
❖ Abdomen con elevación de 4 ser 20 Rep. 30 según x serie
piernas
PREPARACION 4 ser 20 Rep. 30 según x serie
❖ Plancha con elevación de pi
FISICA 4 ser 20 Rep. 30 según x serie
❖ Abdomen con rodillas al p
❖ Plancha brazo extendido brazo
90
cruzado y tocar tobillo
130pp min
4ser 20 Rep. 30 según x serie
❖ Plancha invertida m os
❖ Abdomen con elevación total
bajando rodillas al pecho
❖ Brazo en maquina deltoides 4 ser 20 Rep. 30 según x serie

❖ Brazo en maquina pectorales 4 ser 20 Rep. 30 según x serie
❖ Balanceo con peso 4 ser 20 Rep. 30 según x serie
.
DEPORTISTA: MICRO 3 SESION 3 Objetivo: trabajar glúteo y piernas
DAYANA
DIA: 22 MES: 02 AÑO: 2020
RAMIREZ
ENTRENADORA Descripción del ejercicio volumen Densidad Intensid V
LILIANA SILVA ad T
INICIAL Moví articular 5 70ppm 3

o
caminadora 10
CENTRAL ❖ Plancha alternada 4 ser 20 Rep. 30 según x serie 130 a
150
❖ Plancha alternada con elevación de 4 ser 20Rep 30 según x serie
ppm
pies
❖ Abdominal elevación total

❖ En colchoneta elevación de piernas
alternadas
9
❖ Sentadillas con bombeo
m
❖ Pierna en maquina
❖ Cuádriceps en maquina
❖ Tijera con elevación en banco y peso
❖ Plancha spiderman
Estiramiento 5
TOTAL 130 MIN

DIRECCION DE NATURALEZA DEL EJERCICIO #11 VOLUMEN DENSIDAD INTENSID VOL. TOTAL
AD
ENTRENAMIENTO
❖ Plancha alternada 4 ser 20 Rep. 30 según x serie
❖ Plancha alternada con 4 ser 20Rep 30 según x serie

elevación de pies
PREPARACION
FISICA ❖ Abdominal elevación total
❖ En colchoneta elevación de
4 ser 20 Rep. 30 según x serie 130 a 90 minutos
piernas alternadas
150 ppm
❖ Sentadillas con bombeo
❖ Cuádriceps en maquina
❖ Tijera con elevación en banco
y peso 4 ser 30 Rep. 30 según x serie
❖ Plancha spiderman
DEPORTISTA: MICRO 3 SESION 4 Objetivo: fortalecer tren inferior y abdomen

DAYANA
DIA: 24 MES : 02 AÑO:2020
RAMIREZ
ENTRENADORA : Descripción del ejercicio volumen Densidad Intensid V

LILIANA SILVA ad T

o
caminadora 10
CENTRAL ❖ Pierna en maquina 4 ser 20 Rep. 30 según x serie 150
ppm
❖ Sentadilla con peso en brazo 4 ser 20Rep 30 según x serie
❖ Abdomen en banco elevación total 4 ser 20 Rep. 30 según x serie

frontal .
❖ Abdomen en banco elevación tren 4 ser 20 Rep. 30 según x serie

superior espalda
9
❖ Abdomen recoger rodillas al pecho m
❖ Abdomen elevación total
❖ Abdomen elevación total intercalando
4 ser 20 Rep.
pies
30 según x serie
❖ Cintura balanceos con peso
❖ tijeras laterales
Estiramiento 5
TOTAL: 130 MIN
DIRECCION DE NATURALEZA DEL EJERCICIO # 12 VOLUMEN DENSIDAD INTENSIDA VOL.

ENTRENAMIENT D
O
❖ Pierna en maquina 4 ser 20 Rep. 30 según x serie
PREPARACION ❖ Abdomen en banco elevación 4 ser 20 Rep. 30 según x serie

FISICA total frontal
❖ Abdomen en banco elevación

4 ser 20 Rep. 30 según x serie 150 ppm 90 m
tren superior espalda
❖ Abdomen recoger rodillas al

pecho 4 ser 20 REP. 30 según x serie
❖ Abdomen elevación total 4 ser 20 Rep. 30 según x serie

intercalando pies
❖ Cintura balanceos con peso
4 SER 20Rep.
❖ tijeras laterales 4 ser 30 Rep. 30 según x serie
30 según x serie
DEPORTISTA: MICRO 3 SESION 4 Objetivo: fortalecer tren inferior y abdomen

DAYANA
DIA: 24 MES : 02 AÑO:2020
RAMIREZ

LILIANA SILVA ad T

o
caminadora 10
CENTRAL ❖ Pierna en maquina 4 ser 20 Rep. 30 según x serie 150
ppm
❖ Abdomen en banco elevación total 4 ser 20 Rep. 30 según x serie

frontal
.
❖ Abdomen en banco elevación tren
superior espalda
9
❖ Abdomen recoger rodillas al pecho
m
❖ Abdomen elevación total intercalando
pies 4 ser 20 Rep.
❖ Cintura balanceos con peso 30 según x serie
❖ Sentadilla con peso 4 ser 20 Rep. 30 según x serie
❖ tijeras laterales 4 ser 30 Rep. 30 según x serie
Estiramiento 5
TOTAL: 130 MIN
DIRECCION DE NATURALEZA DEL EJERCICIO # 13 VOLUMEN DENSIDAD INTENSID V

ENTRENAMIE AD T
NTO
❖ Piernas altas lado a lado brazos 4 ser 15 Rep. 30 según x serie
abiertos
30 según x serie
❖ Sobre una glúteo subir y bajar piernas
PREPARACION 4 ser 15Rep 30 según x serie
FISICA ❖ Escalera terminando en plancha total
4 ser 5 Rep.
❖ Elevación en colchoneta de piernas y
.4 ser 20Rep. 30 según x serie 170 ppm 9
tronco brazos abiertos
m
❖ Sentadilla con silla y barra
4 ser 15REP. 30 según x serie
❖ Abdomen con piernas elevadas rozar
manos sobre rodillas 4 ser 20Rep
❖ Abdomen con piernas en el sueles y 30 según x serie
rodillas dobladas
❖ Glúteo en elevación de balón pierna
completa atrás
❖ Glúteo elevación con rodilla doblada 4 ser 15 Rep. 30 según x serie
❖ Lado lado cintura 30 según x serie
4 ser 40 Rep.
TOTAL 130 MIN

DEPORTISTA: MICRO 4 SESION 1 Objetivo: aumentar masa muscular Y trabajar
DAYANA abdomen
DIA: 26 MES : 02 AÑO:2020
RAMIREZ
ENTRENADORA : Descripción del ejercicio volumen densidad Intensi Vol. To
dad
LILIANA SILVA
INICIAL Moví articular 5 90ppm 30minu

s
Caminadora 10
CENTRAL ❖ Piernas altas lado a lado brazos 4 ser 15 Rep. 30 según x serie
abiertos 170pp
❖ Sobre una glúteo subir y bajar 4 ser 15Rep m
piernas
30 según x serie
❖ Escalera terminando en plancha
total
30 según x serie
❖ Elevación en colchoneta de
piernas y tronco brazos abiertos 4 ser 20Rep. 90
minuto
❖ Sentadilla con silla y barra 30 según x serie
❖ Abdomen con piernas elevadas 4 ser 15REP. 30 según x serie
rozar manos sobre rodillas
4 ser 20Rep
❖ Abdomen con piernas en el sueles
y rodillas dobladas 30 según x serie
❖ Glúteo en elevación de balón 4 ser 20 Rep.

pierna completa atrás 30 según x serie
❖ Glúteo elevación con rodilla 4 ser 15 Rep.
doblada
30 según x serie
❖ Lado lado cintura
4 ser 40 Rep.
FINAL: Vuelta a la calma 5 90 10 MIN
ppm
Estiramiento
DIRECCION DE NATURALEZA DEL EJERCICIO # 14 VOLUMEN DENSIDAD INTENS VOL.

ENTRENAMIENT IDAD TOTAL
O
❖ Pres de banca 4 ser 20 Rep. 30 según x serie
❖ Pierna en maquina 4 ser 20Rep 30 según x serie
PREPARACION ❖ Gastronemios en maquina 4 ser 20 Rep. 30 según x

FISICA 4 serie
❖ Sentadilla y tijera lado a lado con 4 ser 10 Rep.
peso 30 según x serie
4 ser 15 Rep. 140 90
❖ Abdomen elevación total 30 según x serie ppm minuto
4 ser 15 REP.
❖ Abdomen elevación total 30 según x
4 ser 15 Rep.
alternado serie
4 ser 15 Rep.
❖ Abdomen bajo en banco 30 según x
❖ Plancha lateral lado a lado 4 ser 40 Rep. serie
❖ Balanceo 4 ser 15 Rep. 30 según x

serie
❖ Elevación de piernas en
colchoneta 30 según x serie
30 según x serie
DEPORTISTA: MICRO 4 SESION 2 Objetivo: aumentar masa muscular reducir med

DAYANA de abdomen
DIA: 24 MES : 02 AÑO:2020
RAMIREZ

LILIANA SILVA ad T
o
caminadora 10
CENTRAL ❖ Pres de banca 4 ser 20 Rep. 30 según x serie 140

ppm
❖ Pierna en maquina 4 ser 20Rep 30 según x serie
❖ Gastronomíos en maquina 4 ser 20 Rep. 30 según x serie
❖ Sentadilla y tijera lado a lado con peso 4 ser 10 Rep. 30 según x serie
❖ Abdomen elevación total 4 ser 15 Rep. 30 según x serie
❖ Abdomen elevación total alternado 4 ser 15 REP. 30 según x serie 9

m
❖ Abdomen bajo en banco 4 ser 15 Rep. 30 según x serie
❖ Plancha lateral lado a lado 4 ser 15 Rep. 30 según x serie
❖ Balanceo 4 ser 40 Rep. 30 según x serie
❖ Elevación de piernas en colchoneta 4 ser 15 Rep. 30 según x serie
Estiramiento 5
TOTAL 130 MIN
DIRECCION DE NATURALEZA DEL EJERCICIO # 15 VOLUMEN DENSIDAD INTENSID VO

ENTRENAMIE AD TO
NTO
❖ Elevación total abdomen 4 ser 20 Rep. 30 según x serie
❖ Abdomen en banca piernas abiertas y 4 ser 20Rep 30 según x serie

cerradas
PREPARACION
FISICA 4 ❖ Abdomen en banca extender y
recoger
140 ppm 90
❖ Abdominal normal
min
❖ Cintura balanceo
❖ Cintura en colchoneta elevación brazo
y pierna a la vez 4 ser 20 REP 30 según x serie
❖ Sentadilla con bombeo
❖ Tijera dinámicas con peso 4 ser 10 Rep. 30 según x serie

❖ Pierna con maquina 4 ser 20 Rep. 30 según x serie
❖ Gemelos en maquina 4 ser 15 Rep. 30 según x serie


Brazo: 28 Muslo: 51 Pectorales:6

DEPORTISTA: MICRO 4 SESION 3 Objetivo: aumentar masa muscular y reducir me
DAYANA de abdomen
DIA: 24 MES : 02 AÑO:2020
RAMIREZ
LILIANA SILVA ad T
INICIAL Moví articular 5 90’ppm 3

o
caminadora 10
CENTRAL ❖ Plancha estática 5 ser 20 Rep. 30 según x serie 160-
100ppm
❖ Spiderman 5 ser 15 Rep. 30 según x serie
❖ Abdomen con elevación total 5 ser 15 Rep. 30 según x serie
❖ Abdomen elevación total alternando 5 ser 20 Rep. 30 según x serie

pie

❖ Abdominal normal m
❖ Tijera con peso
❖ Sentadilla
❖ Gastronemios en maquina

ppm
Estiramiento 5
TOTAL 120

ENTRENAMIE AD TO
NTO
❖ Elevación total abdomen 4 ser 20 Rep. 30 según x serie

cerradas
PREPARACION 30 según x serie
FISICA 4 ❖ Abdomen en banca extender y
recoger
160-100 80
ppm min
❖ Cintura balanceo
❖ Cintura en colchoneta elevación brazo
y pierna a la vez 4 ser 20 REP 30 según x serie
❖ Sentadilla con bombeo 30 según x serie
❖ Tijera dinámicas con peso 4 ser 10 Rep. 30 según x serie
❖ Pierna con maquina 4 ser 20 Rep. 30 según x serie
❖ Gemelos en maquina 4 ser 15 Rep.
❖ 4 ser 15 Rep.

DAYANA de abdomen
DIA: 24 MES : 02 AÑO:2020
RAMIREZ

LILIANA ad T
INICIAL Moví articular 5 70 Ppm 3
o
caminadora 10
CENTRAL ❖ Elevación total abdomen 4 ser 20 Rep. 30 según x serie 140

ppm
cerradas
❖ Abdomen en banca extender y

recoger
❖ Cintura balanceo 4 ser 40 Rep. 30 según x serie m
❖ Cintura en colchoneta elevación brazo 4 ser 20 REP 30 según x serie

y pierna a la vez
❖ Sentadilla con bombeo

❖ Tijera dinámicas con peso
❖ Pierna con maquina
❖ Gemelos en maquina
FINAL: Vuelta a la calma 5 90ppm 1
Estiramiento 5

ENTRENAMIE AD TO
NTO
❖ Plancha estática 5 ser 20 Rep. 30 según x serie
❖ Spiderman 5 ser 15 Rep. 30 según x serie
PREPARACION ❖ Abdomen con elevación total 5 ser 15 Rep. 30 según x serie

FISICA 4
❖ Abdomen elevación total alternando 5 ser 20 Rep. 30 según x serie
pie
160-100 90
❖ Balanceo con peso ppm min
❖ Tijera con peso
❖ Sentadilla 5 ser 30 Rep. 30 según x serie
❖ Gastronemios en maquina 5 ser 15 Rep. 30 según x serie

DAYANA de abdomen
DIA: 26 MES : 02 AÑO:2020
RAMIREZ

LILIANA SILVA ad T
o
caminadora 10
CENTRAL ❖ Piernas elevadas brazos abiertos lado 4ser 15 Rep. 30 según x serie 120-
a lado 100ppm
❖ Sobre un glúteo subir y bajar piernas

❖ Escalera terminando en plancha total
8
m
❖ Abdomen con piernas elevadas
❖ Abdomen con piernas en el suelo y
rodillas dobladas rozar manos 4 ser 20 Rep. 30 según x serie
❖ Glúteo en elevación de balón ´pierna
completa atrás
❖ Glúteo elevación con rodilla doblada
❖ Lado a Lado cintura

Estiramiento 5
TOTAL 120 MIN
ENTRENAMIEN AD TO
TO
❖ Piernas elevadas brazos abiertos lado a .4ser 15 Rep. 30 según x serie
lado
❖ Sobre un glúteo subir y bajar piernas

PREPARACION 4 ser 15 Rep. 30 según x serie
FISICA 4 ❖ Escalera terminando en plancha total
4 ser 20 Rep. 30 según x serie 120 ppm 8
m
❖ Abdomen con piernas elevadas
❖ Abdomen con piernas en el suelo y
rodillas dobladas rozar manos 4 ser 20 Rep. 30 según x serie
❖ Glúteo en elevación de balón ´pierna
completa atrás
❖ Glúteo elevación con rodilla doblada
❖ Lado a Lado cintura

4 ser 40 Rep 30 según x serie

DAYANA de abdomen
DIA: 29 MES : 02 AÑO:2020
RAMIREZ
LILIANA SILVA ad T

o
caminadora 10
CENTRAL ❖ Elevación total 4ser 20Rep. 30 según x serie 140ppm
❖ Abdomen
❖ Abdomen en banca pies abiertos y
cerrados en banco estender y recoger 4 ser 20 Rep. 30 según x serie
rodillas
❖ Balanceo
❖ Elevación de brazo y pierna a la vez
❖ Sentadilla con bombeo 4 ser 15 Rep. 30 según x serie 9
❖ Tijeras dinámicas con peso m
❖ Gemelos en maquina 5 ser 20 REP. 30 según x serie
4 ser 15 rep. 30 según x serie
Estiramiento 5
TOTAL 120 MIN

ENTRENAMIEN AD TO
TO
❖ Pres de banca .4ser 20Rep. 30 según x serie
PREPARACION ❖ Gastronemios en maquina 4 ser 20 Rep. 30 según x serie

FISICA 4
❖ Sentadilla sostenida 4 ser 20 Rep. 30 según x serie
❖ Abdomen elevación total 4 ser 20 Rep. 30 según x serie 140 ppm 9

m
❖ Abdomen elevación total alternando 4 ser 20 REP. 30 según x serie
pies
❖ Abdomen bajo en banca

❖ Balanceo
❖ Elevación de piernas en colchoneta 4 ser 20 Rep. 30 según x serie
❖ Plancha lateral lado a lado 4 ser 20 rep 30 según x serie

DAYANA de abdomen
DIA: 02 MES : 03 AÑO:2020
RAMIREZ

LILIANA SILVA ad T
o
caminadora 10
CENTRAL ❖ Plancha estatica con elevación de pies 5ser 20Rep. 30 según x serie 160ppm
❖ Spiderman
❖ Abdomen elevación total Abdomen
elevación total alternando pie 5 ser 15 Rep. 30 según x serie
❖ Abdomen con rebote
❖ Abdomen normal 5 ser 20 Rep.
❖ Tijera con peso
❖ Sentadilla 5 ser 40 Rep. 30 según x serie 8
❖ Pierna en maquina m
30 según x serie

Estiramiento 5 ppm
TOTAL 120 MIN

DAYANA de abdomen
DIA: 05 MES : 03 AÑO:2020
RAMIREZ

LILIANA SILVA ad T
o
caminadora 10
CENTRAL ❖ Abdomen en banco lado a lado 4 ser 15Rep. 30 según x serie 170ppm
❖ Abdomen con rebote en colchoneta
❖ Plancha lateral elevando pies 4 ser 15 Rep. 30 según x serie
alternando
4 ser 15 rep 30 según x serie
❖ Plancha pies lado lado
❖ Cintura con baston
❖ Brazo en maquina mariposa 4 ser 20 Rep. 30 según x serie
❖ Brazo en maquina 4 ser 20 Rep. 30 según x serie 9
❖ Cintura balanceo m
❖ Brazo con barra bajando tronco sin 4 ser 40 REP. 30 según x serie
doblar rodillas 4 ser 15 Rep. 30 según x serie
Estiramiento 5
Total 130 min

ENTRENAMIEN AD TO
TO
❖ Plancha estatica con elevación de pies .5ser 20Rep. 30 según x serie
❖ Spiderman
❖ Abdomen elevación total Abdomen
PREPARACION elevación total alternando pie 5 ser 15 Rep. 30 según x serie
FISICA 4 ❖ Abdomen con rebote
❖ Abdomen normal 5 ser 20 Rep. 160 ppm 8
❖ Tijera con peso m
❖ Sentadilla 5 ser 40 Rep. 30 según x serie
❖ Pierna en maquina 5 ser 15 REP. 30 según x serie
❖ Gastronemios en maquina 5 ser 20 Rep. 30 según x serie

30 según x serie

DAYANA de abdomen
DIA: 05 MES : 03 AÑO:2020
RAMIREZ

LILIANA SILVA ad T
o
caminadora 10
CENTRAL ❖ Abdominales elevación total 4 ser 20Rep. 30 según x serie 130ppm

alternadas
❖ Abdomen en banco 30 según x serie
❖ Abdomen elevación
❖ Abdomen cruce de mancuerna lado a 4 ser 20 rep
lado 4 ser 20 rep 30 según x serie
❖ Sentadilla con elevación
❖ Tijeras con peso en brazo 4 ser 20 Rep. 30 según x serie 9
❖ Sentidilla doble m
30 según x serie
❖ En cuadrupedia elevación de pie
alternado 4 ser 20 Rep. 30 según x serie
Estiramiento 5
Total 130 min

ENTRENAMIEN AD TO
TO
❖ Abdomen en banco lado a lado 4 ser 15Rep. 30 según x serie
❖ Abdomen con rebote en colchoneta
❖ Plancha lateral elevando pies
PREPARACION alternando 4 ser 15 rep 30 según x serie
FISICA 4 ❖ Plancha pies lado lado
❖ Cintura con baston 4 ser 20 Rep. 170 ppm 9
❖ Brazo en maquina mariposa m
❖ Brazo en maquina 4 ser 20 Rep. 30 según x serie
❖ Cintura balanceo 4 ser 40 REP. 30 según x serie
❖ Brazo con barra bajando tronco sin 4 ser 15 Rep. 30 según x serie
doblar rodillas
30 según x serie
TOTAL 130 MIN

DAYANA de abdomen
DIA: 07 MES : 03 AÑO:2020
RAMIREZ
LILIANA SILVA ad T

o
caminadora 10
CENTRAL ❖ Cintura con elevación pie brazo al 4 ser 40Rep. 30 según x serie 140ppm
tiempo
❖ Cintura con bombeo
❖ Elevación de rodilla diagonal
❖ Plancha lateral con elevación de pie 4 ser 40 Rep. 30 según x serie
❖ Abdomen con elevación de pie
❖ Crunsh oblicuas manos en cabeza y
movimiento de cintura 4 ser 20 rep 30 según x serie
❖ Sentadilla lado a lado
❖ Sentadilla con elevación de pie 4 ser 15 Rep. 30 según x serie 8
❖ Tijera dinámica m
❖ Gemelos con maquina

ppm
Estiramiento 5
Total 120 min

ENTRENAMIEN AD TO
TO
❖ Abdominales elevación total 4 ser 20Rep. 30 según x serie
alternadas
PREPARACION ❖ Abdomen en banco
FISICA 4 ❖ Abdomen elevación
❖ Abdomen cruce de mancuerna lado a 4 ser 20 rep 30 según x serie
lado 4 ser 20 rep 30 según x serie 130 ppm 9
❖ Sentadilla con elevación m
❖ Tijeras con peso en brazo 4 ser 20 Rep. 30 según x serie
❖ Sentidilla doble
❖ En cuadrupedia elevación de pie 4 ser 20 Rep. 30 según x serie

alternado
30 según x serie
4 ser 15 Rep
DAYANA de abdomen
DIA: 07 MES : 03 AÑO:2020
RAMIREZ
LILIANA SILVA ad T

o
caminadora 10
CENTRAL ❖ Press de banca 4 ser 20Rep. 30 según x serie 140ppm
❖ Sentadilla y tijera lado a lado con peso 4 ser 10 rep 30 según x serie
❖ Abdomen elevación total alternando 4 ser 15 rep 30 según x serie
pie 4 ser 15 Rep. 30 según x serie
❖ Abdomen bajo en banco
❖ Plancha 4 ser 15 Rep. 30 según x serie 8
❖ Elevación de piernas en colchoneta m

ppm
Estiramiento 5
Total 120 min

ENTRENAMIEN AD TO
TO
❖ Press de banca 4 ser 20Rep. 30 según x serie

PREPARACION ❖ Sentadilla y tijera lado a lado con peso 4 ser 10 rep 30 según x serie
FISICA 4 ❖ Abdomen elevación total
❖ Abdomen elevación total alternando 4 ser 15 Rep. 30 según x serie 140 ppm 8
pie m
❖ Abdomen bajo en banco
❖ Plancha
Elevación de piernas en colchoneta 4 ser 15 REP. 30 según x serie
4 ser 40 Rep 30 según x serie
DIARIO DE CAMPO
Hoy llego al Sena 7 a.m. , saludamos al profesor, nos dio una firma por la
puntualidad, después nos dirigimos a cambiarnos para iniciar la sesión de
entrenamiento inicie la sesión yo como instructora y Dayana como deportista
iniciamos tomando las ppm , enseguida iniciamos en caminadora por 10 minutos y
posterior mente seguimos con escaladora por 5 minutos al terminar el
calentamiento tomamos nueva mente las ppm e hidratamos y realizamos
elongación, posterior mente ejecutamos los ejercicios que ya habíamos planeado
en la sesión, y concluimos con un estiramiento y de nuevo tomamos las ppm,
salimos a receso y nos alimentamos con una fruta una arepa y un jugo ,
ingresamos de receso e iniciamos cambiando papeles en la sesión la misma rutina
para ya culminar a la 12 hora de salida . De ahí salimos a coger bus y nos
dirigimos a nuestras casas.

Trabajo de Preparacion Fisica Liliana Silva

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Trabajo de Preparacion Fisica Liliana Silva

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INTRODUCCION

❖ Es importante aplicar la técnica de mejoramiento continuo al trabajo que se

❖ Desarrollar una preparación física para cumplir con los objetivos

● Combinar una rutina de ejercicios adecuados para reducir la grasa

● Fortalecimiento: Acción de fortalecer o fortalecerse.

● Cuadrúpeda: Es una posición anatómica la cual consiste en poner las

● Sentadilla: Una sentadilla es un ejercicio físico que se lleva a cabo para

● Tijeras: La forma básica de realizar las tijeras consiste en colocarnos de

Peso: 54 Pantorrilla: 33 Supra espinal: 11

Talla: 1.54 Tórax: 93 Bíceps: 4

Cintura:74 Antebrazo: 23 Abdomen: 12

Muñeca: 14 PLIEGUES Subescapular: 8

❖ Test de Core : realizar la mayor cantidad de abdominales durante un minuto

ENTRENADORA: LILIANA SILVA Descripción del ejercicio Volumen Densidad intensi

Inicial Moví. Articular 5 70

3se 20 R 30seg x ser

3se 20R 30seg x ser

Final Vuelta a la calma 10min 80PPM

DIRECCION DE NATURALEZA DEL EJERCICIO #2 VOLUMEN DENSIDAD INTENSI

❖ Cintura y abdomen 3ser. 20 Rep. 30seg x ser 150

3ser.20rep 30seg x ser

3ser.20rep 30seg x ser

3ser.20rep 30seg x ser

TOTAL: 105 MIN

DEPORTISTA: DAYTANA MICRO 1 SESION 3 Objetivo: reducir medidas de abdomen

INICIAL Moví articular 5 70 ppm 25minutos

4 ser 20 Rep. 30 según x serie

DIRECCION DE NATURALEZA DEL EJERCICIO#3 Volumen Densidad Intensida Vol.

4 ser 15 Rep. 30 Segú x serie

4 ser 20 Rep. 30 Segú x serie

DEPORTISTA: MICRO 1 SESION 4 Objetivo: reducir medidas de abdomen y tonifi

CENTRAL: ❖ Extensión y flexión de rodilla 4 ser 20 Rep. 30 según x serie 160

4 ser 10 Rep. 30 según x serie

4 ser 15 Rep. 30 según x serie

TOTAL: 105 MIN

DIRECCION DE NATURALEZA DEL EJERCICIO #4 DENSIDAD INTENS VOL.

FISICA lateralmente 4 ser 15 Rep. 30 según x serie 160PP 70

4 ser 15 Rep. 30 según x serie

DEPORTISTA: MICRO 2 SESION 1 Objetivo: fortalecer tren superior e inferior

ENTRENADORA: Descripción del ejercicio volumen densidad intensid Vo

4 ser 15 Rep. 30 según x serie

4 ser 15 Rep. 30 según x serie

TOTAL: 105 MIN

DIRECCION DE NATURALEZA DEL EJERCICIO #5 VOLUMEN DENSIDAD INTENSIDA VOL

4 ser 15 Rep. 30 según x serie

4 ser 20 Rep. 30 según x serie

DEPORTISTA: MICRO 2 SESION 2 Objetivo: fortalecer el tren superior

ENTRENADORA: Descripción del ejercicio volumen Densidad intensi Vo

INICIAL Moví articular 5 80 25m

4 ser 20 Rep. 30 según x serie

4 ser 10 Rep. 30 según x serie

FINAL: Vuelta a la calma 5 80 10

TOTAL: 105 MIN

DIRECCION DE NATURALEZA DEL EJERCICIO #6 VOLUMEN DENSIDAD INTEN VOL.

4 ser 20 Rep. 30 según x serie

4 ser 10 Rep. 30 según x serie

DEPORTISTA: MICRO 2 SESION 3 Objetivo: fortalecer el tren inferior y disminuir m

INICIAL Moví articular 5 80 ppm 25m

3 ser 20 Rep. 3º según x serie

3 ser 20 Rep. 30 según x serie

FINAL: Vuelta a la calma 5 80 ppm

TOTAL: 125 MIN

DIRECCION DE NATURALEZA DEL EJERCICIO #7 VOLUMEN DENSIDAD INTEN