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La panca piana

Guida completa
PROJECT INVICTUS | Alessio Ferlito


GUIDA COMPLETA

PANCA PIANA
Le distensioni su panca piana sono l’esercizio fondamentale per l’allenamento del muscolo
pettorale nonché l’esercizio in assoluto più eseguito in tutte le palestre del mondo. Per conoscere
il ruolo che la panca ha nell’immaginario comune basti pensare al fatto che nessuno domanda
quasi mai “quanto stacchi?” o “quanto fai di squat”, il punto è sempre “quanto fai di panca?”,
insieme all’ancora più classico “quanto hai di braccio?”.

La panca piana è anche l’esercizio più sottovalutato al mondo: solo perché c’è una panca e basta
sdraiarsi e prendere un’asta e mandarla su e giù non significa che non ci sia un modo ottimale e
sicuro per farlo.

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PANCA PIANA

TECNICA DI ESECUZIONE POSIZIONAMENTO

DOVE MI METTO?
Posizionatevi sulla panca in modo tale che il bilanciere sia sopra i vostri occhi. Se vi mettete troppo
in alto, con il bilanciere ad altezza mento, probabilmente durante l’esecuzione della fase positiva
dell’alzata sbatterete il bilanciere contro gli appoggi, al contrario se vi posizionate troppo in basso,
con il bilanciere oltre la fronte, dovrete faticare molto di più per staccarlo e portarlo alla posizione
giusta per iniziare l’alzata e peggio ancora, potrebbe essere pericoloso riposizionarlo una volta
finito l’esercizio.

LA PRESA
Posizionare il bilanciere nel modo corretto è essenziale per eseguire l’alzata nel modo corretto.
Nella figura 1 possiamo vedere a sinistra il modo classico con cui le persone impugnano il
bilanciere, ovvero ponendolo nella parte alta della mano. Posizionando il bilanciere in quel modo
porta nella maggior parte dei casi a piegare il polso durante l’esecuzione, il che porta nel tempo a
fastidi ai polsi, se non a infortuni.

Il modo corretto consiste nel posizionare il bilanciere sul carpo della mano. In questo modo il
bilanciere è in linea con l’avambraccio e non si avvertono tensioni a livello dell’articolazione.

Figura 1 A sinistra, appoggio del bilanciere troppo in alto, necessaria una impugnatura. A destra,
appoggio del bilanciere corretto, è possibile una presa.

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LARGHEZZA DELLA PRESA


Per parlare della larghezza della presa dobbiamo per prima cosa considerare l’argomento sotto
due punti di vista: quello articolare/prestazionale e quello riguardante la ricerca del migliore
sviluppo ipertrofico possibile.

Per quanto riguarda la salute articolare e la ricerca di prestazione, secondo uno studio1 la larghezza
ottimale della presa è circa il 150% la distanza tra i due acromion, oltre il 200% è stato dimostrato
che la percentuale di infortuni alle spalle tende ad aumentare notevolmente Figura 2.

Se invece utilizziamo la panca per ricercare l’ipertrofia, l’ampiezza della presa non deve essere
eccessivamente larga. Una presa larga, come quella dei powerlifter, ha lo scopo di alzare il
massimo carico non stimolare il muscolo pettorale nel modo migliore. La larghezza ottimale nelle
distensioni su panca con obiettivo ipertrofia non dovrebbe superare troppo la distanza il 150% della
distanza tra gli acromion.

Una considerazione importante sulla larghezza della presa va fatta per quanto riguarda il legame
di questa con l’arco. Gli atleti che hanno la capacità di fare un buon arco possono trovarsi meglio
con una presa più larga di quanto non facciano atleti con una mobilità inferiore, in quanto un
arco estremo va a diminuire la traiettoria complessiva del bilanciere, rendendo l’esercizio meno
stressante per le spalle.

Figura 2 Larghezza della presa rispetto a distanza fra gli acromion (D.A. – Distanza Acromiale)

1  Green, C.M. and P. Comfort, The Affect of Grip Width on Bench Press Performance and Risk of
Injury.Strength & Conditioning Journal, 2007

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LA POSIZIONE OTTIMALE DI SPALLE E SCHIENA


SETTARE LE SCAPOLE

Avrete sicuramente sentito dire che la tecnica più sicura per eseguire la panca piana passa
attraverso l’adduzione delle scapole. Posizionare le spalle nel modo corretto ci permette di
proteggere le spalle, poiché si va ad ampliare lo spazio sub-acrominale. Questo movimento inoltre
va a creare una tensione muscolare maggiore grazie al maggior allungamento del muscolo
pettorale nel punto più basso del movimento.

Possiamo quindi dire che il set-up è una fase importantissima, essenziale per eseguire al meglio
una buona panca piana, sia per non farsi male che per porre i vari muscoli nell’angolo di spinta
ottimale. Vediamo quindi come fare.

Figura 3 Settaggio delle spalle

• Adducete le scapole, ovvero avvicinatele tra loro. Per capire questo tipo di sensazione provate ad
immaginare di avere una pallina da tennis tra le scapole e pensate di doverla stringere.

• La seconda fase invece consiste nell’abbassare le spalle, ovvero nel cercare di portare le spalle
più lontano possibile dalle orecchie.

Avere la muscolatura delle scapole bloccata nell’assetto appena descritto durante gli esercizi di
spinta è essenziale per impedire che vi sia uno schiacciamento (impingement), della cuffia dei
rotatori sotto la volta acromiale.

Questo procedimento inoltre serve a creare una base di spinta più stabile possibile, per
permettere a più parti della schiena possibile di essere a contatto con la panca.

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A PROPOSITO DELL’ARCO: OTTIMIZZAZIONE O TRUCCO?

Figura 4 Diminuzione del ROM al variare dell’assetto delle spalle

Quello che viene chiamato “arco” è una posizione propedeutica al settaggio dell’alta schiena che
serve a settare il petto e le scapole nella giusta angolazione e a trasferire la spinta dei piedi in
modo ottimale al torace. Ha un ruolo di ottimizzazione di spinta e di protezione delle spalle. Serve
anche a rendere più breve il movimento, ma quello non è il suo scopo, è un effetto, non ciò che si
ricerca primariamente.

Figura 5 Il muscolo Grande Pettorale

Nello specifico, l’arco va a trasformare quella che è una panca piana in una panca leggermente
declinata, il che permette di esprimere al massimo la forza dei pettorali, diminuendo il lavoro delle
spalle in chiusura. Vediamo attraverso un po’ di anatomia di base come e perché questo sia vero.
Il muscolo grande pettorale (d’ora in avanti solo pettorale) origina dalla clavicola (due terzi interni
del margine anteriore, Figura 5), lungo lo sterno e dalle cartilagini costali. Le sue fibre si riuniscono
dopo una torsione, formano un tendine appiattito che si inserisce sulla cresta esterna del solco
bicipitale.

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Figura 6 Il muscolo Grande Pettorale

L’azione di questo muscolo varia a seconda del punto fisso. Tra le varie funzioni, quelle che
ci interessano ora sono l’adduzione e la rotazione interna del braccio (con la gabbia toracica
mantenuta fissa, come nel caso della panca). Detto in altre parole, è il “muscolo dell’abbraccio”. Il
gran pettorale si occupa dell’antepulsione fino a 60° (segnatevelo che è importante), oltre i 90°
non può più portare il braccio in avanti, ma lo riporta verso il basso e posteriormente, diventando
un retropulsore.

In termini molto semplici: facendo riferimento alla Figura 6, il grande pettorale alza il braccio e lo
porta davanti, come nella panca, mentre il tricipite estende l’avambraccio; quando questo è oltre i
90° lo porta giù, mentre il bicipite flette l’avambraccio.

Vediamo cosa accade durante l’esecuzione. Come abbiamo visto il pettorale è un antepulsore fino
a 60°. Oltre i 60° il lavoro viene svolto in maggioranza da altri muscoli, quindi fondamentalmente
deltoide anteriore e coraco brachiale, con accessori bicipite brachiale e sottoscapolare (li elenco
per far vedere come parlare solo di “petto” non abbia senso).

Figura 7 Utilizzo del grande pettorale. A sinistra, panca senza arco toracico – A destra, panca con
arco toracico

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Ipotizzando di dividere il lavoro della panca per “sezioni”, abbiamo un’alzata così divisa, (7 a
sinistra):

• si identifica il piano del torace e la linea di direzione dell’omero. Durante il movimento del
bilanciere dal punto inferiore al punto superiore, l’omero ruotando intorno alla spalla descrive un
arco;

• in questo arco è possibile definire una zona in cui il pettorale è coinvolto, dal suo massimo
coinvolgimento in completa estensione dell’omero rispetto al torace fino ad un coinvolgimento
minimo nella parte terminale dell’alzata;

• oltre questa posizione entrano in gioco sempre più pesantemente altri muscoli, come il deltoide
ed il trapezio, a chiudere l’alzata.

In Figura 7 a destra ecco che entra in gioco l’arco. Andando ad inarcare la zona toracica, oltre
le conseguenze salutistiche a livello scapolo-omerale, si riduce sì il ROM come già detto, ma
anche questo viene ottimizzato! Infatti, andiamo a posticipare il passaggio ai muscoli secondari,
andando a lavorare per più parte del movimento con il pettorale: questo perché il piano del
torace assume una inclinazione maggiore, “il petto viene alzato”, e quindi la panca diventa
leggermente declinata. Ecco che si capisce chiaramente come il lavoro del pettorale diventi
dominante.

L’arco nella panca quindi è un trucco per barare? Sicuramente è vero che aiuta a diminuire il
ROM ed esistono tantissimi powerlifter che esasperano questo concetto andando ad eseguire
ROM ridottissimi, ma credo sia anche lapalissiano come la sua funzione sia anche prettamente
anatomica e funzionale al gesto in sé. Se il vostro obiettivo è l’ipertrofia vi basterà un minimo di
arco per trarne i massimi benefici muscolari e articolari.

Questo vale in particolare per quelli che hanno la cassa toracica piccola e lavorano con il pettorale
sotto un angolo più svantaggioso rispetto a chi ha una cassa toracica più larga e riesce a fare più
arco. Nel loro caso un buon assetto toracico è ancora più importante! Se vi settate male, è normale
che “lavorano solo le spalle”.

L’ARCO FA MALE ALLA SCHIENA?


Veniamo ora alla domanda da un milione di dollari: l’arco fa male alla schiena? Le leggende
da palestra vogliono che se non si tengono i piedi sulla panca durante l’esecuzione si rischino
patologie di ogni tipo.

La prima cosa che dobbiamo considerare è che il peso è a carico del cingolo scapolare, quindi sia
che si sollevino 20 kg, che 200, a livello lombare non fa alcuna differenza.

La colonna vertebrale umana è costituita da 33/34 vertebre, 7 cervicali che formano una lordosi, 12
dorsali che formano una cifosi, 5 lombari in una lordosi e 8/9 sacrococcigee che formano una cifosi.
La parte che viene arcuata non è altro che la zona lombare, che come detto è una naturale lordosi.
Quello che può infortunare è cercare di accentuare oltre le proprie capacità questa curva, ma se vi
limitate a mantenere la naturale curvatura non ci sono problemi di sorta.

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PANCA PIANA

ESECUZIONE

STACCARE IL BILANCIERE 

È arrivato il momento di staccare il bilanciere dai supporti. Adducete e abbassate le scapole, poi
staccate il bilanciere. Una volta fatto, cercate di spingerlo più lontano possibile, immaginando di
sprofondare sulla panca. Andrete così in pre-contrazione e questo vi permetterà di settarvi nel
modo migliore. Fate piccoli aggiustamenti in modo da essere certi di non aver perso il set-up
staccando il bilanciere.

START, PRESS!
Durante la negativa dovete cercare di applicare il più possibile il concetto che abbiamo visto
durante la spiegazione del set-up, ovvero cercare di andare sempre con il petto verso l’alto, quasi a
voler mandare il petto incontro al bilanciere, per forzare il settaggio delle scapole. Dovete scendere
relativamente lenti per forzare questo allungamento del petto, come se voleste portare il tronco
incontro al bilanciere e non viceversa.

Figura 8 Gomiti sotto al bilanciere?

Il punto di appoggio è intorno allo sterno, poco sotto la linea dei capezzoli, a seconda dell’arco
dorsale che siete in grado di fare. Maggiore l’arco, leggermente più basso sarà il punto in cui
andrete a toccare. L’importante è che quando il bilanciere è al petto i gomiti siano ben sotto al
bilanciere in modo da fornire una partenza potente.

FERMO AL PETTO: SI O NO?


Arrivati al petto si deve o meno eseguire un breve fermo? Sul fermo si potrebbero spendere
veramente mille parole.

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In un’ottica powerlifting ovviamente è essenziale imparare a lavorare con il fermo al petto, perché
se volete gareggiare, in praticamente ogni federazione è previsto un fermo al petto. Nonostante
ciò, non tutte le ripetizioni del vostro allenamento devono averlo: il coach russo Boris Sheiko
consiglia ad esempio di farlo solo nella prima ripetizione. Se invece l’obiettivo è l’ipertrofia non
serve, anzi a dir la verità non serve neanche necessariamente fare la panca piana, ma questo
argomento lo vedremo in chiusura alla guida.

Si consiglia però l’utilizzo del fermo nel caso in cui non eseguiate le ripetizioni in full rom
(complete), quando si tende a fare il rimbalzo al petto per sopperire ad una mancanza di forza o
tecnica o, perché no, per dare uno stimolo diverso all’alzata.

GOMITI SOTTO AL BILANCIERE!


Un concetto veramente essenziale durante l’esecuzione della panca piana è quello dei “gomiti
sotto il bilanciere”. Spesso mi capita di leggere questa affermazione e, per quanto sia corretta,
viene male interpretata.

Sopra i gomiti sono esattamente sotto al bilanciere, sotto no, giusto? In realtà questo modo
di vedere l’alzata è sbagliato, perché per capire il concetto dei gomiti “sotto al bilanciere” non
dobbiamo guardare una panca da davanti o da dietro, bensì di lato!

Figura 9 Gomiti sotto al bilanciere

Si osservi la Figura 9: quello che conta è che i gomiti siano in spinta, cioè siano sotto al bilanciere
visti di lato, sia che i gomiti siano larghi che tucked in. Se non avete i gomiti sotto al bilanciere, da
questo punto di vista, probabilmente poi la spinta ne risentirà parecchio.

Per avere i gomiti esattamente sotto i polsi durante un’esecuzione guardata da davanti,
dovremmo tenere una presa relativamente stretta, che non è necessaria come abbiamo visto
parlando della larghezza con cui prendere il bilanciere. Inoltre da quella prospettiva entrambe
le panche qui sopra vedono i “gomiti sotto al bilanciere”, cosa che assolutamente non accade
guardando dalla prospettiva corretta! Perciò, se dovete valutare la spinta nella panca, guardate
sempre di lato oppure, ancora meglio, guardatela da sopra.

LA SPINTA DEI PIEDI


Sebbene nella gran parte delle palestre la prassi sia di vedere esecuzioni della panca piana
con piedi per aria o piedi poggiati sulla panca con l’obiettivo di annullare quanto più possibile

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l’eventuale arco lombare, è bene considerare che questa non è decisamente la via migliore per
eseguire bene questo esercizio.

La spinta dei piedi, che dà luogo al cosiddetto leg drive, è infatti fondamentale durante lo
svolgimento di questo esercizio, perché fornisce una base solida a tutto il resto dell’alzata. A tal
proposito ci sono differenti scuole di pensiero che prevedono una modalità piuttosto che un’altra.
Molti prediligono fornire una spinta dei piedi potente quando il bilanciere è al petto, per facilitare
la partenza ed evitare più facilmente quello che a conti fatti è il punto più difficile di tutta l’alzata.

Imparate quindi a spingere il pavimento fin dall’inizio, in modo da avere un’alzata più solida in ogni
sua parte, piuttosto che usare la spinta dei piedi come escamotage per fuggire da un punto in cui
il movimento si fa particolarmente difficile. 


TRAIETTORIE: J E I
Anche il discorso sulle traiettorie è molto sopravvalutato quando si parla di panca piana. La
traiettoria migliore è sempre quella che permette di muovere il bilanciere facendo meno strada
possibile, da un punto A ad un punto B. Minore la traiettoria, minore il dispendio di energie, pare
ovvio quindi affermare che è una linea retta il percorso migliore, piuttosto che una più lunga J.

Da dove deriva la traiettoria a J? Chi ha uno scarso controllo della propria spinta ha la tendenza
ad aprire i gomiti una volta arrivati allo sticking point, ovvero il punto dell’alzata distante circa
una decina di centimetri dal petto, il punto in cui il lavoro dei pettorali comincia a diminuire a
favore di quello delle spalle. In questa parte dell’alzata, infatti, il bilanciere tende a fermarsi e per
opporsi a questo stop forzato la tendenza è quella di uscire da questo empasse aprendo le braccia,
mantenendo comunque il bilanciere sempre in movimento.

Il problema di questa operazione, non è tanto nella J in sé, quanto nell’apertura delle braccia, che
può portare a fastidiosi infortuni a livello della cuffia dei rotatori, che rischia di venire compressa
dall’omero contro la volta acromiale.

Una traiettoria ottimale è quindi quella che tende, quanto più possibile, a far ricalcare alla fase
positiva la linea tracciata nella fase negativa dell’alzata.

NOTE FINALI SULLE VARIANTI DELLA PANCA PIANA


Le considerazioni appena fatte sulla tecnica della panca piana possono essere traslate anche su
tutti gli altri esercizi orientati all’allenamento del petto.

Se consideriamo infatti varianti come la panca piana con manubri, la panca stretta o anche la
chest press (i powerlifter magari rabbrividiranno all’idea della chest press, macchina tuttavia
importantissima se si parla di ipertrofia), tutto quanto abbiamo detto riguardo set-up, posizione
della schiena, traiettoria e presa non cambia. La Chest press va fatta esattamente con la stessa
posizione delle spalle e del petto della panca piana con bilanciere.Anche per quanto riguarda gli
esercizi di isolamento come le croci, siano esse ai cavi, che soprattutto su panca, valgono i punti
fondamentali del set-up da rispettare: la salute articolare passa attraverso gli stessi concetti.

Per quanto riguarda gli esercizi di spinta sul piano inclinato, si possono fare le stesse
considerazioni. Ricordate solo che più il piano di lavoro si inclina, più la presa deve essere stretta,
per una considerazione di salute articolare. Se quindi su una panca piana la presa consigliata varia
da 150% a 190% la distanza degli acromion, più la panca si inclina più questa distanza diminuisce,

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fino ad una distanza di poco superiore la distanza delle spalle delle distensioni sopra la testa.
Inoltre, sempre per via dell’inclinazione del piano, più la panca è inclinata, più in alto, rispetto allo
sterno, dovrà toccare il bilanciere, ma non ci sono altre differenze importanti.

Alessio Ferlito

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