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UGEL AYABACA – APRENDO EN CASA 2020
CARTILLA PARA SOPORTE

-
SOCIO – EMOCIONAL
Lic. Ps. Marylin del Pilar Patiño

Especialista de Convivencia Escolar UGEL Ayabaca.
Angustia: Estado de
ánimo, la cual surge a
raíz de una preocupación
o sufrimiento.
Aburrimiento: estado de
ánimo que surge frente a
la falta de distracción o
estímulos.
Tristeza: sensación de dolor

emocional, causado por un Desesperación: surge ante
factor desencadenante y que la pérdida de la paciencia,
conlleva pensamientos con cuando se considera que
un tono pesimista, aquello a lo que se afronta
vulnerable y con tendencia la persona es irreparable o
al llanto. debido a la impotencia de
poder superarlo con éxito.
Rabia: sentimiento de Estrés: sentirse superado

enfado que tiende ir ante una determinada
acompañado con la situación, por la
expresión de este enfado: exigencia de
gritos, acciones bruscas, rendimiento.
conductas violentas, etc.
Frustración:
Preocupación: estado de imposibilidad de
inquietud frente a un complacer una meta o
problema o situación. deseo.
Miedo: angustia
debida a la
percepción de un
peligro.

LEE UN HAZ ALGO

ESCUCHA MÚSICA RELAJANTE, COMO
LIBRO DORMIR.
BUSCA ALGO
JUEGA JUEGOS DE MESA
PREPAR UNA TAZA DE CAFÉ ENTRETENIDO, MIRA
(LUDO, MONOPOLIO,
O TÉ. TELEVISIÓN O VIDEOS
AJEDREZ O DAMAS).
EN LÍNEA.
LIMPIA TU CLÓSET SI ESTÁ

DIBUJA
DESORDENADO.
PINTA TU CUARTO CON

ALGUNOS DIBUJITOS O DE REORGANIZA TU HOGAR
ALGÚN COLOR.

MEDITAR
Al pasar los minutos,

Ponte lo más cómodo respira de manera más
que puedas, ya sea lenta y lleva el aire
acostada o sentada. hasta la parte baja de
los pulmones.
RESPIRACIÓN Cuando encuentres la
Lentamente inspira
posición que más te
PARA MANEJAR agrade, cierra los ojos y
por la nariz, mantén el
aire por unos
LA ANSIEDAD centra toda tu atención
en la respiración.
segundos y deja salir
el aire poco a poco.
Fijate en como entre y Sigue repitiendo el
sale el aire, despacio. ejercicio por varios
minutos.

SONRIE
ORGANIZA TUS
ESCRIBE
OBLIGACIONES
ABRAZATE Y COME SALUDABLE

ABRAZA
MANTENECONTACTO
HACER DEPORTE CON FAMILIATRES Y
AMIGOS

¿Cómo puedo afrontar la

frustración?
 Todos tenemos nuestras limitaciones

y es fundamental conocerlas.
 Acepta la realidad, centrarse en el

aquí y ahora.
 Necesitemos apoyo: nuestro entorno

más cercano puede ser un alivio.
 acepta el malestar y date un tiempo

para reflexionar antes de seguir
adelante.
 Intenta marcar objetivos más

pequeños y a corto o medio plazo que
te motiven y te permitan superar la
frustración en tu camino hacia
aquello que buscas.

IDENTIFIA
TU MIEDO
PREGÚNTATE
¿QUÉ ES LO
MAS GRAVE
QUE PUEDE
SUCEDER?
TOMA UNA
DECISION
HAZ ALGUNA ACTIVIDAD
INHALA AIRE EN VEZ DE

CONTENER TU ALIENTO.
PIDE AYUDA EXPERTA , SI ES NECESARIO

.

Reduce al máximo los tiempos

de preocupación. Establece
durante el día dos momentos
de, aproximadamente, diez
minutos para preocuparte y
luego sigue viviendo de
manera consciente el presente.
Ve paulatinamente reduciendo
estos tiempos.
Anota las preocupaciones de ayer,

de la semana pasada y del año
pasado. A continuación examina
detenidamente si tus
preocupaciones hicieron algo por
ti. Así te darás cuenta de que las
preocupaciones son una actividad
inútil y vana.
Reconoce lo absurdo de la
preocupación, es decir, pregúntate
qué conseguirás cambiar de algo
que te preocupa.
Empieza a vivir el presente de

forma consciente.
Estrategias para aprender a

superar el estado de
preocupación.

Piensa antes de Usa el humor para

aliviar la tensión
hablar: es fácil
decir algo de lo Tomarse las cosas
que luego te con calma puede
ayudar a aliviar la
arrepentirás.
tensión.
Dejemos a un lado la
Una vez que te
tranquilices,
rabia. Tómate un tiempo
para reflexionar
expresa tu ira de Date pequeños
una manera descansos en los
asertiva pero no momentos del día
confrontativa. que tienden a ser
estresantes.
Practica técnicas de relajación:

Haz un poco de ejercicio Practicar ejercicios de respiración
profunda, imagina una escena
La actividad física puede
relajante o repite una palabra o
reducir el estrés que te
una frase que te tranquilice, como
puede provocar enojo.
«Tómalo con calma».

Llora si es necesario:
llorar puede ser
relajante y puede
ayudarte a liberar
endorfinas.
Haz deporte: produce

químicos de la felicidad
como las endorfinas o la
serotonina
Haz algo que te guste: Ya sea

leer, nadar o jugar a las cartas,
las actividades que nos gustan
hacen que liberemos dopamina
relacionados con el placer y la
felicidad.
Socializa: Los estudios sugieren

que socializar y tener amigos es
imprescindible para nuestra
salud mental, es por ello que
de acuerdo a la coyuntura lo
podemos realizar por el celular,
teléfono u otro medio
tecnológico.

EJECCICIOS O TECNICAS..
• Préstale atención al tipo de

pensamientos que estás
• Es una técnica
¿CUANDO PUEDE
UTILIZARSE? teniendo, e identifica todos
de autocontrol aquellos con connotaciones
efectiva para negativas.
evitar • Antes,durante o
despues de una • Di para ti mismo “¡Basta!”
los pensamiento
situacion que nos • Sustituye esos pensamientos
s rumiativos .
causa problemas. por otros más positivos
¿QUES ES? ¿COMO PONERLO
EN PRACTICA?
EJERCICIO

¿QUE ES?
• Es el proceso y el resultado de relajar o de relajarse.
¿cuando puede aplicarse?
• Antes,durante o despues de una situacion que nos causa problemas.
¿como ponerlo en practica
• Siéntate tranquilamente en una posición cómoda. Cierra los ojos.

• Relaja lentamente todos los músculos de tu cuerpo,empezando con los
dedos de los pies y relajando luego el resto del cuerpo hasta llegar a los
músculos del cuello y la cabeza.
• Una vez que hayas relajado todos los músculos de tu cuerpo, imagínate
en un lugar pacífico y relajante.
• Imagínate en ese lugar lo más claramente posible. Practica este ejercicio
tan a menudo como sea posible, al menos una vez al día durante unos 10
minutos en cada ocasión

¿QUE PODEMOS
¿CUANDO HACER HACER?
¿que es? USO DE ESTA
TECNICA?
• Podemos intentar
• En momentos de
• Es algo que sucede con mucha distraernos con algún
emergencia, cuando
frecuencia en la vida diaria y es un estímulo que nos
no podemos controlar
acto totalmente cotidiano. La reconforte como una
los sentimientos de
distracción ocurre en relación con canción, un libro, una
otra forma. Cuando
el fenómeno de la atención. película...
nos sentimos
desbordados por
nuestras emociones
EJERCICIOS
MENTALES
*Hacer operaciones matemáticas
*Contar hacia atrás del 100 al 0 (de
dos en dos o de tres en tres) Planear
alguna actividad (un viaje, una receta
de cocina,...)
*Acordarse de un recuerdo
agradable).
*Cantar una canción Recitar
un poema o un listado.

• Cuando se presente • realizar una

desborden emocional respiración rítmica y
• La respiración rítmica en cualquiera de sus lenta, solo respiras
es una respiración fase entre 5 y 7 veces por
lenta, profunda y minuto, esto reducira
diafragmática. las sustancias
químicas que produce
¿Cuando el cerebro para
hacer uso de generar estrés y
¿Qué es? esta tecnica? facilitar la respuesta
de relajación.
¿En que
consiste?
EJERCICIO

• Tecnica motivadora, que como herramienta se utiliza

una libreta o cuaderno donde puedes decorar las
páginas, hacer dibujos eso te ayudara a conocerte
¿Que es? mejor.
• Puedes realizar una página cada día, semana o mes,
pero no más tarde de eso, para mantener así enfocado
tus objetivos y tu motivación.
• Las anotaciones del diario siempre tendrán

una meta que nos plateemos cada día pueden
¿Cuando hacer la ser las que ya tienes en mente como las que
tecnica? vayan surgiendo a lo largo de tu vida.
• Esto nos permitirá, equilibrar nuestros

¿Cuales son los sentimientos y desahogarnos además de
beneficios? motivarnos a cumplir nuestros objetivos con
nuestras actitudes y controlar la tristeza, la
ira, el miedo y aumentar la alegría
EJERCICIO
Fecha:
Objetivos o metas:
Modelo de una
Experiencia:
página del diario
personal positivo
Como debe ir Fortalezas Debilidades:
dividido la página de o
un diario personal actitudes:
positivo de una
manera correcta y es
recomendable
personalizarlo con
dibujos para
despertar la
creatividad. Lic. Ps. Marylin del Pilar Patiño
•“Procesos
fisiológicos y
psicológicos que se • Fase de Alarma.
desarrollan cuando • Fase de resistencia.
existe un exceso • Fase agotamiento.
percibido de
demandas
ambientales sobre
las capacidades
percibidas del sujeto ¿Como
para poder
satisfacerlas, y ¿Que es? reconocer
cuando el fracaso en la stres ?
lograrla tiene
consecuencias
importantes
percibidas por el
sujeto.
¿Cuales Respuestas
comunes al
son los estrés y la
bneficios? preocupacion
• Actuar impulsivamente
• Volverse muy emotivo
• Tu Salud • Ser poco realista sobre lo
que puede esperar de usted
• Tu Apariencia y de otros
• Su felicidad • Ser desorganizado
• superar los niveles de • No escuchar con atención
estrés • Querer que las cosas se
hagan a su manera
• No estar abierto a
sugerencias
• Vacilar mucho
• Proyectarse como una
persona necesitada
EJERCICIOS
 Evite las situaciones estresantes.
 Haga ejercicio.
 Cambie su perspectiva.
 Haga algo que disfrute.
 Duerma lo suficiente.
 Mantenga una dieta saludable.


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Tristeza: sensación de dolor

Rabia: sentimiento de Estrés: sentirse superado

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LEE UN HAZ ALGO

LIMPIA TU CLÓSET SI ESTÁ

PINTA TU CUARTO CON

Lic. Ps. Marylin del Pilar Patiño

Al pasar los minutos,

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ABRAZATE Y COME SALUDABLE

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¿Cómo puedo afrontar la

 Todos tenemos nuestras limitaciones

 Acepta la realidad, centrarse en el

 Necesitemos apoyo: nuestro entorno

 acepta el malestar y date un tiempo

 Intenta marcar objetivos más

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HAZ ALGUNA ACTIVIDAD

INHALA AIRE EN VEZ DE

PIDE AYUDA EXPERTA , SI ES NECESARIO

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Reduce al máximo los tiempos

Anota las preocupaciones de ayer,

Empieza a vivir el presente de

Estrategias para aprender a

Lic. Ps. Marylin del Pilar Patiño

Piensa antes de Usa el humor para

Practica técnicas de relajación:

Lic. Ps. Marylin del Pilar Patiño

Haz deporte: produce

Haz algo que te guste: Ya sea

Socializa: Los estudios sugieren

Lic. Ps. Marylin del Pilar Patiño

• Préstale atención al tipo de

Lic. Ps. Marylin del Pilar Patiño

• Es el proceso y el resultado de relajar o de relajarse.

¿cuando puede aplicarse?

• Antes,durante o despues de una situacion que nos causa problemas.

¿como ponerlo en practica

• Siéntate tranquilamente en una posición cómoda. Cierra los ojos.

Lic. Ps. Marylin del Pilar Patiño

Lic. Ps. Marylin del Pilar Patiño

• Cuando se presente • realizar una

Lic. Ps. Marylin del Pilar Patiño

• Tecnica motivadora, que como herramienta se utiliza

• Las anotaciones del diario siempre tendrán

• Esto nos permitirá, equilibrar nuestros

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