ASPECTOS PSICOLÓGICOS DE LA ACTIVIDAD FÍSICA

Psicología del Deporte, factores psicológicos en los deportistas. ¿Cuáles son los

factores psicológicos en el deporte que mejoran el rendimiento deportivo? Todos
sabemos que practicar deporte de forma regular influye positivamente tanto en nuestra
salud física como en nuestra salud mental. Practicar deporte tiene muchos beneficios
para nuestra mente, como una mayor atención, mayor capacidad de trabajar con otros y
un aumento de nuestra autoconfianza.
La práctica del deporte profesional requiere un alto grado de implicación emocional.
Así, la autoconfianza, la motivación, el control emocional y la concentración son los
factores psicológicos principales en la práctica deportiva.
Autoconfianza: la confianza en las propias habilidades personales para llevar a cabo una
acción con éxito es una condición esencial para lograr la victoria.
Motivación: los deportistas están continuamente expuestos a los altibajos, triunfos y
derrotas. En muchos casos, es  la motivación, el amor por lo que hacen, lo que les lleva
a levantarse después de un mal resultado.
Concentración: los deportistas necesitan una gran capacidad de concentración. Todas
sus acciones, incluso la más sencilla, exigen concentración.
Control emocional: desarrollar ejercicios de entrenamiento mental que ayuden a
controlar las emociones o las dudas puede marcar la diferencia entre el éxito o el fracaso
de un deportista.
En acercadeti Psicólogos tenemos formación y experiencia en Psicología del Deporte.
Trabajamos a nivel individual, como con equipos. Nos dirigimos tanto a deportistas
profesionales como amateurs. Tenemos nuestro propio modelo de trabajo en Psicología
del Deporte, teniendo en cuenta multitud de variables que se ponen en “juego” y afectan
al rendimiento.

Beneficios psicológicos al hacer deporte: ¡practicar ejercicio es sano para tu mente!

1. Produce químicos de la felicidad. ...
2. Reduce el estrés. ...
3. Mejora la autoestima. ...
4. Mejora tus relaciones sociales. ...
5. Alivia la ansiedad. ...
6. Previene el deterioro cognitivo. ...
7. Mejora tu memoria. ...
8. Aumenta tu capacidad cerebral.

9.
1. El deporte como fenómeno social

10.     Una constante entre los teóricos de nuestro tiempo es representar al deporte
entre dos grandes líneas divergentes o dimensiones de carácter dicotómico
 (deporte como rendimiento frente al deporte ocio o de tiempo libre) que
condicionadas por diferentes motivantes y exigencias están llamadas a tener
funciones y papeles distintos en nuestra sociedad actual. Ambas manifestaciones
nacen de una misma necesidad de realización humana, son requeridos por
demandas sociales diferentes y toman dispares direcciones. Esta constitución
bipolar del deporte es un hecho ampliamente reconocido; ambos polos
constituyen dos realidades distintas que consecuentemente requieren de
aproximaciones y métodos diferentes (García Ferrando, 1991; De Andrés y
Aznar, 1996).

11.     El deporte de tiempo libre, se identifica con el ser humano en una conducta
especificada en la práctica activa, poniendo el acento en la forma recreacional en
que se practica, relacionándose con parámetros tales como: la ocupación activa
del ocio, la salud, la realización personal. El deporte competición y de
espectáculo se desarrolla hacia la vertiente programada, espectacular en torno a
parámetros tales como: rendimiento resultado, campeonismo, racionalidad
económica, profesionalización, deporte de éxito, de retransmisiones, campañas
publicitarias, política.

12.     Cabe precisar el lugar que debe ocupar el deporte de alto nivel frente al
deporte para todos; ambas concepciones del deporte coexisten actualmente
reforzándose mutuamente. El deporte de competición desde su compleja y
creciente organización federativa proporciona espectáculo, contribuyendo a
popularizar y mantener el interés el interés por éste; mientras la gran masa de
practicantes del deporte popular tiende a reforzar el papel protagonista del
mismo en las sociedades (De Andrés y Aznar, 1996).

13.
2. Actividad física y salud. Educación y promoción

14. 2.1. Relaciones entre la actividad física y la salud

15.     Existen cada vez mayores evidencias de las relaciones entre la actividad física
y la salud (Fentem, Bassey y Turnbull, 1998; Bouchard, Shephard, Stephens,
Sutton y McPherson, 1990), hasta el punto de considerar la propia inactividad
como un factor de riesgo para las enfermedades modernas (Powell, Thompson,
Caspersen y Kendrick, 1987; Tittel e Israel, 1991).

16.     Sin embargo, los modelos conceptuales o paradigmas con los que se explican
estas relaciones están siendo objeto de continuas revisiones y transformaciones.
En la actualidad nos encontramos con dos importantes paradigmas que orientan
la investigación y las estrategias de promoción (Cureton, 1987; Bouchard y cols,
1990) y que denominan Devis y Peiró (1993): a) el paradigma centrado en la
condición física, y b) el paradigma orientado a la actividad física. Estos dos
paradigmas son herederos de las dos posiciones del debate sostenido por
profesionales de la medicina y del ejercicio físico: a) los que defienden el valor
de un programa aeróbico de condición física, y b) los que sugieren que la salud
puede mantenerse con un programa de actividad física sin alcanzar las metas de
la condición física (Devis y Peiró, 1993). .
17.
2.2. La escuela y la educación física en la promoción de la actividad física y
la salud de la infancia y la juventud

18.     En el ámbito de la educación física escolar, la salud apareció como un tema de
especial interés en las orientaciones que el Ministerio de Educación presentó
para los programas de la asignatura en las enseñanzas medias (B.O.E., 18
septiembre 1987) y, más recientemente, en los distintos Currículos de Primaria y
Secundaria a que ha dado lugar la actual reforma del sistema educativo (Devis y
Peiró, 1993).

19.     Mientras la importancia de la actividad física parece ser evidente para los
adultos, el papel de la misma en la infancia y la juventud se apoya,
fundamentalmente, en la hipótesis de que su participación en actividades físicas
aumentará la probabilidad de seguir participando en tales actividades cuando
sean adultos (Pate y Blair, 1978; Shephard, 1984; Simons - Morton y cols.,
1987). Otros consideran que la disminución de factores de riesgo, como la
inactividad, es una consideración importante en sí misma para los niños y niñas
porque los niveles en los factores de riesgo de esta población predicen niveles de
riesgo en adultos jóvenes (Sallis y McKenzie, 1991; Devis y Peiró, 1993)

20.     Cuando se habla de niños/as y jóvenes es imprescindible hacer referencia a la

escuela como centro clave para la promoción de la salud en estas edades, al
menos en los países donde la escolaridad es obligatoria. Si nos referimos a la
actividad física en particular, la educación física escolar cobra una especial
relevancia (Simons - Morton y cols., 1987; Sallis y McKenzie, 1991).

21.     La principal razón es que la escuela es el único lugar donde todos los niños/as,
independientemente de su proeza atlética, tienen la oportunidad de participar en
actividades físicas (Devis y Peiró, 1993).

22.     Sin embargo, debido al limitado tiempo de que dispone esta asignatura dentro
del currículum escolar, la consecución de este objetivo se ve dificultada. De ahí
que deba plantearse un trabajo conjunto entre la familia y la comunidad, y
buscar estrategias que involucren al profesorado y al alumnado, y a padres e
hijos y compañeros (Harris, 1989; Fox, 1991).

23.
3. Psicología de la salud

24.     En los últimos años asistimos a un resurgir de las relaciones entre la actividad
física y la salud, debido a la creciente preocupación que han despertado los
temas relacionados con la salud en la sociedad española de nuestros días. En ello
ha jugado un papel fundamental el incremento de las enfermedades
cardiovasculares, el apoyo que ha recibido la medicina preventiva y la extensión
de un concepto más abierto y dinámico de la salud que se ha orientado a la
promoción de ambientes y estilos de vida saludables (Devis y Peiró, 1993).

25.     Las repercusiones de esta "conciencia social de salud" (Crawford, 1987;

Tinning, 1990) se dejaron sentir en la sociedad española de los años ochenta con
 la aparición de los alimentos integrales, las bebidas light y la popularización
del jogging y la gimnasia de mantenimiento.

26.     A principios de esa década se detecta en Estados Unidos que la falta de
ejercicio está involucrada, junto con otros hábitos malsanos, en la génesis de
siete de las diez principales causas de muerte en ese país (Rodríguez Marín,
1991). A partir de ese momento, comienzan a estudiarse sistemática y
profundamente las relaciones del ejercicio no sólo con los trastornos que
podríamos llamar de tipo médico, como las enfermedades cardiovasculares, la
obesidad o el cáncer, sino también con los de carácter más psicológico, como la
ansiedad, el estrés o la depresión. En este contexto, podemos hablar del ejercicio
como un aspecto más de la Psicología de la Salud, pues se presupone, y así
parecen corroborarlo muchos estudios (Plante y Rodin, 1990; Biddle y Mutrie,
1991; Willis y Campbell, 1992) que el ejercicio produce efectos saludables, bien
previniendo la aparición de trastornos de salud, bien facilitando el tratamiento de
los mismos (Blasco, 1997).

ASPECTOS BÁSICOS DE LA NUTRICIÓN

Los alimentos proveen energía y nutrientes esenciales para el adecuado funcionamiento

y supervivencia del organismo.

Una adecuada alimentación debe incluir todos los grupos de alimentos a lo largo del día
y en sus proporciones adecuadas.

Según el círculo de la alimentación de Costa Rica, los alimentos se dividen por grupos
según sus características y nutrientes:

        El primero de ellos es el grupo más grande que son los carbohidratos: éstos son
la base primordial de nuestra alimentación ya que son los que proveen más energía y su
utilización por parte del organismo es más rápida, entre ellos se encuentran los cereales
como el arroz, trigo, centeno, cebada, avena, las leguminosas como: frijoles, lentejas,
garbanzos, arvejas, harinas como panes, tortillas, galletas, y verduras harinosas como
papa, ayote sazón, tiquizque, yuca, entre otros.

        El segundo grupo son los vegetales y las frutas, estos alimentos son ricos en
vitaminas y nutrientes, además de que aportan bastante cantidad de agua y fibra
indispensable para el adecuado funcionamiento del intestino. Se encuentran las naranjas,
limones, mandarinas, bananos, peras, manzanas, uvas, papaya, sandía, mora, melocotón,
mango, entre otras, además de los vegetales como: lechuga, tomate, repollo, zanahoria,
ayote tierno, remolacha, rábano, brócoli, berenjena.

        El tercer grupo involucra los productos de origen animal, éstos son importantes
porque contienen proteínas importantes para el mantenimiento de los músculos del
cuerpo, además de vitaminas y minerales, sin embargo, contienen grasa en especial la
saturada por lo tanto su consumo debe ser controlado, se dividen a su vez en lácteos y
quesos, huevos, carnes como la de res, cerdo, pollo, pescado.
        El último grupo que constituye el circulo de alimentos son las grasas y azúcares,
su consumo debe ser controlada pues aportan bastante cantidad de calorías en pequeñas
porciones, sin embargo, existen las grasas saludables como las que se encuentran en el
aguacate, aceite de oliva y semillas como las almendras. Dentro de este grupo se
encuentran los aceites (soya, canola, maíz, girasol, oliva), mantecas y margarinas,
mantequillas, natillas (debe ser un consumo moderado ya que tienen gran cantidad de
grasa saturada y colesterol). Por su parte los azúcares como: el azúcar de mesa, confites,
chupas tienen calorías vacías, es decir solo apartan gran cantidad de calorías y ningún
tipo de nutriente que ayude a nuestro organismo, por tanto, su consumo debe ser
limitado.

        Además, el círculo de la alimentación para nuestro país incluye el consumo de

líquidos preferiblemente agua de alrededor 8 vasos al día y realizar actividad física que
según la Organización Mundial de la Salud (OMS, 2015) debe incluir mínimo 150
minutos semanales como: caminar, correr, nadar, andar en bicicleta, entre otros. 

ASPECTOS BÁSICOS DE LA NUTRICIÓN DEPORTIVA

La nutrición consiste en la reincorporación y transformación de materia y energía de

los organismos (tanto heterótrofos como autótrofos) para que puedan llevar a cabo tres
procesos fundamentales: mantenimiento de las condiciones internas, desarrollo y
movimiento,1 manteniendo el equilibrio homeostático del organismo a nivel molecular
y microscópico.
La nutrición es el proceso biológico en el que los organismos asimilan los alimentos y
los líquidos necesarios para el funcionamiento, el crecimiento y el mantenimiento de sus
funciones vitales. La nutrición también es el estudio de la relación que existe entre los
alimentos, la salud y especialmente en la determinación de una dieta equilibrada con
bases a la pirámide alimenticia.
Los procesos microscopistas están relacionados con la
absorción, digestión, metabolismo y excreción. Los procesos moleculares o
microscopistas están relacionados con el equilibrio de elementos
como enzimas, vitaminas, minerales, aminoácidos, glucosa, transportadores químicos,
mediadores bioquímicos, hormonas, etc.
Como ciencia, la nutrición estudia todos los procesos bioquímicos y fisiológicos 1que
suceden en el organismo.
La buena nutrición consiste en comer una variedad de alimentos, limitar el consumo de
ciertos alimentos y bebidas y controlar la cantidad de alimentos y calorías que se
ingieren. Una alimentación equilibrada ayuda a reducir el riesgo cardiovascular porque
reduce tanto el colesterol y la presión arterial como el peso.

Características[editar]
La nutrición es la ciencia que estudia los procesos fisiológicos y metabólicos que
ocurren en el organismo con la ingesta de alimentos.
Muchas enfermedades comunes y sus síntomas frecuentemente pueden ser prevenidas o
aliviadas con una determinada alimentación; por esto, la ciencia de la nutrición intenta
entender cuáles son los aspectos dietéticos específicos que influyen en la salud.
El propósito de la ciencia de la nutrición es explicar la respuesta metabólica y
fisiológica del cuerpo ante la dieta. Con los avances en biología
molecular, bioquímica y genética, la ciencia de la nutrición se enfoca en el estudio del
metabolismo, investigando la relación entre la dieta y la salud desde el punto de vista de
los procesos bioquímicos. El cuerpo humano está hecho de compuestos químicos tales
como agua, aminoácidos (proteínas), ácidos grasos (lípidos), ácidos
nucleicos (DAN/ARNA) e hidrosilicatos (por ejemplo azúcares y fibra).
Una alimentación adecuada es la que cubre:

 Los requisitos de energía a través de la metabolización de nutrientes como los

hidratos de carbono, proteínas y grasas. Estos requisitos energéticos están
relacionados con el gasto metabólico basal, el gasto por la actividad física y el gasto
inducido por la dieta.
 Las necesidades de micronutrientes no energéticos como las vitaminas
y minerales.
 La correcta hidratación basada en el consumo de bebidas, en especial el agua.
 La ingesta suficiente de fibra dietética.

Tipos de nutrición en los seres vivos[editar]

Las plantas son organismos autótrofos.

Nutrición autótrofa. Es la que llevan a cabo los organismos que producen su propio
alimento. Los seres autótrofos son organismos capaces de sintetizar sustancias
esenciales para su metabolismo a partir de sustancias inorgánicas. El término autótrofo
procede2 de auto- ‘propio’, ‘por uno mismo’,3 y ‒́trofo ‘que se alimenta’;4 por lo que
significa ‘que se alimenta por sí mismo’.
Los organismos autótrofos producen su masa celular y materia orgánica a partir del
dióxido de carbono como única fuente de carbono, usando la luz o sustancias químicas
como fuente de energía. Las plantas y otros organismos que usan la fotosíntesis son
fotolitoautótrofos; las bacterias que utilizan la oxidación de compuestos inorgánicos
como el anhídrido sulfuroso o compuestos ferrosos como producción de energía se
llaman quimiolitotróficos.
Los hongos son organismos heterótrofos.
Nutrición heterótrofa. Es la que llevan a cabo aquellos organismos que necesitan de
otros para vivir. El término heterótrofo proviene5 de hetero- ‘otro’, ‘desigual’,
‘diferente’,6 y ‒́trofo ‘que se alimenta’;4 por lo que significa ‘que se alimenta de otros’.
Por tanto, los organismos heterótrofos (en contraste con los autótrofos) son aquellos que
deben alimentarse con las sustancias orgánicas sintetizadas por otros organismos, bien
autótrofos o heterótrofos a su vez. Entre los organismos heterótrofos se encuentran los
animales, los hongos, y la mayoría de bacterias y protozoos.
Los seres heterótrofos dependen de los autótrofos, ya que aprovechan su energía y la de
la materia que contienen para fabricar moléculas orgánicas complejas. Los heterótrofos
obtienen la energía rompiendo las moléculas de los seres autótrofos que han comido.
Incluso los animales carnívoros dependen de los seres autótrofos porque la energía y su
composición orgánica obtenida de sus presas procede en última instancia de los seres
autótrofos que comieron sus presas.
Según el origen de la energía que utilizan los organismos heterótrofos, pueden dividirse
en:
Fotoorganótrofos: estos organismos fijan la energía de la luz. Constituyen un grupo muy
reducido de organismos que comprenden la bacteria purpúrea y familia de
seudomonadales. Solo realizan la síntesis de energía en presencia de luz y en medios
carentes de oxígeno.
Quimiorganótrofos: utilizan la energía química extraída directamente de la materia
orgánica. A este grupo pertenecen todos los integrantes del reino animal, todos del reino
de los hongos, gran parte de los moneras y de las arqueobacterias.
Los heterótrofos pueden ser de dos tipos fundamentalmente: consumidores, o bien
saprótrofos y descomponedores.
Los autótrofos y los heterótrofos se necesitan mutuamente para poder existir.

La nutrición deportiva es un tema bastante controvertido, debido principalmente a que

mueve muchos intereses económicos. Sobre este mundo, nacen multitud de mitos,
rumores, creencias e incluso tendencias que muchas veces están injustificadas, en
ocasiones porque el desconocimiento y no tener acceso a una adecuada información nos
hace más vulnerables.

Cuando una persona busca un objetivo a medio-largo plazo, como puede ser perder
peso, obtener un mejor rendimiento, se convierte en diana de productos y
procedimientos milagro para “ayudar” a conseguir sus metas. La nutrición es uno de
estos aspectos. Bien llevada puede ser una ayuda imprescindible para el deportista, pero
si nos dejamos influenciar mal o la ignoramos podemos pagarlo caro.
En esta entrada vamos a repasar algunos de los aspectos fundamentales sobre la
nutrición deportiva, en especial el papel de los distintos nutrientes en una disciplina muy
amplia y que intentaré resumir en unas pinceladas para tener un conocimiento básico.
Energía:
Los requerimientos extra nutricionales que requiere una persona que realiza actividad
física se deben a su mayor gasto energético y actividad de sus fibras musculares. Por
tanto, como nuestro cuerpo gasta mayor energía, debemos consumir un mayor número
de calorías.
El gasto energético es dependiente de la actividad, de la persona que lo hace (su
composición corporal, estado nutricional, edad, sexo…) la intensidad y las
características del ejercicio.
Es importante evaluar de una manera correcta nuestro gasto para poder adecuar nuestra
ingesta calórica a nuestras necesidades.
Hidratos de carbono:
Son el combustible principal para la obtención de energía. Los hidratos de carbono, y su
constituyente principal (la glucosa) nos proporcionan energía de rápida utilización, que
nos permite mantener durante un mayor tiempo la actividad a realizar.
Además de tener glucosa en sangre (glucemia) tenemos depósitos de glucosa en los
músculos, y en el hígado (que es capaz de suministrar glucosa a otros tejidos y órganos).
Esta glucosa, se encuentra almacenada en gránulos de glucógeno (varias glucosas
juntas).
Es imprescindible para la práctica deportiva tener nuestras reservas de glucógeno a un
buen nivel, es lo que coloquialmente se traduciría a “tener las pilas cargas”. Esto es
importante considerarlo en algunas prácticas que se han hecho famosas como correr en
ayunas, pauta que no es recomendable en personas no entrenadas para perder peso.
Hay que intentar aportar en la dieta los hidratos de carbono con alimentos que nos
proporcionen una absorción lenta o acompañada de fibra, como legumbres, cereales
integrales, frutas, verduras… y no abusar de sus formas simples (de rápida absorción)
como los dulces, bollerías, pastas y azúcar.
Proteínas:
Son los “ladrillos” de nuestros músculos, al hacer una mayor uso del tejido muscular
necesitamos reponer aquellas que desgastamos para renovar y mantener un metabolismo
muscular adecuado.
Es importante considerar que la actividad física estimula la fabricación de tejido
muscular, por lo que nos ayuda a incorporar las proteínas de la dieta a nuestro tejido
muscular.
¡Atención! Es importante tener en cuenta que nuestro cuerpo no transforma toda la
proteína ingerida en músculo, tiene un nivel de síntesis máximo, y no porque
consumamos más proteínas crearemos más músculo. Esta es una creencia muy mal
transmitida y frecuente en los gimnasios, donde se abusa del consumo de huevos o de
batidos proteicos.
Nuestra dieta occidentalizada es suficientemente rica en proteínas como para ingerir
más, no es necesario consumir todavía más salvo prescripción individual.
Lípidos:
La cantidad de glucógeno que podemos almacenar en el cuerpo es limitada, en cambio,
podemos almacenar gran cantidad de lípidos (grasa). A diferencia de los hidratos, la
energía de la grasa se libera lentamente y no se nos agota, por lo que siempre estamos
obteniendo energía de nuestras reservas de grasa.
Al contrario de lo que se cree, una persona deportista no debe hacer una dieta baja en
grasa; no se debe tomar menos cantidad, pero en ocasiones al necesitar más cantidad de
hidratos de carbono (por el gasto energético) y más cantidad de proteína (por el
recambio del músculo) esta fracción se ve reducida respecto a las otras.
Es importante controlar nuestro peso y nuestro tejido graso si queremos con el deporte
mejorar nuestro rendimiento o perder peso. Siempre dentro de unos márgenes
saludables y con ayuda de un profesional.
La grasa ingerida debe proceder sobre todo de fuente de aceites monoinsaturados, eso
quiere decir que nuestro principal lípido en alimentación debe ser el aceite de oliva.
Vitaminas y Minerales:
Al realizar más ejercicio, necesitamos más energía, muchas vitaminas realizan su
función en las rutas metabólicas de obtención de energía, o como antioxidantes. Lo
mismo pasa con los minerales, aquellos que intervienen en el metabolismo energético o
en la sudoración se necesitan en mayor medida. A pesar de ello, como tenemos que
consumir más alimentos, si se hace de forma equilibrada estas vitaminas y minerales se
ingieren con esos alimentos extra.
No es necesario recurrir a suplementos ni complementos, es más probable que nos
causen problemas por exceso de vitaminas a solucionarnos un problemas carencial.
Conclusión:
En definitiva, la dieta que debemos llevar si realizamos actividad física no tienen nada
de “mágico” ni de especial, no es necesario salvo casos excepcionales recurrir a
productos especiales ni complementos/suplementos. Estas pautas no hacen que ninguna
empresa gane dinero a nuestra costa, por eso no están claras y bien extendidas.
En definitiva, una alimentación equilibrada, variada pero con una mayor ingesta
energética acorde a nuestra actividad física, que nos garantice que las vitaminas y
minerales extra que tomamos están incluídos en ella

Nutrición y actividad física.

Una persona que practica actividad física de manera habitual tiene unos requerimientos
nutricionales mayores en la mayoría de los nutrientes, ya que necesita disponer de más
energía.

Los nutrientes encargados de proveer al organismo de energía son los hidratos de

carbono y las grasas. Las proteínas sólo se emplean energéticamente en situaciones muy
especiales, como, por ejemplo, en un estado de iniciación.

El empleo de hidratos de carbono o de grasas dependerá fundamentalmente de la

intensidad y de la duración del ejercicio. En general, las actividades de potencia
requieren una producción elevada de energía en un periodo breve y los hidratos de
carbono son el combustible predominante, mientras que en las de resistencia se necesita
una producción de energía constante durante periodos largos y las grasas se convierten
en la fuente principal de combustible.
No hay que olvidar que, en esfuerzos prolongados, aunque las grasas constituyan el
combustible fundamental, los hidratos de carbono tienen un papel importante al
comienzo de la actividad.

Necesidades nutricionales de las personas activas. Antes de la actividad física.

Las actividades físicas intensas suponen grandes demandas físicas y la persona muy
activa necesita un alto aporte de nutrientes que permita cubrir el gran gasto de energía
que se produce a nivel muscular.

Las necesidades nutricionales y energéticas son enormes y varían en función de la

intensidad y de la duración del esfuerzo a realizar. La ingestión de líquidos también se
incrementa en esta fase.

Entre la comida y la actividad física, deben pasar al menos 2 ó 2 horas y media. No es

recomendable comer grandes cantidades de hidratos de carbono ni de alimentos que
necesiten largos periodos de tiempo para ser digeridos (ej. carnes grasas), y deben
evitarse las bebidas gaseosas, la cafeína y el alcohol. Los alimentos hervidos o cocidos
son preferibles a los fritos o salados.

La persona que practique una actividad física de resistencia debe incluir en su dieta
ácido ascórbico (proveniente del azúcar), sales minerales, mucho líquido y productos
con glucosa fácilmente asimilables.

Necesidades nutricionales de las personas activas. Después de la actividad física.

La nutrición durante este periodo ha de ayudar al organismo a reponerse del esfuerzo

realizado. Para ello, es preciso rehidratar el organismo y reponer las reservas de hidratos
de carbono y de proteínas.

La mayor parte de la actividad metabólica que se produce en el cuerpo en esta fase se

centra en dos aspectos, la reparación de las fibras musculares dañadas y la eliminación
de las sustancias de desecho producidas durante el ejercicio.

Si la competición o el entrenamiento han provocado una gran pérdida de líquido a través

del sudor, es necesario reponerlo tomando bebidas con glucosa, que ayudan a
restablecer las reservas de hidratos de carbono. Han de pasar entre 30 y 60 minutos
antes de tomar alimentos sólidos.

La comida posterior a la actividad física cotidiana será normal, según el apetito de la

persona activa. Sin embargo, la comida posterior a la actividad física ha de cuidarse
especialmente, sobre todo, si la actividad física ha requerido un esfuerzo intenso y
prolongado. Se aconseja aumentar la ingestión de hidratos de cabono y reducir la de
grasas animales durante 2 ó 3 días.

Alimentos como los huevos, la leche, la levadura de cerveza, el pescado, la carne y el

hígado son adecuados para contribuir a una mejor recuperación.

La alimentación de las personas activas.

 El gasto calórico de una persona activa es muy variable. Depende de la actividad física
que realice, de su frecuencia y de su intensidad. Una persona activa puede llegar a
gastar entre 3500 y 8000 calorías durante periodos de entrenamiento intenso.

Para lograr el máximo rendimiento físico, es conveniente que la dieta sea variada y que
se ajuste a las necesidades calóricas de la actividad física realizada.

 Hidratos de carbono: han de ser los nutrientes que la persona ingiera en mayor
cantidad, sobre un 50-60% de las calorías totales. Si se trabaja musculación, nunca
deben bajar del 55%.
 Grasas: la cantidad a ingerir es similar a la de una persona que no haga ejercicio
físico y estará en torno al 25-30% de las calorías diarias.
 Proteínas: en las actividades de fuerza se recomienda un consumo de entre 1,5 y
1,7 gramos por día por cada kilo de peso, lo que supone un 10-15% de las calorías
consumidas.
 Vitaminas y minerales: una dieta variada y adecuada es suficiente para
asegurar un consumo suficiente de estas sustancias, no siendo necesario recurrir a
suplementos salvo consejo médico.
 Agua: con el ejercicio físico se pierde bastante agua, entre 1,5 y 3 litros cada dos
horas. Se necesita compensar esta pérdida para mantener el rendimiento físico. Lo que
se aconseja es:
o Entre 15 y 30 minutos antes de empezar a hacer la actividad física, beber
en torno a medio litro de agua.
o Durante la realización de la actividad, beber cada 15-30 minutos agua o
una bebida isotónica (ayuda a recuperar minerales), sin esperar a tener sed.
o Al acabar, rehidratarse bebiendo agua, zumos… El líquido perdido tarda
en reponerse entre 12 y 24 horas.

También es importante tener en cuenta la actividad física que se realiza. Según las
características de la misma, las capacidades implicadas en ella serán diferentes y, en
consecuencia, los requerimientos nutricionales también. Por ejemplo, las actividades de
fuerza demandan una mayor cantidad de proteínas que los de resistencia.

Según Fran W. Dick (Principios del entrenamiento deportivo, 1993), los nutrientes
básicos de una persona activa según la actividad serían:

 Velocidad y fuerza explosiva:

o Proteína. Entre 1,5 y 2 gramos por kilogramo de peso, para el
fortalecimiento del tejido muscular y el aumento de la velocidad de reacción y de
concentración.
o Hidratos de carbono. Fácilmente digeribles: aproximadamente 8 gramos
por kilogramo de peso, para periodos largos de entrenamiento.
o Grasa. En pequeña cantidad: a ser posible no más de un 30% de la
ingesta de calorías, para la formación de ácidos grasos.
 o Exigencias media de energía. Según el tipo de actividad, entre 3500 y
5000 calorías.
 Fuerza resistencia:
o Proteínas. Entre 1,5 y 2 gramos por kilogramo de peso, para almacenar
reservas que pueda utilizar el tejido muscular.
o Hidratos de carbono. Facilmente digeribles: entre 8 y 10 gramos por cada
kilogramo de peso, para completar las reservas de gulcógeno.
o Grasa. En pequeña cantidad: a ser posible no más de un 25% de la
ingesta de calorías, para la formación de ácidos grasos.
o Exigencias media de energía. Según el tipo de actividad, entre 4000 y
6000 calorías.
 Fuerza:
o Proteínas. Sobre 3 gramos por kilográmo de peso, para fortalecer el
crecimiento del tejido muscular y para aumentar la fuerza en los músculos
implicados.
o Hidratos de carbono. Fácilmente digeribles: entre 5 y 8 gramos por
kilogramo de peso.
o Grasa. En pequeña cantidad: a ser posible no más de un 30% del total de
calorías, para la formación de ácidos grasos esenciales.
o Exigencias media de energía. Como máximo, de 8000 cal0rías.
 Resistencia:
o Proteínas. Al menos 1,2 gramos por kilogramo de peso, para el necesario
rendimiento muscular en los esfuerzos prolongados.
o Hidratos de carbono. De fácil digestión. unos 10 gramos por kilogramo
de peso, para optimizar las reservas de glucógeno como energía de reserva a largo
plazo.
o Grasa. A ser posible no más de un 30% del total de calorías, para la
formación de ácidos grasos esenciales.
o Exigencias media de energía. Según el tipo de deporte, entre 4000 y
7000 calorías.

El uso de suplementos alimenticios.

En la actualidad, existen en el mercado muchos productos destinados específicamente a

la nutrición y al rendimiento de la persona activa. Se les atribuye la capacidad de
favorecer el desarrollo muscular y de potenciar la actividad física.

La ingesta de determinados suplementos alimenticios (antioxidantes, energéticos,

vitaminas, minerales…) ha proliferado mucho en los últimos años. Con ellos, se busca
conseguir determinados efectos de forma rápida: bajar peso, incrementar la resistencia,
conseguir más volumen muscular, incrementar la fuerza, mejorar la capacidad física
durante la realización del ejercicio y retrasar la aparición de la fatiga, etc.
 Muchas personas están convencidas de que los preparados que toman les ayudan a
mejorar su rendimiento físico. Científicamente no hay nada demostrado. Lo único cierto
es que los sujetos que toman suplementos suelen entrenar mucho, con lo cual es normal
que se produzca una mejora.

Además, aunque son legales, estas sustancias pueden causar efectos secundarios y sólo
deben ser utilizadas bajo supervisión médica, pues en muchos casos los problemas
surgen cuando se abusa de ellas o cuando no se utilizan adecuadamente (por ejemplo, si
se reemplazan por una alimentación adecuada).

Entre las sustancias más conocidas están:

 Creatina: es uno de los suplementos más populares. En estado natural se

encuentra en la carne roja, y también es producida por el cuerpo a partir de algunos
aminoácidos: glicina, arginina y metionina. Su función consiste en ayudar a convertir
el ADP (adenosin difosfato) en ATP (adenosin trifosfato), que es el combustible que
utilizan los músculos para realizar al contracción muscular.
 L-Carnitina: también conocida como vitamina Bt, es una sustancia natural
presente en el cuerpo humano. La utiliza para transportar ácidos grasos de cadena
larga hasta las mitocondrias de las células, donde son quemados para obtener energía.
 L-Glutamina: es un aminoácido que nuestro cuerpo puede sintetizar. Interviene
en la formación del glucógeno y ayuda a reponer sus reservas después de actividades
intensas. Se encuentra en lácteos, en carnes, en los cacahuetes y en las almendras.

Se debe destacar, por último, que también se consumen productos ilegales:

anabolizantes, esteroides, hormonas… Evidentemente están absolutamente prohibidos y
son muy perjudiciales para la salud.