MANUAL PARA  COME SANO, VIVE SANO

ADELGAZAR

EMPIEZA A
ADELGAZAR EN 5 PASOS
PERDER PESO POR EL CAMINO SALUDABLE

 5 PASOS PARA UN CAMBIO

 1 REDUCE
CARBONO
LOS HIDRATOS DE

 2 AUMENTA EL CONSUMO DE
PROTEÍNAS

 3 REDUCE LAS GRASAS Y

OPTA POR LAS
SALUDABLES

 4 COME MÁS FRUTAS Y

VERDURAS

 5 HAZ EJERCICIO MODERADO

DE FORMA REGULAR

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¿QUÉ VOY A ENCONTRAR EN ESTE MANUAL?
BY AIDA ANDRÉS

Este manual te ofrece unas estrategias que te ayudarán a adelgazar

de forma saludable encaminándote hacia un estilo de vida saludable
que te permita estar en tu peso con 5 pasos básicos y una serie de
consejos prácticos para adelgazar.
Descubre cómo lograr tu objetivo de forma sana y progresiva sin pasar
hambre, sin renunciar a comer bien y sin productos milagrosos.

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 MANUAL PARA
ADELGAZAR

Introducción

Bajar de peso, sin pasar hambre y sin gastar dinero

Adelgazar no es tarea fácil en la mayoría de los casos, y es que cuando

el peso se establece en nuestro cuerpo, es más fácil cogerlo que quitarlo.
Generalmente, la dieta es la primera solución que permite reconducir
nuestro peso.

Lo que más nos importa en un primer lugar es no pasar hambre, perder

peso rápido y sobre todo, no recuperarlo. Aunque lo más importante
realmente es cambiar nuestros hábitos hacia un estilo de vida sano que
nos permita perder peso de forma sana, sostenida en el tiempo, y que
nos haga sentir bien.

El hecho de adelgazar mueve una industria que se hincha a vendernos

productos para perder peso, para no tener que hacer esfuerzos y perder
peso rápido, pero esa no es la solución.

Hay productos que pueden ayudarte a mejorar la pérdida de peso y a

drenar tu organismo correctamente aunque generalmente este tipo de
productos aceleran la pérdida de peso, al abandonar su consumo tienen
un efecto rebote alto; por ello te recomendamos una dieta sin productos,
una dieta saludable, un cambio de hábitos que te hará conseguir tu
objetivo, pero el esfuerzo lo tendrás que hacer tú aprendiendo a controlar
tu peso y tu sensación de hambre a través de una correcta alimentación.

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1 Reduce
 ENde
los hidratos
5 carbono.
PASOS
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Reducir el contenido de hidratos de carbono es muy sencillo,

porque generalmente comemos demasiados. Además al eliminar
ciertos alimentos no saludables pertenecientes a este grupo,
eliminamos gran cantidad de calorías, este es el caso de los
dulces y productos procesados que nos aportan gran cantidad de
calorías vacías de nutrientes.

Además se ha demostrado que ingerir menos hidratos de

carbono hace reducir el apetito y por tanto ingerir menos
calorías, y siempre que cubramos las necesidades mínimas no
supondrá un riesgo para la salud.

¿SABES DISTINGUIR LOS TIPOS DE HIDRATOS DE CARBONO?

Existen distintos tipos de hidratos de carbono, que puedes ver en

este enlace explicados al detalle, así como su función en el
organismo. Pero a grandes rasgos podemos decir que los hidratos
se dividen en azúcares y almidones y son la principal fuente de
energía de nuestro organismo.

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 Reducir la ingesta de hidratos es sencillo dado que consumimos
en exceso, como hemos comentado anteriormente, y por ello
vamos a aprender a distinguirlos para escoger aquéllos que más
nos conviene consumir.

En el caso de los cereales preferiremos siempre los integrales ya

que nos ofrecen mejores prestaciones nutricionales, nos aportan
fibra que resulta muy interesante para disfrutar de unas
digestiones ligeras solucionando problemas frecuentes como el
estreñimiento.

Pautas para reducir los hidratos en la dieta

Para entender un poco el funcionamiento de los hidratos y cómo

reduciendo su ingesta puedes adelgazar, diremos que los hidratos
de carbono son la fuente de energía principal para nuestro
organismo y si los consumimos en exceso se quedan acumulados
en forma de grasa en el organismo; por ello es de vital importancia
ajustar el consumo de este tipo de nutrientes a nuestra actividad
física para equilibrar la balanza entre las calorías que consumimos
y las que gastamos.

Para reducir los hidratos de forma que no suponga un perjuicio

para nuestro organismo tomaremos las siguientes medidas:

Consume cereales integrales, de grano entero preferentemente

Limita el consumo de pan al que consumas en el desayuno.
Consume una ración de pasta y una de arroz a la semana.
Elimina de tu dieta los productos procesados, bollería y dulces.

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2 Aumenta el consumo
 EN 5dePASOS
proteínas.
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Las proteínas están muy ligadas a la pérdida de peso ya que

nos mantienen saciados durante bastante tiempo y reducen la
sensación de hambre, lo que se traduce en una menor ingesta
de calorías. Además su consumo hace que se acelere el
metabolismo lo que produce una mayor combustión de las
grasas. Conoce las proteínas en profundidad aquí.

Existen dos tipos de proteínas las de origen animal y las de

origen vegetal. Para llevar una dieta saludable deberemos
combinarlas. Cabe destacar que las proteínas de origen animal
son de mayor calidad, conocidas como proteínas de alto valor
biológico pero como contrapartida nos aportan más grasas
que las de origen vegetal. Por ello es importante combinar su
consumo y aprovecharnos de los beneficios de ambas.

Elegiremos las proteínas que menor contenido en grasas

nos aporten, sobre todo si son grasas saturadas, para ello
elegiremos las carnes magras, es decir con menos grasa.
Optaremos por el pescado con menor contenido graso, aunque
nos interesa el consumo de ácidos omega 3 porque son muy
saludables y nos sacian durante más tiempo.

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3 Reduce las grasas y
 ENpor
opta 5 PASOS
las saludables.
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Es muy importante que reduzcamos el aporte de grasas, sobre

todo debemos de eliminar de la dieta los productos ricos en
grasas saturadas y grasas trans. Este tipo de grasas las
encontramos en los productos procesados y precocinados, nos
aportan gran cantidad de calorías vacías de nutrientes y que no
le interesan a nuestro organismo dado que si no se consumen
quedarán almacenadas en nuestro tejido adiposo.

Es cierto que nuestro cuerpo precisa de las grasas para su

correcto funcionamiento, por ello aumentaremos el consumo de
grasas saludables procedentes de productos vegetales.
Además los últimos estudios confirman que si combinamos una
dieta baja en hidratos y baja en grasas no conseguiremos
saciarnos y caeremos en el picoteo. Por ello, optaremos por
añadir una parte de grasas saludables a nuestra dieta diaria
reduciendo al máximo las grasas no saludables.

Consume grasas saludables de origen vegetal no grasas

saturadas. Aprende a distinguir las grasas, porque no todas son
iguales.

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4 Come más frutas y
 EN 5 PASOS
verduras.
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La fruta, aunque aporta azúcares, es muy sana y debemos

aumentar siempre su consumo, porque consumimos poca fruta
por norma general además la verdura debe ser parte principal
de nuestro menú diario por sus múltiples beneficios para
nuestra salud y además porque nos ayudará a perder peso, ya
que nos aporta pocas calorías pero llenas de nutrientes.

Las verduras nos aportan muy pocos hidratos de carbono, y nos

recargan de vitaminas y minerales. Además su alto contenido
en fibra motiva la pérdida de peso y controla el apetito.

Es muy interesante que incorporemos a nuestra dieta todo tipo

de verduras de hoja verde (lechuga, espinacas, acelgas) así
como crucíferas como la col, brócoli, coliflor; y todo tipo de
hortalizas como calabacín, berenjena, pimientos, tomates, etc.

Además estos alimentos son muy versátiles y hacen que la

cocina sea muy variada y de calidad, logrando platos apetitosos
con pocas calorías.

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5 Haz ejercicio
 EN 5 PASOS
regularmente. 
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Debes combinar el ejercicio aeróbico o cardio con entrenamientos

de resistencia que aceleran y motivan la pérdida de peso. No se
trata de obsesionarse con el deporte, debes ponerte tus metas, si
al principio sólo consigues salir a caminar está bien; poco a poco
irás aumentando tu ritmo, tus exigencias y tus logros.

Decide qué actividad deportiva te satisface y elabora un cuadro

semanal alternando distintos tipos de ejercicio. Con una hora diaria
será más que suficiente, al menos 4 veces por semana sería lo
ideal. Con ello conseguirás quemar más calorías, mantener la
aceleración del metabolismo y sentirte mucho mejor, además
perderás peso de forma más rápida. El ejercicio hará que
equilibremos la balanza entre las calorías que consumimos y las
que quemamos, a mayor actividad física mayor combustión de
calorías, así conseguiremos quemar la grasa acumulada en
nuestro cuerpo.

Además el ejercicio nos permitirá sentirnos mejor con nosotros

mismos ya que cuando realizamos se liberan endorfinas y
dopamina, que nos ayuda a mantener un estado de ánimo óptimo
regulando así los niveles de estrés.

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Lo que vas a conseguir ...

Durante las primeras dos semanas con esta pauta puedes perder
entre 3 y 5 kilos. Es una pérdida rápida pero que se estabilizará a
partir de la tercera semana cuando empezaremos a perder desde
medio kilo a un 1.5 kilos a la semana, una pérdida de peso
saludable que nos hará mantener el peso mientras llevemos a cabo
una alimentación sana y sigamos con buenos hábitos saludables.

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Consejos que te lo pondrán más fácil

Reparte las ingestas en al menos 5

comidas diarias.

Desayuna fuerte, recarga tu energía

para todo el día (aquí te dejamos los
mejores desayunos saludables).

La comida debe ser una de las tomas

más importantes junto con el
desayuno, te dejamos una serie de
comidas ligeras y equilibradas para
bajar de peso.

A partir de la merienda serán tomas

más ligeras, la cena debe ser muy
ligera. (Aquí te ofrecemos diferentes
cenas ligeras para orientarte).

Los tentempiés deben ser ligeros y sólo podrán ser carbohidratos

los diurnos. Por la tarde deben ser proteicos, frutas, verduras o
lácteos desnatados.

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Asegura un equilibrio hídrico al organismo,

es decir bebe agua. Así tu organismo se
Bebe 2 litros
limpiará correctamente y eliminará
de agua correctamente las sustancias de desecho y
las toxinas.
al día
Eliminarás el estreñimiento y la retención
de líquidos.

Procura un correcto descanso y reduce

el estrés con el ejercicio y con
actividades que sean de tu agrado.
Descansar correctamente nos ayudará a
reponer energía y a afrontar el día con
vitalidad.

Un truco, sírvete menos, en platos más

pequeños y engaña a tu cuerpo, porque en
parte comemos por la vista, y cuanto más
nos ponemos en el plato, más comemos.

Escoge alimentos de calidad sanos y que nos

aporten nutrientes para el organismo.

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No abuses de los edulcorantes.

Elimina el azúcar blanco de tu vida,
es preferible la stevia, el azúcar
moreno integral de caña o la miel.

No  te obsesiones
Elimina las
pero sé constante,
excusas de tu
es la clave 
vida, si quieres del
puedes. éxito.

No bebas cerveza, bebidas con gas

ni azucaradas. No te benefician en
absoluto y contribuyen a la
hinchazón y al aumento de peso,
bebe agua que es lo más
saludable.

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Anota los alimentos

que consumes, así Intenta
antes de comer consumir alimentos
cualquier cosa, te lo
pensarás dos veces.   naturales, no
Es un buen truco.
procesados que

elabores tu mismo.

Evitarás altos
No te fíes de los
productos light. contenidos en

grasas y
Vigila lo que
comes. calorías

innecesarias.

Existen muchas formas de conseguir adelgazar, sólo te

falta la voluntad de querer hacerlo. Si quieres saber
cómo aumentar la fuerza de voluntad para conseguir
adelgazar puedes informarte en este enlace.

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¿Cómo debe ser tu plato saludable?

Frutas y
Proteínas de
verduras que
origen animal,
nos recargan
preferenteme
de energía,
nte sin grasas
vitaminas y
que nos
minerales
aportan
aportando
nutrientes de
escasas
calidad.
calorías.

Cereales
integrales
Grasas
combinados con
saludables legumbres que
de origen nos aportan
vegetal. energía y fibra.

Últimos consejos que asegurarán el éxito.

Pésate una vez a la semana, no te obsesiones con

la báscula. No utilices pastillas adelgazantes ni
quemagrasas que puedan poner en riesgo tu salud
combina una alimentación sana con ejercicio físico
y el éxito está asegurado.

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