DIETA RECUPERAÇÃO

PLANO ALIMENTAR/EXERCÍCIOS
COM ATIVIDADE FÍSICA
Quantidade de porçoes diárias de cada grupo alimentar
GRUPOS PORÇÕES GRUPOS PORÇÕES GRUPOS PORÇÕES GRUPOS PORÇÕES
CEREAIS 10 VEGETAIS 5 LEGUMES 0,5 GORDURA 1
FRUTAS 6 LEITE 2,5 CARNE 2 EVENTUAL 0

REFEIÇÃO GRUPOS PORÇÕES ALIMENTOS/QUANTIDADE

20 minutos antes da FRUTA SUCO 1 Suco de fruta - 1 Copo americano 200 ml

Atividade FRUTA 1 Banana - 1 unidade

ATIVIDADE FÍSICA: 5:45/6:30 - 7:00 - CAMINHADA LEVE COM INTERVALOS DE AUMENTO ou Dança/Aeróbica

FRUTA 1 Mamão papaya - 1/2 unidade média Vitamina

Até 30 minutos
após atividade LEITE 1 SOLLYS - 1 copo americano 200 ml Completar com água
se necessário
CEREAL 2 Granola - 4 colheres de sopa

CEREAL 1 Arroz - 2 Colheres de servir

LEGUME 1 Feijão - 1/2 Concha média
Almoço CARNE 2 Carne magra - 2 pedaços médios
12:00 hs VERDURA Verduras - 2 pires
LEGUME Legume - 4 colheres de sopa
GORDURA Azeite - 1 Colher de sopa (para temperar a salada)

FRUTA 1 Maça - 1 unidade

14:30 LEITE 1 Iogurte light - 1 pote (200ml)
CEREAL 2 Cookies Jasmine - 8 unidades

FRUTA 1 Pera - 1 unidade

18:00 FRUTA suco 1 Suco de fruta light - 1 caixinha (200ml)
CEREAL 2 Club Social Integral - 1 pacotinho

CEREAL 1 Pão integral - 2 fatias

21:00 CARNE 1 Peito de peru - 2 fatias ou Atum Light - 2 colheres de sopa
LEITE 2 Queijo mussarela - 1 fatia
Sanduíche ou pizza de frigideira
VERDURA Verdura 1 pires
Aquarius, Guarah ou suco Clight - 1 copo americano 200 ml
TIA MONA ou PAVIOLI ou FRESCARINI = marcas de pizza de frigideira
OBSERVAÇÕES:
Mantenha a distribuição das porções DESTACADA EM CINZA.
Hidratação: no mínimo 4-5 garrafinhas de 500ml de água por dia.
Porções de frutas: 4 porções de fruta; 1 porção de suco; 1 porção de suco light.
(-) fruta e suco não são substituíveis.
Porções de leite e derivados: 1 porção de Ieite/iogurte light; 1 porção de SOLLYS; 1/2 porção de queijo/requeijão.
(-) leite/igurte e queijo/requeijflo não são substituíveis.
Eventuais: ate 4 porções na semana. Finais de Semana: manter a regularidade da alimentação, comendo a cada 3-4 horas.
Vitamina C 500mg (FDC ou VITAGOLD ou NATURAL WEALTHY)
(-) 1comprimido diariamente no Cafe da Manhã
Vitamina E 400 U.I. "natural" D-alpha tocoferol (FDC ou VITAGOLD)
(-)1capsula diariamente no Cafe da Manhã
Omega 3 1000mg (FDC ou VITAGOLD ou SUNDOWN)
(-) 2 comprimidos 3 vezes ao dia (Cafe da manhã, almoço e 21:00).
DIETA RECUPERAÇÃO
PLANO ALIMENTAR/EXERCÍCIOS
SEM ATIVIDADE FÍSICA
Quantidade de porçoes diárias de cada grupo alimentar
GRUPOS PORÇÕES GRUPOS PORÇÕES GRUPOS PORÇÕES GRUPOS PORÇÕES
CEREAIS 11 VEGETAIS 5 LEGUMES 0,5 GORDURA 1
FRUTAS 5 LEITE 2,5 CARNE 2 EVENTUAL 0

REFEIÇÃO GRUPOS PORÇÕES ALIMENTOS/QUANTIDADE

FRUTA 1 Mamão papaya - 1/2 unidade média Vitamina

Café da manhã
6 horas LEITE 1 SOLLYS - 1 copo americano 200 ml Completar com água
se necessário
CEREAL 2 Granola - 4 colheres de sopa

FRUTA 1 Banana - 1 unidade

9:00
CEREAL 1 Barra de Cereal - 1 unidade

CEREAL 1 Arroz - 2 Colheres de servir

LEGUME 1 Feijão - 1/2 Concha média
Almoço CARNE 2 Carne magra - 2 pedaços médios
12:00 hs VERDURA Verduras - 2 pires
LEGUME Legume - 4 colheres de sopa
GORDURA Azeite - 1 Colher de sopa (para temperar a salada)

FRUTA 1 Maça - 1 unidade

14:30 LEITE 1 Iogurte light - 1 pote (200ml)
CEREAL 2 Cookies Jasmine - 8 unidades

FRUTA 1 Pera - 1 unidade

18:00 FRUTA suco 1 Suco de fruta light - 1 caixinha (200ml)
CEREAL 2 Club Social Integral - 1 pacotinho

CEREAL 1 Pão integral - 2 fatias

21:00 CARNE 1 Peito de peru - 2 fatias ou Atum Light - 2 colheres de sopa
LEITE 2 Queijo mussarela - 1 fatia
Sanduíche ou pizza de frigideira
VERDURA Verdura 1 pires
Aquarius, Guarah ou suco Clight - 1 copo americano 200 ml
TIA MONA ou PAVIOLI ou FRESCARINI = marcas de pizza de frigideira
OBSERVAÇÕES:
Mantenha a distribuição das porções DESTACADA EM CINZA.
Hidratação: no mínimo 4-5 garrafinhas de 500ml de água por dia.
Porções de frutas: 4 porções de fruta; 1 porção de suco; 1 porção de suco light.
(-) fruta e suco não são substituíveis.
Porções de leite e derivados: 1 porção de Ieite/iogurte light; 1 porção de SOLLYS; 1/2 porção de queijo/requeijão.
(-) leite/igurte e queijo/requeijflo não são substituíveis.
Eventuais: ate 4 porções na semana. Finais de Semana: manter a regularidade da alimentação, comendo a cada 3-4 horas.
Vitamina C 500mg (FDC ou VITAGOLD ou NATURAL WEALTHY)
(-) 1comprimido diariamente no Cafe da Manhã
Vitamina E 400 U.I. "natural" D-alpha tocoferol (FDC ou VITAGOLD)
(-)1capsula diariamente no Cafe da Manhã
Omega 3 1000mg (FDC ou VITAGOLD ou SUNDOWN)
(-) 2 comprimidos 3 vezes ao dia (Cafe da manhã, almoço e 21:00).