Comer más verduras.

Es el mantra que repite cualquier nutricionista

o especialista en alimentación saludable, y es cierto que te puede
ayudar a conseguir comer mejor y alcanzar el bienestar que te has
propuesto para este 2019. Pero ante la infinidad de propuestas de
recetas y nuevos alimentos, seguramente te has perdido, en
alguna ocasión, intentando decidir qué compras, en el pasillo de la
frutería.

¿Hoja verde mejor que puerro? ¿Tomates si no están de temporada?

¿Espinacas y acelgas nos aportan lo mismo? Aunque todas
las verduras contienen vitaminas, minerales y fibra, algunos
tienen unos beneficios especiales. El portal médico
anglosajón Medical News Today ha publicado el ranking de los 15
vegetales más sanos que puedes comer.

1.
Espinacas
Espinacas
 .

Vegetal de hoja verde, es una gran fuente de calcio, vitaminas,

hierro y antioxidantes. Debido a su contenido en calcio y hierro,
son muy recomendables para las dietas sin carne o sin lácteos. Una
taza de espinacas crudas contiene solo 7 calorías. Además, tienen
vitamina K, imprescindible para los huesos y para absorber el calcio.

En ensaladas (crudas), en sándwiches, salteadas, en

pesto (sustituyendo la albahaca) o en batidos o sopas, son una
opción de lo más saludable que puedes encontrar en la verdulería.

2.
Kale

'Kale' (berza), la col de moda

 knape / Getty

Sí, esa col rizada y verde oscuro que hace un tiempo se convirtió en

una moda más, de las seguidas por los fans de la alimentación
saludable. Tiene vitamina A, C y K y ayuda a controlar el colesterol
malo y la hipertensión, según la publicación anglosajona.
Cruda en ensaladas, al vapor, o en chips, son algunas de las
preparaciones posibles de esta col.

3.
Brócoli
De la misma familia que la coliflor o la kale, las crucíferas son
vegetales muy interesantes para nuestra salud. Una taza de brócoli
cortado contiene 55 calorías, todas las necesidades diarias de
vitamina K y dos veces la cantidad de vitamina C que se aconseja
diariamente. En una investigación con animales se comprobó que
el sulforafano que contiene esta col redujo el número y células del
cáncer de pecho y bloqueó el crecimiento del tumor.

4.
Guisantes

Guisantes crudos
 Gtres

Fibra, proteína, vitaminas A, C y K y algunas del grupo B, con muy

pocas calorías. Es lo que aportan los guisantes, esas perlas verdes y
dulces que se pueden incorporar a infinidad de ensaladas y guisos. De
hecho, son legumbres y no verduras, aunque se identifican
popularmente como vegetales.
Contienen fibra -buena para el tránsito intestinal- y saponinas,
componentes de los vegetales con propiedades antioxidantes. Prueba
los guisantes con una crema con menta.

5.
Boniato
Además de estar riquísimos con su toque dulce, tienen unas cuantas
propiedades. Potasio, vitamina C, betacaroteno y vitamina
A son algunos de sus principales componentes nutricionales. Son
beneficiosos para diabéticos son bajos en la escala del índice
glucémico y altos en fibra, por lo que pueden ayudar a regular el
azúcar en la sangre.

6.
Remolacha

Remolacha
 .

Su zumo te puede ayudar a controlar la presión arterial y la salud

cardiovascular. También son muy buenos para diabéticos, porque
contienen un antioxidante llamado ácido alfa lipoico, que podría
ser útil para los problemas nerviosos relacionados con la diabetes, o
la llamada neuropatía diabética.
7.
Zanahorias
Vitamina A para la visión y muchos nutrientes. En zumo, en
ensalada, asadas o en guisos, además de en palitos para
acompañar el hummus, son un buen tentempié.

8.
Vegetales fermentados

Fermentados
 Nicolas Huck / EyeEm / Getty

Fermentados o encurtidos, los vegetales aportan sus nutrientes

naturales pero además una buena dosis de probióticos para mejorar
tu salud intestinal. Repollo, pepinos, zanahoria, coliflor… Todo se
puede fermentar. Aquí te explicamos cómo.

9.
Tomates
Vitamina C, potasio y pocas calorías, licopeno (antioxidante) y
betacaroteno. Son algunos de los nutrientes que hacen de los
tomates un vegetal -fruta en realidad- muy valioso.
Un estudio sobre enfermedades oculares relacionadas con la edad
informa que las personas que consumen una gran cantidad de estas
sustancias en la dieta tienen un riesgo 25 por ciento menor de
degeneración macular relacionada con la edad.

10.
Ajo

Los nutricionistas señalan las propiedades antibacterianas del ajo

 Alexandra Ribeiro / EyeEm / Getty

Un antibiótico natural por su componente, sulfuro, que ha

generado muchos estudios por sus grandes propiedades.

11.
Cebolla
Manganeso, vitamina C y vitamina B-6, son los principales
nutrientes de la cebolla. Sus componentes sulfurosos -como los del
ajo- podrían ayudar a protegerte del cáncer según varios estudios.
Cruda o en sopa, pero también en sándwiches o en salsas como el
guacamole, puedes disfrutar de su potente sabor y sus beneficios.
12.
Brotes de alfalfa

Brotes de alfalfa, buen antioxidante, los más aceptados junto a los de

soja
 C. Ducation Images/UIG

Cada taza de brotes de alfalfa contiene solo 8 calorías y una buena

cantidad de vitamina K. Estos brotes también cuentan con varios
compuestos de plantas que contribuyen a la buena salud,
incluyendo: saponinas, flavonoides y fitoestrógenos.

Tradicionalmente, los especialistas usan brotes de alfalfa para

tratar la artritis y problemas renales. Sin embargo, los
investigadores han realizado pocos estudios sobre su eficacia para
estas patologías. Los estudios en animales han sugerido que los
brotes de alfalfa pueden tener efectos antioxidantes y pueden reducir
la inflamación.

La germinación también puede mejorar la digestibilidad de la alfalfa

y otras semillas y aumentar el contenido de fibra en la dieta. Los
brotes de alfalfa se disfrutan mejor en ensaladas y sándwiches.
13.
Pimientos

Pimientos
 Pixabay

Los pimientos dulces están comúnmente disponibles en variedades

rojas, amarillas o naranjas. Los verdes también son populares, pero
tienen un sabor menos dulce que otros colores.

Una taza de pimientos rojos picados proporciona: 39 calorías, 190

miligramos de vitamina C, 0.434 miligramos de vitamina B-6, folato,
betacaroteno, que el cuerpo convierte en vitamina A… Los
antioxidantes presentes en los pimientos incluyen capsantina,
quercetina y luteína (en la variedad verde), que protege la visión.

14.
Coliflor
Coliflor
 Pixabay

La fibra dietética refuerza el corazón y la salud intestinal, previniendo

problemas digestivos y reduciendo la obesidad. La coliflor y otras
verduras crucíferas contienen un antioxidante llamado indol-3-
carbinol (I3C). I3C puede reducir los cánceres de pecho y los sistemas
reproductivos tanto en hombres como en mujeres.

15.
Algas
Las algas, también conocidas como vegetales del mar, son plantas
versátiles y nutritivas que brindan varios beneficios para la salud. Los
tipos comunes de algas incluyen: nori, lechuga de mar,
espirulina, wakame...

Las algas marinas son una de las pocas fuentes vegetales de ácidos
grasos omega-3, ácido docosahexaenoico y ácido
eicosapentaenoico. Estos ácidos grasos son esenciales para la
salud de una persona y están principalmente presentes en fuentes de
carne y productos lácteos. Cada tipo de alga tiene un perfil nutricional
ligeramente diferente, pero es típicamente rico en yodo, que es un
nutriente esencial para la función tiroidea.
Ensalada de algas
 iStockphoto

Proporcionan varios antioxidantes importantes. Muchos tipos de

algas contienen clorofila, que es un pigmento vegetal que tiene
propiedades antiinflamatorias. Sushi, sopas, ensaladas,
cremas… su uso es muy variado en la cocina.