MÓDULO 3: ALIMENTACIÓN DEL ESCOLAR Y LONCHERAS SALUDABLES

Documento 1: Plato saludable de la familia colombiana.

PLATO SALUDABLE DE LA FAMILIA COLOMBIANA

A finales de 2015 se publicaron las nuevas Guías alimentarias para la población

colombiana sana mayor de dos años (ICBF, 2015). Conozca este trabajo que fue
liderado por el Instituto Colombiano de Bienestar Familiar con el acompañamiento de
la FAO y tiene como objetivo promover la salud, prevenir la malnutrición y reducir el
riesgo de enfermedades crónicas.

Dentro de estas guías alimentarias se diseñó el “Plato Saludable”, una herramienta

muy útil que tiene como fin mostrar de una manera didáctica los alimentos que deben
estar presentes en la alimentación diaria de la familia colombiana.

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Documento 1: Plato saludable de la familia colombiana.

El plato saludable se resume en nueve mensajes importantes y lo hace a través de seis

grandes grupos de alimentos y algunos íconos alrededor del plato.

Alquería te cuenta de una manera sencilla cuáles son los mensajes, los grupos de
alimentos y la porción recomendada.

Cereales, raíces, tubérculos y plátanos

A este grupo pertenecen las conocidas

“harinas”. La cantidad de alimentos a
consumir en el día dependen de la edad y el
requerimiento calórico de cada persona. Por
ejemplo, en una dieta de 2000 calorías se
deben incluir entre 5 y 6 porciones de
“harinas” al día, de las cuales mínimo la
mitad de ellas deben venir en forma
integral.

La porción:
• 2 tajadas medianas de pan integral.
• 1 plato mediano (6 cucharadas) de arroz
integral, 2/3 taza de pasta integral cocida.
• 1 pedazo o una unidad medianos de
plátano, yuca, papa, arepa.
• 1/3 taza de cereal de desayuno.
• 4 cucharadas soperas de avena.

Verduras y frutas

Deben estar incluidas en cada una de las comidas, idealmente se deben consumir
frescas y enteras. En una
dieta de 2000 calorías se
deben incluir 5 porciones al
día, preferiblemente 2 tazas
de fruta y 3 de verduras.
• La porción de fruta es una

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taza o una unidad mediana.

• La porción de verduras es un plato o una taza.

Leche y productos lacteos

Consumir diariamente leche y otros

productos lácteos favorece la salud
de los músculos, huesos y dientes.
(Guías alimentarias, 2015, p.103)
En una dieta de 2000 calorías se
deben incluir 2.5 porciones al día.

• 1 vaso mediano de leche entera o

baja en grasa.
• 1 vaso pequeño de yogur o
kumis.
• 1 tajada pequeña delgada de
queso campesino (20gr
aproximadamente).
• 1 vaso mediano de yogurt o
kumis dietético.

Carnes, huevos, leguminosas secas, frutos secos y

semillas

Como podrás ver en el plato el

área para este grupo es un poco
más pequeña que los anteriores, lo
que quiere decir que la porción
debe ser un poco menor. En una
dieta de 2000 calorías se deben
incluir 2 porciones al día.
• 1 filete pequeño de carne de res,
pollo, cerdo o pescado.
• ½ cucharón de leguminosas

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Documento 1: Plato saludable de la familia colombiana.

cocidas.
• 1 huevo pequeño.

Grasas

Es mucho más pequeña que el resto de

los grupos ya que, aunque son
necesarias, las porciones deben ser
pequeñas. En una dieta de 2000
calorías se deben incluir 27gr de
grasas, lo que equivale a 2,5 porciones
al día.

• 1 cucharada sopera de aceites vegetales (girasol, maíz, canola)

• 1/8 unidad de aguacate

• 1 cucharadita dulcera rasa de mantequilla

Azucares

Este grupo también tiene un área pequeña. Se

debe intentar reducir su consumo al máximo
evitando bebidas azucaradas y gaseosas.
 
Podrás ver que en la parte inferior del plato hay
otros íconos que muestran personas haciendo
deporte. Estos íconos nos muestran que no es
suficiente llevar una alimentación balanceada y
saludable, también es importante realizar al
menos 30 minutos de actividad física todos los
días. ¡Así que acuérdate de incluir el ejercicio en
tu rutina diaria!
Esperamos que este pequeño resumen te haya ayudado a entender el Plato saludable
de la familia colombiana y así poder llevarlo a la práctica para tener una familia feliz.

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Bibliografía

Instituto Colombiano de Bienestar Familiar (2015) Guías alimentarias Basadas en

Alimentos para la población colombiana mayor de dos años. Colombia