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Iniziare a Correre, Metodi e Tabelle

Ppstato da fulvio in Allenamento, Benessere, Dimagrire, Esercizi | 112 commenti

Metodi e tabelle per iniziare a correre


Come già detto la corsa è il miglior modo (legale ) a noi conosciuto che assieme ad una dieta
bilanciata ci permette di trovare la forma perfetta. Inizialmente si comincia

correre perché è semplice perché è economico e


soprattutto perchè sappiamo che correndo si dimagrisce. Molto spesso si comincia correndo quando
il sole comincia a scaldare le nostre giornate. Troppo spesso però l’entusiasmo ci porta ad avere
obbiettivi troppo irrealizzabili.

Maestri di questa tecnica furono per primi i Giapponesi con l’istituzione delle cinture nelle arti
marziali, porre obbiettivi graduali e donare un riconoscimento (la cintura) permetteva di affrontare
la fatica con più entusiasmo. In questo articoletto cercherò di insegnarti a correre nel miglior modo
con il massimo profitto.

Il miglior modo d’affrontare ogni situazione nella vita è quello di porsi delle tappe e applaudirsi,
darsi un premio ad ogni riuscita. Potrà sembrarti una banalità, ma è il sale della nostra esistenza. Se
ti porrai un obiettivo troppo ambizioso e fallirai e fallire ti porta a diventare pessimista, IN TUTTO,
nella vita in generale. Ponendo invece obiettivi raggiungibili e procedendo passo per passo è molto
semplice ed è molto più incoraggiante andare avanti.

Detto tutto ciò, se cominci a correre dopo una lunga pausa, o se sei in sovrappeso di una decina di
chili o meglio se hai BMI pari a 25 per una donna e 23 per un uomo trovi il metodo per calcolarlo al
seguente link Indice di massa corporea body Mass index BMI ad ogni modo ti consiglio di andare
per step, quindi partendo dalla camminata e poi al jogging seguite i link sottostanti: Dimagrire
Camminando la Camminata - Il Jogging: dimagrire con la corsa. Ppresupponendo che ora tu sia
pronto per passare da una camminata alla fase di corsa (puoi passare dalla camminata alla corsa
senza tener conto del jogging) potrai procedere avanti, ti darò consigli pratici sul come allenarsi e
sul come ottenere i massimi risultati.

E’ risaputo che chi corre regolarmente affronta le sue giornate con entusiasmo e vitalità. la
stanchezza in una persona il cui cuore e metabolismo sono allenati, sopraggiunge molto più tardi
rispetto alla media. Il benessere non è solo essere magri e tonici, ma è avere una condizione
generale che ci permette di vivere bene, meglio. Invecchiare molto più lentamente. Ho uno zio di 81
anni (al 2008 ) che all’età di 52 anni ha cominciato a correre. nel 2007 ha corso la sua 12 maratona
del passatore (Firenze Faenza) e affrontato la maratona di Roma, certo con tempi da bradipo, ma
resta il fatto che è un uomo molto più giovane dei suoi coetanei grazie alla corsa.

Benefici: è risaputo che la corsa è un toccasana per la nostra salute, ma correre se non si è abituati
può crear problemi alle articolazioni, ecco perchè è importante abituare gradualmente il nostro
organismo a correre.

I benefici primi sono un grande miglioramento della condizione cardio circolatoria, tradotto in
miglioramento della circolazione diminuzione della cellulite senso di stanchezza scomparso,
dimagrimento, miglior condizione cardiaca e quindi evitare le malattie tipiche della sedentarietà e
del benessere quali, infarto, trombosi etc.. naturalmente correre innalza la serotonina nel nostro
organismo donandoci sensazione di benessere e abbassando il cortisolo, l’ormone dello stress.

A chi è rivolto:
Non ci sono grandi limiti nella corsa, quasi tutti possiamo correre, ma è rivolta soprattutto a coloro
che hanno già affrontato i primi step della camminata e non siano in grande sovrappeso. A tutti
coloro che vogliono concretizzare il sogno di diventare delle persone sane e robuste

Regole da seguire:

Per correre bene e senza problemi ci sono delle piccole regole che potrai seguire per ottenere
risultati impeccabili; una delle prime cose da ricordare è che bisogna correre per almeno 30 minuti,
perchè correre meno di 30 minuti è inutile, i grassi vengono bruciati dopo i 20 minuti di corsa
aerobica

-non mangiate l’ora successiva

-non mangiate le 3 ore antecedenti la camminata

-bevete acqua, niente integratori soprattutto zuccherini, la maggiorparte di integratori salini quali
gatorate

- isostad

- power grade

- acquarius

- etc sono prodotti molto zuccherini il cui zucchero non è fruttosio, questo purtroppo alza l’indice
glicemico creando grossi problemi, ed in più una bottiglietta di gatorade ti reintegra gli zuccheri
persi in 2 ore di camminata veloce, un vero dramma.

-bevete acqua o succhi di frutta

-sii costante, cerca di impegnare al minimo 3 giorni a settimana per correre

-se è possibile corri al risveglio, l’organismo ti ripagherà 10 volte di più

-coinvolgi amiche amici ti divertirai di più


-se puoi, portati dietro un lettore stereo o radio

-se puoi, vai a correre con il tuo cane, farà bene anche a lui

-se lo hai, usa un cardiofrequenzimetro e corri tra i 65 e i 80% della tua soglia cardiaca massima

-segui step per step e quando lo raggiungete premiati da solo

-non esagerare

-sii costante e cerca di non saltare le sedute

-non usare un cronometro ma solo un orologio, non importa riuscire a fare una distanza nel minor
tempo, ma completarla e ricompletarla e rifarla e rifarla sino alla nausea, i tempi arrivano dopo

Come correre – tabelle allenamento:

il miglior modo per correre come detto in precedenza è andare per step, mi raccomando, parti dal
primo step e passa al successivo solo se riesci a completare in modo semplice tutto il ciclo, o stando
in uno step per almeno 1 settimana (ma sarebbe meglio due) prima di passare allo step successivo
devi essere in grado di terminare l’intero ciclo, tre allenamenti sarebbe buona norma allenarsi 4 5
volte settimana minimo 3 negli ultimi step potrai seguire al giorno di carico un giorno di scarico
assoluto o meglio una corsa molto molto blanda o camminata veloce di 20 minuti se hai un cardio
sarebbe l’ideale, in modo tale da regolarti, nella sezione file trovate un file che ti indicherà come
usare il cardio.

Camminata = 50 – 60 % del battito massimo; Corsa = 65 – 80 % del battito massimo

Bene, dette tutte queste cose, possiamo cominciare:

1° step: Cammina per 2 minuti corri per 1 minuto x 8 volte

2° step: Cammina per 3 minuti corriper 2 minuti x 6 volte

3° step: Cammina per 3 minuti corri per 3 minuti x 7 volte

4° step: Cammina per 3 minuti corri per 4 minuti x 6 volte

5° step: Cammina per 2 minuti corri per 4 minuti x 5 volte

6° step: Cammina per 3 minuti corri per 6 minuti x 5 volte

7° step: Cammina per 2 minuti corri per 8 minuti x 4 volte

8° step: Cammina per 3 minuti corri per 10 minuti x 4 volte

9° step: Cammina per 3 minuti corri per 15 minuti x 3 volte

10° step: Cammina per 1 minuto corri per 15 minuti x 3 volte

11° step: Cammina per 5 minuti corri per 20 minuti x 2 volte


12° step: Cammina per 5 minuti corri per 25 minuti x 2 volte

13° step: Cammina per 5 minuti 30 minuti di corsa 5 minuti di camminata 15 minuti di corsa

14° step: camminata per 5 minuti 40 minuti corsa 3 minuti di camminata 15 minuti di corsa 2
minuti di camminata 5 minuti di corsa

15° step: camminata per 5 minuti 45 minuti corsa 3 minuti di camminata 20 minuti di corsa 10 km:
corri per 10 km, e stupisciti Da qui in poi si fa in modo professionale, quindi con tempi km e passo
controllati

Puoi leggere anche l’articolo su come individuare i nostri protocolli accedendo al post:

Come individuare il Protocollo questo articolo indica in base al grado di preparazione e dove siamo
con la nostra forma, quale protocollo scegliere tra quelli presenti nel nostro sito.

chiaramente divisi anche per interesse, quindi per dimagrire etc.