SISTEMA MEXICANO DE ALIMENTOS EQUIVALENTES

El Sistema Mexicano de Alimentos Equivalentes es una clasificación de alimentos, se basa en

estudios realizados en el Instituto de Ciencias Médicas y Nutrición y que sirve a los nutriólogos
para dar consulta y recomendaciones; a los profesores de Nutrición para enseñar a cuantificar
la ingesta de alimentos a los estudiantes y que calculen su balance energético.
La clasificación de los alimentos, en ocho grupos, se hace dependiendo de dos factores:
 La cantidad de energía que contienen por cada ración: ración es la cantidad
específicada en la lista y medida en gramos, piezas o medidas caseras, utilizando
objetos de uso cotidiano.
 El segundo factor implica que la cantidad de nutrimentos energéticos (Hidratos de
Carbono, Proteínas y Lípidos) contenidos en las porciones de alimento de un mismo
grupo, es semejante. Por lo tanto, las raciones de alimento de un mismo grupo, son
equivalentes, se pueden intercambiar para planear la dieta.
Otro aspecto importante es que algunos grupos están divididos en subgrupos y todo lo que
está subrayado, en la hojita que utilizamos para este fin, tiene un mayor contenido de grasa y
por lo tanto, su contenido energético es mayor, especifica cuántas raciones de grasa tiene, ya
sea porque el alimento la contiene o porque se le agrega para prepararlos, como es el caso de
los tamales.

Para corregir un descontrol metabólico será necesario tener cierta información para que se
tomen mejores decisiones con respecto a la manera de alimentarse.
Sin embargo, desde la Promoción de la Salud, toda la población aparentemente sana, debe
tener mayor información respecto a los alimentos, cómo realizar una mejor compra, su
composición nutrimental, las ventajas de combinarlos adecuadamente, su interacción al
guisarlos o al comerlos juntos, tomando en cuenta la mejor forma de transformarlos en la
cocina mediante métodos de cocción saludables y su consumo en cantidades suficientes,
dependiendo de las características del comensal.

Es muy importante señalar que la velocidad de absorción de los nutrimentos, es determinante

en el tiempo en que se eleva la glucosa sanguínea, debemos consumir alimentos que hagan
lenta la absorción: alimentos con mayor contenido de fibras solubles e insolubles
(consumiendo frutas, verduras, leguminosas y cereales integrales), en ese sentido no se
recomienda tomar jugos de fruta (ni siquiera de fruta natural, ni recién hecho) simplemente
no tomar o disminuir el consumo de bebidas endulzadas.

Haciendo un análisis por grupo de alimentos, empecemos por los cereales: es recomendable
comer tortilla de maíz nixtamalizado, arroz, sopa de pasta, bolillo, pan de caja integral,
HOJUELAS DE AVENA, salvado, tapioca, palomitas de maiz (sin grasa), pan árabe, galletas
marías o de animalitos, elote, papa cocida (con medida, sólo la que tienen los guisados),
castañas.

De los cereales con grasa, no voy a decir que NUNCA comamos nada de eso, pero si con mucha
precaución y ocasionalmente.
Leguminosas: consumo libre, pero cuidado con la manera en que las guisamos, por ejemplo,
los frijoles charros y guisar alubias o lentejas con chorizo o tocino o cualquier embutido, es
muy rico pero riesgoso para la salud cuando se hace cotidianamente.

Productos de Origen Animal: consumirlos con medida (no más de tres raciones al día)
distribuirlos en los tiempos de comida y siempre acompañarlos con verduras, cereales y
leguminosas para que pueda quedar satisfecha la persona.Visceras no se recomiendan, ni los
subgrupos que tienen un mayor contenido de grasa y están subrayados en esta lista, mucho
menos los embutidos o los alimentos ahumados, son precancerígenos y deben evitarse. De los
quesos se recomiendan los que están agrupados en la segunda columna y evitar los de la
tercera columna porque son altos en grasa.

En cuanto a la leche y yogurt, se recomienda para los adultos, la descremada en pequeña

cantidad y el yogurt natural, también se puede consumir jocoque, aunque me faltó en la lista.
Tomemos en cuenta que la leche es un alimento indispensable para el crecimiento y
desarrollo, sobre todo por su contenido de calcio.

En relación a las frutas y las verduras, algunas (verduras 2) tienen mayor densidad energética
(más energía) y las otras proporcionan menos energía (verduras 1), es mejor consumir más las
bajas en energía que las altas en energía, entonces recomiendo las verduras 1 y la sandía, las
tunas, el melón. Es necesario analizar la lista.

De las grasas debemos elegir las de origen vegetal y consumirlas con medida, incluso no
consumirlas cuando están elevados los triglicéridos, valga decir que el consumo de alimentos
dulces (refrescos, postres, helados y todos los contenidos en el grupo 8, elevan los triglicéridos
sanguíneos, también las bebidas alcohólicas) incluyendo las frutas y por supuesto los jugos.

Cuando se han normalizado los niveles sanguíneos de triglicéridos, las grasas de origen vegetal,
sobre todo comer alimentos que contengan omega tres, protegen la salud.

María Margarita Chagoyán Godínez

Marzo de 2019