METODO

RM

Una repetición máxima o RM en el entrenamiento con cargas hace referencia a la

resistencia específica que permita realizar únicamente un número concreto de
repeticiones en esa serie (Brown, 2007).

Brzycki (1993)

La más precisa cuando Nº reps hasta fallo <10 (Marchante 2015)

Por qué: Se hizo para determinar la intensidad de la carga con la que se va

trabajar en la parte central de la aplicación del método en el tenis de campo

Protocolo para medir RM

-Calentamiento general. Realizamos ejercicios de movilidad articular y carrera en

bicicleta a moderada intensidad (entrada en calor)

-Calentamiento específico. Realizamos un trabajo de extensión de rodilla en

máquina para la preparación muscular

-Test: Realizamos el ejercicio base que fue la sentadilla realizando 3 series

subiendo el peso de una forma progresiva hasta alcanzar el dato más aproximado
a 1 RM

TETS DE YOYO DE RECUPERACIÓN INTERMITENTE

El Test yo-yo de recuperación intermitente evalua la capacidad de recuperación de

un sujeto sometido a un ejercicio progresivamente maximal e intermitente
(Bangsbo, 1996). El protocolo consiste en hacer una serie
de repeticiones con carreras de ida y vuelta de 40 m (2x20 m) alternadas con un
periodo de descanso de 10 segundos, el cual permanece constante durante todo
el ejercicio. Lo que variará es la velocidad de progresión que se incrementará de
una manera preestablecida.
El test se utilizó para conocer la frecuencia cardiaca máxima de los sujetos, y para
determinar la intensidad, el tiempo y la distancia a recorrer en la aplicación del
método.

Tipos de yoyo y sus diferencias

1) Yo-yo de resistencia: cuya finalidad es determinar el consumo máximo de

oxígeno,  ya que consiste en carrera de ida y vuelta de 20 metros.
2) Yo-yo de resistencia intermitente: cuya finalidad es medir la capacidad de
resistencia intermitente,  Se deben realizar carreras de idas y vuelta de 20 metros
con 5 segundos de descanso entre ellas.

Por qué Yoyo y no Leger

Leger es la prueba ideal para la evaluación en campo de la máxima potencia

aeróbica, permitiendo predecir con gran exactitud el máximo consumo de oxigeno
de los atletas, y el yoyo exige una alta participación tanto de la vía aeróbica como
de la anaeróbica, permitiendo analizar la capacidad para recuperar que tienen los
sujetos durante la realización de ejercicio intenso.

Calentamiento

-Activación dinámica general

 Movilidad articular con trote
- Hombros: abducción, aducción, Flexión, extensión.
- Codos: Flexión, extensión.
- Cadera: Flexión, extensión, rotación interna, rotación externa
 Jumping Jack
 Sprint

Activación dinámica específica:

 Elemento
 Propiocepción: Predisponer articulaciones para soportar una carga

Calentamiento específico:

 Sentadilla
 Sentadilla con barra
 Sentadilla con disco

hit
 Sentadilla con peso
  Desplazamiento al cono con golpe de derecha
 Desplazamiento al cono golpe revés
 Desplazamiento al cono inicio

El trabajo de sentadillas se hizo al 75% del RM. Dos discos de 50kg y la barra de 6 kg

El trabajo de transferencia se hizo al 100% de intensidad, distancia recorrida de 40mtrs en 9,6

segundos, recorridos a 15kms/h

La transferencia se hizo a velocidad después de un trabajo de fuerza para

enfocarnos en la potencia de tren inferior en el cuádriceps (vasto externo,
interno, medio y recto anterior) ya que es sumamente importante en los
diversos desplazamiento que requiere el deporte.

Vuelta a la calma.

Trote con disminución paulatina de velocidad y frecuencia cardiaca.

Caminar.
Estiramientos.

EL TENIS DE CAMPO

-El tenis es un deporte que se caracteriza por su dinámica intermitente, con

esfuerzos interválicos de moderada y alta intensidad, provocados por acciones
repetitivas de corta duración pero de gran intensidad (Kovacs, 2007).

El tenis de campo es un Deporte de raqueta practicado sobre una pista

rectangular delimitada por líneas y dividida por una red. Se disputa entre dos
jugadores (individuales) o entre dos parejas (dobles).

El objetivo del juego:

Lanzar una pelota golpeándola con la raqueta de modo que rebote dentro de los
límites permitidos del campo del rival, procurando que este no pueda devolverla
para conseguir un segundo rebote en el suelo y por ende un punto.

Medidas CANCHA

Se juega en un campo rectangular

Medidas para partidos singles: La cancha es un rectángulo de 23,77 m de largo
por 8,23 m de ancho.

Medidas para partidos dobles: La cancha es un rectángulo de 23,77 m de largo

por 10,97 m de ancho.

Medidas Malla: altura de 1,07 m. a los extremos y 0.914 m en el centro.

TIPOS DE CANCHAS

 Canchas de Césped: La más rápida

La pelota no sólo bota bajo y rápido, sino que bota de manera irregular,
cambiando las alturas y direcciones

 Cancha Dura: Cancha sintética: Rápida

Ofrece un excelente comportamiento del bote de la pelota.

 Cancha polvo ladrillo: lenta

Su superficie es bastante más blanda en relación con las canchas en asfalto, por
ejemplo.

Puntuación

Un partido de tenis está compuesto por sets, el primero en ganar un número

determinado de sets es el ganador. Cada set está integrado por juegos. En cada
juego hay un jugador que saca, el cual se va alternando. A su vez, los juegos
están compuestos de puntos, que son 15, 30, 40.

El primero en ganar 6 juegos con una diferencia mínima de 2 con respecto a su

rival es el ganador del set; en caso de que ninguno de los dos jugadores o equipos
tenga una ventaja de dos juegos al llegar a seis, gana el set el primero que logre
una diferencia de 2 juegos o más. Cuando ambos jugadores empatan a 40 se dice
que hay deuce o «iguales». El primer jugador o equipo que gane un punto
después del deuce logra una «ventaja», y, en caso de ganar el siguiente punto, se
lleva el juego, de lo contrario se vuelve a estar en deuce hasta que se logre la
diferencia de dos puntos.

GOLPES
Golpes de fondo Son los golpes ejecutados desde el fondo de la cancha
generalmente con rebote, como:

Derecha. Miembro dominante.

Revés. Miembro no dominante.

Golpes de red Son los golpes que se ejecutan cerca a la red y generalmente sin
rebote de la pelota Volea derecha. Se ejecuta con el miembro superior dominante
y por el mismo lado

Remate. Golpe que se ejecuta por encima de la cabeza, es parecido al saque.

Servicio Es el golpe con el cual se inicia un punto.

Golpes especiales: Son los golpes ejecutados con efectos como el Topspin
(rotaciones de la pelota hacia adelante y slice rotaciones de la pelota atrás

MÉTODO

El entrenamiento de alta intensidad ó HIT lo popularizó en la década de los 70

Arthur Jones, el fundador de las máquina de ejercicio Nautilus. Decimos que lo
popularizó Arthur Jones puesto que en 1880 un médico sueco, Gustav Zander,
había presentado en sociedad un entrenamiento muy similar y así mismo
construyo unas máquinas de ejercicios similares a las que casi un siglo después
patentó Arthur Jones.

Arthur hizo un experimento donde el sujeto principal de la prueba fue Casey

Viator, un culturista profesional. Sin embargo, Jones también participó en el
experimento como el segundo sujeto de prueba.

El experimento comenzó el 1 de mayo de 1973 y se extendió hasta el 28 de mayo

de 1973. Casey Viator siguió el protocolo durante los 28 días completos. Arthur
Jones completó solo 22 días.

Casey Viator vio un aumento en el peso corporal de 45,28 libras. Supuestamente,

también perdió 17.93 libras de grasa en ese período. Entonces su ganancia
muscular total fue de 63.21 libras.

Durante su período de 22 días, Arthur Jones vio un aumento en el peso corporal

de 13.62 libras. Sin embargo, también perdió 1.82 libras de grasa durante ese
período. Entonces su ganancia muscular total fue de 15.44 libras.
Definición

El HIT  es un método de entrenamiento de fuerza enfocado principalmente en la

calidad de las repeticiones la hipertrofia muscular y el fallo muscular
momentáneo.

Según este método sólo se necesita de una serie de un solo ejercicio en la que
debemos llegar hasta el fallo muscular para que el cuerpo hipertrofie, es decir para
que el cuerpo crezca, puesto que se basa en que es la intensidad con la que se
realiza el ejercicio el factor principal para estimular el crecimiento y aumentar la
fuerza.

BOMPA

EL Entrenamiento de alta intensidad consiste el empleo a lo largo del año de

cargas elevadas de entrenamiento cuyas series de trabajo se prolongan
hasta tener una repetición fallida. Se afirma que se puede obtener la fuerza
en 20 a 30 min y resistir entrenamientos de elevado volumen.

se trabaja en el periodo especifico

periodos:
-preparatorio
-general
-especifico: Requiere una exigencia y una adaptación previa para la
ejecución de los ejercicios y la carga establecida conservando el tiempo
moderado de recuperación.

-pre competitivo
-competitivo
-reestablecimiento

-Pautas del entrenamiento

Por cada grupo muscular  hay que realizar una serie de un único ejercicio
intensivo, aunque para calentar se realizan un par de series a baja intensidad,
aunque no cuentan como series de calidad.

cada repetición de cada serie debe ser lenta y concentrada, llegando siempre al

fallo muscular en la última repetición, realizando entre:

- 6 y 10 repeticiones para los músculos de la parte superior

- 8 y 20 para la parte inferior del cuerpo.

El movimiento debe ser estricto sin impulsos, ni rebotes, ni balanceos de pesas,

para la cual debes llevar un ritmo de entrenamiento en cada repetición de:

- 4 segundos de movimiento negativo y 1 segundo de descanso. 1234

1(contracción)

-3 segundos para el movimiento positivo, (ascenso) 123 1

Objetivo principal del método: Estimular el crecimiento y aumentar la fuerza.

Diferencia Hit

El hit es practicado buscando la máxima tensión mecánica, además de estrés

metabólico y daño muscular…

HIIT siento diferentes los beneficios obtenidos en el Hiit que es un método

cardiovascular de alta intensidad (predominantemente de ejercicio de resistencia).
Este protocolo deberá albergar intervalos cortos de alta intensidad y periodos de
recuperación de corta duración.

Referencias

-Bompa, T (2015).Periodización del entrenamiento de la fuerza .Fuerza, potencia y

resistencia muscular .Pág 11. Editorial paidotribo.
-Marchante, D (2015). Entrenamiento eficiente. Calculo 1 rm. Pág 32.España.
Editorial Luhu Alcoi S.L.

-Torres, G.; Sánchez, A.; Fernández, Á.I.; Palao, M. (2014). Características de la

estructura temporal en tenis. Una revisión. Pág 119.

https://www.researchgate.net/publication/297228186_ESTRUCTURA_FUNCIONA
L_DEL_TENIS (Capacidades físicas, procesos energéticos)

https://cespedycal.wordpress.com/2014/07/20/yo-yo-intermittent-recovery-test/
(Test de YOYO)

El entrenamiento de alta intensidad: elementos y metodologías.

Ph. D. Emilio Villa gonzalez

Ph. D Yaira Barranco Ruiz hit-hiit

https://www.vitonica.com/entrenamiento/entrenamiento-de-alta-intensidad-o-hit-i

http://www.flashmavi.com/weight_training_high_intensity_training_hit-
es_entrenamiento_de_alta_intensidad