Comportamento saudável em termos nutricionais

Adotar uma alimentação saudável não é sinónimo de pratos sem sabor ou de refeições
rotineiras. A variedade é uma regra a seguir quando se fala de hábitos alimentares sãos, pois
só assim terá acesso a todos os nutrientes que necessita.
Lembre-se que uma alimentação equilibrada deve ser constituída maioritariamente por
hidratos de carbono (até 65% do total de calorias ingeridas) e por quantidades menores de
gordura e proteínas (cada uma não deve ultrapassar os 35% do total calórico diário).

As 15 regras alimentares que o tornarão mais saudável:

Coma, no mínimo, cinco refeições por dia. Ficar muitas horas sem comer costuma dar mau
resultado. Se estiver muito tempo em jejum, na refeição seguinte irá comer mais e terá
tendência para selecionar alimentos menos saudáveis.

2. Comece bem o dia com um bom pequeno-almoço. É a refeição principal pois quebra
longas horas de jejum e fornercer-lhe-á energia para todo o dia.

1 3.Modulo: Adoptar
Quantidade não habitos de vida
é sinónimo saudáveis
de qualidade. Reduza o tamanho das porções ingeridas, pois
Ficha: 1
comer em demasia origina a obesidade e esta traz consigo variadíssimas doenças.

4. Dê preferência aos vegetais e à fruta. São ricos em nutrientes essenciais para o

organismo, como as fibras, vitaminas e minerais, e não fornecem muitas calorias, visto serem
pobres em gordura e em açúcar. Recomenda-se a ingestão de três a cinco porções por dia.

5. Coma sopa antes do prato principal. Geralmente, a sua base são os legumes e é pobre
em gordura.

6. Prefira as gorduras insaturadas, como o azeite e as que estão presentes no peixe e nos
frutos secos, uma vez que estas têm propriedades anti-inflamatórias e antioxidantes.
Por sua vez, as gorduras saturadas, que existem sobretudo nos enchidos e na carne vermelha,
estão relacionadas com o desenvolvimento de doenças cardiovasculares e também de alguns
tipos de cancro.
Também muito prejudiciais para a saúde são as gorduras vegetais hidrogenadas ou trans,
presentes nas margarinas, nas bolachas e nos fritos.
 7. Escolha laticínios magros em vez de gordos ou meio gordos, reduzindo assim a ingestão
de gorduras e ingerindo a mesma quantidade de cálcio.

8. Opte pelas carnes brancas. O peru e o frango têm menor teor de gordura que as carnes
vermelhas, como a de vaca. Quando estiver a comer retire qualquer gordura que esteja
visível.

9. Ingira peixe branco e azul. São ricos em ácidos gordos essenciais (ómega 3), que
diminuem os níveis elevados de colesterol e são fundamentais ao bom funcionamento do
cérebro. O salmão, a sardinha e o atum são uma excelente alternativa.

10. Evite os fritos, que são muito ricos em gordura. Cozinhar de forma saudável é fácil,
para isso basta que aposte em alimentos cozidos, grelhados ou assados no forno ou então
cozinhados a vapor ou escalfados. Nenhuma destas formas de cozinhar necessita de adição de
gordura na sua confeção.

Modulo: Adoptar habitos de vida saudáveis

2
Ficha:
11. Opte1pelos cereais integrais. O pão, massa, arroz e cereais têm mais fibra. Esta faz com
que sejam digeridos de forma lenta pelo organismo e induz a saciedade.

12. Substitua as bebidas gaseificadas e bebidas alcoólicas pela água, sumos naturais ou chá,
mas sempre sem adicionar açúcar. Assim, ingere menos calorias.
Lembre-se que o açúcar, nutriente no qual são ricas as bebidas com gás e os doces, provoca
picos altos de glicemia e o aumento de secreção de insulina e transforma-se rapidamente em
gordura no organismo.

13. Reduza a quantidade de sal que usa para temperar a comida e evite refeições pré-
cozinhadas, muito ricas em sódio e, também, em gordura. A OMS recomenda que não se
ingira mais de 5 g por dia.
O sal está associado à hipertensão e, consequentemente, às doenças cardiovasculares, para
além de provocar a retenção de líquidos, pelo que o seu consumo deve ser moderado.
 14. Planeie as suas refeições atempadamente, sempre que possível. Pode, por exemplo,
fazer menus semanais, assim não terá a tentação de comer alimentos pré-cozinhados,
geralmente pouco saudáveis.

15. Mastigue lentamente todos os alimentos. Assim, melhora o processo digestivo e dá

tempo ao cérebro de receber a informação de saciedade. Em média, este processo demora 20
minutos desde o início da refeição.

A importância dos alimentos nutricionais

Eles estão associados a diminuição dos riscos de doenças crônicas
São aqueles alimentos que contêm substâncias ou nutrientes que fornecem benefício à saúde,
seja como prevenção ou tratamento de doenças. De maneira geral, os alimentos
funcionais são considerados promotores de saúde e podem. Isso ocorre porque em sua
composição são encontrados compostos bioativos, capazes de atuar como moduladores dos
processos metabólicos, prevenindo o surgimento precoce de doenças degenerativas. Dessa
forma, está cada vez mais claro, que existe uma relação entre os alimentos que consumimos e
nossa saúde.
Modulo: Adoptar habitos de vida saudáveis
3
Ficha: 1
Exemplo de alimentos funcionais com eficácia comprovada:
Soja: Possui fitoestrogenos como as isoflavonas (principalmente genisteína e dadzeína), que
reduz o mau colesterol (HDL) e os triglicérides, e aumenta o LDL. Além de prevenir contra
vários cânceres, como os de mama, colo do útero, estomago, reto e próstata e controlar os
sintomas da menopausa. O molho de soja e o óleo de soja não contêm isoflavonas.

Alho: Possui vários fitoquímicos como alicina, compostos sulfurados e

outros. Tem ação anti-inflamatória e ajuda no controle de colesterol, além de possuir

atividades antivirais, antiparasitárias, antibacterianas e antifúngicas. Muitos estudos também
têm demonstrado a ação hipotensora, anti plaquetária e hipoglicemiante do alho. Os
compostos ativos do alho são sensíveis ao calor.

Cebola: Além dos compostos que têm no alho, a cebola possui uma substância chamada
glucoquinina, uma espécie de insulina natural, ajudando no controle da diabetes.

Tomate: É rico em licopeno, um antioxidante com propriedades anticancerígenas, e também

em carotenóide, responsável pela cor vermelha. Assim como o tomate, a goiaba vermelha, a
melancia, e a pitanga também possuem licopeno. Cozido, o tomate tem potencia ainda maior.
 Repolho, couve, couve-flor, couve de bruxelas e nabo: Alimentos que pertencem à família
das crucíferas, que além de terem altos valores nutricionais, têm propriedades funcionais
anticancerígenas devido à presença dos fitoquímicos glicosinolatos.

Peixes: Possuem o ácido graxo ômega-3, que atuam na prevenção e controle do bloqueio de

artérias, evitando tanto a trombose coronária quanto a cerebral.

Chá verde: Além de ser rico em vitamina k, ele possui compostos polifenólicos

antioxidantes, como catequinas e flavóides, que ajudam na prevenção do envelhecimento, na
redução do câncer de estômago e aumentam o gasto energético.

Uva e Vinho: Possuem um composto fenólico chamado resveratrol. Esta substância é

produzida pelas videiras para proteger as uvas contra infecção por fungos, sendo que a maior
quantidade de resveratrol é encontrada nas uvas vermelho-roxas escuras, consequentemente
nos vinhos tintos. Há ainda substâncias como a luteonina e a quercitina, que também têm
grande ação

antioxidante e protegem o coração.

Leguminosas: Possuem
Modulo: Adoptar habitos baixo teor saudáveis
de vida de gordura e são excelentes fontes de proteínas, fibras,
4
Ficha: 1
vitaminas, minerais e fitoquímicos como saponinas, isoflavonas e frutooligossacarídeos, com
propriedades funcionais de antioxidantes e anticancerígenos.

alimentos podem ser consumidos pela maioria das pessoas, mas desde que sejam respeitados
possíveis problemas individuais, por exemplo: pacientes com ácido úrico aumentado não
podem exagerar na ingestão de peixes. A dor de cabeça da enxaqueca pode sim ser
desencadeada por alimentos, como queijos e chocolates devido à presença de uma substância
chamada TIRAMINA e há sim vários quadros clínicos causados por alergia à lactose do leite
de vaca ou à caseína, onde os sintomas geram desconforto abdominal, com muita distensão e
em crianças pode ser responsável por otites.

Para descobrir se estamos consumindo alimentos que não se adaptam ao nosso organismo,
uma consulta médica pode ser bastante útil e também existem testes de alergia que podem ser
feitos em laboratórios. Os médicos capacitados para esta avaliação são: imunologista,
endocrinologista e gastroenterologista (de preferência o que fez especialização em
nutrologia).

Alimentos funcionais com eficácia comprovada

 Alimentos Valor Nutricional Contras
Melhora o colesterol
Previne câncer Não há, a não ser pelo gosto que
Soja
alguns não aprovam
Melhora sintomas de menopausa

Leite Intolerância à lactose

Ótima fonte de cálcio e proteínas alergias

Rico em fibras, auxilia no

Intolerância ao glúten (Doença
Pão integral funcionamento intestinal
Celíaca)

Boa fonte de proteínas e ômega 3 Ácido úrico elevado

Peixe alergias
que faz bem ao coração

Rico em licopeno que é anti-

Tomate oxidante e ajuda a prevenir câncer Acidez gástrica
de próstata
Modulo: Adoptar habitos de vida saudáveis
5
Ficha: 1
Os grupos de alimentos

Grupos de Alimentos Nutrientes

Arroz, massa, pão, batata e mandioca Carboidratos e vitamina B1
Frutas, Legumes e verduras Vitamina C, folato, betacaroteno, potássio e
magnésio.
Feijões e oleaginosas Proteínas, selênio, manganês e fósforo
Carnes e ovos Proteínas, vitaminas B6, B12, niacina,
biotina, ferro, zinco e cobre.
Leite, queijo, iogurte Proteínas, vitaminas A, D, B2, cálcio
Óleos e gorduras Lipídios, vitaminas E e K.
Açúcares e doces Água, sódio, cloro, flúor e iodo

Rótulos dos Alimentos

Os rótulos de alimentos foram criados para facilitar a escolha de alimentos saudáveis.
Com os rótulos, é possível comparar os produtos na hora da compra, seja quanto à qualidade,
preço, ingredientes etc.
 Algumas informações devem estar obrigatoriamente presentes e devem sempre ser
consultadas antes de adquirir um produto. Veja abaixo os detalhes mais importantes do ponto
de vista nutricional a serem observados.

Lista de ingredientes
É importante ler esta lista para identificar ingredientes que não são saudáveis, como por
exemplo a gordura hidrogenada. Ainda, pode-se reconhecer nomes diferentes dados a alguns
alimentos, como por exemplo no caso de produtos que descrevem não conter açúcar, mas
contém xarope de milho, mel ou melado.

Prazo de validade
É necessário observar a validade especialmente em produtos perecíveis como pães, carnes,
laticínios e também ao comprar produtos em promoção pois muitas vezes o prazo de validade
é muito pequeno. Nem sempre só o prazo de validade garante que o alimento esteja apto para
o consumo, sendo assim, deve ser observado se há qualquer alteração na embalagem e no
próprio alimento.

Instruções para conservação

Modulo: Adoptar habitos de vida saudáveis
6
Ficha: 1
É importante observar as orientações do fabricante pois alguns produtos, por exemplo os
sucos e leites em caixinha, devem ser armazenados na geladeira logo após serem abertos.

Informações nutricionais
São descritas obrigatoriamente as seguintes informações por porção na forma de tabela ou
texto: valor calórico, carboidratos, proteínas, gorduras totais, gorduras saturadas, gorduras
trans, colesterol, fibra e sódio. É importante verificar a qual quantidade da embalagem
corresponde o valor da porção.
Também deve-se verificar qual é o percentual de Valores Diários (%VD) da porção, ou seja,
o quanto a porção do alimento consumido corresponde do valor total de energia e nutrientes
de uma dieta de 2000 calorias. Por exemplo, se o valor de gorduras de uma porção estiver em
20% do %VD, significa que da necessidade diária, 20% estará sendo atingida naquela porção.
 Como proceder à leitura de rótulos com informação nutricional por porção (na
embalagem):

Checar o tamanho da porção que está sendo avaliada na embalagem (nem sempre é o
tamanho da porção que será consumida).
Quantidade total de gordura: até 5g/porção de alimento é saudável Quantidade total de
carboidratos valor calórico

O que são:
Carboidratos: são nutrientes essenciais que fornecem energia.
Alguns exemplos de alimentos fontes de carboidratos são: (pães, cereais, açucares)

Proteínas
São nutrientes essenciais com funções estruturais (formação de células, tecidos, etc),
reguladoras e de defesa, entre outras.

Alguns exemplos de alimentos fontes de proteínas são: Carnes. Leite e derivados. Ovos.
Modulo: Adoptar habitos de vida saudáveis
Leguminosas.
7
Ficha: 1

Fibra Alimentar
São substâncias presentes em vegetais, que não são digeridas e absorvidas pelo nosso
intestino, e que desempenham muitas funções importantes no organismo, como a regulação
do intestino. Não produzem energia.

Valor Calórico
Ou valor energético representa a quantidade de calorias (Kcal) do alimento. Caloria é uma
unidade utilizada para expressar a quantidade de energia produzida pelo alimento no
organismo.

Porção
A informação nutricional é expressa por porção do alimento. O valor da porção para cada tipo
de alimento deve ser estabelecido pela nova resolução da ANVISA (RDC 359/2003), que
define porção como “a quantidade média do alimento que deveria ser consumida por pessoas
sadias, maiores de 36 meses de idade em cada ocasião de consumo, com a finalidade de
promover uma alimentação saudável”.
 Gorduras Totais
Representa a quantidade total de gorduras (todos os tipos) do alimento.

Gorduras Saturadas
Esse tipo de gordura possui características que a tornam prejudicial à saúde, pois seu excesso
na alimentação pode elevar o colesterol do sangue. Por isso, deve ser consumida em menor
quantidade.

Algumas das principais fontes são os alimentos de origem animal: Carne, Leite integral
Derivados e Ovos.

Modulo: Adoptar habitos de vida saudáveis

8
Ficha: 1