RUTINA DE Fuerza

 CALENTAMIENTO

IMAGEN EJERCICI DESCANS TIEMP

O O O

Descansos
Trotar cortos de 10 Durante
despacio segundos 5
minutos

Descansos Durante
caminata cortos en 5
caminatas minutos
de 10
segundos
 Estiramiento

Agarrar con la mano la cabeza

y presionar tratándola de bajar
lo más posible, retener por 10
segundos cada lado

Agarrarse la parte trasera de

cabeza con las manos y
presionar hacia adelante lo
más cerca posible del pecho y
mantener 10 segundos
Colocar el puño en la barbilla y
empujar hacia atrás lo más
posible, mantener 10 segundos

levantar el brazo y llevarlo

detrás de cuello y con el otro
brazo agarrar el codo y jalar lo
más posible, mantenerlo 10
segundos en cada brazo

Levantar el brazo al frente y

estirarlo hacia un costado por
la parte interna y con el otro
brazo presionar el codo hacia
adentro lo más posible,
mantener 10 segundos

Entrelazar los dedos y estirarse

 hacia arriba manteniéndose de
punta de dedos durante 10
segundos
Posición de sentadilla con
brazos estirados hacia el
frente, espalda recta y dedos
entre lazados con las palmas
hacia al frente mantenerse 10
segundos en esa posición

Estirar el brazo hacia el frente y

levantar la mano de forma vertical
y con la otra agarrarla y presionar
hacia atrás agarrando todos los
dedos, mantener 10 segundos por
cada mano
Estirar el brazo hacia el frente
y bajar la mano verticalmente,
con la otra mano agarrar todos
los dedos y presionar hacia
adentro, mantener 10
segundos cada mano

Abrir los pies a la altura de los

hombro y llevar las manos
hacia un costado girando solo
el tronco y mantenerlo 10
segundos en cada lado
Abrir las piernas a la altura de
los hombros llevar una mano
hacia los muslos y la otra
estirarla hacia arriba e inclinar
la cintura hacia un costado y
mantenerla 10 segundos por
cada lado

Estirar las manos mientras

están agarradas por la parte de
atrás de la espalda e inclinarse
hacia el frente lo más posible,
mantener 10 seg
Abrir las dos piernas lo más
posible y cada mano ira hacia
la punta de los dedos de los
pies y mantenerlo por 10
segundos cada lado

Levantar la rodilla y sujetarla

con las dos manos y presionar
hacia el pecho y mantenerlo 10
segundos por cada pierna cada
lado
Recoger la pierna hacia atrás y
agarrarla con las dos manos
pegándola hacia los glúteos
manteniéndola 10 segundos
cada pierna

Doblar una rodilla hacia el

frente mientras que la otra
estirarla y llevarla hacia atrás
manteniéndola recta, colocar
las manos sobre la rodilla y
baja el cuerpo lo más posible
con la espalda recta
mantenerla durante 10 seg
cada pierna
Sentarse y recoger las rodillas
cerca al cuerpo y agarrarlas
con las manos presionando
hacia adentro mantenerlo 10
segundos

Sentarse pegar las plantillas de

los pies y abrir las piernas en
forma de mariposa, colocar las
manos en las rodillas y
presionar hacia abajo tratando
que estas lleguen a tocar el
suelo, mantener 10 seg
Sentarse pasar una pierna por
encima de la otra , un brazo
llevarlo hacia atrás tocando el
piso y girando el tronco hacia
ese lado y el otro brazo llevarlo
por delante de la rodilla y
agarrar el pie en el piso y
presionar hacia adentro,
mantener 10 segundos cada
lado

Estirar un pie al frente

completamente recto y el otro
en cuatro, llevar las dos manos
hacia la punta de los dedos
inclinando el tronco lo más
posible hacia abajo, mantener
10 segundos por cada pierna
Sentarse en forma de cuatro y
una pierna doblarla y llevarla
hacia atrás , y luego despacio
acostarse en esa posición
manteniéndola 10 seg cada
pierna

Doblar las rodillas hacia atrás y

sentarse sobre ellas, luego
lentamente acostarse
completamente y mantener
durante 10 seg

Sentarse posición de cuatro

estirar una pierna
completamente hacia atrás y
estirar las manos e inclinar el
cuerpo hacia el frente por la
mitad de la pierna del 4
mantener 10 seg cada pierna

Estirar las dos piernas y

agarrar con las dos manos la
punta de los dedos y mantener
10 seg
Abrir las piernas lo máximo y
cada mano ira a su semejante
tocando la punta de los dedos
y agachando el tronco lo más
posible, mantener 10 seg

Acostarse levantar una pierna y

agarrar la punta de los dedos
con las dos manos, la otra
pierna siempre debe estar
abajo y estirada, mantener 10
segundos cada pierna

Acostarse y levantar las dos

piernas al aire de forma recata,
con las manos tratar de agarrar
la punta de los dedos y
mantener durante 10 segundos
Acostarse y levantar los pies al
aire verticalmente , cada mano
agarra las punta de los dedos
del pie y abrimos las piernas lo
más posible, mantener 10
segundos

Acostarse levantar una pierna y

pasar la otra por encima de
esta , luego pasar una mano
por el orificio que se forma y
agarrar la rodilla y presionar
hacia el centro, mantener 10
segundos cada pierna

Formar un arco partiendo

desde la posición de cubito
dorsal y mantenerlo 10
segundos
Tema central
ejercicio Explicación duración series
Flexiones.
Coloca tus manos en
el suelo en línea
recta con tus se realizan
hombros. Estira tus 5 5 series de
piernas
completamente
minutos 10
repeticion
hacia atrás hasta
formar una línea es se
recta con tu espalda. descansa
Extiende tus brazos y 10
luego dobla tus
codos bajando tu
segundos
cuerpo hasta dejarlo después
a unos cinco década
centímetros del flexión
suelo. Si encuentras
que es muy difícil,
puedes descansar tus
rodillas en el suelo.
10 repeticiones
Tríceps. Se realizan
Siéntate en el suelo 4 series de
con tus piernas hacia 15
adelante. Coloca tus repeticiones
manos en el suelo, 5 descansand
dobla las rodillas y
levanta la cadera del
minutos o 10
segundos
suelo. Dobla los posterior a
codos para bajar el cada
cuerpo y luego
repetición
extiende los brazos.
15 repeticiones.

Siéntate en una silla,

tómate del borde del
asiento con las
manos, estira las Se realizan 4
piernas al frente,
series de 15
ahora flexiónalas
mientras apoyas los 5 repeticiones
descansand
pies en el suelo y minutos o 10
comienza a mover tu
cuerpo subiendo y segundos
bajando, soportando después de
el peso sobre los cada uno.
brazos flexionados
detrás de ti. Haz
cuatro series de 15
repeticiones.

Jalar al compañero Se realizan

sin separar las 5 series de
piernas manteniendo 30 segundos
el equilibrio de los descansand
dos y bajar como si
se fuera a sentar y
5 o 10
contar hasta 50 se minutos segundos
hacen 5 series después de
cada uno.
 CALENTAMIENTO

IMAGEN EJERCICI DESCANS TIEMP

O O O

Descansos
Trotar cortos de 10 Durante
despacio segundos 5
minutos
 Descansos Durante
caminata cortos en 5
caminatas minutos
de 10
segundos
 ESTIRAMIENTO

Agarrar con la mano la cabeza

y presionar tratándola de bajar
lo más posible, retener por 10
segundos cada lado

Agarrarse la parte trasera de

cabeza con las manos y
presionar hacia adelante lo
más cerca posible del pecho y
mantener 10 segundos
Colocar el puño en la barbilla y
empujar hacia atrás lo más
posible, mantener 10 segundos

levantar el brazo y llevarlo

detrás de cuello y con el otro
brazo agarrar el codo y jalar lo
más posible, mantenerlo 10
segundos en cada brazo

Levantar el brazo al frente y

estirarlo hacia un costado por
la parte interna y con el otro
brazo presionar el codo hacia
adentro lo más posible,
mantener 10 segundos

Entrelazar los dedos y estirarse

hacia arriba manteniéndose de
punta de dedos durante 10
segundos
Posición de sentadilla con
brazos estirados hacia el
frente, espalda recta y dedos
entre lazados con las palmas
hacia al frente mantenerse 10
segundos en esa posición

Estirar el brazo hacia el frente y

levantar la mano de forma
vertical y con la otra agarrarla y
presionar hacia atrás
agarrando todos los dedos,
mantener 10 segundos por
cada mano
Estirar el brazo hacia el frente
y bajar la mano verticalmente,
con la otra mano agarrar todos
los dedos y presionar hacia
adentro, mantener 10
segundos cada mano

Abrir los pies a la altura de los

hombro y llevar las manos
hacia un costado girando solo
el tronco y mantenerlo 10
segundos en cada lado
Abrir las piernas a la altura de
los hombros llevar una mano
hacia los muslos y la otra
estirarla hacia arriba e inclinar
la cintura hacia un costado y
mantenerla 10 segundos por
cada lado

Estirar las manos mientras

están agarradas por la parte de
atrás de la espalda e inclinarse
hacia el frente lo más posible,
mantener 10 seg
Abrir las dos piernas lo más
posible y cada mano ira hacia
la punta de los dedos de los
pies y mantenerlo por 10
segundos cada lado

Levantar la rodilla y sujetarla

con las dos manos y presionar
hacia el pecho y mantenerlo 10
segundos por cada pierna cada
lado
Recoger la pierna hacia atrás y
agarrarla con las dos manos
pegándola hacia los glúteos
manteniéndola 10 segundos
cada pierna

Doblar una rodilla hacia el

frente mientras que la otra
estirarla y llevarla hacia atrás
manteniéndola recta, colocar
las manos sobre la rodilla y
baja el cuerpo lo más posible
con la espalda recta
mantenerla durante 10 seg
cada pierna
Sentarse y recoger las rodillas
cerca al cuerpo y agarrarlas
con las manos presionando
hacia adentro mantenerlo 10
segundos

Sentarse pegar las plantillas de

los pies y abrir las piernas en
forma de mariposa, colocar las
manos en las rodillas y
presionar hacia abajo tratando
que estas lleguen a tocar el
suelo, mantener 10 seg
Sentarse pasar una pierna por
encima de la otra , un brazo
llevarlo hacia atrás tocando el
piso y girando el tronco hacia
ese lado y el otro brazo llevarlo
por delante de la rodilla y
agarrar el pie en el piso y
presionar hacia adentro,
mantener 10 segundos cada
lado

Estirar un pie al frente

completamente recto y el otro
en cuatro, llevar las dos manos
hacia la punta de los dedos
inclinando el tronco lo más
posible hacia abajo, mantener
10 segundos por cada pierna
Sentarse en forma de cuatro y
una pierna doblarla y llevarla
hacia atrás , y luego despacio
acostarse en esa posición
manteniéndola 10 seg cada
pierna

Doblar las rodillas hacia atrás y

sentarse sobre ellas, luego
lentamente acostarse
completamente y mantener
durante 10 seg

Sentarse posición de cuatro

estirar una pierna
completamente hacia atrás y
estirar las manos e inclinar el
cuerpo hacia el frente por la
mitad de la pierna del 4
mantener 10 seg cada pierna

Estirar las dos piernas y

agarrar con las dos manos la
punta de los dedos y mantener
10 seg
Abrir las piernas lo máximo y
cada mano ira a su semejante
tocando la punta de los dedos
y agachando el tronco lo más
posible, mantener 10 seg

Acostarse levantar una pierna y

agarrar la punta de los dedos
con las dos manos, la otra
pierna siempre debe estar
abajo y estirada, mantener 10
segundos cada pierna

Acostarse y levantar las dos

piernas al aire de forma recata,
con las manos tratar de agarrar
la punta de los dedos y
mantener durante 10 segundos
Acostarse y levantar los pies al
aire verticalmente , cada mano
agarra las punta de los dedos
del pie y abrimos las piernas lo
más posible, mantener 10
segundos

Acostarse levantar una pierna y

pasar la otra por encima de
esta , luego pasar una mano
por el orificio que se forma y
agarrar la rodilla y presionar
hacia el centro, mantener 10
seg cada pierna

Formar un arco partiendo

desde la posición de cubito
dorsal y mantenerlo 10
segundos